最近在考試期間，我出現了輕微的成就焦慮反應。雖然情況不是非常嚴重，但是也導致了一點小麻煩。還好，事情圓滿解決，並沒有導致任何學業或健康問題。在這裡，我想跟大家分享一下到底發生了甚麼事，和我到底是怎樣處理這個情況的。
希望這篇文章可以幫助大家面對考試時出現的負面情緒，和學習如何理性面對情緒問題。
首先，要跟大家說一下我的情緒病背景。
我本身有的情緒病是社交焦慮症。這是焦慮症的一種，專指對於被批評和審視的嚴重恐懼。社交焦慮症可以出現在不同的場景中，可以是學校，可以是公司，也可以是社交場合。反正只要是在一個環境裡，你需要被檢視或是被考核，社交焦慮症症患者就會產生極端的恐懼，甚至出現生理反應（如呼吸困難，心跳加速，頭暈目眩等等）。
我是在四年前的時候被發現有焦慮症的。因為這個問題，我有一段長時間無法上學，無法做功課和無法考試。經過藥物和心理治療的幫助下，我在兩年半前重返校園。期間當然也經過很多波折，不過慢慢地我也走出了困境。現在，我是大學心理學系的學生，而在空餘時間一直在幫助推廣有關情緒病的知識。
這個故事聽起來特別美滿，有點像童話故事的感覺。「從此以後，王子和公主過著快樂的日子…..」
不過，這畢竟是一個現實故事，自然沒有童話那麼輕鬆簡單。在這個期末試期間，成就焦慮又再次找上我了。但是，那就代表我們要墜入痛苦的悲傷結局。
很多人都以為，一旦情緒病「治好了」，我們一輩子也不會出現負面情緒反應。這個說法當然是不合理的。這並不是因為情緒病是永遠治不好的，而是因為不管你有沒有過情緒病，所有人都會有負面情緒。
事實上，很多沒有情緒病的朋友，在考試前都會焦慮，在面試時會緊張，在社交場合會害怕。這並不是情緒病患者的專利，而是所有人都會有這樣的問題。它們的分別只在於嚴重的程度而已。
不過，相信大家都同意，考試壓力往往很容易勾起負面情緒。很多患有情緒病的學生都是在考試期間時病發；而很多已經渡過治療期的朋友，也會在考試期重新出現情緒反應。
那麼，在面對考試壓力的時候，我們要怎樣做才能處理負面情緒呢？
注意，以下的建議更適合已經渡過治療期，並已經重新適應生活的人。也就是說，如果你是長期不會出現太極端的情緒反應，只有在考試期間，因為壓力而出現暫時性的情緒病症狀，你就適合以下的建議。如果你是長期有著負面情緒，或者你剛剛渡過治療期，還在適應生活的話，可能你更適合去尋找專業人士的意見。
首先，我們要改變對情緒反應的觀念。
第一，出現情緒反應不代表你會再陷入情緒病。
當出現情緒反應，尤其是生理反應時，很多人覺得自己又再病發了，肯定會重新墮入當初的低谷。
「為甚麼我這麼軟弱？其他人面對考試時都不會這麼緊張，只有我這麼沒用，居然會被負面情緒擊倒！難道我一天是情緒病人，一輩子都是情緒病人？」
「我就說吧，我一輩子都逃不掉這個病的了……」
「我就不應該再上學的，我根本沒有能力……」
當出現這些熟悉的情緒病症狀再度出現時，我們會回想起當初面對情緒病時的痛苦。我們會記得自己曾經怎樣被情緒反應困住，我們會記得要考試是那麼困難的事，我們會記起自己當初不管怎麼努力，都逃不過這個狀況……
尤其對於很多「情緒病康復者」來說，他們這麼辛苦才爬出了低谷，現在居然又要重新面對這些情緒問題？
他們開始想像各種可怕的後果，像是自己無法上學，無法再面對考試，甚至從此再也無法擺脫這個問題。
然而，出現情緒反應並不等於情緒病發。
就因為你出現了熟悉的情緒反應，不代表你熟悉的問題會再發生。
因為我們習慣了兩者同時發生，所以我們下意識地將兩者聯繫起來。但其實它們之間並沒有一定的關聯性。比方說，當我們聽到狗吠聲時，我們會覺得是因為有賊人出現。但其實狗吠聲的出現有很多其他的理由，可以是小狗心情不好，也可以是管理員經過，更可以是小狗剛好想吠一下而已。但因為我們「狗吠聲＝賊人」，所以我們開始擔心會出現嚴重的負面後果。
所以，當你出現負面情緒反應時，你第一件事要告訴自己：這只是情緒反應，這不代表情緒病和你所經過的一切困難再度回歸。
第二，請將負面情緒視為壞天氣一樣。
這是甚麼意思呢？
我們來看看壞天氣有甚麼特色：
1) 壞天氣不是你的錯。
沒錯，我們都不喜歡潮濕陰冷的天氣，誰不想天天都是好天氣？
但當出現毛毛細雨時，你會覺得是你的問題嗎？
不會，因為這不是你能控制的。
負面情緒也一樣。
負面情緒並不是你的錯，它帶來的生理和心理反應也不是你的錯。
我知道很多人會覺得，要是我努力一點，要是我不是那麼軟弱，我就不會有情緒反應了。
然而，情緒反應是一件非常正常的事。
這不代表你這個人有甚麼缺陷，更不代表你做錯了甚麼。
事實上，每個人都有情緒反應，只不過有人是暴風雨，有人是微雨罷了。
不管是哪一種也好，都不在我們的控制範圍之內。
我們可以做的，就是接受。
2) 壞天氣會來，但壞天氣也會走。
當面對壞天氣的時候，我們都知道，只要我們耐心等待，它終會消失。
不管是午後的毛毛細雨，還是連續幾天的颱風，不管是哪一種，它們終會離開的。
當出現負面情緒時，我們總是認為，它們會一輩子停留。
所以我們想盡辦法想趕它離開。
但事實就是，你趕它也沒用，因為它們出現就會出現，而當它要消失時，你留也留不住。
就像當出現十級颳風時，就算你對著它大叫大喊，它也不會消失；但當它要離開時，就算你哭求著它留下（你知道，當你想放假的時候……），它不會因你而停留。
其實，情緒反應也一樣。
所有的情緒反應都是暫時的。不管現在看起來有多可怕，它總會消失不見。
你可以做的，就是耐心等它離開。不要想辦法把它逼走，不要將它視為你要打敗的敵人。
因為所有情緒，不管是好是壞，都有消失的一天。
3) 你不可以趕走壞天氣，但你可以撐傘。
剛才的兩點聽起來好像特別消極，彷彿是說我們面對負面情緒時，除了忍就沒有甚麼可以做。
你也許會想，考試都快到了，我就只能坐在家不溫習，來等負面情緒消失嗎？
當然不是。
你可以在輕微情緒反應出現前做好預防措施，在情緒反應襲擊時減低負面影響。
這個也是最重要的一點，也是當情緒反應重新出現時，你最好的解決辦法。
我們很難控制情緒，我們也不能操控思想，我們亦無法控制身體反應，但我們可以管理我們的行動。
就像一個經常胃痛的人，會懂得定時飲食，避免刺激性食品，然後會隨身帶備胃藥。
做了這些就代表不會胃痛嗎？不是。但是你可以減低胃痛帶來的問題。
在考試這件事上也一樣。如果你知道自己是容易在考試時出現焦慮的，最好就是減少「臨急抱佛腳」的做法，因為這很容易會加重壓力。
同時，在考試階段裡，不要過度密集地溫習。也就是說，最好在考試前一天看看電視劇，跟朋友聊聊天，不要放太多心力在讀書上。我知道這聽起來好像很懶惰，但如果因為溫習而引發嚴重情緒反應，甚至因而無法考試，那就絕對是得不償失。
此外，最好在考試前就告知學校自己有情緒病的病史。我知道很多人不想因此而受到「差別待遇」，所以不願告知學校這件事。但是，如果你不預先告訴學校的話，當你真的出現嚴重情緒病症狀時，學校沒有任何能幫助你的資源。而如果你真的考不了試的話，如果你預先告知學校這件事，要得到豁免或分數調整也比較容易。
不過，當問題已經出現了，你並沒有做任何預防措施，那應該怎樣做呢？
事實上，這正正是我在這場考試裡所犯的錯誤。
一開始的時候，一切當尚算順利。
因為我很了解自己，我在考試前會容易焦慮，所以我溫習的效率會變得非常低。而且如果我逼自己太緊的話，很有可能會導致我被負面情緒淹沒，反而變成整天甚麼都無法處理。所以，我安排了一個比較輕鬆的溫習時間表，一天大概只溫習兩至三小時，期間一直可以休息或看看電視劇。
由於頭兩個考試比較簡單，我又安排了充裕的時間準備，所以沒有出現任何情緒反應。
之後就出現問題了。
因為我錯誤估算了某場考試的難度，所以只安排了非常短的時間來溫習。結果當我真的開始溫習時，我發現了自己甚麼都不懂，要背的東西又太多，我完全處理不了。加上因為我之前考試表現不差，所以我對於這次的成績是有期待的。
在多重壓力下，成就焦慮就隆重登場了。
我在考試前的兩天時，我已經發現自己的情緒反應開始浮現。我開始覺得胸口像被火燒一般，我很難專心溫習，我也一直想逃避。
但真正爆發的是在考試前一天的下午。當時我在努力溫習，但我發現我根本無法在短時間學習完所有我想要學的東西。
於是成就焦慮就爆發了。我開始感覺很暈，心跳加速，腦海中全都是災難化的畫面。
當時我想，完了。情緒病症狀真的回來了。
我開始想找辦法不考試，因為我不相信我有能力去面對考試。以前我遇上這種問題時，我總是選擇放棄的。這次，我大概也該這樣做吧？
但是，由於時間問題，我並沒有不考試的選擇。
當時我知道，我眼下只有兩個選擇：面對或放棄。
而我不想放棄。
我開始告訴自己，我以前能撐過考試，我今天也一定撐得過。
當時我一直跟自己說的話是：「這麼多困難我都渡過了，沒道理我會在這次放棄。」
我以前做得到的事，我現在也應該做得到。
這只是一個小小的情緒反應。
它不可能讓我放棄我一直堅持的一切。
當然，這些喊口號很有激勵作用，但相信大家都知道，要是我真的是情緒病發的話，這些口號是完－全－沒－用－的。
這也是讓我明白到發生甚麼事的一刻 －－ 我只是有情緒反應。
這不是情緒病的回歸。
情緒病不會輕易消失，但情緒反應終會離開。
我只要停止做過度刺激這種情緒反應的行為就好。
於是，原來我是打算熬夜寫出兩篇論文的，我改為只搜集資料，等到抵達考場時再寫。我也跟好幾個同學聊了天，發現她們也在臨急抱佛腳，而我的做法其實沒有甚麼奇怪的。只不過是我原本自我要求太高，所以替自己訂了不可能完成的任務。
在考試前的一小時，我去找了一位樂觀豁達的朋友聊天。內容跟考試完全無關，純粹是為了讓我在考試前放鬆一下心情。
在考完試之後，我安排了兩天時間讓自己完全休息。我讓自己好好睡覺，再看看電視劇、看看書，好讓自己完全恢復元氣後才再度投入溫習。
在考試期間，我拒絕了大量的社交聚會（還錯過了兩個朋友的生日會，唉）。我知道如果我要應酬的話，會耗損很多能量。雖然我是那種很不擅長拒絕別人的人，但是我還是跟朋友解釋了我需要獨處的理由，並表達了我的歉意。結果，當然朋友都很理解我的情況，我也得到充足的休息時間。
最後，我再沒有出現任何的嚴重情緒反應（不管是生理上還是心理上），問題也圓滿解決。我不但沒有錯過任何一場考試，也沒有在溫習和考試外的場景出現焦慮反應。我的這個小插曲沒有對他人造成太大影響，更沒有發脾氣，或將自己的負面情緒發洩在別人身上。
這就是我在這場考試期間發生的一件小事。（笑）
我會想分享這個故事，主要想說兩件事。
第一，即使已經完成治療，並不代表情緒反應從此會消失。即使我是一個寫blog來推廣心理健康的人，這也不代表我就永遠不會面對情緒問題。重新面對情緒反應是一件很正常的事，重點是你知道要怎樣處理。當你面對的次數越來越多時，你處理手法就是越來越嫻熟。
第二，即使出現情緒病症狀，並不代表你情緒病發。如果你是真的再度遇上情緒病，剛才我所建議的處理方法可能沒有甚麼用處。在那個時候，你可能需要的是專業人士的協助。但是，如果只是單純的情緒反應，記得，只要你減少刺激它的活動，情緒反應是會消失的。只要你不跟它鬥，只要你不再挑戰自己的極限，它就會慢慢弱下來。
最後，總結一下面對情緒反應的簡單辦法。
情緒反應出現前：
- 減少「臨急抱佛腳」的做法：選擇一個更穩定和輕鬆的溫習方式
- 增加休息時間：在考試階段裡，不要過度密集地溫習，並在溫習期間加入娛樂時間
- 未雨綢繆：提早告知學校自己有情緒病的病史，萬一真的無法考試也有足夠的支持和資源
情緒反應出現時：
- 改變觀念：出現情緒反應不代表你會再陷入情緒病
- 避免自我批判：明白情緒反應的出現不是你的錯
- 放棄控制：所有的情緒反應都是暫時的，不需要想辦法把它逼走
- 回憶成功經驗：如果當初能面對到情緒問題，現在也應該能做得到
採取實際措施：
- 減低溫習目標：可以請教身邊其他「臨急抱佛腳」之朋友的做法，如果你發現人人都不是真的那麼勤奮，你的自我要求自然會降低至合理水平
- 避免耗損能量的行動：如果社交場合容易耗損你的能量，在這段時間盡量避免
- 跟身邊人理性解釋自己的狀況：如果自己的做法影響到別人，理性地跟對方解釋自己遇到的問題，一般情況下對方都會理解你的決定
- 增加休息時間：這段時間需要更多娛樂和睡眠時間是正常的，不要過度約束
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