引子
莎莎外表看來，與一般女生無異。她喜歡和朋友討論梳妝經驗，會定期采購化妝品，外出時會精心打扮，和別人聊天時，總是散發著女人味和自信。但是在外人面前完美無瑕的她，也有不為人知的一面。晚上卸妝後，莎莎總是避免直視鏡中的自己，她覺得真正的自己又老又醜，有時更會因為想到這些，忍不住嚎啕大哭。莎莎為了維持身材，嚴格規定自己每天只能吃兩頓飯，每天下班後，就算再累，也要上健身房。朋友常常會稱讚她「又瘦了」「變得更美了」，得到這樣的讚賞，莎莎卻不太高興得起來，反而更在意別人的眼光。
事實上，莎莎之所以會有這樣的想法，是因為中學時的經歷。讀書時期，莎莎長相並不起眼，因為缺乏自信，她走路時會縮起肩膀，駝著背，希望能避開一切不友善的目光。在學校，漂亮的女生總是受到大家歡迎，而像莎莎這樣的女孩卻絲毫沒有存在感。大家聚會時不會想到她，即使願意邀請她，也只是因為想多一個人分擔費用。有次莎莎鼓起勇氣向心儀男生表白，男生亳不猶豫地拒絕了，事後還把這件事告訴朋友，讓莎莎成為了班上的笑柄。自那天起，莎莎決心改變自己，開始學習化妝和穿搭。努力之下，畢業後的她，身邊不乏追求者。但每次缷下妝容後，她都覺得自己很醜，如果那些追求者看到自己的真面目，一定會被嚇走。
如果我長得更美，是不是就會更喜歡自己？
外表與自尊的關係
不少研究指出「外表」是自尊或整體自我概念最重要的因素 。社會上許多人都會非常在意自己的外表，即使只是多了一條皺紋或一粒暗瘡，都會產生強烈的自我厭惡。心理學家把這種體型、長相對自我評價的過度影響，稱為過度評價 (Overvaluation)。自尊越低的人越在意自己的外表，而越在意外表，自我形象便越低落，造成一種惡性循環。
一旦我們變得過度重視外貌的時候，就會陷入自我審判的泥沼中，這時候不管收到的是怎樣的評價，都只會讓我們陷得越來越深。舉例，如果一直得不到正面回饋，我們對自我的評價自然會不斷下降，覺得「果然我就是很難看，所以別人才不喜歡我」。相反，假設我們其實有著非常好看的外貌，旁人還不停稱讚自己，但我們很快就會感到一種不安全感：「如果我長得不夠好看，是不是就沒人會愛我？」為了留住別人的愛，我們就可能做出不理性的行為，例如為了留住青春，不惜把所有工資花在服飾和化妝品上，自尊也跟著變得越來越低。
環境與外貌的關係
那為甚麼我們會那麼在意外貌？這個一方面當然與進化有關，男性往往將女性的長相與生殖能力掛鈎，認為長相較佳的女性會有著更好的身心健康，自然能生出更健康的孩子。而女性因為知道男性以相貌為擇偶標準，那麼為了讓後代有更好的基因，她們就需要保持良好的外貌，以吸引更強大的男性。
除此以外，環境也扮演了很重要的角色。華人社會中，一般人對女性外表的要求較高（如認為女性的價值在於是否能吸引男性），故女性比男性更容易對自己的外表和體型感到不滿。儘管隨著近年性別平等觀念較為普及，情況有所改善，大部分女性仍然常常需要面對他人對其外表的「指教」與批評。另一方面，男性自身也面對許多外型上的壓力，如身高、體重、皮膚問題等，也會因為穿著或髮型不符潮流而被嘲笑。
而且，整個社會都一直提醒我們外貌的重要性，即使只是出門逛個街，街上都充斥著大量的美容、纖體廣告，不斷提醒路人：你還不夠好，你必須變得更美更性感人們才會喜歡你。當我們低頭看看手機的時候，Instagram 上面的照片都經過 Photoshop 和濾鏡修飾，個個看上去都像有著完美無瑕的臉孔和身材，令人不禁自慚形穢，彷彿自己是全世界裡最醜陋的人。
最後，如果社會上對美的定義往往非常狹窄，一旦我們無法符合主流審美標凖，便會產生自我懷疑。舉例，女星 Demi Lovato 曾經分享在她青少年時期的時候，因為當時流行的審美觀是超模般的紙片人身材，所以身材比較豐腴的她感到非常自卑，最後過度節食並患上了飲食失調。現在隨著 Kim Kardashian 的曲線身材變得流行，又輪到紙片人身材的女生因為胸部或臀部太小而感到羞恥。由此可見，狹窄的審美只會令越來越多人都出現外貌焦慮。
過度評價怎麼影響我們的生活
一旦我們開始把外貌當成人生最重要的事，我們的生活重心很容易就會向此傾斜，甚至失去了其他興趣。比方說，如果中學生過度重視身材的話，可能把時間全花在劇烈運動上，因而沒有足夠時間溫習或做功課，又或者為了節食而拒絕跟朋友吃飯，因而影響了人際關係⋯⋯隨著他們越來越重視外貌，他們的社交圈子和人生目標就會變得越來越少，直到除了外貌沒有其他重視的東西。
同時，如果我們把外貌看得太過重要，很容易就會將外貌當成所有問題的解釋。比方說，如果面試失敗了，一般人可能會覺得是面試表現不佳或運氣不好的緣故，但過度重視外貌的人就會覺得一定是因為自己太醜，只有長得美的人才會被取錄。同理，如果他們被喜歡的人拒絕了，或者認識不到新朋友，或者沒有機會升職⋯⋯他們都會覺得問題的源頭就是他們的長相，而無法客觀地了解自身情況。
假如情況走向極端，大家有機會發展出身體畸形恐懼症（Body Dysmorphic Disorder）。患者過度關注自己的長相，還會對自身長相的缺陷進行誇張或臆想（例如明明只是腰部裡有一點點贅肉，就以為自己有超大的肚子），乃至於日常生活受到極大的影響，例如時常感覺沮喪、不安以及不合群，嚴重者可能會產生自殺念頭。
如何才能不再受「過度評價」所困擾？
曾經有一個研究找來了220名線上的新手足球運動員，按照他們的外表吸引程度，觀察球員們十年後在職涯上的發展。結果發現外表吸引程度高的球員不一定比程度低的球員更成功。由此可見，外表並不是決定一個人能否成功的必然因素。然而，儘管我們或多或少都同意這點，千遍一律地強調「內在美」的重要性有時倒顯得過於樂觀和淺薄了。到底我們要怎麼做才能真正地減低「過度評價」的心態對自己的影響呢？
1. 學著欣賞、理解不同的美
隨著觀念的進步，會出現在公眾視線下的明星已經不再是一色的「皮膚白皙、身材纖瘦、長相甜美」或「高大英俊」的男女。近年來頗受歡迎的渡邊直美就是一個異於主流審美的藝人。和許多人一樣，她同樣經歷過被嘲笑、自我懷疑的階段，但幾經波折，卻成為了日本的廣告女王，Instagram上擁有870萬的追蹤人數。
很多時候，我們之所以會覺得自己不夠美，其實是因為我們根本不知道甚麼是「美」，沒有屬於自己的審美觀，所以只能盲目地跟從別人狹窄的標準。然而，當我們認真建立自己的審美觀，並開始學習接納不同的美時，我們不僅會對其他人更加寬容，也更能夠接受自己。
💡 思考點：
- 我明白甚麼是美嗎？如果我根本不知道甚麼是美，那憑甚麼我說自己是醜？
- 對我來說甚麼是美？我怎樣知道那是美，到底我的標準來自哪裡？
2. 培養興趣，增值自己
當我們只重視外貌時，自然會覺得自己的外貌是唯一價值，只有貌美如花的人才會得到喜愛，長相平庸的人注定不會被重視⋯⋯然而，人的價值真的只來自外貌嗎？難道我們沒有其他值得被愛的優點嗎？為甚麼我們只重外貌，卻完全忽視掉其他部份呢？
重視外貌本身不是問題，但過度重視往往就代表我們欠缺興趣和目標，只好把外貌當成是唯一得到他人喜愛的手段。因此，我們應該學習培養興趣，找到其他讓我們感到滿足感的事情，這樣一來我們就不會感到患得患失，因為我們知道哪怕自己真的哪天不再「美」了，我們依然是有價值的人。
💡 思考點：
- 美是我唯一的價值嗎？
- 我的價值在哪裡？
3. 愛自己
芭芭拉·安吉麗思曾寫過一段話:「愛自己意味著，你要愛你自己原本的樣子，在歡樂和痛苦的時候，在害怕和勝利的時候，你都要接受自己……因為你知道自己還困在這裡，而且誠實面對各種狀況，不輕言放棄，你為了自己走出的每一步而敬重自己。」
從甚麼時候開始，我們把外貌看成是「愛」的條件？我們每個人都是值得被愛的，不管我們是不是長相100分也好，我們都有愛人和被愛的權利。現實生活不是偶像劇，不是只有俊男美女才會是主角，長相一般的人依然都會被愛，正如我們也會愛其他長相不完美的人一樣。
💡 思考點：
- 不美又怎麼樣？
- 不美就不值得被愛嗎？
參考內容
- CCI – Overvaluing Appearance & Self-Management Planning
- Demi Lovato: Simply Complicated – Official Documentary
- HK01 – 渡邊直美的人生哲理 食煙、鹹濕、無束縛：隨自己的慾望而活！
- Meier & Mutz (2020) – Does Attractiveness Lead to or Follow From Occupational Success? Findings From German Associational Football
- NHS – Body dysmorphic disorder (BDD)
- Psychology Today – Why Women Spend So Much Effort on Their Appearance
