每天失眠怎麼辦?五個不用吃藥都能改善失眠的方法

無論身處於那個社會階層,睡眠都是日常生活中一等一的大事。知己知彼,方能百戰不殆,只有了解失眠,才能獲得優質睡眠。

這是個人人失眠的社會

Trigger Warning: 文章內容提及失眠。如果此話題令你感到不適,或你覺得自己的狀態不佳,為免引起任何創傷或不適,請保護自己並不要往下看。

📌 按這裡跳過小故事

週六凌晨三點,天還沒亮,七十五歲的陳太太已經坐在公園裡頭的長椅上準備散步,她總是從晚上八點睡到凌晨三點;同社區的二十三歲林小姐臉上掛著殘妝打著哈欠剛好路過,她昨晚下班後才剛跟朋友去唱歌;兩人在這深夜無人的公園撞見彼此都嚇了一跳,甚至有一瞬間以為對方不是人。幾秒後她們回神才發現原來是鄰居,陳太太打算開口說:「早。」,林小姐原想說聲:「晚安。」,但兩人都沒說話,尷尬地點頭微笑後林小姐才回到社區,準備卸妝睡到下午

就在林小姐打開門將包包鞋子扔在地上時,撞到了旁邊的桌椅,但她不以為意,直接進入浴室打開水龍頭。但住在林小姐樓下的吳先生一家此時卻積滿了怒意。吳先生今年四十八歲,是高階公司主管,他每晚都在午夜十二點左右上床睡覺,短暫的睡眠時間令他相當疲勞且易怒,林小姐發出的聲響驚醒了他,不滿的罵了一句後,他又轉身睡去; 吳太太就更覺煩躁了,由於吳先生長期打呼,聲響總讓淺眠的吳太太夜不成眠,甚至打呼到一半吳先生的呼吸有時還會驚悚的停頓幾秒讓她怕得要死,因此兩人早已分房睡,但這沒有讓吳太太的情況改善多少,進入更年期的她總是失眠,好不容易入睡卻常常過早驚醒,她在心中暗罵林小姐,每週五晚上總在深夜才回來並發出一串聲響和用水的馬達聲,她心想一定要找一天去抗議。

在一旁的房間睡的是他們的大小兒子,大兒子最近正面臨大考,每天讀書讀到凌晨兩點,然而他總是躺在床上翻來覆去一小時後才能安穩進入夢鄉,而他早上六點就必須起床;小兒子則是今晚完全沒睡,因為他一早就要去參加學校辦的三天兩夜旅行。

隔壁房獨居的張先生完全沒注意到什麼聲響,他總在晚上起床生活,才剛吃完東西,現在正在打電動,大概週六早上八點,他才會上床睡覺。

社區的警衛在警衛室打了個哈欠,他看著整棟社區開開關關的電燈,心想這群人住得很近,卻住在不同時區。

甚麼是失眠

怎樣才算是「失眠」呢?依照「精神疾病診斷統計手冊 – 第五版」(DSM-V) 的診斷標準,以每週有 3 天或 3 天以上之失眠,且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,進而影響學習或工作者,其持續時間少於一個月者為急性失眠,超過一個月以上就稱慢性失眠。 失眠可以分為三種:

  1. 入睡困難(Sleep Onset Insomnia):躺在床上超過半小時才能入睡
  2. 續睡困難(Maintenance Insomnia):睡著後容易醒來,超過半小時才能再度入睡
  3. 過早清醒(Early Morning Awakening Insomnia):比預定時間更早醒來,且無法再入睡

由以上的小故事我們可以發現,七十五歲的陳太太雖然早醒,但也早睡, 生理時鐘和一般人來說較前移,這是老年人常見的現象,但是她除了偶爾嚇到人跟被人嚇到之外沒有任何的身體與情緒不適,且也沒影響到她下午習慣去參加的宗教活動,因此她不算失眠,但若身心方面感到不適也算是一種睡眠障礙。

晚歸的林小姐平常七點起床十一點入睡,她只是熬夜一天,週末拿來補眠,也不算失眠,只不過睡眠週期被打亂的她,週一早晨應該會覺得很難熬;樓下吳家的小兒子,只是因為興奮感而睡不著一晚,也不算需要調整的問題;隔壁房的張先生日夜顛倒,但若他沒有任何不適且沒有任何受影響的問題,也不需調整,只是長期下來他的身體可能會出問題。

然而,總是感覺自己睡眠品質差,早上疲勞的吳先生、早醒淺眠導致易怒的吳太太,還有躺在床上要一小時以上才能入睡的吳家大兒子,則明顯是受失眠困擾的一群。

失眠的原因  

但是,為什麼有人能好好一覺到天亮,有人卻要受失眠折磨呢?

簡單的來說,每個人或多或少都有睡不好的經驗,特別是我們在面臨壓力、刺激、環境改變或是飲食特殊(例如喝了太多茶和咖啡)的時候。如果有身體方面的狀況如疼痛、氣喘、排尿問題,也會難以入眠,造成長期慢性失眠。相比起以上的生活成因,最大宗的問題其實是情緒病——有 40-50% 的失眠都是由情緒病導致的,其中抑鬱症與焦慮症為主要原因。當然,以上這些問題可能同時存在,造成複雜的狀態導致我們失眠。

那麽,如果受失眠困擾,就一定要吃安眠藥嗎?其實在用藥之前,我們可以試試各種方法。

失眠的非藥物解決方法

  1. 飲食方面的改變

事實上,有不少研究指出,「餓到醒過來」是空腹後睡眠很常見的問題,因此在睡前吃少量的食物如牛奶、起司等有助維持飽足感跟穩定血糖。

但是任何含咖啡因的飲食如茶、咖啡、巧克力等都會造成失眠,且咖啡因代謝需要約八小時,也就是說如果想要在晚間十一點入睡,下午三點之後就盡量不要再碰咖啡因相關物質,而喝酒有時雖然可讓你快速入眠,但睡眠品質不見得會有多好。

除了咖啡因,睡前攝取過多的糖、辛辣飲食、不易消化的食物如蔬菜,除了讓你在睡前有過多的體力,也可能導致胃食道逆流、胃痛而失眠。為了幫助晚餐的食物在睡前好好消化,最好晚餐與睡眠時間間隔四到五小時,避免腸胃問題導致的失眠。

至於喝水,雖然一天補充適量水份有助健康,但睡前喝太多水可能引起憋尿、夜尿而中斷睡眠,而這也是需要注意的地方。

  1. 生理時鐘的改變

一般無特殊疾病的人倘若出現失眠情形,要調整成穩定的生理時鐘,最簡單的方法就是每天固定時間起床,無論前一晚幾點睡,包含週末。

還有,早晨適量的陽光照射可降低體內的褪黑激素(melatonin),讓我們的身體開始清醒, 相反晚上光線減少,褪黑激素分泌增加,則能讓我們好入睡。因此跟著太陽維持規律作息是最簡單的,長期的日夜顛倒、輪班等都會影響身心。

至於規律的運動的確有助於放鬆身心、減輕壓力,但如果你的運動屬於激烈的高強度型,則建議睡前兩到三小時內盡量避免。

  1. 刺激-光線與聲音

除了剛才所說的陽光對睡眠的影響,晚上接觸過多的光源也可能導致退黑激素等內分泌出現異常與不規律的情形。因此全黑的環境是最好的,如果可以,留一扇能讓陽光在早晨進來的窗戶會更好。但如果全黑會讓你感到焦慮不安,不妨留一盞微弱的夜燈,特別是年紀大的人,以防夜間去廁所行走時跌倒。

除了一般的光線,現在人經常接觸的3C產品如電視、電腦與手機所發出的藍光也會影響退黑激素的分泌,因此在睡前一小時不要接觸這些產品是最好的

有些人會覺得吵雜的環境無法入睡,但也有人覺得太安靜而感到睡不著,聲音與睡眠的關係因人而異,但如果需要微量的聲音,建議聲音的變化不要太大,保持規律性,目前手機程式、影音網站、甚至機器都開發出能發出0~20kHz 低分貝的規律白噪音如海浪、雨聲等,但是白噪音的使用仍有一定爭議性:有研究指出白噪音延遲研究用小鼠的大腦發育,且會讓人無法察覺自己耳鳴,可能養成心理依賴等更多問題,因此還需更多研究來討論聲音對睡眠的利弊。

  1. 儀式感與放鬆冥想

你可以在睡前創造屬於自己的「睡前儀式」來達到更規律,更放鬆的狀態。如適當的伸展、冥想、抹上乳液、聞精油的味道、點芳香蠟燭等,也可以練習使用腹式呼吸:鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式讓腹部膨脹,過一段時間再慢慢吐氣,或嘗試閉上眼,將注意力回到身體,感覺身體的每塊肌肉,讓它們放鬆。

  1. 睡眠衛生(Sleep Hygiene)

除了以上所提到的這些,有些其他的小方法也可緩解失眠的問題,如:不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床 。嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺; 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所等。如此一來,你潛意識就會將「床」與「睡眠」自動養成習慣連結起來,而不是看到床就想到失眠睡不著的壓力或其他日間活動。這個方法在睡眠學中叫「睡眠限制法(sleep restriction therapy)」,對治療心理因素導致的失眠非常有效。養成良好的睡眠衛生,就能預防與改善失眠的狀況發生。

你是住在這棟社區的哪一個時區呢?失眠的情況如同這棟社區的每個人,有著不同的年紀、身體狀況與所面對的壓力。但藉著以上所提的非藥物解決方式,或許就能改善你的狀況,讓失眠不再成為困擾你生活的一件事。

你可能會問:如果失眠的問題仍未解決,是否要考慮服用安眠藥呢?那些關於安眠藥的事,我們下集見!

參考資料

目錄

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創作人員

  • 一個想成為作家的醫師,認為每個人的眼裡都有一個美麗待挖掘的宇宙。

  • Suihi, 育有兩隻兔子的插畫家。以日常生活為創作靈感,分享與動物相處的時光與生活趣事。希望透過畫作治癒心靈。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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