給有著成就焦慮的人及完美主義者的五個忠告(上)

你是不是一個很害怕犯任何錯的人?別人是不是常常說你自我要求過高?你是不是明知道完美是不存在,但就是無法停止追求?在這篇文章裡,Ally 會幫到大家理解完美主義背後的思考模式,並給予改善的方法。

引子

首先我想問大家一個簡單的問題:「請問你覺得最容易拖延的人是怎樣的人?」相信很多人都會覺得,那肯定是非常懶惰的人,或者是根本就不重視成果的人吧,不然怎麼會一直拖延?

沒錯,過份懶惰的人確實可能會因為嫌麻煩,而選擇一直逃避責任。但是,這世上還有另一種人,他們特別特別在乎成果,甚至會幾乎用盡所有力氣去完成工作。但是,正正是這一份重視,卻讓他們前進的絆腳石。

我怎麼會知道?因為我就是這樣的一個人。你好,我叫Ally,是一位社交焦慮症康復者。除了這個身份之外,我同時也是一個完美主義者,事事都追求完美,還有成就焦慮的問題。

相信大家都知道甚麼是完美主義者,但是對「成就焦慮」可能有一點陌生。我第一次接觸到「成就焦慮」這個概念,是我在中學的時候看了著名精神科醫生 David D Burns 的書籍,他提到他曾經接觸過一位無法考試的患者。那位患者不是懶惰,反倒是要求非常高——事實上,正正因為她對於「無法達到成就」這件事有著極端恐懼,甚至覺得失敗會達成無可挽救的嚴重後果,所以才會對於學業產生了嚴重的恐懼。

換句話說,正正就是因為她想要做到100分,結果產生過多的焦慮和擔憂,最後連80分都做不到,只能一直逃避和放棄。

這情況是不是跟你很相像呢?不過,相信你如果點進來的話,應該已經聽過很多人跟你說:「只要你要求不那麼高,不就可以嗎?」放心,在這裡不想跟你說這些老生常談,而是想用一個過來人的身份,分享一下我是怎樣慢慢放下完美主義的。希望這些忠告可以讓你從一個新的角度來看這件事。

📌 這篇文章分成兩部份,上篇包含頭三個忠告,如果想看另外兩個的話,請點按這裡看下集。

1. 這世上沒有人是完美的。

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Photo by Moe Magners on Pexels.com

我相信這句話你並不是第一次聽,你也許也回答過:「我知道,但我就是改變不了自己的想法!」那麼,我們不如來看看,到底你是在甚麼地方,學習到「完美」的觀念的。

我先問你一個問題:「你心目中的完美是甚麼樣子的?」你可能會說,這個人應該是家世好、外貌討好、冰雪聰明、多才多藝、人見人愛、心地善良、知書識禮、十八般武藝樣樣精通……那麼,請問你認識這樣的一個人嗎?在你心目中,有誰能做到這一點?

以我本人來說,我中學時我心目中最完美的角色是《Gossip Girl》的Serena van der Woodsen,她是一個超級萬人迷,貌美身材好,來自富有家庭,是學校裡的風雲人物,性格隨和,不在乎別人怎看她;最重要是她有一種天然的個人魅力,她甚麼都不用做,就自然能得到別人的目光。那對你來說呢?你心目中的那個「完美形象」是誰?

好,你現在知道了這個完美形象是誰了。那我想問問你,這個人是真實的嗎?還是一個影視或小說人物,像是Serena van der Woodsen那樣?在虛構的故事,作者可以把一個人寫得甚麼缺點都沒有,他可以讓角色生活一帆風順,他也可以安排書裡所有角色都喜歡主角,還可以讓他比任何人都優秀……但是在現實中,真的有人能這樣完美嗎?還是說,你因為被電視劇和小說灌輸,所以相信了一件本身根本不存在的事物?

在虛構世界裡,有一些事物是明顯不存在的,像是吸血鬼、外星人或是超能力等等,沒有人會因為看了《Twilight》就相信吸血鬼是真實的。但對於那些看似真實的東西,好像所謂的「完美形象」,我們很容易就會被說服,以為這種人在現實中是存在的。結果,我們努力追求著這樣的一個「完美形象」,直到最後我們才發現,我們辛苦追求多年的事物,根本就不!存!在!

如果我心目中的「完美形象」不存在的話,那你心目的那個,會不會其實也不是真實的呢?

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Photo by sergio souza on Pexels.com

你可能又會說,我心目中的完美形象存在啊!那是一個真實的明星/名人/古人……

首先,你怎麼敢說這個人是完美的?你有甚麼證據?就因為報紙雜誌是這樣說?你又怎敢說這是事實呢?通常媒體都會大量美化公眾人物的形象,照片會經過Photoshop,內容可能是明星發的通稿(通稿是指由經理人寫的新聞稿,內容主要是吹捧自家明星,然後再交給記者刊登)。在這種新聞稿裡,當然只寫明星好的一面,而完全忽略那些痛苦、黑暗的部份。而對於那些歷史人物,由於當事人已經死去,所以自然不會製造更多負面新聞,再加上我們所得到的資訊,往往都來自傳記,而傳記內容自然是只誇不罵的。因此,他們的生活看起來就特別幸福,而他們又彷彿沒有缺點。

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Photo by Vlada Karpovich on Pexels.com

你可能再說,我所說的這個人,是我身邊的一個人啊!那他總是真實的吧!

如果是一個你能夠近距離觀察的人,那就更好了。你從今天開始,在跟他相處時,多花一點時間去觀察他的生活。但是,比起觀察他生活美滿的部份,我想你看看他是不是真的沒有缺點。他是不是真如你想像中完美?然後,他是不是真的沒有人批評?是不是真的人人都欣賞他?你可能會很驚訝地發現,這個看似「完美」的人,其實很多人都不欣賞。原來他其實會的事情不是很多,也常常犯錯。只是因為你平時只專注在尋找那些「完美」的部份,完全忽視了那些不好的部份,因而就給了你一個「完美」的錯覺。

另一個方法是,你可以去好好跟他聊一聊,問一下他,他是不是真的天天都快樂?他是否從不懷疑自己?你很快會發現,眼前這個自信、樂觀的人,其實也常常會遇到困難和痛苦,而且他們其實也很沒安全感,常常覺得自己不夠好。而當你問他對你的印象時,他可能也很羨慕你。你在他心目中的形象,往往比你對自己的印象美好;正如他在你心目中的形象,也比他實際上完美一樣。這對每個人來說都是一樣的。

當你了解到,其實你對「完美」的概念是來自何處時,你就可以重新審視這個形象,然後重新調整你的觀念。

2. 第一印象並不是一切。

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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

在日常生活中,我們常常聽到別人說:「第一印象很重要,它往往決定了別人往後會認為你是一個什麼樣的人。為第一印象一旦被確定後,往往就變得非常難改了。」雖然這個說法也有不少科學根據,但是很多自我要求高的人卻走向了另一個極端,覺得一旦他們無法保持100分的表現,對方就會形成壞印象,而這種形象是永遠都沒有機會被改變的。

結果,他們可能只是犯了一個小錯,就已經會覺得「大家從此就會討厭我,我沒救了」,然後就會選擇逃避,甚至乾脆直接離開。(反正形象已經救不回來了,不離開能怎辦?)

我個人同意第一印象是重要,但是到底它是不是真的有你想得那麼重要?它是不是真的那麼難改變?根據我個人的經驗,其實第一印象並不是一切。這樣說並不是為了自我安慰,而是事實。

首先,我們平時所說的「第一印象」,並不是真的指第一次接觸。當一個人對別人作出判斷時,通常都會經過好幾次接觸之後,才會得到結論。很少人會見別人一次,就立即對人下定論。比方說,一個人第一次進公司時就滑倒了,大部份人應該就只覺得他有點倒霉,並不會產生任何壞印象。但如果你連續一個星期,每一次到公司時都滑倒——那麼別人才開始會覺得你是有點笨手笨腳。不會有人因為你不小心滑倒一次,就開始對你人格有懷疑。

你自己回憶一下,在你生命中認識的人,有哪個人是你真的因為第一印象而討厭的?也許你很不喜歡某個愛遲到的同事——但你之所以不喜歡他,是因為他在一段長時間裡經常遲到,而不是因為他在你認識他的第一天遲到吧?而如果他遲到了一次之後,之後再沒有遲到,你還會對他有壞印象嗎?你不會,對吧?

由此可見,所謂壞的第一印象,前提是你在一段長時間裡,不停地犯同一個錯,而不是你只犯過一次、兩次或是五次錯!所以,不用擔心你因為犯了一次錯,別人就會開始討厭你或懷疑你的能力——沒有人會這樣做!

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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

此外,即使你真的有了一個非常糟糕、固定的第一印象,要改變這個形象其實並沒有那麼難——「你只需要把你的本份做好,用行動來證明就可以了。」群眾的記憶是有限的,即使他們再討厭的人,即使之前再群情洶湧,熱情終會有減退的一天。只要你改變了你的行為,他們很快就會改變對你的看法。

我之前提過,我曾經在一段時間裡,成績有著非常大的進步,從全班包尾變成全班第二。在學期初的時候,我給別人的第一印象就是:成績差、懶散、不用功、不負責任、常常欠交功課、常常遲到……但是,即使我有了這個非常負面和固定的印象,你們覺得,在學期末的時候,他們還對我有這個印象嗎?

相信你應該猜得到了——他們對我的印象有著180度的改變。他們對我的新印象是:成績好、上課專心、勤奮、用功、聽話、乖巧……由此可見,其實所謂的壞印象,根本就不是真的那麼難扭轉。

另外一個很好的例子,是娛樂圈的明星。我個人很喜歡研究明星公關,我觀察到很多明星今天被人罵得狗血淋頭,幾個月後就成了人見人愛的偶像了。甚至內地有所謂的「黑紅現象」,說的是明星在經歷全網黑(即被全網嘲笑和辱罵)之後,因為知名度大漲,反而搖身一變成為人氣明星。現在內地走紅的明星,例如楊冪、蔡徐坤、TF Boys 等等,當年還在憤怒地咒罵他們全家的人,今天可能就成了他們的粉絲。

這聽起來很神奇嗎?但事實上,這樣的情形每天都在發生。第一印象真的是可以改變的。所以,如果你犯了一個錯的話,不用太擔心自己會製造一個壞的第一印象,因為一個錯誤是不足以構成一個負面印象的。而且,就算他們真的對你有了一個壞印象,這種印象也不是那麼難改變的。所以,真的不用太擔心!

3. 沒有人會因為一件事,就改變對你的印象。

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Photo by fauxels on Pexels.com

剛剛我們說到,不用有人因為你犯一個錯,就會對你建立起一個壞印象。而同樣地,也沒有人會因為你犯了一個錯,就對你完全改觀。

很多有著成就焦慮的人都相當擔心:萬一我犯了一個錯,大家會否從此就不再覺得我是一個負責任、能幹的人?因此,即使他們平時表現良好,一旦他們犯了一個錯,他們就覺得前功盡廢。他們很怕失敗,絕對不容許有任何錯漏。然而,這真的是事實嗎?

現在,我想讓你看一個圖片:

你們看到了甚麼?這是一個趨勢圖,基本方向都是上升的。但是你有沒有發現,它並不是一條直線,而是裡面其實是很多升跌的?即使如此,你還是會形容它的趨勢是上升的。為甚麼?

理由很簡單:因為沒有人是只看單一事件的。

沒錯,沒有人會因為你做了一件錯事,就把你之前做的好事全部抹去,只記得這一件錯事。如果你平時是一個負責任、事情做得好的人,而你犯了一個錯,你的主管/老師/同事可能會有點驚訝,但他們對你的印象是不會改變的。在他們心目中,你還是那個能幹的人,只是剛好犯了個錯而已。只有當你在一段長時間裡面持續地犯錯,會有人真的開始覺得你是懶散或能力下降。

所以,當你犯了一個錯時,你不用太擔心它會造成甚麼嚴重的後果。現在你需要做的事情很簡單,你只需要在未來的日子裡,繼續做好你平時的事,別人對你的印象即使有輕微的動搖,也會很快固定下來。

記住,你不需要花精力去多做一些事,你只要表現得跟平時一樣就夠了。就像上圖一樣,你在失誤的前後,趨勢不必改變,只要保持原狀就好。比方說,如果你平時都會準時交功課,有一天你忘了交功課,也不用太擔心。你不需要改為早交功課,你只需要在以後都記得準時交功課就好。只要你持續保持著這種做法,沒有人會對你產生負面印象。

創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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4 Responses

  1. 我不確定我算不算完美主義者
    我小時候就聽過很多人提倡做自己 也聽到人家說不可能滿足所有人的期待
    所以我覺得我自我譴責是因為自己滿足不了自己的要求
    我對自己的評價是看努力程度
    但我發現我只有兩種評價 而已經有幾年我是半墮落 已經一個月我是全墮落狀態
    昨天我開始想試試先用最低要求(以前我都是直接訂嚴格規則 然後也有很好的效果 但我不知道為什麼要那樣做 就放棄了)
    因為我開始變得一整天都想睡覺 除了玩LOL的時候 但反應遲鈍 也懶得吃東西 只想睡 昨天我12.30睡今天9.30起床
    所以我去一個網站stickK締結對自己的契約 我只做了最低要求
    然後我發現那無法帶給我快樂 因為我知道我沒有用全力 像是苟且偷生 我從小到大都覺得不是廢人就是偉人(自己用心程度 不是以得到的名次地位來看)
    我羨慕能做到80分還認為自己很棒自然就是美那些的人
    昨天我真的就只做到最低要求 例如要喝2000ml水 要刷牙 要吃多一點蔬果 要準時睡 其他隨便亂吃也不要求了 然後我今天早上拉出藥味的便便 我怕繼續把自己想成廢物會讓我連最低標準的契約都做不到 所以我就刻意跟自己說 我已經每天便便 兩天以後我的皮膚應該就會變好 我在對的路上了 雖然比較慢 但至少比昨天好了
    我幻想消除非黑即白(我看到你寫的文章才突然不敢確定我是不是完美主義)的方式 就是像消除潔癖或人際緊張一樣 只有爛過才能發現完美和爛之間還有”最低標準 和 較低標準 和 正常標準”? 我說的標準是以自我努力程度來看喔 就是會感覺 只要我放鬆就是罪惡 我必須努力不懈 這樣都無法放輕鬆…. 然後如果把標準又分為那麼多 那還是無法自然地活(我不知道世界上有沒有人是自然自由地活 還是都會給自己定 XX標準 OO%努力?)
    我又想睡覺了= = 我以前看網路上的資訊都是很專心那種 現在每天肩膀痠痛又頭昏腦脹的 感覺自己又更廢了 以前可以決定自己什麼時候要認真 現在變成生理條件也不如人 腳指甲也變粗糙(上下分兩半 靠外面那半是有光澤 新生長出來那半是較無光澤較粗糙 不知是否因我身體營養不均衡 ㄏ不知道你知不知道關於指甲…) 希望明天會更好

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