我該怎樣面對孤獨:談孤獨的科學、成因、測試及解決方法

你是否曾經努力尋找一個能明白你的人,卻怎麼也找不到?有沒有體驗過那種好像這個世界很大,但就是找不到知心人的感覺?如果是的話,你可能就陷入孤獨(loneliness)了。快來了解一下孤獨的理論及徵狀,以及看看心理學研究告訴我們怎樣才可以面對孤獨。

引子

有沒有試過一個人坐在咖啡店,看着面前的空櫈與食客們喧鬧的情景,不住的感到唏噓?有沒有曾獨自坐著石椅看海,剎那間覺得不是味兒?有沒有不斷翻查手機通訊程式紀錄,努力尋找一個既能盡訴心中事有能明白你的人,卻怎麼也找不到?有沒有體驗過那種好像這個世界很大,但就是找不到知心人的感覺?

如果你的印象中,經歷過以上平常人都有機會發生的生活小情節,那麼你很可能就經歷了孤獨(loneliness)。

甚麼是孤獨感?

根據美國精神醫學學會,孤獨可以被定義為:因為感覺自己好像獨自生活,因而帶來的痛苦與不適。沒錯,重點是我們「感覺」自己在獨處,而不一定是我們真的身邊沒有人陪伴。舉兩個極端例子:你正在一個由十多位朋友為你準備的生日派對,然而你卻處於孤獨狀態,以及你正在一個人在異國度假,卻非常享受獨處的時光。前者屬於孤獨(loneliness),後者卻是孤單(aloneness)。

那為甚麼我們會因為孤獨而感到痛苦呢?社會心理學家認為人類天生就渴望親密感和友誼,所以當這份需求沒有被滿足的時候,自然就會帶來痛苦;認知心理學家則認為這本質上是期望的落差,如果我們理想中的社交關係不符現實時,失望感自然會油然而生;最後,根據存在心理學及人本心理學,孤獨是人類無可避免的痛苦,不可能完全消除,但是孤獨的存在也會幫助我們自我覺察和成長。

不管大家最認同的是哪個學說,它的共通點都是認為孤獨是一種痛苦的體驗。而相信你之所以看這篇文章,很可能也是正在受到孤獨所困擾。既然如此,就讓我們繼續看看孤獨會為我們帶來怎樣的影響,以及看看怎樣面對吧!

孤獨是個問題嗎?

我想很多人聽到孤獨二字時,很可能會覺得:「誰不會偶爾感到寂寞啊,這應該不是什麼大問題吧?」沒錯,孤獨是很常見的現象,例如因為剛剛進入陌生環境,還沒有建立自己的人際網,所以感到有點寂寞無助。我們每個人多多少少都有過這種體驗,但是這種孤獨一般都是會隨著我們適應新環境而慢慢消逝,如果孤獨維持了很長時間,對當事人又帶來很大困擾的話,那麼就有機會患上情緒病(來源),嚴重者更會產生自殺傾向:

  • 抑鬱症當我們一直感到孤獨時,我們就很容易出現負面的自我觀念,例如覺得自己是不值得被愛,甚至失去活下去的意願
  • 焦慮症當我們長期處於孤立狀態時,我們可能會變得不擅長人際關係,甚至患上社交焦慮症
  • 物質濫用為了面對這種痛苦的孤獨,有些人會選擇用酒精或藥物麻木自己,甚至開始酗酒或染上毒癮等

此外,感到孤獨的小童和青少年有更高風險患有抑鬱症和焦慮症(來源),身體健康和睡眠質量也會受到影響(來源),更有研究指出孤獨與青少年的自我傷害行為(如𠝹手)有顯著關聯。同時,不論是男生還是女生也好,孤獨都會讓青少年變得更加充滿攻擊性(來源)。雖然暫時沒有強力證據指出這會增加青少年犯罪率,但是諸置不理還是有機會帶來嚴重後果,所以值得師長認真關注

你很孤獨嗎?

既然孤獨會帶來這麼大的影響,那麼知道自己是否感到孤獨就很重要了。不過,有時候我們面對孤獨太久了,可能麻木到察覺不了。以下是加州大學洛杉磯分校出版的孤獨感量表(來源),為大眾提供可以進行簡單的自我評估。

指引:經常=3分,有時=2分,很少=1分,從不=0分,分數越高孤獨越高

  1. 我感到不快樂,因為我總是一個人做很多事情
  2. 我沒有可以說話的人
  3. 我無法忍受自己這麼孤單
  4. 我缺乏友誼
  5. 我感覺沒有人能夠真的理解我
  6. 我發現自己總是在等待別人打電話或寫信給我
  7. 我無法找任何人求助
  8. 我不再跟任何人親近
  9. 我身邊沒有跟我有共同興趣和想法的人
  10. 我感覺自己被排除在外
  11. 我感覺完完全全地孤單。
  12. 我無法與身邊人接觸和溝通。
  13. 我的社交關係是淺層的。
  14. 我很渴望有人陪伴。
  15. 我感覺沒有人懂我。
  16. 我感覺自己被孤立。
  17. 因為我與世界抽離,我感到很不開心。
  18. 我很難認識朋友。
  19. 我感覺自己被他人冷落和推開。
  20. 其他人是在我身邊,但我總覺得跟他們有距離。

誰會更容易出現孤獨?

那到底是甚麼人會容易陷入孤獨呢?其實孤獨的的出現往往有著複雜的因素,很少可以用單一原因解釋,也很難一眼看出來誰正在感到孤獨,例如有時候表面上笑臉迎人的樂觀主義者,也可能暗地裡被孤獨所折磨。不過,心理健康機構 MIND UK 指出以下組別屬於高風險人士,比常人更容易感到孤獨:

  • 沒有朋友或家人
  • 跟家人有著惡劣的關係
  • 單親爸爸或媽媽(因為很難有時間社交)
  • 因為金錢或地區原因而難以參與社交活動
  • 因為殘疾或長期病(包括情緒病)而被歧視或負面標籤
  • 因為性別、種族和性向而被歧視
  • 身邊沒有來自相同文化的人
  • 曾經歷身體或性虐待

此外,如果你是正在面對著重大的人生轉變或壓力事件的話,你也可能會感到孤獨。一個很好的例子是最近我們因為疫情而不得不保持社交距離,但其他日常生活事件也可能導致孤獨,包括:喪親、失戀、失業、退休、升學、轉換新工作、搬家、移民等等。

除了以上這些社會因素以外,性格也可能扮演了重要的角色。孤獨通常與缺乏自尊(self-esteem)有關,例如2017年的研究指出自尊與孤獨屬負相關性的關係,即孤獨越高,自尊便越低。這是因為缺乏自尊會讓人不敢與人互動丶溝通丶對話等,繼而失去與社會上的其他人進行社交的機會,並持續產生強烈孤獨。也有研究指出害羞、內向和怕難為情的性格特質也跟孤獨有關。

我們可以怎樣面對孤獨?

多建立弱連接

根據美國社會學家 Mark Granovetter,人與人之間的關係可以分為兩種:第一種叫強連接(strong ties),也就是我們真正親近和信任的人,例如朝夕相對的親人、愛人、朋友等等;另一種叫弱連接(weak ties),也就是互動較少、感情較淺的人,例如不相熟的同事或同學、鄰居、教友、朋友的朋友等等。雖然強連接會令人感到更加親密,但實驗顯示單單是增加與弱連接的社交互動(例如跟興趣班裡的同學聊天),已經會令我們變得更快樂。

在現代城市中,我們確實很少會無緣無故跟陌生人搭訕,但是我們還是可以進行一些相對簡單的交流,例如跟保安叔叔嬸嬸聊天,對星巴克的咖啡師露出微笑,向超市店員諮詢你想要的貨品等等。而如果你處於一些適合社交的場合,例如參加興趣班或聯誼活動,也可以多跟不熟悉的人聊天。這些對話雖然未必很深入,但是對減少孤獨帶來很大的幫助。

小心使用社交媒體

自從社交媒體的出現,我們能夠認識來自不同國家和背景的朋友,即使相隔千里依然可以建立友誼。然而,社交媒體很多時候是雙刃劍,因為我們看到網紅或其他朋友的分享時,往往會形成不合理的期望,與之比較更會感到嚴重的落差,而這種失望感往往就會導致強烈的孤獨(見上文關於孤獨的認知心理學解釋)。事實上,2017 年時有研究指出,比起很少使用社交媒體的人來說,長期使用者出現感知社交孤立感(Perceived Social Isolation)的風險高足足三倍。

因此,我們在使用社交媒體時,需注意到底該工具是否帶來正面的效果——如果發現每次使用後都會感到更加孤獨,那麼就要認真思考是否要減少使用量了。同時,每次當我們感到孤獨時,也可以反問自己:「為甚麼我會覺得自己很孤獨?是因為真的不滿足,還是因為我在跟誰誰誰比較?」這也可以幫助我們反思是否出現了不現實的期望。

尋找屬於自己的社交圈子

有時,這種孤獨可能來自缺乏歸屬感(sense of belonging),例如有研究指歸屬感越低的人,就越感到孤獨。因此,對抗孤獨可以由找到一個屬於自己的社交圈子開始。例如主婦每天早上到公園跳舞然後喝茶,青年人到體育館與網友進行球賽,均可視為一種圈子的行為模式。

最近因為疫情的緣故,大家可能比較難親身參與社群活動,但其實網上有很多不同類型的社群,例如加入符合興趣的 Facebook Group、Whatsapp Group 等等,找到志同道合的人聊天;而很多機構也開始安排線上活動,例如不少教會都安排了視像彌撒等等。如果不知道該加入哪個社群,可以先思考一下自己的特質,例如嗜好、性格、性別、種族、宗教等等,並據此選擇適合的小組。

學習享受獨處

請記得,孤獨是一種感覺,哪怕大家身邊圍繞著親朋好友,也可以感到空虛與寂寞。因此,漫無目的地安排社交活動無法解決問題,反而會讓我們的內心變得更加匱乏。更何況,正如剛剛聊到存在及人本心理學時所說,獨處並不一定只有不良影響,反而是讓我們成長的好機會。因此,我們應該學會怎樣善用獨處時間,把握這個難得的機會了解自己。而且,獨處也代表了我們不會那麼容易被打擾,那我們就可以趁機發掘新的興趣、強化自己的優勢、改善不擅長的事物等等。

至於實際怎樣做?歡迎大家可以看看《我很孤單,但那不是壞事》這篇文章,裡面有詳細聊到怎樣放下對獨處的恐懼,以及學會擁抱和接受自己的孤單。

尋找專業人士幫忙

如果孤獨持續很長的一段時間,已經導致情緒健康出現問題,那一般人未必容易靠溝通得以舒解,建議盡快聯絡專業人士作情緒支援。雖然孤獨不是情緒病的一種,但輔導服務可以幫助緩解這種痛苦,所以大家可以主動尋找輔導員求助。 如果經濟有困難,可以尋找社區中心、非牟利組織(NGO)等等,除了有可以提供情緒紓緩的社工之外,不少更有提供廉價甚至免費的輔導服務。若在疫情下,需要保持社交距離時,也可以嘗試網上溝通,例如現在有不少網上即時聆聽熱線,足不出戶即可傾訴心聲,此外不少輔導員亦有提供網上心理治療。

每個人都有機會感覺孤獨,感覺世界只剩下自己一個。但有些事可能就要我們獨自體會、獨自經歷,就像有人說過:去年的暴雨,近月的陽光,今天的綠洲。

參考文獻

目錄

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創作人員

  • 曾經對閱讀寫作無好感,卻不自覺地選擇閱讀寫作,求分數丶求工作。深信天空佈滿烏雲,總有一點光。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 喜歡繪畫的文創系學生,身為高敏感族深明心理健康的重要,透過心理學更了解自己的長處。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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