曾經犯錯的我,真的值得被原諒嗎?談談自我寬恕和如何面對內疚、自責及罪惡感

從小到大,我們很少學過怎樣原諒自己,甚至好像覺得自我寬恕是不負責任的表現。然而,過度的自責和內疚不但往往無法解決問題,反而容易弄巧成拙。在這篇文章裡,我們會詳細聊聊為甚麼我們需要自我寬恕,以及怎樣可以做到自我寬恕。

引子

你願意原諒曾經犯錯的自己嗎?

從小到大的時候,不管是父母、老師、宗教還是傳統文化,都會教我們「人非聖賢,孰能無過」,認為懂得寬恕別人是一種美德,卻很少聊到怎樣寬恕自己。事實上,很多人覺得「不寬恕自己」才是對的,因為只有這樣做才會時刻謹記教訓,以免未來重蹈覆轍。也有人認為,因為我們做錯了事,所以自責是給自己的懲罰。甚至有人會覺得:「隨隨便便寬恕自己實在是太厚顏無恥了,我才不要成為這樣的人呢!」

然而,真的是這樣嗎?從過去中學習當然是很重要,我們也不應該忘記過去發生的事情,但這是否代表我們就不可以寬恕自己呢?寬恕自己是否真的等如「不認錯」、「不改過」或「不負責任」?又或者換一個角度問,到底陷入自責和悔恨真的對自己和他人有幫助嗎?

在今天的文章裡,我們會談談自我寬恕的常見誤解,並說說實際上我們應該怎樣做,才可以慢慢放下對過去的悔疚。

📌 這篇文章只跟自我寬恕有關,但如果想了解關於怎樣寬恕別人,請看這篇文章

關於自我寬恕的常見誤解

首先,在聊自我寬恕之前,我們要先說說到底甚麼「不是」自我寬恕。如果你感覺對自我寬恕有種莫名的抗拒感的話,我建議你可以先看看這個部份,排除內心的誤解和疑惑:

自我寬恕 = 不認錯?

一聊到這個話題的時候,很多人一下子會想起那些死不認錯的人——明明錯的是在他們,但他們總是能夠找到一萬個藉口推脫,完全不在乎自己的行為傷害了別人,彷彿「自責」根本不在他們的字典裡。自我寬恕是不是代表我們成為這種人?

當然不是。自我寬恕並不是指我們不去承認自己犯的錯。如果你因為沒有溫習而考試不及格,這個依然是你的錯,不會因為你寬恕了自己,這件事就神奇地變成了其他人的錯。自我寬恕的意思,是我們理性地審視當時發生的事情,為自己真正做錯的事情負上 100% 的責任,然後再決定是否應該放下這件事。

如果大家還是擔心的話,可以這樣想:如果你真的是個厚顏無恥的人,你其實根本不會考慮「自我寬恕」這個問題,因為你根本就不覺得自己有錯,沒錯又怎麼會需要寬恕呢?所以,單單是「你在學習寬恕自己」這個事實,已經證明了你不是這樣的人。

自我寬恕 = 不負責任?

接著,有些人可能把自我寬恕當成是不負責任的藉口。舉例:朋友A無故打了朋友B,然後朋友A跟自己說:「雖然我是錯了,但是怪責自己也沒用嘛,所以我決定原諒自己,哈!」最後,朋友A愉快地寬恕了自己,絲毫沒有考慮怎樣補償朋友B,彷彿好像打人只是無關痛癢的小事。

相信大家都猜到了,這樣當然不是真正的自我寬恕。朋友A根本沒有認真反思自己的錯誤,只是很快地把這件事拋諸腦後,自然不可能真正地寬恕自己。請記得,當你自我寬恕的時候,你依然需要為自己的行為負責任,例如朋友A還是需要向朋友B道歉、付醫藥費、幫忙照顧等等。事實上,很多時候只有當我們彌補錯誤之後,才會找到寬恕自己的方法。

自我寬恕 = 不改過? 

          然後,有些人會想:「如果我這麼輕易原諒自己,是不是代表我會無法從錯誤中學習?如果我這麼快忘記發生的事情,會不會『好了傷疤忘了痛』,很快就會重蹈覆轍?」他們之所以會這樣想,是因為他們認為只有內疚的人才會改過,寬恕自己的人則會很快忘記過去的錯誤。但是,這真的是事實嗎?

現在我想你回憶一下,小時候當你欠交功課的時候,如果在你已經受到懲罰及彌補自己的錯誤之後,老師還是對你窮追猛打,每分每秒都在批判你的錯誤,你是會因而表現得更好,還是因為壓力太大而搞砸更多東西?相信大家都想到了,答案很有可能是後者。

我們確實應該謹記過去的教訓,但「不忘記」跟「不寬恕」是兩件完全不同的事。當我們長期陷入排山倒海的愧疚感時,往往不但不會能夠好好地改過,反而會做出很多不理性的行為,例如很多人因為自我要求過高,每次犯錯時都會情緒崩潰,結果反而影響工作表現。因此,只有學會自我寬恕,才能夠心無旁騖地好好改過。

自我寬恕 = 不懲罰?

最後,大家可能會想:「我不寬恕自己,是因為我要懲罰自己啊!我做錯事,我陷入痛苦不是應該的嗎?」正如剛剛說的那樣,做錯事當然需要負責任,無論是彌補受害者,還是被法律懲罰,都是我們應該承受的。但是,長期陷入內疚和悔恨,是真的懲罰了我們,還是只是另外一種形式的自我滿足?

舉例,如果你有一次遲到了,事後你感到非常自責,於是你天天在家情緒崩潰,不吃不喝想要懲罰自己。請問這樣做完之後,誰得到任何好處了?你的朋友不會開心,反而會因為你的情緒低落而感到愧疚,後悔自己對你太嚴格了;而你因為心理狀況不佳,自然沒有辦法做什麼去改善自己,結果很有可能下次還是遲到。

如此看來,視乎除了你本人因為懲罰了自己,而感到自己好像「做了些什麼」之外,沒有任何人和事因為你的痛苦而得到改善。既然如此,那這份「不寬恕」其實不就是變相的自我滿足嗎?

為什麼我們要學會自我寬恕

好了,大家現在破除了有關自我寬恕的迷思,是時候看看為什麼我們需要自我寬恕了。理由有兩個:一,長期自責對事情沒有幫助;二,自我寬恕會帶來很多好處。

長期自責對事情沒有幫助

要了解這一點,我想要簡單介紹一個由路易斯安那州立大學進行的心理學研究。實驗人員邀請了84個重視身材、平時不敢吃甜品的女性,把她們分成兩組,一組會被要求吃甜甜圈,而且必須要在四分鐘內吃完,最後喝一杯水;而第二組的任務也一樣,但是之前她們會收到一個訊息:「有時候,實驗對象吃了甜甜圈後會感到自責,但是你不應該太怪責自己。記得,每個人都會有放縱的時候。」最後,實驗人員會拿出一堆美味的糖果,然後叫她們「想吃多少就吃多少」。

大家看完之後,你們覺得哪一組會吃更多糖果?相信很多人應該以為是第二組的人,畢竟她們受到了一個鼓勵她們放縱、不要感到自責的訊息,既然她們沒有感到痛苦,應該會盡情享受糖果才對吧?答案完全相反——第二組的人只吃了28克的糖果,而第一組的人竟然吃了70克,足足多了2.5倍!到底是怎樣的一回事?

原來當一個人陷入內疚的時候,不但不會更有動力做得更好,反而會因為太過痛苦而犯下更多錯誤。想想看,第二組的人雖然也做了一件她們眼中的「錯事」,但因為她們沒有過度自責,所以能夠理性看待問題(「我已經吃了好吃的甜甜圈了,小小放縱就好,沒必要再吃糖果」);但是第一組的人感到非常內疚,所以很容易會破罐子破摔,想說反正都已經破戒了,一切都完蛋了,倒不如自暴自棄好了。由此可見,過度自責不但無法幫助我們解決問題,反而會把我們推得越陷越深呢。

自我寬恕會帶來很多好處

相反,如果我們選擇自我寬恕,又會帶來什麼好處呢?根據卡爾頓大學的研究,實驗人員找來了60個剛剛分手的大學生,測試他們自責(Self-blame)、內疚(Guilt)和自我寬恕的程度。他們發現越是能夠做到自我寬恕的人,抑鬱情緒就越少,並出現更有建設性的行為和想法。

除此之外,當我們不寬恕自己的時候,很容易就會陷入反芻思考(Rumination),也就是在腦子中反覆回憶過去發生的事情,但只是不停聚焦在負面情緒中,無法反省自己的失誤,更無法找到有建設性的方法去避免同樣的事情發生。說到尾,過去的事情已經無法改變,如果一天我們走不出過去,就會無法尋找未來的方向。

正如心理學教授 Michael Wohl 所說:「自我寬恕是個人成長的催化劑, 那些願意原諒自己的人,能夠從錯誤的行為中獲得意義,使他們未來成為更好的人。」過去的事情已經無法改變,但是學習自我寬恕可以讓我們放下過去,好好活用現在的一刻去改善自我,在未來成為更好的人。

自我寬恕(Self-Forgiveness)

好了,到底聊了這麼多,甚麼才是自我寬恕呢?心理學家 Enright 認為自我寬恕是「在自己客觀地承認的錯誤面前,放下對自己的怨恨,同時培養對自己的同情心、慷慨和愛」(來源)。根據 Very Well Mind,自我寬恕階段包括了四個 R:負責(Responsibility)、悔過(Remorse)、恢復(Restoration)和重生(Renewal),讓我們逐個看看:

負責

第一個階段就是為自己的錯誤負責。根據紐約州立大學水牛城分校的 Julie Hall 和 Frank Fincham,當一個人無法承認錯誤並承擔責任時,就會出現假性自我寬恕(Pseudo Self-Forgiveness)。他們是這樣解釋的:「當一個人沒有在認知及情感層面上真正面對過去的錯誤,卻試圖原諒自己,這只是逃避現實、壓抑不愉快的回憶及虛假的自我寬恕。」(來源)只有好好地意識到自己的錯誤,甘願接受所有批判和懲罰,並充分體驗了內疚和後悔的感覺,才會真正走向自我寬恕。

             不過,有時候大家可能是有相反的問題,也就是把所有錯誤都怪到自己頭上,完全無視其他外在和內在因素。舉例,你剛剛被女朋友拋棄,內心感到非常悔恨,覺得一切都是你的錯,如果你表現好一點就不會這樣⋯⋯然而,這樣的思考模式是很有問題的,因為這代表你根本搞不清楚哪些才是自己的錯誤,哪些不是,既然如此又怎麼可能從錯誤中學習呢?

              因此,真正的「負責任」是理性地分析自己的責任,真正錯了的地方,不嘗試逃避或否認,而沒有錯的地方,也不隨意承認。

悔過

第二個階段是直面內心的痛苦,包括內疚、後悔、自責等等。人都不喜歡面對痛苦,所以我們會下意識想要逃避,例如假裝問題沒有我們想像中嚴重,或者嘗試壓抑相關的回憶。但是只有當我們開始面對「我做錯了」這個事實,明白到自己的行為對他人帶來的傷害,並真真正正地後悔當初的決定,我們才不會只停留在「假性自我寬恕」。

不過在大家悔過的時候,小心不要陷入過度悲觀的歸因風格(Attribution Style):

  • 普遍化(Pervasiveness):把局部的錯誤普遍化,例如「我就是一個只會做壞事的人」
  • 永久化(Permanence):覺得錯誤會一直持續下去,例如「我沒救了,永遠都不會改善」
  • 個人化(Personalization):把錯誤全都歸因到自己身上,例如「一切都是我的錯」

這種判斷不但不準確,而且也會讓我們陷入無止境的反芻思考——既然我們是個十惡不赦的大壞蛋,而且永遠都不可能變好,那麼改過自新還有什麼意義呢?然後就只會反反覆覆地怪責自己,始終沒有辦法從錯誤中學習。因此,請記得在悔過的時候避免這些思考陷阱。

恢復

如果有人犯了很大的錯誤,但是卻沒有想辦法補救或道歉,你會不會願意原諒他?可能性很小,對吧?這是因為你不覺得對方做了足夠的事情去「贏得」寬恕。其實在自我寬恕的時候,原理也是一樣的,我們需要做一些事情去彌補當初的錯誤,才能夠打從心底覺得自己配得到寬恕。

那實際上可以做什麼呢?如果你犯的錯誤傷害了別人,那當然需要跟受害者道歉,看看能不能想辦法補償對方的損失。如果還不是太晚的話,你也可以想辦法補救問題。當然,有時候如果對方很生氣的話,你未必有道歉的機會,但最少如果你試過所有的方法的話,未來就不用後悔自己沒有盡力。

就算沒有傷害到別人的話,我們也需要嘗試彌補自己。比如說,因為你考試時沒有盡力溫習,所以沒有考上大學,而你無法原諒當初的自己。這時候如果你能夠積極採取行動去補救,例如安排詳細的重考計畫,想辦法保證自己不會犯同樣的錯,這樣我們會更能夠原諒自己。

重生

一旦我們想法子彌補錯誤,我們就開始進入從錯誤中學習的部份了。雖然過去的事情無法改變,但我們可以想辦法去學到教訓,避免下次發生同樣的事情。你可以思考:「為什麼這個錯誤會發生?當時你在想什麼?是什麼推動你這樣做的?要是現在再讓你選擇,你會選擇怎樣做?」透過認真反思,我們可以讓自己從這個錯誤找到新的意義——也許這個錯誤的出現,是為了讓你變成一個更好的人。

最後,你要放下批判的目光,改用自我同理心(Self-Compassion)去看待自己。自我同理心的其中一個重點是共同的人性體驗(Common Humanity),也就是意識到這世上每個人都會犯錯,也許錯誤程度不一,但是沒有人能夠永遠避免犯錯。雖然你是做錯了,但是你已經認知到自己的錯,也為自己的行為感到深深的悔恨,還補償了錯誤帶來的損失,最後亦從錯誤中學習了——是時候,你該放下了。放下不等於忘記,不等於否認自己的錯,只是學會不再被它束縛著向前的道路。

寬恕自己的七步驟

那現在我們了解甚麼自我寬恕之後,是時候說說實際上我們可以做甚麼了!根據 PositivePsychology.com,他們引用了輔導心理學家Marilyn Cornish 及 Nathaniel Wade的治療模型(來源),以及《Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness》,整理出自我寬恕的實際方法。稍作改編及補充之後,我整理出寬恕自己的七步驟,並以將 Anson 考駕照失敗的故事為例子,希望能夠幫到大家。

Step 1:辨認自己的錯

第一步是直接面對自己的錯,阻止自己逃避的傾向,甚至直接說出或寫出這件事。

剛剛考試失敗的時候,Anson嘗試壓抑這個回憶,或是跟自己說「駕照考不好也沒關係」,但是因為他心中其實還是非常內疚,所以這些手段起不了任何作用。直到他開始承認自己很在意這件事,找一所餐廳坐下來,直接說出口:「我其實十分怪責自己,我覺得考不及格是我的錯。」

Step 2:探索自己的責任

第二步是了解自己需要為這個問題負上多少責任,以阻止自己過度推卸責任,或把所有問題都怪在自己身上。一個好方法是畫一個責任餅狀圖(Responsibility Pie),問問自己:「我佔了多少%責任?除了我之外,還有甚麼因素導致這件事發生?」

Anson一開始下意識想要把所有錯誤怪在自己身上,但後來想想,複習不是考試的唯一因素,也要考慮試場環境、當天的身心狀態、考官的性格等等,所以要怪責自己也可,但要負上全責未免太過火。思考過後,Anson 同意自己應該為複習不足而負責任,但也明白到這不是 100% 的成因。

Step 3: 悔恨

第三步是承認自己做錯了,並感受這份錯誤帶來的內疚、後悔、自責等等的情緒。

Anson 開始承認內心的感受,並感覺到內疚和羞恥感的出現。雖然不習慣表達內心情緒,但 Anson 依然說出口:「我其實非常自責,我怪自己太輕視這場考試,沒有盡全力複習,我覺得自己很有問題⋯⋯」

Step 4: 留意思想和情緒

第四步是留意此時此刻的情緒。如果出現了一些過度悲觀的歸因風格,就提醒自己只專注在這個錯誤上,不要把問題放得太大。

Anson 開始容許負面情緒和思想浮現。他承認自己其實很不開心,怪責自己為甚麼當初不努力一點?是不是他這個人太自大了?他也開始懷疑自己的能力,是不是自己其實駕駛技術很差,之前老師誇讚自己的話都是騙人的?這時候,他提醒自己不要將這個錯誤普遍化,一次失誤不代表他是個自大或駕駛技術很差的人。

Step 5: 補償

第五步是盡可能補償你傷害的人,例如道歉或賠償。即使沒有受害者,也要做一些事情來補救問題,因為只有這樣才能夠「贏得」內心的寬恕。

Anson 思考這次之所以出問題的原因,發現其實是有幾個原因:一,他總是在有老師監督的情況下駕駛,卻沒有試過自己單獨模擬駕駛;二,他最近睡眠質素很差,所以考試時精神不濟;三,他因為對自己駕駛能力很有自信,所以沒有很小心準備,所以當真的出問題時,不懂怎樣應對。Anson 從這次經驗中學習,下次準備考試時會更知道該怎樣改善。

Step 6: 重新承諾

第六步是從錯誤中學習,找到避免問題再次發生的方法。

Anson 從這次經驗中學習,明白到下次準備考試時,他會需要多點單獨模擬駕駛,不能只依賴老師的指導;考試前最少一周就要開始調生理鐘,不要在沒睡醒的情況下考試;還有要保持謙卑的心,不要假設一切都會順利,而是小心預測可能出現的問題。

Step 7: 自我同理心

嘗試重新關心和理解自己,不再過度批判自己。明白到這世上每個人都會犯錯,你不能過度苛責自己。用富有同理心的語氣跟自己對話,就好像你在安慰你的好朋友一樣。

Anson 之所以會這麼自責,就是因為他覺得如果不是他做錯決定的話,也不會不及格了。但是他提醒自己,其實他作為一個第一次考駕照的人,很多技巧和細節沒想到也很正常。而且這種思維,換個角度看其實是認為「自己只要複習就可以掌控一切」,其實是一種傲慢的體現,不是嗎?成功其實需要天時地利人和,我們能負責任的只有未盡人事一點,放下「自己只要複習一切都會成功」的傲慢。

參考文獻

目錄

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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