【教學文+模版下載】接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 3):超簡單製作能夠改善心理健康的思想日記

大家好,我是Ally ❤️

歡迎來到 Fairy’s Heart,一個推廣心理健康和情緒病知識的網站。

上一集的時候,我提到我在接受認知行為治療時,使用了一個叫「思想日記(thought diary)」的工具。

正如我之前所說,透過整理思想日記的內容,我可以很清晰地看到自己的思考和行為模式,從而就可以對症下藥,所以對改善情緒有很大的幫助。

關於思想日記的好處,在這裡就不詳細說了。

如果大家想知道它的實際用法,大家可以去看一下《接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 2):我是怎樣用思想日記來幫助自己改善情緒的?》,裡面有聊到怎樣用思想日記來分析自己的方法哦!

相信大家看完之後,可能大家都十分興奮,想要嘗試一下——

所以,今天就是思想日記的教學文啦!

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在今天的文章裡面,我們將會:

第一,我們會認真學習思想日記的使用方法,讓大家學會怎樣填寫日記;

第二,我們也會學習怎樣用Google Form來製作思想日記,文章裡面會有step-by-step教學;

第三,這篇文章還會提供Google Form的下載模版,要是大家不想跟著教學一步步設計的話,直接下載就能用啦!

如果大家想知道怎樣製作思想日記的話,就繼續看下去吧!

注意(1):這個是一個根據認知行為治療練習改編而成的自助工具,只作日常參考之用,絕對不可以取代正式的認知行為治療。

注意(2):如果你現正接受情緒病治療,在使用這個工具之前,請先行詢問專業人士的意見,確定不影響治療再開始。

注意(3):這個思想日記是由CCI的模版改編,但實際內容是由Fairy’s Heart設計,所以如果轉載請標明來源

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目錄

文章太長不想看,想直接跳到你喜歡的部份?點擊下面的連結吧!

基本資料介紹

(這部份是寫給還沒有看第二集的朋友,如果已經看過的話,可以直接按這裡跳轉到教學部份)

Q1:甚麼是思想日記?

相信大家在小時候,都有被小學老師要求寫日記吧?

通常我們寫日記的時候,都是寫當天發生了甚麼事情,如果當天心情不好的話,可能還會發洩一下情緒。

思想日記其實很類似,但是思想日記不只是紀錄當天發生的事情,更會寫下那件事情帶來的情緒、思想和身體徵狀。

透過這種系統化的寫作,我們就能夠看到自己的一些模式,例如我們有甚麼常見的情緒答身體反應,或者這些徵狀背後的負面思想和信念。

Q2:思想日記的模版是甚麼?

思想日記的模式有很多種,但這次我們是使用ABC模式:

1. 觸發事件(Activating Event)

2. 後果(Consequences):包括情緒、身體反應及應對行為

3. 信念(Beliefs)

ABC模式是來自非常有名的理性情緒行為療法(REBT)——

創始人Albert Ellis認為,人之所以會有情緒和身體反應(即C),其實並不是因為事件(即A)的本身,而是我們對事件的判斷(即B)。

因此,如果我們要處理情緒問題,只了解A跟C是不夠的,而是要了解背後的負面信念和思想。

Q3: 為甚麼要用 Google Form?

當然,紀錄思想日記的方法有很多,大家絕對可以用紙筆,又或者用Evernote等等的筆記apps。

不過,Google Form有一定的好處。

Google Form比紙筆好的地方:因為情緒徵狀隨時都會出現,而我們不是常常都能夠坐下來寫字,而Google Form是可以在手機填寫的,這樣大家就可以隨時隨地紀錄

Google Form比Evernote、OneNote或Google Doc好的地方:這些軟件雖然非常強大,但它只能記下文字內容,卻很難把結果轉化成定量數據(quantitative data),這樣我們就很難進行詳細的數據分析

Google Form比Excel或Google Sheet好的地方:其實Excel的數據分析能力更強大,但是我覺得Google Sheet和Excel的手機App有點難用,而Google Form則有著更簡潔直覺的界面,所以我更喜歡Google Form

Google Form比心理健康apps好的地方:其實市面上有不少思想日記app(例如CBT Thought DiaryCBT Diary),但是Google Form的自由度更高,我可以隨著自己喜好來改變日記模版,也能夠取得後台數據,讓我們進行數據分析

現在,我就來為大家簡單地展現一下設計思想日記的方式吧!

Google Form教學

(現在是Google Form教學時間,大家可以跟著設計,也可以直接按這裡跳轉到下載模版的部分哦)

在開始之前,請確認你有 Google Account,不然我們是不能使用 Google Form 的。

申請Google Account 👉 傳送門

第一步:開啟新檔

Google_表格_a

現在請你先登入到Google Account,然後進入 Google Form,再按右下角的按鈕(粉紅色箭咀)來開啟一個新檔案。

第二步:設計外觀

接下來,我們會設計一下 Google Form 的【主題和風格】

首先,我們會設定標題:

1. 改變檔案名稱(粉紅色箭咀)我將它設定為「思想日記」,但大家可以自行設計

2. 改變標題(藍色箭咀我選的標題是「思想日記」,但大家也可以改成你喜歡的標題

接下來,我們會改變主題風格:

3. 我們會按右上角的調色盤按鈕(橙色箭咀)。

請跟從以下步驟:

4. 上載主題圖片(粉綠色箭咀)你可以上傳喜歡的圖片,我選擇的是 Fairy’s Heart 的封面圖

5. 選擇主題顏色(紅色箭咀)通常在上傳圖片之後,Google Form 會自動幫你選擇適配的顏色,但是你也可以選擇喜歡的顏色

6. 選擇背景題顏色(紫色箭咀)同理,Google Form 也會根據圖片替你選擇背景顏色,但你也可以改成你喜歡的顏色

7. 改變字體(啡色箭咀)Google Form 有四個字型樣式(基本、裝飾、正式和調皮),我個人比較喜歡「基本字型」,但大家可以選擇你喜歡的

第三步:觸發事件

首先,我們會設定一個【觸發事件的標題與說明】

請跟從以下步驟:

1. 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。

2. 填寫標題(藍色箭咀觸發事件

3. 填寫說明(橙色箭咀): 這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)

接著,我們會新增一個問題,用來詢問觸發事件。

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【段落】題型(藍色箭咀)

3. 填寫問題(橙色箭咀):觸發事件是甚麼?

最後的這部份是可選項目(optional),所以大家可以根據情況來決定是否需要加入這個部份(按這裡直接跳到下一步)。

好處:如果加入這個部份的話,我們就可以看出來哪種觸發事件是最常見的,這可以幫助我們增加對自己的了解,甚至找到幫助自己面對情緒觸發點的方法

壞處:如果你本身不喜歡寫日記的話,我建議這部份先跳過,以免你因為問題太多,因而失去寫思想日記的動力

如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【選框】題型(藍色箭咀)

3. 填寫選項(橙色箭咀)

在模版裡面,我填寫了最常見的觸發事件主題,例如工作、學業、愛情等等。

每個人的觸發事件都不一樣,例如我本人的觸發事件一般跟社交場合或被批判的場合有關,但對於其他人來說可能是完全不值錢在意的小事

因此,大家可以根據自己的情況改變選項,也可以在開始寫思想日記之後,慢慢修改這部入的內容。

第四步:情緒反應

首先跟前面一樣,我們也會設定一個【標題與說明】

請跟從以下步驟:

1. 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。

2. 填寫標題(藍色箭咀)「情緒反應」

3. 填寫說明(橙色箭咀): 「寫下一些可以形容你現在感受的詞語,然後標記最能代表你感受的那一個詞語,並根據感受劇烈程度評分」

(以上詞彙列表改編自《3 Ways to Better Understand Your Emotions》

接下來,我們會新增一個問題,詢問當下你感覺的情緒。

相信大家可以從上圖看到,我們可以用很多不同詞語去形容我們的感受,例如單單是【憤怒】這個類別,已經有9個情緒詞彙。

對於很多人來說,因為我們不大習慣去描述自己的情緒,哪怕別人問我們感受如何,我們也往往說不出個所以然,更別說準確識別自己的不同情緒了。

因此,如果我們能夠學會怎樣精確地描述自己的感受,不僅能夠幫助別人了解我們,也能夠幫助自己去認識內心的感受。

因此,我建議在Google Form裡面,把這些情緒詞語全都列出來,以幫助我們填寫思想日記。

不過,我知道對於很多有選擇困難症的朋友來說,如果有太多選項的話,反而很難選擇適合的詞語,最後因為覺得太過困難而放棄;

又或者因為性格比較認真,擔心會選錯詞語,反而導致本末倒置,最後花費過長時間去完成日記,結果無法堅持下去。

因此,我為大家提供了兩個版本:

簡單版(按這裡)我會在每個情緒類別中,選擇三個詞語,所以最後會是 5*3 = 15個情緒詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況選擇更適合自己的)

複雜版(按這裡)完整列表,包括以上的43個詞彙(當然,大家也可以根據自己的情況刪減)

我們先看【簡單版】

Screenshot 2020-11-07 at 5.57.21 PM

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【段落】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):選擇所有能夠形容你的感受的詞語。

4. 填寫選項(粉綠色箭咀)

15個情緒詞彙分別是(無先後順序):被氣到 煩躁 受到冒犯 失望 悲傷 後悔 害怕 壓力很大 緊張 嫉妒 孤立 委屈 忸怩 內疚 羞恥

(看完請按這裡跳過複雜版)

我們再看【複雜版】

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【段落】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):請從【憤怒】類別中,選擇所有能夠形容你的感受的詞語。

4. 填寫選項(粉綠色箭咀)

憤怒類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):脾氣差 氣餒 被氣到 防禦心很重 懷恨於心 不耐煩 厭惡 受到冒犯 煩躁

做完這一步之後,請重複以上1-4的步驟,為其他類別建立問題——

步驟完全一樣,只是標題內的類別名字會改(例如由【憤怒】改成【悲傷】,然後選項改成那個類別的詞語)

詞彙列表:

悲傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):失望 悲傷 後悔 抑鬱 呆住 悲觀 想哭 沮喪 幻滅

焦慮類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):害怕 壓力很大 脆弱 迷茫 迷惑 懷疑 擔心 小心翼翼 緊張

受傷類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):嫉妒 被背叛 孤立 震驚 被剝奪 受害 委屈 受折磨 被遺棄

羞愧類別的情緒詞彙分別是(無先後順序):忸怩 孤單 低人一等 內疚 羞恥 感覺自己令人憎惡 感覺自己是可悲的

接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下最能代表你當下感受的【一個詞語】

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的詞彙中,選擇最能代表你當下感受的【一個詞語】。

最後,我們會請你為這個情緒評分。

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):在1-10(1是最不強烈,10是最強烈)當中,請根據感受劇烈程度評分。

4. 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)

5. 填寫標籤(啡色箭咀):1是「最不強烈」,10是「最強烈」

第五步:身體反應

接下來,我們要紀錄當下的【身體反應】

不過,這部分其實跟情緒反應很像,基本上就是將情緒反應換成身體反應而已,所以在這裡就不重複解釋了,詳情這看【第四步(按這裡)】的指引。

如果不確定版面應該是怎樣的,也可以看看上圖,以作參考。

第六步:行為

下一步,我們會紀錄我們在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】

那麼,首先我們還是先循例設定【標題與說明】

請跟從以下步驟:

1. 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。

2. 填寫標題(藍色箭咀)行為

3. 填寫說明(橙色箭咀):這部份是紀錄在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼【應對行為】。

接著,我們會新增一個問題,用來詢問【實際行為是甚麼】

Screenshot 2020-11-08 at 10.31.57 AM

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【段落】題型(藍色箭咀)

3. 填寫問題(橙色箭咀):你采取了甚麼行動?

Screenshot 2020-11-08 at 10.32.07 AM

最後,就跟觸發事件,我們也一個可選部份(按這裡跳到下一步)——

你可以選擇是否將你的行為分類成不同主題,以便未來進行數據分析。

如果你決定加入這部份,請跟隨以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【選框】題型(藍色箭咀)

3. 填寫問題(橙色箭咀):你的應對行為屬於哪種類型?

4. 填寫選框(粉綠色箭咀)

這部份會是因人而異,所以請大家根據自己平時經常采取的應對行為,填寫你的選項。

在模版當中,我填寫一些相對常見的類型,但大家歡迎根據自己的情況修改。

(如果想不到寫甚麼,可以參考模版及上圖內容哦)

第七步:信念

終於到我們思想日記的最後一個部份了!

相信大家看到這裡,都對Google Form的格式很熟悉了,那麼我就不說太多廢話,直接說步驟啦!

這部份跟情緒和身體信念挺相像的,但是評分機制有點不一樣,所以記得不要skip掉那部分哦!

首先我們設定【標題與說明】

請跟從以下步驟:

1. 加入標題和說明(粉紅色箭咀)。

2. 填寫標題(藍色箭咀)信念

3. 填寫說明(橙色箭咀)

寫下所有鏈結「觸發事件」與「情緒反應/身體反應/應對行為」的信念。

問問自己:「當時我在想甚麼?」、「我在跟自己說甚麼?」、「我腦海裡面浮現了甚麼想法?」

接著,我們會新增一個問題,用來詢問【信念和思想】

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【段落】題型(藍色箭咀)

3. 填寫問題(橙色箭咀):寫下所有當時出現的信念和思想。

接下來,你會在剛才選擇的詞語當中,寫下為你帶來最強烈、最多負面情緒的【一個信念】

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【簡短答案】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):請從以上的信念中,選擇最強烈的【一個信念】。

最後,請說明你當時有多相信這個信念是【真確的】

請跟從以下步驟:

1. 新增問題(粉紅色箭咀)

2. 選擇【直線比例】題型(藍色箭咀)

3. 填寫標題(橙色箭咀):請根據你當時有多相信這個信念是真確的,在1-10(1是最不真確,10是最真確)為這個信念評分

4. 選擇 1 – 10(粉綠色箭咀)

5. 填寫標籤(啡色箭咀):1是「非常不真確」,10是「非常真確」

就是這樣,我們終於完成啦!

模版下載

(如果你已經跟著教學完成Google Form,所以不需要模版了,請按這裡直接跳到使用指引)

如果大家想要下載模版的話,大家可以怎樣做?

在下載之前,請大家注意我們是有【兩個版本】的Google Form模版。

如果想了解兩者的差別,請看:

簡單版複雜版
詢問觸發事件
詢問觸發事件主題
詢問情緒反應簡短列表(15個選項)完整列表(43個選項)
標記最強烈的情緒反應
為情緒的強烈程度評分
詢問身體反應
標記最強烈的身體反應
為身體反應的強烈程度評分
詢問應對行為
詢問應對行為類型
詢問信念
標記最強烈的信念
為信念的真確度評分

那麼,實際上要怎樣下載?

很簡單,大家只需要透過鏈結裡的申請表單,輸入你的電郵地址,就會得到思想日記的Google Form 模版(簡單版與複雜版),還會定期收到 Fairy’s Heart 的心理健康資訊哦!

模版下載 👉 傳送門

Note: 如果郵箱地址是正確的話,應該可以直接收到,如果沒有看到的話,可以查看一下垃圾郵件或Promotions,有機會被丟到那邊

怎樣使用思想日記

好啦,現在大家都已經準備好,現在可以開始使用啦!

當大家成功設計了Google Form(或下載了模版之後),請跟從以下步驟:

第一步:點擊右上角的傳送按鈕(粉紅色箭咀)

Screenshot 2020-11-08 at 8.18.10 AM

第二步:傳送表格

Screenshot 2020-11-08 at 8.18.37 AM

接下來,請跟從以下步驟:

  • 點按鏈結按鈕(粉紅色箭咀)
  • 點選【縮短網址】(藍色箭咀)
  • 複製鏈結(橙色箭咀)

就是這樣,你就已經取得了思想日記鏈結啦!

只要你把這個鏈結記下來,以後當你需要填寫思想日記時,只要拿出你的手機,在瀏覽器打開這個鏈結,就能看到你的思想日記了!

最後,如果你說擔心沒有動力完成思想日記怎麼辦?

(Ally: 打廣告時間 XDDD)

如果你想要嘗試像思想日記的心理練習,但又常常堅持不下去,這個群組就十分適合你了!

在這個群組裡面,每逢14天,我就會為大家介紹一個簡單而有效的心理練習,讓大家不用自己辛苦做資料調查,都能定期學習這些有科學根據的練習哦!

同時,我們還有打卡機制大家會互相支持和監督,所以再也不用擔心因為沒有動力,就無法養成這些好習慣了!

如果有興趣改善自己的心理健康的話,快來加入我們群組吧!

加入方法:

  • Like我們的Facebook Page或Instagram(@fairiesheart)
  • 然後申請加入我們群組(裡面有一些問題,大家記得回答哦!)
  • 完成!

2 Replies to “【教學文+模版下載】接受認知行為治療(CBT)的感覺是怎樣的(Part 3):超簡單製作能夠改善心理健康的思想日記”

  1. 你好~
    謝謝你的分享,讓我決定要試試你說的方法,幫助自己走出低潮。
    剛有從模板下載連結處填寫email了,但確認完都沒有跳到新頁面或是收到email,所以留言跟你確認一下是否有成功留下資料呢?再次謝謝你~~

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