【教學文+模版下載】超簡單製作能夠改善心理健康的思想日記

總是心情不好卻找不到原因?想要改善心理健康卻沒有方向?這篇文章教你怎樣製作思想日記,用科學化的方式了解自己。

前言

在開始文章之前,我想你回憶一下最近一次心情不好的時候,然後回答這條問題:「當時是發生甚麼事了?你當時有甚麼反應?」

就這樣聽的話,相信大部份人都會覺得這個問題不難回答,甚至可以滔滔不絕地把發生的事情說出來。那我現在問你:「你當時為甚麼會出現這種反能?你經常出現這種反應嗎?這種反應和你過去經歷或人生價值觀有關嗎?」

面對這個問題,大家可能就啞口無言了。沒錯,雖然我們已經跟自己相處了一輩子,但其實我們往往並不了解自己。我們就好像是海上的一塊浮木,我們知道自己在漂浮,但我們不知道這一切背後的原因,更加沒有辦法決定前進的方向。

正正因為這樣,我們往往會搞不懂自己的心理狀態。明明理性上我知道是一件小事啊,為甚麼我就是會不開心?我為甚麼老是在意一些無謂人的看法?為甚麼身邊人老是覺得我們脾氣不好,我明明感覺自己沒有很煩躁啊?這些疑惑往往讓我們感到非常困擾,但因為我們連為甚麼自己不開心都不知道,甚至有時候連自己心情不好這件事都沒發現,那就更別說要對症下藥了,根本就無從入手。

那麼,到底要怎樣解決這個問題呢?答案就是之前我介紹過的思想日記。因為在之前的文章裡,我已經介紹了當初使用思想日記的實際體驗,以及為甚麼思想日記的科學原理及好處詳情看這篇),所以今天我會直接介紹製作日記的方法

  • 學習怎樣用Google Form來製作思想日記,文章裡面會有step-by-step教學
  • 提供Google Form的下載模版,要是大家不想跟著教學一步步設計的話,直接下載就能用啦!
  • 認真學習思想日記的使用方法,讓大家學會怎樣填寫日記

如果大家準備好,那麼我們就開始吧!

思想日記教學

📌 現在是Google Form教學時間,大家可以跟著設計,也可以按這裡直接跳轉到下載模版的部分

在開始之前,請確認你有 Google Account,不然我們是不能使用 Google Form 的(申請Google Account:傳送門

第一步:開啟新檔

Google_表格_a

現在請你先登入到Google Account,然後進入Google Form,再按右下角的按鈕(粉紅色箭咀)來開啟一個新檔案。

第二步:設計外觀

接下來,我們會設計一下 Google Form 的【主題和風格】。首先,我們會設定標題:

  • 改變檔案名稱(粉紅色箭咀)我將它設定為「思想日記」,但大家可以自行設計
  • 改變標題(藍色箭咀我選的標題是「思想日記」,但大家也可以改成你喜歡的標題

然後,我們會改變主題風格。請跟從以下步驟:

  • 我們會按右上角的調色盤按鈕(橙色箭咀)。
  • 上載主題圖片(粉綠色箭咀)你可以上傳喜歡的圖片,我選擇的是 Fairy’s Heart 的封面圖
  • 選擇主題顏色(紅色箭咀)通常在上傳圖片之後,Google Form 會自動幫你選擇適配的顏色,但是你也可以選擇喜歡的顏色
  • 選擇背景題顏色(紫色箭咀)同理,Google Form 也會根據圖片替你選擇背景顏色,但你也可以改成你喜歡的顏色
  • 改變字體(啡色箭咀)Google Form 有四個字型樣式(基本、裝飾、正式和調皮),我個人比較喜歡「基本字型」,但大家可以選擇你喜歡的

第三步:觸發事件

首先,我們會設定一個【觸發事件的標題與說明】。請跟從以下步驟:

  • 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
  • 填寫標題(藍色箭咀觸發事件
  • 填寫說明(橙色箭咀): 這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)

接著,我們會新增一個問題,用來詢問觸發事件。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
  • 填寫問題(橙色箭咀):觸發事件是甚麼?

最後的這部份是可選項目(optional),所以大家可以根據情況來決定是否需要加入這個部份(按這裡直接跳到下一步)。

  • 好處:如果加入這個部份的話,我們就可以看出來哪種觸發事件是最常見的,這可以幫助我們增加對自己的了解,甚至找到幫助自己面對情緒觸發點的方法
  • 壞處:如果你本身不喜歡寫日記的話,我建議這部份先跳過,以免你因為問題太多,因而失去寫思想日記的動力

如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【選框】題型(藍色箭咀)
  • 填寫選項(橙色箭咀)

在模版裡面,我填寫了最常見的觸發事件主題,例如工作、學業、愛情等等。每個人的觸發事件都不一樣,例如我本人的觸發事件一般跟社交場合或被批判的場合有關,但對於其他人來說可能是完全不值錢在意的小事因此,大家可以根據自己的情況改變選項,也可以在開始寫思想日記之後,慢慢修改這部入的內容。

第四步:情緒反應

首先跟前面一樣,我們也會設定一個【標題與說明】。請跟從以下步驟:

  • 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
  • 填寫標題(藍色箭咀)「情緒反應」
  • 填寫說明(橙色箭咀): 「寫下一些可以形容你現在感受的詞語,然後標記最能代表你感受的那一個詞語,並根據感受劇烈程度評分」

接下來,我們會新增一個問題,詢問當下你感覺的情緒。相信大家可以從上圖看到,我們可以用很多不同詞語去形容我們的感受,例如單單是【憤怒】這個類別,已經有9個情緒詞彙。

對於很多人來說,因為我們不大習慣去描述自己的情緒,哪怕別人問我們感受如何,我們也往往說不出個所以然,更別說準確識別自己的不同情緒了。因此,如果我們能夠學會怎樣精確地描述自己的感受,不僅能夠幫助別人了解我們,也能夠幫助自己去認識內心的感受。因此,我建議在Google Form裡面,把這些情緒詞語全都列出來,以幫助我們填寫思想日記。

不過,我知道對於很多有選擇困難症的朋友來說,如果有太多選項的話,反而很難選擇適合的詞語,最後因為覺得太過困難而放棄;又或者因為性格比較認真,擔心會選錯詞語,反而導致本末倒置,最後花費過長時間去完成日記,結果無法堅持下去。因此,我為大家提供了兩個版本:

  • 簡單版(按這裡在每個情緒類別中,選擇三個詞語,所以最後會是 5*3 = 15個情緒詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況選擇更適合自己的)
  • 複雜版(按這裡)完整列表,包括以上的43個詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況刪減)

簡單版

Screenshot 2020-11-07 at 5.57.21 PM

請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
  • 填寫選項(粉綠色箭咀)
    • 15個情緒詞彙分別是(無先後順序):被氣到 煩躁 受到冒犯 失望 悲傷 後悔 害怕 壓力很大 緊張 嫉妒 孤立 委屈 忸怩 內疚 羞恥

📌 看完請按這裡跳過複雜版

複雜版

請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):請從【憤怒】類別中,選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
  • 填寫選項(粉綠色箭咀)
    • 憤怒類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):脾氣差 氣餒 被氣到 防禦心很重 懷恨於心 不耐煩 厭惡 受到冒犯 煩躁

做完這一步之後,請重複以上1-4的步驟,為其他類別建立問題——步驟完全一樣,只是標題內的類別名字會改(例如由【憤怒】改成【悲傷】,然後選項改成那個類別的詞語)

詞彙列表:

  • 悲傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):失望 悲傷 後悔 抑鬱 呆住 悲觀 想哭 沮喪 幻滅
  • 焦慮類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):害怕 壓力很大 脆弱 迷茫 迷惑 懷疑 擔心 小心翼翼 緊張
  • 受傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):嫉妒 被背叛 孤立 震驚 被剝奪 受害 委屈 受折磨 被遺棄
  • 羞愧類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):忸怩 孤單 低人一等 內疚 羞恥 感覺自己令人憎惡 感覺自己是可悲的

接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下最能代表你當下感受的【一個詞語】。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的詞彙中,選擇最能代表你當下感受的【一個詞語】。

最後,我們會請你為這個情緒評分。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):在1-10(1是最不強烈,10是最強烈)當中,請根據感受劇烈程度評分。
  • 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)
  • 填寫標籤(啡色箭咀):1是「最不強烈」,10是「最強烈」

第五步:身體反應

接下來,我們要紀錄當下的【身體反應】。不過,這部分其實跟情緒反應很像,基本上就是將情緒反應換成身體反應而已,所以在這裡就不重複解釋了,詳情這看【第四步(按這裡)】的指引。如果不確定版面應該是怎樣的,也可以看看上圖,以作參考。

第六步:行為

下一步,我們會紀錄我們在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】。首先我們還是先循例設定【標題與說明】,請跟從以下步驟:

  • 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
  • 填寫標題(藍色箭咀)行為
  • 填寫說明(橙色箭咀):這部份是紀錄在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】。

接著,我們會新增一個問題,用來詢問【實際行為是甚麼】。請跟從以下步驟:

Screenshot 2020-11-08 at 10.31.57 AM
  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
  • 填寫問題(橙色箭咀):你采取了甚麼行動?
Screenshot 2020-11-08 at 10.32.07 AM

最後,就跟觸發事件,我們也一個可選部份(按這裡跳到下一步)——你可以選擇是否將你的行為分類成不同主題,以便未來進行數據分析。如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【選框】題型(藍色箭咀)
  • 填寫問題(橙色箭咀):你的應對行為屬於哪種類型?
  • 填寫選框(粉綠色箭咀)
    • 這部份會是因人而異,所以請大家根據自己平時經常采取的應對行為,填寫你的選項。
    • 在模版當中,我填寫一些相對常見的類型,但大家歡迎根據自己的情況修改。
    • 如果想不到寫甚麼,可以參考模版及上圖內容哦

第七步:信念

終於到我們思想日記的最後一個部份了!相信大家看到這裡,都對Google Form的格式很熟悉了,那麼我就不說太多廢話,直接說步驟啦!

📌 這部份跟情緒和身體信念挺相像的,但是評分機制有點不一樣,所以記得不要skip掉那部分哦!

首先我們設定【標題與說明】。請跟從以下步驟:

  • 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
  • 填寫標題(藍色箭咀)信念
  • 填寫說明(橙色箭咀)
    • 寫下所有鏈結「觸發事件」與「情緒反應/身體反應/應對行為」的信念。問問自己:「當時我在想甚麼?」、「我在跟自己說甚麼?」、「我腦海裡面浮現了甚麼想法?」

接著,我們會新增一個問題,用來詢問【信念和思想】。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
  • 填寫問題(橙色箭咀):寫下所有當時出現的信念和思想。

接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下為你帶來最強烈、最多負面情緒的【一個信念】。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的信念中,選擇最強烈的【一個信念】。

最後,請說明你當時有多相信這個信念是【真確的】。請跟從以下步驟:

  • 新增問題(粉紅色箭咀)
  • 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)
  • 填寫標題(橙色箭咀):請根據你當時有多相信這個信念是真確的,在1-10(1是最不真確,10是最真確)為這個信念評分
  • 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)
  • 填寫標籤(啡色箭咀):1是「非常不真確」,10是「非常真確」

就是這樣,我們終於完成啦!

模版下載

📌 如果你已經跟著教學完成Google Form,所以不需要模版了,請按這裡直接跳到使用指引

在下載之前,請大家注意我們是有【兩個版本】的Google Form模版。如果想了解兩者的差別,請看:

簡單版複雜版
詢問觸發事件
詢問觸發事件主題
詢問情緒反應簡短列表(15個選項)完整列表(43個選項)
標記最強烈的情緒反應
為情緒的強烈程度評分
詢問身體反應
標記最強烈的身體反應
為身體反應的強烈程度評分
詢問應對行為
詢問應對行為類型
詢問信念
標記最強烈的信念
為信念的真確度評分

那麼,實際上要怎樣下載?很簡單,大家只需要透過鏈結裡的申請表單,輸入你的電郵地址就會得到思想日記的Google Form 模版(簡單版與複雜版),還會定期收到 Fairy’s Heart 的心理健康資訊哦!

📌 如果郵箱地址是正確的話,應該可以直接收到,如果沒有看到的話,可以查看一下垃圾郵件或Promotions,有機會被丟到那邊哦!

怎樣使用思想日記

好啦,現在大家都已經準備好,現在可以開始使用啦!當大家成功設計了Google Form(或下載了模版之後),請跟從以下步驟:

第一步:點擊右上角的傳送按鈕(粉紅色箭咀)

Screenshot 2020-11-08 at 8.18.10 AM

第二步:傳送表格

Screenshot 2020-11-08 at 8.18.37 AM

接下來,請跟從以下步驟:

  • 點按鏈結按鈕(粉紅色箭咀)
  • 點選【縮短網址】(藍色箭咀)
  • 複製鏈結(橙色箭咀)

就是這樣,你就已經取得了思想日記鏈結啦!只要你把這個鏈結記下來,以後當你需要填寫思想日記時,只要拿出你的手機,在瀏覽器打開這個鏈結,就能看到你的思想日記了!

創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

目錄

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2 Responses

  1. 你好~
    謝謝你的分享,讓我決定要試試你說的方法,幫助自己走出低潮。
    剛有從模板下載連結處填寫email了,但確認完都沒有跳到新頁面或是收到email,所以留言跟你確認一下是否有成功留下資料呢?再次謝謝你~~

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