情緒病人應如何照顧自己(下篇): 復原路上如何處理社交與人際關係?

大家在面對情緒病的時候,有沒有曾經覺得很難處理人際關係?或者覺得好像有時候明明狀態不好,卻好像不得不強迫自己社交?到底應該怎樣做才能好好在復原路上照顧自己呢?快來看看這6個小建議吧!

引子

上一篇文章裡面,我們探討了邁向復原的生活上該建立如何的心態,與工作和學業上該如何調整等。當然學會調整自己的狀態是很重要的,但有時候也許更常困擾我們的是跟其他人的關係——當我們出現情緒困擾時,怎樣跟身邊人相處?想要留在自己的世界裡慢慢療傷,可能必須要跟別人保持距離,這是一種自私的行為嗎?患上情緒病時感到孤單的話,又該怎麼辦?

不用擔心,現在讓我們繼續來看看還有什麼照顧自己的方法吧!

1. 給自己時間與空間

當情緒狀況不好時,請記得情緒狀態不等於自己本身;情緒不好,不等於你這個人不好。此時可以想像自己體驗著自己的情緒,作為一個旁觀者。感受情緒襲來,有耐心的等待,再感受情緒慢慢離開就像一陣強風。當然,這個過程一開始並不好受,需要慢慢練習適應。

而在這狀況不好的情況下,你可能不想要受到外界的干擾,畢竟哪怕是身邊人沒有惡意的關心,也可以讓情緒困擾的人感到無比的壓力。這個時候給自己一個可以休息的空間就很重要了,這個空間可以保有自己的私密性,它是會讓你感到安全的,你可以自由地在空間裡大叫、哭泣釋放。但是不建議完全與外界、他人隔絕,因為每個人都不是一座孤島,你仍然會需要與他人的交流與幫助。

那怎樣可以找到這樣讓自己休息的環境呢?這其實也是一種學問,畢竟有時候哪怕是屬於我們的睡房,也未必能讓我們感到安全。所以,這時候我們要慢慢建立一個適合自己的空間,例如跟家人好好討論邊界問題,什麼時候他們可以進入房間,什麼時候不可以。如果家裡始終沒有辦法讓你感到安心,你也可以嘗試出門散心,有些人可能喜歡一個人遊車河(即乘車兜風),有些人喜歡在公園的角落默默流淚。不管怎麼說也好,最重要的都是多嘗試和多尋找。

不過,我們畢竟不是真的生活在孤島,很多時候我們還是會遇到很多需要社交的場合,例如新年時家人說一定要吃年夜飯,或者朋友生日派對好像不得不去。這時候我們可能會因為擔心難為情或不禮貌,所以沒有勇氣拒絕參與,但真的強迫自己出席後又覺得很辛苦,對心理健康造成了不小的影響。那這時候該怎麼做呢?

雖然我絕對能理解 SAY NO 是很困難的事情,但是當我們患上情緒病的時候,把自己的心理健康放在第一位才是負責任的行為。你想想看,如果你真的關心一個人的時候,會不會想那個人因為你的緣故而病情加重?雖然朋友缺席自己的生日派對是有點遺憾,但那絕對是比起對方因為這個派對而感到痛苦來得好。因此,不要害怕跟身邊人坦白自己的狀況,相信只要你能給予一個合理的解釋,真正重視你的人絕對會願意諒解的

2. 建立一個值得信任的人際網

也許你願意與有些人分享心情,也許有些人也願意聽你分享心情。但無論如何也好,「連結」是對人而言是必須的,有了連結能讓我們獲得改善的建議。雖然在建立連結的過程可能有很多的挫折,甚至會受傷,但是有一兩個能理解我們的人,其實就很足夠了。

你可能會擔心:不斷的跟同樣的人訴苦,會不會讓對方感到煩躁?筆者必須提醒你這是有可能的,一來不是每個人都像臨床心理學家或輔導員般受過訓練,二來對方可能亦無法承受太重的負擔。所以我們可以試著「分散」,讓你的人際關係多樣化,成為一個牢靠但富有彈性,能支持著自己的網:

  • 令你極度有壓力的事 → 找臨床心理學家
  • 想要消除孤獨感→ 跟普通朋友一起去玩
  • 平常想要吐苦水 → 找朋友與家人分享
  • 深夜需要協助 → 24小時聆聽熱線或跑急症室
  • 在事情無法告訴親近的人 → 上網匿名宣洩

你可能發現了這個人際網會需要時間慢慢發展,也會看到隨著時間過去有些人會離開,但是不要太過擔心,只要你慢慢地發展出一個均衡而健康的網絡,你就不會再過度依賴任何一個成員,甚至開始找到自行調節情緒的好方法。

3. 善用「暗語」

當我們情緒還不算太差的時候,要好好地解釋自己的狀況並不困難,但如果你的狀況很不好,例如出現了可怕的閃回(flashback)、恐慌突襲(panic attacks)或是任何形式的病發,你可能會發現自己無法正常說話與生活。這時候,如果能用簡單的幾個字來告訴親密的人你目前狀況不佳,或是危險到想要傷害自己或他人,會是一個便利的方法。

這個方法我們叫暗語,可以是很簡單的一個詞,例如「空間」、「SOS」、「警號」等等。你可以事前告訴親密的人你這個詞的意義,例如「SOS」可能代表需要報警或送去急症室,「空間」代表你半句話你都不想說,這樣一來對方哪怕剛開始沒法弄懂你發生了什麼事,一聽到暗語也會立即明白下一步該採取什麼行動。同理,你也可以設定一些讓別人提醒自己的暗語。比方說,如果你察覺不出自己的狀況已經有了改變,但別人又不知道該怎樣說服你,也可以立即用「暗語」來提醒你注意。

4. 人際關係的斷捨離

阿德勒曾說:「所有煩惱都來自於人際關係。」姑且不論這句話是不是如此的絕對,人際關係的確是每個人一生中必修的功課,而它同時也會帶來支持、衝突以及壓力。在這個科技發達的時代,網路使得交流變得輕易,你可能常常在社群網路看見別人光鮮亮麗的一面,為自己的不足而感到低落。同時,我們雖然好像很輕易地可以在 Facebook 上面認識一個「好友」,但是真正深刻的友誼卻好像越來越少。

根據進化心理學家 Robin Dunbar,我們人類的社交網絡受到大腦新皮層(neo-cortex)的處理能力所限,所以不可能同時維持太多友誼。他提出了有名的 Dunbar’s number,聲稱每個人最多可以維持 150 段人際關係(這包括了家人、好友、同學、同事、保安和任何你有機會見面的人)。然而,如果說到真正可以說得上是好朋友和家人的人,而不只是認得臉的泛泛之交,Dunbar 說大概只有五個人左右而已!

這個數字有讓你感到驚訝嗎?這其實也不是很奇怪,雖然我們平時未必下意識地將親友分層,但你回想一下自己的通訊錄或 Facebook 好友清單,還有多少個朋友是你還有定期聯絡的?又有哪些朋友是你根本就已經沒有共同話題了,但是卻勉強因為各種原因而維繫著的?因此,大家可以根據以上的金字塔,把朋友和親戚以親密度分層,這樣就可以幫忙我們釐清重要和沒有太重要的關係。斷捨離表淺的人際關係,留下真正值得關注的、深刻的關聯才能真正的豐富我們的生活。

此外,除了人際關係需要適時的整理之外,社交媒體也是一樣的。以 Facebook 為例子,如若你認為對方發佈的資訊會嚴重影響你的心情,你可以暫停或停止追蹤對方,但是仍保有好友關係。如果真的有必要的話,封鎖對方也是一種做法。你也可以整理出一份較不影響自己心情的追蹤清單。或是開啟另一個帳號,只追蹤自己想要的資訊等。記得,要把自己的心理健康放第一位,沒有任何網絡關係甚麼比健康更重要。

5. 學習其他病友的故事

不過,有時候當我們一個人在面對情緒困擾時,不禁感到孤單無助。尤其如果身邊人(如父母、伴侶、老師等)無法理解自己的時候,不禁覺得好像自己在孤軍作戰,好像沒有任何人能夠理解自己。即使看到很多網絡或心靈書籍的「正能量」或「勵志」故事,也只會讓你感覺好像離他們太過遙遠,彷彿自己永遠都不會變成他們那樣。

沒關係,這時候你可以多關注一些病友經營的社交媒體帳號、書籍和網頁(例如我們 Fairy’s Heart 的訪問和 Ally 的《我的九年情緒病故事》 XD),他們常常會分享自己的經歷,大家在閱讀時可以感受到不少共鳴。Facebook Groups 裡面也有很多病友群組,涵蓋幾乎所有類型的情緒病,大家也可以考慮是否想要加入。你們很有可能發現,原來有患有同樣的情緒病的病友比你想像中多,而你的痛苦是值得被理解和支持的。同時,大家也可以從病友的故事學習建立社交技能,比如可能你正在掙扎復學後怎樣跟同學相處,這時候聽病友的分享可能比看書有用得多。

不過,雖然同路人的故事容易令人感同身受,但是閱讀病發細節也容易誘發嚴重的不安。在 Fairy’s Heart 裡面,我們採取 Trigger Warning 機制,所以每逢提及情緒病或創傷的細節時都會事前提醒;但是某些網站未必採取同樣的機制,所以在閱讀文章或是帖子時要格外小心,假如感覺某個帳號或群組經常造成情緒困擾的話,那就必須保護自己,並停止關注或退出群組。

6. 善用社區資源

一個筆者認識的心理治療師曾這樣說:「要成為一個懂得幫自己找資源的人。資源可能是物品,也可能是人。適時地願意尋找幫助,有一天你也可能成為幫助別人的人,這是一個善的循環。」而當我們想要改善自己的心理健康以及社交能力的時候,比起嘗試把所有東西自己扛起來,有時候找專業人士也是很重要的。

這可以是一對一的心理治療,比如說輔導員可以幫助你慢慢克服對社交的恐懼,還有協助你建立拓展人際關係的能力;這也可以是一些社區中心舉辦的活動,例如我知道部份中心會安排朋輩輔導員進行小組活動,也會組織一些專門針對病友的互助小組等等,這樣大家就可以在安全的環境下慢慢成長。

不過,不是每個人都能負擔一對一的心理治療。如果你是學生,學校免費的輔導資源或許對你無論在金錢考量或是心理都有很大的幫助。各地的資源,例如台灣的各縣市衛生所每年都有一定的低廉諮商服務,香港的部份精神健康綜合社區中心(ICCMW)有免費的臨床心理健康服務,這些也是可以好好利用的資源。

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