相信大家都試過失眠的感覺——也許是因為你工作壓力太大，或者是你暑假習慣了晚睡晚起，反正你就是無法準時入睡。明明你在10點已經關燈睡覺了，明明你的身體是很疲倦的，但是過了快7個小時了，你依然沒有睡意。等到你終於撐不住睡著之後，還不到2個小時，鬧鐘又準時響了起來。
以上經驗對很多人來說都不陌生，但對於某些人來說，這不只是偶發事件，而是他們每晚都需要面對的問題。為了解決這個煩惱，有些人選擇吃安眠藥，有些人學習鬆弛練習，也有一些人在睡前浸熱水浴。 不過，有時候失眠是由一些不良（maladaptive）觀念和行為習慣導致的。在這樣的情況下，認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱 CBT）有機會幫助改善睡眠問題。
今天我會分享一個小故事，是關於我怎樣用 CBT 解決了我的睡眠問題。這篇文章會提到之前我試了甚麼方法去治療失眠，但是因為太過緊張而一直失敗；結果反而是一個非常簡單的行為練習，最後幫助了我改善失眠問題。
要是大家想更了解認知行為治療和失眠的話，請繼續看下去吧！
註：這純粹是一個故事分享，只是分享我的個人經驗，並不代表這個方法能夠改善每個人的失眠問題。如果對於改善失眠的認知行為治療有興趣的話，請記得先詢問專業人士，謝謝！
我從小就是一個常常失眠的人
自從我小學的時候，我就開始出現了睡眠問題。我記得那時候我常常失眠，明明我要在早上6點起床，但是一直到凌晨2點，我還是只能瞪著天花板，不管我怎麼做都睡不著。那時候睡眠對我來說就是一個苦差，它是我一個我不得不做的事情，但卻不是一個我享受的活動。
等到我進入中學之後，隨著我的學業壓力日益增加，我的睡眠質素就變得越來越差。每次當我感到焦慮的時候，我總是在床上輾轉反側，就好像我腦子裡的思緒就是不願意停下來。因為那時候smartphone已經被發明了，我就常常在床上用手機上網或看電視劇來消磨時間。
那時候，父母總是很不滿我老是不睡覺，他們覺得我為甚麼要那麼貪玩，為了看書或上網就不願意休息。他們常常會強迫我聽鬆弛練習，並堅持只要我跟著做練習，我就一定會睡著。然而，他們每次聽了不到10分鐘就會睡著，而我聽完一整個小時的錄音，我還是跟之前一樣清醒。從那時候開始，我就對鬆弛練習（深呼吸、肌肉及意象式）產生心理陰影，因為它們讓我聯想起那段時間的無眠夜。
這個問題原本還不算太嚴重，但是我在中四的時候，我因為情緒病而輟學了（整個故事請見《我的九年情緒病故事》）。當我脫離了校園生活之後，因為我不再需要跟從一個固定的時間表，我的生活開始變得日夜顛倒。一開始我可能只是半夜3、4點還在玩手機，到後來發展成早上8､9點睡覺，然後晚上6點再起床。我每天起床的時候都覺得很疲倦，即使已經睡了8小時，我還是覺得沒有恢復精力。
我嘗試自行解決失眠問題，卻一直失敗
那時候我開始知道不對勁了，所以立即到書局買了大量失眠相關的書籍。我幾乎把書本上所有的睡眠自助練習都做過一遍：
我試著寫睡眠日記，把自己的作息規律和其他睡眠衛生習慣紀錄下來；
我每晚在睡前4小時泡熱水浴，好讓自己的體溫下降至適合睡眠的溫度；
我試過買藍光眼鏡和保護貼，好讓電子產品的藍光不會干擾褪黑激素的分泌；
我試過半夜在家裡跳舞，就因為書裡說睡前6小時做運動有助睡眠；
我試過限制睡眠，明明已經因為睡眠不足而頭痛了，還是堅持每晚只睡4小時，好讓自己有足夠睡意入睡⋯⋯
那時候我總是天真的以為，只要我乖乖地做完這些練習，我的睡眠質素就會變得超好，只要我一躺在床上，我就會有足夠睡意讓我馬上入睡。不幸的消息是，即使我已經試了這麼多方法，但是我的失眠問題依然沒有改善。
這讓我感到非常挫敗——為甚麼我就是睡不著呢？難不成我是注定一輩子失眠的那種人？
一開始我還願意屢敗屢戰，但當我試了好幾個月之後，我實在看不到任何進步。事實上，因為我太緊張睡眠質素，我每次上床睡覺都跟打仗一樣，我的失眠問題反而變得更嚴重。於是，我決定了放棄嘗試任何睡眠自助方法。
本來要是這樣下去的話，我也許這輩子都不會再處理失眠問題了。但是，我的人生突然出現了一個轉捩點。
在我大學第三年的時候，我焦慮症復發了。
因為 Year 3 是我大學最後一年，我當時的考試壓力非常大，以致我出現了很多驚恐發作（panic attacks）以及無法正常進行考試。還好，那時候我已經對情緒病有足夠的了解，所以我並沒有諱疾忌醫，而是第一時間去約見了認知行為治療師（Cognitive Behavioural Therapist）。
當然，那時候我的目標是治療焦慮情緒，我完全沒有思考過失眠這個問題。不過，由於生理和心理是息息相關的，所以治療師也詳細詢問了我的生活習慣。沒多久她就發現了我有非常糟糕的睡眠習慣——
我睡覺時間非常不穩定，還常常為了做功課而徹夜不睡覺；
我所有活動都在床上進行，不管是睡覺、工作還是娛樂；
我每分每秒都在使用電子產品，尤其喜歡睡前在被窩裡看手機；
我生活日夜顛倒，通常都是在快天亮時睡著，然後在明天中午時起床。
不過，那時候我十分抗拒失眠治療，因為我覺得自己已經試過了太多方法了，我實在不願意再挑戰這個問題了。我非常深信不管我用甚麼方法也好，我都不可能定時入睡和起床，我的失眠是不可能有救的。
簡單的四個原則
對於治療師來說，一個「有經驗」的情緒病患者既有好處也有壞處。
好處是我已經有豐富的治療經驗和知識，所以治療師基本上不用解釋太多，我都知道她提及的那個心理技巧是甚麼。此外，因為我過去碰了太多釘，現在我很清楚配合治療師是多麼重要。因此我通常都會乖乖完成功課，不會跟她鬧情緒或爭論。
然而，壞處則是由於我接受過太多治療，我有非常多失敗經驗，因此我很容易太過相信自己的判斷，而不願意跳出舒適區去重新挑戰這些練習。所以，當我的治療師建議我改善睡眠的時候，我第一反應是拒絕的。
治療師：「你最近一直睡得不大好，今天我們嘗試處理一下失眠問題，看看能不能建立一個規律作息。」
我立即搖頭：「不了，我已經試過很多改善失眠的方法了，它們對我不work的。」
治療師：「你試了甚麼方法了？」
我：「甚麼戒掉咖啡因飲品啊，睡眠限制法啊，刺激控制法啊，睡眠日記啊，浸熱水浴啊，反正我想得到的都試過了。」
治療師：「你平常通常是幾點睡覺和起床的？而你睡前通常是幹甚麼的？」
我：「我⋯⋯通常就是在床上看手機啊。我一般5、6點睡覺吧，然後大概睡6小時之後起床。」
當時我心裡想，又是想要勸我準時睡覺的。到底我要怎麼跟她解釋呢，睡覺這種事情是逼不來的，就算你怎麼批評教育我，我睡不著就是睡不著。
治療師：「要不我們來做一個行為實驗吧，我們訂一個固定的睡眠時間表，並規定某段時間裡面不能用手機。」
我：「我試過晚上10點之後不用手機，這個方法沒有用的，晚上太無聊了，我沒事做就會想打開手機的。至於固定作息，我也試過了，我晚上就是沒有睡意，這個沒辦法解決的。」
治療師：「我沒有說我要限制你甚麼時候睡著啊。」
我一愣：「額？」
治療師：「我們固定的是你用手機和躺床的時間，不是你睡著的時間啊。」
跟我想像的不一樣，我的治療師完全沒有限制我甚麼時候睡覺，也沒有叫我做甚麼練習來促進睡眠。她只訂立了以下四個規則：
- 每天在半夜2點－5點不用手機或電腦
- 早上10點時離開床
- 中午12點時出門
- 在晚上6點之前不得躺床
她跟我保證，我除了需要遵守這4個規則以外，其他活動完全自由。比方說，雖然我在2-5點不用手機，但是我可以隨意做其他事情，不管是看書還是寫文章。我不需要在那段時間強迫自己睡著，而要是我5點之後還是清醒的話，我可以回去手機上網。同時，我在日間也不需要做甚麼來讓自己晚上有睡意，我只需要遵守10-6點不躺床這規則就夠了。
然而，因為我之前有試過類似的方法（藍光眼鏡和刺激控制法），其實我對於這個練習是一點信心都沒有的。我完全是念在跟治療師的交情不錯，所以才願意試這個方法兩個星期。當時她問我有多肯定我的睡眠質素不會改善，在1-10分的量表上，我打的分數是10分，也就是我100%肯定不會改善。
那結果怎麼樣呢？
當然是我被打臉了。
在短短的兩星期裡面，我已經能看到我睡眠質素的明顯變化。
一開始的時候，我真的只打算在2－5點的時候看書來打發時間，誰知道我看了沒兩個小時，我居然就睡著了——我完全沒有強迫自己，但我就很自然地放鬆入睡了。
還有，因為我限制了我的躺床時間，即使我中午的時候感到很睏，我也堅持沒有躺在床上休息，所以等到我終於可以躺在床上睡覺的時候，我總感覺自己有足夠的睡意。
更神奇的是，雖然我並沒有規定自己甚麼時候睡覺和起床，但是在我遵守這4個原則之後，我的作息時間開始變得穩定。我會很自然地在2點左右開始昏昏欲睡，然後在沒有鬧鐘的情況下9點醒來。
就是這樣，我居然開始有一個良好的睡眠習慣，不再每天感到體力不繼，反而開始期待睡眠，因為它不再是讓我緊張害怕的活動了。
當我回去見治療師的時候，她再問我到底有多肯定我的睡眠質素不會改善——這次我打了1分。
最後科普一下：到底為甚麼這個方法那麼有效？
要是大家只想看一個故事分享的話，文章到這兒就結束了。不過你可能覺得，單單只看我的經驗沒甚麼意義，你還想要知道為甚麼它會有效。不用擔心，在以下內容裡面，我會簡單介紹一下相關的睡眠學和心理學觀念，如果大家有興趣的話，歡迎大家去查看更多相關概念。
首先，治療師用了行為實驗（behavioural experiment）來挑戰我的不良觀念（maladaptive beliefs）。
根據認知行為治療，每個人都有一些非常根深蒂固的觀念，而這些負面觀念會影響了我們看待事情的方式，只能找到一些能支持自己負面想法的證據，卻無法接受其他的角度。以我的情況來說，因為過去失敗的治療經驗，我完全不相信自己能夠固定睡眠時間，更不相信我的失眠問題是可以被治療的。如果她強行用大道理說服我，我只會感到十分反感。
然而，透過鼓勵我進行一個「兩星期」的練習，使我用實際行動去測試我的觀念是否合理。在進行練習之前，我非常深信自己的失眠問題已經沒救（10分），然而等到兩個星期後，我的想法完全被改變了（變成1分）。這是因為透過創造新的經驗，我明白到自己過去的想法有漏洞（原來我是可以定時睡覺和起床的），自然更願意接受新的觀念。
同時，治療師限制了我躺床的時間。
你有沒有試過下午偷懶打了個盹，結果晚上怎麼樣都睡不著？或者是你工作天睡得不夠，結果周末睡到下午兩點都起不來？那是因為身體希望你維持穩定的作息——所以，當你睡得太少時，身體會逼你補眠；而當你睡得太多時，身體會讓你感覺不到睡意。而這一種生理機制就叫睡眠恆定狀態（sleep homeostasis）。
那麼身體怎麼控制你的睡眠？原來當你清醒的時候，身體會一直釋放一種叫腺苷（adenosine）的物質，而當它累積到一個地步時，你就會開始感到一種強烈想睡的慾望——也就是所謂的睡意（sleep drive）。而當你睡覺的時候，你的睡意會慢慢消失，直到你醒來為止。如果我們一直躺床的話，因為我們身體持續在短暫休息，我們就需要更長的時間才會累積足夠的睡意。因此，當我的躺床時間被限制時，我晚上就會覺得更加有睡意，自然比較容易睡著。
還有，治療師限制了我看手機的時間。
你有沒有試過突然在下午兩、三點時感覺很睏，但撐過了又覺得好像突然清醒了？你有沒有感覺自己好像都在固定的時間覺得肚子餓？如果你認真觀察的話，你會發現這背後是有規律的——那就是晝夜節律（circadian rhythms）。這個節律是由所謂的「生理時鐘」（也就是視交叉上核，suprachiasmatic nucleus）控制，可以透過釋放或抑制褪黑激素（melatonin）來控制你的作息。生理時鐘基本上決定了你的晝夜節律，讓你知道甚麼時候該睡覺，又甚麼時候該起來。
然而，這個晝夜節律是由感光體（photoreceptors）調節的，當它們感受到大量的光線（尤其是最長的藍光）時，它們就會抑制褪黑激素的分泌，使我們感覺不到睡意。而手機則充滿著這種藍光（blue light），以致我們會在晚上過度興奮，因而難以入睡。因此，透過限制我使用電子產品的時間，尤其是在我睡覺之前，便可以幫助我快速進入睡眠。
最後，因為我本身很擔心睡眠這件事，所以她沒有強調「要睡著」這件事。
因為過去的失敗經驗，對我來說睡眠已經跟「緊張」或「輾轉反側」掛鈎了。每次當我進行任何失眠治療時，我在睡覺前總是感到十分焦慮，一直緊張地想：「睡意到底甚麼時候會出現？現在我足夠睏了嗎？」而當我看到時間一點一滴地過去，我的焦慮變得更嚴重：「死定了，死定了，又過了一小時了——為甚麼我還是睡不著？」
因此，要是我越緊張自己需要睡著，我就越不可能睡得著。為了打破這個惡性循環，她堅持我不需要控制睡眠時間，也不需要逼著自己進入睡眠。因為我睡前的時候，並沒有想法子讓自己休息，甚至還一直進行自己喜歡的活動（如看書），所以我的身體自自然然地放鬆，也更容易睡著。
