【科普+實用】「為甚麼我永遠都不夠好?為甚麼我永遠不快樂?」也許你是被自戀虐待(Narcissistic Abuse)和精神虐待了而不自知

引子

Trigger Warning: 文章提及自戀虐待、自戀型人格障礙和精神虐待。如果你覺得自己的狀態不佳,為免引起任何創傷或不適,請保護自己並不要往下看。

你有沒有試過在一段關係中,你總是感到自己很渺小、羞愧和不被重視,但你就是說不出為甚麼?

你有沒有試過感到很不快樂,但當你嘗試把內心感受說出來時,周圍的人卻說你只是在誇大其詞、過於敏感或太記仇?

你是否常常被告知,不管你再痛苦也好,你不應該有任何不滿,因為那個人所做的一切都是為了你好,你要是不感激就等於忘恩負義?

你是否開始感到被孤立、誤解,你不敢跟別人說自己有多不開心,因為你感覺人人都討厭你,每個人都會站在傷害你的人那邊?

你是否也開始懷疑,你的悲傷是只是小題大作,你的痛苦回憶是想像出來的,身邊人都是完美的,只有你是有問題的?

如果你出現了以上情況,你很可能遭受了自戀虐待(Narcissistic Abuse)。

這是一種非常強大而可怕的精神虐待方式,不單單傷害了一個人的心理健康,還會讓一個人懷疑自己的思想、回憶、情緒、價值觀,甚至完全失去自我。而深陷其中的你,還可能因為心理操控的緣故,而一直替自戀者說好話,或是否認他對你帶來的傷害。

你會以為做錯的人是你,於是你拼命想法子改善自己,懷疑自己是不是有性格缺陷甚至患上了情緒病,卻一直沒有想過,也許有問題的是不是你,而是身邊的那貌似完美的他。

在今天的這篇文章裡面,作為一個曾經經歷過自戀虐待的過來人,我想要跟你詳細聊聊自戀虐待背後的科學,包括:

這次的文章還是超級長的科普文,應該涵蓋了所有自戀虐待受害者需要知道的內容。如果大家想要跳到有興趣的部分的話,請活用目錄功能跳轉到相關部分。希望看完這篇文章的你,可以找到保護自己和尋找幸福的方法。

Note: 這篇文章的目標讀者是自戀虐待受害者,不是自戀者本人。因為考慮到受害者有幫虐待者開脫、想要「感化」自戀者的救世主情結、把所有問題怪到自己身上等等的傾向,所以本文內容不會加入自戀者的角度,以免影響自戀者的判斷。如果你是自戀者本人,這篇文章並不適合你閱讀,敬請注意。

Note: 此文章裡會用「自戀者(Narcissists)」來形容「自戀虐待他人的人」,但這不是說只要一個有NPD就必然會自戀虐待別人,敬請注意。

什麼是自戀者?

一說到自戀這兩個字,大家可能會想到希臘羅馬神話的那個自戀的水仙——納西瑟斯是一個非常俊美的神仙,他一直找不到配得上自己的人,直到有一天他在喝水時,突然看到水面裡自己的美麗影像,並無法自拔地愛上了對方,但無論怎樣都無法觸摸或親吻對方。他就一直看著水中的自己,不吃不喝直到死去。

所謂的自戀,不就是像納西瑟斯那樣,像愛自己愛到死去活來,彷彿自己是這世界最完美的人嗎?退一萬步說,也應該像是韓劇《金秘書為何那樣》的男主李英俊那樣,整天對著鏡子說:「怎麼有人像我這麼優秀的人?我走到哪都會發光~」

嗯,這是影視作品中的自戀者,但現實中的自戀者是各色各樣的。有一些確實是愛自吹自擂,但也有一些是冷漠的、悲觀的、敏感的、害羞的、道貌岸然的等等等等。所以不要以貌取人,自信滿滿不一定是自戀者,正如自戀者也不一定是自信滿滿的。

POINT 1: 什麼是自戀性(Narcissism)?

自戀性本身是一種性格特徵,指的是一個人過度關注自己的形象和需要,有時候為此甚至不惜犧牲他人。(來源)其實每個人多多少少都一點點自戀的特質,例如很多人都會想要天天得到鮮花和掌聲,想要得到周圍環境的關注,甚至會幻想自己有一天成為風雲人物,這些本身沒有什麼問題(來源)

可是,要是一個人有著異常高的的自戀性,更因為這個性格而影響了心理健康,並導致身邊人受到嚴重傷害呢?那就可能是自戀型人格障礙了。

POINT 2: 什麼是自戀型人格障礙(Narcisstic Personality Disorder)?

自戀型人格障礙(Narcisstic Personality Disorder)是人格障礙(Personality Disorder)的一種,主要特徵是患者會有著不切實際的自我形象,會過度誇大自己的重要性(Grandiosity),並覺得自己有權(Entitled)得到很多東西,因而對周圍的人會有很不現實的期望。根據 DSM-5,如果出現了五個徵狀或以上,就有患上自戀型人格障礙的風險(來源):

  • 過度誇大自己的重要性
  • 想像自己有著無限的成功、權力、才華、美貌及快樂無憂的愛情
  • 相信自己是非凡的和特殊的,所以只能被同樣非凡或重要的人或機構理解,自己也應該只跟這些非凡或重要的人或機構交往
  • 渴望別人會無故讚美自己
  • 權利感(即是覺得自己有權得到很多東西,可以對別人予取予求)
  • 在人際關係中常常打壓他人
  • 沒有同理心
  • 容易怨恨他人,或確信別人怨恨他或她
  • 表現出自我中心和自負的行為或態度

什麼是自戀虐待?

POINT 1: 甚麼是自戀虐待?

自戀虐待是一種由自戀者施加的精神虐待(Psychological Abuse),主要是透過勾起對方的負面情緒、貶低對方的自尊心以及侵犯對方的自由,以滿足自己的需求和獲得好處,並在過程中不惜犧牲對方的權益。心理治療師 Kimberly Perlin 是這樣形容的:「這是一種自戀者貶低和控制他人的方式,目標是讓對方過度依賴自戀者的讚美和專注於滿足自戀者的需求。控制可以是明確的(例如『我不希望你去你母親家』),也可以是隱形的(例如『我希望你不要出去,因為我今晚真的需要你』)。」

自戀虐待的出現主要來自兩個原因(來源):第一,自戀者一般有著脆弱的自尊心(Fragile Self-esteem),很容易受到各種外在和內在刺激影響,而令到他們感覺自己的自我形象受到威脅。為了保護自己的自我形象,他們可能就需要操控或打壓對方。(來源)舉例,你的批評讓自戀者記起了自己的不完美之處,而這一點讓自戀者非常不安,所以他可能就會開始攻擊你的弱點,以證明相較之下他還是比你優秀。

另外一個原因是自戀者通常比較自我中心(Self-centered)和欠缺同理心(Empathy),很難換位思考,更無法感同身受對方的痛苦。這導致他們只能夠看到自己的角度,例如當他傷害了你的時候,他只會覺得你太脆弱或敏感,換了他就不會這樣想,而沒有察覺到每個人的承受能力都是不一樣的,他不應該把自己的價值觀強行施加在你身上。

POINT 2: 為什麼自戀者要虐待別人?

當大家跟自戀者相處的時候,你很可能會發現自戀者很容易受到刺激——可能只是你剛巧批評了他一句,或是禮貌地拒絕他的無理要求,然後他就突然大發雷霆或情緒崩潰,而且指控你故意傷害他。到底是怎麼回事?

這就要說到一個叫自戀受傷(Narcisstic Injury)的概念(來源)。因為自戀者需要保持自己的自我形象,所以任何的負面評價或意見分歧,不管有多溫和或是合理也好,在自戀者眼中都是一種蓄意的攻擊。同時,因為他們覺得自己有權得到很多東西,所以他們根本不明白為甚麼有人會不願意滿足他那些「非常合理」的要求,並將此理解成對方是故意想傷害他或背叛他。

能刺激一個自戀者的行為包括:

  • 別人不願意滿足自己的要求
  • 別人做了不符合自己期望的事
  • 感覺自己沒有得到足夠關注
  • 被他人批評或誤以為被他人批評
  • 做錯事後被發現和指控
  • 感覺對他人或事物失去控制

而當一個人被攻擊的時候,自然會感到不公平和需要保護自己,所以這就誘發了自戀暴怒。自戀暴怒(Narcisstic Rage)是一種非常極端和毫無預警的憤怒情緒(來源)。跟一般憤怒不一樣,自戀暴怒不經歷從「壓力-焦慮-煩躁-不滿-憤怒」這種慢慢升溫的過程,而是一下子就從0到100(來源)。處於自戀暴怒的人可能會大發脾氣,要求、威脅或道德綁架你就範,使用自我傷害(Self-harm)來增加你的愧疚感,或對你使用言語或肢體虐待。

POINT 3: 是不是每個自戀者都會虐待別人?

對於這一點,暫時心理學家還有很多爭議,但如果你問我本人的看法的話,我不認為應該因為一個人有某個性格特質或患上某個疾病,就假定那個人必然會傷害他人。如果自戀者能夠控制自己的自戀傾向,不讓自己對他人帶來負面影響,不會對他人使用任何虐待手段的話,我覺得不需要有著先入為主的偏見。

但是,如果你身邊的自戀者已經出現了虐待行為,或是你的心理健康已經受到影響的話,請你記得把 self-care 放在第一位,因為性格或疾病並不是傷害別人的藉口。同時,如果你感覺對方已經出現了一些自戀虐待的先兆,例如可能開始有意無意地提及你的缺點,故意勾起你的不安感等等,即使可能還未惡化到虐待的程度,我也會建議大家不要抱持僥幸心態(「也許我只是想多了」),而是認為考慮要怎樣應對及介入。

POINT 4: 自戀者是「故意」虐待別人嗎?

當我們提到施虐者(Abuser)的時候,通常我們通常把他們跟虐待狂(Sadist)劃上等號:這些人以折磨和打壓別人為樂,看到別人越痛苦就越快樂,恨不得別人永遠被踩在腳下⋯⋯但其實當我們去了解家暴和虐待的時候,我們發現很多施虐者不是這樣子的,他們通常不但不覺得自己在傷害別人,反而更多是覺得自己是受害者,是被逼到狗急跳牆才不得不反抗。

自戀者其實也很相似。我聽過這樣的一個比方——自戀虐待就好像是二手煙問題(來源),當一個人吸煙的時候,他腦子裡面不是在想「噢,我怎樣才能讓更多人有肺癌呢」,他只是想想要減壓或尋求刺激而已。甚至於你可以說,他們其實也不想要吸煙,只是對尼古丁上癮,所以沒法控制自己而已。同理,自戀者的虐待行為不一定是故意傷害別人,他們只是想要保護自己的自我形象,而不幸地這個過程裡不小心傷害了別人。他們也可能真的無法控制自己的行為,就像戒菸很困難一樣,要改變一個根深蒂固的特質真的難若登天。

然而,沒有人應該被虐待——即使他們不一定是故意的,但這不代表傷害不存在,更不代表你需要繼續被虐待。

POINT 5: 自戀者知道自己的行為會傷害別人嗎?

嗯,這個問題的答案有點複雜。如果你的問題是他們是否故意傷害你或享受看到你的痛苦,這一點剛才已經回答過了,他們大概不是這樣想的。但如果你的問題是,他們是不是像個無知的小孩那樣,傷害了別人但完全不自知,那答案是——

NO,他們知道自己在幹甚麼,他們只是不覺得錯的是他們(來源)

當你指控一個自戀者把你傷害得遍體鱗傷的時候,他們的反應一般都是合理化自己的行為:「我沒有說什麼啊,是你反應過敏罷了」、「我不過開玩笑而已」、「你確實是一無是處啊,我不過說實話而已」或「我也不想的,是你逼我的」等等。換句話說,他們不是說你的傷痛不存在,而是說你的傷痛是你的錯,不是他們的錯。你之所以受傷,不是因為他虐待你,而是你自己承受能力不強,所以誇大了自戀者帶來的傷害,或是你犯的錯誤太多,所以活該被傷害。

因此,無論你怎樣表達你受傷的事實,自戀者都不會聽得進去,事實上你越說自己因為他而情緒崩潰,自戀者越覺得是你自己的問題——為了這麼小的事情,你都能情緒崩潰,還不代表你腦子有問題?

為甚麼自戀者及自戀虐待這麼難察覺?

聽到這裡,我想你可能會想:「既然自戀虐待者到處打壓和攻擊別人,那麼理論上自戀虐待不是應該很容易被察覺嗎?那怎麼可能有人被虐待還發現不了,甚至還去幫自戀者說好話呢?」

答案很簡單——那是因為自戀者絕對沒有你想像中那麼明顯。

POINT 1: 自戀者看上去都是自信滿滿的自大狂嗎?NO!

當說到自戀者時,我想你可能腦中已經呈現了這個畫面——自戀者就是一個自我感覺良好、每時每刻都在自吹自擂、總是希望別人吹捧自己的人,平時看上去自信滿滿、走路都有風,恨不得自己是整個世界的中心。舉例,之前就有一些媒體認為美國前總統特朗普(Trump)展現出很多自戀特徵,例如非常喜歡博取他人關注、常常貶低和嘲笑其他人、為了維持億萬富翁的形象而在所不惜等等(來源)

然而,不是每個自戀者都是這樣的。事實上,隱形自戀者(Covert Narcissist)可以說是完全不符合這個刻板印象。

跟明顯自戀者(Overt Narcissist)不一樣,隱形自戀者看上去不但不自信,反而非常害羞、敏感和孤僻(來源)。他們總是一副自怨自艾的樣子,很少吹捧自己的優點,倒是會反反覆覆地提及自己的缺點和錯誤,甚至把自己批判到一無是處。說真的,比起自戀狂來說,他們倒看上去像是太自卑了,需要增加一點自信心。

POINT 2: 貶低自己反而會得到讚美?

我知道你在想什麼——你剛剛不是說自戀者需要誇大自己的重要性,或是想像自己是非凡或是成功的嗎?他都把自己罵成這樣子了,怎麼可能是自戀者?

Well,魔鬼通常藏在細節之中。

請你想像一下,要是有個人一天到晚在你面前貶低自己,差不多把自己踩成地底泥了,你會有什麼反應?我想大部分人第一反應都是安慰對方:「其實你沒有你想像的那麼糟糕,你還有很多值得喜愛的優點,以及很多值得欣賞的成就哦!」你看到對方那麼不開心的樣子,說不定你還會同情心大發,主動去陪伴和鼓勵他。

換句話說,透過一直貶低自己,自戀者成功地讓你主動去讚美和關注他。在這裏主動是關鍵詞,因為他從來沒有說過你非要關注他不可,而是利用人的惻隱之心來讓你主動去關心他。而當你這樣做的時候,你不但不會覺得對方在操控你,反而覺得是自己心甘情願的。

POINT 3: 虐待者不一定是看上去比較凶惡的一方

當我們說到很多人一想到精神虐待,就會想到一些凶神惡煞的場景——比如說,怒火中燒的母親口沫橫飛地痛罵女兒,說她是人盡可夫的蕩婦,就差在沒讓女兒當眾下跪⋯⋯看著母親那兇狠的眼神、刺耳的尖叫聲,作為中立客觀的路人,我們可以不難看出來這是言語暴力。

但如果沒有這些難聽的話呢?要是那個母親看上去笑容可掬、語氣溫柔呢?或是那個媽媽看上去可憐兮兮,一副好像被欺負的樣子呢?你能看出來那個人是虐待者嗎?估計你不但不會這樣想,還會覺得那個女兒才是有問題的一方吧?

自戀者本來就很重視別人的看法,所以他們通常非常擅長經營自己的個人形象。事實上,很多自戀者都非常受歡迎,很懂得怎樣控制輿論,例如他們可能只會在家裡虐待你,但在外人面前永遠都是完美的形象。而且,很多自戀者還會到處抹黑受害者,導致其他人只會覺得有問題的是受害者,而以為自戀者是個無私奉獻的好人。

POINT 4: 有一種操控是看不出來的

除此以外,自戀者也可以使用很多的隱形虐待手段(Covert Tactics),以致於哪怕你現在此刻正在被虐待,身邊人也可能看不出來,甚至你本人都察覺不了。

比方說,當你不願意滿足自戀者的要求時,明顯自戀者可能會直接痛罵你、對你飆髒話,把你貶低到一文不值,甚至威脅如果你不聽從就會施予懲罰。然而,隱形自戀者不會這樣做,而是透過道德綁架等方式,讓你主動選擇退讓。舉例,如果有隱形自戀的孩子想讓父母買名牌手袋,她可以有意無意提及自己是單親家庭,暗示父母應該要用物質多點彌補她。

又或者當隱形自戀者想你關注他的時候,他未必會像自戀者那樣強迫你,卻會故意鬱鬱寡歡、發脾氣或情緒崩潰,以致於你感到非常內疚和擔憂,最後主動滿足他的要求。舉例,如果隱形自戀者不想你出門,他可以一直說自己感到有多孤單,每天看著四道牆等著你回家,沒了你他人生都沒有意義了⋯⋯即便他沒有說你一定要留下,你也會因為太過愧疚而不出門。

因為隱形自戀者只會操控而不是強迫你,所以當你跟他相處時,你會覺得很不舒服,但你又說不出來問題在哪裡。哪怕你要跟別人說起這件事,你也無法指出對方的錯處——他又沒有把你鎖在家裡不願意出門,是你自己主動留下的,能怪誰呢對不對?

自戀者會使用什麼心理操控手段?

Note: 雖然這些手段常常被自戀者使用,但是也可以出現在非自戀者身上,所以並不是只要用了這些手段就必然是自戀者,而不使用這些手段也不代表不是自戀虐待。

TACTIC 1: 煤氣燈操縱

根據 Healthline,煤氣燈操縱(Gaslighting)的定義是「一種精神虐待的手段,目的是使你質疑自己的信念和對現實的看法。隨著時間的推移,煤氣燈操縱會削弱你的自尊和自信心,讓你不得不依賴那個煤氣燈操縱你的人。」舉例,自戀者可能會說:

  • 我哪裡傷害過你了,都是你想像出來的或記錯而已
  • 你太敏感和玻璃心了
  • 你在小題大作而已
  • 你別這麼小器/記仇
  • 你是患了情緒病所以才會這樣想,不是我的問題
  • 正常人都不會這樣想,就你這麼奇怪的人會這樣反應

值得注意的是,煤氣燈操縱跟欺騙是不一樣的。後者通常是透過編造故事和掩飾證據,讓你對他說的話信以為真,而前者卻是透過扭曲和攻擊你的判斷,以致你最後不再相信自己,只能夠對自戀者言聽計從。舉例,同樣是偷偷劈腿,說謊可能是藏起曖昧短信,或藉口加班但其實去跟小三幽會;但煤氣燈操縱卻是一直說你反應過敏,說孤男寡女獨處一室很正常,你就是因為戀愛經驗不夠所以才會大驚小怪,你這樣亂吃醋很丟人等等。

這也是煤氣燈操縱可怕的地方——它不是只是睜眼說瞎話這麼簡單,而是讓你懷疑起自己的價值觀、記憶、情緒和判斷能力。說謊起碼有揭穿謊話的可能,比如說出軌始終可能會捉姦在床,但是煤氣燈操縱會讓你不再相信自己,就算眼前已經鐵證如山,但你還是會懷疑自己是記錯了、想多了或小題大作等等。

煤氣燈操縱對於孩子來說尤其影響深遠(來源)。因為孩子還沒有穩定的價值觀,所以往往是透過跟父母的相處來學習怎樣理解這個世界的。如果這時候自戀者煤氣燈操縱子女,孩子就會完全吸收自戀者的價值觀,即便長大後也很難擺脫,甚至開始自己煤氣燈操縱自己,例如每次被自戀者虐待時都替對方找藉口,或是覺得離開自戀者就等同不孝等等。

TACTIC 2: 貶低

根據 DomesticShelters.org,貶低(Belittling)有很多不同形式,包括批判、羞辱、批評、輕視或開傷人的玩笑等等。這樣做的目的是為了減低你的自尊,讓你覺得自己渺小、一無是處,而一旦你失去了自信心,你就會只能夠依賴對方。舉例,如果你的伴侶一直在貶低你,說你不夠漂亮、性格不好、沒有魅力等等,只有他才能夠忍受像你這樣討厭的人,那你就可能不敢跟他分手,因為你以為你不配得到更好的。

貶低的例子包括:

  • 常常無緣無故提起你很介懷的缺點和過去
  • 有意無意地拿你跟其他人比較
  • 取笑你或是給你起綽號
  • 對你侮辱、破口大罵或飆髒話
  • 表面在讚美,實際上在貶低(哇,裙子好好看啊,要是你肚子不這麼大就好了)

就這樣看上去,好像貶低是個很明顯的事情,但其實自戀者很擅長把貶低包裝成無害的玩笑和評論,以致於當你去批評他的行為的時候,你反而顯得是玻璃心、小題大作:

  • 我不過是開玩笑而已,你反應這麼大幹嘛?
  • 我是為你好才跟你說實話
  • 不過是說幾句話而已,你不是玻璃心到這都受不了吧
  • 我是長輩,我説的話都是為了教你而已
  • 我是好心才給你意見,沒想到你不但不聽,反而說我有問題?
TACTIC 3: 逃避責任

記不記得之前我們說過,自戀者需要維持著自己的自我形象,例如「我永遠都是最棒的」或「我永遠都是受害者」?因此對他們來說,要接受自己可能是做錯的一方,簡直是不可能的任務。

因此他們會用很多不同方式去逃避責任(來源),要不就是把錯誤怪到你頭上,要不就是說那個錯誤其實也沒有那麼嚴重,要不就是說自己控制不了自己,要不就是刺激你發火,因為這樣一來做錯的就不只他一個人了(「我是做錯了,但是你態度有問題,所以你也有錯」)⋯⋯就像一個被虐待的人這樣分享:「我們的互動就好像困住一個巨大的倉鼠輪上,無論我們從哪裡開始,最終結論都是我的錯。」(來源)

舉個例子,假如你發現自戀者偷看你日記,然後你決定去跟他對質,他可能就會用不同的方式去轉移視線。一旦你掉進陷阱去了,你很可能會激動地跟他爭執一些無關的事情,然後完全忘記了你一開始的目的:

  • 推卸責任:
    • 「你以為我想的嗎?你要是給了我安全感,我就不會這樣了。」
    • 你開始懷疑是不是你做得不夠好,甚至感到很愧疚,於是你不但沒有繼續追究責任,反而開始會對自戀者道歉
  • 貶低:
    • 「你憑什麼要求這麼高,你自己沒有犯錯的時候嗎?你要這麼完美,那為什麼你一個朋友都沒有?」
    • 透過勾起你的不安全感,你就會忍不住跟他爭執(例如努力證明你其實人緣也不差),這樣一來自戀者就能成功轉移了你的視線
  • 煤氣燈操縱
    • 「你脾氣也太差了吧,為了這種小事都能小題大作?」
    • 透過煤氣燈操縱,自戀者就可以讓你懷疑自己的判斷,讓你覺得好像有問題的不是對方,而是你的反應過敏
TACTIC 4: 抹黑

           Melanie Tonia Evans 是一位曾經被自戀虐待的受害者,她是這樣形容抹黑(Smear Campign)的:「為了懲罰和貶低你,自戀者會說半真半假的謊話,或只提及對自己有利的一面,甚至編造完完全全的謊言,好讓你看起來像壞人或瘋子。」舉例,他們可以這樣做:

  • 到處跟別人說你壞話: 
    • 有意無意地提起你做的錯誤和糗事,但提起自己時卻只說好事
  • 聲稱你有病或不正常:
    • 一直跟別人說你很奇怪、性格不好或是有病,所以你的話不值得相信
  • 扭曲或誇大事實:
    • 明明是他自己做錯,卻把你的正常反應扭曲成脾氣差
    • 例如:只說「她昨天罵我是混蛋」,卻半句不提他自己先做了什麼錯事

          就跟貶低一樣,自戀者可以用很多不同方法去包裝抹黑行為,使其顯得完全是無心之失。比方說,自戀者可能會一直找別人吐苦水,別人問到的時候又一副欲言又止的模樣,再「一時不小心」吐露了你的事情。他們也可能假裝是因為太擔心你,所以才「不得不」找你的親友幫忙,然後再在聊天過程中「意外」分享了太多細節。

           一旦他們成功毁掉你的名聲,這時候即使你告訴別人他虐待你,也不會有人願意相信你,尤其是因為自戀者選擇性地只提及自己做的好事,所以在別人眼中他就是完美的好人,所以當你抱怨的時候,他們很可能反而會怪責你不知感恩,使你徹底地變得孤立無援。甚至還可能會有一些人因為看不過眼,而主動幫主戀者出頭去教訓或懲罰你(詳情請見飛猴操縱)。

TACTIC 5: 糖衣炮彈

           根據 Mind Body Green,糖衣炮彈(Love Bombing)是指「通過向一個人傾注大量的愛和關注,以獲得對一個人的控制權,例如不斷地讚美你、陪伴你、甜言蜜語或送你非常昂貴的禮物等等。」

          舉例,我曾經遇過一個人,即使是剛認識不久,她卻總是把我誇到天上,不但說我漂亮、善良、聰明,還說我是她很崇拜的偶像,她希望有一天能變成我的模樣。這世上沒有誰不喜歡被誇獎,就算你會覺得對方實在是太過熱情,但內心難免會增添好感。然而,這個蜜月期很快就消失了。一旦她發現了我無法滿足她的要求——哪怕是我從沒有答應過、也沒有義務滿足的要求——她就立即非常激動地人身攻擊,導致我多次出現焦慮徵狀,甚至誘發恐慌突襲(Panic Attack)。

           當我以為她開始討厭我時,幾小時後她卻若無其事地重新出現,好像當初的事情從未發生過。我見她反應如常,加上她還是繼續使用糖尿炮彈,想說也許她真的剛好心情不好,做人不能這麼小心眼,所以就決定放下了。誰知過了沒多久,她又再次故態復萌,而且一次比一次惡劣,直到我不得不切斷關係為止。

          相信大家都可以從以上的故事看到,糖衣炮彈是個非常有力而可怕的虐待手段。因為自戀者總是忽冷忽熱,所以你會感到無所適從——要怪責對方吧,又好像太過小題大做,但要假裝沒有發生過吧,那些傷害又確實存在。而且,正正由於對方曾給你這麼多糖衣炮彈,所以虐待才會顯得更加傷人,因為你從來沒有想過一個貌似這麼喜愛你的人,能夠這樣狠狠地插你一刀。

TACTIC 6: 道德綁架

你有沒有試過因為覺得很內疚,從而讓你做出你本來不會做的事情?你是否有遇過一些人用「人情」、「倫理」、「輩分」來讓你做不情願的事?在現代社會中,道德綁架十分常見,例如倚老賣老、你弱你有理、會哭的孩子有奶吃等等,彷彿一個人越能夠引發別人的同情心和愧疚感,就能夠得到越多的好處。他們也會不停地提及「知恩圖報」這個概念,常常會提起自己付出了多少,然後暗示你需要回報。

根據我在日常生活中的觀察,在華人社會裡面,道德綁架(Guilt-tripping)絕對是自戀者最喜歡使用的虐待方式。跟貶低、抹黑或情緒淹沒那些不一樣,道德綁架一般都不容易被察覺,因為道德綁架不需要自戀者口出惡言,所以自戀者就可以扮演可憐的受害者,而外人一般都會同情看上去比較弱小的那個人;而且,因為自戀者通常不會直接強迫你,主要是不停地勾起你的罪惡感,以致最後你主動表示願意退讓,所以就算之後你想表達不滿,自戀者也可以說:「我可沒有逼你啊,是你自己答應而已」。

道德綁架的範例包括:

  • 你真的是白眼狼,我白養你這麼久了!
  • 我為了你付出這麼多,你就連這麼小的要求都不能滿足我嗎?
  • 你忘記了我之前是怎樣幫你的嗎?
  • 你就讓我不開心吧,我就知道沒有人在意我,嗚嗚
  • 還記得之前你犯過的這些錯誤嗎?
  • 我付出了這麼多,就換來你這樣的回報!你走,我不要你這種孩子!
TACTIC 7: 情緒淹沒

Ally按:這個手段是我以前經歷的虐待手段,我幫它起了「情緒淹沒」的名字,如果有Hearty知道心理學上的正名的話,歡迎指正

大家有沒有有見過一些不聽話的熊孩子,他們只要一得不到他們想要的東西(例如玩具、零食、衣服等),就會竭斯底里地大哭大鬧、蹲在地上不走,直到父母終於被他們煩到受不了,不得不滿足他們的要求?這個行為一般都是出現在還需要成長的孩子身上,但是自戀者也可以用同一個方法來得到他們想要的東西。

簡單點說,當自戀者發現自己無法說服對方或是被指控的時候,他們可能會突然進入一種極度誇張的情緒狀態,而且是一個跟當下事件完全不成比例的程度,把整個對話徹徹底底地「淹沒」。這對自戀者有三個好處:

  1. 這可以讓你看上去像是壞人(「你沒說甚麼的話,她怎麼會突然這樣?」)
  2. 第三方為了讓她冷靜下來,通常都會勸你讓步
  3. 就算你不願意讓步,最少你沒有辦法繼續跟他溝通下去,這樣他們就可以成功轉移視線(詳情請見逃避責任)

比方說,你見到母親偷看你跟朋友的對話,還截圖到處分享給她的朋友,你生氣地指控對方的行為,突然:

  • 母親:很好,我養你這麼多年,看看你手機也不行嗎?我就知道你根本就不重視我這個媽媽,不孝女!
  • 你:???
  • 母親:(哭成淚人)你知道養大一個女兒有多辛苦嗎?你知道當媽媽有多偉大嗎?
  • 你:我知道,但是⋯⋯
  • 母親:既然如此,我就當沒有生過你好了,我們斷絕母女關係!你今天就滾出家門!
  • 父親:你怎麼可以這樣啊,看看媽媽都這麼傷心了,怎麼可以不體諒媽媽?
  • 你:對不起,都是我的錯。

從以上對話來說,能不能看手機跟養兒育女的辛苦,顯然是半毛錢關係都沒有,更加沒必要因為女兒想要保護隱私,而把事情上升到斷絕母女關係的程度。但是透過使用情緒淹沒,他們就可以增加自己討價還價的籌碼,因為對方會因為需要說服你冷靜下來,而不得不主動讓步或答應不合理的要求。

TACTIC 7: 誘餌

根據 Psych Central,誘餌(Baiting)是指自戀者會故意刺激你或提及你的地雷,令你忍不住發脾氣和情緒崩潰,並以此為藉口來煤氣燈操縱、貶低或推卸責任。誘餌是一個很難被察覺的手段,因為每個人的情緒觸發點(Triggers)都不一樣,在你眼中是地雷的事情,在別人眼中可能是無足輕重。因此,在別人眼中你看上去就是個無理取鬧的壞人,反倒是自戀者可以扮演受害者。

他們可能用的誘鉺包括:

  1. 故意提起你的創傷
  2. 無故提起你的缺點或錯誤
  3. 指控你做了一件你沒做的事
  4. 做明知道會讓你不高興的事

一旦你受刺激而情緒激動,就已經掉進自戀者的陷阱,因為他們可以用這來當藉口去:

  • 煤氣燈操縱我就說你腦子有病吧,正常人才不會這樣
  • 抹黑:你們看看,她居然對我發火,我好可憐
  • 推卸責任:本來我也不想這樣說的,是你逼我說的
  • 貶低:難怪你嫁不出,有誰會喜歡你這種情緒不穩的人
TACTIC 8: 缺乏邊界感

所謂的邊界感,就是指你是否能夠把控對人與人之間的正常界線。這包括了你不要嘗試隨便踏入別人的界線內,更不能侵犯別人的隱私權和財產權。你不會把自己的期望和標準放在別人身上,不會因為對方不滿足自己的願望而生氣,因為你知道不管關係多親密也好,這世上沒有人有義務滿足你的需求。

然而,自戀者一般都缺乏邊界感(來源)。他們不尊重別人的界線,會要求別人把時間和心力放在自己身上,不然就是在「傷害他」。他們做一些明知道對方不喜歡的事情,即便對方已經很清楚表明了自己的立場。有時候他們更可能會直接侵犯你的權益,例如偷看你的東西等等。

舉例:

  • 偷看你的日記、手機、電腦等
  • 偷偷在你的房間裡安裝攝錄裝置
  • 未問准許下使用、丟掉或把你的東西送給別人
  • 把你的秘密或物件分享給別人
  • 追問你已經明確表明不想回答的事
  • 私下聯絡你的朋友、僱主、家人等

當你跟自戀者相處太久時,你可能也會失去邊界感,不知道到底怎樣劃清界線(來源)。因為自戀者會以「我也是為你好」、「一家人無分彼此」、「如果你信任我就不會劃界線」等藉口來解釋自己的行為,久而久之你也會以為人與人是不應該有邊界的,甚至以為邊界代表你跟對方不夠親密。這樣一來,就算你長期被侵犯邊界,你也完全不會察覺得到。

TACTIC 9: 三角操縱

簡單點說,三角操縱(Triangulation)是指在一段三人關係中,自戀者透過分化、挑撥離間或刺激兩人競爭,以達到控制對方的目的(來源)。而被操縱的一方一般會感到焦慮和不安,因而不得不更賣力去討好自戀者。更可怕的是,受害者往往不會去過度怪責自戀者,反而會把怒火發洩在所謂的「競爭者」身上,覺得是對方想要偷走你重視的人。

有時候明明本來是一個兩人關係,自戀者也會無故加入第三方(通常是競爭者角色)。(來源)舉例,你的男友一直有意無意地提及你哪裡比不上前度,說他其實有時候會想念前女友,甚至暗示前度最近故意聯絡他,可能是有興趣復合。你當然會感到妒火中燒,但同時你也會被勾起不安感——萬一男友真的拋棄你而選擇前度怎麼辦?於是,為了不讓男友被搶走,你拼命地想要討好他,即使其實前度根本就什麼都沒做。

自戀者也可以一直塑造各種莫名其妙的「競爭者」,例如父母老是拿你跟親戚、鄰居或朋友的孩子比較,說「為甚麼你就不能像xxx那樣」,或是在戀愛的關係中,女友老是提及「你看看其他男友,他們多麼的xxxx,為什麼你就做不到」等等。這些競爭者要不就是被完全誇大了優點,要不就是根本沒有參考意義的特例,甚至那個人的存在本身就是子虛烏有,但你卻會覺得需要跟他們一爭長短。

最可怕的一種三角操縱,就是父母的偏心。自戀者把家裡孩子分成幾類,其中一個是完美孩子(Golden Child),做什麼都會得到父母的關懷;還有一個是代罪羔羊(Scapegoat),自戀者不但永遠對他視而不見,更會常常把所有問題怪在他頭上(來源)。這會使得孩子開始出現惡性競爭,尤其是那個代罪羔羊,雖然可能也會怪父母偏心,但卻會因為長期渴望父母的認同,因而比完美孩子更加賣力地討好父母。這時候只要自戀者給他們一點甜頭,就足以讓孩子一直持續滿足孩子的需要。

TACTIC 10: 飛猴操縱

大家有看過《綠野仙蹤》嗎?西方女巫手下有一大堆飛猴子,她自己根本就不用出手,牠們就會為她幹所有壞事。同理,自戀者也可以找來一大堆「幫手」,讓他們去幫忙操控甚至虐待受害者。因為受害者不知道身邊的人已經被自戀者控制了,所以他們只會以為是全世界都站在自戀者那邊,更加不敢抵抗自戀者(來源)

舉例,大家常常都會見到校園欺凌者可能會有一群手下,他們會負責欺負同學,而真正的欺凌者只有發號施令即可。又或者習慣扮演受害者的自戀者透過不斷抹黑你,引來其他人幫她「伸張正義」。事後如果你要追究他的話,他也只會說:「我什麼都沒有做,是他們做的」或「我沒有叫他們這樣做,是他們自願的,關我什麼事」。

最可怕的一種飛猴操縱方式,是他們控制你身邊信任的人,並讓他們幫助自戀者去煤氣燈操縱你。這可以是你的家人、好友、伴侶、社工和其他專業人士(來源)。這是個很強大的方法,因為你對自戀者可能會有戒心,但是你不會懷疑你身邊信任的人。所以當他們幫自戀者開脱時,你很有可能會相信他們的話。

因此,假如有一天你想要跟親友訴苦的時候,他們不但不會理解或相信你,他們反而會一直幫自戀者說好話,例如說在他們眼中自戀者一點問題都沒有,你只是要求太高,你是身在福中不知福,你被罵忍一忍就可以了, 不應該氣這麼久,不然實在是太小氣了⋯⋯最後你就會覺得,既然好像人人都覺得自戀者沒有問題,那可能你就是想多了,因而就會無法察覺和逃離這段虐待關係。

長期被自戀虐待會有什麼後果?

好,現在我們聊完了自戀虐待的方式,是時候說說自戀虐待對人帶來的傷害了。

自戀虐待之所以可怕,不只是因為它會帶來傷害,而是在於它可以完完全全毀了原來的你,包括你的思想、情緒、興趣、工作、人際關係、價值觀等等。你會感覺不再是原來的你,現在的你感到渺小、無助,除了依賴自戀者之外別無選擇。

而如果你是個從小就被父母自戀虐待的話,那影響就更加深遠,因為在你有機會去建立自己的價值觀之前,你就已經被剝削了獨立的可能性。你會一直被傷害,但你會以為這是正常的,因為你從來沒有試過經歷一段健康的關係。

然而,即使你已經這麼痛苦,你很有可能還是察覺不到你在被虐待。要了解為什麼會這樣,讓我們來看看自戀虐待症候群。

什麼是自戀虐待症候群?

Note: 自戀虐待症候群本身不是一種情緒病,而是一種類似於斯德哥爾摩症候群(Stockholm Syndrome)的心理現象,敬請注意(來源)

根據心理治療師 Kimberly Perlin,自戀虐待症候群(Narcisstic Abuse Syndrome):「當一個人自戀者虐待和貶低到一個程度,以至於他們認為他們活該受到虐待時,就會發生自戀虐待症候群。受害者不再能夠區分自己的想法和施虐者的想法,即使他們有自戀者撒謊的證據,也無法覺察到對方的謊言。受害者學會了自動同意施虐者的所有說法,完全不能質疑自戀者,也不能考慮自己的感受。」

這一點是非常可怕的,因為這代表了你會完全失去自我,對自戀者的價值觀照單全收,就算有人指出了你正在被自戀虐待,你也會第一時間否認和為自戀者開脫,例如說:

  • 雖然好友是常常情緒勒索我,但其實她也沒有惡意
  • 爸爸是有對我使用心理操控手段,但是他心裡其實還是愛我的
  • 其實男友也沒有真的強迫我啦,是我自己讓步而已
  • 上司常常辱罵我,也是為了我好,想我進步而已
  • 其實是我太玻璃心啦,他們也沒有說甚麼真的難聽的話,都怪我太脆弱
  • 媽媽是常常精神虐待我,但是她也沒有打我,物質上也沒有虧待我,我怪她是不是很不應該啊

然而,就因為一個人察覺不到自戀虐待的存在,不代表自戀虐待帶來的傷害不存在。很多人形容自戀虐待症候群的徵兆與複雜型創傷後壓力症候群(Complex Post-Traumatic Stress Disorder)有點像,例如自戀虐待書籍《Power》作者 Shahida Arabi 是這樣解釋的:「自戀虐待的後果可能包括抑鬱、焦慮、過度警覺、毒性羞恥感,使受害者回到虐待事件的閃回(Flashback),以及壓倒性的無助和無價值感。」(來源)

為甚麼會出現自戀虐待症候群?

要了解自戀虐待症候群,我們首先要重溫自戀者的特質。之前我們聊自戀者的時候說過,自戀者有著非常不符現實的自我形象,以及他們對現實的理解是非常不準確的,例如他們可能會一直覺得自己是非常優秀的父母、伴侶或朋友,雖然不是十全十美,但整體而言已經做得非常好。換了非自戀者的話,這種自我形象一般會隨著現實而被打破,例如當他們被批評和指責,或發現自己的身邊人出現嚴重情緒困擾的時候,他們就會察覺自己做得其實沒有想像中那麼好。

自戀者的獨特之處就在於,即使眼前已經有著堆積如山的證據,自戀者也無法看出來自我形象與現實的不一致。他們更傾向找藉口去重新詮釋眼前的問題,例如說別人對自己要求太高,說人人都會犯錯,說自己可能做錯了,但對方不需要這麼計較,是對方太奇怪或太脆弱,是對方把雞毛蒜皮的小事放大。這些保護了他們的自我形象,讓他們不需要面對現實。

然而,如果只有他們自己這樣想是沒有用的,因為身邊人可能會提醒他們真相。因此,他們必須要操控身邊人的想法,讓他們也開始相信自戀者的版本;他們還會一直給身邊人洗腦,直到身邊人完全吸收了自戀者的價值觀。這樣一來,以後自戀者就算沒有操控身邊人,身邊人也會自動自覺地滿足自戀者的要求。這也是為甚麼受害者會一直否認自戀虐待的原因——因為自戀者不認為自己虐待了對方,或者覺得對方被虐待是自找的,所以受害者也會這樣覺得。

自戀虐待症候群的七個徵兆

徵兆一:扭曲矛盾的心態

如果你們跟自戀虐待的受害者聊過天的話,你會發現一個很奇怪的現象——受害者會一直說自戀者對自己其實也沒有很差,與此同時他也承認自戀者卻讓他感到非常痛苦,但是他卻覺得不是自戀者的錯,還一直澄清自己不是不孝、不愛對方或沒良心。他們一直說他們其實很在意和很想得到自戀者的愛,但同時他們又會很想逃離自戀者。他們就好像腦子裡面有了兩個聲音在打架,一個是支持和同意自戀者的做法,另一個則是在痛苦掙扎。

這是因為他們確實有兩個「自我」——一個是原本的自己,一個是被自戀者操縱的自己。

他們一方面完完全全吸收了自戀者的價值觀,所以他們會下意識地維護自戀者,甚至會因為自己批評自戀者而感到愧疚;但同時他們又無法完全忽視自戀者帶來的傷害,所以他們還是會感到痛不欲生,也會忍不住對自戀者產生怨懟。這導致了他們常常處於撕裂狀態,陷入一個無止境的又愛又恨循環:

  1. 她又把我罵個狗血淋頭了
  2. 那是因為我刺激她的緣故
  3. 她剛剛居然偷翻我手機
  4. 我想她也只是關心我而已
  5. 我真的恨不得死掉算了
  6. 我真的太不知足、太貪心了
徵兆二:常常懷疑自己

剛剛我們說過,為了保持不切實際的自我形象,自戀者必須要操控身邊的其他人。而他們通常就是使用煤氣燈操縱,讓我們懷疑自己的價值觀、記憶、情緒、感受、人際關係等等,直到我們再也不相信自己,只能夠盲目地跟從自戀者。

而當這個操縱手段維持了一段時間,我們就會養成了懷疑自己的習慣,哪怕是雞毛蒜皮的小事,我們都不再相信自己的判斷。舉例,你可能會發現自己很難做決定或嘗試新事物就算,可能只是要決定今天要穿什麼衣服,你的腦海也會立即閃過自戀者的批評,然後下意識地選擇自戀者偏好的那件衣服,哪怕自戀者根本不在你身邊。

另外一點就是你可能會開始否認自戀虐待的存在。這是因為自戀者會一直聲稱自己從來沒有傷害過你,甚至還會說他對你簡直好到100分,久而久之你就會開始懷疑有問題的是自己,也許自戀者確實從來沒有虐待過你,只是你小題大作而已。哪怕自戀者此時此刻虐待你,你第一反應也會是先懷疑自己是不是反應過激了,而不是怪責自戀者的行為。

徵兆包括:

  • 你覺得自己奇怪、不正常
  • 你很害怕做決定,包括一些雞毛蒜皮的小事
  • 做決定時你腦海裡會出現自戀者的負面批評聲音
  • 你覺得自己的判斷是有問題、不值得信任的
  • 你不相信自己的記憶,覺得是自己誇大甚至憑空捏造的
  • 你開始出現類似自戀者的價值觀,甚至認同對方的做法
徵兆三:自卑和自我批判

剛剛說到自戀者會煤氣燈操縱你,那他是怎樣做到讓你懷疑自己的?一般就是透過貶低你,例如說你太軟弱、太奇怪、太笨、太沒用等等,一旦你開始覺得自己是個一無是處、腦子有問題的笨蛋,你自然就不會繼續相信自己的判斷,那自戀者就可以操控你了。而當你長期被自戀者貶低的時候,你會感到無力,覺得自己一無是處,更可能開始內化和認同對方的話,就算自戀者不在身邊的時候,也會自己批判自己。

除了被自戀者貶低之外,單單是「被困住虐待關係中卻無法逃脫的」這個事實,就足以讓一個人覺得自己一文不值。想想看,要是你每天都被別人罵,你整天都在為了各種事情道歉,你好像永遠無法達到別人的期望,你會不會自己很沒用?這種無力感足以讓任何人的自信心被完全擊潰。

例如你可能會:

  • 覺得自己不夠好
  • 批判和攻擊自己
  • 感到羞愧和內疚
  • 覺得自己沒有任何優點
  • 常常為了小事而道歉
  • 不相信自己能夠成功
  • 不相信會有人真正接納自己
  • 想盡辦法討好他人
  • 不敢嘗試新事物

📌 如果大家想要簡單了解自卑感和羞愧感,可以看看這篇文章;如果想要了解怎樣改善自我形象,可以看看這篇文章

徵兆四:焦慮

記得我們之前說過自戀者很容易被刺激,對吧?不管是你不小心批評了自戀者,還是你沒有完全符合自戀者的期望,都足以讓自戀者出現自戀受傷,並對你大發雷霆或情緒崩潰。因此,在自戀者身邊生活的你,很有可能每天都需要小心翼翼,很擔心自己會說話刺激到自戀者。因為你知道自戀者隨時會打擾你,要求你滿足他的期望,而如果你不肯就會演變成吵架,所以你永遠沒有辦法在家裡或公司放鬆,而是必須時時如履薄冰。

長期處於這樣的壓力狀態就會導致一個人出現焦慮症狀,包括:

  • 生理方面:呼吸困難、出汗、心悸、發抖、肚子不舒服、肌肉緊張、坐立難安、腸胃問題
  • 情緒方面:緊張、不安、恐懼、擔心、煩躁、易怒、痛苦感等
  • 思考方面:過度擔心、難集中注意力、腦中一片空白、害怕失去控制、失去現實感等

事實上,有研究證據顯示精神虐待與焦慮症有關。有研究指出童年的精神虐待和情感忽視會增加社交焦慮症的嚴重程度,更有研究指出當青少年長期被朋輩言語虐待時,出現臨床焦慮症狀的機率會增加超過 2 倍,而且時間越長影響就越大,而父母的言語虐待也帶來了類似的影響(研究)。雖然以上的研究並沒有直接研究自戀虐待,但這也顯示了自戀者的精神虐待確實能帶來很大的傷害。

📌 如果大家想要多點了解焦慮症,可以看看這篇文章;如果想要了解廣泛性焦慮症,可以看看這篇文章;如果想要了解社交焦慮症,可以看看這篇文章

徵兆五:抑鬱

當一個人長期面對自戀虐待時,很容易會感到非常痛苦。然而,因為受害者常常被煤氣燈操縱,所以他們往往無法察覺到痛苦的源頭——明明自己好像過得很不錯,工作穩定也有家人朋友相伴,但是卻長期被空虛感吞噬,感覺人生一點意義都沒有,活著的每一天都很痛苦。長期下去,這種堆積如山的痛苦會慢慢變成絕望,甚至演變成抑鬱症

  1. 一天中大部分的時間情緒都很低落,也有以煩躁易生氣來表現的,特別是未成年人
  2. 對活動與原本的喜好降低興趣
  3. 體重與食慾產生變化,如一個月體重變化超過5%
  4. 失眠或嗜睡
  5. 精神激昂或遲緩,可以由旁人觀察到思考跟說話速度變慢了
  6. 疲勞,失去活力
  7. 覺得自己沒價值、有罪惡感,可能已經到過度、不恰當甚至妄想的程度
  8. 無法專注,難以下決定
  9. 反覆想到死亡、有自殺念頭甚至做出行動
徵兆六:思想被自戀者佔據

記不記得之前說過,當你長期跟自戀者相處的時候,你的自我意識會變得越來越渺小,每時每刻都在滿足自戀者的需求,甚至可以說自戀者成為了你世界的中心?既然自戀者成為了你生活最重要的部分的話,那你自然會無時無刻思考自戀者的事情。

大家可以留意一下,當自己靜下來的時候,或是跟朋友聊天沒有話題的時候,腦海裡面第一個話題是什麼?或者是當你遇上挫敗或感到受傷時,你腦海裡面會觸發跟誰有關的回憶?當你要做決定時,會不會想像自戀者會怎樣說?無論是以上哪一種反應,這都是被自戀者佔據了思想的跡象。

就算離開了之後,你可能也會發現自己完全無法放下自戀者——你常常會擔心自戀者會重新找你,想像對方會不會後悔或想念你,忍不住想對方忘記了你沒有,總是記起與對方之間的回憶,繼續天天痛恨自戀者,甚至希望總有一天對方會認錯和道歉⋯⋯那種感覺就好像是雖然你現實中是離開了自戀者,但是你的思想卻依然無法逃離對方的控制。

徵兆七:創傷症狀

大家應該聽過有些退伍軍人會患上創傷後壓力症(Post Trauamtic Stress Disorder,簡稱 PTSD)吧?軍人因為長期生活在危險而痛苦的環境,又常常目睹血腥暴力的場景,所以會常常以為自己還在軍隊之中,並出現情緒麻木、高度警覺、避開會讓他們想起軍隊的人與物。

就跟長期在戰地生活一樣,自戀虐待也是一種創傷事件(Trauma),所以受害者很容易出現創傷反應,而且因為通常維持很長的一段時間,所以受害者甚至有機會患上複雜型創傷後壓力症候群(Complex Post-Traumatic Stress Disorder),症狀包括(來源)

  • 重新體驗(Re-experiencing):當一個人不由自主地、生動地重新經歷創傷性事件時
    • 閃回(Flashback)
    • 噩夢
    • 重複和令人痛苦的腦內圖像或感官反應
    • 身體感覺(例如疼痛、出汗、身體不適或顫抖)
  • 迴避和情緒麻木(Avoidance and Emotional Numbing):盡量避免記起創傷性事件
    • 避免某些讓您想起創傷的人或地方
    • 避免與任何人談論您的經歷
    • 經常用工作或愛好來分散自己的注意力
    • 試圖完全不去感受任何東西
  • 高度激發和警覺(Hyperarousal):非常焦慮、難以放鬆、經常留意危險的存在、很容易受到驚嚇
    • 易怒
    • 憤怒的爆發
    • 睡眠問題(例如難以入睡、提早醒來、不停驚醒等)
    • 難以集中
  • 情緒與解離症狀:
    • 羞恥或內疚的感覺
    • 難以控制自己的情緒
    • 解離(例如感覺靈魂出竅、自己不再是自己、周圍環境好像夢境般失真)
    • 無法專注和持續留意
  • 身體症狀:如頭痛、頭暈、胸痛和胃痛
  • 關係問題:與朋友和家人隔絕、關係障礙
  • 破壞性或危險行為:例如自殺、自殘、酗酒或濫用藥物

面對自戀虐待的四個錯誤做法

好了,說了這麼久之後,大家應該很想要知道到底解決辦法是甚麼。事實上,當我在 Facebook 和 Instagram 連載這篇文章的時候,我看到很多人評論說「想知道怎樣可以反操控自戀者」、「難道真的只能離開嗎」或是「怎樣才可以改變自戀者」。

NO: 討好自戀者

我想大部分人面對自戀者時,第一反應都是這個——是不是滿足了自戀者的要求,他就不會再發火或是攻擊我了?是不是只要我能討好他們,他們有一天就會喜歡我? 

然而,殘酷的現實是你永遠不可能滿足自戀者,就算你再努力也沒有用。

首先,不管你做得再好,自戀者根本就不會感激你。因為自戀的其中特質就是覺得自己有權得到很多東西,所以就算你滿足了他們的不合理要求,他們只會覺得這是你的份內事,甚至還會怪責你做得不夠完美。而且,自戀者之所以一直打壓你,並不是因為你真的做得不夠好,而是因為他們需要權力和控制。所以,就算你滿足了眼前要求,或是改掉了他常常攻擊的缺點,他們只會找新的東西去批評和怪責你。

而且你很可能會發現了,你好像越討好自戀者,自戀者就越是變本加厲。這是因為你是在給予一個很錯誤的訊息——自戀者學會了只要自己使用心理操控手段(例如道德綁架),你就會乖乖聽話和讓步,那就證明心理操控手段是個達成目標的好方法啊,自然要多多使用了。說一句難聽的話,討好自戀者就是在鼓勵自戀者去虐待你。

就算奇蹟發生了,你確實真的找到方法去討好自戀者,但是這代價是什麼?你要每天隨傳隨到,無時無刻準備討好自戀者的要求,不可以做自己喜歡的事情,只能夠陪著自戀者,完全失去自己的人生⋯⋯這真的值得嗎?

NO: 反抗自戀者

既然討好行不通,有些人可能會想:「我不要再忍下去了,我要反抗自戀者!我要還擊他的批判,我要指出他是怎樣操控我的,甚至還可能會指著自戀者罵:『你就是在自戀虐待我!』」你可能會以為反擊之後,對方知道你不好惹了,以後就不敢隨便傷害你了;你也可能以為對方一旦說不過你,自然就不得不讓步;甚至你可能會幻想說,一旦對方看到了自戀虐待的定義,看出來自己確實虐待你了,也許就會認錯和改過了。

唉,這方法是真的只會帶來反效果啊。

首先,自戀者是不會承認自己做錯的,更不會承認自己是自戀者。不管你怎麼責備他,哪怕你搬出所有的證據,他也不會相信的。當然,我不是說自戀者永遠不可能認錯,因為在專業人士的幫助下,他們可能有機會發現自己的問題。但是可以非常肯定的是,你作為一個長期被虐待的自戀者,肯定沒有能力說服他們。事實上,他們很可能把所有問題怪到你頭上,並聲稱你才是自戀者。

而且,當你跟自戀者吵架的時候,很有可能受到嚴重傷害。平時你不去違抗他的意思時,他都能夠找到很多理由去打壓你了,更何況是你反抗的時候。他們很可能會無情地貶低你,不停提起你的創傷和過錯,到處詆毀你的名聲,甚至找來一大堆幫手來圍攻你。既然你跟他說了一大堆,他們也不會被說服,那反抗不就只是浪費精力嗎?

不過最重要的一點是這個——當你跟自戀者吵架時,其實你是在滿足他們(來源)

這一點難以想像,但自戀者正正就是需要你的情緒反應,以滿足自己的控制欲或自我形象。舉例,如果自戀者的自我形象是受害者的話,你每次跟他吵架的時候,就是在幫忙鞏固自戀者的自我形象(「果然全世界都在針對我」)。又或者如果自戀者覺得自己永遠是贏家的話,你每次被他刺激到情緒崩潰的時候,他就會更加感覺自己大權在握。因此,你每一次跟自戀者的爭執,你都是在滿足而不是傷害他。

NO: 改變自戀者

當大家看言情小說或偶像劇的時候,有時候會看到一個有虐待傾向的男主,然後遇到女主之後,因為女主的愛和耐心,最後融化了他的心,讓他改過自新⋯⋯

醒醒,這不是電視劇,現實生活中你是不可能感化自戀者的。

我相信要是自戀者真心覺得自己有問題,願意認真地接受治療的話,改變不是不可能的(來源)。但是,這個前提是他自己想要改變,而不是靠外人去感化他。如果自戀者不覺得自己有問題的話,當別人嘗試去關心他時候,他不但不會被感動,反而把這份愛和耐心變成了心理操控的工具;而你每次嘗試打開心扉,把你內心最脆弱的一面表現出來時,只會給他未來貶低和抹黑你的素材。

也許你會這樣想:「既然你剛剛說治療有可能有效的話,那是不是只要自戀者答應為我接受治療,問題就能解決呢?」

我會說答案還是NO。心理治療師 Ashley Errico 是這樣說的:「自戀者與任何人一樣,改變必須來自他們自己,如果他只是為了一段關係而接受治療的話,這不會導致任何長期的變化⋯⋯要達到真正的改變,他們必須真正認識到自己的過錯,但自戀者的核心障礙就是他們無法做到這點。」因此,如果自戀者只是說為了挽留你而接受治療,或者聲稱自己不需要接受治療,只是為了你參與家庭或婚姻治療,但他自己不覺得自己有問題的話,那麼治療還是不會有什麼幫助。

那如果是自戀者本人想要接受治療呢?不幸的是答案還是NO。原因是因為自戀性是一種根深蒂固的病態特質,自戀型人格障礙更是情緒病的一種,治療難度非常高,甚至有些心理學家覺得自戀者是完全不可能改變的。哪怕真的最後奏效了,那也需要幾年乃至幾十年的時間才會改變。對,我說的是有可能在未來的五十年裡面,自戀者還是會有意或無意自戀虐待你。

因此,你需要現在這一刻——不是幾個月或幾年後,是現在這一秒——就決定到底你能不能接納自戀者很可能永遠不會改變,而不是把希望寄託在一件很有可能不會發生的事情。是時候停止哄騙自己,開始面對事實了。

MAYBE: 揭發自戀者

接下來,你可能會這樣想:「既然自戀者都虐待我了,只要我在親朋好友面前揭發他的行為,舉報給老師或老闆,甚至請執法機關介入,那麼問題不就解決了嗎? 」

在某些情況下,舉報自戀者是有用的。舉例,如果自戀者已經身體虐待或性虐待你,那麼不管是警察、社工還是親朋好友,估計都會站你那一邊。又或者如果自戀者進行了非法行為,例如一直跟蹤你或是恐嚇你的話,那當然要找執法機關幫忙,因為保護自己的安全是最重要的。至於精神虐待方面,如果是比較明顯的虐待方式,例如每天把你罵個狗血淋頭,這種一般也會被視為比較不好的行為,你可以看看能不能舉報他校園或職場欺凌。

但是在這裡也要說一個很現實的事情——在上文裡面提到的大部分心理操控方式,尤其是道德綁架和煤氣燈操縱,基本上很少被當成是真正的虐待。跟身體虐待不一樣,精神虐待沒有可見的傷口,隱形虐待方式看上去更是一點都不可怕,所以就算你去揭發自戀者的行為,對方根本就不會覺得這有什麼問題:「他又沒有打你,也沒有對你飆髒話,說的話也好像很禮貌啊,怎麼可能是虐待?」

有些受害者為了證明對方確實傷害了自己,可能會選擇用一些很激烈的方式,例如用自殺去證明自戀者「逼死 」了自己,或是用自我傷害來證明自己真的很痛苦。但是作為過來人說一句實話,這樣做真的一點都不值得。自戀者不會相信自己是做錯的那個人,你的情緒病再嚴重都不會讓他感到愧疚,他只會更加覺得你是心智不正常,再把你經歷的所有痛苦都怪在你的心理問題上面。

此外,當你跟親朋好友去分享你的感受時,也要考慮到底自戀者會不會已經背地裡抹黑了你,或是會不會已經煤氣燈操縱了他們。如果答案是Yes的話,那麼你就算怎樣跟他們溝通,他們也不會相信你的話,甚至還會幫著自戀者去說好話,例如怪責你要求太高,說一家人不應該計較這麼多,或者你是身在福中不知福等等(詳情請見飛猴操縱)。

應對自戀虐待的正確做法是什麼?

要面對自戀虐待,唯一的解決方法就是切斷自戀供應。

根據 Choosing Therapy,自戀供應是(Narcisstic Supply)是指自戀者需要大量的關注,就像上癮那樣需要不停地補充:「自戀者需要和要求無限的特殊待遇、欽佩、重要性或認可,以滋養他們的權利感和自我中心。 自戀供應是自戀者應對世界的方式,使他們的自戀萌芽和茁壯成長。」

而你跟自戀者的每一個深入互動,不管是正面還是負面,其實都是在滿足自戀者的自戀供應。舉例,如果你跟自戀者吵架了,而你最後讓步了,自戀者自然會覺得自己很厲害(「看,我就知道我才是對的,我真是聰明」);但就算你最後是吵贏了的那一方,你還是滿足了自戀者的需求,因為你滿足了他的受害者情結(「看,我果然真的很可憐,人人都想罵我」)。

同理,如果你嘗試討好自戀者,但最後沒有成功的話,自戀者不但不會感謝你嘗試,反而只會覺得自己被虧欠,繼而滿足自己的受害者情結(「他連這麼簡單的要求都不滿足,我好可憐」);但就算你真的成功達到了他的要求,他也不會感謝你,而是滿足了他的優越感(「不錯,可是我覺得他還是做得不夠」)。

換句話說,無論是對抗還是討好,只要你跟自戀者互動,你就滿足了對方的自戀供應,永遠打破不了這毒性關係。只有當你切斷了自戀供應,你才有減少甚至停止自戀虐待的可能性。

方法一:停止接觸

一般而言,停止接觸(No Contact)是最有效的解決方法(來源)。一旦那你終止與自戀者的所有接觸,完全不跟他見面和溝通,不讓他有任何機會找到你的話,自戀者自然就也沒有能力傷害你了(來源)。這是所有方法當中最有用的,但是我也不想騙大家說這個方法很輕鬆,因為確實會遇到很多困難。

POINT 1: 自戀者可能會想辦法把你拉回去

首先,自戀者不喜歡別人離開自己,所以一旦你有離開的跡象的時候,他們可能會拋出糖衣炮彈去挽留你,或者聲稱自己已經知錯,保證自己一定會改變。他們也可能會惱羞成怒,例如罵你就算離開了也沒人要你,或是利用你的愧疚之前,說你拋棄他、不孝、沒良心等等等。他們也有可能瘋狂地尋找你,例如跟蹤或去騷擾你們共同認識的人。這時候如果你沒能撐住而回去了,自戀者為了報復你的離開,就會更加變本加厲地虐待你。

POINT 2: 適應新生活會需要時間

還有,一開始你會非常不習慣,可能會後悔搬出去,甚至會開始「想念」自戀者。因為以往你沒有自己的人生,自戀者就是你世界的中心,所以失去了自戀者的你會感到孤單、不安、愧疚等等。短期內你的生活品質也可能也會受到影響,例如你可能用光積蓄、失去了自戀者的經濟庇護、需要出去租房子等等。因此,離開絕對不能夠是意氣用事,而是提前幾個月就要開始準備了——你有足夠的錢搬出去嗎?你打算搬到哪裡去?你要租房子、寄住朋友家裡或還是住臨時宿舍?

POINT 3: 別人可能會責怪你

最後,你要接受不是人人都會認同你的做法。在華人社會裡面,很多人都不認為精神虐待是值得正視的事情,更沒有聽過自戀虐待這個概念。所以你身邊的親朋好友很有可能不認可你的做法,他們會覺得你沒必要這麼「偏激」、「冷酷無情」。而且,你應該可以想像到自戀者會怎樣到處抹黑你,你的了親戚、鄰居、舊朋友甚至樓下的保安,估計都聽過了你「拋棄他們」的惡行。因此,你要接受你過去認識的人乃至這個社會,都可能對你有負面標籤。

POINT 4: 但是一切都是值得的

那為什麼明明這麼辛苦,停止接觸還是最理想的做法?因為你值得一個更好的人生。

一旦你適應了這樣的新生活之後,你會發現你自戀虐待症候群的症狀會大大的減少。你不再需要把時間和心力放在討好一個不可能被討好的人,你每天回家的時候不需要再提心吊膽,你做自己喜歡的事時不需要再被貶低或嘲笑。你的人生之前被按了暫停鍵,現在你終於可以去找尋自己的幸福了。這就是為什麼你需要離開——因為你的心理健康比任何人和事都重要。

方法二:灰石策略

POINT 1: 讓自戀者忘記你的存在

雖然我剛剛說了停止接觸是最好的做法,但是有時候這確實不是很現實——可能是你被困在一個毒性職場環境裡面,但是為了金錢無法離開;可能是你還是學生,你沒有經濟能力去離開父母;可能是因為某種原因,例如你們有共同的朋友,所以你還是需要繼續跟自戀者接觸⋯⋯這時候你就可以選擇灰石策略(來源)

想像一下,平時你在街上看到灰色的石頭時,你會有什麼想法?我估計你的答案應該是「沒有想法」,因為灰色的石頭太不起眼了,根本沒有人會有興趣特意關注它。同理,所謂的灰石策略(Grey Rock),就是把的存在感變得超級無敵低,以致你的自戀者最後對你失去興趣(來源)

POINT 2: 到底怎樣才能灰石?

那實際上要怎樣做呢?(來源)

  • 在日常生活中,只要能避開自戀者就避開,不要跟他接觸
  • 假如沒有辦法避開的話,互動越短暫越好,說完必要的話就立即結束
  • 如果非要聊天的話,請盡量維持膚淺的對話,例如聊聊天氣什麼的
  • 不要給他任何可以用來攻擊你的素材,像是提起最近發生的事情,或是分享你的感受或意見
  • 不要長篇大論,一直用語氣詞回答就行,例如「嗯」、「哦」、「好」之類的
  • 不管自戀者怎樣刺激你,也不要有反應

舉例,自戀者看到你穿了粉紅色的裙子,然後嘲笑你說:「這麼胖還穿裙子,真的太沒有品味了。」這時候你不需要跟他互動,要不假裝沒聽到,要不就聳聳肩,要不就隨便回一個「哦」。自戀者見你不理他,可能會把你罵得更厲害,說不定還會故意提起你的地雷來刺激你,這時你只要繼續維持灰石狀態,不反駁也不回應,最後自戀者自然只能夠放棄。

POINT 3: 灰石不代表你怕了自戀者

值得注意的是,灰色並不等於委曲求全。如果你只是怕對方發作、不想惹事而躲開對方,只會讓自己在一次次退讓中,感覺越來越渺小、無力。真正的灰石不是因為你怕對方發作而退讓,而是將主動權緊緊要抓在自己手上——憑甚麼你攻擊我,我就要有反應?為甚麼我要當你的自戀供應?

我記得之前別人打過一個比方:如果你有一個人要把你拉到水裡跟你打架,正常選項不是「打贏他」或「由得他打你」,而是趕快從水裡走出來:「我幹嘛要跟你在水裡打架啊,你讓我打我就打嗎?」灰石策略也是類似,你之所以減少跟自戀者的互動,不是因為你怕了他,而是你不想繼續跟他糾纏下去。

POINT 4: 一開始時自戀者會故意刺激你

不過,這個方法也是有缺點的。當你剛開始灰石的時候,自戀者很有可能會比之前更加惡劣地虐待你,因為自戀者不能接受自戀供應突然就消失了,所以自然會想盡辦法拿回來。他們會比以前更尖酸刻薄、更不講道理,可能會指控你變得冷漠無情,還可能飛猴操縱其他人,讓他們去怪責你的「不禮貌行為」。這時候要是你忍不住崩潰了,自戀者就會知道你的灰石只是虛張聲勢,然後他們就會變本加厲地攻擊你。

然而,如果你有能力忍過那幾個月的煎熬,終有一天自戀者會莫可奈何——貶低你沒有用,道德綁架你沒有用,你不再相信他的煤氣燈操縱,怎樣刺激你你都不發火,所以他也無法找到黑材料抹黑你——所以他只能放棄。一旦到達這個境界,自戀者就會找他下一個受害者,而你也就自由了。

方法三:全然接受

POINT 1: 如果自戀者永遠都不改變,你還會願意陪伴他嗎?

雖然剛剛說了停止接觸和灰石策略是最有用的方法,但是確實有些人不想這樣選擇。也許你還是很重視和關心自戀者,你還是想讓他繼續在你的生命中扮演重要的角色,你不想離開或是疏遠他。如果是這樣的話,那全然接受就是最適合你的做法(來源)

在選擇這個方案之前,我想你先這樣想像一下——

如果在你接下來的人生裡面,自戀者每天都會繼續自戀虐待你,他不會停止提及你的創傷和痛苦,他也不會停止人身攻擊你;在他眼中,他永遠都是受害者或是被逼害的一方,永遠覺得你對他不夠好,永遠不會覺得錯的是自己;你永遠不會等到有一天,他會能夠站在你的角度看事情,然後跟你說一句「對不起」;他一輩子都是你現在看到的模樣,你想要追求的理解、同情、認同、愧疚,全部都不會出現。請問你還願意跟他相處嗎?

如果你回答不能接受,或是說你能夠暫時接受,但是長期內還是希望他能改變的話——那對不起,全然接受不適合你;只有當你願意完完全全地接納自戀者,並不期待他會做出任何改變,才可以選擇這個方案。

POINT 2: 停止期望自戀者改變吧!

根據 The Berkeley Well-Being Institute,全然接受(Radical Acceptance)是指:「接受你無法控制的事情,用非批判的方式去接受現在正在發生的事情。」全然接受之所以有用,是因為這代表你願意停止逃避現實,不再抱有不現實的期望,並採取符合現實的方法去解決問題。

舉例,你跟自戀者因為一些小事而吵架,如果你不接受對方的自戀特質的話,你可能會很努力地想要說服他,你可能想要證明他是錯的或是讓他道歉,而當他又開始使用自戀虐待手段時,你可能會感到很受傷、痛苦,因為你覺得對方不應該對你這樣做。你可能會開始相信他的煤氣燈操縱,因而開始懷疑自己。你可能也會感到很灰心,因為你一直期望他有一天會改變,但對方卻又一次讓你失望。

反之,如果你接受了對方就是這個樣子,那你根本就不會想要跟自戀者爭個長短,因為你知道他一定不會認錯,爭吵誰對誰錯是完全沒有意義的。哪怕他跟你說了很傷人的話,例如說威脅要跟你斷絕關係或重提你的創傷,你也不會感到很驚訝或失望,因為你早就知道他肯定會這樣說。而如果他要自戀虐待或貶低你,你也不會相信他的話,因為你知道他只是在胡說八道來刺激你而已。

POINT 3: 全然接受,同時也要保護自己

值得注意的是,全然接受並不等於你要對傷害照單全收。如果你覺得自己狀態不佳,或是單純就是沒心情聽他說話,你完全可以拒絕跟他互動,甚至可能會選擇有一段時間不去跟他見面。如果自戀者提出了不合理的要求,你也不應該滿足或聽從。全然接受只是代表你不去改變他而已,不代表你要開始遷就、討好或認同自戀者。

如何從自戀虐待的傷口中復原?

在繼續說下去之前,我想先跟正在看這篇文章的你說:「謝謝你的勇敢,謝謝你願意去面對如此痛苦的真相,而沒有選擇去逃避。」我知道要承認自己被自戀虐待,是一件很困難的事情,更不要說真正去做一些事情去解決問題。無論你最終選擇的是停止接觸、灰石還是全然接受,最少你選擇了面對現實,這一點已經非常厲害了。

不過,就因為你選擇了面對,不代表自戀虐待帶來的傷害就會消失。事實上,這些傷口可能會伴隨你很長的一段時間,甚至你離開了自戀者好幾年之後,你還是會出現自戀虐待症候群。如果你已經因此而出現了情緒病(如抑鬱症、焦慮症、複雜型創傷後壓力症候群)的話,我絕對建議你尋找專業人士的協助。

除此之外,以下我還有幾個親身試過、確實幫助過我的自助練習。這些練習當然不能取代真正的心理治療,但是能夠幫助大家在日常生活減少自戀虐待帶來的負面影響,希望大家喜歡!

EXERCISE 1: 把虐待詳細紀錄下來吧!

相信大家如果被自戀虐待過的話,都知道自戀者很喜歡假裝自己沒有做錯任何事,說受害者只是小題大作或想太多,甚至直接說虐待事件從來沒有發生過。這種煤氣燈操縱會很影響你的心理健康,讓你覺得自己是不是腦子有問題,也讓你沒有勇氣去離開自戀者。

這時候要是你能保留一個文字紀錄,那麼每次當自戀者或飛猴開始聲稱一件事沒有發生過,或最少沒你說得那麼嚴重的時候,你就可以回去查看自己的日記,並學會相信自己的判斷。我記得當初我剛剛離開自戀者的時候,我常常都會懷疑自己的記憶,這時候如果沒有日記的話,恐怕我完全沒有辦法堅持下去。

實際做法如下(來源)

  1. 記下何時何地和到底發生了什麼
  2. 標記出自戀者用了什麼操控手段
  3. 記下你的反應
  4. 如有需要,可以收集證據和記下有什麼證人
EXERCISE 2: 尋找正反方證據

接下來,你要學習停止照單全收任何人的話。這不只包括自戀者和飛猴說的話,也包括你腦裡面的念頭,因為受害者常常會內化了自戀者的話,並用自戀者的觀點去看待事物。如果有任何人聲稱一件事發生了,你必須要尋找客觀證據去證明,而不能只依賴自己的回憶或對方的話。一旦你養成了這種每次都會去求證的習慣,自戀者就不會那麼容易煤氣燈操縱你,因為無論對方說得那麼振振有詞,只有對方沒有證據,你就不會相信。

比方說,自戀者說:「我曾經送過你很多禮物,常常稱讚你,還有常常教你功課,但你現在卻居然批評我,簡直就是沒良心!」就這樣聽上去,好像對方的話沒有什麼問題,畢竟對方說的話好像跟你記憶沒有太大出入,甚至你可能第一反應是感到愧疚和對不起對方。然而,現在我想你停一停,重新審視對方說的每一句話,然後問問自己到底有沒有道理:

  • 送過你很多禮物
    • 很多即是多少?
    • 有沒有證據證明這些禮物確實存在?
    • 是你要求她送的,還是她硬要送給你的?
    • 你有沒有回禮?
  • 常常稱讚你
    • 她是否真的常常稱讚你?
    • 她是真心稱讚你,還是在糖衣炮彈?
    • 她是有稱讚你,但是她貶低你的次數又有多少?
  • 常常教你做功課
    • 常常即是教了多少次?
    • 只有她教你,你沒有教她嗎?
  • 你現在卻批評她
    • 就算她真的做過以上所有行為,能抹殺她做的其他事嗎?
    • 她故意提這些無關的事,是不是在道德綁架你?
EXERCISE 3: 擔當自己的辯護律師吧!

接下來的這個練習跟「尋找正反方證據」有點相似,但我們不只是尋找客觀證據(例如聊天紀錄、禮物、銀行帳單等),而是深入研究自戀者的價值觀,抽絲剝繭地剖析所有細節,再一一反駁這些觀點的所有面向。一個很好的辦法是想像你現在正在法庭裡面,自戀者是控方律師,他正在指控你對不起他,而你則是辯方律師,你必須要用盡所有辦法去維護自己。

記得,你必須要把這些論點寫下來,而不是單單在腦海裡反駁。這有兩個原因:一,因為受害者一般會下意識地維護自戀者,所以當你沒有把這些話寫下來的時候,你很容易重新墮入原來的思考模式;二,因為這些負面思想一般都是重複出現的,所以如果你能寫下來的話,每次出現類似的思想時,就可以重看自己的文字去反駁。

舉例,如果你選擇了離開自戀者,你可能會感到非常愧疚,因為你覺得自己拋棄或傷害了自戀者。即便你怎樣壓抑這種情緒也好,這個內疚感始終揮之不去,甚至讓你想要回去重新跟自戀者接觸。這時候,你就可以擔當自己的辯護律師:

  • 你:我覺得自己是混蛋,他們也有對我好的時候,也沒有虐打或辱罵我什麼的,但我卻離開了他們……
  • 律師:虐待不只是身體暴力,精神上的傷害同樣可怕。
  • 你:其實當初的情況也沒有那麼差,是我反應過激了,也許如果當初我好好跟他們聊,事情也不至於這樣……
  • 律師:你忘記了當初你的情況糟糕到甚麼地步了嗎?你已經出現了大量嚴重情緒病徵狀,難道你不應該保護自己嗎?
  • 律師:而且以你當時的狀態,你確定你能好好跟他們聊?離開也許不是最完美的方法,卻是你當時唯一做得到的事。

這個過程可能會重複很多遍,因為自戀者對你的影響是很長遠的過程,所以就算你成功反駁了一次,同樣的負面思想都會再次跑出來,所以你需要一次又一次為自己辯護。不過只要你願意堅持下去,負面思想會變得越來越弱,直到幾乎完全消失為止。

EXERCISE 4: 學會喜歡和欣賞自己吧!

記不記得之前我們說過,因為自戀者會長期貶低受害者的自我價值,令受害者感到一無是處?久而久之你內心可能會出現一把負面聲音,時時刻刻地把自己貶低得體無完膚,這時候就算你做好了一件事情,你的腦子也會選擇性地無視那些成就,只專注在自己的缺點上。

這時候你可以學會寫成就日記(來源),每當你做好了一件事情時,就記在成就日記上面,這樣不但能幫你養成留意優點的習慣,而且每當你開始怪責自己的時候,也可以拿出日記說:「看看,雖然我有一些缺點和錯誤,但是我不是也成功做好了很多事嗎?」

那實際上要怎樣做呢?首先,你可以花時間想想自己的優點,再寫下所有能夠證明這個優點的例子。一些幫助你思考的問題如下:

  • 我喜歡自己的哪些特徵?
  • 我有哪些正面的特徵?
  • 我有什麼成就?
  • 我克服了哪些挑戰?
  • 我有哪些技能或才華?
  • 別人喜歡我什麼?

接下來,請你開始每天記錄三個成就——仔細地寫下你做了什麼,並指出它證明了你哪個正面特質:

  • 日期
  • 今天發生的事
  • 正面特質
EXERCISE 5: 學會正確的邊界感吧!

記不記得之前說過,自戀者一般都缺乏邊界感?他們因為覺得自己有權得到很多東西,所以他們不覺得侵犯別人的界線是個問題。而長期跟自戀者相處的你,很可能不知道自己有權保護自己的邊界,例如完全不懂拒絕別人;或者因為你長期被傷害而也變成非常不信任別人,因而有著過度僵硬的邊界。

這時候我們需要重新學習邊界感,並思考自己以下的邊界劃在哪裡,並學習怎樣禮貌卻堅定地拒絕那些侵犯邊界的人。舉例,這裡是六個常見的邊界類型(來源)

  • 身體邊界(Physical Boundaries)
    • 邊界感:在當下的關係和環境中,怎樣的身體接觸和空間是合適的
    • 觸犯邊界:有人不恰當地接觸你或入侵你的空間(如闖入房間)
  • 心智邊界(Intellectual Boundaries)
    • 邊界感:尊重他人的想法和知道什麼時候該說什麼
    • 觸犯邊界:有人不尊重、輕視或貶低你的想法或意見
  • 情緒邊界(Emotional Boundaries)
    • 邊界感:在隨著關係發展而逐漸打開心扉,而不是一開始就向所有人透露一切
    • 觸犯邊界:有人不尊重或否定你的感受,或要求你透露私密或任何你不想分享的資訊
  • 性邊界(Sexual Boundaries)
    • 邊界感:性伴侶之間相互理解和尊重對方的底線和慾望
    • 觸犯邊界:不恰當的性接觸、強迫性行為或性騷擾
  • 物質邊界(Material Boundaries)
    • 邊界感:尊重他人的想法和知道什麼時候該說什麼
    • 觸犯邊界:有人偷竊或損壞你的東西,或強迫你借錢
  • 時間邊界(Time Boundaries)
    • 邊界感:一個人為生活的各個方面留出足夠的時間,而不是被迫只專注於一個方面
    • 觸犯邊界:有人要求你把過多的時間在他身上
EXERCISE 6: 維持一個安全的人際圈

每個人都需要有一個安全而穩定的社交系統,但這一點對自戀虐待的受害者尤其重要。這是因為受害者本來就有一個非常不穩定的價值觀了,如果這時候身邊不但沒有支持自己的人,反而有一大堆否定自己做法的人,受害者會很難繼續堅持下去。就像自戀虐待專家 Dr. Ramani 所說:「你知道那些跟你說:『你不應該這樣說自戀者,你這樣說很傷人』、『他們畢竟是你xxx,你這樣說不好』的人?把他們踢出去你的人際圈,你不可以跟他們對話。」

我明白這樣做真的很困難,因為這些否定你行為的人,很多都是你跟自戀者的共同朋友或家人,而你離開自戀者後已經很孤單了,你無法想像再失去更多親近的人。然而,現在的你實在是太脆弱了,就像一個受傷的動物一樣,任何的否定或攻擊都足以擊潰你。在現在的這一刻裡面,你需要先把保護自己放在第一位。實際做法如下:

  • 問問自己接受範圍到底在哪裡
    • 如果那個人跟自戀者關係很好,你會接受嗎?
  • 主動溝通和清楚表達你的邊界
    • 我知道你跟XX關係很好,這點我沒有意見,但是我不希望你再勸我跟XX和好
  • 如果對方不願意或沒法尊重的話,就要考慮保持距離
  • 只把能夠理解你的人留在或加入到你最親密的人際圈當中
EXERCISE 6: 不要讓自戀者活在你的腦海裡

最後這個絕對是個人經驗之談——如果要從自戀虐待復原,唯一的方法就是放下。放下不是原諒,也不是忘記,更不是代表當初的傷害沒那麼嚴重,而是代表你願意讓自戀者離開你的人生。

我還記得自己剛剛離開的時候,那時候真的是每時每刻都在回想和抱怨自戀者的事情。每次跟男友聊天的時候,話題總是會回到自戀者身上,不管是哭訴自己多年的痛苦,還是把自戀者痛罵一頓,幾乎沒有辦法停止聊自戀者的事情。對當時的我來說,這是我唯一讓自己冷靜下來的方法,因為不停地重複告訴自戀者有多過分,我才可以告訴自己,我當初的傷害是真實的,我的離開是正確的。

然而,這樣子不但沒有幫助我重新向前,反而讓我一直都活在自戀者的陰影之下。我一直在重溫與自戀者的回憶,就好像一次又一次地在重複傷害自己,卻完全對解決問題沒有幫助。這種思維模式在心理學叫反芻思考(Rumination),也就是像鬼打牆那樣不停地重複思考同一件事,卻沒有從反思中學習或尋找解決辦法。這種思考模式只會讓你越來越不開心,更加無法從自戀虐待中復原。

那要怎樣解決呢?首先,每次當你想要提起自戀者時,你可以告訴自己:「STOP,不要再提了!」你要提醒自己,雖然適當的抱怨有助抒發心情,但漫無目的、無了期的回憶過去只會讓你越來越痛苦。即使你無法完全停止記起自戀者,單單只是避開聊自戀者的事,也可以幫助減少反芻思考。

接下來,每當你想要憶起自戀虐待的傷害時,提醒自己可以將重心回到解決問題上,例如比起聊原生家庭怎樣導致你自卑,不如聊聊有甚麼行動可以提升自信。

最後,很多時候當我們生活變得充實時,就不會有那麼多時間反芻思考了。舉例,你可以發展一個新興趣,當你全心投入在這個新活動時,自戀者就會變得越來越不重要,直到為慢慢把他遺忘為止。

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