前言
在開始文章之前,我想你回憶一下最近一次心情不好的時候,然後回答這條問題:「當時是發生甚麼事了?你當時有甚麼反應?」
就這樣聽的話,相信大部份人都會覺得這個問題不難回答,甚至可以滔滔不絕地把發生的事情說出來。那我現在問你:「你當時為甚麼會出現這種反能?你經常出現這種反應嗎?這種反應和你過去經歷或人生價值觀有關嗎?」
面對這個問題,大家可能就啞口無言了。沒錯,雖然我們已經跟自己相處了一輩子,但其實我們往往並不了解自己。我們就好像是海上的一塊浮木,我們知道自己在漂浮,但我們不知道這一切背後的原因,更加沒有辦法決定前進的方向。
正正因為這樣,我們往往會搞不懂自己的心理狀態。明明理性上我知道是一件小事啊,為甚麼我就是會不開心?我為甚麼老是在意一些無謂人的看法?為甚麼身邊人老是覺得我們脾氣不好,我明明感覺自己沒有很煩躁啊?這些疑惑往往讓我們感到非常困擾,但因為我們連為甚麼自己不開心都不知道,甚至有時候連自己心情不好這件事都沒發現,那就更別說要對症下藥了,根本就無從入手。
那麼,到底要怎樣解決這個問題呢?答案就是之前我介紹過的思想日記。因為在之前的文章裡,我已經介紹了當初使用思想日記的實際體驗,以及為甚麼思想日記的科學原理及好處(詳情看這篇),所以今天我會直接介紹製作日記的方法:
- 學習怎樣用Google Form來製作思想日記,文章裡面會有step-by-step教學
- 提供Google Form的下載模版,要是大家不想跟著教學一步步設計的話,直接下載就能用啦!
- 認真學習思想日記的使用方法,讓大家學會怎樣填寫日記
如果大家準備好,那麼我們就開始吧!
思想日記教學
📌 現在是Google Form教學時間,大家可以跟著設計,也可以按這裡直接跳轉到下載模版的部分
在開始之前,請確認你有 Google Account,不然我們是不能使用 Google Form 的(申請Google Account:傳送門)
第一步:開啟新檔

現在請你先登入到Google Account,然後進入Google Form,再按右下角的按鈕(粉紅色箭咀)來開啟一個新檔案。
第二步:設計外觀
接下來,我們會設計一下 Google Form 的【主題和風格】。首先,我們會設定標題:
- 改變檔案名稱(粉紅色箭咀):我將它設定為「思想日記」,但大家可以自行設計
- 改變標題(藍色箭咀):我選的標題是「思想日記」,但大家也可以改成你喜歡的標題
然後,我們會改變主題風格。請跟從以下步驟:
- 我們會按右上角的調色盤按鈕(橙色箭咀)。
- 上載主題圖片(粉綠色箭咀):你可以上傳喜歡的圖片,我選擇的是 Fairy’s Heart 的封面圖
- 選擇主題顏色(紅色箭咀):通常在上傳圖片之後,Google Form 會自動幫你選擇適配的顏色,但是你也可以選擇喜歡的顏色
- 選擇背景題顏色(紫色箭咀):同理,Google Form 也會根據圖片替你選擇背景顏色,但你也可以改成你喜歡的顏色
- 改變字體(啡色箭咀):Google Form 有四個字型樣式(基本、裝飾、正式和調皮),我個人比較喜歡「基本字型」,但大家可以選擇你喜歡的
第三步:觸發事件
首先,我們會設定一個【觸發事件的標題與說明】。請跟從以下步驟:
- 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
- 填寫標題(藍色箭咀):觸發事件
- 填寫說明(橙色箭咀): 這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)
接著,我們會新增一個問題,用來詢問觸發事件。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
- 填寫問題(橙色箭咀):觸發事件是甚麼?
最後的這部份是可選項目(optional),所以大家可以根據情況來決定是否需要加入這個部份(按這裡直接跳到下一步)。
- 好處:如果加入這個部份的話,我們就可以看出來哪種觸發事件是最常見的,這可以幫助我們增加對自己的了解,甚至找到幫助自己面對情緒觸發點的方法
- 壞處:如果你本身不喜歡寫日記的話,我建議這部份先跳過,以免你因為問題太多,因而失去寫思想日記的動力
如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【選框】題型(藍色箭咀)
- 填寫選項(橙色箭咀)
在模版裡面,我填寫了最常見的觸發事件主題,例如工作、學業、愛情等等。每個人的觸發事件都不一樣,例如我本人的觸發事件一般跟社交場合或被批判的場合有關,但對於其他人來說可能是完全不值錢在意的小事。因此,大家可以根據自己的情況改變選項,也可以在開始寫思想日記之後,慢慢修改這部入的內容。
第四步:情緒反應
首先跟前面一樣,我們也會設定一個【標題與說明】。請跟從以下步驟:
- 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
- 填寫標題(藍色箭咀):「情緒反應」
- 填寫說明(橙色箭咀): 「寫下一些可以形容你現在感受的詞語,然後標記最能代表你感受的那一個詞語,並根據感受劇烈程度評分」
接下來,我們會新增一個問題,詢問當下你感覺的情緒。相信大家可以從上圖看到,我們可以用很多不同詞語去形容我們的感受,例如單單是【憤怒】這個類別,已經有9個情緒詞彙。
對於很多人來說,因為我們不大習慣去描述自己的情緒,哪怕別人問我們感受如何,我們也往往說不出個所以然,更別說準確識別自己的不同情緒了。因此,如果我們能夠學會怎樣精確地描述自己的感受,不僅能夠幫助別人了解我們,也能夠幫助自己去認識內心的感受。因此,我建議在Google Form裡面,把這些情緒詞語全都列出來,以幫助我們填寫思想日記。
不過,我知道對於很多有選擇困難症的朋友來說,如果有太多選項的話,反而很難選擇適合的詞語,最後因為覺得太過困難而放棄;又或者因為性格比較認真,擔心會選錯詞語,反而導致本末倒置,最後花費過長時間去完成日記,結果無法堅持下去。因此,我為大家提供了兩個版本:
- 簡單版(按這裡):在每個情緒類別中,選擇三個詞語,所以最後會是 5*3 = 15個情緒詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況選擇更適合自己的)
- 複雜版(按這裡):完整列表,包括以上的43個詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況刪減)
簡單版

請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
- 填寫選項(粉綠色箭咀)
- 15個情緒詞彙分別是(無先後順序):被氣到 煩躁 受到冒犯 失望 悲傷 後悔 害怕 壓力很大 緊張 嫉妒 孤立 委屈 忸怩 內疚 羞恥
📌 看完請按這裡跳過複雜版
複雜版

請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):請從【憤怒】類別中,選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
- 填寫選項(粉綠色箭咀)
- 憤怒類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):脾氣差 氣餒 被氣到 防禦心很重 懷恨於心 不耐煩 厭惡 受到冒犯 煩躁
做完這一步之後,請重複以上1-4的步驟,為其他類別建立問題——步驟完全一樣,只是標題內的類別名字會改(例如由【憤怒】改成【悲傷】,然後選項改成那個類別的詞語)
詞彙列表:
- 悲傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):失望 悲傷 後悔 抑鬱 呆住 悲觀 想哭 沮喪 幻滅
- 焦慮類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):害怕 壓力很大 脆弱 迷茫 迷惑 懷疑 擔心 小心翼翼 緊張
- 受傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):嫉妒 被背叛 孤立 震驚 被剝奪 受害 委屈 受折磨 被遺棄
- 羞愧類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):忸怩 孤單 低人一等 內疚 羞恥 感覺自己令人憎惡 感覺自己是可悲的
接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下最能代表你當下感受的【一個詞語】。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的詞彙中,選擇最能代表你當下感受的【一個詞語】。
最後,我們會請你為這個情緒評分。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):在1-10(1是最不強烈,10是最強烈)當中,請根據感受劇烈程度評分。
- 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)
- 填寫標籤(啡色箭咀):1是「最不強烈」,10是「最強烈」
第五步:身體反應

接下來,我們要紀錄當下的【身體反應】。不過,這部分其實跟情緒反應很像,基本上就是將情緒反應換成身體反應而已,所以在這裡就不重複解釋了,詳情這看【第四步(按這裡)】的指引。如果不確定版面應該是怎樣的,也可以看看上圖,以作參考。
第六步:行為
下一步,我們會紀錄我們在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】。首先我們還是先循例設定【標題與說明】,請跟從以下步驟:
- 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
- 填寫標題(藍色箭咀):行為
- 填寫說明(橙色箭咀):這部份是紀錄在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】。
接著,我們會新增一個問題,用來詢問【實際行為是甚麼】。請跟從以下步驟:

- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
- 填寫問題(橙色箭咀):你采取了甚麼行動?

最後,就跟觸發事件,我們也一個可選部份(按這裡跳到下一步)——你可以選擇是否將你的行為分類成不同主題,以便未來進行數據分析。如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【選框】題型(藍色箭咀)
- 填寫問題(橙色箭咀):你的應對行為屬於哪種類型?
- 填寫選框(粉綠色箭咀)
- 這部份會是因人而異,所以請大家根據自己平時經常采取的應對行為,填寫你的選項。
- 在模版當中,我填寫一些相對常見的類型,但大家歡迎根據自己的情況修改。
- 如果想不到寫甚麼,可以參考模版及上圖內容哦
第七步:信念
終於到我們思想日記的最後一個部份了!相信大家看到這裡,都對Google Form的格式很熟悉了,那麼我就不說太多廢話,直接說步驟啦!
📌 這部份跟情緒和身體信念挺相像的,但是評分機制有點不一樣,所以記得不要skip掉那部分哦!
首先我們設定【標題與說明】。請跟從以下步驟:
- 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。
- 填寫標題(藍色箭咀):信念
- 填寫說明(橙色箭咀):
- 寫下所有鏈結「觸發事件」與「情緒反應/身體反應/應對行為」的信念。問問自己:「當時我在想甚麼?」、「我在跟自己說甚麼?」、「我腦海裡面浮現了甚麼想法?」
接著,我們會新增一個問題,用來詢問【信念和思想】。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【段落】題型(藍色箭咀)
- 填寫問題(橙色箭咀):寫下所有當時出現的信念和思想。
接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下為你帶來最強烈、最多負面情緒的【一個信念】。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的信念中,選擇最強烈的【一個信念】。
最後,請說明你當時有多相信這個信念是【真確的】。請跟從以下步驟:
- 新增問題(粉紅色箭咀)
- 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)
- 填寫標題(橙色箭咀):請根據你當時有多相信這個信念是真確的,在1-10(1是最不真確,10是最真確)為這個信念評分
- 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)
- 填寫標籤(啡色箭咀):1是「非常不真確」,10是「非常真確」
就是這樣,我們終於完成啦!
模版下載
📌 如果你已經跟著教學完成Google Form,所以不需要模版了,請按這裡直接跳到使用指引
在下載之前,請大家注意我們是有【兩個版本】的Google Form模版。如果想了解兩者的差別,請看:
簡單版 | 複雜版 | |
詢問觸發事件 | ✔ | ✔ |
詢問觸發事件主題 | ✘ | ✔ |
詢問情緒反應 | 簡短列表(15個選項) | 完整列表(43個選項) |
標記最強烈的情緒反應 | ✔ | ✔ |
為情緒的強烈程度評分 | ✔ | ✔ |
詢問身體反應 | ✔ | ✔ |
標記最強烈的身體反應 | ✔ | ✔ |
為身體反應的強烈程度評分 | ✔ | ✔ |
詢問應對行為 | ✔ | ✔ |
詢問應對行為類型 | ✘ | ✔ |
詢問信念 | ✔ | ✔ |
標記最強烈的信念 | ✔ | ✔ |
為信念的真確度評分 | ✔ | ✔ |
那麼,實際上要怎樣下載?很簡單,大家只需要透過鏈結裡的申請表單,輸入你的電郵地址,就會得到思想日記的Google Form 模版(簡單版與複雜版),還會定期收到 Fairy’s Heart 的心理健康資訊哦!
- 模版下載 👉 傳送門
📌 如果郵箱地址是正確的話,應該可以直接收到,如果沒有看到的話,可以查看一下垃圾郵件或Promotions,有機會被丟到那邊哦!
怎樣使用思想日記
好啦,現在大家都已經準備好,現在可以開始使用啦!當大家成功設計了Google Form(或下載了模版之後),請跟從以下步驟:
第一步:點擊右上角的傳送按鈕(粉紅色箭咀)

第二步:傳送表格

接下來,請跟從以下步驟:
- 點按鏈結按鈕(粉紅色箭咀)
- 點選【縮短網址】(藍色箭咀)
- 複製鏈結(橙色箭咀)
就是這樣,你就已經取得了思想日記鏈結啦!只要你把這個鏈結記下來,以後當你需要填寫思想日記時,只要拿出你的手機,在瀏覽器打開這個鏈結,就能看到你的思想日記了!