原來社交恐懼症不只是「害怕跟別人說話」?一篇文章教會所有你需要知道的知識(超詳盡介紹迷思、徵狀、成因、治療方法)

考考你,以下這三個女明星有甚麼共同特徵?

(左圖為Sophie Turner,中間為Lili Reinhart,右圖為Emma Stone)

除了三位都是漂亮成功的女演員之外,她們還有一個共同特點,就是——

她們都有社交恐懼症(Social Phobia)。

如果你認識這三位女明星,你可能會感到十分驚訝,因為每當她們在接受訪問的時候,她們都表現得非常自信和開朗,不但不介意跟別人說話,甚至常常開玩笑和帶動氣氛。而且作為一個演員,她們需要常常跟記者、導演和其他演員打交道,所以她們絕對不可能天天待在房間,拒絕出門或跟別人說話。這樣的人怎麼可能有「社交恐懼症」?

然而,雖然表面上她們非常自信,但其實背後她們承受了很多焦慮情緒。比方說,當Lili Reinhart 談起自己成名前的生活時,曾提到自己曾因為驚恐發作而不得不辭職回家:

我的焦慮症曾經嚴重到我需要不停辭職,因為我的身體不容許我繼續工作。但我知道我需要賺錢才能生存⋯⋯我感覺整個世界都要塌下來。我不想承認失敗,但我想:「我需要回家,我的心理健康飽受煎熬,這令我身體也出現問題。」

同時,很多社交恐懼症患者其實根本不害怕跟陌生人聊天,甚至可能很擅長結交朋友。然而,當他們需要表演或者接受評論時,卻會感到極度焦慮,甚至引發嚴重的恐慌發作。因此,日常生活中你可能完全看不出他們的病情,但其實他們卻在默默承受著社交恐懼。

那麼,到底甚麼是社交恐懼症?到底是甚麼引致了社交恐懼症?又有甚麼方法可以治療社交恐懼症呢?這篇文章會是《Fairy’s Heart 情緒病大全》的第一集,目標是讓大家看完這篇文章之後,就能了解大部份跟社交恐懼症相關的重點知識,包括迷思、徵狀、成因、治療方法。不管你是社交恐懼症患者或身邊人,還是對心理學有興趣的人,相信這篇文章都能幫到你。

Ally: 如果你們有興趣詳細了解其他情緒病的話,歡迎 comment 告訴我,讓我知道下一步該聊甚麼心理疾病 🙂

由於這篇文章比較長,我為大家提供了目錄:

目錄

  • 社交恐懼症=「不喜歡跟陌生人說話」?錯!
    • 迷思一:社交恐懼症 = 性格內向?
    • 迷思二:社交恐懼症 = 自閉症、社交能力差?
    • 迷思三:社交恐懼症只影響社交,並不是甚麼大病?
  • 患上社交恐懼症的感受是甚麼?
    • 社交恐懼症的徵狀
    • 每分每秒都感覺自己在被人批判?
    • 患者害怕的不一定是社交場合
    • 你可以只害怕一種社交場合
  • 為甚麼一個人會出現社交恐懼症?
    • 家庭角度:遺傳因子與成長環境的影響
    • 腦科學角度:強烈的杏仁核反應 + 減少情緒管理能力
    • 認知角度:過度關注自己的表現
  • 那麼,到底怎樣才能治療社交恐懼症呢?
    • 認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy)
    • 血清素藥物治療
    • 第三代心理治療

社交恐懼症=「不喜歡跟陌生人說話」?錯!

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在我們聊社交恐懼症的定義之前,我們先談另一個話題:社交恐懼症不是甚麼?

迷思一:社交恐懼症 = 性格內向?

首先,不少人認為社交恐懼症代表患者「不喜歡」跟別人說話,或者覺得一個人獨處更加開心,因而對出席社交場合及出外逛街都沒有興趣。因此,很多人把「社交恐懼症」跟「內向」、「宅」、「安靜」劃上等號,並以為只要自己常常不出門或者不參與社交活動,那就代表自己有社交恐懼症。

然而,社交恐懼症是一種精神疾病,而不是一種性格特徵或生活習慣。社交恐懼症的特徵是對「社交」或「表演」產生嚴重的恐懼,而不是單純不喜歡出門或是喜歡獨處。任何性格的人都可以患上社交恐懼症,而性格安靜並不代表你患上社交恐懼症。

比方說,我跟我男友都不是經常社交的人,但是兩個人的原因完全不一樣。他性格很獨立,所以不需要跟他人相處來減少孤獨感,加上因為是內向型性格,所以他跟別人相處會耗費很多精力,因而他會寧可多點獨處時間。但是,當他有需要跟別人對話的時候,他完全沒有任何焦慮感,甚至能夠非常自信地公開演講。

相反,我其實是一個很喜歡交朋友和聊天的人,如果我完全沒有焦慮感的話,我會想要每天都出席社交活動,跟不同的人交流和互相學習。然而,因為我有社交恐懼症,所以我非常害怕別人怎麼評斷我,所以即使我心裡面很想聊天,但我在跟陌生人交流時,總是害怕得整個人在顫抖。

迷思二:社交恐懼症 = 自閉症、社交能力差?

接著,有很多人以為社交恐懼症等於缺乏社交技巧,例如不擅長觀言察色,或者是不懂得怎樣跟其他人溝通。因此,他們相信只要患者願意改善自己建立人際關係的能力,就能夠消除社交恐懼症。

當然,因為社交恐懼症患者長期害怕跟別人說話,所以他們會缺乏練習社交技能的機會,自然有機會出現一定程度的社交障礙。然而,就因為你懂得怎樣社交,不代表你就不會出現恐懼。你可以理性上完全知道自己應該怎樣反應,但卻因為極度恐懼而完全腦海一片空白,根本無法應用任何你學會的技能。

此外,社交恐懼症跟自閉症並沒有任何關係。沒錯,兩種疾病的患者都可能出現社交互動上的困難(如迴避眼神接觸),但是兩者的成因完全不一樣。由於先天神經發展障礙,自閉症患者難以理解人際互動的訊號,所以他們缺乏基本身體語言,也看不懂別人的表情和動作;相反,社交恐懼症患者本身沒有任何溝通或社交障礙,但因為太過緊張別人對自己的看法,因而用盡各種方法來逃避互動。

迷思三:社交恐懼症只影響社交,並不是甚麼大病?

由於很多人以為社交恐懼症影響範圍很小,所以他們相信只要患者習慣獨處,不常常出門社交,就不會影響日常生活。事實上,每當我跟別人提起我有社交恐懼症時,他們總是覺得這其實是小事,並不如其他情緒病嚴重。

然而,正如之前所說,社交恐懼症患者會害怕任何有機會被批判的場合,這代表了他們不但難以建立正常人際關係,還可能無法出門上學或上班,甚至無法進行最基本的社會活動(例如到超級市場買食物,因為他們可能害怕見到其他人)。同時,他們甚至可能無法進行單獨的消閒活動,因為就算是網絡、書藉或電腦遊戲,也可能令他們聯想起他人對自己的批判。

此外,社交恐懼症不僅會增加3.5倍患上抑鬱症的風險(見研究),亦會引致自殺念頭。比方說,有研究先測試參與者的社交恐懼徵狀,然後在18個月後再量度他們的心理狀況。他們發現比起其他人來說,有社交恐懼徵狀的人更容易出現自殺意念(suicide ideation)。另有研究指出,患者之所以會出現自殺念頭,主要是因為患者覺得自己是他人的負累(perceived burdensomeness)缺乏歸屬感(thwarted belongingness)。

患上社交恐懼症的感受是甚麼?

社交恐懼症的徵狀

根據《美國精神醫學會精神疾病診斷與統計手冊》,如果以下徵狀維持了六個月或以上(並出現在大部份日子裡),影響了你日常生活的能力,而且不是由其他心理或生理疾病導致,那麼你可能患上了社交恐懼症(又稱社交焦慮症,Social Anxiety Disorder):

一,對社交或表演(有機會接觸到不熟悉的人或被他人批判的)場合產生持續的恐懼

二,擔心自己會因為在他人面前表現不恰當(或出現焦慮症狀)而感到羞愧或自取其辱

三,每次當患者出現在他恐懼的場景時,幾乎一定會出現焦慮情緒,而這可能會誘發驚恐發作

四,患者的恐懼程度與事件的實際危險不成比例

五,患者會盡量避開這些令他害怕的場景,如果不能夠離開的話,就會承受嚴重的焦慮和痛苦

每分每秒都感覺自己在被人批判?

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相信大家都試過在學校做 presentation 吧?當所有人的目光都看著你的時候,當你的老師在紀錄你說的一句話的時候,是不是覺得很緊張?現在想像一下,同樣的焦慮情緒,但它出現在所有場合裡面,例如是你一個人走在街上,或者是你在跟侍應點菜的時候。

作為一個有社交恐懼症的人,我需要鼓起勇氣才能進行一些日常活動。我舉一個例子,我是一個非常害怕服務業人員的人,因為我擔心他們會怎麼看我「點菜」的表現。

我現在要點菜了⋯⋯我是不是該揮手?慘了,為甚麼他不理我?是不是我做得不夠好?是不是我的姿勢不正確?好,他在往我走來了,我要開口了,我的開場白應該是甚麼?我該說「請」嗎?還是我應該直接指著餐牌算了?為甚麼他那麼奇怪地看著我?難不成我做錯了甚麼?救命,我該怎麼做?

當然,從那個侍應的角度來說,他其實根本沒有想這麼多。事實上,他其實只是在工作而已,完全沒打算去批判或評論我。然而,當你有社交恐懼症時,你會覺得好像24小時都有一個鎂光燈在照著自己,要求你無時無刻都要做到最好。

當然,如果你要每分每刻都在管理自己的言行,你一定會感到非常筋疲力盡,這解釋了為甚麼社交恐懼症患者每次出門之後都感到很累。同時,不管你多麼努力都好,你總是有機會做得不足,而當這些情況發生時,患者就會假設自己受到了嚴重批判,因而感到極度羞愧。

因為患者不想在別人面前犯錯,也不想再感受到那種強烈的羞愧感,所以往往選擇逃避這些場合,或是早早找藉口離開。如果不得不停留在這些環境裡面,患者就會感到極度焦慮,因而往往會選擇迴避眼神接觸,因為他不想看到對方批判的神情。

不幸地,由於只要是有人的場合,患者就有機會被人看到,那就代表他有機會受到批判和評論。因此,患者害怕的場景越來越多,最終導致患者可能連離開房間都不敢。

患者害怕的不一定是社交場合

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不過,有時候就算患者並沒有出現在社交場合,患者依然可以感到恐懼。這是因為即使患者當下並沒有跟任何人互動,但如果患者知道自己的表現會被紀錄,他們就會開始想像他人的反應

比方說,當我上學的時候,不管是上課、做功課還是考試,我都會焦慮都無法繼續下去。每當我執筆想要寫字時,我就會開始想像老師對我的評論:「這文章寫得太差了」、「老師一定覺得我做得不夠好」、「我要怎樣做才能讓老師另眼相看呢」。結果我因為太過緊張,一整天看著空白的試卷,卻連半個字都不敢寫上去。(我的故事請見《成就焦慮》

因此,其實就算我現在一個待在家寫文章,我依然會感覺到強烈的焦慮感。沒錯,我現在身邊沒有人,但是我知道這篇文章會被刊登,所以我會很擔心讀者會怎麼看我(沒錯,這也包括正在看文章的你😜),因此我會感到極度緊張,甚至出現身體徵狀,像是拉肚子或是頭暈等等。

Ally 按:測試焦慮(Test Anxiety,也就是對考試、面試或任何需要被測試的場景的恐懼)在DSM-IV中被列為社交恐懼症的一種。

你可以只害怕一種社交場合

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最後我想要強調的是,患者不需要害怕所有社交場合——你可以只害怕某些需要公開表演的場合,但對人際互動沒有任何焦慮感。比方說,有很多人不介意跟陌生人說話,但卻非常恐懼上台發言或表演。這尤其會影響一些需要經常表演或演講的職業,像是老師、律師、音樂家、舞台劇演員等等。

還有,每個人害怕的場景都不一樣。例如對於某些人來說,打電話是一件非常恐怖的事情,因為你無法看到對方的表情,反而公開演講並不可怕,因為你可以先把稿子背好,又不一定需要跟台下互動。因此,即使你害怕的事情跟其他人不一樣,那不代表你的社交恐懼症是虛假的。

為甚麼一個人會出現社交恐懼症?

就跟其他心理疾病一樣,暫時心理學家對於社交恐懼症的成因依然眾說紛紜。不過,學術界總結出幾個可能會增加社交恐懼症風險的因素:

家庭角度:遺傳因子與成長環境的影響

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首先,社交恐懼症有一定程度上是由遺傳導致的。根據一個長期研究當父母有社交恐懼症時,孩子患上社交恐懼症的風險會增加了3.3倍。即使父母有的是其他焦慮症,子女患上社交恐懼症的風險亦有2.9倍。而雙生子研究統合分析亦指出,家庭因素(遺傳及共享環境因素)解釋了大部份(60%)的社交恐懼症成因。

此外,社交恐懼症也跟家庭教養的方式有關。根據研究顯示,比起其他人來說,患者父母明顯地更常是過度保護或介入子女(parental overprotection)、更常拒絕孩子的需要(parental rejection),亦展現更少溫暖(emotional warmth)。整體來說,父母的教養方式越負面,孩子就越容易出現社交恐懼症。

同時亦有研究發現,當父母經常將孩子隔離(除非有特別原因,否則不喜歡孩子出外玩)非常在乎他人的看法、不積極參與社交活動,以及對孩子的害羞程度感到羞恥當孩子表現不佳或不擅社交時,會覺得孩子做得不夠好)時,孩子更容易出現社交恐懼情緒。

因此,如果你有社交恐懼症的話,你可以思考一下:會不會你的直系親屬有社交恐懼症或焦慮症?你的家庭教養方式是怎麼樣的?你的父母會不會比較脫離社會及正常社交活動?

腦科學角度:強烈的杏仁核反應 + 減少情緒管理能力

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杏仁核(amygdala)是我們大腦中負責情緒的部份,尤其是恐懼和焦慮。相信大家都聽過「戰鬥或逃跑反應(fight-or-flight response)」,也就是說當人類面對危險時,通常會分泌出各種化學物質,以幫助身體準備進行戰鬥或逃跑。杏仁核正正就是跟這個反應有關,而當一個人杏仁核受損時,可能會失去恐懼的能力。

根據研究,對於患有社交恐懼症的人來說,當他們看到一些比較負面的表情(如憤怒、厭惡、恐懼)時,比起沒有患病的人,患者會出現更強烈的杏仁核反應。fMRI研究亦指出,即使患者還沒有看到他人的反應,單單是想像可能出現的負面回應,患者的杏仁核已經會被激活。

更有趣的是,有研究顯示,即使患者在看沒有情緒的中性表情時,他們依然會出現跟看負面表情差不多的杏仁核反應。這顯示了當患者看一些難以辨別情緒(emotionally ambiguous)的表情時,他們會傾向將它們定性為負面,而不是將它們準確理解成「沒有情緒」。

此外,當普通人出現負面情緒時,一般都有能力去管理情緒(像是說服自己問題並不如想像中嚴重)。然而,對於社交恐懼症患者來說,當他們變得焦慮時,他們難以用認知手段自我調節。這是因為比起健康族群來說,患者的背外質(dorsolateral)及背內側(dorsomedial)前額葉皮質(prefrontal cortex)活動會比較少。(詳情見研究

Ally: 沒錯,當我看到對方沒有表情時,我第一反應絕對不是他在發呆或思考,而是以為他在生我氣⋯⋯

認知角度:過度關注自己的表現

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除了生理因素以外,心理學家亦發現了思考方式與社交恐懼症有關。他們發現了患者在接收資訊是有不少偏差(informational bias),他們也喜歡用某些特定方式去解釋生活事件

請想像一下:如果現在有個人在跟你聊天的話,你的關注點是甚麼?

你可能想的是對方談話的內容,或者你在觀察對方的穿搭,甚至可能在發白日夢。

但是對於患有社交恐懼症的人來說,他們大部份的精力都用在關注自己的表現上。他們會很緊張地管理自己的一舉一動,也會一直小心地觀察著對方的表情。只要對方沒有露出讚許的表情,他們內心的警鈴就會響起來,然後想盡辦法去調整自己的行為。這一種過度關注自己的思考方式就叫做自我關注注意力(self-focused attention)

你可以想像得到,當你所有心思都放在管理自己表現的時候,你自然會感到非常緊繃和疲倦,而且根本沒有在專心投入對話當中。因此,這往往會影響了患者的社交能力,因為他們根本沒有剩下足夠的精力去與人交流。因此,這讓他們的表現更加糟糕,因而形成惡性循環。

同時,因為患者整天都只觀察自己,所以他們對自己的判斷深信不疑。

比方說,當患者跟陌生人說話時,他突然出現輕微的呼吸加速。這使他感到非常恐懼,因為他以為所有人都能發現他的不對勁。於是,他就會形成一個負面自我形象:「我就知道我不能出門吧,看看我立即出醜了,大家應該都在暗暗嘲笑我吧⋯⋯」

即使其實沒有人留意到他的情況,但因為他過度專注在自己的判斷,所以他會無法正確認知他人的看法。事實上,過往研究顯示,相比起控制組來說,社交驚恐症患者對自己的表現有著更不準確的判斷。

那麼,到底怎樣才能治療社交恐懼症呢?

雖然社交恐懼症是一個可以影響日常生活能力的疾病,但也有很多治療社交恐懼症的方法。當然,每個人適合的方式都不一樣,而治療的成效也會視乎疾病嚴重程度、患者的治療意慾、患者與專業人士的關係等等。不過,有一些經過實證支持的治療方式,有機會幫助到社交恐懼症患者

認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy)

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每個人都有一些獨特的信念和思考模式,而它們會影響我們看待和理解事件的方式。比方說,社交恐懼症的人可能深信只要他們說錯一句話,別人就會對他們產生無法扭轉的壞印象。因此,他們每說一句話之前都會十分害怕,而這導致了嚴重的社交恐懼。同時,他們可能也有一些會弄巧反拙的行為習慣,例如他們可能每次一害怕就會逃跑,這使他們永遠無法克服恐懼。

認知行為治療(又稱CBT)的原理,就是透過改變一個人的無益思想和行為,幫助患者減少情緒病徵狀。其中一個例子是系統脫敏法(systematic desensitization),也就是讓患者一步一步慢慢面對恐懼的事物,並鼓勵患者克服焦慮而非逃跑

比方說,當時我的治療師讓我寫下所有我害怕的場合,並讓我寫上恐懼程度,像是:跟收銀員/侍應說話(2分)、參加派對(4分)、上課(6分)、考試(9分)、公開演講(10分)。接著,她會鼓勵我逐漸嘗試進行那些活動,可能一開始先練習跟同學打招呼,之後變成參加派對⋯⋯如此類推。

由於患者一開始面對的是比較不害怕的事物,患者會比較願意去嘗試參與,而每次當患者成功克服了一件過去害怕的事,他們的信心會越來越大,也願意嘗試更多事情。

此外,專業人士亦會幫助患者了解一些思考的盲點,例如幫助患者學習怎樣理解自己負面思想的漏洞,以及找出負面思想背後的核心信念:

比方說,我之所以會那麼害怕跟別人相處,是因為我深信自己是一個有缺陷的人。由於從小到大我都被身邊人說我「不正常」,所以我覺得我必須要偽裝成別人,才會有人願意跟我當朋友。這使得我對每個社交場合都十分緊張,因為對我來說每次都是一場表演。

認知行為治療一般是每個星期一次,每次大約45分鐘到一個小時。跟其他心理治療一樣,認知行為治療並不會即時見效,你大概需要見約16-20節。過去證據顯示大概有一半到三份之二的患者要在12個星期後才有明顯效果。

整體而言,研究指出認知行為治療能有效幫助社交恐懼症患者,副作用的風險亦較低,所以一般被視為社交恐懼症的主要治療。

血清素藥物治療

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血清素是一個腦內傳遞物質(neurotransmitter),負責調節情緒、睡眠、胃口和疼痛感。暫時學術界對於血清素與社交恐懼症之間的關係,依然有很多爭議(有人說是太少導致焦慮,有人說是太多),但是總體而言,血清素系統失衡被視為社交恐懼症的可能成因之一。同時,亦有研究指出,5HTTLPR(與血清素傳送相關的基因)可能與社交恐懼症有關。因此,透過調節患者的血清素水平,有機會改善社交恐懼徵狀。

其中一種常用的抗焦慮藥物是選擇性血清素再吸收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitor,簡稱SSRI)。透過調節血清素的有效濃度,SSRI 可以幫助血清素的管理功能回復平衡。過去統合分析顯示 SSRI 有助改善社交恐懼症徵狀,副作用及安全性比其他藥物良好(見研究),亦不像其他藥物般有機會導致上癮,所以有研究表示它是CBT之後最佳治療方式。

不過,每個人對藥物的反應都一樣,有些人會對 SSRI 產生嚴重副作用,包括嘔吐、頭暈、疲倦、注意力下降、增重、失去動力等等。不少人會在初期出現輕微副作用,但它們在一段時間之後就會消失。因此,一定要在專業人士的監管之下服用藥物,並切勿隨意停藥(我就是一個反面教材)。此外,一般都需要服用大概幾個星期之後才會起效,所以一定要有耐心等待,不能期望吃完藥就立即有幫助。

如果你想嘗試 SSRI 的話,你可以見精神科醫生,又或者有相關背景的家庭醫生。他們會根據你的情況,建議適合你的劑量和服用方式。

第三代心理治療(Third Wave Therapy)

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雖然認知行為治療是一個有效的心理治療方式,但是也有很多人指出它的問題。比方說,很多人說 CBT 指出情緒有「正面」和「負面」之分,然而有人覺得情緒並沒有好壞,有問題的是我們處理它們的方式。同時,不少人也覺得完全消除無益思想和行為是不可能的,因為負面情緒和思想本來就是人生的一部份。

因此,心理學界出現了大量新式治療方式,而它們一般都有包含靜觀(mindfulness)。靜觀是一種覺察能力,讓人能夠有意識地、不加批判地、留心當下此刻。比起 CBT 來說,靜觀注重的是觀察自己的思想和情緒,而不是去反駁自己的負面念頭。

比方說,當患者看到別人皺眉頭時,可能立即會假定自己得罪了對方,因而感到極度焦慮。如果是 CBT 的話,就會鼓勵患者去改變這種負面思想,像是說:「你覺得這種負面思想合理嗎?你覺得有甚麼其他可能的解釋?」

相反,靜觀則是鼓勵患者不去反駁或認同這些念頭,而是只觀察這些思想:「啊,我剛剛出現了一個念頭,那念頭說:『對方皺眉了,是不是不喜歡我?』」這樣的話,患者雖然沒有壓抑或反抗這些思想,但也不會受到它的影響,因為患者知道這一個念頭,僅此而已。

坊間有不少第三代心理治療,包括靜觀為本認知治療(Mindfulness-based Cognitive Therapy)、接納與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy)、靜觀減壓法(Mindfulness Based Stress Reduction)、辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy)等等。每一種方法都有它們的特點,你可以視乎個人興趣選擇(Ally: 我本人最喜歡接納與承諾療法)

就證據而言,有研究顯示靜觀減壓法能有效減少社交恐懼和改善情緒管理能力,亦有系統回顧肯定了靜觀及接納為本的治療方式對社交恐懼症有效。如果你想要嘗試的話,可以尋找相關的治療師,但記得要查清他們的專業資格和從業經歷。

最後說一句⋯⋯

呼,終於寫完了!這篇文章我寫了超久的!(笑)請大家記得多點 share 和 like,好嗎?(狗腿狀)

作為一個患了多年社交恐懼症的人,真的很希望這篇文章能夠幫助到其他病友,也希望大家能夠了解這個經常被誤解的疾病。如果大家發現自己可能有社交恐懼症,記得盡快找專業人士求助。

謝謝你們,bye bye!

參考文獻

待本文內容參考了以下的網站、學術文獻及文件。如果大家對於社交恐懼症有興趣的話,歡迎點擊閱讀:

2 Replies to “原來社交恐懼症不只是「害怕跟別人說話」?一篇文章教會所有你需要知道的知識(超詳盡介紹迷思、徵狀、成因、治療方法)”

  1. 很完整豐富的文章,
    描述也易懂,
    不過最前面的照片有誤,
    寫著Emma Watson卻放Emma Stone的圖,
    也許要修改一下較好

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