考試生存攻略:當情緒反應重新出現,應該怎麼辦?

更新(2018/05/23):寫這篇文章的時候,我那時候對情緒病的概念,還是停留於情緒病有「康復」這個概念,所以那時候會特別擔心復發。以前我會覺得康復就代表你不會再出現情緒病徵狀,而現在則覺得康復代表了你有足夠的信心去處理情緒病徵狀。關於康復的觀念,詳情請見:《情緒病康復者常常遇到的五個陷阱》

註:紙並不是專業人士,無法提供任何專業指導和意見,以下內容只屬我個人經驗。 如有任何疑問,請去詢問專業人士,相信能給大家更多有用及準確的意見。


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最近幾個月我去了準備考試,所以有一段時間都沒有更新,非常抱歉!

最近在考試期間,紙出現了輕微的成就焦慮反應。雖然情況不是非常嚴重,但是也導致了一點小麻煩。還好,事情圓滿解決,並沒有導致任何學業或健康問題。在這裡,我想跟大家分享一下到底發生了甚麼事,和我到底是怎樣處理這個情況的。

希望這篇文章可以幫助大家面對考試時出現的負面情緒,和學習如何理性面對情緒問題。

首先,要跟大家說一下紙的情緒病背景。

紙本身有的情緒病是成就焦慮症(Atelophobia | Achievement Anxiety)。這是焦慮症的一種,專指對於無法達到成就的嚴重恐懼。成就焦慮可以出現在不同的場景中,可以是學校,可以是公司,也可以是社交場合。反正只要是在一個環境裡,你需要被檢視或是被考核,成就焦慮症患者就會產生極端的恐懼,甚至出現生理反應(如呼吸困難,心跳加速,頭暈目眩等等)。如果來更了解這個病,可至《成就焦慮》

紙是在四年前的時候被發現有焦慮症的。因為這個問題,我有一段長時間無法上學,無法做功課和無法考試。經過藥物和心理治療的幫助下,我在兩年半前重返校園。期間當然也經過很多波折,不過慢慢地我也走出了困境。現在,我是大學心理學系的學生,而在空餘時間一直在幫助推廣有關情緒病的知識。

這個故事聽起來特別美滿,有點像童話故事的感覺。「從此以後,王子和公主過著快樂的日子…..」

不過,這畢竟是一個現實故事,自然沒有童話那麼輕鬆簡單。在這個期末試期間,成就焦慮又再次找上我了。但是,那就代表我們要墜入痛苦的悲傷結局。

很多人都以為,一旦情緒病「治好了」,我們一輩子也不會出現負面情緒反應。這個說法當然是不合理的。這並不是因為情緒病是永遠治不好的,而是因為不管你有沒有過情緒病,所有人都會有負面情緒

事實上,很多沒有情緒病的朋友,在考試前都會焦慮,在面試時會緊張,在社交場合會害怕。這並不是情緒病患者的專利,而是所有人都會有這樣的問題。它們的分別只在於嚴重的程度而已。

不過,相信大家都同意,考試壓力往往很容易勾起負面情緒。很多患有情緒病的學生都是在考試期間時病發;而很多已經渡過治療期的朋友,也會在考試期重新出現情緒反應。

那麼,在面對考試壓力的時候,我們要怎樣做才能處理負面情緒呢?

注意,以下的建議更適合已經渡過治療期,並已經重新適應生活的人。也就是說,如果你是長期不會出現太極端的情緒反應,只有在考試期間,因為壓力而出現暫時性的情緒病症狀,你就適合以下的建議。如果你是長期有著負面情緒,或者你剛剛渡過治療期,還在適應生活的話,可能你更適合去尋找專業人士的意見。

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首先,我們要改變對情緒反應的觀念

第一,出現情緒反應不代表你會再陷入情緒病。

當出現情緒反應,尤其是生理反應時,很多人覺得自己又再病發了,肯定會重新墮入當初的低谷。

「為甚麼我這麼軟弱?其他人面對考試時都不會這麼緊張,只有我這麼沒用,居然會被負面情緒擊倒!難道我一天是情緒病人,一輩子都是情緒病人?」

「我就說吧,我一輩子都逃不掉這個病的了……」

「我就不應該再上學的,我根本沒有能力……」

當出現這些熟悉的情緒病症狀再度出現時,我們會回想起當初面對情緒病時的痛苦。我們會記得自己曾經怎樣被情緒反應困住,我們會記得要考試是那麼困難的事,我們會記起自己當初不管怎麼努力,都逃不過這個狀況……

尤其對於很多「情緒病康復者」來說,他們這麼辛苦才爬出了低谷,現在居然又要重新面對這些情緒問題?

他們開始想像各種可怕的後果,像是自己無法上學,無法再面對考試,甚至從此再也無法擺脫這個問題。

然而,出現情緒反應並不等於情緒病發。

就因為你出現了熟悉的情緒反應,不代表你熟悉的問題會再發生。

因為我們習慣了兩者同時發生,所以我們下意識地將兩者聯繫起來。但其實它們之間並沒有一定的關聯性。比方說,當我們聽到狗吠聲時,我們會覺得是因為有賊人出現。但其實狗吠聲的出現有很多其他的理由,可以是小狗心情不好,也可以是管理員經過,更可以是小狗剛好想吠一下而已。但因為我們「狗吠聲=賊人」,所以我們開始擔心會出現嚴重的負面後果。

所以,當你出現負面情緒反應時,你第一件事要告訴自己:這只是情緒反應,這不代表情緒病和你所經過的一切困難再度回歸。

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第二,請將負面情緒視為壞天氣一樣。

這是甚麼意思呢?

我們來看看壞天氣有甚麼特色:

1) 壞天氣不是你的錯。

沒錯,我們都不喜歡潮濕陰冷的天氣,誰不想天天都是好天氣?

但當出現毛毛細雨時,你會覺得是你的問題嗎?

不會,因為這不是你能控制的。

負面情緒也一樣。

負面情緒並不是你的錯,它帶來的生理和心理反應也不是你的錯。

我知道很多人會覺得,要是我努力一點,要是我不是那麼軟弱,我就不會有情緒反應了。

然而,情緒反應是一件非常正常的事。

這不代表你這個人有甚麼缺陷,更不代表你做錯了甚麼。

事實上,每個人都有情緒反應,只不過有人是暴風雨,有人是微雨罷了。

不管是哪一種也好,都不在我們的控制範圍之內。

我們可以做的,就是接受。

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2) 壞天氣會來,但壞天氣也會走。

當面對壞天氣的時候,我們都知道,只要我們耐心等待,它終會消失。

不管是午後的毛毛細雨,還是連續幾天的颱風,不管是哪一種,它們終會離開的。

當出現負面情緒時,我們總是認為,它們會一輩子停留。

所以我們想盡辦法想趕它離開。

但事實就是,你趕它也沒用,因為它們出現就會出現,而當它要消失時,你留也留不住。

就像當出現十級颳風時,就算你對著它大叫大喊,它也不會消失;但當它要離開時,就算你哭求著它留下(你知道,當你想放假的時候……),它不會因你而停留。

其實,情緒反應也一樣。

所有的情緒反應都是暫時的。不管現在看起來有多可怕,它總會消失不見。

你可以做的,就是耐心等它離開。不要想辦法把它逼走,不要將它視為你要打敗的敵人。

因為所有情緒,不管是好是壞,都有消失的一天。

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3) 你不可以趕走壞天氣,但你可以撐傘。

剛才的兩點聽起來好像特別消極,彷彿是說我們面對負面情緒時,除了忍就沒有甚麼可以做。

你也許會想,考試都快到了,我就只能坐在家不溫習,來等負面情緒消失嗎?

當然不是。

你可以在輕微情緒反應出現前做好預防措施,在情緒反應襲擊時減低負面影響。

這個也是最重要的一點,也是當情緒反應重新出現時,你最好的解決辦法。

我們很難控制情緒,我們也不能操控思想,我們亦無法控制身體反應,但我們可以管理我們的行動。

就像一個經常胃痛的人,會懂得定時飲食,避免刺激性食品,然後會隨身帶備胃藥。

做了這些就代表不會胃痛嗎?不是。但是你可以減低胃痛帶來的問題。

在考試這件事上也一樣。如果你知道自己是容易在考試時出現焦慮的,最好就是減少「臨急抱佛腳」的做法,因為這很容易會加重壓力。

同時,在考試階段裡,不要過度密集地溫習。也就是說,最好在考試前一天看看電視劇,跟朋友聊聊天,不要放太多心力在讀書上。我知道這聽起來好像很懶惰,但如果因為溫習而引發嚴重情緒反應,甚至因而無法考試,那就絕對是得不償失。

此外,最好在考試前就告知學校自己有情緒病的病史。我知道很多人不想因此而受到「差別待遇」,所以不願告知學校這件事。但是,如果你不預先告訴學校的話,當你真的出現嚴重情緒病症狀時,學校沒有任何能幫助你的資源。而如果你真的考不了試的話,如果你預先告知學校這件事,要得到豁免或分數調整也比較容易。

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不過,當問題已經出現了,你並沒有做任何預防措施,那應該怎樣做呢?

事實上,這正正是我在這場考試裡所犯的錯誤。

一開始的時候,一切當尚算順利。

因為我很了解自己,我在考試前會容易焦慮,所以我溫習的效率會變得非常低。而且如果我逼自己太緊的話,很有可能會導致我被負面情緒淹沒,反而變成整天甚麼都無法處理。所以,我安排了一個比較輕鬆的溫習時間表,一天大概只溫習兩至三小時,期間一直可以休息或看看電視劇。

由於頭兩個考試比較簡單,我又安排了充裕的時間準備,所以沒有出現任何情緒反應。

之後就出現問題了。

因為我錯誤估算了某場考試的難度,所以只安排了非常短的時間來溫習。結果當我真的開始溫習時,我發現了自己甚麼都不懂,要背的東西又太多,我完全處理不了。加上因為我之前考試表現不差,所以我對於這次的成績是有期待的。

在多重壓力下,成就焦慮就隆重登場了。

我在考試前的兩天時,我已經發現自己的情緒反應開始浮現。我開始覺得胸口像被火燒一般,我很難專心溫習,我也一直想逃避。

但真正爆發的是在考試前一天的下午。當時我在努力溫習,但我發現我根本無法在短時間學習完所有我想要學的東西。

於是成就焦慮就爆發了。我開始感覺很暈,心跳加速,腦海中全都是災難化的畫面。

當時我想,完了。情緒病症狀真的回來了。

我開始想找辦法不考試,因為我不相信我有能力去面對考試。以前我遇上這種問題時,我總是選擇放棄的。這次,我大概也該這樣做吧?

但是,由於時間問題,我並沒有不考試的選擇。

當時我知道,我眼下只有兩個選擇:面對或放棄。

而我不想放棄。

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我開始告訴自己,我以前能撐過考試,我今天也一定撐得過。

當時我一直跟自己說的話是:「這麼多困難我都渡過了,沒道理我會在這次放棄。」

我以前做得到的事,我現在也應該做得到。

這只是一個小小的情緒反應。

它不可能讓我放棄我一直堅持的一切。

當然,這些喊口號很有激勵作用,但相信大家都知道,要是我真的是情緒病發的話,這些口號是完-全-沒-用-的

這也是讓我明白到發生甚麼事的一刻 -- 我只是有情緒反應。

這不是情緒病的回歸。

情緒病不會輕易消失,但情緒反應終會離開。

我只要停止做過度刺激這種情緒反應的行為就好。

於是,原來我是打算熬夜寫出兩篇論文的,我改為只搜集資料,等到抵達考場時再寫。我也跟好幾個同學聊了天,發現她們也在臨急抱佛腳,而我的做法其實沒有甚麼奇怪的。只不過是我原本自我要求太高,所以替自己訂了不可能完成的任務。

在考試前的一小時,我去找了一位樂觀豁達的朋友聊天。內容跟考試完全無關,純粹是為了讓我在考試前放鬆一下心情。

在考完試之後,我安排了兩天時間讓自己完全休息。我讓自己好好睡覺,再看看電視劇、看看書,好讓自己完全恢復元氣後才再度投入溫習。

在考試期間,我拒絕了大量的社交聚會(還錯過了兩個朋友的生日會,唉)。我知道如果我要應酬的話,會耗損很多能量。雖然我是那種很不擅長拒絕別人的人,但是我還是跟朋友解釋了我需要獨處的理由,並表達了我的歉意。結果,當然朋友都很理解我的情況,我也得到充足的休息時間。

最後,我再沒有出現任何的嚴重情緒反應(不管是生理上還是心理上),問題也圓滿解決。我不但沒有錯過任何一場考試,也沒有在溫習和考試外的場景出現焦慮反應。我的這個小插曲沒有對他人造成太大影響,更沒有發脾氣,或將自己的負面情緒發洩在別人身上。

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這就是我在這場考試期間發生的一件小事。(笑)

我會想分享這個故事,主要想說兩件事。

第一,即使已經完成治療,並不代表情緒反應從此會消失。即使我是一個寫blog來推廣心理健康的人,這也不代表我就永遠不會面對情緒問題。重新面對情緒反應是一件很正常的事,重點是你知道要怎樣處理。當你面對的次數越來越多時,你處理手法就是越來越嫻熟。

第二,即使出現情緒病症狀,並不代表你情緒病發。如果你是真的再度遇上情緒病,剛才我所建議的處理方法可能沒有甚麼用處。在那個時候,你可能需要的是專業人士的協助。但是,如果只是單純的情緒反應,記得,只要你減少刺激它的活動,情緒反應是會消失的。只要你不跟它鬥,只要你不再挑戰自己的極限,它就會慢慢弱下來。

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最後,總結一下面對情緒反應的簡單辦法。

情緒反應出現前:

  • 減少「臨急抱佛腳」的做法:選擇一個更穩定和輕鬆的溫習方式
  • 增加休息時間:在考試階段裡,不要過度密集地溫習,並在溫習期間加入娛樂時間
  • 未雨綢繆:提早告知學校自己有情緒病的病史,萬一真的無法考試也有足夠的支持和資源

情緒反應出現時:

  • 改變觀念:出現情緒反應不代表你會再陷入情緒病
  • 避免自我批判:明白情緒反應的出現不是你的錯
  • 放棄控制:所有的情緒反應都是暫時的,不需要想辦法把它逼走
  • 回憶成功經驗:如果當初能面對到情緒問題,現在也應該能做得到

採取實際措施:

  • 減低溫習目標:可以請教身邊其他「臨急抱佛腳」之朋友的做法,如果你發現人人都不是真的那麼勤奮,你的自我要求自然會降低至合理水平
  • 避免耗損能量的行動:如果社交場合容易耗損你的能量,在這段時間盡量避免
  • 跟身邊人理性解釋自己的狀況:如果自己的做法影響到別人,理性地跟對方解釋自己遇到的問題,一般情況下對方都會理解你的決定
  • 增加休息時間:這段時間需要更多娛樂和睡眠時間是正常的,不要過度約束

Thank-You

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