不知道大家平時有沒有這樣的經驗，雖然平時聽了很多大道理，但是當真正要運用到日常生活中時，卻覺得非常困難。
比方說，雖然大家都聽過「塞翁失馬，焉知非福」的道理，而且我們基本上都認同，但是當遇上生活的挫折和難關時，我們還是很難做到這一點。（相關內容詳見《如何實踐「塞翁失馬，焉知非福」》）
但是，我們卻常常聽到，當一件事過去之後，那個人回望這件事的時候，覺得自己確實是因為這件事而成長了，開始同意這個道理。
同樣的道理，當一個人讀書的時候，可能聽不進父母的勸告；但是等到他們長大之後，真正經歷過生活的困難時，卻會開始同意父母當初的話。
那麼，為甚麼會發生這樣的事呢？
原因很簡單，思考觀念並不是一朝一夕所形成的，而是經過多年生活經驗所組成的。因此，這些舊觀念是非常根深蒂固的。
而要推翻這種舊觀念，你不只需要一個有說服力的觀點，還需要強而有力的證據，才可以推翻舊觀念。
那麼，我們要怎樣找證據呢？是要科學研究證據？還是要閱讀高深的書籍？
其實最好的證據，並不是來自學術研究，而是來自每一個人的生活經驗。
你想一下，你當初是怎樣建立那些思考觀念的？
比方說，你相信只要你拒絕別人，別人就會討厭你。
你之所以會建立這個觀念，可能是兒時曾經拒絕過別人，卻發現對方因此而疏遠你、排斥你，所以從此你就再不拒絕別人。
然而，這其實只是一件個別事件而已。這個人是因為這樣而疏遠你，但是這世上有更多人其實並不在乎你拒絕他，更不會因此而討厭你。但是，因為有著這樣痛苦的生活經驗，你就一直都不敢拒絕別人，生怕同樣的事情會再度發生。
即使你可能聽到別人說：「要是你不拒絕別人，你就一定會被人欺負！」或是「其實爽快拒絕別人，比起拖拖拉拉一直不敢說『不』，沒那麼傷人。」，你也只會覺得：「我知道！我知道這樣想是不對！但我也沒有辦法啊！我就改變不了自己的想法！」
這也是為甚麼，當初你聽不進父母的勸告，因為你沒有任何生活經驗來支持那些觀點；但當你真的經歷了現實的殘酷時，你就有足夠的證據去支持那些觀點了。
那麼，如果過去的經驗成了你舊觀念的證據，那你就要去找一些新的證據來支找你的新觀念。
這個方法就叫「行為實驗」（Behavioural Experiment）。
這個方法我是在澳州心理學治療中心網站（CCI）看到，是認知行為模式（Cognitive-Behavioual Experiment）的技巧之一，多年來被臨床心理學家和精神科醫生廣泛認用。
它的基本原理是透過建立行為實驗，來測試你的信念和假設。
行為實驗的基本步驟，就是透過測試你的信念和假設，來證實你思考觀念的準確性。
你的思考觀念可能是準確，也有可能不準確，但如果你沒做過測試的話，又怎知道它是不是真的準確無誤？
因此，你需要建立一個行為實驗，有系統地在日常生活裡尋找證據，看看到底你的生活經驗，是比較支持舊觀念還是新觀念。
那麼，要建立一個行為實驗，有甚麼步驟呢？
（以下內容翻譯自CCI的《Overcoming Eating Disorder: information Pack B》。以下內容只作為交流分享之用，並不屬於商業用途，版權歸於Centre for Clinical Intervention，敬請注意）
✵
第一步：找出你要測試的信念
找出你想要測試的信念或假設，然後問自己：「如果我的信念是真的，甚麼事會發生？」（例如：「若我吃了一片白麵包，我就會開始暴飲暴食。」）
✵
第二步：寫下你到底有多相信這個信念（0至100%）
✵
第三步：找出一個替代的信念
關於這件事，有沒有另一個可能的觀點？如果這個觀點才是對的話，甚麼會發生？
✵
第四步：寫下你到底有多相信這個替代的信念（0至100%）
✵
第五步：設計你的實驗
這需要你去計劃怎樣測試信念的準確性。記得要清楚寫下你實際打算做甚麼，和你打算怎樣獲取證據。你是打算做一個問卷調查？資料搜集？還是打算做一個行為，然後看看甚麼事會發生？由於你現在才剛開始，最好先選一個容易的。
✵
第六步：決定實驗的長度
最好給自己足夠的時間來測試每一個信念（原本的信念和替代的信念）。
✵
第七步：紀錄和評估實驗的結果
一旦你已經設計好你的實驗，你就可以開始行動了。你執行實驗之後，就紀錄下實驗裡發生的事。記得寫下所有的細節。哪一個信念是被證據支持的？
✵
第八步：重新檢視和評估你的信念
最後一步是去認真檢視實驗的內容，然後將它跟你預測的信念比較。問一下你自己：「我在這個實驗裡學到甚麼？這些結果到底告訴了我甚麼？這些資訊對我未來有甚麼幫助？」然後，重新為你的兩個信念評分。（0-100%）
如果你實驗的結果並不支持你原本的信念，很好！但是，如果它是部份支持了你的信念，那你就得問自己以下的問題：會不會有其他原因導致這個結果？當時還發生了甚麼事？我們可不可以用其他觀點去看這件事？我可以怎樣從這個經驗學習來調整我的態度？
記得，不是每一個信念都是不準確的。但是，我們很少會真的去測試它們。我們往往會盲目相信我們的念頭，即使它們對我們沒有幫助。這是一個我們需要改變的習慣。
（相關內容詳見《你的念頭不一定是真的》）
相信大家看完以上的步驟之後，對行為實驗的過程也有著一定的了解。
現在，我想以一個成就焦慮／完美主義為例子，跟大家展示一下行為實驗的流程。（相關內容詳見《成就焦慮》）
我之前在《給成就焦慮症患者（及完美主義者）的五個忠告（上）》說過，在很長的時間裡，我一直相信，只要我犯了一個錯，別人就對我產生非常大的壞印象，而這種壞印象是永遠不能扭轉的，他們會討厭我一輩子。
然而，隨著時間過去，我慢慢開始了解到，其實就算我犯了一個錯，只要我以後繼續維持平時的良好表現，以及以後把事情做好，別人是不會對我產生任何壞印象的。
在一個星期前，我在學會事務上犯了一個錯。事後，學會的會長發了Facebook Message問我到底是怎麼回事，當時我雖然道歉了，但是內心還是非常害怕。
我很害怕別人會因此懷疑我的責任心和工作能力，也很害怕因此大家都會討厭我。
但是，我又在想，這麼多年來，我只要犯了一個錯，都會花300%的力氣來補救，或是直接逃避。然而，通常這樣做之後，只會弄巧反拙，把事情弄得更糟糕。
這一次，我想要測試一下，是不是我犯了一個錯之後，大家就會對我產生很大的壞印象？
以下是我行為實驗的流程：
我的行為實驗
✵
一、現有的信念
Q: 我想測試哪個無助信念？我擔心甚麼會發生？我到底有多相信這個信念？
A: 如果我犯了錯的話，別人就會討厭我，大家就會懷疑我的責任感和能力。（65%）
✵
二、替代的信念
Q: 我能測試哪個替代的信念？如果它其實是準確的話，甚麼會發生？我到底有多相信這會發生？
A: 只要我道歉了和承擔了責任，而且以後保持以往的水準的話，別人不會對我產生任何壞印象。（40%）
✵
三、實驗計劃
Q: 我打算做甚麼來測試這些信念？我會在甚麼時候、甚麼時間和怎樣測試？
A: 這次我犯錯了之後，我不會選擇做出任何極端的補救行為（哭著求別人原諒我，瘋狂send幾十份email、電話和短訊，或是把所有別人的工作都搶來做），也不會選擇逃避。我會保持以往的水準，繼續做好平時我會做的事。
✵
四、決定實驗的長度
我的實驗會有多長？
一個星期，期間包括一個活動和兩次會議
✵
五、發生甚麼事了？
Q: 當我執行這個實驗時，甚麼事發生了？實驗的結果有沒有支持我的信念？
A: 在我正式跟他們見面之前，我一直很有衝動想逃避或是做出極端的補救行為。
一開始開會的時候我很害怕，一直小心觀察其他人的表情，生怕別人會討厭我。然而，事實上不管哪個人都沒有表達任何不滿，對我相當友善。我甚至還直接問了其中一個學會成員，對方大方表示她根本不生氣。
我也跟學會會長聊了天，她對我並沒有產生任何不信任，依然相信我處理事情的能力。
六、重新檢視
Q: 實驗結果有沒有證實我的信念？我學習了甚麼？
A: 我發現替代的信念是對我，即使我犯了錯，只要我願意認錯和補救，別人並不會對我有任何意見。而且，我不需要額外增加自己的工作水平，我只要繼續維持以往的表現就可以了。
七、為兩個信念重新評分
我現在有多相信我原本的信念？我現在又有多相信替代的信念？
原本的信念 20%
替代的信念 90%
不知道大家看完之後，是否明白了行為實驗的原理和步驟呢？
這個方法可以用在任何地方，不管是改變一些不重要的小觀念，還是推翻一些根深蒂固、對你人生有著重大影響的思考模式，這個方法都適用。
這個方法也適用於不同的精神疾病當中，像是抑鬱症、焦慮症、飲食失調等等。
不過值得留意的是，如果你是情緒病患者的話，在使用這個實驗之前，你可能會想要先詢問專業人士的意見。
希望這個方法可以幫助大家快速、有效率地改變思考模式。
謝謝。
