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相信不少人都試過等待公開試成績的經歷——
在放榜前的一晚，我們總是會極度緊張，甚至開始想像各種場景：「考砸了怎麼辦？我會不會讀不了大學？爸媽會不會很失望？」
可是等到過了幾個月之後，我們再回想這件事時，卻會覺得：「這根本是小事嘛！都不知道為甚麼我當初要這麼緊張！」
沒錯，當我們情緒激動的時候，往往就會出現各種認知扭曲，繼而無法理性思考眼前的事物。
所謂的認知扭曲，指的就是「一種誇大或非理性的思維模式，使我們無法正確認知現實」。
在那一刻，我們往往會覺得自己的想法超級合理，一點漏洞都沒有。
哪怕別人指出了問題，我們也只會覺得別人不理解自己的情況，甚至因為大發脾氣。
由此可見，如果我們想要更好地控制自己的情緒時，學習這些認知扭曲就是一件很重要的事了。
因此，今天我就會用故事方式來介紹八種常見的認知扭曲。
在這篇文章裡面，我會分享八個小故事——
以下故事的主人翁因為遇到一些挫折，所以都出現了一些情緒問題。
而導致這些情緒問題的，正正就是認知扭曲。
大家在看這些問題時，可以一起來猜測主人翁遇到的是甚麼認知扭曲，又或者可以直接看看下面的答案，並一起學習這些認知扭曲吧！
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故事一
問題：在這個故事當中，小嘉出現了怎樣的認知扭曲呢？
小嘉是一個內向害羞的小女生。雖然她很想交朋友，但是因為她過去曾經有被欺凌的經歷，所以她一直都不敢跟班裡的同學說話。她覺得自己不夠優秀，所以不會有人願意認識自己。
有一次，她受到了網上的文章鼓勵，決定要踏出第一步——她主動問同學佩佩：「你有沒有興趣跟自己一起吃午飯？」雖然這只是簡單的一個問題，但是她其實一直在顫抖。
誰知道佩佩說：「抱歉哦，我今天沒空，找天再看看吧。」
等到中午的時候，小嘉卻看到佩佩在跟其他同學在吃午飯，還談得興高采烈。
小嘉記起過去的事情，那時候她也是這樣孤伶伶的一個人吃飯，不禁情緒崩潰：「我就是自取其辱，人家根本就不想跟我吃飯，也是的，像我這種廢物，根本不配有朋友！」
答案：小嘉主要出現的認知扭曲是「非黑即白（All-or-nothing）」。
所謂的【非黑即白】，指的就是：
一個人將事情過份簡化，如果不是對的，就是錯的，如果不是好的，就是壞的
在以上的例子裡面，小嘉就是把「午餐邀約」當成了一種非黑即白的事情——如果佩佩願意跟她吃午餐，那就代表小嘉是一個有價值的人；如果佩佩不肯，那就代表小嘉這輩子都不配有朋友。
可是，佩佩之所以拒絕她的邀約，可以有很多原因——可能佩佩一早已經約了其他同學，所以才沒空跟小嘉吃飯；也有可能佩佩其實比較慢熱，所以不敢跟陌生的同學吃飯。哪怕佩佩真的不想跟小嘉吃飯，那也只是代表佩佩這個人不想而已，也許小嘉問隔壁的可兒，邀約就已經成功了啦？
故事二
問題：在這個故事當中，Nina 出現了怎樣的認知扭曲呢？
Nina 是一個中四女生，就跟很多同學一樣，她一直都很擔心自己的成績。老師常常跟大家說：「你們不要以為現在才中四，就剩下很多時間了，我跟你們說，在我的學生當中，中四時成績不好的，沒有一個是在中六考得好的！」
因為感到非常焦慮，Nina 非常用功地準備考試，差不多是沒日沒夜地溫習，只怕自己成績不夠好，未來就會前程盡毀。
等到期末試成績出來時，Nina 卻發現自己分數差強人意，甚至比之前還退步了。Nina 想起老師之前的話，陷入極大的恐慌之中：「完蛋了，我明明都這麼努力溫習了，但還是考得這麼爛，那我一定是沒救了，就算我現在努力都沒用，一切已經來不及了！我肯定考不進大學了，那是否代表我未來一定找不到工作？我人生一點希望都沒有了！」
答案：Nina 主要出現的認知扭曲是「災難化（Catastrophizing）」。
所謂的【災難化】，指的就是：
將事情的嚴重化，相信事情會可怕到讓你無法承受，凡事都擔心最壞的後果，看作大難臨頭
在以上的例子裡面，Nina 就是只能夠想像到最壞的後果，而且這個後果是她完全不能承受的。從中四的期末試的一次失利，就想像到公開試成績一定很爛，再聯想到考不進大學，然後變成一定沒有工作，最後確定人生一定會完全失敗。
可是，其實這世上成績逆襲的人大有人在，中四成績不好，絕對不等於中六就會考得差。哪怕公開試真的考砸了，透過副學士或高級文憑，也有機會能夠考回大學啊？就算真的永遠考不進大學，很多人沒有大學學位都可以生存，不會因此就永遠找不到工作的啊？就當真的失業了，慢慢想辦法解決就好，這也不是世界末日啊！
故事三
問題：在這個故事當中，雪兒出現了怎樣的認知扭曲呢？
雪兒跟男友一直感情都很好，每一天下班後他們都會見面，男友永遠都會陪她去玩，哪怕花再多錢、再多的時間，他都從來不會不滿。最重要的是，每次他們見面時，他總是有一種幸福的神情，彷彿她是他最珍惜的人。
最近男友被委派了很重要的任務，他常常都需要加班，所以不再天天陪伴雪兒。而當他們見面時，男友雖然依然很溫柔，但他不再出現那種陶醉的神情，而是常常一副心情不好的樣子。
雪兒回想起跟前任的回憶，當初前任就是慢慢變得冷淡的。她越想就越傷心：「果然我就是沒有魅力了，他已經厭倦和我一起的日子了！我就知道我就是不夠好，根本留不住男人！」
答案：雪兒出現的認知扭曲是「個人化（Personalization）」。
所謂的【個人化】，指的就是：
將所有負面事件結果當成是自己造成的。每當出現問題時，往往把責任歸咎於自己身上，並認為是自己的錯，忽略了他人的力量
在以上的例子中，雪兒把所有問題都歸咎在自己身上。她覺得男友之所以會無法天天陪伴她，全因為他不再愛她，而他之所以看上去心情不好，也是因為她不夠有魅力的緣故。
然而，雪兒忽略了一個很重要的外在因素——男友剛剛被委派了很重要的任務，自然工作壓力很大。男友之所以沒空約會，其實是因為他天天需要加班；而他之所以看上去心情不好，則是因為他很擔心工作表現。
換句話說，整件事跟雪兒其實一點關係都沒有，但是雪兒卻把這個負面事件與自己聯繫起來，甚至覺得自己不值得被愛。這一種行為就叫「個人化」。
故事四
問題：在這個故事當中，青青出現了怎樣的認知扭曲呢？
從小到大，青青都是一個比較自卑的女生。雖然她的成績相當優秀，身邊人也對她十分欣賞，但是因為一些童年創傷回憶，她始終都覺得自己比不上別人。
畢業之後，青青進入了一家有名的公司工作。雖然青青本身其實能力不錯，但身邊的同事個個都是精英，相比之下青青就顯得沒有那麼突出。因此，青青對自己越來越沒有信心。
有一天，青青需要在大老闆面前進行一場演講。青青知道這是一場很重要的演講，所以很認真地準備了，演講期間也沒有出現甚麼差錯。
然而，事後青青卻沒有感覺到她預期的成功感，反而覺得有點羞愧。她不禁覺得：「雖然我的演講表面上好像沒甚麼問題，但實際上肯定是有很多問題，大老闆一定對我特別失望了！」
答案：青青出現的認知扭曲是「感情用事（Emotional Reasoning）」。
所謂的【感情用事】，指的就是：
很少冷靜客觀的分析事情，認為感覺決定了思想的方向，假如今天感覺不好，那就對每件事都抱負面的想法，又以為這種想法是基於事實
在以上的例子中，青青將情緒當成了判斷事物的基準，而不是客觀地分析事情的好壞。
明明身邊人其實都很欣賞她，但因為她常常感到自卑，她就覺得自己一定比不上別人；
明明演講其實沒有出錯，但因為她感到羞愧，她就假定自己一定是做得不夠好。
然而，到底一件事是正面還是負面，其實跟當下的情緒沒有太大關係。
比方說，一個考100分的人，依然可以覺得自己是廢物；而一個考0分的人，依然可以自我感覺良好。
難道就因為0分的人心情更好，所以考100分的那位成績更差嗎？
但是，感情用事的人就會無法客觀審視事物，而是只依賴當下感覺，所以就出現了認知扭曲的情形。
故事五
問題：在這個故事當中，David 出現了怎樣的認知扭曲呢？
David 最近去了海外留學，所以要離開家人和朋友，一個人獨自在陌生的環境生活。因此，他不禁覺得非常孤單。
為了減少思鄉的感覺，他努力去結交新朋友，並成功認識了同樣來自香港的Peter。因為 Peter 是他唯一的朋友，所以他一直都很重視Peter對自己的看法。
因為最近是考試期間，所以 Peter 和 David 很少見面。昨天，David 去了市中心購物，迎面看到 Peter 走過來。於是，David 很高興地朝 Peter 揮手，但 Peter 卻沒有理會他。
David 受到很大的傷害：「我還以為我們最近之所以不見面，是因為他要專心考試，但原來他早就不當我是朋友了⋯⋯」
答案：David 出現的認知扭曲是「讀心術（Mind reading）」。
所謂的【讀心術】，指的就是：
在沒有甚麼理據下，你就假定你知道別人的想法
在以上的例子中，David 在沒有問過 Peter 的情況下，就假定因為對方沒有對自己揮手，肯定代表對方不把自己當朋友。
然而，Peter 之所以不跟 David 揮手，可以有很多原因。
Peter 可能是個嚴重近視眼，又或者當下只顧著看手機，所以根本沒有看到 David。
又或者 Peter 確實看到 David 了，也對 David 點頭示意了，但因為動作不夠明顯，所以David 沒有留意到。
就算 Peter 真的故意不理會他，那也可能是因為是因為 Peter 剛好心情不好，不代表他不想跟 David 當朋友啊？
故事六
問題：在這個故事當中，玲玲出現了怎樣的認知扭曲呢？
玲玲是一個善良可愛的女生，總是願意關心老師和同學，所以大家都很喜歡她。但是，她的成績一向不大好，也不擅長任何運動或音樂，所以獎項總是與她無緣。因此，玲玲特別羨慕她的好友愛兒，因為愛兒不僅是全班第一，還是田徑隊成員。
小四的時候，因為玲玲一直表現良好，老師決定把「最佳操行獎」頒給她。這是玲玲的第一個獎項，大家都覺得她特別實至名歸。
然而，玲玲卻覺得一點都不開心：「最佳操行獎只是安慰獎而已，老師就是知道我不夠優秀，可憐我才給我這個獎項而已⋯⋯其實老師根本不想把這個獎頒給我，只是剛好找不到其他人選而已，不代表他真的覺得我配得上這個獎項⋯⋯」
答案：這一種認知扭曲叫「灰色眼鏡（Discounting the Positive）」。
所謂的【灰色眼鏡】，指的就是：
只看到現實的灰暗面，不會從正面方面去思考，即使是成功或值得高興的經驗，也會被解釋得平平無奇
在以上的例子中，玲玲明明終於如願以償，但是玲玲卻堅持認為這不是一個值得高興的事，甚至覺得老師只是在可憐她，根本不是真心想要把獎項頒給她。
當一個人戴上了灰色眼鏡的時候，因為他們有著根深蒂固的負面觀念（「我是配不上獎項的」），所以即使明明出現了相反的例子（獲得獎項），依然不會改變自己原有的想法，而是找一個負面的角度去解釋（「他們只是可憐我」）。
故事七
問題：在這個故事當中，Sam 出現了怎樣的認知扭曲呢？
從小到大，Sam 都是體育課裡跑得最慢的孩子，而且他反應速度很慢，所以打籃球時常常被球打到。因此，他覺得自己就是沒有運動天份，哪怕再努力也不會成功。
長大之後，他不是沒有試過做運動，但是每次當他下定決心去跑步的時候，總是覺得自己跑得太慢，於是就失去繼續堅持的動力。
有一天，他的朋友家樂想要跟他一起上瑜伽課。Sam 想起當初運動課的回憶，又想起最近的失敗經歷，於是就拒絕了他：「不行，我不會做運動的！」
答案：這一種認知扭曲叫「以偏概全（Overgeneralization）」。
所謂的【以偏概全】，指的就是：
用單一的負面事件來綜觀全局
在以上的例子中，因為 Sam 過去有著與運動有關的不快回憶，所以就深信自己一定無法學習任何類型的運動。
然而，就因為過去的體育表現不好，不代表現在就學不會運動。也許當初之所以學得這麼差，是因為老師教得不好呢？又或者當初其實你的能力根本不差，只是同學太過刻薄呢？
更何況，瑜伽與跑步根本不是同一種運動。也許 Sam 雖然心肺功能不夠好，但是他很有柔軟度呢？
故事八
問題：在這個故事當中，Bobby 出現了怎樣的認知扭曲呢？
Bobby 是一個非常認真的職員，不僅工作能力優異，還會主動幫忙其他同事。事實上，不管是多麼困難的工作也好，Bobby 都能夠總是準時完成。
有一天，Bobby 患上了重感冒。雖然家人都勸他請病假，但他說：「不過是一個小感冒而已，不能為了這種小事就影響工作！」
於是，他戴著口罩堅持繼續上班。可是，因為他已經在發高燒了，他整個人完全是昏昏沉沉的，完全無法專注工作。身邊同事想要幫他分擔工作，他卻說：「我可以的，只要我吃點退燒藥，我就能堅持下去的。」
可惜，因為他的病情實在太重，所以他最終還是無法在期限之前完成工作。他感到十分羞愧：「我真的是一個垃圾的員工，居然連『準時完成』這麼基本的事都做不到！我真的是連基本的職業道德都沒有！」
答案：這一種認知扭曲叫「墨守成規（Should Statements）」。
所謂的【墨守成規】，指的就是：
用事情「應該如何發生」來描述它，而不是用真實的狀況來看清它
在以上的例子中，Bobby 對自己有著很高的要求，並覺得自己一定要遵守某些行為規則，例如「必須準時完成工作」、「不能因為小事而放棄」等等。
當然，這些規則本身是沒有問題的。然而，Bobby 有著非常死板的觀念，即使有著非常明顯的不可控因素（患病），他依然覺得不可以不遵守這些規則。
因為他有著這種認知扭曲，當他最終失敗了的時候，他也無法客觀審視問題，而是將所有問題怪到自己身上，並感到羞愧和自卑。
