你的想法是真實的嗎,還是你的腦子在騙你?透過故事來學習8種常見的認知扭曲

大家好,我是Ally ❤️

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相信不少人都試過等待公開試成績的經歷——

在放榜前的一晚,我們總是會極度緊張,甚至開始想像各種場景:「考砸了怎麼辦?我會不會讀不了大學?爸媽會不會很失望?」

可是等到過了幾個月之後,我們再回想這件事時,卻會覺得:「這根本是小事嘛!都不知道為甚麼我當初要這麼緊張!」

沒錯,當我們情緒激動的時候,往往就會出現各種認知扭曲,繼而無法理性思考眼前的事物。

所謂的認知扭曲,指的就是「一種誇大或非理性的思維模式,使我們無法正確認知現實」

在那一刻,我們往往會覺得自己的想法超級合理,一點漏洞都沒有。

哪怕別人指出了問題,我們也只會覺得別人不理解自己的情況,甚至因為大發脾氣。

由此可見,如果我們想要更好地控制自己的情緒時,學習這些認知扭曲就是一件很重要的事了。

因此,今天我就會用故事方式來介紹八種常見的認知扭曲。

在這篇文章裡面,我會分享八個小故事——

以下故事的主人翁因為遇到一些挫折,所以都出現了一些情緒問題。

而導致這些情緒問題的,正正就是認知扭曲。

大家在看這些問題時,可以一起來猜測主人翁遇到的是甚麼認知扭曲,又或者可以直接看看下面的答案,並一起學習這些認知扭曲吧!

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故事一

問題:在這個故事當中,小嘉出現了怎樣的認知扭曲呢?

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小嘉是一個內向害羞的小女生。雖然她很想交朋友,但是因為她過去曾經有被欺凌的經歷,所以她一直都不敢跟班裡的同學說話。她覺得自己不夠優秀,所以不會有人願意認識自己。

有一次,她受到了網上的文章鼓勵,決定要踏出第一步——她主動問同學佩佩:「你有沒有興趣跟自己一起吃午飯?」雖然這只是簡單的一個問題,但是她其實一直在顫抖。

誰知道佩佩說:「抱歉哦,我今天沒空,找天再看看吧。」

等到中午的時候,小嘉卻看到佩佩在跟其他同學在吃午飯,還談得興高采烈。

小嘉記起過去的事情,那時候她也是這樣孤伶伶的一個人吃飯,不禁情緒崩潰:「我就是自取其辱,人家根本就不想跟我吃飯,也是的,像我這種廢物,根本不配有朋友!」

答案:小嘉主要出現的認知扭曲是「非黑即白(All-or-nothing)」

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所謂的【非黑即白】,指的就是:

一個人將事情過份簡化,如果不是對的,就是錯的,如果不是好的,就是壞的

在以上的例子裡面,小嘉就是把「午餐邀約」當成了一種非黑即白的事情——如果佩佩願意跟她吃午餐,那就代表小嘉是一個有價值的人;如果佩佩不肯,那就代表小嘉這輩子都不配有朋友。

可是,佩佩之所以拒絕她的邀約,可以有很多原因——可能佩佩一早已經約了其他同學,所以才沒空跟小嘉吃飯;也有可能佩佩其實比較慢熱,所以不敢跟陌生的同學吃飯。哪怕佩佩真的不想跟小嘉吃飯,那也只是代表佩佩這個人不想而已也許小嘉問隔壁的可兒,邀約就已經成功了啦?

故事二

問題:在這個故事當中,Nina 出現了怎樣的認知扭曲呢?

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Nina 是一個中四女生,就跟很多同學一樣,她一直都很擔心自己的成績。老師常常跟大家說:「你們不要以為現在才中四,就剩下很多時間了,我跟你們說,在我的學生當中,中四時成績不好的,沒有一個是在中六考得好的!」

因為感到非常焦慮,Nina 非常用功地準備考試,差不多是沒日沒夜地溫習,只怕自己成績不夠好,未來就會前程盡毀。

等到期末試成績出來時,Nina 卻發現自己分數差強人意,甚至比之前還退步了。Nina 想起老師之前的話,陷入極大的恐慌之中:「完蛋了,我明明都這麼努力溫習了,但還是考得這麼爛,那我一定是沒救了,就算我現在努力都沒用,一切已經來不及了!我肯定考不進大學了,那是否代表我未來一定找不到工作?我人生一點希望都沒有了!」

答案:Nina 主要出現的認知扭曲是「災難化(Catastrophizing)」

A destroyed section of the Japanese coastal city of Kesennuma, in Miyagi Prefecture, the day after the Tohoku earthquake and tsunami, March 2011

所謂的【災難化】,指的就是:

將事情的嚴重化,相信事情會可怕到讓你無法承受,凡事都擔心最壞的後果,看作大難臨頭

在以上的例子裡面,Nina 就是只能夠想像到最壞的後果,而且這個後果是她完全不能承受的。從中四的期末試的一次失利,就想像到公開試成績一定很爛,再聯想到考不進大學,然後變成一定沒有工作,最後確定人生一定會完全失敗。

可是,其實這世上成績逆襲的人大有人在,中四成績不好,絕對不等於中六就會考得差。哪怕公開試真的考砸了,透過副學士或高級文憑,也有機會能夠考回大學啊?就算真的永遠考不進大學,很多人沒有大學學位都可以生存,不會因此就永遠找不到工作的啊?就當真的失業了,慢慢想辦法解決就好,這也不是世界末日啊!

故事三

問題:在這個故事當中,雪兒出現了怎樣的認知扭曲呢?

two lovers at santa monica beach holding each other

雪兒跟男友一直感情都很好,每一天下班後他們都會見面,男友永遠都會陪她去玩,哪怕花再多錢、再多的時間,他都從來不會不滿。最重要的是,每次他們見面時,他總是有一種幸福的神情,彷彿她是他最珍惜的人。

最近男友被委派了很重要的任務,他常常都需要加班,所以不再天天陪伴雪兒。而當他們見面時,男友雖然依然很溫柔,但他不再出現那種陶醉的神情,而是常常一副心情不好的樣子。

雪兒回想起跟前任的回憶,當初前任就是慢慢變得冷淡的。她越想就越傷心:「果然我就是沒有魅力了,他已經厭倦和我一起的日子了!我就知道我就是不夠好,根本留不住男人!」

答案:雪兒出現的認知扭曲是「個人化(Personalization)」

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所謂的【個人化】,指的就是:

將所有負面事件結果當成是自己造成的。每當出現問題時,往往把責任歸咎於自己身上,並認為是自己的錯,忽略了他人的力量

在以上的例子中,雪兒把所有問題都歸咎在自己身上。她覺得男友之所以會無法天天陪伴她,全因為他不再愛她,而他之所以看上去心情不好,也是因為她不夠有魅力的緣故。

然而,雪兒忽略了一個很重要的外在因素——男友剛剛被委派了很重要的任務,自然工作壓力很大男友之所以沒空約會,其實是因為他天天需要加班;而他之所以看上去心情不好,則是因為他很擔心工作表現。

換句話說,整件事跟雪兒其實一點關係都沒有,但是雪兒卻把這個負面事件與自己聯繫起來,甚至覺得自己不值得被愛。這一種行為就叫「個人化」。

故事四

問題:在這個故事當中,青青出現了怎樣的認知扭曲呢?

Tired sad woman having problem because of failing task

從小到大,青青都是一個比較自卑的女生。雖然她的成績相當優秀,身邊人也對她十分欣賞,但是因為一些童年創傷回憶,她始終都覺得自己比不上別人。

畢業之後,青青進入了一家有名的公司工作。雖然青青本身其實能力不錯,但身邊的同事個個都是精英,相比之下青青就顯得沒有那麼突出。因此,青青對自己越來越沒有信心。

有一天,青青需要在大老闆面前進行一場演講。青青知道這是一場很重要的演講,所以很認真地準備了,演講期間也沒有出現甚麼差錯。

然而,事後青青卻沒有感覺到她預期的成功感,反而覺得有點羞愧。她不禁覺得:「雖然我的演講表面上好像沒甚麼問題,但實際上肯定是有很多問題,大老闆一定對我特別失望了!」

答案:青青出現的認知扭曲是「感情用事(Emotional Reasoning)」

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所謂的【感情用事】,指的就是:

很少冷靜客觀的分析事情,認為感覺決定了思想的方向,假如今天感覺不好,那就對每件事都抱負面的想法,又以為這種想法是基於事實

在以上的例子中,青青將情緒當成了判斷事物的基準,而不是客觀地分析事情的好壞。

明明身邊人其實都很欣賞她,但因為她常常感到自卑,她就覺得自己一定比不上別人;

明明演講其實沒有出錯,但因為她感到羞愧,她就假定自己一定是做得不夠好。

然而,到底一件事是正面還是負面,其實跟當下的情緒沒有太大關係。

比方說,一個考100分的人,依然可以覺得自己是廢物;而一個考0分的人,依然可以自我感覺良好。

難道就因為0分的人心情更好,所以考100分的那位成績更差嗎?

但是,感情用事的人就會無法客觀審視事物,而是只依賴當下感覺,所以就出現了認知扭曲的情形。

故事五

問題:在這個故事當中,David 出現了怎樣的認知扭曲呢?

David 最近去了海外留學,所以要離開家人和朋友,一個人獨自在陌生的環境生活。因此,他不禁覺得非常孤單。

為了減少思鄉的感覺,他努力去結交新朋友,並成功認識了同樣來自香港的Peter。因為 Peter 是他唯一的朋友,所以他一直都很重視Peter對自己的看法。

因為最近是考試期間,所以 Peter 和 David 很少見面。昨天,David 去了市中心購物,迎面看到 Peter 走過來。於是,David 很高興地朝 Peter 揮手,但 Peter 卻沒有理會他。

David 受到很大的傷害:「我還以為我們最近之所以不見面,是因為他要專心考試,但原來他早就不當我是朋友了⋯⋯」

答案:David 出現的認知扭曲是「讀心術(Mind reading)」

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所謂的【讀心術】,指的就是:

在沒有甚麼理據下,你就假定你知道別人的想法

在以上的例子中,David 在沒有問過 Peter 的情況下,就假定因為對方沒有對自己揮手,肯定代表對方不把自己當朋友。

然而,Peter 之所以不跟 David 揮手,可以有很多原因。

Peter 可能是個嚴重近視眼,又或者當下只顧著看手機,所以根本沒有看到 David。

又或者 Peter 確實看到 David 了,也對 David 點頭示意了,但因為動作不夠明顯,所以David 沒有留意到。

就算 Peter 真的故意不理會他,那也可能是因為是因為 Peter 剛好心情不好,不代表他不想跟 David 當朋友啊?

故事六

問題:在這個故事當中,玲玲出現了怎樣的認知扭曲呢?

玲玲是一個善良可愛的女生,總是願意關心老師和同學,所以大家都很喜歡她。但是,她的成績一向不大好,也不擅長任何運動或音樂,所以獎項總是與她無緣。因此,玲玲特別羨慕她的好友愛兒,因為愛兒不僅是全班第一,還是田徑隊成員。

小四的時候,因為玲玲一直表現良好,老師決定把「最佳操行獎」頒給她。這是玲玲的第一個獎項,大家都覺得她特別實至名歸。

然而,玲玲卻覺得一點都不開心:「最佳操行獎只是安慰獎而已,老師就是知道我不夠優秀,可憐我才給我這個獎項而已⋯⋯其實老師根本不想把這個獎頒給我,只是剛好找不到其他人選而已,不代表他真的覺得我配得上這個獎項⋯⋯」

答案:這一種認知扭曲叫「灰色眼鏡(Discounting the Positive)」

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所謂的【灰色眼鏡】,指的就是:

只看到現實的灰暗面,不會從正面方面去思考,即使是成功或值得高興的經驗,也會被解釋得平平無奇

在以上的例子中,玲玲明明終於如願以償,但是玲玲卻堅持認為這不是一個值得高興的事,甚至覺得老師只是在可憐她,根本不是真心想要把獎項頒給她。

當一個人戴上了灰色眼鏡的時候,因為他們有著根深蒂固的負面觀念(「我是配不上獎項的」),所以即使明明出現了相反的例子(獲得獎項),依然不會改變自己原有的想法,而是找一個負面的角度去解釋(「他們只是可憐我」)

故事七

問題:在這個故事當中,Sam 出現了怎樣的認知扭曲呢?

從小到大,Sam 都是體育課裡跑得最慢的孩子,而且他反應速度很慢,所以打籃球時常常被球打到。因此,他覺得自己就是沒有運動天份,哪怕再努力也不會成功。

長大之後,他不是沒有試過做運動,但是每次當他下定決心去跑步的時候,總是覺得自己跑得太慢,於是就失去繼續堅持的動力。

有一天,他的朋友家樂想要跟他一起上瑜伽課。Sam 想起當初運動課的回憶,又想起最近的失敗經歷,於是就拒絕了他:「不行,我不會做運動的!」

答案:這一種認知扭曲叫「以偏概全(Overgeneralization)」

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所謂的【以偏概全】,指的就是:

用單一的負面事件來綜觀全局

在以上的例子中,因為 Sam 過去有著與運動有關的不快回憶,所以就深信自己一定無法學習任何類型的運動。

然而,就因為過去的體育表現不好,不代表現在就學不會運動。也許當初之所以學得這麼差,是因為老師教得不好呢?又或者當初其實你的能力根本不差,只是同學太過刻薄呢?

更何況,瑜伽與跑步根本不是同一種運動。也許 Sam 雖然心肺功能不夠好,但是他很有柔軟度呢?

故事八

問題:在這個故事當中,Bobby 出現了怎樣的認知扭曲呢?

Bobby 是一個非常認真的職員,不僅工作能力優異,還會主動幫忙其他同事。事實上,不管是多麼困難的工作也好,Bobby 都能夠總是準時完成。

有一天,Bobby 患上了重感冒。雖然家人都勸他請病假,但他說:「不過是一個小感冒而已,不能為了這種小事就影響工作!」

於是,他戴著口罩堅持繼續上班。可是,因為他已經在發高燒了,他整個人完全是昏昏沉沉的,完全無法專注工作。身邊同事想要幫他分擔工作,他卻說:「我可以的,只要我吃點退燒藥,我就能堅持下去的。」

可惜,因為他的病情實在太重,所以他最終還是無法在期限之前完成工作。他感到十分羞愧:「我真的是一個垃圾的員工,居然連『準時完成』這麼基本的事都做不到!我真的是連基本的職業道德都沒有!」

答案:這一種認知扭曲叫「墨守成規(Should Statements)」

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所謂的【墨守成規】,指的就是:

用事情「應該如何發生」來描述它,而不是用真實的狀況來看清它

在以上的例子中,Bobby 對自己有著很高的要求,並覺得自己一定要遵守某些行為規則,例如「必須準時完成工作」、「不能因為小事而放棄」等等。

當然,這些規則本身是沒有問題的。然而,Bobby 有著非常死板的觀念,即使有著非常明顯的不可控因素(患病),他依然覺得不可以不遵守這些規則。

因為他有著這種認知扭曲,當他最終失敗了的時候,他也無法客觀審視問題,而是將所有問題怪到自己身上,並感到羞愧和自卑。

 

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