Hello，我是Ally，很高興認識你 🥰 （Give me a hug please 😉）
我是一個情緒病康復者，也是一個心理學畢業生。作為一個過來人，我知道當一個人剛患上情緒病的時候，都會感到不知所措，所以我製作了一個《給情緒病新患者的工具包》，讓大家可以找到簡單容易執行的方法，適應人生這樣的一個重大轉變。
在 PART 1 裡面，我們學到了怎樣去認識自己的情緒問題，也懂得怎樣去掌握了對情緒病的基本認識，還知道怎樣去尋求專業診斷。今天我們會專注在一個很重要的部份——尋找適合治療方法。比方說，假如我們確診情緒病的話，到底我們應該接受怎樣的治療？到底精神科醫生跟臨床心理學家有甚麼分別？如果沒有錢看私家的話，我們還有甚麼選擇？我們應該接受藥物治療還是心理治療？
如果你沒有確診情緒病，但依然出現了情緒病徵狀（例如情緒低落等等），我這篇文章都可以幫到你——透過自療或其他方法，我們可以改善情緒和增加復原力，讓我們擁有更幸福的生活。所以，記得看完文章哦！
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如果你準備好的話，就跟我一起打開這個情緒病新患者工具包吧！
目錄
- 臨床診斷結果顯示有情緒病
- 假如確診患病了，我們應該怎樣選擇適合治療方式呢？
- 你能負擔私家臨床心理學家或精神科醫生的費用嗎？
- 假如選擇私營治療的話，應該看臨床心理學家還是精神科醫生？
- 假如你不能負擔醫藥費的話，我們有甚麼選擇？
- 臨床診斷結果顯示有輕微情緒病徵狀，但還未完全達到情緒病標準
- 如何改善心理健康和預防情緒病
第四步：決定治療方向
接下來的下一步，你要決定你到底要不要接受治療，以及接受甚麼類型的治療。
首先，我想要鼓勵一下所有看到這裡的讀者：很多人面對情緒病這種難題時，都會選擇退縮或者逃避，但你們能夠堅持看到【第四步】，代表你們有著自我改善的心，所以真的要好好的給你一個讚！👍
不用擔心，以下我會跟大家詳細討論你下一步的方向，不管你最後選擇如何，你最少能夠大概知道自己你有甚麼選擇。
⭕ 臨床診斷結果顯示有情緒病（沒有確診的請直接跳到後面的部份）
假如診斷結果顯示你確實患有情緒病，那麼我會強烈建議你去接受治療。
前面我也有提過，情緒病是越早治療越好的。不過哪怕我們不談治療成效，單單從財政角度看，及早治療都是一個比較聰明的做法。以下我們直接比較一下：
- Option 1：現在接受治療
- 因為及早治療，你的治療時間相對比較短，加上病情還不算嚴重，所以在治療期間依然能正常工作
- 整體成本：半年醫藥費（四萬多元左右）
- Option 2：延遲接受治療
- 拖到病情變得嚴重才不得不接受治療，治療時間拖長至一至兩年，而且因為病情嚴重，期間可能根本無法工作甚至生活自理
- 整體成本：兩年醫藥費（二十萬左右）+ 兩年生活費（二十四萬）+ 其他雜費（請看護、治療因為情緒病導致的身體問題）
由此可見，情緒病的治療成本只會隨著時間增加，所以只要條件許可的情況下，盡早接受治療都是最佳的選擇。
假如確診患病了，我們應該怎樣選擇適合治療方式呢？
當我們要選擇適合的治療方式時，我們需要考慮的因素是非常多的，包括金錢、等候時間、成效、金錢、偏好等等。為了讓大家一眼看清楚我們有的選擇，我給大家做了一個結構圖：
以下我會逐一解釋幾個重要的考慮因素：
你能負擔私家臨床心理學家或精神科醫生的費用嗎？
首先，我們來看看一個最實際的問題——以你現在的財政狀況，你能接受私營治療嗎？
如果不算金錢問題的話，私營治療確實是最好的選擇：
- 你能夠盡快開始治療，防止病情惡化
- 你可以每星期都去門診，而不需要像公立醫院那樣幾個月見一次
- 跟那個專業人士處不來的話，隨時就可以換成另一個
- 他們都是情緒病方面的專家，所以治療水平有保障
哪怕就算我們把金錢也算進去，如果你考慮到延遲治療帶來的成本問題（例如因為病情嚴重而失去工作收入），私營治療可能還是比較划算的。
假如選擇私營治療的話，應該看臨床心理學家還是精神科醫生？（如果不能負擔請跳過這段）
那麼，到底臨床心理學家跟精神科醫生有甚麼分別呢？
臨床心理學家持有臨床心理學碩士或博士學歷，治療的方式主要是以談話治療為主，而不能處方任何藥物。跟非專業人士不一樣，他們受過非常嚴謹的專業訓練，使用的心理治療方式也是全部都是經過科學證實的，所以他們能夠有效調整患者的思想和行為。因此，如果你想要選擇心理治療的話，臨床心理學家會是你的最佳選擇。
精神科醫生則是受過醫科訓練的專科醫生，治療的方式主要是以藥物治療為主（例如SSRI）。跟家庭醫生不一樣，他們是精神病方面的專家，不僅十分了解精神病的生理成因（例如神經遞質、基因等等），而且對於各類藥物的成效和副作用也非常清楚。因此，如果你想要選擇藥物治療的話，精神科醫生會是你的最佳選擇。
那麼到底要選擇心理治療還是藥物治療呢？我覺得你可以考慮以下的因素：
- 你患有的情緒病是第一線治療是哪個？（Ally: 回去翻看自己的筆記! 😉）
- 比方說，精神分裂患者的第一線治療是抗精神病藥物，而強迫症的第一線治療則是心理治療
- 你想要有人花長時間去關心你、聆聽你的需要嗎？
- 當你去見精神科醫生的時候，主要是在討論病情和處方藥物，不會花長時間去開解你
- 你擔心副作用嗎？
- 每一個人的體質不一樣，有些人會完全沒有副作用，有些人則會受到嚴重影響
- 你願意有耐心等成效慢慢出現嗎？
- 雖然藥物通常都有一段適應期，但整體而言還是比心理治療的效用更快速一些（心理治療通常是長期效果）
💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢？
如果是選擇私營治療的話，注意點如下：
- 確認對方持有專業資格，精神科醫生需要是接受過相關專科訓練的醫生，臨床心理學家必須持有臨床心理學碩士或博士學歷，而且是香港心理學會或其他國家心理學會臨床心理學組的註冊會員（名單在這裡）
- 價錢方面，臨床心理學家每次門診費用大概是2000元，每星期一次，一次45分鐘至1小時；精神科醫生因人而異，但每星期診金和藥費大概是2000元，每次可能15分鐘到40分鐘不等
- 如果不知道怎樣選擇的話，可以聯繫熟悉的社工或家庭醫生，他們一般都會有相關人脈
- 每個臨床心理學家或精神科醫生的性格都不同，有些比較專業冷漠，有些比較主動關心，所以覺得處不來是很正常的，慢慢磨合或另尋適合的就好
- 治療需要時間才會出現成效，所以要有心理準備，一開始可能沒有明顯效果
假如你不能負擔醫藥費的話，我們有甚麼選擇？（如果選擇私營服務請跳過這段）
不過對於很多人來說，私營治療確實是天價（不是每個人都能夠拿出幾萬元看醫生的），再加上醫療保險一般不保障情緒病，所以私營治療根本不可能是選擇之一。在這樣的情況下，我們可能就要考慮其他方案。
因為是比較成本低的選擇，所以每個方案多少都有自己的不足之處。因此，大家可以一起做一下以下的選擇題：排隊時間較長 vs 非專科治療，哪個缺點你比較能接受？
如果選擇【排隊時間較長】的話，你可以選擇去公營專科診所接受治療。雖然公立醫院的等待時間非常長，而且可能要等一段長時間才能覆診，但是無法可否認的是，他們有著非常專業的臨床心理學家或精神科醫生，這一點是非專業人士（如家庭醫生或社工）無法取代的。因此，如果你的病情比較嚴重（例如患上了重性精神病），又或者你比較想接受更專業的治療，建議還是選擇公營專科診所。
（Ally: 如果想了解公營精神科的話，歡迎看一篇由情緒病人寫的精神病房Q&A《你知道住在精神病房的感覺是怎樣嗎？精神病人來解答18條常見問題》）
如果選擇【非專科治療】的話，那就代表了你會選擇去見其他類型的專業人士（像是家庭醫生、社工等等）。這些專業人士雖然沒有受過專科訓練，但他們也可以幫助紓緩情緒病徵狀，而對於某些病情比較輕微的人來說，他們的服務可能已經足夠。如果想要有人輔導自己，或者想要有人幫助自己尋找社區資源（例如社區中心服務、政府津貼等等），你可以找社工幫忙；如果你想要接受藥物治療，則建議你去門診家庭醫生。
P.S. 那麼應該選擇藥物治療還是心理治療？請參加上面【假如選擇私營治療的話，應該看臨床心理學家還是精神科醫生？】的部份。
💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢？
如果是選擇公營治療的話，注意點如下：
- 等待時間一般都相當長，除非病情極度嚴重（例如有自殺或傷人傾向），一般都最少等幾個月才能就醫，這方面要有心理準備
- 覆診頻率會相對比較低，可能幾個月才見一次，不像私營可以每個星期見
- 有時候因為工作調動，所以可能會在治療期間轉換醫生，但是醫生都是專業的，不用擔心會影響治療成效
- 精神科醫生一般都很忙，所以門診時間可能也很短（15分鐘），不要期望能夠吐苦水或被開解
- 排隊期間可以使用其他自助或社區資源來幫助自己，例如去找社工幫忙或做靜觀練習等等
如果是選擇家庭醫生的話，注意點如下：
- 部份家庭醫生有受過情緒病訓練（例如社區精神醫學深造文憑），可以優先選擇這些醫生
- 家庭醫生不是情緒病專家，所以他們只能給最基本的身心建議，並不能提供輔導或心理治療
- 家庭醫生未必那麼熟悉情緒病的談話技巧，所以有時候說話未必很中聽（可能會說「人生有希望」之類的雞湯），大家要有心理準備
- 有些情緒病（例如精神分裂）是家庭醫生未必能夠處理到的，可能最後還是得轉介你去精神科
- 不是每種藥物都適合你，可能有些會對你完全沒有效用或有嚴重副作用，要有需要不停試藥的心理準備
如果是選擇社工的話，注意點如下：
- 每個社工擅長的部份不一樣，如果想要找比較熟悉情緒病的，建議去精神健康綜合社區中心（名單按這裡）尋求協助
- 社工有基本輔導訓練，所以能夠積極聆聽和表達關心，但是這與心理治療的效果還是不一樣的，不要抱過高期望
- 社工本身工作繁忙，很難完全專注你的個案，這點要有心理準備
- 每個社工的背景都不一樣，所以不能期望他們對情緒病非常熟悉，他們也未必懂得怎樣跟情緒病人溝通，所以要有心理準備可能需要時間慢慢溝通
- 社工不只提供輔導服務，而且還能夠幫你解決實際生活問題，例如幫助你解決財政問題、幫助你跟家人溝通或尋找社區免費資源等等
Ally: 如果你想知道怎樣找社工幫忙，請看我跟社工做的Q&A：《【Fairy’s Heart 問答】社工解答常見問題（介紹篇）：社工原來有分不同類型？到底甚麼人可以找社工？》
⭕ 臨床診斷結果顯示有輕微情緒病徵狀，但還未完全達到情緒病標準
另一種情況則是專業人士說你雖然有情緒病微狀，但是你的情況還不算情緒病。在這個情況下，大家可能會覺得鬆一口氣：「呼～那是不是代表我不用擔心了？」
然而，我不建議大家掉以輕心。我會再次用身體疾病來做例子——比方說，你最近常常出現胃痛，你擔心自己患上胃癌，於是決定去看醫生。結果醫生說你沒有腫瘤，但是確實有長期的腸胃問題。這時候，你應該：(1) 假裝沒事繼續生活 還是 (2) 還是積極行動改善健康？
相信大家都知道答案是 (2)——假如我們一直維持著本來的壞習慣的話，腸胃問題只會一直惡化下去，終有一天就會變成更嚴重的疾病。同理，現在雖然你並沒有確診情緒病，但是你已經出現了一些情緒病徵狀，如果你不及時采取行動的話，你的徵狀可能會惡化下去，然後在不久的將來又需要重新求醫。
更重要的是，你之所以一開始會覺得自己有情緒病，肯定是對現時的狀態有不滿意的地方（不然你也不會懷疑，對吧）。既然如此，何不做一些事情來改善心理健康，讓自己擁有更美好的生活呢？
如何改善心理健康和預防情緒病
但你可能會說：「我現在又沒有情緒病，自然不能接受治療，那麼我還能怎樣改善心理健康？」
沒錯，如果你沒有確診情緒病的話，我不建議大家使用高強度的治療方式（例如吃藥或見臨床心理學家），就好像我們不會讓一個非糖尿病患者服用降血糖藥一樣。但是，我們依然有很多方式能夠幫助預防情緒病。
為了讓大家能更系統化去理解，以下我會將它們分為三個級別：
第一級別：保持良好生活習慣 🏃
相信這一個建議大家已經聽過一百次：「心情不好就應該早睡早起、做運動、吃健康的食物⋯⋯」
雖然這句話的確常常被過度濫用，但是它確實是有點科學根據的。我們從幾方面來看看：
- 睡眠：睡眠質素與情緒病徵狀是息息相關的，例如有實驗顯示睡眠質素與抑鬱和焦慮徵狀有關；亦有系統回顧顯示失眠往往能夠預測情緒病（如抑鬱症、焦慮症、躁鬱症及自殺傾向）的出現
- 運動：運動能夠讓人心情變好，例如有證據指出運動能夠減少抑鬱及焦慮徵狀，也能增加我們的抗壓能力；運動有時候亦能防止情緒病的惡化，例如實驗顯示當精神分裂患者做運動（如太極）時，他們認知和肢體問題的惡化速度會減慢，也能增加日常生活的能力
- 食物：健康均衡的飲食能夠幫助改善情緒，例如實驗指出地中海飲食和魚肝油可以減少抑鬱徵狀、蔬菜則可以幫助預防抑鬱症（研究）、添加糖和碳水化合物則可能會增加抑鬱風險等等（實驗）
如果你覺得這些科學文獻太過複雜，你可以這樣回憶一下：當你睡得不好的時候，是不是感覺沒精打采，腦子轉不過來，還特別煩躁？當你餓到低血糖的時候，是不是容易覺得心悸和焦慮？當你一整天沒有出門的時候，是不是會覺得整個人很懶很沒動力？這是因為我們的身體健康本來就是會影響我們的情緒的，正如我們的情緒也會影響身體健康一樣。
當我們心情不好的時候，我們大部份的精力都會用在應對負面情緒上（這也是為甚麼我們抑鬱時會常常疲倦）。如果這時候我們沒有健康的身體的話，自然就會很快耗盡能量，更加難以面對情緒困擾。因此，改善身體健康就能夠幫助減輕情緒病風險。
💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢？
首先要注意一下，每個人的體質都不一樣，所以我們適合的食物、運動和睡眠都有所不同。因此，我們往往要不停試錯（trial-and-error），才能夠找到適合自己的方法。如果試過發現不適合自己，也沒必要強迫自己一定要繼續。而如果本身有長期病或舊患的話，記得先請教醫生再嘗試。
現在我會簡單介紹一下：
- 睡眠：每個人需要的睡眠時間都不一樣，我們可以透過留意自己醒的時候是否疲倦，來確認自己需要多少睡眠時間；如果要改善睡眠的話，記得保持良好的睡眠衛生，例如保持規律的睡眠時間、保持睡房黑暗和溫度適中等等（詳請請看全城興「瞓」）
- 飲食：建議均衡飲食，其中地中海飲食和DASH飲食對情緒病有幫助（詳情請看這篇文章）；確定有足夠的維他命和抗氧化食物（如蔬菜），亦可以考慮增加Omega-3（例如深海魚）和減少糖份
- 運動：建議每星期五日做30分鐘運動；只有強度合適，運動類型不限，但預防效果最佳的是身心運動（mind-body exercise），例如瑜伽和太極（詳情請看陳慧慧基金身心認知運動中心及Mental Health Foundation）
- 其他：避免吸煙，少量飲酒和少喝咖啡（尤其心情不好時）
第二級別：自助練習 🧘🏽
不過，身體健康畢竟主要是預防作用，對於已經有不少情緒困擾的人來說，可能這實在是太過不痛不癢了，可能覺得做了等如沒做。這時候，我們就可以嘗試一些更加積極的方法去改善情緒。
其中一個很有效的方法就是自助練習。所謂的自助練習，就是指我們將一些本身在治療中使用的方法簡化，然後變成一些我們自己在家都可以做的事情。舉個例子，認知行為治療本身是一個臨床心理學家使用的心理治療，但是我們可以將它的練習變成一個網頁版，這樣我們就可以在沒有專業人士陪同的情況下完成。當然，這些練習全部都是經過專業人士設計，在確定內容是有科學根據之後，才會推出給普羅大眾使用。
但你可能會說：「這些方法是設計給患者使用的啊，我也可以用嗎？」這一點要視乎那個練習的性質。沒錯，有些練習的確是設計給患者的，但有更多是可以應用在有輕微徵狀的人身上，甚至有一些是任何人都可以做的。
以下我會介紹幾種常見的心理健康自助工具：
- 認知行為治療（CBT）自助書籍或電腦程式：跟面對面的認知行為治療一樣，這個方法能夠使用一些練習來改變我們的認知和行為模式（例如思想日記、行為實驗、放鬆練習、焦慮排行榜、認知重構等等）， 讓我們學習有效應對問題的方式，所以對治療各種情緒病都十分有效
- 如果不喜歡CBT，也可以選擇其他治療方式（如接納與承諾療法）的自助書籍
- 單對單的指導式自助治療（guided self-help）：跟以上的方法類似，我們也會完成一系列的自助練習，但是這次我們會有專業人士監督治療進展（例如會有專業人士查看和審閱我們的思想日記）。
- 鬆弛練習：當我們遇上情緒困擾的時候，我們整個人往往就會變得緊繃（心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃、思想急速等等），所以透過讓我們進入鬆弛的狀態，就能有效減少負面情緒。
- 鬆弛練習有很多種，包括腹腔式呼吸鬆弛、漸進性肌肉鬆弛、意像鬆弛等等。
- 靜觀練習：所謂的靜觀，指的就是完全專注在此時此刻、觀察自己的思想和情緒的能力。靜觀教我們不要壓抑負面情緒，而是容許它們存在，但又不被它們所控。靜觀方式有很多種，可以是冥想，但也可以是注意呼吸、擁抱自己、掃描身體等等。
🤔 自助練習這麼多，我該怎麼選擇？
- 你更重視即時減輕徵狀還是解決源頭問題？
- 鬆弛練習的效果是即時減輕徵狀，但是徵狀當下消失了可能還會回來；CBT自助練習則是改變徵狀背後的思想和動機，效果沒那麼快但有長遠好處
- 你是個容易靜下來的人嗎？
- 如果本身性格比較浮躁的話，靜觀和鬆弛練習會很有效，但是一開始學習也會更辛苦
- 你願意每天花長時間練習嗎？
- 因為要認真思考和執行，CBT自助練習一般更耗費精力和時間
- 你的自律性強嗎？
- 沒有人監督的話很容易失去動力，所以自律性差的人可能要考慮指導式自助治療
Ally: 自助練習有非常多的類型（鬆弛練習就最少幾十款吧），所以如果不適合可以嘗試其他，不要因為一個不行就放棄哦！:D
💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢？
坊間有非常多的自助練習，相信大家Google一下都能找到，不過這裡我會提出幾個例子：
- 認知行為治療（CBT）自助書籍或電腦程式：《Mind Over Mood（掌握好心情）》、《Feeling Good: The New Mood Therapy（好心情手冊）》、Think CBT、Centre for Clinical Interventions、Sleepio
- 單對單的指導式自助治療（guided self-help）：賽馬會心導遊計劃
- 鬆弛練習：身心鬆弛練習新編（可以看familyhealthservice的「身心鬆弛好Easy」系列）
- 靜觀：手機apps（如newlife‧330、Headspace、Calm）
第三級別：接受治療 🏥
不過，自助練習也有很多弱點——在沒有人指導的情況之下，我們很難客觀地認知自己的問題，也很難有足夠動力完成練習。同時，當我們一個人做練習的時候，我們也容易覺得孤單。因此，如果本身你不是一個特別自律的人，有時候求助專業人士會是你的最佳選擇。
其中一個很好的方法就是去見輔導員。雖然我們往往將「輔導」與「情緒病」掛鈎，但其實任何人都可以接受輔導。輔導員其實是一種支持者的角色，他們會完全接納和理解你，透過聆聽你的經歷和情緒，幫助你去重新整理自己的思想，從而幫你找到前進的力量和方向。
我舉個例子：假如我因為考試失利而出現抑鬱徵狀，輔導員就會認真聆聽我的感受，然後會幫助我發掘背後的信念（可能我之前所以那麼在意成績，背後其實是童年創傷或自我價值低），也會幫助我用另一個角度看這個問題（我本身覺得考試就是最重要的事，但其實還有很多我重視的東西），最後讓我尋找到一個解決問題的方法（原來我可以用這些方法來找到人生更有意義的事）。
你可能會說：「我找社工或知心好友不行嗎？」如果單單只是聆聽的話，確實輔導員的角色可以由其他人取代，但輔導員其實是有接受過專業訓練的，他們不僅熟悉輔導學和心理學理論，也有接受過長時間的實習和督導訓練。因此，輔導員的價值還是不可或決的。
💡 那麼實際上我們應該怎麼做呢？
如果選擇接受輔導的話，注意點如下：
- 一定要確認他們持有專業資格。香港輔導員的監管制度非常鬆散，所以建議確認對方是否相關專業團體（香港心理學會輔導心理學部、香港專業輔導協會、亞洲專業輔導及心理協會）的註冊會員
- 每個輔導員擅長的治療類型都不一樣，你可以根據自己的需要選擇，例子包括：
- 靜觀減壓：在輔導員的幫助下進行各種靜觀練習和在家完成功課
- 藝術治療：透過用藝術創作（如畫畫）來發洩情緒和發現潛意識的內容
- 家庭治療：透過改變當事人與家人之間的不良互動模式，以達到改善心理健康的目標（看這裡了解我當初接受家庭治療的經歷）
- 遊戲治療：利用遊戲來幫助孩童表達內心的情緒和學習面對生活困難
- 輔導員可以有著截然不同的治療風格，很多時候你未必會跟對方處得來，這是非常正常的，多點嘗試和轉換就可以了（看這裡了解我當初轉換輔導員的經歷）
- 價錢方面，輔導員一般收費會是大概$1000一小時左右，每周見一次，每次見一小時或更長。
後記
呼～治療篇果然又長又難寫（累攤的Ally
Don’t get me wrong，這篇文章我還是寫得很開心的 😀
雖然期間做了很多的功課，也很努力地將資訊簡化整合，但是一想到新患者能夠獲得更多資訊，我就覺得精力充沛了！⚡⚡
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好啦，今天就這樣說完了，bye bye！
