我是怎樣用認知行為治療(CBT)改善了我的失眠問題?分享親身經驗和背後的睡眠科學

相信大家都試過失眠的感覺——也許是因為你工作壓力太大,或者是你暑假習慣了晚睡晚起,反正你就是無法準時入睡。明明你在10點已經關燈睡覺了,明明你的身體是很疲倦的,但是過了快7個小時了,你依然沒有睡意。等到你終於撐不住睡著之後,還不到2個小時,鬧鐘又準時響了起來。

以上經驗對很多人來說都不陌生,但對於某些人來說,這不只是偶發事件,而是他們每晚都需要面對的問題。為了解決這個煩惱,有些人選擇吃安眠藥,有些人學習鬆弛練習,也有一些人在睡前浸熱水浴。 不過,有時候失眠是由一些不良(maladaptive)觀念和行為習慣導致的。在這樣的情況下,認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy,簡稱 CBT)有機會幫助改善睡眠問題。

今天我會分享一個小故事,是關於我怎樣用 CBT 解決了我的睡眠問題。這篇文章會提到之前我試了甚麼方法去治療失眠,但是因為太過緊張而一直失敗;結果反而是一個非常簡單的行為練習,最後幫助了我改善失眠問題。

要是大家想更了解認知行為治療和失眠的話,請繼續看下去吧!

註:這純粹是一個故事分享,只是分享我的個人經驗,並不代表這個方法能夠改善每個人的失眠問題。如果對於改善失眠的認知行為治療有興趣的話,請記得先詢問專業人士,謝謝!

我從小就是一個常常失眠的人

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自從我小學的時候,我就開始出現了睡眠問題。我記得那時候我常常失眠,明明我要在早上6點起床,但是一直到凌晨2點,我還是只能瞪著天花板,不管我怎麼做都睡不著。那時候睡眠對我來說就是一個苦差,它是我一個我不得不做的事情,但卻不是一個我享受的活動。

等到我進入中學之後,隨著我的學業壓力日益增加,我的睡眠質素就變得越來越差。每次當我感到焦慮的時候,我總是在床上輾轉反側,就好像我腦子裡的思緒就是不願意停下來。因為那時候smartphone已經被發明了,我就常常在床上用手機上網或看電視劇來消磨時間。

那時候,父母總是很不滿我老是不睡覺,他們覺得我為甚麼要那麼貪玩,為了看書或上網就不願意休息。他們常常會強迫我聽鬆弛練習,並堅持只要我跟著做練習,我就一定會睡著。然而,他們每次聽了不到10分鐘就會睡著,而我聽完一整個小時的錄音,我還是跟之前一樣清醒。從那時候開始,我就對鬆弛練習(深呼吸、肌肉及意象式)產生心理陰影,因為它們讓我聯想起那段時間的無眠夜。

這個問題原本還不算太嚴重,但是我在中四的時候,我因為情緒病而輟學了(整個故事請見《我的九年情緒病故事》)。當我脫離了校園生活之後,因為我不再需要跟從一個固定的時間表,我的生活開始變得日夜顛倒。一開始我可能只是半夜3、4點還在玩手機,到後來發展成早上8、9點睡覺,然後晚上6點再起床。我每天起床的時候都覺得很疲倦,即使已經睡了8小時,我還是覺得沒有恢復精力。

我嘗試自行解決失眠問題,卻一直失敗

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那時候我開始知道不對勁了,所以立即到書局買了大量失眠相關的書籍。我幾乎把書本上所有的睡眠自助練習都做過一遍:

我試著寫睡眠日記,把自己的作息規律和其他睡眠衛生習慣紀錄下來;

我每晚在睡前4小時泡熱水浴,好讓自己的體溫下降至適合睡眠的溫度;

我試過買藍光眼鏡和保護貼,好讓電子產品的藍光不會干擾褪黑激素的分泌;

我試過半夜在家裡跳舞,就因為書裡說睡前6小時做運動有助睡眠;

我試過限制睡眠,明明已經因為睡眠不足而頭痛了,還是堅持每晚只睡4小時,好讓自己有足夠睡意入睡⋯⋯

那時候我總是天真的以為,只要我乖乖地做完這些練習,我的睡眠質素就會變得超好,只要我一躺在床上,我就會有足夠睡意讓我馬上入睡。不幸的消息是,即使我已經試了這麼多方法,但是我的失眠問題依然沒有改善。

這讓我感到非常挫敗——為甚麼我就是睡不著呢?難不成我是注定一輩子失眠的那種人?

一開始我還願意屢敗屢戰,但當我試了好幾個月之後,我實在看不到任何進步。事實上,因為我太緊張睡眠質素,我每次上床睡覺都跟打仗一樣,我的失眠問題反而變得更嚴重。於是,我決定了放棄嘗試任何睡眠自助方法。

本來要是這樣下去的話,我也許這輩子都不會再處理失眠問題了。但是,我的人生突然出現了一個轉捩點。

在我大學第三年的時候,我焦慮症復發了。

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因為 Year 3 是我大學最後一年,我當時的考試壓力非常大,以致我出現了很多驚恐發作(panic attacks)以及無法正常進行考試。還好,那時候我已經對情緒病有足夠的了解,所以我並沒有諱疾忌醫,而是第一時間去約見了認知行為治療師(Cognitive Behavioural Therapist)。

當然,那時候我的目標是治療焦慮情緒,我完全沒有思考過失眠這個問題。不過,由於生理和心理是息息相關的,所以治療師也詳細詢問了我的生活習慣。沒多久她就發現了我有非常糟糕的睡眠習慣——

我睡覺時間非常不穩定,還常常為了做功課而徹夜不睡覺;

我所有活動都在床上進行,不管是睡覺、工作還是娛樂;

我每分每秒都在使用電子產品,尤其喜歡睡前在被窩裡看手機;

我生活日夜顛倒,通常都是在快天亮時睡著,然後在明天中午時起床。

不過,那時候我十分抗拒失眠治療,因為我覺得自己已經試過了太多方法了,我實在不願意再挑戰這個問題了。我非常深信不管我用甚麼方法也好,我都不可能定時入睡和起床,我的失眠是不可能有救的。

簡單的四個原則

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對於治療師來說,一個「有經驗」的情緒病患者既有好處也有壞處。

好處是我已經有豐富的治療經驗和知識,所以治療師基本上不用解釋太多,我都知道她提及的那個心理技巧是甚麼。此外,因為我過去碰了太多釘,現在我很清楚配合治療師是多麼重要。因此我通常都會乖乖完成功課,不會跟她鬧情緒或爭論。

然而,壞處則是由於我接受過太多治療,我有非常多失敗經驗,因此我很容易太過相信自己的判斷,而不願意跳出舒適區去重新挑戰這些練習。所以,當我的治療師建議我改善睡眠的時候,我第一反應是拒絕的。

治療師:「你最近一直睡得不大好,今天我們嘗試處理一下失眠問題,看看能不能建立一個規律作息。」

我立即搖頭:「不了,我已經試過很多改善失眠的方法了,它們對我不work的。」

治療師:「你試了甚麼方法了?」

我:「甚麼戒掉咖啡因飲品啊,睡眠限制法啊,刺激控制法啊,睡眠日記啊,浸熱水浴啊,反正我想得到的都試過了。」

治療師:「你平常通常是幾點睡覺和起床的?而你睡前通常是幹甚麼的?」

我:「我⋯⋯通常就是在床上看手機啊。我一般5、6點睡覺吧,然後大概睡6小時之後起床。」

當時我心裡想,又是想要勸我準時睡覺的。到底我要怎麼跟她解釋呢,睡覺這種事情是逼不來的,就算你怎麼批評教育我,我睡不著就是睡不著。

治療師:「要不我們來做一個行為實驗吧,我們訂一個固定的睡眠時間表,並規定某段時間裡面不能用手機。

我:「我試過晚上10點之後不用手機,這個方法沒有用的,晚上太無聊了,我沒事做就會想打開手機的。至於固定作息,我也試過了,我晚上就是沒有睡意,這個沒辦法解決的。」

治療師:「我沒有說我要限制你甚麼時候睡著啊。」

我一愣:「額?」

治療師:「我們固定的是你用手機和躺床的時間,不是你睡著的時間啊。」

跟我想像的不一樣,我的治療師完全沒有限制我甚麼時候睡覺,也沒有叫我做甚麼練習來促進睡眠。她只訂立了以下四個規則:

  1. 每天在半夜2點-5點不用手機或電腦
  2. 早上10點時離開床
  3. 中午12點時出門
  4. 在晚上6點之前不得躺床

她跟我保證,我除了需要遵守這4個規則以外,其他活動完全自由。比方說,雖然我在2-5點不用手機,但是我可以隨意做其他事情,不管是看書還是寫文章。我不需要在那段時間強迫自己睡著,而要是我5點之後還是清醒的話,我可以回去手機上網。同時,我在日間也不需要做甚麼來讓自己晚上有睡意,我只需要遵守10-6點不躺床這規則就夠了。

然而,因為我之前有試過類似的方法(藍光眼鏡和刺激控制法),其實我對於這個練習是一點信心都沒有的。我完全是念在跟治療師的交情不錯,所以才願意試這個方法兩個星期。當時她問我有多肯定我的睡眠質素不會改善,在1-10分的量表上,我打的分數是10分,也就是我100%肯定不會改善。

那結果怎麼樣呢?

當然是我被打臉了。

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在短短的兩星期裡面,我已經能看到我睡眠質素的明顯變化。

一開始的時候,我真的只打算在2-5點的時候看書來打發時間,誰知道我看了沒兩個小時,我居然就睡著了——我完全沒有強迫自己,但我就很自然地放鬆入睡了。

還有,因為我限制了我的躺床時間,即使我中午的時候感到很睏,我也堅持沒有躺在床上休息,所以等到我終於可以躺在床上睡覺的時候,我總感覺自己有足夠的睡意。

更神奇的是,雖然我並沒有規定自己甚麼時候睡覺和起床,但是在我遵守這4個原則之後,我的作息時間開始變得穩定。我會很自然地在2點左右開始昏昏欲睡,然後在沒有鬧鐘的情況下9點醒來。

就是這樣,我居然開始有一個良好的睡眠習慣,不再每天感到體力不繼,反而開始期待睡眠,因為它不再是讓我緊張害怕的活動了。

當我回去見治療師的時候,她再問我到底有多肯定我的睡眠質素不會改善——這次我打了1分。

最後科普一下:到底為甚麼這個方法那麼有效?

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要是大家只想看一個故事分享的話,文章到這兒就結束了。不過你可能覺得,單單只看我的經驗沒甚麼意義,你還想要知道為甚麼它會有效。不用擔心,在以下內容裡面,我會簡單介紹一下相關的睡眠學和心理學觀念,如果大家有興趣的話,歡迎大家去查看更多相關概念。

首先,治療師用了行為實驗(behavioural experiment)來挑戰我的不良觀念(maladaptive beliefs)。

根據認知行為治療,每個人都有一些非常根深蒂固的觀念,而這些負面觀念會影響了我們看待事情的方式,只能找到一些能支持自己負面想法的證據,卻無法接受其他的角度。以我的情況來說,因為過去失敗的治療經驗,我完全不相信自己能夠固定睡眠時間,更不相信我的失眠問題是可以被治療的。如果她強行用大道理說服我,我只會感到十分反感。

然而,透過鼓勵我進行一個「兩星期」的練習,使我用實際行動去測試我的觀念是否合理。在進行練習之前,我非常深信自己的失眠問題已經沒救(10分),然而等到兩個星期後,我的想法完全被改變了(變成1分)。這是因為透過創造新的經驗,我明白到自己過去的想法有漏洞(原來我是可以定時睡覺和起床的),自然更願意接受新的觀念。

同時,治療師限制了我躺床的時間。

你有沒有試過下午偷懶打了個盹,結果晚上怎麼樣都睡不著?或者是你工作天睡得不夠,結果周末睡到下午兩點都起不來?那是因為身體希望你維持穩定的作息——所以,當你睡得太少時,身體會逼你補眠;而當你睡得太多時,身體會讓你感覺不到睡意。而這一種生理機制就叫睡眠恆定狀態(sleep homeostasis)

那麼身體怎麼控制你的睡眠?原來當你清醒的時候,身體會一直釋放一種叫腺苷(adenosine)的物質,而當它累積到一個地步時,你就會開始感到一種強烈想睡的慾望——也就是所謂的睡意(sleep drive)。而當你睡覺的時候,你的睡意會慢慢消失,直到你醒來為止。如果我們一直躺床的話,因為我們身體持續在短暫休息,我們就需要更長的時間才會累積足夠的睡意。因此,當我的躺床時間被限制時,我晚上就會覺得更加有睡意,自然比較容易睡著。

還有,治療師限制了我看手機的時間。

你有沒有試過突然在下午兩、三點時感覺很睏,但撐過了又覺得好像突然清醒了?你有沒有感覺自己好像都在固定的時間覺得肚子餓?如果你認真觀察的話,你會發現這背後是有規律的——那就是晝夜節律(circadian rhythms)。這個節律是由所謂的「生理時鐘」(也就是視交叉上核,suprachiasmatic nucleus)控制,可以透過釋放或抑制褪黑激素(melatonin)來控制你的作息。生理時鐘基本上決定了你的晝夜節律,讓你知道甚麼時候該睡覺,又甚麼時候該起來。

然而,這個晝夜節律是由感光體(photoreceptors)調節的,當它們感受到大量的光線(尤其是最長的藍光)時,它們就會抑制褪黑激素的分泌,使我們感覺不到睡意。而手機則充滿著這種藍光(blue light),以致我們會在晚上過度興奮,因而難以入睡。因此,透過限制我使用電子產品的時間,尤其是在我睡覺之前,便可以幫助我快速進入睡眠。

最後,因為我本身很擔心睡眠這件事,所以她沒有強調「要睡著」這件事。

因為過去的失敗經驗,對我來說睡眠已經跟「緊張」或「輾轉反側」掛鈎了。每次當我進行任何失眠治療時,我在睡覺前總是感到十分焦慮,一直緊張地想:「睡意到底甚麼時候會出現?現在我足夠睏了嗎?」而當我看到時間一點一滴地過去,我的焦慮變得更嚴重:「死定了,死定了,又過了一小時了——為甚麼我還是睡不著?」

因此,要是我越緊張自己需要睡著,我就越不可能睡得著。為了打破這個惡性循環,她堅持我不需要控制睡眠時間,也不需要逼著自己進入睡眠。因為我睡前的時候,並沒有想法子讓自己休息,甚至還一直進行自己喜歡的活動(如看書),所以我的身體自自然然地放鬆,也更容易睡著。


 

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