接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 2):我是怎樣用思想日記來幫助自己改善情緒的?

寫日記就能幫助治療情緒病?Ally透過分享自己接受認知行為治療的故事,談談思想日記的原理、優缺點和使用方法。

前言

在幾個星期前,我寫了一篇文章,主要是談及我因為社交焦慮症的緣故,而第一次去接受認知行為治療(CBT)。相信大家看完之後,都很想知道在第一次門診之後,接下來的治療內容是甚麼,而CBT 到底是否真的幫助到我。

那麼,今天我就要聊一下正式的治療內容啦!今天的文章是《接受認知行為治療的感覺是怎樣的》系列的第二集,我將會介紹一個叫思想日記(thought Diary)的練習:

  • 一方面,我會介紹一下思想日記背後的科學,讓大家明白為甚麼思想日記能夠幫助我們。
  • 另一方面,大家也可以看看我使用思想日記的親身經驗,讓大家可以有一個更加具體的例子。

其中最特別的地方是,我會分享我是怎樣用Google Form來做思想日記的。接下來在下星期的文章裡,我還會分享我使用的Google Form模版,敬請大家期待哦!如果大家想知道甚麼是CBT,或者純粹想了解我這個同路人的話,就繼續看下去吧!

思想日記(Thought Diary)的原理

上篇文章的時候,我提到我因為焦慮症復發,所以去見了認知行為治療師R。她知道我比較抗拒行為練習,也不大想談內心的情緒,所以她給我的第一份功課,就是其中一個最常見的認知練習——思想日記(Thought Diary)

要了解為甚麼她會給我這個任務,首先我們要介紹一下這個認知練習:

甚麼是思想日記?

crop ethnic businessman taking note on paper sheet at table

顧名思義,思想日記就是一個「用來記錄思想的日記」。

不過,比起普通的日記來說,思想日記不只是紀錄當天發生的事情,更會寫下那件事情帶來的情緒、思想和身體徵狀。

比方說,其中一個常見的思想日記格式(改編自《Thought Diary 1》)是這樣的:

  • 觸發事件(Activating Event)
    • 這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)
  • 後果(Consequences)
    • 情緒:寫下一些可以形容你現在感受的詞語,然後標記最能代表你感受的那一個詞語,並根據感受劇烈程度評分(0-100)
    • 身體/行動:寫下所有身體反應,以及你采取的行動。
  • 信念(Beliefs):
    • 寫下所有可能將A與C連結在一下的自我信念,問問自己:「我到底當時在想甚麼?」或「我在跟自己說甚麼?」
    • 接著,標記帶來最強烈負面情緒的句子,以下根據你有多相信這個思想評分(0-100)。

這個格式有甚麼特別的?它其實是建基於一個非常有名的治療——理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy,簡稱REBT)。

理性情緒行為療法

所謂的REBT,其實是有名的心理學家Albert Ellis開創的一種治療方式。

adult beanie crisis despair

當心理學家剛剛開始研究情緒病的時候,他們一開始以為患者都經歷過一些嚴重創傷事件,所以才會患上情緒病。

然而,大家很快就發現了,其實患者經歷的事情,并沒有跟普通人相差很遠,但他們的反應卻比一般人劇烈。

也是在這個時候,開始有心理學家提出認知因素的重要性,即是情緒病可能是由患者的思考模式導致的,而REBT就是其中一個相信這種看法的心理治療。

Albert Ellis認為,患者之所以會有情緒病,是因為患者有著非理性信念(Irrational Beliefs)。他認為人天生就具備了非理性的人格傾向,因此每個人的思考或多或少都以某種無效或頑固的方式進行,再加上父母師長或傳媒的影響,因而產生了許多不合理、不具邏輯性或與事實不符的非理性信念。MBA智庫百科

man walking on floor

非理性信念是能夠引發個體情緒失調和行為失常的偏頗想法,其特性為無彈性、非事實依據、不合邏輯。非理性信念是不合理的、誇張的、絕對化的、完美主義的、缺乏清楚思考的、易引起負面情緒及造成困擾的荒謬想法。(定義來源:MBA智庫百科

因此,如果我們要治療一個人的情緒病,重點就在於讓患者改變自己的非理性信念。這樣一來,即使我們沒有辦法改變一個人的周遭環境,也能夠改善那個人的徵狀。

ABC模型

為了將這個理論更清晰地展現出來,Ellis設計了一個舉世聞名的模型:

這個「ABC模型」,正正就是剛剛所說的思想日記模版的基礎:觸發事件(A)、信念(B)與結果(C)。舉例:

即使觸發事情(「考試不及格」)是完全一樣,如果一個人有著正面的信念(「失敗乃成功之母」),而另一個人有非理性信念(「失敗代表我是一個沒價值的人」)的話,前者就可能沒有那麼劇烈的情緒反應,也沒有那麼容易使用無益行為(如「用酒精麻醉自己」)。

在日常生活中,我們一般留意到的都是A與C,例如是甚麼事情令我們不開心,然後我們有甚麼情緒或身體反應。然而,往往解決情緒問題的關鍵,其實是在這個隱藏的B裡面。所以,透過使用思想日記,我們就可以幫助自己找出情緒問題背後的信念,並了解我們的負面思考模式。

📌  如果想要了解其他CBT會用到的心理練習,以及這些練習是怎樣幫助到我,請看《我是怎樣用認知行為治療(CBT)改善了我的失眠問題?分享親身經驗和背後的睡眠科學》

用Google Form來紀錄思想日記?

thoughtful woman writing in notebook at home
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

因為治療師R知道我很熟悉思想日記,所以她給了我很大的自由,讓我自己選擇適合的工具去紀錄這些思想。當然,當時我第一個想到的是直接用紙筆,或者使用一些情緒病自助app——但是,我很快發現了它們並非最適合的方法。我的想法是這樣的:

情緒病徵狀往往會在各種意想不到的情形出現,例如可能我走路到一半,突然說會因為某個回憶閃回而出現呼吸困難的問題。因此,我需要一個隨時都可以拿出來紀錄的工具,而紙筆顯然不適合,因為我不是常常能夠坐下來寫字。

更重要的是,我想要有一個能夠讓我做一些簡單數據分析的工具,這樣我就可以看到哪些徵狀更常出現,又或者它們通常出現在甚麼時間點等等。所以,比起像大海撈針那樣尋找最適合的app,倒不如直接選擇一些比較熟悉的工具,並根據自己的喜好來修訂。

就是因為這樣,所以我做了一個出人意表的選擇——我選擇了用Google Form來設計思想日記。相信當大家想到Google Form時,一般都想到問卷調查之類的,很少會想到日記。然而,如果大家認真想想的話,其實Google Form很適合思想日記:

  • Google Form 是可以在手機上觀看的
    • 所以即使我無法坐下來,我都能隨時紀錄所思所想。
  • 可以用Multiple Choice的形式去紀錄情緒和身體狀況
    • 透過簡單地比較不同徵狀出現的次數,我一眼就能看到哪些徵狀更常出現。
  • Google Form有一個簡單的總結(Summary)功能
    • 所以大家甚至不用自己整理,Google Form會幫你用圖像化的方式去展現結果。
  • 雖然可以用evernote或word等軟件來紀錄,但是我覺得它們還是不夠簡單
    • 所以比較偏好Google Form這種一打開鏈結就能用的方式。

思想日記的成果怎麼樣?

smiling young ethnic female selecting notebooks in souvenir store
Photo by Sam Lion on Pexels.com

一個星期之後,我拿著電腦出席第二次門診。

治療師R:「你的思想日記做得怎麼樣了?」

我:「我做了,都在電腦裡面,讓你看看哦!」

她:「電腦嗎?Σ(°ロ°) 好認真的感覺⋯⋯」

然後,我就在她驚訝的眼神中,打開了我的Google Form和紀錄數據的excel sheet。

(Ally: 現在想來,我畢業後會當研究助理,絕對事前就有徵兆了⋯⋯)

第一個研究結果是常見的觸發事件列表】。

這個是我之前思想日記裡的「A」,主要描述觸發徵狀的外在或內在因素,像是發生了甚麼事,或者腦海浮現的圖像和回憶。例如:

「我剛剛播放了一首歌,我記得我曾經把這首歌分享給朋友,而他們不喜歡這首歌。」

「我剛剛照了鏡子。」

「我在看九型人格的資料,然後在思考我是否四號,然後我記起媽媽說四號都是怪人,沒有人想當四號的朋友。」

當然,以上的都看似是小事,應該很難有人想像有誰會為了這種事而崩潰,但以上的事件全都是我的情緒觸發點,足以引發強烈的焦慮徵狀。而當我們審視這些觸發事件時,我們雖然不是專業人士,但也不難留意到一些模式——

animal pet cute kitten

不管是照鏡子、九型人格、歌曲還是畢業論文,引發我的徵狀的基本上都是與他人的評價(或我想像他人的評價)有關的。

而雖然情緒病讓我很難上學和考試,但如果大家認真審視這個列表,你會發現學業只是其中很少的一部份。

真正的問題從來都是「缺愛」。

第二個是【情緒列表】。

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這個是思想日記中「C」的第一部份,主要是紀錄我因為觸發事件而出現的情緒反應。從上面的棒形圖中,我們看得到我最常見的情緒徵狀是羞愧(ashamed),接下來是焦慮(anxious)和緊張(nervous)。雖然現在已經是過去了,但其實曾經有一段時間裡面,我確實每天都感到羞愧,就好像每一件事都在指出我的缺陷、告訴我是多麼糟糕的一個人⋯⋯

而跟這種羞愧同時出現的,就是焦慮帶來的情緒反應——

既然我是那麼垃圾的一個人,就代表我只要出現在社交場合裡,又或者在需要被人評價的時候,如果我準備不足,肯定會丟人現眼⋯⋯

一想到未來有著這麼大的危機,而且還沒有甚麼改善的希望,很難不感到極度焦慮啊。

第三個是【身體徵兆列表】

Screenshot 2020-10-30 at 12.14.21 AM

這個是思想日記中「C」的第二部份,主要是紀錄我因為觸發事件而出現的身體反應。我最常見的反應是心跳加快(racing heart)、呼吸變淺(shortness of breath)和火燒心(不知怎的圖片沒有顯示文字,但它是出現了8次的那一個)

因為我是一個比較習慣壓抑自己的人,所以往往我是先出現了身體反應,然後我才會發現自己出現了情緒問題的。但是,同時我也習慣不重視自己的身體反應,例如常常胃痛都受不了,我通常反應還是「胃痛是每天都會發生的事嘛,忍忍就過去,沒必要放在心上⋯⋯」在這個時候,紀錄自己的身體反應往往就會有很大幫助,因為它逼我必須注意自己的身體狀況,從而慢慢發現身體與情緒之間的關係。

第四個是【信念列表】

Screenshot 2020-10-31 at 6.23.15 PM

這個是思想日記中「B」,主要是紀錄我當時出現的思想和信念。大家可以從圖片中看到,雖然我剛才的觸發事件都是非常非常小的事情,但是它們引發的負面思想,可以說是一個比一個惡劣:

  • 「為甚麼我總是要做一些丟人現眼的事情?」
  • 「我就是低人一等。」
  • 「他們全都覺得我是可悲的人。」
  • 「沒有人會覺得我是有吸引力的。」

同時,我也會紀錄我覺得這些信念的真確性有多高:

Screenshot 2020-10-31 at 7.23.57 PM

比方說,剛才我提到的其中一個觸發事件是「我是否九型人格的四號」。這個事件引發了很多負面信念,而根據它們的真確性,我的評分是:

  • 「沒有人喜歡情緒化和奇怪的人」(90)
  • 「如果我表現得像四號的樣子,人人都會避開我,我就會永遠孤單下去」(90)
  • 「媽媽說她認識的每一個人,都討厭像我這種性格的人」(95)
  • 「四號是九型人格中最討人厭的類型」(95)

以上的信念解釋了我為什麼會對觸發事件產生這麼大的反應,因為別人眼中的那些小事,全都是讓我批判自己的理由。

最後一個是【行動列表】。

Screen Shot 2020-10-30 at 20.06.12

這個是思想日記中「C」的第三部份,主要是紀錄「當我在出現徵狀之後,到底選擇了甚麼方式來應對」。而大家可以在圖片中看到,當出現不同的認知、身體和情緒徵狀時,我的反應一般都是:

  • 「我完全壓抑了自己的思想。」
  • 「我嘗試安慰自己,事情不發生都發生了,然後逼自己不再想這件事。」
  • 「我不敢再發問,因為我感到極度恐懼。」
  • 「我告訴自己這只是單一事件而已,只要未來我變得強大了,我就不會讓自己感到羞恥了⋯⋯」

換句話說,我一般解決問題的方式都是「壓抑」、「逃避」、「想像未來問題會全部消失」等等,並沒有好好地處理自己的情緒。

根據以上的資料,我們可以看出來甚麼?

現在我們終於說完了思想日記的成果了,是時候聊聊它到底帶來了甚麼好處了。相信大家在看完以上的資料之後,就算你本身對我並不熟悉,也應該開始掌握到我的思考模式了:

  • 【觸發事件】來說,能夠引發我情緒病徵狀的,基本上都是「負面的評價」,而這可以是實際上發生的事情,也可以是回憶或想像中的畫面。
  • 【情緒反應】來說,似乎最常出現的情緒是「羞恥感(shame)」,伴隨而來的還有焦慮及緊張,而這些情緒都是非常強烈的。
  • 【身體反應】來說,只要我出現情緒反應,基本上都會同時出現身體反應,其中最常出現的是火燒心、心跳加快、呼吸困難等等(Ally: 後來我還出現了嗜睡、失眠、胃痛、驚恐發作等等的問題)

不過,以上都只是表面的問題,之所以會引發這些劇烈的反應,其實是因為背後有很多【負面信念和思想】:

  • 我習慣性地批判和貶低自己尤其喜歡給自己貼上非常難聽的標籤,例如「丟人現眼」、「低人一等」、「可悲」等等。
  • 同時,我有著非黑即白的思想方式,以致一旦我遇到了甚麼挫敗,又或者純粹是記起自己的任何缺陷,我都會覺得自己是一個完完全全的垃圾。
  • 還有,我有很多墨守成規的觀念,例如我相信只有某種性格或嗜好的人才會得到喜愛,其他人不管再努力也好,似乎會受到嫌棄。

而當我出現這些徵狀時,往往會采用治標不治本的【應對方式】,以致問題一直沒有得到處理:

  • 當出現情緒問題,我第一反應是會選擇壓抑例如強迫自己停止這些情緒反應,或者逼自己不可以去回憶過去的事情,好讓我當下放鬆下來;
  • 又或者我會采用一些不現實的解決方法,例如為了讓自己不再感到羞恥,我會要求自己不能再犯錯,這樣做雖然會短期內感到安心(感覺好像有了解決方法),但其實完全無法長期解決問題。

正正就是為我采用了這些無益行為(unhelpful behaviours)無益行為(unhelpful behaviours),所以我只是拖延了解決問題的時機,但長期來看問題卻像雪球越滾越大,最後終於超出了我的承受能力。

就是這樣,我們透過思想日記,我們可以很清晰地看到了【觸發事件-思想-情緒-身體-行為】是怎樣互相影響的。只有當我們了解到問題的全貌時,我們才能夠對症下藥,找到問題的解決方法。這也是思想日記的價值,一方面你能幫助治療師了解你,另一方面這也是了解自己的過程。

大家看完我的親身經驗分享之後,是不是也很想自己試試看呢?

好消息——

你絕對可以自己親身在家裡嘗試哦!

只要大家跟著我的思想日記格式,就可以輕輕鬆鬆地在家裡嘗試哦!

不過,你可能會說:「要是我也不喜歡總紙筆,想要用其他形式,我應該怎麼做?」

不用擔心,在下一集的時候,我會做一個思想日記的Google Form教學,讓大家知道怎樣為自己量身定制一個適合的思想日記哦!

要是不想花時間跟著教學製作,那也不用擔心,因為下一集我會有一個Google Form模版下載,所以大家可以直接download使用哦!

最後,你可能會說:「我知道這是很好的方法,但是我總是三分鐘熱度,永遠堅持不到看到成果的一天啊!」

如果恒心和毅力是你最大的困擾的話,那麼我有一個很好的解決方法哦!

那就是——

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(Ally: 打廣告時間 XDDD)

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 現職自由工作者。 畢業於香港城市大學創意媒體學院。 目前於插畫、排版設計、文字方面持續創作中。

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