如何處理負面情緒

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負面情緒是指所有會消耗你能量的情緒,它們會影響你的生活,讓人產生身體和心理反應。它包括了緊張、痛苦、悲傷、恐懼等等等。

負面情緒聽上去好像沒甚麼可怕,但它卻是能讓很多人聞風喪膽的大敵。

很多人都視負面情緒為敵人,只要一有負面情緒浮現,就會想盡快把它消滅。

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其中最常使用的手段就是壓抑。

我想跟你說一個故事:

試想像你是一條村莊的村長。

有一天,村裡面跑來一隻怪獸。牠面目猙獰,發出可怕的咆哮聲,而且一直在破壞房子和傷害村民。

理所當然地,你不可能讓牠一直在搗亂。

所以,你把牠抓起來,然後硬塞到一個盒子裡。你把盒子上鎖,再加上鐵鍊,然後再埋在地下。

大家都以為問題已經解決了,於是就恢復了日常生活。

一天又一天過去,大家都快忘記了牠的存在了。可是,每次當你經過那個盒子附近時,你總是隱約聽到一些咆哮聲。

你強迫自己不去想這件事。怪獸不可能跑出來的,你已經困住牠了。什麼都不會發生的。

結果,終於有一天,憤怒的怪獸掙脫了,破土而出。因為餓了太久,加上被惹怒了的關係,牠到處攻擊村民,把整個村莊毀於一旦。

壓抑情緒就像是把怪獸硬塞在盒子裡一樣,解決得了一時的問題,卻不是長久的解決方案。

當然,你會有這樣的選擇也是很正常的。壓抑用的體力和時間最少,而且不大會影響日常生活。畢竟我們也是要工作和生活的,不可能天天花大量時間去處理負面情緒。而且,一個人每天有這麼多負面情緒,要是每一個都仔細處理的話,還怎麼忙得過來?

可是,如果你長期選擇壓抑,而非認真面對負面情緒的話,負面情緒堆積到一個程度就會爆發。到時候,這反而會對日常生活造成更嚴重的影響。


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另一個常用的方法是逃避。

拿回剛才怪獸的例子,如果村長沒有選擇把怪獸抓起來,而是帶著村民逃亡的話,會發生什麼事?

你看著兇猛的怪獸,認為大家都沒有能力打敗牠。於是,你呼喚村民跟你逃離村莊。

果然問題解決了,大家再也不用看到怪獸了。

可是,因為大家急著逃亡,完全沒帶糧食和衣物。這附近又沒有其他村莊,所以他們也不能去投靠別人。

怎麼辦呢?這片荒野裡面沒有食物也沒有屋子,根本不適合那些村民生活。

你看著你們那被怪獸佔領的村莊,心裡想著:我該回去嗎?如果我們回去,就能拿回食物和房子,但我們必須得跟怪獸戰鬥!

你回想起怪獸面目猙獰的樣子……還是別了,乖乖留在荒野吧。

你們在荒野勉強搭了草屋,然後摘下一點野果當食物。雖然大家都算活下來了,但是這種艱苦的生活還是讓大家叫苦連天。

村民開始投訴,抗議著要回到村莊裡。你雖然不情不願,但礙於群情激憤,只好帶着大部分男丁到村莊查看。

他們沒想到的是,村莊已經被怪獸完全毀掉。房子全部倒塌,食物都被怪獸吃光,連衣物也被撕成碎片。

這時候,他們想回去也回不去了。

你們灰心喪氣地回到荒野,但令人更無法想像的一幕發生了:怪獸因為吃完了食物,所以跑到草屋去找食物!加上大部分男丁都被召去視察村莊,所以荒野裡只剩下老弱婦孺,根本不是怪獸的對手!

原來,問題一直都沒有解決過的啊。

很多人,包括我自己,面對負面情緒的第一反應就是逃避。我想逃離導致我產生負面情緒的事,而不是真正去解決問題。

為甚麼人會這樣做?因為當下的傷害性最少。你想想看,抓怪獸還可能引致傷亡,但直接逃跑就完全不用。當然,這只是短期性的。就長期而言,逃避對生活造成的負面影響是最大的。村民選擇了逃亡,卻失去了家園。等到他們後悔時,他們已經回不去了。這就像選擇不去面對問題的人一樣,當下也許比較輕鬆,但隨着時間過去,問題只會像雪球般越滾越大,等你醒覺想要處理時,問題已經嚴重到無法處理了。

而且,就算你逃得了第一次,你逃不了第二次。也許你在學校感受到負面情緒,於是想改去上班。但你知道嗎,很快負面情緒也會出現在你工作的地方。一旦你不去處理它,它永遠都不會消失,不管你逃多少次。


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還有一個方法處理:發洩。

我們再拿回怪獸的例子。假設村長不選擇把牠塞進盒子裡,而是選擇跟牠大戰一百回合,又會有怎樣的結果?

怪獸一直在破壞村莊,你覺得忍無可忍了,於是決定拿刀去跟牠決戰。

把牠困住相對比較簡單的,因為牠體型不大,加上你們有人數優勢,要困住牠不難。

但是,要殺死牠就太困難了。牠堅硬的皮膚幾乎刀槍不入,而且不管用火燒還是水淹都殺不死牠。唯一的辦法,就是射中牠的心臟,那裡沒有堅硬的皮膚保護。

於是,你跟幾個勇士衝上去跟牠戰鬥,打得難分難解。房子都在打鬥中被毀壞,食物都被推倒在地上,甚至還有村民不小心被打中的。

終於,你打贏了怪獸。當你振臂高呼時,才發現整個村莊幾乎成了一個廢墟。

不過,起碼怪獸死了,村莊也平安了。你這樣安慰自己。

你們不知道的是,正當你們還在重建家園時,另一個怪獸來了……

發洩有分兩種,一種是會傷害別人的,一種是不會的。傷人的發洩包括了發脾氣、抱怨、打人等等。這種發洩是會傷害你身邊的人,毀壞你跟朋友的關係,也會嚴重影響你日常生活。就像村長本身是想殺掉怪獸,卻最終毀了村莊一樣。當然,我並不贊成這種發洩負面情緒的方法。

另一個是不傷人的發洩法。比方說,很多人覺得寫作幫助宣洩情緒,消除被壓抑的負面情緒。寫作這事本身並不傷人,卻能達到很好的發洩效果。你也可以選擇看一部悲傷的電影,然後隨着你因為劇情而哭泣,你內心的悲傷也會被淚水沖刷掉。這些都是非常好的發洩方法,對我幫助非常大。

不過,這不是一個輕鬆的方法。你想想看,像村民跟怪獸打鬥時,即便村民勝利了,也少不免元氣大傷。而當你發洩負面情緒,尤其是你想徹底發洩的時候,往往會導致你情緒崩潰,痛苦不堪,而且需要耗用大量能量。所以,如果每一次負面情緒出現時,你都需要發洩一次的話,你還有時間和精力做別的事嗎?

我依然覺得發洩是一個非常不錯的方法,但要掌握好額度。一個很好的辦法就是讓發洩跟壓抑相輔相成,例如剛出現時先選擇壓抑,好讓你繼續日常生活,但等到負面情緒開始堆積時,就找時間去好好發洩。這就像是村長先把牠塞到盒子裡,等發現牠有想掙脫的現象時,立即把牠帶到杳無人煙的荒野去。到時候你想要跟牠戰鬥還是怎麼的,最少不會對村莊造成傷害。


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不過,這還不是最好的辦法。

其實大家有沒有想過,為甚麼老是有怪獸跑進來?

牠們是哪裡跑來的?牠們是怎麼進得來的?

可能是圍牆倒塌了,可能是附近有一個怪獸洞穴,也可能是剛好怪獸遷徙到這邊。你要是不去處理問題的源頭,那還是天天會有怪獸跑進來。

負面情緒也一樣。大部分負面情緒是來自負面思考模式,所以那思考模式一天還在,負面情緒就會源源不絕的出現。

那麼,有甚麽辦法可以改善負面思考模式?

說到這個,相信很多人都想起認知治療,或者其他輔導手段。當然,如果你有這樣的財力和時間去見專業人士,那當然是最好了。

但是,難道就只有見專業人士才能改變負面思想?

我覺得最好的辦法是學會自我輔導。

這聽上去好像很困難,但事實上學懂了是非常簡單的。

給你們一個例子:(C和S都是我)

行為:我想follow XXX 的Twitter,卻被他拒絕
應對:SR
情緒:不快、傷心、受傷害
感受的感受:批判、不滿
觀念:我一心把他當朋友,他居然把我isolate在他的交友圈子內!覺得被拒絕了!把真心交出來,卻換來無情!(他不讓我folllow他的twitter,就代表他不把我當朋友)
期望:得到 XXX 的友誼
渴求:友誼

C: 那看來你很想要得到他的友誼。為甚麼?
S: 因為我能接觸的人不多,他是少數還能跟我有交流的人,我希望能得到他的友誼
C: 那如果你能得到,你會有甚麼感受?
S: 我會覺得很快樂,好像終於不再孤獨了。
C: 所以說,其實比起 XXX 的友誼,你更想要的是不再孤獨?
S: 對。
C: 那你為何不想要跟別的人當朋友?雖然沒了XXX,你還可以找別人啊!
S: 可是我覺得自己很失敗…怎麼討好個老師也做不了?
C: 你討好不了他,有甚麼感覺?
S: 很挫敗,也很自責,覺得自己做得不夠好。
C: 你覺得只要你做得好,對方就會領情?
S: 嗯,對方會不願把我當朋友,就是因為我不夠好。
C: 你覺得有甚麼其他因素?
S: 也許是因為年齡差別,或是大家某程度是顧客和服務員的關係,不能有太多瓜葛?
C: 那麼,你覺得能尊重他的選擇嗎?畢竟他是個5號,或有強烈5號側翼的6號啊!
S: 我想,太侵犯他的私隱反而會嚇死他吧!既然他不想再發展友誼,亦無謂勉強,就順其自然唄!等到他願意時,我也會樂意的,若他不想,他也會是一個好老師。

先撇開我當時分析的準確度不說,但這是一個很好的輔導例子。我用的是沙維雅治療,但你們可以用任何一種方法。透過自己和自己對話,找出思考的盲點和幫助疏導情緒。

你也可以試着拿一個小本子,然後記錄你的負面思想。等到一天過去,再去檢視自己想法的漏洞。

以後如果有機會的話,我可以詳細介紹沙維雅家族治療,還有自我輔導的技巧。

自我輔導這個方法是效果最好的。它能真正地消除負面情緒,並真正讓人放下那件痛苦的事。如果說發洩是來一個殺一個,那自我輔導才是真正減少負面情緒出現次數的方法。

然而,它的缺點也是很明顯的。一是需要知識,你需要先去學習一個心理治療技巧,而且還要不停地練習來讓自己慢慢變得熟練。這個學習過程相當耗時耗力,對於大忙人來說就比較困難了。

二是需要精力,它比發洩還需要更長的時間,而且輔導過程也需要全神貫注。現實點說,很難有人可以真的天天花這麽多時間體力去練習。

不過以上兩個還不難解決,畢竟時間還是可以另外安排,而且也不需要天天做。真正困難的是第三點。

第三點是必須面對內心。不管是壓抑或逃避,都是不想面對的表現。至於發洩雖然勉強說好一點,但還是有機會去避免深入探究內心。但自我輔導就不一樣了。你不但要面對,還得分析內心的想法,找出思考模式,甚至得接觸最痛苦的過去,或最脆弱的念頭。這種做法對於很多人來說,是非常非常困難的。但是,如果你真能做到了,對於你的幫助卻會非常大。

因此,我不建議你用自我輔導來處理每一個負面情緒,而是留待處理比較嚴重的、對你造成非常長遠影響的。如果你的負面情緒停留超過一周,就需要考慮這個方法了。


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總括而言,面對負面情緒有四個主要方法:壓抑、逃避、發洩和改變負面思考模式。壓抑最簡單,最不耗能量,也最不影響日常生活,但長期壓抑很容易導致負面情緒堆積,最終會完全擊潰當事人。逃避最輕鬆,但解決不了任何問題,最終當你想要去處理時,問題往往已經超出你的控制範圍了。發洩能夠消除被壓抑的情緒,但前提是必須是不傷人的做法,同時宣洩情緒本身會導致劇烈的情緒波動,非常耗時耗力,不適合用來處理每一個負面情緒。改變負面思考模式最有效,能成功減少未來負面情緒出現的次數,但也最困難、最需要技巧和最耗能量。

每個人處理負面情緒的方法都不一樣,其實也許最好的辦法是四個都用,視乎不同的情形而選擇。不要只懂壓抑把所有情緒藏在心中,也不必每一次都發洩出來。面對一些小事可以逃避一下、偷個懶,但是長期還是必須改變負面思考模式。


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