接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 1):我第一次見認知行為治療師的故事

大家好,我是Ally ❤️

歡迎來到 Fairy’s Heart,一個推廣心理健康和情緒病知識的網站。

在我經營 Fairy’s Heart 的這一段時間裡面,常常都會有一些讀者問我:

「Ally,我患上了情緒病,請問你覺得最有效的治療是甚麼?」

因為我不想誤導大家,所以通常我給的都是一些非常官方的答案,例如介紹一些有實證支持(evidence-based)的治療方法,然後就會建議對方去詢問專業人士

畢竟對我有用的方法,不代表對你有用,對不對?

不過,我發現了很多讀者之所以會問這一些問題,其實主要是因為他們並沒有接受過治療,所以想知道一下別人的治療經歷,好讓他們有一些心理準備。

那麼,作為一個曾經接受過不同種類治療的人,我也很想跟大家分享一下我的治療故事,鼓勵更多人踏出求助的第一步。

那麼,今天我要介紹的是哪一種治療呢?

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答案就是我最喜歡的治療類型——認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy,簡稱CBT)啦!

(之前我也有寫過我的CBT治療經歷,有興趣可以看看:《我是怎樣用認知行為治療(CBT)改善了我的失眠問題?分享親身經驗和背後的睡眠科學》

在今天的文章裡面,我不僅會介紹甚麼是CBT,還會分享我第一次門診的完整經歷——

從一開始預約門診,到門診時接受的評估,到治療師跟我聊了甚麼,再到治療師怎樣為我建立公式和目標⋯⋯這一切細節大家都可以在文章中看到 😀

這篇文章會是《接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的》系列的 Part 1,之後還會分享我在接受治療的其他趣事,敬請大家期待哦!

如果大家想知道甚麼是CBT,或者純粹想了解我這個同路人的話,就繼續看下去吧!

目錄:

字太多不想看?快點看這裡直接跳轉到你有興趣的部份吧!

相關文章:

甚麼是認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy)?

在我談及個人經歷之前,首先當然不免要先介紹一下甚麼是認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy)。

引用一下我之前關於認知行為治療的IG文章

其實CBT的基本原理就是「透過改變當下的負面思想和行為,從而減輕情緒病徵狀」

由於CBT相信思想、行為、情緒和身體徵狀會互相影響,所以透過改善其中一方面,其他方面也會受益。

比方說,一個患有厭食症的人可能有著很多負面思想,例如相信如果自己吃一丁點東西,自己就會變得超級肥胖,而這個思想導致她感到焦慮而無法進食。而CBT就可以透過不同的手段(如行為實驗)去挑戰這個負面思想,從而減輕厭食症的徵狀。

比起其他心理治療來說,CBT更加有結構性和明確的目標,而且有清晰的標準量度心理治療的成效。而且,它相對沒有那麽注重童年創傷,而是專注在此時此刻的問題,並想辦法解決當下的無助思想和行為。

Ally: 如果想要了解一些常見的負面思考模式,請看《你的想法是真實的嗎,還是你的腦子在騙你?透過故事來學習8種常見的認知扭曲》

你可能會想:「這不過就是來說道理而已,我也知道自己的思想和行為有問題啊,只是我停不下來啊?」

這一點你沒有說錯,有時候我們理性上確實明白到自己的做法有問題,但是就是無法壓抑這些負面情緒和念頭,以致我們無法找到改變自己的動力。

但是,CBT的重點不是來「罵醒」你,或者是強迫你做一些令你不舒服的事情,而是利用有系統及科學化的方式,找到你適合你的節奏和方式,從而幫助你循序漸進改變自己的人生。

因此,有大量科學證據支持CBT能夠成功治療情緒病(相關文獻),而且比起藥物來說,CBT的副作用更小、復發的機率也更低(相關文獻);甚至有時候在治療某些疾病時,CBT可能比藥物更加有效(相關文獻)。

Ally: CBT能夠治療不同類型的情緒病,其中一個就是社交恐懼症——如果想要了解這個疾病的話,歡迎看《原來社交恐懼症不只是「害怕跟別人說話」?一篇文章教會所有你需要知道的知識(超詳盡介紹迷思、徵狀、成因、治療方法)》

為甚麼我需要接受認知行為治療?

如果是常常看 Fairy’s Heart 的朋友,相信也對我的背景非常了解,但是考慮到可能會有新朋友,所以我也簡單介紹一下:

簡單點說,在我中四(也就是2010年)的時候,因為學習壓力的緣故,我患上了嚴重的焦慮症,以致我無法上學或出門。

可惜,我雖然見過很多專業人士(輔導員、醫生、臨床心理學家、社工等等),但是治療一直都不大成功,甚至需要多次輟學。

還好,在2012年的時候,我遇到了跟我比較處得來的輔導員,所以病情慢慢轉好,最後終於在2014年時成功考進英國的大學。

理論上,我的治療故事應該就在這裡結束了——

畢竟我都成功復元了,應該不用再看專業人士了,對吧?

不過,如果大家對情緒病有點了解的話,都會知道復發(relapse)是極度常見的事情。

而我在2016年時,就是情緒病復發了。

Ally: 如果大家想了解我當年患上焦慮症的故事的話,可以看看我的自傳系列《我的九年情緒病故事》

我把自己忙到不似人形

讓我們一起回到2016年。

那是我大學Final Year的時候,當時我正忙得焦頭爛額——

首先,因為是Final Year,所以我需要寫畢業論文,同時需要應付大大小小的功課和考試;

此外,因為我是一個非常熱心參與課外活動的人,所以我同時是四個學會的幹事,其中有一個我更是學會主席;

還有,我也很喜歡參與助人活動,所以參與了不少類型的義工活動,還在努力幫助推廣心理健康的活動;

為了增加我的競爭力,我還規定自己要多點看書,以及報讀了大大小小的短期課程,好讓我學會更多新的技能;

噢對了,我還有在做兼職工作,例如我有在不同的實驗室工作,以幫助我增加科研方面的經驗;

最後,因為是最後一年了,我就跟很多人一樣,我都在努力地找碩士課程及畢業後的工作。

現在回想起來,我也覺得我自己瘋了:這是正常人的行程嗎?

但是,當時的我因為太過焦慮了,所以我只能用繁忙的行程把自己淹沒,讓我自己忙到沒有機會去感受內心的不安和憂慮。

Ally: 對於學生來說,學業壓力和對自己的過高期待是很常見的問題,如果想知道情緒病人可以怎樣應付學業,請看《患上精神病還能夠正常上學嗎?分享我是怎樣成功帶病完成學業》

我開始出現大量徵狀

結果,還沒過幾個月,我就已經把自己逼到病發邊緣了。

突然之間,我好像一下子回到過去的自己:

我開始害怕上課,只要一進到課室,我就會產生嚴重的恐懼,於是明明知道我不應該不上課,明明知道我越逃避只會越恐懼,但我還是會一直翹課。

尤其當我跟不上教授的課時,我更加是感覺到特別無地自容,所以每次上課時都覺得極度痛苦,好像有人拿刀子捅我的那種心之痛。

而面對這個問題的方法,就是選擇更多的逃避手段,例如我會跟自己說:「反正我上課都聽不懂,倒不如我在家溫習,我保證當我搞懂了課堂內容時,我就不會再翹課了!」

而當我溫習或寫作業的時候,我不僅常常出現大量的身體徵狀(例如心跳加速、頭暈目眩、呼吸困難、極度嗜睡等等),更常常出現驚恐發作(panic attacks)

因為這種感覺實在太難受了,所以我只好再次選擇逃避,例如常常拖延最後我只能常常當「deadline fighter」,也就是在交功課前一晚才通宵趕工。

也是因為我養成了這種常常通宵工作的習慣,我的生活變成完全的日夜顛倒,我老是在下午3點起床,然後早上6點睡覺。

Note: 如果你不知道甚麼是驚恐發作的話,驚恐發作(panic attacks)指的是一種極端身體反應,令患者出現心跳加速、呼吸困難、頭暈或瀕死的感覺。因為反應非常激烈,患者或身邊人常常以為患者出現心臟病發,所以往往會被送急症室。

還好,因為我有了之前的情緒病經歷,我很快就知道自己是復發了。

因此,我沒有等到問題惡化到最嚴重的地步,而是決定及早尋求專業人士的協助。

Note: 如果你也懷疑自己有情緒病,但又不知道該怎麼找專業人士的話,歡迎大家可以看看這篇文章,裡面包含了所有你需要知道的知識哦——《給情緒病新患者的工具包【PART 1】:我懷疑自己可能有情緒病,到底我該怎麼做?》

為甚麼我會選擇CBT?

在選擇CBT之前,其實我不是沒有擔心

雖然CBT是我現在最喜歡的治療方法,但其實當時我在選擇CBT之前,我是有一點疑慮的。

首先,在我當時對CBT的有限認識中,我一直覺得CBT有點「居高臨下」。

因為CBT的本質就是說患者有一些「不正確」的思想和行為,所以治療師要幫助患者矯正這些「錯誤」,讓患者可以找回有益的處事方式。

但是,這樣一來患者難免覺得治療師好像是一副高高在上的樣子,輕易就去批評對方的生活方式,而不是而不是理解患者背後的痛楚。

此外,我一直都非常害怕一些「鬆弛練習」——

在我剛剛焦慮症病發時,家人為了幫助我盡快復元,曾經一直強迫我嘗試一些對他們有用的方法(包括深呼吸、冥想、靜觀、肌肉鬆弛練習等等),而當時我做不好的時候,就常常受到他們的批評。

因此,我對這類型的練習產生了不少心理陰影,只有有人逼我做這些練習,我就會感覺我會因為做不好,因而被說我是在偷懶,或者故意不想自己復元等等。

Ally: 如果想要知道我當年是怎樣對鬆弛練習產生心理陰影的,請看《我的九年情緒病故事(二):決定輟學》

但是,CBT也有不少好處

不過,當時我也留意到CBT有一些我喜歡的優點:

首先,CBT 是一個非常有系統、目標為本的治療方法——治療師不是只是來聆聽我吐苦水的,也不是來說人生道理或雞湯的,而是幫助我找到非常實際的行動方案。

此外,因為我本身是修讀心理學的學生,我也有查閱過相關的文獻,所以知道CBT是一個有科學證據支持的治療方法。

最重要的是,當時我只是一心想解決焦慮問題,其實不想討論太多童年陰影或者創傷源頭,而CBT正正就是一個重視此時此刻(here and now)的治療方式,所以比較適合我。

於是,害怕歸害怕,我還是硬著頭皮去預約了我第一個appointment。

Ally: 不知道該選擇哪種專業人士?不知道該吃藥還是接受心理治療?歡迎請看《給情緒病新患者的工具包 【PART 2】:情緒病人可以怎樣尋找適合自己的治療及自療方法?》

我的第一次CBT門診

正式見面之前的電話諮詢

在我下定決心之後,作為一個行動派,我幾乎立即就開始進行資料搜集了。

很快我就發現在離市中心不遠的地方,有一所不錯的認知行為治療中心。

於是,我就在網上申請了我第一個appointment。

理論上來說,其實中心可以直接讓我過去,然後萬一我不適合,起碼可以賺完我第一次門診的費用(誤

但是呢,這個治療中心的負責人主動提出可以給我一個免費的電話諮詢,以確定我真的是適合接受CBT治療。

在電話諮詢的時候,我跟中心負責人大概說了我的情緒問題,她也確認了我是適合接受認知行為治療的,然後我們再正式約第一次門診。

在那個時候,我其實是有點不耐煩的——

因為我申請appointment的時候,是希望第一時間能看到治療師的,根本不想排隊等候。

但是現在回想起來,我其實挺感激他們的這種做法的。

一方面我們可以先確認是否適合,以免浪費對方的時間,但另一方面也是給了我一個冷靜期,以免我只是一時衝動,而不是真的想要接受長期的治療。

Ally: 想知道其他接受心理治療的同路人的故事?可以看看Christine的故事——《【Fairy’s Heart 訪談】患上抑鬱症的視障女生:我因為抑鬱症而出現幻聽》

抱著緊張的心情,我去了第一次門診

終於到第一次門診的日子了,我抱著既興奮又緊張的情緒,到達了認知行為治療中心。

我等候了一會兒之後,我就看到了一個溫柔文靜的女士,走過來跟我說:

「Hello,你就是Ally對吧?我是你的治療師R,很歡迎你來接受治療哦。」

我點點頭,然後跟著她走到治療室裡面。

治療室是一個溫暖的小房間,有著柔和的燈光、各式各樣的裝飾,還有著一幅很大的畫布(跟上圖的感覺差不多)。

然後,她讓我簡單地做了一個問卷,我看了一下,發現那是一個抑鬱症及焦慮症徵狀的量表。

實際問題我已經忘了大半,但我記得他們主要是問我有沒有出現某些情緒、身體或行為的徵狀,以及這些徵狀有沒有影響我的日常生活。

在我做問卷的時候,她特意走了出去,讓我可以自己填寫答案,而不會因為有人看著而感到窘迫。

Ally: 到底臨床心理學家、精神科醫生和輔導員有甚麼分別?請看《原來臨床心理學家、精神科醫生和輔導員都不一樣!看看患了情緒病該見甚麼專業人士》

我開始介紹自己和情緒病史

等我回答完之後,她就拿著筆記本走了進來,然後開始跟我對話。

R說:「你能介紹一下自己嗎?為甚麼你會過來接受治療?」

因為這條問題我已經被問過太多次,所以我立即把官方答案說出來:

「我叫Ally,我是一個心理學學生,現在21歲。

我在2010年時第一次出現焦慮症,當時主要是跟學業壓力有關,還有我對自我要求比較高,最後嚴重影響我日常生活,導致我無法上學,也無法跟陌生人溝通。

今年我重新出現了不同類型的焦慮徵狀,只要我上學、做功課或考試時,就會感到非常緊張,而在身體方面,我出現心跳加快、肌肉緊繃、失眠的問題,還會有間歇性的驚恐發作。

雖然我沒有到需要休學的地步,這次我想要早點過來求醫,希望能讓徵狀沒有那麼的影響我的生活,這也是我來的目標。

R一邊聽我說話,一邊在筆記本裡面記下重點,然後詢問:

「你的徵狀除了在考試時出現,還有甚麼時候嗎?」

我搖搖頭說:

「不會,我能夠跟別人社交,朋友也很多,日常生活中也有不少嗜好和興趣,只有遇到跟學業有關的問題時才會這樣。

R接著問:

「日常生活中你還有遇到甚麼煩惱嗎?」

當時我想:

我日常生活還過得不夠好嗎?兼職工作順利,課外活動豐富,有著相當不錯的CV,跟室友和朋友都處得很不錯,還有甚麼好不滿意的?

唯一有的問題,大概就是一些關於人生和自我價值的小煩惱,但這些比起我的實際徵狀來說,根本不算甚麼事吧⋯⋯?

最後,我才這樣回答:

「老實說,我人生過得還算挺不錯的了,有朋友有工作有嗜好⋯⋯勉強說的話,大概就是我不知道自己是誰?」

當時我以為這句話就是廢話,沒想到這卻成為了治療最重要的切入點。

Ally: 很多情緒病人即使出現情緒問題時,表面上看上去也不會像有病,甚至令人懷疑好像是在「裝病」。如果想了解這個現象,請看《我是真的有情緒病嗎?還是我在小題大作?談四個讓患者自我懷疑的原因》

我覺得自己無時無刻在偽裝自己

R眼睛一亮,然後追問:

「你能解釋一下這句話是甚麼意思嗎?」

我有點尷尬地回答:

「我就不知道自己是誰啊⋯⋯我感覺我好像無時無刻都在角色扮演,我覺得別人需要甚麼我就做甚麼,我覺得甚麼受歡迎就會去模仿。

不知道是不是因為實在裝太久了,所以我感覺我這個人已經消失了,我沒有自己的性格和喜好,只剩下用來模仿他人的部份。」

R問:

「為甚麼你要角色扮演?」

我說:

我也不是故意的,就很自動地想滿足別人的期望,要是我覺得別人想要一個溫柔害羞的朋友,我就會變得非常輕聲細語,從來不發表自己的看法,而且我當下不覺得自己是裝的,就是覺得自己好像真的變了一個人似的。」

雖然我一直在否認,一直說不知道怎麼回事,但是R始終很耐心地聆聽,直到我終於說到關鍵的一句話:

「我一定要角色扮演,因為如果我不假裝是別人的話,如果我表現出我原來的樣子的話⋯⋯不會有人喜歡我的。」

Ally: 當我們太過重視他人的期望時,有時候可能會出現自我價值過低的問題,想要了解怎樣不在意別人的看法,可以看看《如何不在意別人的批評:鑽石心養成記(上)》

我覺得只有我裝成別人的時候,才會值得別人喜愛

R立即追問下去:

「你能詳細說一下嗎?」

我說:

「我知道我是一個很奇怪的人,性格有問題,嗜好也跟常人不一樣,普通人根本不會想跟我相處,所以如果我想要有人喜歡的話,一定要假裝是別人才行。」

R讓我回想一下到底這些想法是來自哪裡,我一開始也是一直說不知道,直到最後我終於回答:

「就是⋯⋯我當年情緒病發時,我一開始很想別人知道我的內心想法,所以總是會很誠實地表達出來,結果家人總是受不了我。

因為我想要討好他們,所以我開始只說他們喜歡聽的話,開始假裝認同他們的價值觀,結果我發現我越是偽裝是別人,家人越喜歡。

這時我才發現,我真實的樣子根本沒有人喜歡,大家寧可聽我說好聽的謊話,都不要聽我難聽的真心話。」

我打從心裡覺得,我就是一個不夠好的人

作為一個很有經驗的治療師,R很快發現了這個觀念很有可能是我的焦慮症成因之一,所以她抱著堅定而尊重的態度問我:

「我知道你不喜歡說童年陰影,也不想太多去說以前的事情,但你能跟我說一下,你是甚麼時候開始覺得自己是沒有價值的?」

我說:

「從小到大都是這樣啊⋯⋯其實我知道我沒有甚麼值得投訴的,爸媽是超級滿分的父母,就是他們倒霉,攤上我這種不知感恩、性格又奇怪的人當孩子⋯⋯事實上,我媽媽總是說,換了其他孩子肯定會特別想要像他們這麼好的父母⋯⋯

所以,以下這些話不是在批評他們,你也有很可能覺得我就是在小題大做,希望你不要介意啊。

就是啊,我媽媽以前都會說,說我這個人不是一般人,說換了其他人絕對不會像我這樣,像其他人的嗜好都是像她一樣的,別人都不喜歡看書,別人都不會要求其他人聆聽自己說話,就我這個人這麼奇怪,要求這麼高⋯⋯

又比方說,當我媽媽讓我幫她做事時,有時我不會立即幫忙,於是她跟我說,我以後肯定不可能在職場生存,也不可能認識到朋友,因為其他人都像她一樣的,都喜歡這樣處事,所以我死定了⋯⋯」

R說:

「也正正因為這樣,所以你一定要假裝是別人?」

我說:

「對啊,沒有人喜歡我原來的樣子的,因為我本來就是不夠好的。」

這是這樣,我終於把我的核心信念(Core Belief)說出口了。

Note: 核心信念指的就是「最為根深蒂固的觀念」。它們往往會影響我們的情緒,看待他人的方式,以及決定我們整體的成功和滿足感。換句話說,核心信念就是我們人生的「核心」(來源:《Uncover Your Core Beliefs so You Can Change Them》)。

治療師為我建立了一個CBT公式化

在R聽完我的分享之後,總算大概了解到我這個人的內在模式了。

這時候,她走到了房間的畫布前面,然後開始用白板筆在上面寫字。

直到後來在我上教授的課時,我才知道原來她畫的是認知行為治療中的公式化(formulation)。

所謂的公式化(formulation),是指治療師會根據患者的情況,畫出一個屬於屬於患者的「公式」,而這個公式可以幫助治療師及患者了解情緒病的成因、現時狀況及維持方法(來源:《Case Formulation and Disorder-Specific Models》)。

我的那條「公式」早就被我弄丟了,但為了讓大家更能具體地了解甚麼是公式化,我根據回憶重新畫了一個:

CBT Formulation

簡單點說,我們每個人都會有一些【早期經歷(Early Experiences)】,而這種經歷會讓我們形成一個又一個的【信念(Beliefs)】

比方說,我因為童年的一些回憶,導致我覺得自己是一個很奇怪、跟社會格格不入的人,所以我深信自己必須自己一定要假裝成別人,才會得到別人的認可。

而如果我們一直探索下去,我們很有可能發現在這些信念背後,存在一個(或多個)堅定的【核心信念(core beliefs)】

比方說,我堅定地相信我自己是一個不夠好的人,而這個信念就是我人生中最重要的真理。

而因為這個信念很有可能是從童年開始發展的,所以我已經習慣了它們的存在了,根本不會去懷疑它的真確性,以致它開始影響我生活的各種面向:

【情緒】方面,我出現各種負面情緒,例如焦慮不安、羞愧難當等等;

【身體】方面,我出現各種徵狀,例如火燒心、失眠等等;

【思想】方面,我被負面思想淹沒,例如無時無刻覺得自己是沒有價值的人;

【行為】方面,我出現各種逃避行為,例如選擇無限期拖延問題。

我記得當時我看著這個圖表,驚訝得快點說不出話來。

那時候我想:

「原來是我是這樣的一個人啊⋯⋯這還是第一次我能夠這樣客觀地看清楚呢。」

即使還沒有進行任何治療,單單是看清自己問題,我突然都開始感覺到前路有希望了。

訂立屬於我的目標

在建立了我的「公式」之後,R就開始跟我一起建立【行動目標】了。

當我剛剛聽到她要建立甚麼目標時,我內心其實是非常抗拒的。

在過去的時候,只要我出現了甚麼情緒問題,就會有一些極度熱心的雞湯人士,總是說甚麼「只要你去做運動,心情就會變好啦!」或者「只要你有意志力,甚麼負面情緒都能克服!」

治療師R該不會也是這樣吧?

不過,R這樣跟我解釋:

「如果我們訂立了目標,這樣一來我們就可以知道治療的進度,這些就好像是里程碑一樣,讓我們知道我們走了多遠、走向了哪個方向。」

於是,我雖然一副不情願,還是跟著她一起訂立了以下的目標:

一)我每天都會有最少8小時睡眠,而且會在12點前起床

二)我每星期最少會上五堂課

三)我一天會吃三餐

四)我每天都會看半小時書

我記得當時我跟她說的是:

「好吧,我就訂立這些目標吧⋯⋯但我跟我你說,我很了解自己,這些我全部都做不到的,我是絕症末期的級別,沒救了。」

當時我還跟她約法三章——

絕對不能有靜觀練習,絕對不能有鬆弛練習,絕對不能談過去創傷。

(因為我過去曾經對這些練習產生心理陰影,所以打死都不肯重新再接觸,詳請可以看:《我的九年情緒病故事(二):決定輟學》

當時的我絕對沒有想到——

不僅最後我所有目標都達到了,居然以上三個禁忌我全部都做了!

(故事未完,請看下回分曉)

謝謝大家

謝謝大家看完這篇文章,希望文章內容幫到你哦!:D

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這不僅可以讓你第一時間看到我的新文章,也是給我很重要的鼓勵哦,讓我有動力可以一直堅持寫文章 😛

好啦,再次謝謝大家,下個星期天見啦!

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