DASH飲食居然能夠改善抑鬱徵狀?詳細介紹原理、證據及具體實行五步驟

你有沒有試過這樣的經驗,在一段長時間沒吃東西後,你突然感到十分恐慌,好像有壞事即將發生?你又有沒有聽過別人說,吃巧克力會讓人心情變好?那是因為身體與心理是息息相關的,而食物自然也會影響一個人的情緒。那麼,到底吃甚麼能讓我們心情變好?當我們處於壓力下時,又應該避開甚麼食物呢?

今天我們會討論食物與心理健康之間的關係,尤其是介紹一種健康飲食方法——DASH飲食(又稱得舒飲食)。這篇文章會詳細描述為甚麼我們應該建立健康飲食習慣,又有甚麼證據顯示抑鬱情緒跟飲食有關。我引用了好幾篇學術文章,也歡迎大家點擊連結去自己學習相關知識。

而且不用擔心,這篇文章不會只會告訴你長長的食物清單,也不會只簡單介紹一下這個飲食是甚麼。我會詳細說明一個具體實行DASH飲食的方法,包括怎樣計算屬於自己的熱量和食物比例,以及怎樣辨認適合和健康的食物。我的目標是讓你看完這篇文章之後,你真的可以立即計劃一個屬於自己的飲食方式。

那麼如果你想了解怎樣透過調整飲食來改善心情的話,那請繼續看下去吧!

背景

1.1 為甚麼我會突然對改善情緒的飲食有興趣?

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當你看到標題的時候,你可能會翻白眼,心想:「這些只是老生常談,根本解決不了我的問題!」事實上,曾經有一段時間裡面,我也不願意相信這些生活建議。那時候我對心理健康的了解還比較狹窄,每當別人提到喝涼茶或者改變飲食的時候,我總是嗤之以鼻,覺得它們根本幫不了甚麼,甚至覺得效果只是安慰劑效應而已。

然而,有一次在我工作的時候,我跟隔壁研究所的同事聊到精神病治療。當時他跟我提到一個概念叫「養生醫學(lifestyle medicine)」,也就是透過改善患者的生活習慣,例如睡眠、飲食、運動等等,從而長期改善疾病徵狀。以身體疾病為例子,醫生可能會建議糖尿病患者進行低糖飲食和定時運動。而對於那些高風險但沒有患病的人來說,改變生活習慣也可能達到預防的效果。

要是我們把同樣的原理放在心理問題上,要是有情緒困擾的人能夠進行健康飲食,即使不能完全消除徵狀,最少能夠起到輔助作用,使他們有更多能量去尋找幫助自己的方法。尤其很多藥物都有副作用,或者他們覺得吃藥對身體不好,他們可能會更願意進行比較溫和的介入方式,像是改變生活習慣。

這段對話完全改變了我對食療的看法。難道之前我真的太固執了,只注重有明顯效果的傳統治療,卻不考慮生活習慣的重要性?

咳咳,平時確實我只有不開心時才會做鬆弛練習,只要心情變好就會把它忘得一乾二淨,所以它根本沒有成了我生活習慣的一部份⋯⋯

當然,養生醫學是在專業人士指導下進行的,我們普通人無法做到精確的飲食調整。然而,如果我們可以找到一些簡單的飲食方法,並長期維持這種飲食習慣,會不會也對我們的「心理健康」有幫助?

1.2 為甚麼我們需要一個新的飲食模式,而不是加強攝取單一營養素?

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作為一個心理學研究員,我自然職業病發作,立即衝去 Google Scholar 尋找相關文獻。

幾個小時後,我發現了一些營養素可能跟抑鬱情緒相關,像是Omega-3維他命B12維他命D等等。比方說,有統合分析顯示當抑鬱症患者服用Omega-3中的EPA後,他們的抑鬱程度會下降。另外有研究發現,長期服用維他命B12可以幫助預防抑鬱症復發,以及降低高抑鬱風險人士的發病機率。

於是,我馬上乖乖地抄下了一大堆食物名字:「高維他命B食物包括:糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、芹菜、酵母⋯⋯」

然而,當我認真思考了一下之後,卻覺得整件事不大對勁。

首先,身體裡的各種的營養素是會互相影響的,而且進食時間和食物也可能影響吸收率。如果我只考慮單一營養素的作用,卻沒有改變整個飲食習慣的話,即使我吃了所謂的「改善情緒」食物,我的身體也未必真的能夠吸收。

而且,假如我要使用這個方法,我就必須記住每一種可能跟抑鬱情緒有關的營養素,還需要記得甚麼食物有這些營養素,或者它們的正確攝取時機和方法。而作為一個對營養學完全不熟悉的人來說,要短時間吸收這麼多新知識,甚至要活學活用,我覺得不是太現實。

最重要的是,我們是想要尋找一個容易維持的生活習慣,而不是一個需要耗費過度精力的飲食方式。對於一個情緒低落的人來說,他已經常常覺得體力不繼了,自然不會想要花大量時間去搜集資料,或者每次吃飯之前一定要計算營養素。這只會讓他不願意嘗試,或者很難堅持下去。

因此,比起精確計算每一種食物的微量營養素,我希望學習一個新的飲食方式(diet)。我可以直接學習自己該吃的食物類型、比例和時機,而不需要真的研究每種食物的營養素。

於是,我又回到 Google Scholar 去尋找資料。終於,我找到了幾個與抑鬱情緒有關的飲食方式,其中一個就是今天的主角——DASH飲食了!

介紹

2.1 甚麼是DASH飲食?

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  • 鼓勵:進食蔬果、全穀食物、白肉及低脂奶類
  • 避開:紅肉、高糖飲料、加工食物
  • 營養目標:增加攝取鎂、鉀、鈣,以及減少鈉、糖、飽和脂肪

二十多年前的時候,為了預防和控制高血壓問題,美國國家衛生研究院設計了一個均衡飲食方法——DASH飲食(又稱得舒飲食)。這個飲食方法的目標是增加營養素(尤其是鎂、鉀、鈣),同時減少吸取鈉、糖和飽和脂肪。因此,計劃鼓勵大家多進食蔬果、全穀食物、白肉及低脂奶類,並避開紅肉、高糖飲料、加工食物。

雖然一開始的目標是為了減低高血壓,但後來研究發現了它可以幫助預防心臟病、癌症、骨質疏鬆症、中風等等。現時DASH飲食不僅是各國政府的建議飲食,更是U.S. News最佳飲食排行榜的第二名(第一名是地中海飲食),健康程度更有4.8分(5分滿分)。

因為DASH飲食是被推廣給普羅大眾使用的,所以它的特色是簡單和容易執行。它並沒有複雜的食材,除了全穀食物相對比較難找之外,其他食物都是大家日常飲食的一部份。跟全素飲食或生酮飲食不一樣,它不需要大家完全改變自己的飲食方式,只需要調整食物比例和避開某些食物就可以了。

2.2 DASH飲食能幫助改善抑鬱情緒嗎?

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註:要是不想看職業病發作的Ally,不想了解太多科學文獻,請直接跳過這一段 😛

雖然有很多文獻提及DASH飲食對身體健康的好處,但是我只找到少數實驗是直接研究它對心理健康的好處。而且,因為利用食療來預防或治療情緒病是一個比較新的趨勢,暫時現有的實驗都是以關聯性實驗為主(correlation),很難去斷定因果關係(causation)。比方說,他們可能會研究健康飲食的人是否比較少有抑鬱症,但是我們很難去說到底是健康飲食減少抑鬱風險,還是有抑鬱風險的人偏向吃不健康的東西。

不過好消息是,暫時確實有一些實驗發現DASH飲食可能有助預防或者改善情緒。比方說,有研究顯示,當一個人的飲食習慣越貼近DASH飲食時,他們就越少有機會患上抑鬱症。另外,有實驗比較DASH飲食和西方飲食,並發現進行西方飲食的人更容易有抑鬱情緒,而一個人越是跟從DASH飲食原則,就有越低的抑鬱程度。其他類似的實驗也發現DASH飲食的人更少有抑鬱和焦慮情緒。

而且,雖然我們未必有足夠的直接證據,但是當我們分析DASH飲食的內容時,我們發現它包含了一些對改善情緒有幫助的元素。比方說,DASH飲食鼓勵大家進食蔬菜,而有一些研究指出蔬菜含有大量維他命和抗氧化劑(antioxidants),因而可以預防抑鬱症風險。此外,DASH飲食認為大家不應該進食太多糖份,而有證據顯示添加糖和低質素碳水化合物(例如高升醣指數的精製澱粉)可能會增加抑鬱風險。DASH飲食也鼓勵大家避免紅肉、油炸和加工食品,而這些食物正正容易導致發炎,而有證據顯示抑鬱症是與長期發炎有關。

2.3 DASH飲食適合所有人嗎?

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雖然DASH飲食對於大部份人來說都是一個健康的選擇,但是對於某些長期病患者可能不適合。這是一個高鉀飲食,所以未必適合有腎病的人;它的纖維也非常多,所以有胃病的人也要小心;還有,對於有糖尿病的人來說,雖然DASH飲食很有幫助,但可能要限制進食水果,以免攝入太多果糖。

此外,飲食只是生活習慣的一部份,它可能幫助大家改善心情,但是如果你同時有其他負面影響情緒的習慣(如熬夜),單純進行一個健康飲食未必有太大的效果。此外,暫時我沒有看到任何證據顯示健康飲食可以替代抗抑鬱藥或者其他心理治療。一個健康的飲食可能達到輔助作用,但不代表它可以治癒抑鬱症或其他情緒病。

因此,如果大家本身有在服藥或是患病的話,請先行詢問醫生再開始嘗試。

實行

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既然大家了解了甚麼是DASH飲食,並決定要實行這個飲食方式的話,那麼我們是時候看看實行方法了!

透過找出熱量需求,我們可以算出適合自己的飲食比例,並制定個人化的飲食計劃。這裡面有包括了一些計算環節,不過不用擔心,你不需要這個計劃只會給你一些非常簡單的步驟,你絕對不需要真的天天看著營養標籤計算熱量的。

註:以下步驟是根據美國國家衛生研究院的官方飲食計劃改編。

3.1 步驟一:計算每日需要的熱量

相信如果大家曾經試過減肥的話,對於卡路里(calories)這個詞語絕對不陌生。不過假如大家不清楚的話,卡路里熱量的單位,而1卡路里就是指將1000克水升高攝氏1度所需要的能量。我們之所以需要進食,就是因為我們要從食物裡面攝取能量。

同時,每個人的能量需求並不一樣,比方說一個上班族需要的能量就會比運動員少。這個能量需要會隨著年齡、性別、體重和活動量而改變,所以我們需要計算屬於自己的卡路里。只要我們知道了自己每日需要的熱量,就可以算出我們的食物比例。

那麼,要怎麼計算熱量呢?有兩個方法。有些人會選擇國家平均值,比方說看看跟自己相似的人(如性別、年齡和活動量)通常需要多少熱量。有些人會計算基礎代謝率(BMR),再根據活動量算出每日所需能量(TDEE)。不過由於我們的目標不是減重,也不會測量食物熱量,所以我覺得沒必要太過精確。因此,我采用了台灣衛生福利部的計算圖表,大家可以大概估算自己的所需熱量(大卡=卡路里)

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註:大部份上班族和學生都屬於輕度工作,站立活動較多的職業(如侍應)則是中度工作,而需要體力勞動的(如運動員)是重度工作。至於所謂的體重正常者,指的是在BMI裡面屬於正常體重的人。如果想算出自己的BMI,公式是「以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方」。

3.2 步驟二:了解自己每天所需要的食物

當你算出自己的每日所需熱量之後,下一步就可以估算出自己每天需要吃甚麼食物了。在DASH飲食裡面,我們會大概計算每天需要吃多少份食物,而不會計算每種食物的準確卡路里。根據下面的圖表,你可以選出最接近你的所需熱量的組別,然後估算自己的食物比例。

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比方說,要是我的每日所需熱量是1750卡,我會選擇1800這個組別,也就代表我每天需要吃6份穀物、4-5份蔬菜、4-5份水果,2-3份奶製品、3-4份瘦肉,每周則需要攝取4份果仁或豆子。

3.3 步驟三:了解每份食物等於甚麼

不過就這樣看食物比例的話,大家可能覺得有看沒懂,畢竟大家未必清楚每種食物代表的是甚麼,或者到底「一份」指的是多少。以下圖表會簡單說一些食物例子及份量:

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3.4 步驟四:了解自己需要避開甚麼食物

如果大家有印象的話,應該記得前面提過糖份和加工食物都對情緒沒有幫助。因此,除了學會進食含有大量營養素的食物以外,我們也要學會避開不健康的食物,尤其是高糖、高脂、高鈉的食物。比方說,DASH飲食指出每天的最高鈉含量應該是2,300mg。以1800卡組別來說,我們每天應該只吃1茶匙的植物油,一周也只應該攝取3湯匙的糖。

然而,因為大部份人都不會看營養標籤來計算鈉含量,再加上當我們出外吃飯的時候,實在很難估算到底食物裡面放了多少湯匙的油。因此,我覺得我們應該改為辨認甚麼是高糖、高脂、高鈉的「地雷食物」,並在日常生活盡量避免它們。由於大部份調味料裡面都含有糖、鹽和脂肪,所以除非你真的每天都只吃水煮青菜,否則大家不需要太擔心攝取不足。

那麼,有甚麼「地雷食品」呢?

第一種是加工食品像是火腿、漢堡、薯片、即食麵、早餐玉米片、精緻澱粉等等。基本上它們長得越不像原本的樣子,我們就越應該避開它們。那是因為它們一般都有很多糖份、鹽份及反式脂肪,而且缺乏一些重要的營養素。

第二種是含糖飲料、甜品和糖果,像是非鮮榨果汁、汽水、奶茶、包裝飲品、牛奶朱古力、雪糕、蛋糕等等。這個避開的原因非常明顯,它們一般含有大量的糖份,容易導致血糖突然上升及下降。

第三種是油炸及快餐食品,像是薯條、炸雞、炸魚塊⋯⋯基本上你應該避開麥當勞和KFC,除非你是吃裡面的沙拉。

第四種是加入過多醬料和調味品。很多人可能沒有留意到,但我們日常用的醬料(像是茄汁、BBQ醬、沙律醬、沙嗲醬、雞粉等等)都有大量的鹽份、脂肪和糖份。當然天天吃水煮餐並不現實,但是小心不要加入過多調味品。

步驟五:紀錄自己的飲食,並據此調整自己的食物比例

根據以上的圖表,我們可以檢視自己的飲食習慣,看看自己的食物比例有沒有失衡。我會建議大家嘗試做幾天飲食紀錄,了解一下平時自己喜歡吃甚麼,以及有甚麼食物類別是你一直避開的。畢竟我們在日常生活中,常常是附近有甚麼就吃甚麼,未必真的會記得自己到底吃了甚麼食物。

那麼要怎樣紀錄?其實沒有一個特別的格式,只要你能把每一頓吃的東西寫下來,以及紀錄你每餐之間的零食和飲品就可以了。舉一個例子:

  • 早餐:茶餐廳的煉奶麥皮、奶茶
  • 午餐:黑椒牛肉飯、可樂
  • 晚餐:白汁雞皇飯
  • 其他:薯片、炸雞(下午茶)

單單這個比例的話,你可能會發現雖然確實有6份穀物,但是全部都是精製澱粉。這裡面包含了很多地雷食物,像是薯片(加工)、煉奶麥皮(高糖)、炸雞(油炸)等等。整天幾乎沒有進食任何蔬菜或水果,也沒有低脂奶製品或堅果。因此,我們下一步就會嘗試加入這些缺乏的食物組別,比如:

  • 從煉奶麥皮變成原片燕麥
  • 從可樂變成鮮榨果汁
  • 以杏仁取代薯片

利用非常簡單的轉換手法,我們可以從一些對情緒沒有好處的地雷食物,變成一些改善心情的健康食品。

當然,每個人喜歡的東西不一樣,沒必要因為要進行DASH飲食,就強迫自己吃很多你討厭的食物,因為你會很難一直堅持下去。我們的目標是找出一些既健康又好吃的食物,讓你輕鬆地維持一個健康的生活習慣。這可能包括了上網尋找一些你可能喜歡的食譜,跟身邊朋友討論有甚麼健康又好吃的食物,或者是嘗試在附近逛逛,因為你可能找到令你驚喜的餐廳。

等到你大概有個概念自己想吃甚麼之後,你就可以建立一個飲食計劃。如果你像我的話,你可能更希望有一個詳細計劃,好讓你不會每天都要思考怎樣吃,那麼你可以在筆記本上寫下一周的菜單;如果你是一個比較喜歡自由彈性的人,你可以記住上面的大原則,並在選擇食物時考慮適合的飲食比例。

就是這樣,你現在學會了甚麼是DASH飲食了!

今天我們的理論篇就去到這裡了,希望大家喜歡這篇文章,也希望能夠幫助到大家。不過,說理論總是簡單的,真正困難是實行的部份——

所以,下一集我會為大家嘗試一下DASH飲食。到底我這個從來不吃蔬菜、超級重口味的食肉獸,能不能夠適應健康的新飲食方式,又能不能建立新的飲食習慣呢?它又到底能不能改善我的情緒呢?我們下一集見!

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