接受認知行為治療（CBT）的感覺是怎樣的（Part 2）：我是怎樣用思想日記來幫助自己改善情緒的？

寫日記就能幫助治療情緒病？Ally透過分享自己接受認知行為治療的故事，談談思想日記的原理、優缺點和使用方法。

前言

在幾個星期前，我寫了一篇文章，主要是談及我因為社交焦慮症的緣故，而第一次去接受認知行為治療（CBT）。相信大家看完之後，都很想知道在第一次門診之後，接下來的治療內容是甚麼，而CBT 到底是否真的幫助到我。

那麼，今天我就要聊一下正式的治療內容啦！今天的文章是《接受認知行為治療的感覺是怎樣的》系列的第二集，我將會介紹一個叫思想日記（thought Diary）的練習：

一方面，我會介紹一下思想日記背後的科學，讓大家明白為甚麼思想日記能夠幫助我們。
另一方面，大家也可以看看我使用思想日記的親身經驗，讓大家可以有一個更加具體的例子。

其中最特別的地方是，我會分享我是怎樣用Google Form來做思想日記的。接下來在下星期的文章裡，我還會分享我使用的Google Form模版，敬請大家期待哦！如果大家想知道甚麼是CBT，或者純粹想了解我這個同路人的話，就繼續看下去吧！

思想日記（Thought Diary）的原理

上篇文章的時候，我提到我因為焦慮症復發，所以去見了認知行為治療師R。她知道我比較抗拒行為練習，也不大想談內心的情緒，所以她給我的第一份功課，就是其中一個最常見的認知練習——思想日記（Thought Diary）。

要了解為甚麼她會給我這個任務，首先我們要介紹一下這個認知練習：

甚麼是思想日記？

crop ethnic businessman taking note on paper sheet at table

顧名思義，思想日記就是一個「用來記錄思想的日記」。

不過，比起普通的日記來說，思想日記不只是紀錄當天發生的事情，更會寫下那件事情帶來的情緒、思想和身體徵狀。

比方說，其中一個常見的思想日記格式（改編自《Thought Diary 1》）是這樣的：

觸發事件（Activating Event）：
- 這可以是實際上發生的事情，也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點（physical triggers）
後果（Consequences）
- 情緒：寫下一些可以形容你現在感受的詞語，然後標記最能代表你感受的那一個詞語，並根據感受劇烈程度評分（0-100）
- 身體／行動：寫下所有身體反應，以及你采取的行動。
信念（Beliefs）：
- 寫下所有可能將A與C連結在一下的自我信念，問問自己：「我到底當時在想甚麼？」或「我在跟自己說甚麼？」
- 接著，標記帶來最強烈負面情緒的句子，以下根據你有多相信這個思想評分（0-100）。

這個格式有甚麼特別的？它其實是建基於一個非常有名的治療——理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy，簡稱REBT)。

理性情緒行為療法

所謂的REBT，其實是有名的心理學家Albert Ellis開創的一種治療方式。

當心理學家剛剛開始研究情緒病的時候，他們一開始以為患者都經歷過一些嚴重創傷事件，所以才會患上情緒病。

然而，大家很快就發現了，其實患者經歷的事情，并沒有跟普通人相差很遠，但他們的反應卻比一般人劇烈。

也是在這個時候，開始有心理學家提出認知因素的重要性，即是情緒病可能是由患者的思考模式導致的，而REBT就是其中一個相信這種看法的心理治療。

Albert Ellis認為，患者之所以會有情緒病，是因為患者有著非理性信念（Irrational Beliefs）。他認為人天生就具備了非理性的人格傾向，因此每個人的思考或多或少都以某種無效或頑固的方式進行，再加上父母師長或傳媒的影響，因而產生了許多不合理、不具邏輯性或與事實不符的非理性信念。（MBA智庫百科）

非理性信念是能夠引發個體情緒失調和行為失常的偏頗想法，其特性為無彈性、非事實依據、不合邏輯。非理性信念是不合理的、誇張的、絕對化的、完美主義的、缺乏清楚思考的、易引起負面情緒及造成困擾的荒謬想法。（定義來源：MBA智庫百科）

因此，如果我們要治療一個人的情緒病，重點就在於讓患者改變自己的非理性信念。這樣一來，即使我們沒有辦法改變一個人的周遭環境，也能夠改善那個人的徵狀。

ABC模型

為了將這個理論更清晰地展現出來，Ellis設計了一個舉世聞名的模型：

這個「ABC模型」，正正就是剛剛所說的思想日記模版的基礎：觸發事件（A）、信念（B）與結果（C）。舉例：

即使觸發事情（「考試不及格」）是完全一樣，如果一個人有著正面的信念（「失敗乃成功之母」），而另一個人有非理性信念（「失敗代表我是一個沒價值的人」）的話，前者就可能沒有那麼劇烈的情緒反應，也沒有那麼容易使用無益行為（如「用酒精麻醉自己」）。

而在日常生活中，我們一般留意到的都是A與C，例如是甚麼事情令我們不開心，然後我們有甚麼情緒或身體反應。然而，往往解決情緒問題的關鍵，其實是在這個隱藏的B裡面。所以，透過使用思想日記，我們就可以幫助自己找出情緒問題背後的信念，並了解我們的負面思考模式。

📌 如果想要了解其他CBT會用到的心理練習，以及這些練習是怎樣幫助到我，請看《我是怎樣用認知行為治療（CBT）改善了我的失眠問題？分享親身經驗和背後的睡眠科學》

用Google Form來紀錄思想日記？

thoughtful woman writing in notebook at home — Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

因為治療師R知道我很熟悉思想日記，所以她給了我很大的自由，讓我自己選擇適合的工具去紀錄這些思想。當然，當時我第一個想到的是直接用紙筆，或者使用一些情緒病自助app——但是，我很快發現了它們並非最適合的方法。我的想法是這樣的：

情緒病徵狀往往會在各種意想不到的情形出現，例如可能我走路到一半，突然說會因為某個回憶閃回而出現呼吸困難的問題。因此，我需要一個隨時都可以拿出來紀錄的工具，而紙筆顯然不適合，因為我不是常常能夠坐下來寫字。

更重要的是，我想要有一個能夠讓我做一些簡單數據分析的工具，這樣我就可以看到哪些徵狀更常出現，又或者它們通常出現在甚麼時間點等等。所以，比起像大海撈針那樣尋找最適合的app，倒不如直接選擇一些比較熟悉的工具，並根據自己的喜好來修訂。

就是因為這樣，所以我做了一個出人意表的選擇——我選擇了用Google Form來設計思想日記。相信當大家想到Google Form時，一般都想到問卷調查之類的，很少會想到日記。然而，如果大家認真想想的話，其實Google Form很適合思想日記：

Google Form 是可以在手機上觀看的
- 所以即使我無法坐下來，我都能隨時紀錄所思所想。
可以用Multiple Choice的形式去紀錄情緒和身體狀況
- 透過簡單地比較不同徵狀出現的次數，我一眼就能看到哪些徵狀更常出現。
Google Form有一個簡單的總結（Summary）功能
- 所以大家甚至不用自己整理，Google Form會幫你用圖像化的方式去展現結果。
雖然可以用evernote或word等軟件來紀錄，但是我覺得它們還是不夠簡單
- 所以比較偏好Google Form這種一打開鏈結就能用的方式。

思想日記的成果怎麼樣？

smiling young ethnic female selecting notebooks in souvenir store — Photo by Sam Lion on Pexels.com

一個星期之後，我拿著電腦出席第二次門診。

治療師R：「你的思想日記做得怎麼樣了？」

我：「我做了，都在電腦裡面，讓你看看哦！」

她：「電腦嗎？Σ(°ロ°) 好認真的感覺⋯⋯」

然後，我就在她驚訝的眼神中，打開了我的Google Form和紀錄數據的excel sheet。

（Ally: 現在想來，我畢業後會當研究助理，絕對事前就有徵兆了⋯⋯）

第一個研究結果是【常見的觸發事件列表】。

這個是我之前思想日記裡的「A」，主要描述觸發徵狀的外在或內在因素，像是發生了甚麼事，或者腦海浮現的圖像和回憶。例如：

「我剛剛播放了一首歌，我記得我曾經把這首歌分享給朋友，而他們不喜歡這首歌。」

「我剛剛照了鏡子。」

「我在看九型人格的資料，然後在思考我是否四號，然後我記起媽媽說四號都是怪人，沒有人想當四號的朋友。」

當然，以上的都看似是小事，應該很難有人想像有誰會為了這種事而崩潰，但以上的事件全都是我的情緒觸發點，足以引發強烈的焦慮徵狀。而當我們審視這些觸發事件時，我們雖然不是專業人士，但也不難留意到一些模式——

不管是照鏡子、九型人格、歌曲還是畢業論文，引發我的徵狀的基本上都是與他人的評價（或我想像他人的評價）有關的。

而雖然情緒病讓我很難上學和考試，但如果大家認真審視這個列表，你會發現學業只是其中很少的一部份。

真正的問題從來都是「缺愛」。

第二個是【情緒列表】。

這個是思想日記中「C」的第一部份，主要是紀錄我因為觸發事件而出現的情緒反應。從上面的棒形圖中，我們看得到我最常見的情緒徵狀是羞愧（ashamed），接下來是焦慮（anxious）和緊張（nervous）。雖然現在已經是過去了，但其實曾經有一段時間裡面，我確實每天都感到羞愧，就好像每一件事都在指出我的缺陷、告訴我是多麼糟糕的一個人⋯⋯

而跟這種羞愧同時出現的，就是焦慮帶來的情緒反應——

既然我是那麼垃圾的一個人，就代表我只要出現在社交場合裡，又或者在需要被人評價的時候，如果我準備不足，肯定會丟人現眼⋯⋯

一想到未來有著這麼大的危機，而且還沒有甚麼改善的希望，很難不感到極度焦慮啊。

第三個是【身體徵兆列表】。

這個是思想日記中「C」的第二部份，主要是紀錄我因為觸發事件而出現的身體反應。我最常見的反應是心跳加快（racing heart）、呼吸變淺（shortness of breath）和火燒心（不知怎的圖片沒有顯示文字，但它是出現了8次的那一個）。

因為我是一個比較習慣壓抑自己的人，所以往往我是先出現了身體反應，然後我才會發現自己出現了情緒問題的。但是，同時我也習慣不重視自己的身體反應，例如常常胃痛都受不了，我通常反應還是「胃痛是每天都會發生的事嘛，忍忍就過去，沒必要放在心上⋯⋯」在這個時候，紀錄自己的身體反應往往就會有很大幫助，因為它逼我必須注意自己的身體狀況，從而慢慢發現身體與情緒之間的關係。

第四個是【信念列表】。

這個是思想日記中「B」，主要是紀錄我當時出現的思想和信念。大家可以從圖片中看到，雖然我剛才的觸發事件都是非常非常小的事情，但是它們引發的負面思想，可以說是一個比一個惡劣：

「為甚麼我總是要做一些丟人現眼的事情？」
「我就是低人一等。」
「他們全都覺得我是可悲的人。」
「沒有人會覺得我是有吸引力的。」

同時，我也會紀錄我覺得這些信念的真確性有多高：

比方說，剛才我提到的其中一個觸發事件是「我是否九型人格的四號」。這個事件引發了很多負面信念，而根據它們的真確性，我的評分是：

「沒有人喜歡情緒化和奇怪的人」（90）
「如果我表現得像四號的樣子，人人都會避開我，我就會永遠孤單下去」（90）
「媽媽說她認識的每一個人，都討厭像我這種性格的人」（95）
「四號是九型人格中最討人厭的類型」（95）

以上的信念解釋了我為什麼會對觸發事件產生這麼大的反應，因為別人眼中的那些小事，全都是讓我批判自己的理由。

最後一個是【行動列表】。

這個是思想日記中「C」的第三部份，主要是紀錄「當我在出現徵狀之後，到底選擇了甚麼方式來應對」。而大家可以在圖片中看到，當出現不同的認知、身體和情緒徵狀時，我的反應一般都是：

「我完全壓抑了自己的思想。」
「我嘗試安慰自己，事情不發生都發生了，然後逼自己不再想這件事。」
「我不敢再發問，因為我感到極度恐懼。」
「我告訴自己這只是單一事件而已，只要未來我變得強大了，我就不會讓自己感到羞恥了⋯⋯」

換句話說，我一般解決問題的方式都是「壓抑」、「逃避」、「想像未來問題會全部消失」等等，並沒有好好地處理自己的情緒。

根據以上的資料，我們可以看出來甚麼？

現在我們終於說完了思想日記的成果了，是時候聊聊它到底帶來了甚麼好處了。相信大家在看完以上的資料之後，就算你本身對我並不熟悉，也應該開始掌握到我的思考模式了：

從【觸發事件】來說，能夠引發我情緒病徵狀的，基本上都是「負面的評價」，而這可以是實際上發生的事情，也可以是回憶或想像中的畫面。
從【情緒反應】來說，似乎最常出現的情緒是「羞恥感（shame）」，伴隨而來的還有焦慮及緊張，而這些情緒都是非常強烈的。
從【身體反應】來說，只要我出現情緒反應，基本上都會同時出現身體反應，其中最常出現的是火燒心、心跳加快、呼吸困難等等（Ally: 後來我還出現了嗜睡、失眠、胃痛、驚恐發作等等的問題）

不過，以上都只是表面的問題，之所以會引發這些劇烈的反應，其實是因為背後有很多【負面信念和思想】：

我習慣性地批判和貶低自己，尤其喜歡給自己貼上非常難聽的標籤，例如「丟人現眼」、「低人一等」、「可悲」等等。
同時，我有著非黑即白的思想方式，以致一旦我遇到了甚麼挫敗，又或者純粹是記起自己的任何缺陷，我都會覺得自己是一個完完全全的垃圾。
還有，我有很多墨守成規的觀念，例如我相信只有某種性格或嗜好的人才會得到喜愛，其他人不管再努力也好，似乎會受到嫌棄。

而當我出現這些徵狀時，往往會采用治標不治本的【應對方式】，以致問題一直沒有得到處理：

當出現情緒問題，我第一反應是會選擇壓抑，例如強迫自己停止這些情緒反應，或者逼自己不可以去回憶過去的事情，好讓我當下放鬆下來；
又或者我會采用一些不現實的解決方法，例如為了讓自己不再感到羞恥，我會要求自己不能再犯錯，這樣做雖然會短期內感到安心（感覺好像有了解決方法），但其實完全無法長期解決問題。

正正就是為我采用了這些無益行為（unhelpful behaviours）無益行為（unhelpful behaviours），所以我只是拖延了解決問題的時機，但長期來看問題卻像雪球越滾越大，最後終於超出了我的承受能力。

就是這樣，我們透過思想日記，我們可以很清晰地看到了【觸發事件-思想-情緒-身體-行為】是怎樣互相影響的。只有當我們了解到問題的全貌時，我們才能夠對症下藥，找到問題的解決方法。這也是思想日記的價值，一方面你能幫助治療師了解你，另一方面這也是了解自己的過程。