【科普+實用練習】受傷的小孩從未長大:一篇文章介紹所有關於童年陰影的重點知識

有人說,原本以為長大就會好了,卻沒想到童年的傷痛伴隨一生。為什麼這麼難擺脫童年陰影?什麼事件會讓童年變得痛苦?又有什麼方法可以走出傷痛?從心理學到腦科學到公共衛生,從科普知識到實用建議,關於童年所有你想要知道的事情,都可以在這篇文章找到。

引子

Trigger Warning: 文章提及童年創傷(如虐待、忽視、欺凌等)。如果你覺得自己的狀態不佳,為免引起任何創傷或不適,請保護自己並不要往下看。

當我提到「童年」這個詞語的時候,你會聯想到什麼?

有些人可能會忍不住微笑起來——那時候自己是多麼的無憂無慮啊,在父母和老師的庇護下,自己甚麼都不用擔心,每天上課時學習新知識,下課後跟朋友和家人玩樂,真的是一生中最美好的時光。 

與之相反的是另外一群人,他們一想到童年發生的事情,心臟一陣劇痛就傳來,令人痛不欲生。當時的他們常常缺乏安全感,感覺沒有人能支持或理解自己,甚至即使是面對自己最應該信任和親近的家人時,內心只是感到羞愧和恐懼。

可是,為甚麼會出現這個差別?

是因為家境的差別嗎?可是很多富二代雖然家境優渥,但是當他們聊起自己的童年時,卻只有冷冰冰的孤單和不安。是父母工作太忙嗎?可是很多人明明天天見到父母,但卻只感受到無形的批判和壓力。是因為父母太強勢嗎?然而很多孩子雖然有著堅持己見的父母,但卻不但沒有感到不滿,反而把父母視為榜樣⋯⋯

聽到這裡,相信大家內心一定也有很大的疑問:「到底甚麼事件才會導致童年陰影?」又或者更本質的問題是:「到底甚麼才是童年陰影?為甚麼童年發生的事情可以對我們造成這麼大的傷害?」

如果這是你的疑問的話,那麼這篇文章就很適合你了!這篇文章會非常仔細地討論負面童年經驗,從定義到理論到成因到實際面對方法,我們都會涵蓋到。文章內容包括:

  • 什麼是正面和負面童年經驗?
  • 從腦科學角度,為什麼童年經驗這麼重要?
  • 為什麼負面童年經驗會導致毒性壓力?
  • 毒性壓力怎樣損害大腦和身體?
  • 童年經驗會對我們的健康帶來什麼影響?
  • 童年經驗怎麼影響我們人生不同階段?
  • 六個幫助療癒童年陰影的方法

最後還是照樣提醒大家,這篇文章的字數比較長,如果大家覺得不想看長文,想要直接跳到有興趣的部份(比方說如果只想了解療癒童年陰影的方法),記得活用目錄功能直接跳轉哦!

前言

📌 如果想要直接看正文的話,可以按這裡跳過哦!

在正式開始之前,我想要先跟大家強調一個重點——這世界上每個人都不一樣,既然如此,導致童年陰影的事件也自然因人而異。因此,在這裡我想要給父母和孩子幾句話⋯⋯

POINT 1: 如果你是父母的話⋯⋯

很多人在接觸童年陰影這個議題時,都會抱著以下這種心態:「要是我能夠不做XXXX,再做YYYY,那就能保證我的孩子絕對不會有童年陰影了!」因此,他們可能會花時間閱讀很多育兒資訊,太嚴謹就擔心自己當上了怪獸家長,太寬鬆又怕子女變成熊孩子,好像怎麼做都不夠好。

而當最後發現搞了這麼多之後,孩子還是出了問題,可能就會感到極度挫敗,並開始怪責這些理論太沒用,甚至覺得一切都是孩子的錯。比方說,筆者就曾經試過跟父母分享自己的童年陰影,但對方的回應卻是:「我們都對你這麼好了,但你還是沒有快樂的童年,可見這種事情根本無法避免,父母再完美也沒有用。」

我絕對明白那種明明已經很努力但卻得不到回報的感覺,尤其如果你覺得自己已經盡力了,但還是被人戴上了「傷害孩子」的帽子,內心一定覺得委屈不已。在這篇文章裡面,我也不想要怪責父母,畢竟教養孩子並不是一件容易的事情,而且父母現在的性格和行為,往往也跟過去的負面童年經歷有關。

但是我也想強調一件很重要的事情——每個人都是獨一無二的個體,你的孩子自然也是。以下所說的心理學理論,只是幫助你了解孩子的第一步,最後靠的還是每一天點點滴滴的學習。比方說,你可能覺得自己已經做到100分了,但是如果你的孩子還是處於痛苦當中的話,那還是需要繼續跟孩子溝通,並找出問題的真正源頭。

而且一個很現實的情況是,因為大部分父母都是在20-40歲左右生孩子,那麼這也代表了父母跟孩子一定有年齡代溝。現在社會的發展日新月異,很多時候會帶來很多父母未必能理解的新挑戰,而孩子那看似風平浪靜的生活,也可能暗藏著痛苦和不安。

          因此,一起學習怎樣放下成年人的判斷標準,並抱持開放的心態去理解童年陰影吧!

POINT 2: 如果你是孩子的話……

          首先想跟你說一句:辛苦了!

          我想很多人之所以想要了解負面童年經驗,很可能是因為正在遇到了一些情緒困擾,卻不知道該怎樣面對,所以想要在童年找到問題的源頭。而在閱讀的時候,你可能想要找到認同感:「對對對,就是這件事令我感到痛苦!原來問題就出在這裡!」反之,如果自己的童年經歷好像不符合文章敘述,可能就會懷疑自己:「是不是自己在無病呻吟、小題大作?」

           然而,請你記得一件事:這世上所有的創傷都是因人而異的。即使是遇上了同一件事情,有些人會沒有任何反應,有些人卻可能會受到嚴重傷害,甚至患上創傷後壓力症候群(PTSD)。因此,重點不是在於你的童年夠不夠「悲慘」,而是從你的主觀角度看,到底當初發生的事情對你帶來怎樣的影響。

           另外也想跟大家強調一點,雖然理解童年可以幫助我們找到情緒問題的根源,但是這只是個人成長的第一步而已。在《被討厭的勇氣》裡面有個例子,說是當一個人感冒了去看醫生,如果醫生只告訴你患病的成因(冬天沒穿厚外套),卻不給你解決方法(感冒藥),那疾病還是不會痊癒。同理,我們如果一昧只回頭看過去的心理創傷,卻不採取實際行動去跟過去和解,那麼問題還是不會緩解的。

不過不用緊張,在這篇文章裡面,我會陪你一起了解過去,再找到前進的方向,加油!

什麼才是正面的童年經驗?

首先問大家一個問題:在你們的心目中,到底什麼才叫做「美好的童年」或「悲慘的童年」?有什麼事情會讓童年變得美好或悲慘?

從心理學角度來看,雖然每個人的童年都多少有點不一樣,但是如果我們認真分析的話,其實是能夠找到某種模式的——有一些事件通常會增加孩子的安全感,讓他們感到被支持和理解;相反,有一些事件則通常會增加長期的壓力,甚至導致孩子出現身體或心理問題。前者被稱為正面童年經驗(Positive Childhood Experience,以下簡稱 PCE) ,而後者則是負面童年經驗(Adverse Childhood Experience,以下簡稱 ACE) 。如果一個人的 ACE 越多,出現生理或心理問題的機率則越高,而如果一個人的 PCE 越多,則會擁有更高的復原力(resilience),還能夠緩解 ACE 帶來的負面影響。

那麼,到底什麼事件算是 PCE 和 ACE?讓我們一起來看看 PCE:

POINT 1: 雖然日子不是一帆風順,但是我總找到安全的港灣

如果要用一個詞語形容 PCE 的話,那就是「安全感」。

當一個人擁有 PCE 時,他會有勇氣去表達內心的感受,即使是再負面的情緒,他們知道身邊人也會願意聆聽;而即便做錯了事或失敗了,他們也知道身邊人絕對不會放棄自己。以下是七個 PCE 的例子(來源)

  1. 你能夠跟家人分享自己的內心感受
  2. 當你遇上困難時,家人永遠都會站在你的身邊支持你
  3. 你在家裡感到安心和被保護
  4. 你享受參與社區傳統活動(例如節日慶祝、去教堂、跟親戚吃飯等)
  5. 在中學的時候,你感到有歸屬感
  6. 你感覺自己有朋友支持
  7. 不算父母的話,你身邊有最少兩個真心關心你的成人(例如老師、鄰居、親戚等)
POINT 2: 無法用金錢買回來的美好童年

相信大家也留意到了,以上這些經歷其實大多跟金錢沒有太大關係。我認識不少家境不富裕的朋友,父母雖然無法提供物質享受,但是永遠都會支持和愛護他們,所以長大後他們反而充滿著自信和安全感。相反,我也認識了很多住豪宅、念貴族學校的孩子,但是他們從來都感受不到家人的愛,所以成年後反而常常遇上情緒困擾。

POINT 3: 原生家庭不是一切

是不是說只要原生家庭不幸福,就一定沒有 PCE 呢?當然不是!雖然原生家庭扮演了很重要的角色,但是並不是唯一的因素——有些人可能沒有最慈愛的父母,但他們有志同道合的好友、願意支持他們的老師和讓他們感到有歸屬感的的社區(例如教會、社區中心等)。在這樣的情況下,雖然他們可能在家裡承受了不少壓力,但最少他們知道這個世界還是有關心自己的人。

什麼才是負面的童年經驗?

如果 PCE 代表著安全感的話,那麼 ACE 的代名詞就是「持續過度的壓力」。

本質上來說,ACE 是能夠帶來長期毒性壓力(Toxic Stress)的創傷性事件。當一個孩子遇上了 ACE 的時候,他們會感到驚恐、擔憂和不知所措,但是因為他們年紀還很小,所以根本就沒有辦法解決。因此,他們只能夠一直處於緊繃狀態,一刻都無法鬆懈。久而久之,他們的神經發展(Neurodevelopment)就會出現障礙。

同時,ACE 基本上都是慢性的壓力源。如果只是一些短期事件(例如考試不及格)的話,起碼事情過去了總會慢慢放下;但是如果是長期的壓力事件(例如家庭暴力或校園欺凌),那麼孩子就等同於每一天都在反反覆覆地被傷害。長期下來,孩子會感到非常無力,最後很有可能發展出一些不健康的應對行為。

那麼,到底有什麼 ACE 呢?總共有四個主要類別:

  1. 虐待(Abuse)
  2. 忽視(Neglect)
  3. 功能失調的家庭(Household Dysfunction)
  4. 社區水平的逆境(Community Level Adversity)

Note: 請注意以下包含多個曾被不同研究測試的ACE,並不只有經典ACE實驗的十個 ACE。此外,以下介紹 ACE 的時候會提到一些例子,它們是改編自 Adverse Childhood Experiences QuestionnaireExpanded ACE StudyAdverse Childhood Experiences International Questionnaire (ACE-IQ) 

POINT 1: 家人不是避風港,而是危險的來源

第一種類別是虐待。根據聯合國(United Nations),虐待(Abuse)是指「以身體、性、情感、經濟或心理等方式影響他人的行為」。在 ACE 研究中,研究人員辨認了三種會導致毒性壓力的虐待類型,包括:

  • 身體虐待(Physical Abuse)
    • 長期有意對你使用暴力,令你在健康、生存、發展及尊嚴上受到傷害(定義來源)
    • 例如:
      • 你的父母或與你同住的成年人曾以任何方式拳打腳踢,或用其他任何方式傷害你的身體
  • 精神虐待(Emotional Abuse)
    • 透過恐懼、羞辱、言語攻擊來控制和使你屈服的非肢體行為,例如煤氣燈操縱、貶低、羞辱、道德綁架、推諉、過度控制等等(定義來源)
    • 例如:
      • 你的父母或家中的成年人曾不止一次對你飆髒話、侮辱你或貶低你的價值
  • 性虐待(Sexual Abuse)
    • 在行為、言語和態度上對你的身體作出有性意味的冒犯,令你產生恐懼、受威脅或者羞辱的感覺(定義來源)
    • 例如:
      • 有人以性方式觸摸或撫摸你
      • 有人讓你以性方式觸摸他們的身體
      • 是否有人嘗試或真的與您進行口交、肛交或陰道性交

值得注意的事,虐待很多時候不是像以上形容的這麼明顯的——很多時候即便虐待發生在我們眼前,我們也看不出來。比方說,身體虐待很多時候被當成是「父母教仔,天公地道」,性虐待被當成是「孩子自己願意被觸碰的」,精神虐待更因為沒有身體上的傷痕,而一直被否定和輕視。

然而請記得,不管有沒有肢體上的傷口也好,任何類型的虐待都需要被正視。事實上,有時候正正是隱藏的傷口,才是最深入骨髓的。

POINT 2: 我真正需要的東西,從來沒有人放在心上

第二種類別是忽視。根據美國精神醫學學會心理學詞典,忽視(Neglect)是指「照顧者未能滿足孩子的基本需求,包括情感、物質和服務上的需求」。 忽視不一定是有意的,例如父母可能自己患上了情緒病或是對物質上癮,導致他們缺乏照顧孩子的能力;但是不管動機如何,只要沒有滿足孩子的基本需求,那就是忽視。

那忽視跟虐待有什麼分別呢?忽視只是代表照顧者無法滿足需求,但虐待是有攻擊性的傷害和控制行為。舉個例子,顧著自己約會、忘了讓孩子吃飯是生理忽視,不讓孩子吃飯來懲罰他們是身體虐待;貶低、道德綁架或控制孩子是精神虐待,從來不讓孩子感到被理解和支持是情感忽視。

忽視可以分成兩個類別:

  • 生理忽視(Physical Neglect)
    • 由於貧困以外的原因,你的監護人未能、拒絕或無法提供必要的照顧,從而嚴重危及你的身體健康,包括無法提供充足的食物、衣服和庇護所,你生病了不願意帶你去接受治療,以及沒有保護你遠離危險(定義來源)
    • 例如:
      • 你是否經常感到自己吃不飽、穿髒衣服,或者沒有人保護你
      • 你的父母常常喝得太醉了或吸毒,所以無法照顧或照顧你
      • 你患上了身體或心理疾病,但是家人拒絕讓你去見醫生
  • 情感忽視(Emotional Neglect)
    • 你的情感需求一直被輕視、忽略或否定,像是父母無法理解你對愛、感情、親近和支持的需求,或者他們可能感到不知所措或無能為力,因而無法持續地滿足這些需求(定義來源)
    • 例如:
      • 你經常感到家人不愛你,或他們不認為你很重要或很特別
      • 你覺得你的家人從不互相照顧、互相親近或互相支持

想要在這裏劃一個重點,就是孩子的需求是因人而異的。比方說,有些父母覺得自己要是天天在家陪伴子女,那就一定沒有忽視,但其實那時候子女已經踏入青春期了,他們需要的是獨立和隱私,不是每分每刻都跟父母黏在一起。因此,我們不能只是用自己的標準來衡量,而是要留意到孩子的真正需要。

POINT 3: 有時候,我其實不想回家

第三個類別是功能失調的家庭(Housefold Dysfunction),也就是常發生衝突、不穩定的家庭(定義來源)。當然,每個家庭都會有吵架或遇到困難的時候,但是功能失調的家庭裡面有一些長期難以解決的問題,導致孩子無法正常生活和成長。

在功能失調的家庭裡面,家庭成員可能有以下的行為:

  • 物質濫用(Substance Abuse)
    • 過量或錯誤使用物質(如藥物、酒精),以致出現社交、身體、情感和工作相關的問題(定義來源)
    • 例如:
      • 你和有問題的飲酒者或酗酒者住在一起
      • 你與任何使用非法街頭毒品或濫用處方藥的人住在一起
  • 情緒病(Mental Illness)
    • 一系列能嚴重改變情緒、思想和行為的疾病,像是抑鬱症、焦慮症、強迫症、精神分裂症等等(定義來源)
    • 例如:
      • 你和任何情緒低落、精神病或有自殺傾向的人住在一起
  • 被監禁的家人(Incarcerated Household Member)
    • 有親人因為犯罪而被拘捕和監禁,包括監獄、勞教中心、更生中心等等
    • 例如:
      • 你與曾在監獄或其他懲教設施中服刑的人住在一起
  • 體罰(Coporal Punishment)
    • 通過對人身體的責罰來進行處罰的行為,不論時間長短或嚴重程度,例如罰站、打屁股、打手心、抽小腿、懲罰式仰臥起坐、只穿內褲罰站等(定義來源)
    • 例如:
      • 你被父母或其他長輩打屁股
  • 被成人威脅(Threatened by an Adult)
    • 因為父母或其他長輩的行為(例如暴力傾向),讓你擔心如果對方失控或是你刺激了他們,你就可能會被傷害
    • 例如:
      • 父母或家中其他成年人做出的行為,讓你擔心自己有機會被身體傷害(不管實際上有沒有真的被傷害也好)
  • 家庭成員被虐待(Household Member Treated Violently)
    • 長期目睹家人被虐待,包括身體、情緒和性虐待等等
    • 例如:
      • 你看到或聽到有人對家人大罵、尖叫、飆髒話、侮辱或羞辱
      • 你看到家人被扇耳光、踢腿、拳打腳踢
      • 你看到或聽到家人被棍子、手杖、瓶子、棍棒、刀等物體打傷或割傷
  • 只有一個或沒有父母,分居或離婚(One or no parents, parental separation or divorce )
    • 因為父母離異、喪親、棄養、父母已經另組家庭等緣故,導致孩子身邊長期缺乏雙親陪伴
    • 例如:
      • 父母已經分居或離婚
      • 母親、父親或監護人離世
  • 寄養家庭(Fostercare)
    • 因為孩子缺乏父母照顧,而被送到寄養家庭或其他地方生活
    • 例如:
      • 你曾經在寄養家庭中生活過

跟虐待或忽視不同,很多時候功能失調的家庭並不是蓄意傷害的結果,而是因為父母自己遇上了一些無法解決的問題,導致孩子承受了間接傷害。舉例,其中一個 ACE 是目睹母親被虐待,很多研究都發現了,如果孩子從小就目睹家暴,就會發展出不健康的信念和應對模式,例如開始合理化虐待行為,或是以為母親被打是自己的錯。因此,雖然那個母親可能已經盡力保護孩子了,但是孩子還是因為長期在暴力環境下長大而受到傷害。

由此可見,作為家裡的成年人,除了要考慮孩子承受的直接傷害以外,也要留意自己的言行舉止會不會間接影響到孩子。當然,有些事情可能是無法避免的(例如離婚、情緒病等等),但是最少我們可以多點關注孩子的心理狀況,有必要也可以找專業人士幫忙,以盡力幫助他們度過這段困難的時光。

POINT 5: 這個不是充滿善意的世界

第四個類別是社區水平的逆境(Community Level Adversities)。跟前面的種類不一樣,這些負面經驗並不是發生在家裡的,而是在學校、鄰舍或其他地方。雖然如此,這些創傷事件的影響力絕對不比家庭問題小——比方說,學生每天在學校都會待一整天,如果他受到了長期欺凌,那就等於每天他都會受到傷害。因此,我們不僅要重視原生家庭帶來的傷害,也要注意社區環境的負面影響。

例子包括:

  • 目睹暴力(Witness violence)
    • 曾經在家裡以外的地區目睹有人受到嚴重暴力傷害,甚至看到對方受重傷或死亡
    • 例如:
      • 你在現實生活中曾多次看到或聽到有人被毆打
      • 你在現實生活中看到或聽到有人被刺傷或槍殺
      • 您在現實生活中看到或聽到被有人用刀或槍威脅
  • 欺凌(Bullying)
    • 通過反覆的語言(例如侮辱、取笑、人身攻擊)、身體(例如毆打、故意絆倒、脫掉衣物)或社交行為(例如孤立、散播謠言、損害聲譽),持續和蓄意對你濫用權力,旨在造成身體、社會或心理傷害(定義來源)
    • 例如:
      • 你曾被同學或其他同齡人欺凌
  • 感受歧視(Felt Discrimination)
    • 基於種族、性別、年齡或性取向等特徵的不公平、帶偏見的言行(定義來源)
    • 例如:
      • 你曾因為自己的種族或文化而被取笑、貶低或排斥
  • 不良鄰舍(Neighborhood Safety and Trust)
    • 因為你居住的地方治安不好,或是身邊有讓你感到恐懼的鄰居,因而導致你感覺鄰里並不安全
    • 例如:
      • 你覺得在你居住的地區不安全
      • 你覺得你身邊的鄰居不值得信任

根據過去研究顯示,社區水平的逆境往往都與性別、種族和貧窮有關(來源)。這一點相信應該不難想像,經濟困難可能會導致孩子生活在治安欠佳的地區,歧視也往往與種族、性取向等有關。不過值得注意的是,這並不是說只有家境不佳的孩子才會受到傷害。比方說,就算是人人爭破頭想考進去的名校,也可以充滿著欺凌和歧視。

為甚麼童年經驗那麼重要?

請問:「如果你需要蓋一棟房子,最重要的是甚麼?」

答案很簡單——地基。不管你的房子外表看上去有多富麗堂皇,或是用了多昂貴的材質來裝修內部,如果沒有良好的地基,一遇上狂風暴雨或使用時期長了,房子就變得不穩固,甚至可能會出現房屋倒塌。

我們的腦部也是類似的。根據哈佛大學的 Center on the Developing Child,當我們剛出生的時候,我們會建立一個腦部架構(Brain Architecture),它就好像是剛剛開始施工的房子一樣,正正是需要打造良好基礎的時刻。大腦的神經網路是按順序構建的(來源),一開始我們會先建立簡單技能(例如感官能力),然後再發展有一定難度的行為(如語言、注意力和情緒調節等等),等到二十多歲左右,負責理性思維的大腦前額葉(Prefrontal Cortex)才會發展完畢。(來源)

就像是蓋房子那樣,簡單技能就是最底層的地基,然後我們就可以在這個基礎上構建更複雜的神經網路。舉例,如果沒有良好的聽覺,聆聽語言的能力自然會受到影響;而如果沒有適當的情緒調節技巧,未來要發展抗壓力或是社交技巧也會遇上困難。因此,早期的童年經驗對我們有著非常深遠的影響。

那麼,到底我們的大腦是怎樣建立起來的?讓我們一起來看看:

POINT 1: 猶如宇宙大爆炸的嬰兒腦部

猜猜看,我們的腦子是甚麼時候開始發展的?

答案是胚胎時期就開始了!從懷孕第三周起,神經幹細胞(Neural Stem Cells)就開始分化成神經祖細胞(Neural Progenitor Cell),再增殖和分裂成神經元(Neurons)和神經膠質細胞(Glial cells),並開始形成構成大腦神經迴路,一直成長到出生為止(來源)。

當嬰兒出生之後,雖然這時候大腦形成了基本的雛型,但是這不代表大腦就停止發展了。事實上在兩歲前,孩子會經歷傳說中的「突觸大爆炸(Synaptic Big Bang)」(來源),也就是腦部會極速擴展和成長,每一秒更會形成超過 1,000,000 個新的神經連結(來源)。對,你沒看錯,真的是一秒一百萬!

一直到兩年之後,這個過程才會慢慢緩慢下來,腦部亦會開始進行突觸修剪(Synaptic Pruning),也就是慢慢重新組織及刪除神經連結,讓腦部運作變得更有效率。

POINT 2: 年紀越大,改變需要的力氣就越大
改編自 Center on the Developing Child

正正因為這是腦部成長最急速的時期,所以這也是建立腦部架構的黃金階段。

打個比方,不知道大家有沒有試過用魚膠粉來製作果凍?當魚膠粉還沒有冷卻的時候,要改變果凍的形狀是很容易的,但是隨著時間一分一秒過去,要改變形狀就變得越來越困難,直到最後幾乎完全固定下來。腦部發展也是類似的情況——年紀越小的時候,腦部的可塑性就越強,反之亦然。

大家可以從圖片中看到,年齡和改變需要的努力是成反比的。在童年的時候,要改變是輕而易舉的事情,但當我們漸漸長大時,這些固有的神經網路就會變得根深蒂固。我們需要花很大的力氣,才能夠拋棄過去學習的不良應對模式,並重新建立健康的思考模式和行為習慣。

這也解釋了為什麼童年經驗那麼重要——因為童年學習的東西,如果沒有積極改變的話,真的可能跟著我們一輩子。

POINT 3: 不用擔心,有負面童年經驗並不是沒救!

那這是不是代表了,只要我們有著比較不愉快的童年,我們就沒救了呢?

當然不是!即便已經達到成年了,我們的腦部架構還是會繼續根據經驗而改變。這個現象被稱為神經可塑性(Neuroplasticity)。正如 University of Texas at Dallas 的認知腦科學教授 Denise Park 所說:「雖然隨著年齡的增長,老化的大腦會出現一些神經退化,但它還是有能力增加神經活動(Neural Activity)和發展神經鷹架(Neural Scaffolding)來調節認知功能。」

既然我們的腦子並不是完全不變的,因此即便我們經歷了負面童年經驗,成年後還是可以療癒自己。這一點受到了科學證據的支持——例如雖然不少研究顯示重性抑鬱症創傷後壓力症患者會比常人有著更小的海馬體容量(Hippocampal Volume),但是後來也有實驗發現了透過服用抗抑鬱藥腦磁激(TMS)腦電盪療法(Electroconvulsive Therapy)改變環境,我們可以逆轉毒性壓力帶來的負面影響。此外,也有證據顯示運動可以增加神經新生(Neurogenesis),從而幫忙減輕壓力和抑鬱症。

所以不用擔心,童年只是你的過去,不一定會定義你的未來!

到底是哪種壓力才是問題的元兇?

改編自KABOOM!

說了這麼久之後,大家可能心裡面都會有這個疑問:「你說到童年負面經驗好像很糟糕的感覺,但是在成長過程中遇到挫折或壓力,不是很正常的事嗎?要是每件事都一帆風順的話,難道不會被寵壞嗎?」

其實大家說得沒錯,壓力確實不一定是壞事。事實上,適當的壓力是成長中很重要的環節,因為只有當孩子遇上了逆境的時候,才會建立足夠的抗壓力去應對未來的困擾。但是,有一些壓力是毒性的(toxic)——它不僅壓力程度更高,而且也不會隨著時間消逝,導致孩子只能長期活在恐懼之中。

到底它們的分別是什麼?一起來看看:

POINT 1: 良性壓力不但不糟糕,還是成長的必需品

我們先由良性壓力(Positive Stress)開始說起。良性壓力是來自短暫的壓力源,壓力水平相對偏低,一般只到達輕度至中度。當出現良性壓力時,我們一般會感覺心跳暫時加快,荷爾蒙水平也會輕度上升。常見導致良性壓力的例子包括:

  • 第一天上學,要跟父母分離
  • 準備考試或比賽
  • 功課沒做好,被老師批評
  • 要認識新朋友,感到很緊張

如果大家回想一下過去的話,相信小時候都經歷過不少良性壓力,畢竟誰沒有試過為了小事而緊張失措,或是小測前臨急抱佛腳呢(笑)但是,這些事件的壓力程度並不高,而且因為都是短期事件,所以只要那件事過去,壓力一般都可以自然減退。尤其如果身邊有願意關心孩子感受的成年人,他們可以引導孩子應對問題,讓壓力水平恢復正常。

正如剛剛所說,良性壓力不但不是壞事,而且是非常必要的——想想看,要是一個人從小都沒有經歷過任何逆境,一旦長大後離開了家人和老師的庇護,要是在生活上遇到了什麼挫折,不就很容易直接被擊倒嗎?而且,如果我們想要踏出舒適區,就自然會感到很多壓力,要是我們一輩子都避開毒性壓力,不就一輩子不能嘗試新事物嗎?

由此可見,當我們聊童年創傷時,絕對不是說孩子不能有任何壓力,而是在說一些特定種類的壓力。

POINT 2: 雖然發生了很痛苦的事情,但還好我不是孤單的

接下來就到可忍受壓力(Tolerable Stress)了。相比起良性壓力來說,可忍受壓力一般來自相當嚴重的壓力源,導致壓力水平一下子飆高。以孩子的應對能力來說,一般都很難面對這些事件。還好,如果這時候有成年人願意幫助孩子,例如主動安慰和協助孩子適應改變,以及如果這些事件是相對比較短暫的話,那麼身體就不會承受那麼多負面影響。常見導致可忍受壓力的例子包括:

  • 天災人禍
  • 父母去世或離異
  • 自己/親人嚴重受傷或患病
  • 目睹意外

大家聽到這裡可能會想:「這不就跟前面提的ACE差不多嗎?那為什麼沒有導致毒性壓力呢?」確實,很多時候可忍受壓力和毒性壓力的根源是差不多的,分別在於兩點:一,時間有多長;二,有沒有成年人的幫助。舉例,同樣是校園欺凌,A可能很快就得到了父母和老師的幫助,他們不僅一直安慰他,還盡快擺平了問題,那就這就是可忍受壓力;反之,B被校園欺凌之後,身邊人完全不聞不問,甚至懷疑他說的話,導致問題綿延好幾年,那就是毒性壓力了。

這也證明了成年人扮演的重要角色——也許我們無法阻止某些 ACE 的出現,但如果我們可以增加 PCE,多點陪伴孩子度過難關,很多時候就能夠消除 ACE 帶來的傷害的。

POINT 4: 當痛苦已經成了生活的一部分

最後就來到本文的主角毒性壓力(Toxic Stress)了。毒性壓力基本上都來自於長期而嚴重的壓力源,以致當壓力水平猛烈上升之後,一直居高不下。而當孩子長期處於壓力狀態時,大腦結構、身體狀況甚至於 DNA 就會出現明顯改變(這一點待會我會詳細說明),這時候如果沒有任何成人幫忙排解的話,這個改變很可能是永久的。常見導致毒性壓力的例子包括:

  • 嚴重貧窮
  • 虐待
  • 忽視
  • 母親有抑鬱症
  • 家庭暴力
  • 校園欺凌

要理解毒性壓力的影響,你可以這樣想像——假如你現在活在殭屍世界裡面,你會有什麼感覺?你不是智勇雙全的電影主角,也沒有遊戲的自帶Buff,更沒有慈祥的智者幫你點明方向,你就是個戰鬥力零分的普通人而已。你會不會坐立不安,沒胃口吃飯,每晚都睡不好,整天擔心自己可能會被殭屍吃掉?同理,如果是還沒有成年的的孩子,他們面對 ACE 就跟你面對殭屍一樣,根本就沒有足夠能力去應對,自然除了害怕之外什麼都不會做了。

正如剛剛所說,年紀越小,腦部的可塑性就越好,所以最好的辦法就是在ACE剛剛發生時,就盡快幫助孩子面對問題,這樣才可以盡快逆轉ACE對孩子的影響。

毒性壓力跟腦部發展到底有什麼關係?

好了,現在我們知道了毒性壓力對孩童成長造成了很大的影響,在開始聊 ACE 的負面影響之前,只剩下最後一個問題:「就算有毒性壓力又怎麼樣?它對孩子的神經發展有什麼影響?」

跟很多人想像的不一樣,童年陰影的負面影響並不只是心理性的,而是真正地改變了我們的腦部和身體結構。因此,這絕對不只是簡單的「想開一點」或「學會寬恕」就能解決的。要了解這一點,我們可以從了解什麼是壓力開始:

POINT 1: 什麼是壓力?

正如之前我們在《壓力大到快要受不了,怎麼辦?》時聊到,其實壓力本質上就是應對危機的正常反應。當人類遇到了危險的時候,身體會自動選擇「戰—逃—凍結(Fight-Flight-Freeze)」的其中一個反應。舉例,要是你被父親家暴的話,你可以選擇:

  • 戰鬥(Fight):一拳打回去,把父親擊倒
  • 逃跑(Flight):三十六計走為上計,先逃出家再說
  • 凍結(Freeze):嚇壞了,動也動不了

無論大家選擇哪個反應也好,重點是你的身體都會進入了戒備狀態,並開始一個叫「下視丘-腦垂體-腎上腺系統(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis,簡稱 HPA 軸)」的連鎖反應,以觸發一些有用的身心反應。舉例,你要是想把你父親打倒,最少要有力氣和敏捷的反應吧?所以,自動神經系統會讓血液流向四肢,心跳和呼吸會變快,肌肉會變得緊繃,睡意也會減少。

至於你人生中其他的事情,什麼有心情認識新朋友啊,什麼深思熟慮再決定啊,什麼睡不夠身體會變差,甚至於你的免疫系統——拜託,我都快被打死了,我沒空管好嗎?

除此以外,腦部的不同區域也會負責管理壓力。比方說,前額葉(Prefrontal Cortex)幫忙控制我們的情緒反應,讓我們不要被壓力淹沒;海馬體(Hippocampus)負責幫忙壓抑 HPA 軸和管理皮質醇(Cortisol);而杏仁核(Amydala)更是整個壓力系統的 MVP,它負責檢測身邊的危險,然後提醒下丘腦釋放荷爾蒙來啟動 HPA 軸的。

以上這些反應是由交感神經系統(Sympathetic Nervous System)控制的,它就好像是一輛車的油門一樣,可以讓我們一直往前衝;一旦危機過去,我們就會啟動交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),那就像是我們踩刹車那樣,讓我們身體慢慢回到正常狀態。

問題來了——毒性壓力是不會隨著消逝的,那怎麼辦呢?

POINT 2: 被毒性壓力淹沒的腦部,就像是耗損老化的車子那樣

我聽過別人打過這樣的比方——長期活在毒性壓力中,就像你讓車子連續發動幾年一樣,怎麼可能耗損老化?

我覺得這個比喻非常貼切,因為毒性壓力正正就是透過長期激活壓力系統,導致身體的不同部位受到傷害。尤其對於小孩子來說,因為他們的腦部還沒有發展完全,所以很容易受到周圍環境影響,最後改變不同腦部區域的神經連結。

此外,壓力還會影響我們的基因表達(Gene Expression)。根據表觀遺傳學(Epigenetics),我們是可以「在不改變 DNA 序列的前提下,通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化」(來源)。 大家可以這樣想像,一個有著油門和刹車器的車子,如果我們想它只向前衝的話,我們不需要直接把刹車器拔掉,只需要永遠不踩刹車就行。同理,我們可以不改變與生俱來的基因序列,但我們可以決定基因的哪個部份會被「表達出來」。這種改變是可以被遺傳到下一代的,導致你的孩子也更容易出現應激反應。

例子包括:

  • 杏仁核
    • 長時間的壓力可能會改變杏仁核中的神經連結,並導致杏仁核容量變得過小或過大,最後導致我們控制恐懼和焦慮的能力出現問題
    • 實驗證據:
      • 研究顯示與健康實驗對象相比,解離性身份障礙(一種必須由嚴重童年創傷導致的疾病)的患者的杏仁核體積小 31.6%
      • 研究顯示曾住在孤兒院的英國孩子有著更大的杏仁核,尤其是在右側
  • 前額葉
    • 毒性壓力引致前額葉出現結性構變化,讓 HPA 軸出現異常(過低或過高激活),最後影響抗壓力、理性思維、做決定的能力等等
    • 實驗證據:
      • 長期研究顯示,ACE 會減少前額葉皮層額下回的體積,導致孩子的情緒管控和理性思考能力受損
      • 動物實驗顯示持續 7 天的慢性壓力會損害老鼠的時間順序識別記憶(一種由前額葉控制的認知過程)
  • 海馬體
    • 持續升高的皮質醇會影響海馬體的記憶功能,也會損害它對控制 HPA 軸的能力,影響我們的學習和記憶功能
    • 實驗證據:
      • 研究人員發現相比起徵狀沒那麼嚴重的孩子來說,嚴重 PTSD 患者的海馬體積容量會更明顯地減少
      • 研究顯示相比起低 ACE 的人,高 ACE 族群的海馬體出現異常,尤其是左側 CA2-CA3 和 CA4-DG 的平均體積分別減少了 6.3% 和 6.1%
  • 免疫系統:
    • 皮質醇異常會導致免疫系統和發炎標誌(Inflammatory Marker)失調
    • 實驗證據:
      • 研究顯示 ACE 分數每增加 1 分,患上自體免疫性疾病(如糖尿病、紅斑狼瘡、類風濕性關節炎等)的風險就會增加 20%
      • 研究人員調查了印第安人保留區的實驗對象,發現對部落的歸屬感(PCE的一種)和ACE的相互作用可以預測炎症
  • 表徵遺傳學
    • 實驗證據:
      • 研究表明經歷童年創傷會增加NR3C1(控制發育、代謝和免疫反應)的甲基化,增加患上身體和心理疾病的風險
      • 研究顯示相比起控制組來說,被虐待的兒童在「2868 CpG 點(此基因組包含許多與ACE相關的健康問題的標記)」中出現了有明顯不同的甲基化

ACE 對我們的健康和生活造成甚麼影響?

呼,終於聊完腦科學的部份,現在我們可以聊一下大家最好奇的部份:「到底 ACE 對我們的生活帶來怎樣的實際影響?」

當我們說到童年陰影時,一般大家想到的都是心理陰影,例如低自尊、容易緊張、不信任人等等,但大家有沒有想過,童年陰影有機會讓你:

  • 更容易患上心臟病、糖尿病、哮喘等長期病
  • 增加患上癌症、愛滋病等危疾的風險
  • 更常染上不健康的生活習慣,如吸煙和酗酒
  • 有學歷和工作更不理想
  • 死亡機率增加

我想大家看到這裡一定會想:「這該不是危言聳聽吧?怎麼明明只是一些心理上的挫折,卻會造成這麼大的傷害?」要想知道細節,就快來一起看看證據吧!

POINT 1: 奠定ACE的經典實驗

在1995年至1997年期間,美國政府想要了解社會問題跟孩童發展之間的關係。於是,他們找來了疾病管制與預防中心(CDC)與凱薩醫療機構(Kaiser Permanente),在南加州進行了一個大型實驗。實驗人員收集了 17000 多名人士的數據,詢問他們到底經歷了多少 ACE,還有他們的身體、心理和行為狀況。

不查還不知道,一查才發現,居然有幾乎 2/3 的實驗對象經歷了至少一個 ACE,超過 20% 的人更出現了 3 次或更多 ACE!換句話說,ACE 竟然是大多數人童年的一部份。不僅如此,他們更發現了 ACE 竟會增加患上身心疾病的風險。相比起未曾經歷 ACE 的人來說,有最少 4 個或以上ACE的實驗對象會更常:

  • 吸煙
  • 酗酒
  • 吸毒
  • 超過兩個星期的抑鬱
  • 嘗試自殺
  • 對自己健康程度的評價
  • 50+ 性伴侶
  • 性病
  • 缺乏運動
  • 嚴重肥胖
POINT 2: 壓力不只來自家裡

雖然以上的實驗提供了很寶貴的數據,不過它也不是沒問題。舉例,那個研究太過側重於家庭內的經歷(例如虐待、忽視等),卻沒有考慮到這個社區帶來的壓力(例如欺凌、歧視等)。除此以外,實驗對象基本上都是白人和中產階級,未必能代表基層或少數族裔的狀況。

因此,在 2012 年至 2013 年期間,有研究人員在費城開展了「擴展 ACE 研究(Expanded ACE Study)」。這次的實驗對象跟之前非常不一樣,有 25% 都屬於貧窮家庭,而且種族比例更加平均,包含了 38% 白人、36.1% 黑人、11.4% 拉丁裔等等。更重要的是,它包含了幾個額外的負面童年經驗,例如一些之前沒有研究的家庭問題(如寄養家庭),以及來自學校或鄰里的壓力事件。那麼這次結果又怎樣呢?

實驗結果顯示,這次ACE的出現率比之前更高,有 70% 曾經遇上最少一個ACE,37% 經歷超過四個ACE。其中有 40% 曾目睹暴力,有 34.5% 曾被歧視,27% 住在不安全的鄰里。還有,除了之前所發現的身心問題之外,高ACE的人還會增加患上以下疾病的風險:

  • 任何情緒病
  • 癌症
  • 糖尿病
  • 哮喘
POINT 3: 童年陰影會縮短壽命?

以上兩個研究是非常有名的實驗,但除了它們之外,還有很多研究人員探討了其他方面的問題,發現高ACE的人會更容易出現:

當然,也許最讓人膽戰心驚的是,高ACE的人也有著異常的過早死亡率(Premature Death)。比方說,研究顯示如果一個人有著六個或以上的ACE,平均壽命會比常人短足足二十年。另一研究發現,對於男性來說,即使只是經歷了2個或以上的ACE,死亡風險已增加 57%;而女性即使只是經歷了1個ACE,已經會增加 66% 死亡風險,擁有兩個或以上 ACE 更會增加 80%。

看到這裡,大家可能會變得有點擔心——難道就因為我沒有美好的童年,我一輩子就完蛋了嗎?請記得,ACE 只是風險因子之一,並不代表只要有了 ACE 就一定會出現以上的問題。最重要的是,雖然我們無法改變過去發生的事,但可以掌握現在的一刻,積極建立良好的生活習慣,主動探索內心壓抑的痛苦,改變負面的思考和行為模式,這樣才能繪出美好的未來。

範例:ACE 實際上怎樣影響我們?

好了,我們終於聊完 ACE 背後的科學和原理了!不過聽到這裡,大家可能還是會覺得有點混亂——畢竟科學原理還是比較抽象的,單單看著一大堆數字,未必讓你能夠想像到 ACE 在你的生活中扮演的角色。因此,現在我想介紹 ACE 發展過程的八個步驟,幫助大家了解 ACE 的實際影響。

此外,為了幫助大家更具體地想像,我會用一個虛構角色「小文」為範例。不過值得注意的是,雖然小文的故事跟虐待和貧窮有關,但是很多高ACE的人並不只是這樣的。他們表面上有著光鮮亮麗的生活,經濟狀況不錯,家庭沒有破裂,別人根本看不出來他們的童年不幸福,但他們實際上卻活在地獄之中。

Note: 以下步驟改編自 ACE 金字塔(ACE Pyramid),但根據我的觀察,ACE的發展過程往往也會跟經濟困難產生交叉性(Intersectionality),所以我加入了額外的一步(影響學業和工作),但實際上的 ACE 金字塔並沒有這一步,敬請注意。

EXAMPLE: 小文的故事

小文的爸爸和媽媽都沒有幸福的童年。爸爸從小就被動軋打罵,亦常常目睹母親被虐打,長大後開始相信暴力就是解決問題最好的辦法。而媽媽則從小就父母精神虐待,性格變得情緒化、悲觀、極端,明明是想逃離這個痛苦的家,但是諷刺的是,她卻因為缺乏安全感而常常陷入不健康的關係,例如愛上了常常虐待她的小文爸爸。

後來,她因為意外懷孕而嫁了給小文的爸爸,並生下了小文。可惜,兩人婚後天天吵架——爸爸覺得自己被困在這個不愉快的婚姻裡面,一個人支撐養家活口的費用,但妻子不但不感激,反而常常冷嘲熱諷;媽媽則覺得壓力很大,照顧孩子很辛苦,丈夫又有暴力傾向,終於導致情緒病爆發,根本無法正常工作、做家務和照顧孩子。

小文就是生長在這個充滿衝突、暴力和控制的家庭裡面。爸爸有暴力傾向,只要壓力一大,就會常常喝酒、發脾氣甚至打人;媽媽則有情緒問題,不僅常常忽視小文的生理和情感需要,還常常會對小文情緒勒索,說如果不是生了小文,她就不會過得那麼慘。

因此,小文從小就活在壓力之中,每天不是擔心爸爸突然生氣打人,就是害怕媽媽的言語攻擊,加上身邊又沒有其他能幫助自己的人,最後這份長期壓力就導致大腦架構、免疫系統出現異常。

因為有著這些功能障礙,小文長大後出現了不少問題,例如難以控制情緒、一激動就無法思考、不擅長與人交往、缺乏安全感等,也比常人欠缺認知彈性、記憶力差和難以控制衝動。

而正正因為有了這些不良特質,小文的校園生活並不愉快,戒備心重的她很難跟同學相處,還被全班排擠取笑。進入職場後,小文常常因為情緒問題而影響工作表現,尤其只要壓力一大,就會常常整個人緊繃得不知所措,自然也沒少被上司怪責「太脆弱」、「抗壓力低」等等。

因為出現了太多問題,小文完全不懂怎樣面對,於是心情差就暴飲暴食、借酒消愁,崩潰下甚至會傷害自己。小文知道這樣做是不好的,但當一個人太過痛苦時,又哪有心力去想法子維持健康或追求目標?

最終因為小文經常使用不健康的應對行為,再加上本來免疫系統和抗壓力就很弱,最終患上了情緒病和自體性免疫系統疾病⋯⋯

ANALYSIS: 分析小文的故事

從剛剛的例子看到,雖然ACE是關於童年,但是往往在你出生前幾十年甚至幾百年,它的種子就已經埋下了。小文的父母就是隔代創傷的受害者,父親自己經歷了身體虐待,又目睹了家庭成員被虐待,母親則遭遇精神虐待。這些童年陰影令他們形成了不健康的觀念(例如小文爸爸以為暴力能解決一切),以及做出不健康的行為(如小文媽媽陷入虐待關係而無法逃離)。換句話說,雖然他們自己經歷了童年負面經驗,但卻潛意識做出跟父母差不多的決定。

而正正因為他們各自承受著還未療癒的創傷,所以這段關係並不順利。結婚後小文的父母天天吵架,兩人都覺得自己是這段關係的受害者,卻沒有想到這讓女兒間接承受了很多傷害。而且,父母本身也遇到了不少問題,例如父親工作壓力大、有暴力傾向,母親則常常情緒崩潰,甚至患上了情緒病。

生長在這種功能失調家庭的孩子,會比常人更容易遇到了 ACE。果不其然,小文遇到了不少ACE,包括來自父親的身體虐待,母親的精神虐待、生理忽視和情感忽視,也常常目睹母親被虐待。這時候,如果小文同時有 PCE(例如有真心支持自己的朋友),或是身邊有成年人願意幫忙排解壓力,那麼就會能緩衝ACE的副作用。可惜,文中提到小文身邊沒有願意幫助她的人,在學校人緣又不大好,導致她只能獨自一人面對難關。

ACE會形成毒性壓力,而毒性壓力就會造成神經發展障礙,最後導致認知、情緒和社交障礙。這也發生在小文身上了——文中提到小文變得非常情緒化、戒備心重、不懂與人怎樣相處,而且認知方面也收到了影響,例如記憶力變差、無法控制衝動等等。

相信大家都能想像到,如果一個青少年出現了這麼多障礙,加上還遇到了被欺凌的問題(欺凌也是ACE之一),是很難正常投入校園生活的,所以小文的成績就變得差強人意。而這直接影響到她未來的工作,例如她可能未必能考進大學或心儀的專業,導致她的職場生活也可能出現問題。

一旦壓力累積到一個程度,它就很容易形成一個惡性循環——小文因為小時候沒有學過怎樣應對壓力,所以只能夠使用不健康的行為(如暴飲暴食、自我傷害、酗酒、吸煙)去舒壓,但是這些不健康習慣卻只是治標不治本,還會增加生活的壓力源,例如因為體重增加而感到更加自卑等。而這些壓力又會讓她更想使用不良的應對方式……就這樣,問題就像雪球一樣越滾越大,最後影響了小文的生理和心理健康。

療癒負面童年經驗的心理練習

童年陰影確實很痛,但它不一定要永遠成為揮之不去的惡夢。

就像我在這篇文章裡一直強調的一點——要放下童年陰影確實很難,因為它們是在我們最脆弱、最容易被環境影響時形成的;但是,我們的大腦每時每刻都在成長、改變,過去不一定定義我們的未來。只要我們願意一直努力,總有一天能夠走出來的。

那麼,到底有什麼方法可以慢慢療癒童年陰影呢?在這裡我想介紹幾個有用的心理健康練習,它們可以幫助我們了解內心的傷痛,辨認自己的情緒觸發點,建立良好的復元力,還有在痛苦時平靜下來。如果有興趣的話,快來看看吧。

EXERCISE 1: 我的人生故事

「你的童年發生了甚麼事?」

這個問題好像很簡單,但其實很多高ACE的人是回答不了這個問題的——因為過去發生的事情太過痛苦,我們傾向壓抑童年回憶,不讓自己去記起當初的傷痛。因此,記憶常常是以碎片形式出現,而難以掌握實際的時序或結構。然而我想大家都明白,很多時候越是逃避童年陰影,童年陰影就會變得越可怕。有時正正是當我們直接面對一件事,才會看到那件事的真正面貌。

而要做到這一點,我們可以利用一個叫「我的人生故事(My Life Story)」的練習。這個練習是基於敘事治療(Narrative Therapy),目的是讓你可以將自己和情緒分開,用一個更客觀和全面的方式審視過去。根據 PositivePsychology.com,這個方法有五個步驟:

  1. 首先,你想像自己的人生是一本書,並為自己的人生起一個書名。
    • 例如:《一個高敏族在冷漠的世界生存的故事》
  2. 接下來,你想出最少七個章節標題,而每個章節都代表您生活中的一個重要階段或事件。
    • 例如:《第一章:那個永遠都不夠好的孩子》
  3. 然後,為每個章節寫個小總結。
    • 例如:曾經有個性格張揚固執的小女孩,她不被父母、老師和其他成年人喜愛,他們覺得她討人厭、噁心……
  4. 下一步,添加最後一章,這一章代表了你的未來生活。
    • 例如:Ally將會繼續經營Fairy’s Heart⋯⋯
  5. 根據需要重新調整章節和添加細節。
EXERCISE 2: 自我同理心信

你腦海裡面有沒有一個負面聲音,無時無刻在評判你,總是說你不夠好?你會不會常常感到羞愧、內疚或沒安全感?

如果答案是YES的話,自我同理心就是你最好的朋友了。正如心理學家 Dr. Kristin Neff 所說:「比起無情地批判或攻擊自己的各種不足或缺點,在面對失敗和挫折的時候,你可以選擇表現出善良和理解力——畢竟,誰說過你應該是完美的?」透過自我同理心,我們學會照顧曾經那個受傷的自己,畢竟有時候內在小孩需要的,只是有人願意承認和理解她的傷痛,告訴她:「辛苦了,這不是你的錯。」

那實際上可以怎樣做呢?我很喜歡的一個方法,就是寫自我同理心信(Self-Compassion)。方法很簡單——請你寫一封信(字數不限),把你曾經希望有人對你說的話,說給過去的那個自己(改編自Dr. Neff的練習):

你可以告訴年紀小小的自己,你理解她的痛,你知道她過得很辛苦,一切都會好的。

你可以告訴她,你不怪責她犯的錯誤,因為你知道她當時已經盡力了。

你可以告訴她,發生在她身上的事情不是她的錯,她不需要因為別人的惡行而批判自己。

EXERCISE 3: 刺激分辨法

你有沒有試過遇到一些事情,雖然那件事本身不是大事,但因為它勾起了過去的傷痛,以致於你情緒崩潰?

當我們經歷了童年陰影之後,因為我們內心的傷痛始終沒有撫平,我們下意識會覺得自己還是當初那個脆弱的孩子。因此,當我們遇到了與童年陰影類似的事件時,我們不會想:「啊,沒關係,我已經是有能力解決的成人了」,而是想:「糟糕了,我就知道我這個人就是垃圾、沒用⋯⋯」因此,我們要想法子提醒自己,我們已經脫離了那個可怕的環境,眼前的事情不等同過去發生的事。

在這裡想要介紹一個叫做「刺激分辨法(Stimulus Discrimination)」的心理練習。它是基於認知行為治療(Cognitive Behavioural Therapy),主要目的是重新訓練自己區分危險和安全的事物。隨著多點練習,你就會慢慢學習到眼前的環境比你想像中安全,也沒那麼容易出現過度反應。大家可以參考這四個步驟(改編自PsychologyTools):

  1. 記錄當下的事件。
    • 舉例,我可能會寫下「今天我看到了一個來自網友的負面評論,他說我們的文章有問題」。
  2. 請寫下你勾起的童年創傷回憶。
    • 舉例,我可能會寫下「我想起當初在學校被排擠,大家說我性格有問題,沒有人願意跟我當朋友」。
  3. 注意此時此刻發生的事與童年創傷記憶之間,有甚麼相似之處
    • 舉例:我可能會寫下「我同樣是被別人否定、感到羞愧、覺得自己不夠好」。
  4. 注意此時此刻發生的事與童年創傷記憶之間,有甚麼差別之處
    • 舉例:我可能會寫下「我已經成年了,我有願意支持自己的家人和朋友,平時我也不是常常被批評,反而也會聽到不少稱讚,所以跟過去被排擠的日子完全不一樣」。
EXERCISE 4: 5-4-3-2-1法

你有沒有試過因為勾起了一些痛苦回憶,而出現了極度的痛苦和焦慮,例如感覺天旋地轉、呼吸困難、心跳加速等等,甚至快要誘發恐慌突襲(Panic Attack)?

如果你試過這樣的經歷的話,應該知道當一個人陷入這麼巨大的痛苦時候,很多時候會無法冷靜下來,甚至以為自己回到了當時的一刻。這是因為當我們重新觸發閃回(flashback)的時候,我們的腦子會誤以為我們回到了過去,所以就會出現跟以前差不多的創傷反應。這時候我們就需要把你拉回此時此刻,以免你掉入痛苦漩渦而無法自拔。

一個好方法叫做著陸(Grounding),它是靜觀的一種類型,特點是透過引發極強的感官反應,例如使用強烈的氣味、味道和觸感,將一個正在陷入痛苦情緒或創傷反應的人,即時拉到此時此刻(來源)。要做到這一點,你可以隨身攜帶一些能誘發強烈反應的物品,例如精油、石頭、口香糖等等。

不過,畢竟不是常常能隨時找到這些物品,另外一個替代方法叫5-4-3-2-1法,不需要使用任何物品,只需要把注意力放在此時此刻的五官感受即可:

  • 留意你在周圍看到的五件事。
  • 留意你可以接觸到的四件事。
  • 留意你聽到的三件事。
  • 留意你能聞到的兩件事。
  • 留意你能嚐到的一件事。
EXERCISE 5: 思想日記

你感覺自己有沒有因為童年陰影,而形成了不良思考和行為模式?

之前我在Instagram Story做過一個投票,問的就是以上的這條問題,結果大部分人都回答YES。但是,知道自己有受到影響是一回事,知道自己受到什麼影響又是另一回事。比方說,是什麼事件或刺激會觸發到你的負面反應?當你記起童年陰影的時候,你會有什麼情緒、思想和身體反應?你的應對方式又是否健康?只有當我們足夠了解自己的時候,才有機會可以對症下藥、擺脫負面的模式。

要了解自己,最好的辦法就是寫思想日記(Thought Diary)。如果是 Fairy’s Heart 的讀者的話,應該對思想日記非常熟悉,因為之前我在介紹認知行為治療時有詳細聊過,但是這方法對走出童年陰影同樣很有用。透過一次又一次的紀錄,你會開始留意到自己有一些重複的模式,而且也可以從經驗中學習,找到更好的解決方法。實際方法如下:

📌 以下模板改編自思想日記Thought Record Sheet,如果想下載思想日記模板請到這篇文章

  • 觸發事件
    • 這可以是實際上發生的事情,也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點(physical triggers)
    • 例:今天是聖誕節,我卻沒有能跟我出去的朋友
  • 情緒反應
    • 寫下一些可以形容你現在感受的詞語,並根據感受劇烈程度評分
    • 例:我感到非常自卑(情緒強度80%)
  • 身體反應
    • 寫下一些可以形容你現在身體反應的詞
    • 例:我感到心跳加快、呼吸困難
  • 思想/回憶
    • 問問自己:「當時我在想甚麼?」、「我在跟自己說甚麼?」、「我腦海裡面浮現了甚麼回憶?」
    • 例:我覺得自己沒人要、不夠好
  • 行為
    • 這部份是紀錄在面對這些情緒和身體反應時,采取了甚麼應對行為
    • 例:我哭了一整天,喝酒喝到天亮
  • 事後回想,你覺得有沒有更好的解決方法?
    • 要是有機會讓你重來的話,你能不能想到一個更健康和有建設性的應對行為?
    • 例:其實我可以把內心情感用藝術方式表達出來,例如寫一篇散文
EXERCISE 6: 運動

大家記不記得,剛才我們聊到腦部可塑性的時候,有提到運動可以增加神經新生,從而幫忙減輕壓力和抑鬱症?既然如此,運動自然也是療癒的一部分。

我知道你們在想什麼——童年陰影是情緒上的問題啊,運動真的有用嗎?但是大家別忘記了,之前我們學到了,童年陰影不只是心理現象,而是能夠影響我們的腦部發展的。有很多研究指出了運動能夠幫助經歷過創傷的人,比如:

  • 實驗發現定時運動能夠抵銷童年創傷的負面效果(例如工作記憶受損和抑鬱症狀)
  • 實驗顯示對於超過50歲的人士,每週進行一次以上的體育活動,可以讓健康免受 ACE 負面影響
  • 研究指出如果在青春期參與團隊運動的話,成年後會有更好的心理健康有關。

那實際上可以做什麼運動呢?研究發現了很多不同類型的運動都可以幫助減少創傷的影響,包括團隊運動瑜珈跑步快走重訓等等等。不過不管最後你選擇了什麼,最重要的還是要找尋一個你真正喜歡的運動,這樣才能建立一個規律運動的習慣。

參考文獻

目錄

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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