你比你想像中更美好:四個建立健康的自我形象(Self-image)及提升自尊的好方法

請閉上眼睛,想像一下你自己——你喜歡自己嗎?你覺得是個足夠好的人嗎?不幸地,很多人的答案都是 NO,甚至覺得自己是個沒有價值的人。為甚麼我們的自我形象會那麼負面?又可以怎樣候才能提升自尊?快來看看這篇文章,也許你會發現你比你想像中更美好。

引子

「但你知道最糟糕的是甚麼嗎?即使是已經嘗試做到最好的我,還是遠遠不足夠。」– 佚名

        你是否也曾看著鏡子裡的自己,對鏡中人怎麼看都不滿意,內心甚至萌生一個想法:這樣的我怎麼可能值得被愛?你是否覺得你理想中跟現實中的你簡直是天淵之別?哪怕別人說你已經很好了,但你還是覺得對方只是安慰你甚至騙你?

       如果是這樣,那你可能這世上跟千千萬萬的人一樣,也擁有著負面的自我形象(Self-Image)及低自尊(Low self-esteem)。

甚麼是自我形象?

請閉上眼睛,想像一下你自己——你是誰?你有著怎樣的身份?你覺得自己是個有能力的人嗎?你覺得別人喜不喜歡你?你腦海中呈現出的那個形象,就是所謂的自我形象(Self-Image)。根據國家教育研究院,自我形象指的是「個人對目前自己的能力、身分、角色等的主觀知覺」。在我們剛剛出生的時候,我們還不知道自己是誰,所以我們對自己的理解往往建基於人際關係中。當父母沒有讓我們感到安全和被愛時,我們就會認為自己不夠好;當老師和同學不欣賞我們時,我們就會認為自己的形象是負面的。

隨著自我形象的低落,我們的自尊也會下降。當我們眼中的自己不夠好時,自然也會開始感到自己沒有價值、不值得被愛。事實上,有研究指低自尊是不安全的依附風格(insecure attachment)與心理健康問題的仲介變項(mediator variables)。也就是說,當孩子在童年時沒有跟照顧者建立安全、穩定的親密關係時,長大後就容易出現低自尊,而低自尊就會增加患上情緒病的風險。

怎樣知道自己是不是自我形象低落?這種人一般有以下特徵:

  1. 缺乏自信,無法為自己下決定,傾向依賴身邊的人,缺乏主見,常常逃避責任 
  2. 感覺不受重視而刻意作出一些行為引人注目,對他人不信任 、猜忌,抗拒與人接觸
  3. 不擅表達內心感受及處理負面情緒
  4. 常常有挫敗感,傾向低估自己能力

看到這裡,你可能會覺得自我形象低落一般只會發生在一些能力較低或資質較差的人身上。然而事實上,不少成功人士都曾經有著相當負面的自我形象,甚至懷疑自己的存在價值。比方說,發現DNA螺旋結構的蘿莎琳·富蘭克林,作為女性科學家,在當時社會的保守氛圍下遭到不少阻礙。生性自卑多疑的她常常懷疑自己理論的可信性,在發現DNA結構後,她竟然放棄自己拍得極為清晰的DNA(脫氧核酸)的X射線衍射照片,而令後來取得照片的另外兩位科學家獲得諾貝爾醫學獎的誅榮。從這個例子上看,她的能力絕對沒有問題,但卻因為當時社會的負面評價而產生了不準確的自我形象。

此外,2008年,香港兒科醫學雜誌進行了一項有關青少年肥胖與心理健康的相關研究,以簡化貝克抑鬱量表(Beck Depression Inventory/BDI-13)和中文版兒童自我意識量表(Piers-Harris 2 Self-Concept Scale)分別對抑鬱和自我形象作出量度。結果顯示覺得自己屬於肥胖類型的女性的自我形象評分較低和抑鬱評分較高,但真正超重者(接受自己外表)的評分則無顯著差異。研究人員結論:「我們的結果提出香港的青少年女性把自己看作肥胖這因素,比真正超重在心理上的影響更大」。由此可見,自我形象低落未必真正源於受試者自身條件比其他人差,而是他們在成長過程中建立了負面自我形象。

自我形象與他人的評價有關

那為甚麼一個人明明能力不錯的人,卻會形成這種負面的自我形象?不少研究都指出社會人際網絡會大大影響人們的自尊,心理學家庫利就提出了「鏡中我(the looking-glass self)」的概念,即人們對自己的評價實際上是源於他人的看法和態度。1995年,心理學家Mark Leary等人提出自尊的社會計量器理論(sociometer theory),指出自尊其實是一個類似溫度計的計量器,用以反映人們的人際關係,自尊高反映他們受到社會接納和喜愛,反之,則表示他們的人際關係狀況不如理想,身體會產生焦慮感,以提醒他們注意維繫自己的人際關係。提出該理論的學者認為在演化過程中,人們必須群居合作,而自尊低時人們會感到抑鬱和焦慮,也是經演化後留下的心理機制

同理,自我形象很多時候都是他人評價的產物。舉例,假如一個孩子從小開始,不管做甚麼都會被批評、指責,旁人告訴他「別人不管怎樣都做得比你好」,又或者父母一直拿別人的成就跟自己比較,那麼即使那個孩子資質不比其他人差,也會產生「我不夠好」的自我形象。而隨著時間過去後,這種對自我的認知就成為了根深蒂固的核心信念(Core Belief),即使以後出現了一些可以反駁這種信念的證據(例如那孩子最後考進了好大學),他也會很難擺脫這種負面的自我形象。

更嚴重的是,如果身邊有很多貶抑你的人,你就會因此貶抑自己,而由於你對自己的評價下降,可能就會顯得沒自信、不敢表現自己,別人也因而很難看到你的優點,造成惡性循環。那麼,可以怎麼打破這種循環呢?

如何提升自我形象?

自我形象的建立,往往需要一段很長的時間。當一個人從小活在別人的陰影下,長期得不到鼓勵和讚賞,他很容易打從心底裡覺得自己不夠好,內心充滿著對自己的厭惡和批判,從而產生錯誤的認知。到底要怎麼做,我們才能學會肯定自己,接納自己的短處,並提升自我形象?

首先,你要找到一個興趣,並將之發展成你的強項。

上文提及到他人對自己的看法會大大影響你對自己的評價,而實際上除了少部分人,我們都很難避免受他人的態度所影響。找到自己的強項除了能讓你的生活變得充實,也可以讓他人看到你的優點。千萬不要小看一句簡單的稱讚和鼓勵,對於一個常常懷疑自己的人而言,每一個肯定都能為自己的內心注入一些能量,讓自己在面對挫折時更容易重新振作。

我想大家都有類似的經驗:因為對一項活動感興趣,試著去做後得到了導師和同儕的認同,於是更有動力去精進自己,慢慢地,這項活動成為了自己的愛好,乃至改變了自己的人生。如果一時之間找不到自己感興趣的活動,可以到一些社區中心報讀體驗課程,先探索一下自己擅長的領域。有些事情你未必一次就能做得很完美,但會引起你的興趣,想繼續嘗試。社區中心提供了一個較為經濟的平台,讓大家尋找自己的強項,如果行有餘力,也可以報名參加進階課程,讓別人和自己發掘自身長處,慢慢改善自我形象。

第二個方法,是遠離那些不停無理貶抑你的人

台灣小說《你的孩子不是你的孩子》向讀者呈現了高壓的親子關係對孩子的影響,事實上,除了父母,有些來自同事、朋友或親戚的話語也會傷害到人們的自尊。如果對方長期以「為了你著想」為名,嘲笑你的外表,或在你想要改善自己時貶抑你的努力,你可能需要反思這段關係是否是你目前所需要的。你可以婉轉地和對方表達自己的感受,假如情況沒有改善,你也許可以暫時退後一步,減少見面的次數,給予彼此多些空間。即使他們是你重要的親友,你也沒有責任承受這些無理的羞辱,更不應因此影響自己的自我評價。只有在一個健康的環境,你才可以看到自己身上的閃光點,而不是總是認為自己沒有價值,不值得被愛。

📌如果大家想了解自信心與毒性環境的關係,請看這篇文章;如果大家想了解怎樣逃離精神虐待,請看這篇文章

第三個方法,是找到一個能令你模仿或受鼓舞的榜樣

這個榜樣通常是有著跟你差不多特質的人,比方說如果你因為自己的情緒病而感到自卑,認為沒有人會喜歡這樣的自己,多看看病友的故事可以幫助你放下這樣的偏見。也許更有幫助的是多看看他們的「失敗經歷」,這會提醒你沒有任何人是完美無暇的,即使看似再成功的人也會做很多愚蠢的決定,這樣你就可以放下對自己不切實際的期望,改為以更公正的標準看待自己的成敗。

不過值得注意的是,部份文章會把名人描述得過於完美,看多了不僅不會受到激勵,反而會產生距離感。所以,建議大家選擇傳記時,可以看看它們把多少篇幅放在失敗和困難中。比方說,《穿布鞋的馬雲》花了好幾個章節聊到馬雲創業時犯了甚麼錯誤,像是明明只有幾百元收入卻租了幾千元的辦公室,有人偷錢卻很長時間都沒有發現,讓我們看到中國首富是怎樣曾犯下很多看似很容易避免的錯誤。

第四個方法,是與過去的經歷和解

剛剛提到自我形象低落通常是跟經歷有關,那麼只有我們要面對自己的過去,才能真正地扭轉不健康的自我形象。相信很多人都聽過內在小孩(Inner Child)這個概念,也就是小時候我們全盤接受了照顧者的觀念,例如照顧者一直說我們不夠好,那麼長大後我們就相信自己是沒有價值的人。即使我們已經成為了有能力照顧自己的成人,但內心深處還是有個內在小孩,以為我們自己如同當初那樣無助、脆弱。

那怎樣重新安撫內在小孩,並提醒自己已經不是當初的小孩呢?第一步我們要先去面對自己的過去,嘗試憶起是甚麼經歷影響了我們對自己的看法;第二步是每當我們出現了一些不理性的思想,例如開始無止境地貶低自己,可以問問自己:「為甚麼我會這樣看自己?是因為甚麼過去經歷或甚麼人曾經說過的話?」即使我們不去故意改變自我形象,單單是提醒自己這些思想是源自何處,也會讓我們沒那麼容易對這些負面思想照單全收。當然,如果無法自行處理的話,可以找親友或專業人士幫忙,只有這樣我們才可以放下傷痛,重新建立美好生活。

參考文獻

目錄

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創作人員

  • 自由寫手,文字開了我心扉的門,願也能開了每一位旅人的眼,叫他們看見,自己的世界不是孤島。

  • 現職自由工作者。 畢業於香港城市大學創意媒體學院。 目前於插畫、排版設計、文字方面持續創作中。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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