情緒病人如何照顧自己(上篇): 復原路上怎樣設定目標?

要踏上從情緒病復原的旅程,我們需要的不單單是專業人士的建議,還需要學會怎樣照顧自己、調整心態和設定目標。快來看看七個小建議,幫助學會怎樣與情緒病共存。

引子

「醫生說我患上了情緒病⋯⋯到底應該怎麼辦?」

相信對於所有情緒病人來說,這個問題應該都不陌生。在剛剛得知自己患病之後,往往會感到不知所措,查看網上資料之後,卻只看到「好好休息」、「不要想太多」、「乖乖聽專業人士的話」之類的建議,實在很難知道到底應做甚麼才可以好好照顧自己。有時因為缺乏面對病情的經驗,還會做出很多弄巧反拙的事情,讓我們離復原目標越來越遠。

如果你也有這樣的擔憂的話,這篇文章就很適合你了!我們根據親身經驗,想到了幾個有用的小建議,希望能夠在你照顧生病的自己時,能發揮一定的作用!

📌 關於情緒病中的「復原」是指甚麼,建議可以看看這篇關於個人復元(personal recovery)的文章,以及這篇關於患病後的生活建議文章

1) 承認自己生病了

你會說,這不是已經確定的事嗎?醫生都已經給我下了診斷,我也知道了。但是,知道並不等於理解,理解不等於接受。你需要接受的是,你目前的身心狀態與過去健康時的狀態,的確有了落差。因此,過去做得到的事、能很快完成的事、覺得簡單的事,可能會出現改變。就像一個運動員以前安排每日長跑的行程,但骨折後當然暫時做不到。

比方說,如果你是一個普通的學生,每天專注上課和做功課可以說是輕而易舉的事,甚至還會期望自己能夠努力考取佳績。然而,如果你患上了情緒病的話,可能單單是出現在學校已經很困難,功課也可能沒有力氣做,而考試成績更可能變得差強人意。如果你不能接受這個現實,反而急於改變現狀,很容易做出弄巧成拙的事(例如因為成績不好就天天自我批判,結果反而心理健康越來越差)。

說到尾,你的期待與理想,必須要有適當的調整才能符合現在的自己,這個過程可能讓你認為自己「變差了」,但事實上並不是你變差,而是因為你真的生病了!因此,理解自己只是暫時達不到過去的標準,是很重要的一點。

2) 降低標準

既然我們確實是病了,那麼因此而調整目標就是很順理成章的事情。現在你必須試著制定「容易達成」而非「充滿挑戰性」的目標。比方說,假如你過去是出類拔萃的高材生、從來都是以「考全班第一」為目標的話,現在你就要把標準降低到「要是能及格已經很好了」。

也許你會說:「這落差也太大了,好像把自己當成笨蛋,我接受不了!」其實你在思考這個落差、認為自己是笨蛋時,就已經陷入批判自己並設立高標準的舊有習慣了。想想看,病人休息不是天公地道的事情嗎?就像剛才那個例子,你會覺得骨折的運動員應該逞強繼續跑步嗎?不會對吧?因為我們都知道要是他不好好休息的話,肯定會把自己的傷弄得更嚴重,到時候不知道到何時何月才能好起來。反而是他如果願意好好休息和接受物理治療的話,也許過了不用多久就能重新回到跑道了。

總得來說,我們應該暫時降低對自己的要求。這不是說讓你不是永遠不再設立「充滿挑戰性的目標」,而是在感受到自己狀態不佳時,暫時先將目標調整。

3) 設立簡單的計畫

筆者曾經看過一本書,書中提到:「要讓身心健康的其中一個方法是到戶外多活動。」但是書上的主角卻躺在家裡想著:「這我都知道,但是我就是沒有動力到戶外……」有時候情緒病人不是不知道一些改善心理健康的辦法(如運動、冥想、鬆弛練習、出門社交等等),但是因為狀態實在太差,所以就是沒有能力付諸行動。

失去動力很常出現在情緒的患者身上,所以容易出現了那種「明明很想改善病情,但是完全沒有力氣行動,結果病情變得更差,於是更沒有力氣行動」的惡性循環。與其天天怪責自己為什麼無法行動,我們不妨將計畫簡化, 例如改成「到能照一下室外陽光的地方待一陣子」及「去最近的店買個東西就回來」等。只要設定簡單的目標,給自己適當的彈性,你會發現自己更加可能出現計畫以外的可能性,例如鼓起勇氣走到戶外去了,然後突然決定一鼓作氣再多走一些路當運動再回家。

4) 認真休息

當你請了病假,或是更長的假期、休學、暫時離職等,很可能出現罪惡感,不停詢問自己:「我現在是在浪費時間嗎?」、「別人都在往前,就我還停在這裡。」以及「我這樣是不是在偷懶?」等。會這樣思考的人,多半過去在生活中會嚴格的思考自己有沒有在偷懶,還是有認真的盡自己本份渡過每一天。再加上生病以後很容易情緒低落、沒自信、有罪惡感,以致於休息時仍然充滿焦慮不安,無法好好休息。

請記得,休息時也是要認真休息的。你必須放鬆,排除這些紊亂的想法,專心的休閒娛樂,專心的散步,專心的睡覺。千萬不要以為休息就是「偷懶」,先不說本來休息就是為了走更長遠的路,而且要好好休息、重新充電其實一點都不容易(Hint: 休息不只是躺在床上睡覺!),所以要是你真的有本事專注休息的話,其實這本身已經是很大的成就了

記得我們每個人都生活在各自的時區,沒有人過得比較快,也沒有人過得比較慢,我們都用獨特的步調在生活。沒有人說現在放慢腳步的你,日後不會再度獲得往前衝刺的權利。

5) 利用狀況好的時刻

雖然情緒病能夠嚴重影響生活,但是隨著病情的起伏,患者可能偶爾會出現整體心情與身體都較為狀況良好的時刻。比方說,可能今天你睡得很不錯,所以有足夠體力做功課,或者你今天沒有平時那麼焦慮,所以比以往更有動力出門。此時你可以善加利用時間,最好把未來要做的事情都做好,這樣就能為未來可能出現的症狀做一個緩衝。

比方說,Entropy System(一位患有情緒病的Youtuber)曾經這樣說過,雖然作為大學生的她要翹課很容易,但是只要她能夠上課就絕對不會翹課,因為她不知道明天自己會不會突然病發。同理,大家如果狀態還好的話,可以先完成這週預計會遇到較多困難與壓力的事,例如說完成一篇報告及複雜某個考試等。這樣之後幾天就算出現症狀以至於無法做事,也能較為安心。

簡單來說,就是在覺察自己狀況稍佳時,好好運用得來不易的時間,做最有效率的安排,這樣狀況差時就能好好認真休息。

6) 有規律的作息

患上情緒病之後,尤其如果你正在休學或辭職休養的話,你很可能會發現自己的作息完全改變了。舉例,以前你的生活就是每天七點起床,準時上班上學,晚上就跟朋友聚會;但一旦你患上了情緒病,失眠導致你無法早睡早起,副作用導致你整天打瞌睡,每天你都無法出門⋯⋯因此,你可能發現自己生活變得日夜顛倒,三餐不定時,沒有固定的工作時間,陷入一種混亂的狀態。這時候也許你會試著要讓自己矯正回來,卻感到不適或難受。

沒關係!在這段期間生活節奏被打亂是很正常的,不要覺得太有罪惡感。然而,雖然很難完完全全地變回以往的樣子,但是我們還可以想法子讓生活變得更規律。比方說,我們可能無法控制甚麼時候會睡著,但可以控制在某段時間內不躺床或使用電子產品;我們也許日夜顛倒,也是可以固定起床後一小時吃「早餐」,哪怕起床時間是半夜也好。

一旦生活變得更加規律之後,大家很可能會發現好像體力和精神都變好了,也更容易預測自己的狀態。這時候你可能會發現在一天的某個時候精神比較好,那這個時段就能用來處理較耗腦力的事情。

📌 關於怎樣透過增加生活規律來改善失眠,請看這篇文章

7) 適合的工作與讀書模式

由以上幾點,從承認並面對自己生病的事實,到暫時降低標準、設定簡單的計畫、學著好好的休息並發掘出自己作息的新規律及狀況好可以多加利用的時刻之後,也許你會發現自己現在有比較適合的工作或讀書模式。例如暫時以能自由排班的打工為主,補習從面授改成函授,避開高壓力的工作環境等。

雖然當我們做完這樣的改變後,可能會感到挫敗(「為甚麼別人可以正常上課,就我需要網課?」),亦可能會帶來風險(「新工作好像薪酬不如以前高⋯⋯」),但這些決定很有可能改善生活品質,為你的復元打好基礎。所以不要因為自尊心或對未知的恐懼而選擇逞強,而是認清自己現有的步調,並好好配合當下的自己,那才是最重要的。

(Ally 補充:以前我曾經做過一個銷售性質的工作,但因為自己的社交焦慮而不得不選擇離職。雖然當初也有一種羞恥感,覺得自己為甚麼不可以堅強一點,但事實證明找到適合的工作性質之後,我確實情緒狀態好了很多。因此,希望大家不要逞強,而是理性選擇適合的工作與讀書模式哦)

當然在未來,隨著狀況的改善,你也會找到更適合自己的生活狀態,也許就能成功回到高壓力的工作與讀書模式了。這樣的調整不一定是一輩子的事,只是我們要根據眼前的狀況去選擇適合自己的方法。

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