給情緒病新患者的工具包 【PART 2】:情緒病人可以怎樣尋找適合自己的治療及自療方法?(臨床心理學家、精神科醫生、公立醫院、家庭醫生、社工、自助練習、輔導員 )

Hello,我是Ally,很高興認識你 🥰 (Give me a hug please 😉)

我是一個情緒病康復者,也是一個心理學畢業生。作為一個過來人,我知道當一個人剛患上情緒病的時候,都會感到不知所措,所以我製作了一個《給情緒病新患者的工具包》讓大家可以找到簡單容易執行的方法,適應人生這樣的一個重大轉變。

PART 1 裡面,我們學到了怎樣去認識自己的情緒問題,也懂得怎樣去掌握了對情緒病的基本認識,還知道怎樣去尋求專業診斷。今天我們會專注在一個很重要的部份——尋找適合治療方法。比方說,假如我們確診情緒病的話,到底我們應該接受怎樣的治療?到底精神科醫生跟臨床心理學家有甚麼分別?如果沒有錢看私家的話,我們還有甚麼選擇?我們應該接受藥物治療還是心理治療?

如果你沒有確診情緒病,但依然出現了情緒病徵狀(例如情緒低落等等),我這篇文章都可以幫到你——透過自療或其他方法,我們可以改善情緒和增加復原力,讓我們擁有更幸福的生活。所以,記得看完文章哦!

如果大家看完覺得有用的話,也別忘了 follow 我們 Fairy’s Heart 的網站、Facebook (專頁名稱:Fairy’s Heart 心理知識及情緒病經驗分享)Instagram@fairiesheart),新文章會隨時上傳哦! 😉

如果你準備好的話,就跟我一起打開這個情緒病新患者工具包吧!

目錄

  • 臨床診斷結果顯示有情緒病
    • 假如確診患病了,我們應該怎樣選擇適合治療方式呢?
    • 你能負擔私家臨床心理學家或精神科醫生的費用嗎?
    • 假如選擇私營治療的話,應該看臨床心理學家還是精神科醫生?
    • 假如你不能負擔醫藥費的話,我們有甚麼選擇?
  • 臨床診斷結果顯示有輕微情緒病徵狀,但還未完全達到情緒病標準
    • 如何改善心理健康和預防情緒病

第四步:決定治療方向

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接下來的下一步,你要決定你到底要不要接受治療,以及接受甚麼類型的治療。

首先,我想要鼓勵一下所有看到這裡的讀者:很多人面對情緒病這種難題時,都會選擇退縮或者逃避,但你們能夠堅持看到【第四步】,代表你們有著自我改善的心,所以真的要好好的給你一個讚!👍

不用擔心,以下我會跟大家詳細討論你下一步的方向,不管你最後選擇如何,你最少能夠大概知道自己你有甚麼選擇。

臨床診斷結果顯示有情緒病(沒有確診的請直接跳到後面的部份)

假如診斷結果顯示你確實患有情緒病,那麼我會強烈建議你去接受治療。

前面我也有提過,情緒病是越早治療越好的。不過哪怕我們不談治療成效,單單從財政角度看,及早治療都是一個比較聰明的做法。以下我們直接比較一下:

  • Option 1:現在接受治療
    • 因為及早治療,你的治療時間相對比較短,加上病情還不算嚴重,所以在治療期間依然能正常工作
    • 整體成本:半年醫藥費(四萬多元左右)
  • Option 2:延遲接受治療
    • 拖到病情變得嚴重才不得不接受治療,治療時間拖長至一至兩年,而且因為病情嚴重,期間可能根本無法工作甚至生活自理
    • 整體成本:兩年醫藥費(二十萬左右)+ 兩年生活費(二十四萬)+ 其他雜費(請看護、治療因為情緒病導致的身體問題)

由此可見,情緒病的治療成本只會隨著時間增加,所以只要條件許可的情況下,盡早接受治療都是最佳的選擇。

假如確診患病了,我們應該怎樣選擇適合治療方式呢?

當我們要選擇適合的治療方式時,我們需要考慮的因素是非常多的,包括金錢、等候時間、成效、金錢、偏好等等。為了讓大家一眼看清楚我們有的選擇,我給大家做了一個結構圖:

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以下我會逐一解釋幾個重要的考慮因素:

你能負擔私家臨床心理學家或精神科醫生的費用嗎?

首先,我們來看看一個最實際的問題——以你現在的財政狀況,你能接受私營治療嗎?

如果不算金錢問題的話,私營治療確實是最好的選擇:

  • 你能夠盡快開始治療,防止病情惡化
  • 你可以每星期都去門診,而不需要像公立醫院那樣幾個月見一次
  • 跟那個專業人士處不來的話,隨時就可以換成另一個
  • 他們都是情緒病方面的專家,所以治療水平有保障

哪怕就算我們把金錢也算進去,如果你考慮到延遲治療帶來的成本問題(例如因為病情嚴重而失去工作收入),私營治療可能還是比較划算的。

假如選擇私營治療的話,應該看臨床心理學家還是精神科醫生?(如果不能負擔請跳過這段)

那麼,到底臨床心理學家跟精神科醫生有甚麼分別呢?

臨床心理學家持有臨床心理學碩士或博士學歷,治療的方式主要是以談話治療為主,而不能處方任何藥物。跟非專業人士不一樣,他們受過非常嚴謹的專業訓練,使用的心理治療方式也是全部都是經過科學證實的,所以他們能夠有效調整患者的思想和行為。因此,如果你想要選擇心理治療的話,臨床心理學家會是你的最佳選擇。

精神科醫生則是受過醫科訓練的專科醫生,治療的方式主要是以藥物治療為主(例如SSRI)。跟家庭醫生不一樣,他們是精神病方面的專家,不僅十分了解精神病的生理成因(例如神經遞質、基因等等),而且對於各類藥物的成效和副作用也非常清楚。因此,如果你想要選擇藥物治療的話,精神科醫生會是你的最佳選擇。

那麼到底要選擇心理治療還是藥物治療呢?我覺得你可以考慮以下的因素:

  • 你患有的情緒病是第一線治療是哪個?(Ally: 回去翻看自己的筆記! 😉
    • 比方說,精神分裂患者的第一線治療是抗精神病藥物,而強迫症的第一線治療則是心理治療
  • 你想要有人花長時間去關心你、聆聽你的需要嗎?
    • 當你去見精神科醫生的時候,主要是在討論病情和處方藥物,不會花長時間去開解你
  • 你擔心副作用嗎?
    • 每一個人的體質不一樣,有些人會完全沒有副作用,有些人則會受到嚴重影響
  • 你願意有耐心等成效慢慢出現嗎?
    • 雖然藥物通常都有一段適應期,但整體而言還是比心理治療的效用更快速一些(心理治療通常是長期效果)

💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢?

如果是選擇私營治療的話,注意點如下:

  • 確認對方持有專業資格,精神科醫生需要是接受過相關專科訓練的醫生,臨床心理學家必須持有臨床心理學碩士或博士學歷,而且是香港心理學會或其他國家心理學會臨床心理學組的註冊會員(名單在這裡
  • 價錢方面,臨床心理學家每次門診費用大概是2000元,每星期一次,一次45分鐘至1小時;精神科醫生因人而異,但每星期診金和藥費大概是2000元,每次可能15分鐘到40分鐘不等
  • 如果不知道怎樣選擇的話,可以聯繫熟悉的社工或家庭醫生,他們一般都會有相關人脈
  • 每個臨床心理學家或精神科醫生的性格都不同,有些比較專業冷漠,有些比較主動關心,所以覺得處不來是很正常的,慢慢磨合或另尋適合的就好
  • 治療需要時間才會出現成效,所以要有心理準備,一開始可能沒有明顯效果

假如你不能負擔醫藥費的話,我們有甚麼選擇?(如果選擇私營服務請跳過這段)

不過對於很多人來說,私營治療確實是天價(不是每個人都能夠拿出幾萬元看醫生的),再加上醫療保險一般不保障情緒病,所以私營治療根本不可能是選擇之一。在這樣的情況下,我們可能就要考慮其他方案。

因為是比較成本低的選擇,所以每個方案多少都有自己的不足之處。因此,大家可以一起做一下以下的選擇題:排隊時間較長 vs 非專科治療,哪個缺點你比較能接受?

如果選擇排隊時間較長的話,你可以選擇去公營專科診所接受治療。雖然公立醫院的等待時間非常長,而且可能要等一段長時間才能覆診,但是無法可否認的是,他們有著非常專業的臨床心理學家或精神科醫生,這一點是非專業人士(如家庭醫生或社工)無法取代的。因此,如果你的病情比較嚴重(例如患上了重性精神病),又或者你比較想接受更專業的治療建議還是選擇公營專科診所。

(Ally: 如果想了解公營精神科的話,歡迎看一篇由情緒病人寫的精神病房Q&A《你知道住在精神病房的感覺是怎樣嗎?精神病人來解答18條常見問題》

如果選擇非專科治療的話,那就代表了你會選擇去見其他類型的專業人士(像是家庭醫生、社工等等)。這些專業人士雖然沒有受過專科訓練,但他們也可以幫助紓緩情緒病徵狀,而對於某些病情比較輕微的人來說,他們的服務可能已經足夠。如果想要有人輔導自己,或者想要有人幫助自己尋找社區資源(例如社區中心服務、政府津貼等等),你可以找社工幫忙;如果你想要接受藥物治療,則建議你去門診家庭醫生

P.S. 那麼應該選擇藥物治療還是心理治療?請參加上面【假如選擇私營治療的話,應該看臨床心理學家還是精神科醫生?】的部份。

💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢?

如果是選擇公營治療的話,注意點如下:

  • 等待時間一般都相當長,除非病情極度嚴重(例如有自殺或傷人傾向),一般都最少等幾個月才能就醫,這方面要有心理準備
  • 覆診頻率會相對比較低,可能幾個月才見一次,不像私營可以每個星期見
  • 有時候因為工作調動,所以可能會在治療期間轉換醫生,但是醫生都是專業的,不用擔心會影響治療成效
  • 精神科醫生一般都很忙,所以門診時間可能也很短(15分鐘),不要期望能夠吐苦水或被開解
  • 排隊期間可以使用其他自助或社區資源來幫助自己,例如去找社工幫忙或做靜觀練習等等

如果是選擇家庭醫生的話,注意點如下:

  • 部份家庭醫生有受過情緒病訓練(例如社區精神醫學深造文憑),可以優先選擇這些醫生
  • 家庭醫生不是情緒病專家,所以他們只能給最基本的身心建議,並不能提供輔導或心理治療
  • 家庭醫生未必那麼熟悉情緒病的談話技巧,所以有時候說話未必很中聽(可能會說「人生有希望」之類的雞湯),大家要有心理準備
  • 有些情緒病(例如精神分裂)是家庭醫生未必能夠處理到的,可能最後還是得轉介你去精神科
  • 不是每種藥物都適合你,可能有些會對你完全沒有效用或有嚴重副作用,要有需要不停試藥的心理準備

如果是選擇社工的話,注意點如下:

  • 每個社工擅長的部份不一樣,如果想要找比較熟悉情緒病的,建議去精神健康綜合社區中心(名單按這裡尋求協助
  • 社工有基本輔導訓練,所以能夠積極聆聽和表達關心,但是這與心理治療的效果還是不一樣的,不要抱過高期望
  • 社工本身工作繁忙,很難完全專注你的個案,這點要有心理準備
  • 每個社工的背景都不一樣,所以不能期望他們對情緒病非常熟悉,他們也未必懂得怎樣跟情緒病人溝通,所以要有心理準備可能需要時間慢慢溝通
  • 社工不只提供輔導服務,而且還能夠幫你解決實際生活問題,例如幫助你解決財政問題、幫助你跟家人溝通或尋找社區免費資源等等

Ally: 如果你想知道怎樣找社工幫忙,請看我跟社工做的Q&A:《【Fairy’s Heart 問答】社工解答常見問題(介紹篇):社工原來有分不同類型?到底甚麼人可以找社工?》

臨床診斷結果顯示有輕微情緒病徵狀,但還未完全達到情緒病標準

另一種情況則是專業人士說你雖然有情緒病微狀,但是你的情況還不算情緒病。在這個情況下,大家可能會覺得鬆一口氣:「呼~那是不是代表我不用擔心了?」

然而,我不建議大家掉以輕心。我會再次用身體疾病來做例子——比方說,你最近常常出現胃痛,你擔心自己患上胃癌,於是決定去看醫生。結果醫生說你沒有腫瘤,但是確實有長期的腸胃問題。這時候,你應該:(1) 假裝沒事繼續生活 還是 (2) 還是積極行動改善健康?

相信大家都知道答案是 (2)——假如我們一直維持著本來的壞習慣的話,腸胃問題只會一直惡化下去,終有一天就會變成更嚴重的疾病。同理,現在雖然你並沒有確診情緒病,但是你已經出現了一些情緒病徵狀,如果你不及時采取行動的話,你的徵狀可能會惡化下去,然後在不久的將來又需要重新求醫。

更重要的是,你之所以一開始會覺得自己有情緒病,肯定是對現時的狀態有不滿意的地方(不然你也不會懷疑,對吧)。既然如此,何不做一些事情來改善心理健康,讓自己擁有更美好的生活呢?

如何改善心理健康和預防情緒病

但你可能會說:「我現在又沒有情緒病,自然不能接受治療,那麼我還能怎樣改善心理健康?」

沒錯,如果你沒有確診情緒病的話,我不建議大家使用高強度的治療方式(例如吃藥或見臨床心理學家),就好像我們不會讓一個非糖尿病患者服用降血糖藥一樣。但是,我們依然有很多方式能夠幫助預防情緒病。

為了讓大家能更系統化去理解,以下我會將它們分為三個級別:

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第一級別:保持良好生活習慣 🏃

相信這一個建議大家已經聽過一百次:「心情不好就應該早睡早起、做運動、吃健康的食物⋯⋯」

雖然這句話的確常常被過度濫用,但是它確實是有點科學根據的。我們從幾方面來看看:

  • 睡眠:睡眠質素與情緒病徵狀是息息相關的,例如有實驗顯示睡眠質素與抑鬱和焦慮徵狀有關;亦有系統回顧顯示失眠往往能夠預測情緒病(如抑鬱症、焦慮症、躁鬱症及自殺傾向)的出現
  • 運動:運動能夠讓人心情變好,例如有證據指出運動能夠減少抑鬱及焦慮徵狀,也能增加我們的抗壓能力;運動有時候亦能防止情緒病的惡化,例如實驗顯示當精神分裂患者做運動(如太極)時,他們認知和肢體問題的惡化速度會減慢,也能增加日常生活的能力
  • 食物:健康均衡的飲食能夠幫助改善情緒,例如實驗指出地中海飲食和魚肝油可以減少抑鬱徵狀、蔬菜則可以幫助預防抑鬱症(研究)、添加糖和碳水化合物則可能會增加抑鬱風險等等(實驗

如果你覺得這些科學文獻太過複雜,你可以這樣回憶一下:當你睡得不好的時候,是不是感覺沒精打采,腦子轉不過來,還特別煩躁?當你餓到低血糖的時候,是不是容易覺得心悸和焦慮?當你一整天沒有出門的時候,是不是會覺得整個人很懶很沒動力?這是因為我們的身體健康本來就是會影響我們的情緒的,正如我們的情緒也會影響身體健康一樣。

當我們心情不好的時候,我們大部份的精力都會用在應對負面情緒上(這也是為甚麼我們抑鬱時會常常疲倦)。如果這時候我們沒有健康的身體的話,自然就會很快耗盡能量,更加難以面對情緒困擾。因此,改善身體健康就能夠幫助減輕情緒病風險。

💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢?

首先要注意一下,每個人的體質都不一樣,所以我們適合的食物、運動和睡眠都有所不同。因此,我們往往要不停試錯(trial-and-error),才能夠找到適合自己的方法。如果試過發現不適合自己,也沒必要強迫自己一定要繼續。而如果本身有長期病或舊患的話,記得先請教醫生再嘗試。

現在我會簡單介紹一下:

  • 睡眠:每個人需要的睡眠時間都不一樣,我們可以透過留意自己醒的時候是否疲倦,來確認自己需要多少睡眠時間;如果要改善睡眠的話,記得保持良好的睡眠衛生例如保持規律的睡眠時間、保持睡房黑暗和溫度適中等等(詳請請看全城興「瞓」
  • 飲食:建議均衡飲食,其中地中海飲食和DASH飲食對情緒病有幫助(詳情請看這篇文章);確定有足夠的維他命和抗氧化食物(如蔬菜),亦可以考慮增加Omega-3(例如深海魚)和減少糖份
  • 運動:建議每星期五日做30分鐘運動;只有強度合適,運動類型不限,但預防效果最佳的是身心運動(mind-body exercise),例如瑜伽和太極(詳情請看陳慧慧基金身心認知運動中心Mental Health Foundation
  • 其他:避免吸煙,少量飲酒和少喝咖啡(尤其心情不好時)

第二級別:自助練習 🧘🏽

不過,身體健康畢竟主要是預防作用,對於已經有不少情緒困擾的人來說,可能這實在是太過不痛不癢了,可能覺得做了等如沒做。這時候,我們就可以嘗試一些更加積極的方法去改善情緒。

其中一個很有效的方法就是自助練習。所謂的自助練習,就是指我們將一些本身在治療中使用的方法簡化,然後變成一些我們自己在家都可以做的事情。舉個例子,認知行為治療本身是一個臨床心理學家使用的心理治療,但是我們可以將它的練習變成一個網頁版,這樣我們就可以在沒有專業人士陪同的情況下完成。當然,這些練習全部都是經過專業人士設計,在確定內容是有科學根據之後,才會推出給普羅大眾使用。

但你可能會說:「這些方法是設計給患者使用的啊,我也可以用嗎?」這一點要視乎那個練習的性質。沒錯,有些練習的確是設計給患者的,但有更多是可以應用在有輕微徵狀的人身上,甚至有一些是任何人都可以做的。

以下我會介紹幾種常見的心理健康自助工具:

  • 認知行為治療(CBT)自助書籍或電腦程式:跟面對面的認知行為治療一樣,這個方法能夠使用一些練習來改變我們的認知和行為模式(例如思想日記、行為實驗、放鬆練習、焦慮排行榜、認知重構等等), 讓我們學習有效應對問題的方式,所以對治療各種情緒病都十分有效
    • 如果不喜歡CBT,也可以選擇其他治療方式(如接納與承諾療法)的自助書籍
  • 單對單的指導式自助治療(guided self-help):跟以上的方法類似,我們也會完成一系列的自助練習,但是這次我們會有專業人士監督治療進展(例如會有專業人士查看和審閱我們的思想日記)。
  • 鬆弛練習:當我們遇上情緒困擾的時候,我們整個人往往就會變得緊繃(心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃、思想急速等等)所以透過讓我們進入鬆弛的狀態,就能有效減少負面情緒。
    • 鬆弛練習有很多種,包括腹腔式呼吸鬆弛、漸進性肌肉鬆弛、意像鬆弛等等。
  • 靜觀練習:所謂的靜觀,指的就是完全專注在此時此刻、觀察自己的思想和情緒的能力。靜觀教我們不要壓抑負面情緒,而是容許它們存在,但又不被它們所控。靜觀方式有很多種,可以是冥想,但也可以是注意呼吸、擁抱自己、掃描身體等等。

🤔 自助練習這麼多,我該怎麼選擇?

  • 你更重視即時減輕徵狀還是解決源頭問題?
    • 鬆弛練習的效果是即時減輕徵狀,但是徵狀當下消失了可能還會回來;CBT自助練習則是改變徵狀背後的思想和動機,效果沒那麼快但有長遠好處
  • 你是個容易靜下來的人嗎?
    • 如果本身性格比較浮躁的話,靜觀和鬆弛練習會很有效,但是一開始學習也會更辛苦
  • 你願意每天花長時間練習嗎?
    • 因為要認真思考和執行,CBT自助練習一般更耗費精力和時間
  • 你的自律性強嗎?
    • 沒有人監督的話很容易失去動力,所以自律性差的人可能要考慮指導式自助治療

Ally: 自助練習有非常多的類型(鬆弛練習就最少幾十款吧),所以如果不適合可以嘗試其他,不要因為一個不行就放棄哦!:D

💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢?

坊間有非常多的自助練習,相信大家Google一下都能找到,不過這裡我會提出幾個例子:

  • 認知行為治療(CBT)自助書籍或電腦程式:《Mind Over Mood(掌握好心情)》、《Feeling Good: The New Mood Therapy(好心情手冊)》Think CBTCentre for Clinical InterventionsSleepio
  • 單對單的指導式自助治療(guided self-help):賽馬會心導遊計劃
  • 鬆弛練習:身心鬆弛練習新編(可以看familyhealthservice的「身心鬆弛好Easy」系列)
  • 靜觀:手機apps(如newlife‧330、Headspace、Calm)

第三級別:接受治療 🏥

不過,自助練習也有很多弱點——在沒有人指導的情況之下,我們很難客觀地認知自己的問題,也很難有足夠動力完成練習。同時,當我們一個人做練習的時候,我們也容易覺得孤單。因此,如果本身你不是一個特別自律的人,有時候求助專業人士會是你的最佳選擇。
其中一個很好的方法就是去見輔導員。雖然我們往往將「輔導」與「情緒病」掛鈎,但其實任何人都可以接受輔導。輔導員其實是一種支持者的角色,他們會完全接納和理解你,透過聆聽你的經歷和情緒,幫助你去重新整理自己的思想,從而幫你找到前進的力量和方向。

我舉個例子假如我因為考試失利而出現抑鬱徵狀,輔導員就會認真聆聽我的感受,然後會幫助我發掘背後的信念(可能我之前所以那麼在意成績,背後其實是童年創傷或自我價值低),也會幫助我用另一個角度看這個問題(我本身覺得考試就是最重要的事,但其實還有很多我重視的東西),最後讓我尋找到一個解決問題的方法(原來我可以用這些方法來找到人生更有意義的事)。

你可能會說:「我找社工或知心好友不行嗎?」如果單單只是聆聽的話,確實輔導員的角色可以由其他人取代,但輔導員其實是有接受過專業訓練的,他們不僅熟悉輔導學和心理學理論,也有接受過長時間的實習和督導訓練。因此,輔導員的價值還是不可或決的。

💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢?

如果選擇接受輔導的話,注意點如下:

  • 一定要確認他們持有專業資格。香港輔導員的監管制度非常鬆散,所以建議確認對方是否相關專業團體(香港心理學會輔導心理學部香港專業輔導協會亞洲專業輔導及心理協會)的註冊會員
  • 每個輔導員擅長的治療類型都不一樣,你可以根據自己的需要選擇,例子包括:
    • 靜觀減壓:在輔導員的幫助下進行各種靜觀練習和在家完成功課
    • 藝術治療:透過用藝術創作(如畫畫)來發洩情緒和發現潛意識的內容
    • 家庭治療:透過改變當事人與家人之間的不良互動模式,以達到改善心理健康的目標(看這裡了解我當初接受家庭治療的經歷)
    • 遊戲治療:利用遊戲來幫助孩童表達內心的情緒和學習面對生活困難
  • 輔導員可以有著截然不同的治療風格,很多時候你未必會跟對方處得來,這是非常正常的,多點嘗試和轉換就可以了(看這裡了解我當初轉換輔導員的經歷)
  • 價錢方面,輔導員一般收費會是大概$1000一小時左右,每周見一次,每次見一小時或更長。

後記

呼~治療篇果然又長又難寫(累攤的Ally
giphy
Don’t get me wrong,這篇文章我還是寫得很開心的 😀
雖然期間做了很多的功課,也很努力地將資訊簡化整合,但是一想到新患者能夠獲得更多資訊,我就覺得精力充沛了!
謝謝大家支持,跟上次一樣,如果想提早看到文章內容的話,請留意我的Facebook和Instagram,文章內容正在熱切連載中!
而如果想看到 PART 3 的話,別忘記有空沒事就多看看這個網站,或者直接subscribe我們哦!
好啦,今天就這樣說完了,bye bye!

Fairy's Heart複本

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