接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 2):我是怎樣用思想日記來幫助自己改善情緒的?

大家好,我是Ally ❤️

歡迎來到 Fairy’s Heart,一個推廣心理健康和情緒病知識的網站。

在幾個星期前,我寫了一篇叫《接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 1):我第一次見認知行為治療師的故事》的文章,主要是談及我因為社交焦慮症的緣故,而第一次去接受認知行為治療(CBT)。

相信大家看完之後,都很想知道在第一次門診之後,接下來的治療內容是甚麼,而CBT 到底是否真的幫助到我。

那麼,今天我就要聊一下正式的治療內容啦!

今天的文章是《接受認知行為治療的感覺是怎樣的》系列的第二集,我將會介紹一個叫思想日記(thought Diary)的練習。

一方面我會介紹一下思想日記背後的科學,讓大家明白為甚麼思想日記能夠幫助我們。

另一方面,大家也可以看看我使用思想日記的親身經驗,讓大家可以有一個更加具體的例子。

其中最特別的地方是,我會分享我是怎樣用Google Form來做思想日記的。

接下來在Part 3的時候,我還會分享我使用的Google Form模版,敬請大家期待哦!

如果大家想知道甚麼是CBT,或者純粹想了解我這個同路人的話,就繼續看下去吧!

系列其他文章:

相關文章

目錄

文章太長不想看,想直接跳到你喜歡的部份?點擊下面的連結吧!

Trigger Warning:此文章將提及焦慮症。如果現時的心理健康不好、患有嚴重情緒病、情緒容易受到他人影響,或有相關的創傷的話,請切勿切勿繼續看下去。聽我說,這世上沒有甚麼比self-care更加重要了,不要因為看這篇文章而影響自己的心理健康,這是不值得的,知道嗎?

前情提要

(詳細內容請接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 1):我第一次見認知行為治療師的故事

在上一集的時候,我提到我是一個焦慮症康復者,在2010年的時候,因為學業壓力而導致病發,還好後來得到了適當的治療,最終考上了大學。

在大學的時候,我有著非常充實的時光,可是到大學Year 3的時候,卻因為學業、工作、學會、義工、求職等等的多重壓力,最終出現了復發(relapse)。

因此,我決定去見了一個認知行為治療師(治療師R),她透過使用「CBT公式化」這個工具,成功辨認出我的內在模式,包括早期經歷、思想、情緒、行為、身體反應等等。

那麼,到底在第一次門診之後,發生了甚麼事呢?現在來看看吧!

Ally: 如果大家想要了解我的情緒病經歷的話,可以看看我的自傳系列——《我的九年情緒病故事》

思想日記(Thought Diary)的原理

在第一次門診的時候,治療師R決定給我一份功課。

因為治療師R知道我比較抗拒行為練習,也不大想談內心的情緒,所以她給我的第一份功課,就是其中一個最常見的認知練習——

思想日記(Thought Diary)。

要了解為甚麼她會給我這個任務,首先我們要介紹一下這個認知練習:

甚麼是思想日記?

顧名思義,思想日記就是一個「用來記錄思想的日記」

不過,比起普通的日記來說,思想日記不只是紀錄當天發生的事情,更會寫下那件事情帶來的情緒、思想和身體徵狀。

比方說,其中一個常見的思想日記格式是這樣的:

觸發事件(Activating Event)

這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)

後果(Consequences):

情緒:寫下一些可以形容你現在感受的詞語,然後標記最能代表你感受的那一個詞語,並根據感受劇烈程度評分(0-100)

身體/行動:寫下所有身體反應,以及你采取的行動。

信念(Beliefs):

寫下所有可能將A與C連結在一下的自我信念,問問自己:「我到底當時在想甚麼?」或「我在跟自己說甚麼?」

接著,標記帶來最強烈負面情緒的句子,以下根據你有多相信這個思想評分(0-100)。

(以上思想日記的格式改編自《Thought Diary 1》

這個格式有甚麼特別的?它其實是建基於一個非常有名的治療——理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy,簡稱REBT)。

Ally: 如果想要了解怎樣利用這些自助練習來幫助自己,請看《給情緒病新患者的工具包 【PART 2】:情緒病人可以怎樣尋找適合自己的治療及自療方法?(臨床心理學家、精神科醫生、公立醫院、家庭醫生、社工、自助練習、輔導員 )》

理性情緒行為療法

所謂的REBT,其實是有名的心理學家Albert Ellis開創的一種治療方式。

當心理學家剛剛開始研究情緒病的時候,他們一開始以為患者都經歷過一些嚴重創傷事件,所以才會患上情緒病。

然而,大家很快就發現了,其實患者經歷的事情,并沒有跟普通人相差很遠,但他們的反應卻比一般人劇烈,這使得他們開始考慮一些其他因素。

也是在這個時候,開始有心理學家提出認知因素的重要性,即是情緒病可能是由患者的思考模式導致的,而REBT就是其中一個相信這種看法的心理治療。

Albert Ellis認為,患者之所以會有情緒病,是因為患者有著非理性信念(Irrational Beliefs

他認為人天生就具備了非理性的人格傾向,因此每個人的思考或多或少都以某種無效或頑固的方式進行,再加上父母師長或傳媒的影響,因而產生了許多不合理、不具邏輯性或與事實不符的非理性信念。

非理性信念是能夠引發個體情緒失調和行為失常的偏頗想法,其特性為無彈性、非事實依據、不合邏輯。非理性信念是不合理的、誇張的、絕對化的、完美主義的、缺乏清楚思考的、易引起負面情緒及造成困擾的荒謬想法。

(定義來源:MBA智庫百科

因此,如果我們要治療一個人的情緒病,重點就在於讓患者改變自己的非理性信念。

這樣一來,即使我們沒有辦法改變一個人的周遭環境,也能夠改善那個人的徵狀。

Ally: 如果想要了解認知偏差是怎樣影響了情緒病,請看《你的想法是真實的嗎,還是你的腦子在騙你?透過故事來學習8種常見的認知扭曲》

ABC模型

為了將這個理論更清晰地展現出來,Ellis設計了一個舉世聞名的模型:

v2-cad6af4a7577a6b76d7e4002f2cc9568_720w

而這個「ABC模型」,正正就是剛剛所說的思想日記模版的基礎觸發事件(A)、信念(B)與後果(C)。

在日常生活中,我們一般留意到的都是A與C,例如是甚麼事情令我們不開心,然後我們有甚麼情緒或身體反應。

然而,往往解決情緒問題的關鍵,其實是在這個隱藏的B裡面。

所以,透過使用思想日記,我們就可以幫助自己找出情緒問題背後的信念,並了解我們的負面思考模式。

這個也是為甚麼治療師R給了我這份功課,因為她想增加對我病情的了解,同時也是幫助我認識自己的模式。

Ally: 如果想要了解其他CBT會用到的心理練習,以及這些練習是怎樣幫助到我,請看《我是怎樣用認知行為治療(CBT)改善了我的失眠問題?分享親身經驗和背後的睡眠科學》

用Google Form來紀錄思想日記?

因為治療師R知道我很熟悉思想日記,所以她給了我很大的自由,讓我自己選擇適合的工具去紀錄這些思想。

當然,當時我第一個想到的是直接用紙筆,或者使用一些情緒病自助app——

但是,我很快發現了它們並非最適合的方法。

當時我的想法是這樣的:

情緒病徵狀往往會在各種意想不到的情形出現,例如可能我走路到一半,突然說會因為某個回憶閃回而出現呼吸困難的問題。

因此,我需要一個隨時都可以拿出來紀錄的工具,而紙筆顯然不適合,因為我不是常常能夠坐下來寫字。

更重要的是,我想要有一個能夠讓我做一些簡單數據分析的工具,這樣我就可以看到哪些徵狀更常出現,又或者它們通常出現在甚麼時間點等等。

所以,比起像大海撈針那樣尋找最適合的app,倒不如直接選擇一些比較熟悉的工具,並根據自己的喜好來修訂。

Ally: 如果想要了解怎樣才能達到最佳治療效果,以及學習復元的基本要素,請看《給情緒病新患者的工具包 【PART 3】:如何適應患上情緒病後的新生活?(告訴身邊人自己有情緒病、如何獲最佳治療成果、增加復元成功機會)》

因此,我就選擇了用Google Form來紀錄我的思想日記啦!

相信當大家想到Google Form時,一般都想到問卷調查之類的,很少會想到日記。

然而,如果大家認真想想的話,其實Google Form很適合思想日記:

首先,因為 Google Form 是可以在手機上觀看的所以即使我無法坐下來,我都能隨時紀錄所思所想。

還有,因為我選擇了Multiple Choice的形式去紀錄情緒和身體狀況,透過簡單地比較不同徵狀出現的次數,我一眼就能看到哪些徵狀更常出現。

最後,Google Form有一個簡單的總結(Summary)功能,所以大家甚至不用自己整理Google Form會幫你用圖像化的方式去展現結果。

當然,你也可以用evernote或word等軟件來紀錄,但是我覺得它們還是不夠簡單,所以比較偏好Google Form這種一打開鏈結就能用的方式。

於是,我用了大概一個小時,就用Google Form製作了屬於我的思想日記啦!

思想日記的成果怎麼樣?

一個星期之後,我拿著電腦出席第二次門診。

治療師R:「你的思想日記做得怎麼樣了?」

我:「我做了,都在電腦裡面,讓你看看哦!」

她:「電腦嗎?Σ(°ロ°) 好認真的感覺⋯⋯」

然後,我就在她驚訝的眼神中,打開了我的Google Form和紀錄數據的excel sheet。

(Ally: 現在想來,我畢業後會當研究助理,絕對事前就有徵兆了⋯⋯)

第一個研究結果是常見的觸發事件列表】。

這個是我之前思想日記裡的「A」,主要描述觸發徵狀的外在或內在因素,像是發生了甚麼事,或者腦海浮現的圖像和回憶。

例子包括:

「我剛剛播放了一首歌,我記得我曾經把這首歌分享給朋友,而他們不喜歡這首歌。」

「我需要問朋友填寫我的畢業論文問卷,萬一他們都不願意幫忙怎麼辦?」

「我剛剛照了鏡子。」

「我在看九型人格的資料,然後在思考我是否四號,然後我記起媽媽說四號都是怪人,沒有人想當四號的朋友。」

當然,以上的都看似是小事,應該很難有人想像有誰會為了這種事而崩潰,但以上的事件全都是我的情緒觸發點,足以引發強烈的焦慮徵狀。

而當我們審視這些觸發事件時,我們雖然不是專業人士,但也不難留意到一些模式——

不管是照鏡子、九型人格、歌曲還是畢業論文,引發我的徵狀的基本上都是與他人的評價(或我想像他人的評價)有關的。

而雖然情緒病對我帶來最大的影響,在於情緒問題讓我很難上學和考試,但如果大家認真審視這個列表,你會發現學業只是其中很少的一部份。

Ally: 如果想要更加了解社交焦慮症,並了解為甚麼好像小事就能打擊到患者,請看《社交焦慮症患者只是太過自我中心?過來人回答關於社交焦慮症的常見疑問(接受蘋果日報訪問後的回應)》

第二個是【情緒列表】。

Screenshot 2020-10-30 at 12.03.48 AM

這個是思想日記中「C」的第一部份,主要是紀錄我因為觸發事件而出現的情緒反應。

從上面的棒形圖中,我們看得到我最常見的情緒徵狀是羞愧(ashamed),接下來是焦慮(anxious)和緊張(nervous)。

雖然現在已經是過去了,但其實曾經有一段時間裡面,我確實每天都感到羞愧,就好像每一件事都在指出我的缺陷、告訴我是多麼糟糕的一個人⋯⋯

而跟這種羞愧同時出現的,就是焦慮帶來的情緒反應——

既然我是那麼垃圾的一個人,就代表我只要出現在社交場合裡,又或者在需要被人評價的時候,如果我準備不足,肯定會丟人現眼⋯⋯

一想到未來有著這麼大的危機,而且還沒有甚麼改善的希望,很難不感到極度焦慮啊。

Ally: 如果想要了解社交焦慮症的科學,包括徵狀、成因、治療方法等等,你可能會想看這篇超詳細科普文——原來社交恐懼症不只是「害怕跟別人說話」?一篇文章教會所有你需要知道的知識(超詳盡介紹迷思、徵狀、成因、治療方法)

第三個是【身體徵兆列表】

Screenshot 2020-10-30 at 12.14.21 AM

這個是思想日記中「C」的第二部份,主要是紀錄我因為觸發事件而出現的身體反應。

我最常見的反應是心跳加快(racing heart)呼吸變淺(shortness of breath)火燒心(不知怎的圖片沒有顯示文字,但它是出現了8次的那一個)

因為我是一個比較習慣壓抑自己的人,所以往往我是先出現了身體反應,然後我才會發現自己出現了情緒問題的。

但是,同時我也習慣不重視自己的身體反應,例如常常胃痛都受不了,我通常反應還是「胃痛是每天都會發生的事嘛,忍忍就過去,沒必要放在心上⋯⋯」

在這個時候,紀錄自己的身體反應往往就會有很大幫助,因為它逼我必須注意自己的身體狀況,從而慢慢發現身體與情緒之間的關係。

Ally: 如果你覺得情緒病與

第四個是【信念列表】

Screenshot 2020-10-31 at 6.23.15 PM

這個是思想日記中「B」,主要是紀錄我當時出現的思想和信念。

大家可以從圖片中看到,雖然我剛才的觸發事件都是非常非常小的事情,但是它們引發的負面思想,可以說是一個比一個惡劣:

「為甚麼我總是要做一些丟人現眼的事情?」

「我就是低人一等。」

「他們全都覺得我是可悲的人。」

「沒有人會覺得我是有吸引力的。」

同時,我也會紀錄我覺得這些信念的真確性有多高:

Screenshot 2020-10-31 at 7.23.57 PM

比方說,剛才我提到的其中一個觸發事件是「我是否九型人格的四號」。

這個事件引發了很多負面信念,而根據它們的真確性,我的評分是:

「沒有人喜歡情緒化和奇怪的人」(90)

「如果我表現得像四號的樣子,人人都會避開我,我就會永遠孤單下去」(90)

「媽媽說她認識的每一個人,都討厭像我這種性格的人」(95)

「四號是九型人格中最討人厭的類型」(95)

以上的信念解釋了我為什麼會對觸發事件產生這麼大的反應,因為別人眼中的那些小事,全都是讓我批判自己的理由。

最後一個是【行動列表】。

Screen Shot 2020-10-30 at 20.06.12

這個是思想日記中「C」的第三部份,主要是紀錄「當我在出現徵狀之後,到底選擇了甚麼方式來應對」

而大家可以在圖片中看到,當出現不同的認知、身體和情緒徵狀時,我的反應一般都是:

「我完全壓抑了自己的思想。」

「我嘗試安慰自己,事情不發生都發生了,然後逼自己不再想這件事。」

「我不敢再發問,因為我感到極度恐懼。」

「我告訴自己這只是單一事件而已,只要未來我變得強大了,我就不會讓自己感到羞恥了⋯⋯」

換句話說,我一般解決問題的方式都是「壓抑」、「逃避」、「想像未來問題會全部消失」等等,並沒有好好地處理自己的情緒。

根據以上的資料,我們可以看出來甚麼?

現在我們終於說完了思想日記的成果了,是時候聊聊它到底帶來了甚麼好處了。

相信大家在看完以上的資料之後,就算你本身對我並不熟悉,也應該開始掌握到我的思考模式了。

【觸發事件】來說,能夠引發我情緒病徵狀的,基本上都是「負面的評價」,而這可以是實際上發生的事情,也可以是回憶或想像中的畫面。

【情緒反應】來說,似乎最常出現的情緒是「羞恥感(shame)」,伴隨而來的還有焦慮及緊張,而這些情緒都是非常強烈的。

【身體反應】來說,只要我出現情緒反應,基本上都會同時出現身體反應,其中最常出現的是火燒心、心跳加快、呼吸困難等等(Ally: 後來我還出現了嗜睡、失眠、胃痛、驚恐發作等等的問題)

不過,以上都只是表面的問題,之所以會引發這些劇烈的反應,其實是因為背後有很多【負面信念和思想】

我習慣性地批判和貶低自己,尤其喜歡給自己貼上非常難聽的標籤,例如「丟人現眼」、「低人一等」、「可悲」等等。

同時,我有著非黑即白的思想方式,以致一旦我遇到了甚麼挫敗,又或者純粹是記起自己的任何缺陷,我都會覺得自己是一個完完全全的垃圾。

還有,我有很多墨守成規的觀念,例如我相信只有某種性格或嗜好的人才會得到喜愛,其他人不管再努力也好,似乎會受到嫌棄。

而當我出現這些徵狀時,往往會采用治標不治本的【應對方式】,以致問題一直沒有得到處理。

當出現情緒問題,我第一反應是會選擇壓抑,例如強迫自己停止這些情緒反應,或者逼自己不可以去回憶過去的事情,好讓我當下放鬆下來;

又或者我會采用一些不現實的解決方法,例如為了讓自己不再感到羞恥,我會要求自己不能再犯錯,這樣做雖然會短期內感到安心(感覺好像有了解決方法),但其實完全無法長期解決問題。

正正就是為我采用了這些無益行為(unhelpful behaviours),所以我只是拖延了解決問題的時機,但長期來看問題卻像雪球越滾越大,最後終於超出了我的承受能力。

就是這樣,我們透過思想日記,我們可以很清晰地看到了【觸發事件-思想-情緒-身體-行為】是怎樣互相影響的。

只有當我們了解到問題的全貌時,我們才能夠對症下藥,找到問題的解決方法。

這也是思想日記的價值,一方面你能幫助治療師了解你,另一方面這也是了解自己的過程。

所以說,思想日記是不是很有用呢?

大家看完我的親身經驗分享之後,是不是也很想自己試試看呢?

好消息——

你絕對可以自己親身在家裡嘗試哦!

只要大家跟著我的思想日記格式,就可以輕輕鬆鬆地在家裡嘗試哦!

不過,你可能會說:「要是我也不喜歡總紙筆,想要用其他形式,我應該怎麼做?」

不用擔心,在下一集的時候,我會做一個思想日記的Google Form教學,讓大家知道怎樣為自己量身定制一個適合的思想日記哦!

要是不想花時間跟著教學製作,那也不用擔心,因為下一集我會有一個Google Form模版下載,所以大家可以直接download使用哦!

最後,你可能會說:「我知道這是很好的方法,但是我總是三分鐘熱度,永遠堅持不到看到成果的一天啊!」

如果恒心和毅力是你最大的困擾的話,那麼我有一個很好的解決方法哦!

那就是——

Screenshot 2020-10-25 at 3.22.48 AM

(Ally: 打廣告時間 XDDD)

如果你想要嘗試像思想日記的心理練習,但又常常堅持不下去,這個群組就十分適合你了!

在這個群組裡面,每逢14天,我就會為大家介紹一個簡單而有效的心理練習,讓大家不用自己辛苦做資料調查,都能定期學習這些有科學根據的練習哦!

同時,我們還有打卡機制,大家會互相支持和監督,所以再也不用擔心因為沒有動力,就無法養成這些好習慣了!

如果有興趣改善自己的心理健康的話,快來加入我們群組吧!

加入方法:

  • Like我們的Facebook Page或Instagram(@fairiesheart)
  • 然後申請加入我們群組(裡面有一些問題,大家記得回答哦!)
  • 完成!

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s