如何預防和及早發現情緒問題?

Happy birthday woman against the sky with rainbow-colored air balloons in her hands. sunny and positive energy of nature. Young beautiful girl on the grass in the park.

 

在這個 blog 裡面,我總是說大家一定要常常關注自己的情緒和身體狀況。

之所以會這樣說,是因為情緒問題跟身體問題一樣,你越早發現它出現狀況,要處理就越容易。

舉個例子,要是你發現自己輕微喉嚨痛,然後就開始戒口不吃煎炸或辛辣食物,還常常喝水和多點休息,基本上不會發展到很大的問題。

可是要是你不處理,還總是熬夜不休息,甚至天天吃炸薯條跟各種不健康的食物,你的輕微喉嚨痛很有可能就會變成嚴重喉嚨痛。但這時候要是你能吃點喉嚨藥,多點喝水跟休息,不會真的影響工作。

不過,要是你還是沒有學到教訓,不但不理會身體狀況,還很照樣做各種影響健康的活動,很有可能就會出現更嚴重的問題,比如發燒。

到時候你沒有任何選擇,只能好好看醫生跟在家休息,結果好幾天不能工作或出外玩樂。

而這一切問題,要是你在一開始出現狀況時就處理的話,問題根本就不會惡化到那個程度。

同理,面對情緒問題時,我們要是能早點發現情緒警號的話,我們也能夠盡早處理。

Screen-shot-2011-06-05-at-2.32.17-PM

有人可能問,這方面有沒有標準?

我個人覺得大家可以跟從以下的一個基本原則:

當你評估完你的情況後,然後想到一個你覺得是「適合」的解決方案時——

請不要使用它,並改用那個你認為「還不需要用到」的方案。

比方說,當你認為只是因為壓力大所以心情不好,所以休息一下就好時——請開始做一些鬆弛練習或看一些勵志書籍。

當你認為自己好像最近真的長期情緒低落,需要看一下勵志書籍來鼓勵一下自己時——請開始使用認知行為治療自助手冊。

當你認為自己的情緒好像真的影響到生活了,需要看一下認知行為治療自助手冊來處理的時候——請開始找輔導員或社工幫忙。

我們人類其中一個天性,是會選擇壓抑自己的情緒。

我們往往會高估自己處理情緒的能力,以為「忍一忍」、「咬牙撐過去」就好。

其實這也是很容易理解的,畢竟人的情緒變得比天氣還快,要是每次情緒變動時,我們都花時間力氣處理,大概我們連吃飯的時間都沒有。(笑)

但是,這也代表了,我們往往會忽視自己的情緒問題,等到問題變到我們無法不管時(嚴重影響到生活能力時),我們才會願意停下來處理我們的情緒。

雖然我在這裡寫文章,但我自己也經常陷入這個問題。往往當我發現問題時,那個情緒狀況其實已經出現了很久,只是我一直假裝它不存在而言。

要是你能越早留意到這些警號,你就能越早處理;而你越早處理,問題就越容易解決。


28689_TimRichardson_logo

如果大家覺得知道基本原則就可以,那麼大家看到這裡就可以不用看下去了。

不過要是你還是覺得有點太抽象,想要一個比較具體的分析的話,可以看看以下的內容。

(註:以下內容是由我個人經驗所總結出來的,並沒有建基於任何心理學理論,僅供參考之用。)

以下我會將情緒問題分成七個階段,大家可以根據自己的情緒、身體、心智和精神能量來分析自己的心理狀況。

在以下的圖表裡:

☼ = 代表健康

↓ = 代表下降

↓ ↓ = 代表急速下降

↓ ↓ ↓ = 超級劇烈下降

☠  = 已經消失或無法運作

黑色方格代表是情緒訊號,也就是那個階段的最大的特徵。比方說,要留意到自己是否處於壓抑期,最好的辦法就是留意自己的復原力

Screen Shot 2016-05-01 at 17.55.43.png

23d

第一階段:

  • 只有情緒受到影響,並沒有影響身體或生活能力
  • 負面情緒維持時間很短
  • 解決方案:多點休息就好

值得注意的是,這個比較適用於一些短期的挫折,但是如果你需要長期處於壓力環境,那麼就不是休息就能解決的了。比方說,你因為比賽沒拿冠軍,所以出現情緒低落,這種挫折是屬於短期性的。因為事情已經發生了,你有足夠的時間慢慢療傷。

相反,如果那件事是會不停重覆發生的,比方說你在學校被欺凌,那就屬於長期性。因為要是那些人不停止欺凌行為,你還是會出現負面情緒。而負面情緒長期堆積的話,即使一開始可能只影響情緒,很快也會開始損害心智、身體和生活能力。在這種情形下,你就不能只選擇增加休息,而是開始要用一些實際方法改變壓力源頭。

 giphy-10

第二階段:

  • 復原力開始下降
  • 生活能力沒有受損
  • 身體和心智有受到影響,但是不明顯
  • 通常維持一個月或以上,有時可以維持好幾年,甚至十年以上
  • 解決方法:開始學習正面心理學和鬆弛練習,或是使用認知行為治療手冊

簡單點說,復原力是指從挫折復原的能力。當你不開心時,你多快能夠回到正面的狀態?你要花多久時間才能消化和發洩你的負面情緒?

你可能發現了自己好像愉快的時間越多越少,常常覺得壓力很大,長期覺得好像不是特別開心(但又不是不開心),就是覺得好像捱過去就算。

面對同一個挫折時,你以前可能吃個巧克力和看個電視就沒事,但是現在卻可能影響自己很長時間。

如果你有以上的徵狀,那你很有可能處於這個階段。

因為沒有直接影響到身體或工作,很多人會選擇無視這個階段。但可怕的是,大部份情緒問題都是從這個時候開始潛伏的。如果不及早處理,很快你的心理狀況就會開始影響你的生活了。

 giphy-2-1

第三階段:

  • 情緒能量明顯減少
  • 身體和心智能量下降
  • 日常活動和復原力受到影響
  • 通常維持幾天到幾星期
  • 解決方案:盡量避免壓力源頭,大量增加休息,倚靠自己的精神能量

跟第二階段不一樣,它維持的時間很短,通常不會超過幾個星期。

它的結果只有兩個:一是成功處理,因而回歸第二階段;一是問題惡化,進入第四階段。

很多人的情緒狀況,就是在這兩個階段當中搖擺——

Screen Shot 2016-05-01 at 18.23.51

然後等到再出現新的壓力時,又開始同一個循環。

解決方案很簡單,就是盡量減少身體、情緒和心智能量的消耗。

常常感覺身體疲倦?那麼就多點休息。

出現壓力引致的胃痛?那麼就多吃一點清淡的東西。

每次溫習時都會出現大量焦慮情緒?那麼就盡量減少溫習時間,不要給自己太大壓力。

覺得跟別人相處會感覺疲倦?那麼就少點出席聚會應酬。

(想看一個實際例子?請看:《考試生存攻略:當情緒反應重新出現,應該怎麼辦?》

問題是,這個方法會對工作和生活造成影響,所以大部份人都不願意這樣做,甚至以為可以用意志力抵抗負面情緒。

然而,要是你現在還不願意處理,問題要是拖延下去,生活和工作上的問題只會繼續惡化下去,並進入第四階段:

 tumblr_mkuycboIVI1rzh3w0o1_400

第四階段:

  • 情緒、身體、心智和精神能量全部下降
  • 日常活動嚴重受到影響
  • 復原力已經消失
  • 維持超過一個月
  • 解決方案:尋找專業人士協助

在這個階段,基本上所有種類的能量都已經消失,工作、生活和人際關係都已經受到嚴重損害。

那些以往能夠輕而言舉就能完成的事,現在卻要用九牛二虎之力。

要是只是情緒困擾也算了,現在卻連身體和心智也和自己作對。

明明想完成一份工作,卻很快覺得疲倦乏力、無法專注。

最嚴重之處在於復原力已經完全消失,也就是當事人已經失去了消化負面情緒的能力。

他可能會發現,突然好像整個世界都故意找自己麻煩,妻子總是埋怨自己,孩子又不聽話,公司同事又針對自己,老闆又處處為難,就好像連鄰居也故意對自己擺臭臉。

這些事情以往他能夠輕易消化和忘卻,但現在每一件事都會大量影響自己的情緒。

他甚至開始覺得人生沒有意義,不知道到底活著是為了甚麼。

這時候就連最固執的人,也會開始承認自己「可能有點情緒困擾」。

通常這時候當事人就會開始想「自救」——可能是看自助書,可能是看看勵志電影,可能是學習鬆弛練習。

但是當情況已經惡化到這個階段時,當事人已經沒有辦法單憑自己力量就解決問題了。

他必須要依靠專業人士的協助,比方說找臨床心理學家、醫生或輔導員。

然而,由於日常活動還未完全受到破壞(最少還有能力上班或上學),再加上對情緒病沒有足夠的了解,很多人會比較抗拒看專業人士。

但這個階段也是及早治療的最後機會——要是現在還不處理的話,很快日常活動能力就會完全受損,到時治療不但耗時耗力,還會嚴重影響生活。

不過,要是當事人還選擇拖延的話,很快我們就會去到——

tumblr_n3peretPs31sofdu3o1_400

第五、第六和第七階段:

  • 已經出現明顯情緒病徵兆
  • 無法維持日常活動,人際關係受到明顯破壞
  • 情緒、身體、心智和精神能量全部跌到最低點
  • 沒有復原力
  • 解決方案:甚麼都不要做

我之所以會把這三個階段放在一起,是因為在某個程度上這是同一個階段。

在這個時候,當事人已經過了情緒困擾的早期階段,正式患上情緒病了。

(想知道如何辨認常見情緒病?請點這裡看抑鬱症躁鬱症焦慮症創傷後遺症的徵兆)

Screen Shot 2016-05-02 at 15.44.35

第五階段時,那個人雖然已經患上了情緒病,但是還咬牙死撐著,勉強維持著日常活動。

但是人的意志力是有限的,當壓力的巨浪打過來,始終有一天會倒下。

終於,壓死駱駝的最後一根稻草出現了,也就是情緒病正式爆發的時候。(第六階段)

之後就會進入療癒期(第七階段),在這個時間裡面,那個人很有可能無法工作、無法讀書甚至無法與人交談。

每個人的情況不一樣,有些人反應比較輕微,但有些人可能是完全失去維持日常生活運作的能力。

比方說,有些抑鬱症病人甚至出現了記憶力衰退的問題。

當去到療癒期時,我已經不建議去看專業人士了。

因為在那個時候,就連治療的本身也對當事人太過辛苦。

比方說,我當年就連做鬆弛練習也覺得太耗力,而且因為一直失敗,反而對自己越來越失望,更加覺得自己沒救。

這個時候與其想辦法消除情緒病,不如讓那個人多點休息,等到恢復精力再說。

(想了解從第五階段到第七階段的過程,請看《我和「情緒」的故事(上)》;如果想知道更多關於療癒期的故事,請看《情緒病人最想要的是甚麼?》《照顧情緒病人最困難的事》

這也是為甚麼我建議大家早點處理情緒問題,因為當你真的惡化到這個階段時,你可能連接受治療的能力都沒有

到時你可能需要花上兩、三年的時間,才有機會從情緒病中恢復過來。

期間隨時可能丟掉工作,跟家人關係變得惡劣,甚至可能連出門生活都有困難。

相反,如果你早點處理,可能當下會輕微影響工作效率,或是可能會花一點時間精力,但是問題可能在三個月內就能解決。

到底那個是比較值得的方案呢?你們可以認真想想。


 

總括而言,其實大家平時只要多點留意自己的身體和情緒訊號,切忌長期壓抑和忽視負面情緒,就是最好的預防的方法。

出現壓力和挫折是一件很正常的事,就算是再樂觀的人也會有不開心的時候。

重要的是你有一個宣洩情緒的渠道,並懂得適時休息,好讓你的負面情緒不會長期堆積,那樣就不會惡化到影響日常生活的階段。

如果留意到自己可能處於一個比較嚴重的階段時,記得主動尋求外界的協助和支持。

希望大家都能夠妥善處理和面對情緒困擾,並迎接屬於你們的美好將來。

謝謝大家的支持!


如果你喜歡這篇文章,你可能還會喜歡:

  1. 《誰需要照顧心理健康》
  2. 《我和「情緒」的故事(上)》
  3. 《【TED】練習情緒急救:將情緒保健當成是日常生活的一部份》
  4. 《如何找到適合自己的心理治療方式?請先了解精神疾病的成因》
  5. 《能量階段理論(一):甚麼是能量?》

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 / 變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 / 變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 / 變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 / 變更 )

連結到 %s