如何迅速改變自己的思考模式?簡單介紹「行為實驗」

Crazy scientist. Young boy performing experiments

不知道大家平時有沒有這樣的經驗,雖然平時聽了很多大道理,但是當真正要運用到日常生活中時,卻覺得非常困難。

比方說,雖然大家都聽過「塞翁失馬,焉知非福」的道理,而且我們基本上都認同,但是當遇上生活的挫折和難關時,我們還是很難做到這一點。(相關內容詳見《如何實踐「塞翁失馬,焉知非福」》

但是,我們卻常常聽到,當一件事過去之後,那個人回望這件事的時候,覺得自己確實是因為這件事而成長了,開始同意這個道理。

同樣的道理,當一個人讀書的時候,可能聽不進父母的勸告;但是等到他們長大之後,真正經歷過生活的困難時,卻會開始同意父母當初的話。

那麼,為甚麼會發生這樣的事呢?

原因很簡單,思考觀念並不是一朝一夕所形成的,而是經過多年生活經驗所組成的。因此,這些舊觀念是非常根深蒂固的。

而要推翻這種舊觀念,你不只需要一個有說服力的觀點,還需要強而有力的證據,才可以推翻舊觀念。

那麼,我們要怎樣找證據呢?是要科學研究證據?還是要閱讀高深的書籍?

其實最好的證據,並不是來自學術研究,而是來自每一個人的生活經驗。

你想一下,你當初是怎樣建立那些思考觀念的?

比方說,你相信只要你拒絕別人,別人就會討厭你。

你之所以會建立這個觀念,可能是兒時曾經拒絕過別人,卻發現對方因此而疏遠你、排斥你,所以從此你就再不拒絕別人。

然而,這其實只是一件個別事件而已。這個人是因為這樣而疏遠你,但是這世上有更多人其實並不在乎你拒絕他,更不會因此而討厭你。但是,因為有著這樣痛苦的生活經驗,你就一直都不敢拒絕別人,生怕同樣的事情會再度發生。

即使你可能聽到別人說:「要是你不拒絕別人,你就一定會被人欺負!」或是「其實爽快拒絕別人,比起拖拖拉拉一直不敢說『不』,沒那麼傷人。」,你也只會覺得:「我知道!我知道這樣想是不對!但我也沒有辦法啊!我就改變不了自己的想法!」

這也是為甚麼,當初你聽不進父母的勸告,因為你沒有任何生活經驗來支持那些觀點;但當你真的經歷了現實的殘酷時,你就有足夠的證據去支持那些觀點了。

那麼,如果過去的經驗成了你舊觀念的證據,那你就要去找一些新的證據來支找你的新觀念

這個方法就叫「行為實驗」(Behavioural Experiment)。


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這個方法我是在澳州心理學治療中心網站(CCI)看到,是認知行為模式(Cognitive-Behavioual Experiment)的技巧之一,多年來被臨床心理學家和精神科醫生廣泛認用。

它的基本原理是透過建立行為實驗,來測試你的信念和假設。

行為實驗的基本步驟,就是透過測試你的信念和假設,來證實你思考觀念的準確性。

你的思考觀念可能是準確,也有可能不準確,但如果你沒做過測試的話,又怎知道它是不是真的準確無誤?

因此,你需要建立一個行為實驗,有系統地在日常生活裡尋找證據,看看到底你的生活經驗,是比較支持舊觀念還是新觀念。

那麼,要建立一個行為實驗,有甚麼步驟呢?


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(以下內容翻譯自CCI的《Overcoming Eating Disorder: information Pack B》。以下內容只作為交流分享之用,並不屬於商業用途,版權歸於Centre for Clinical Intervention,敬請注意)

第一步:找出你要測試的信念

找出你想要測試的信念或假設,然後問自己:「如果我的信念是真的,甚麼事會發生?」(例如:「若我吃了一片白麵包,我就會開始暴飲暴食。」)

第二步:寫下你到底有多相信這個信念(0100%

第三步:找出一個替代的信念

關於這件事,有沒有另一個可能的觀點?如果這個觀點才是對的話,甚麼會發生?

第四步:寫下你到底有多相信這個替代的信念(0100%

第五步:設計你的實驗

這需要你去計劃怎樣測試信念的準確性。記得要清楚寫下你實際打算做甚麼,和你打算怎樣獲取證據。你是打算做一個問卷調查?資料搜集?還是打算做一個行為,然後看看甚麼事會發生?由於你現在才剛開始,最好先選一個容易的。

第六步:決定實驗的長度

最好給自己足夠的時間來測試每一個信念(原本的信念和替代的信念)。

第七步:紀錄和評估實驗的結果

一旦你已經設計好你的實驗,你就可以開始行動了。你執行實驗之後,就紀錄下實驗裡發生的事。記得寫下所有的細節。哪一個信念是被證據支持的?

第八步:重新檢視和評估你的信念

最後一步是去認真檢視實驗的內容,然後將它跟你預測的信念比較。問一下你自己:「我在這個實驗裡學到甚麼?這些結果到底告訴了我甚麼?這些資訊對我未來有甚麼幫助?」然後,重新為你的兩個信念評分。(0-100%)

如果你實驗的結果並不支持你原本的信念,很好!但是,如果它是部份支持了你的信念,那你就得問自己以下的問題:會不會有其他原因導致這個結果?當時還發生了甚麼事?我們可不可以用其他觀點去看這件事?我可以怎樣從這個經驗學習來調整我的態度?

記得,不是每一個信念都是不準確的。但是,我們很少會真的去測試它們。我們往往會盲目相信我們的念頭,即使它們對我們沒有幫助。這是一個我們需要改變的習慣。

(相關內容詳見《你的念頭不一定是真的》


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相信大家看完以上的步驟之後,對行為實驗的過程也有著一定的了解。

現在,我想以一個成就焦慮/完美主義為例子,跟大家展示一下行為實驗的流程。(相關內容詳見《成就焦慮》

我之前在《給成就焦慮症患者(及完美主義者)的五個忠告(上)》說過,在很長的時間裡,我一直相信,只要我犯了一個錯,別人就對我產生非常大的壞印象,而這種壞印象是永遠不能扭轉的,他們會討厭我一輩子。

然而,隨著時間過去,我慢慢開始了解到,其實就算我犯了一個錯,只要我以後繼續維持平時的良好表現,以及以後把事情做好,別人是不會對我產生任何壞印象的。

在一個星期前,我在學會事務上犯了一個錯。事後,學會的會長發了Facebook Message問我到底是怎麼回事,當時我雖然道歉了,但是內心還是非常害怕。

我很害怕別人會因此懷疑我的責任心和工作能力,也很害怕因此大家都會討厭我。

但是,我又在想,這麼多年來,我只要犯了一個錯,都會花300%的力氣來補救,或是直接逃避。然而,通常這樣做之後,只會弄巧反拙,把事情弄得更糟糕。

這一次,我想要測試一下,是不是我犯了一個錯之後,大家就會對我產生很大的壞印象?

以下是我行為實驗的流程:

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我的行為實驗

一、現有的信念

Q: 我想測試哪個無助信念?我擔心甚麼會發生?我到底有多相信這個信念?

A: 如果我犯了錯的話,別人就會討厭我,大家就會懷疑我的責任感和能力。(65%)

二、替代的信念

Q: 我能測試哪個替代的信念?如果它其實是準確的話,甚麼會發生?我到底有多相信這會發生?

A: 只要我道歉了和承擔了責任,而且以後保持以往的水準的話,別人不會對我產生任何壞印象。(40%)

三、實驗計劃

Q: 我打算做甚麼來測試這些信念?我會在甚麼時候、甚麼時間和怎樣測試?

A: 這次我犯錯了之後,我不會選擇做出任何極端的補救行為(哭著求別人原諒我,瘋狂send幾十份email、電話和短訊,或是把所有別人的工作都搶來做),也不會選擇逃避。我會保持以往的水準,繼續做好平時我會做的事。

四、決定實驗的長度

我的實驗會有多長?

一個星期,期間包括一個活動和兩次會議

五、發生甚麼事了?

Q: 當我執行這個實驗時,甚麼事發生了?實驗的結果有沒有支持我的信念?

A: 在我正式跟他們見面之前,我一直很有衝動想逃避或是做出極端的補救行為。

一開始開會的時候我很害怕,一直小心觀察其他人的表情,生怕別人會討厭我。然而,事實上不管哪個人都沒有表達任何不滿,對我相當友善。我甚至還直接問了其中一個學會成員,對方大方表示她根本不生氣。

我也跟學會會長聊了天,她對我並沒有產生任何不信任,依然相信我處理事情的能力。

六、重新檢視

Q: 實驗結果有沒有證實我的信念?我學習了甚麼?

A: 我發現替代的信念是對我,即使我犯了錯,只要我願意認錯和補救,別人並不會對我有任何意見。而且,我不需要額外增加自己的工作水平,我只要繼續維持以往的表現就可以了。

七、為兩個信念重新評分

我現在有多相信我原本的信念?我現在又有多相信替代的信念?

原本的信念           20%
替代的信念           90%


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不知道大家看完之後,是否明白了行為實驗的原理和步驟呢?

這個方法可以用在任何地方,不管是改變一些不重要的小觀念,還是推翻一些根深蒂固、對你人生有著重大影響的思考模式,這個方法都適用。

這個方法也適用於不同的精神疾病當中,像是抑鬱症、焦慮症、飲食失調等等。

不過值得留意的是,如果你是情緒病患者的話,在使用這個實驗之前,你可能會想要先詢問專業人士的意見。

希望這個方法可以幫助大家快速、有效率地改變思考模式。

謝謝。

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