你是自己最大的敵人:為什麼你一直在阻礙自己成功?介紹自我破壞(Self-Sabotaging)的科學和解決方法

不管是明明想要溫習卻一直拖延,或是明明想要減肥卻提不起勁去運動,似乎我們每個人都試過做一些與目標背道而馳。為什麼我們會這樣做?難道我們不想成功嗎?如果你對這種行為有興趣的話,快來看看這篇文章,了解一下自我破壞背後的科學和解決辦法吧!

引子

我有一位朋友,他從小就夢想著成為小說家,每次我們見面的時候,他總是說如果有一天他能擁有屬於自己的作品,那他就死而無憾了。然而奇怪的是,我從來沒有見過他投稿,也沒見過他參加任何比賽,甚至沒有見過他寫任何東西。

我每次都感到很奇怪——要是小說家真的是他的夙願的話,不是應該多點去嘗試寫作才對嗎?雖然試了不一定會成功,但是連試都不試的話,那就肯定不能達到夢想啊!而當我問他為甚麼不去寫作時,他總說是因為工作太忙,實在沒有時間和心力去寫小說,所以才寫不出來作品。

但真是如此嗎?他真的忙到半點時間都擠不出來嗎?他真的累到連每天寫幾個字的能力都沒有嗎?還是說⋯⋯這其實只是一種藉口?

實際上,他是想通過不去比賽這一方式來保留一種「如果做的話我也可以」的可能性,即不願出去被人評價,更不願去面對因作品拙劣而落選的現實。他只想活在「只要有時間我也可以、只要環境具備我也能寫、自己有這種才能」之類的可能性中。或許再過5年或者10年,他又會開始使用「已經不再年輕」或者「也已經有了家庭」之類的藉口。

換句話說,真正阻礙他成為小說家的,讓他難以獲得幸福的,不是他繁忙的工作,也不是任何外力因素,而是——他自己

(故事改編自《被討厭的勇氣》)

這個故事讓你感到共鳴嗎?也許你沒有當小說家的夢想,但相信大家應該都試過做類似的事情——不管是明明想要溫習卻一直拖延,或是明明想要減肥卻提不起勁去運動,還是每次建立習慣不到三天就放棄,似乎我們每個人都試過做一些與目標背道而馳,甚至完全破壞過去成果的行為。

為什麼我們會這樣做?難道我們不想成功嗎?為什麼我們要故意拖自己後腿?今天我會跟大家談談這背後的心理學,包括這種行為的定義和類型、背後的心理機制以及解決方法。別忘記,文章有很多詳盡的資訊,如果覺得太長的話,請善用文章目錄功能,可以直接跳轉到你想要看的內容哦!

Note 1: 在《被討厭的勇氣》中介紹的概念是阿德肋心理學中的保護傾向(Safeguarding Tendencies),但是這種行為也呈現了自我破壞的特性,所以被我用來做範例。

Note 2: 自我破壞行為比較偏向是流行心理學概念,雖然不少臨床心理學家有出版書籍介紹,但確實沒有太多相關的期刊文獻。從文獻角度看,與此最相似的概念應該是自我跛足(Self-handicapping),歡迎大家自行閱讀。

沒錯,你可能在故意破壞自己!

大家平時看荷李活校園電影的時候,應該常常都看過這樣的情景:善良的女主本身需要上台表演,誰料死對頭故意破壞她的衣服,砸爛需要用到的器材,好讓女主無法在台上大發異彩。在現實生活中我們也有那個老是破壞我們成果,阻止我們達成目標的壞蛋,那就是,咳咳,我們自己。

這聽上去好像很匪夷所思,但是這其實是十分常見的現象,幾乎人人都會出現這種傾向,只是差在程度有多強烈而已。在心理學這種行為叫自我破壞(Self-sabotage),指的是自我破壞是指一系列我們阻止自己達到目標的傾向,明明我們感覺自己很想要成功、被愛和追求幸福,卻老是做出相反的行為。

POINT: 自我破壞可能是完全察覺不了的!

這種行為又可以被大致分成兩種(來源)

  • 有意識自我破壞(Conscious Self-sabotage):
    • 你明知道這些行為會阻礙目標,但你就是停不下來
    • 例如:每次當你下定決心減肥時,總是會看到好吃的東西,然後就忍不住破戒了⋯⋯
  • 無意識自我破壞(Unconscious Self-sabotage):
    • 你以為你在走向目標,但其實越走越遠
    • 例如:你熬夜用功溫習,結果因為考試時太睏而考砸了

前者一般是比較明顯的,因為通常都是你在做一些明知道不應該做的事(或是提不起勁去做應該做的事情),所以你事後都會感到有點愧疚,只是因為你實在無力改變,所以只好一邊怪責自己沒有恆心,一邊繼續維持負面行為習慣。另一邊廂,後者非常難以察覺,因為你表面上看上去不但沒有偷懶,甚至還拼了全力去追尋目標,但是不知道怎麼的,好像所有努力都付諸流水,甚至完全弄巧成拙。

因此,這時候大家可以審視一下自己的生活,認真地問問自己:「有沒有一些行為表面上看上去很正面,但實際上卻是在拖我後腿的?」

你也曾做過這些自我破壞行為嗎?

大家聽了自我破壞的定義之後,也許可能覺得還是有點抽象,不如現在我給大家一些日常生活的例子,讓大家可以了解什麼是自我破壞,大家也可以順便看看自己有沒有做類似的行為喔!

  • 明明很想考得好,但是總是拖到最後一刻才溫習
  • 明明很想要談戀愛,但有人追求時卻畏首畏尾
  • 明明很想換工作,但看到心儀的空缺時卻不敢申請
  • 明明很想建立新技能,但每次都三分鐘熱度
  • 明明很想減肥,但就是下不了決心節食和運動
  • 明明很重視男友,卻總是為了小事吵架或喊分手
  • 明明想認識新朋友,但卻不願出席聚會
  • 明明很想表現自己,但有機會時卻覺得自己沒準備好而拒絕

永遠都是在快要達成目標時功虧一簣

好了,現在我們知道了自我破壞是什麼了,大家接下來可能想問:「可是明明事情進展得很順利,我們幹嘛無緣無故地自我破壞?到底這些莫名其妙的衝動是從哪裡跑出來的?」

要理解這一點,我可以給大家打個比方。相信大家都有用過磁鐵吧,當我們把兩塊異性磁鐵貼在一起的時候,兩者就會牢牢地互相吸引,就算你嘗試把它們分開,只要它們相隔不遠,它們還是會重新吸引對方。只有當你用力把它們分開、隔到超級無敵遠的時候,它們才會停止相吸。

類似的原理也可以用在自我破壞上面。每當你想要改變自己、努力達成夢想的時候,總是感覺到好像有些負面思想和情緒會跑出來,就像一塊磁鐵般吸引你回到原點。有時候甚至你都快達到目標了,只要你一時不察覺,自我破壞就會迅速地把你拉回去。只有當你能夠持續地抵抗這種衝動,你才能夠不讓它毀掉了你的進度。

舉例,你一直都感覺比較寂寞,想要結交真心朋友,但是一直苦無機會和動力去認識陌生人,所以就一直維持在比較孤單的狀態。這時候,突然出現了一個改變的機會——你的朋友決定邀請你去聚會,而在那裡你自然有機會可以遇到新朋友,是個不可多得的好機會。

正當你想要答應的時候,腦中卻莫名地開始出現負面思想,你開始想:「我跟那些朋友又不熟悉,但她們全都是互相認識的,就我一個陌生人,應該很尷尬吧?」負面思想進一步觸發了你內心的不安全感,例如你想起過去你也參加過類似的活動,但是卻一直插不進話,導致場面變得非常尷尬。一想到這個失敗經歷,你開始被負面情緒淹沒,無法停止想像到時候如果同樣的情景再次發生的話,你會感到多無地自容,在別人眼中又會顯得有多丟人現眼。

想到這裡,你已經無法提不起勇氣了,而是只能夠拒絕參與這個聚會。這是個明顯的自我破壞的行為,因為你的目標本身就是想要認識新朋友,而拒絕參加聚會明顯是無法幫助你達成目標的。然而,就像是剛剛磁鐵的那個比方一樣,即便你想要改變現狀,負面思想和情緒也會把你拉回去,讓你一直維持在原來的狀態。

L.I.F.E.:認識自我破壞的四種類型

看到這裡,你可能會想:到底是怎樣的人會一直阻礙自己達到目標?到底是怎樣的性格和外在因素讓她們這樣做?本質而言,其實每個人都有自我破壞的衝動,這是人性的一部分(詳情請看後面章節的解釋)到底以下

L型自我破壞

首先我們來聊聊L型自我破壞,也就是有著低下或不穩定自我概念(Low/Shaky Self-Concept)的人。這種類型的人往往非常自卑,覺得自己一文不值、毫無優點,又或者是有著很不穩定的自我價值,遇上順境或是被稱讚的時候還可以正常生活,但是只要一遇到逆境就會墮入谷底。

因為他們一般對自己沒有什麼自信,所以他們不相信自己有能力實現目標,覺得不可能有什麼好事發生在自己身上,甚至不相信自己配得到成功或擁有更好的人生。他們往往會覺得自己的夢想都是鏡花水月,永遠不可能真正實現。既然目標是不可能達成的,那估計就算自己再努力也沒用。既然如此,不如乾脆直接放棄吧。

舉例,女生A明明困在一段很不快樂的關係當中,她天天跟男友吵得天翻地覆,常常因為對方而感到傷心欲絕,整天只能跟朋友家人抱怨。誰都看出來很明顯這段感情走不下去了,但是每次大家勸女生A跟男友分手時,她卻始終下不定決心。原因是她覺得自己是個沒有什麼魅力的人,根本不配有一段美好的感情,就算分手了也不可能找到比現任男友的人更好的人。

用一句話總結,L型的內心對白就是:「像我這麼沒用的人,根本不配更好的人生。」

I型自我破壞

接下來聊聊I型自我破壞,也就是內化了過去負面經歷(Internalized Traditions)的人。這種類型的人一般都是在童年時養成了負面觀念和行為,有些人是內化了身邊成年人的價值觀,用他們的目光來看待這個世界,例如重男輕女的父母可能一直告訴你女生不可能成功;也有些人是小時候養成了負面的應對行為,例如只要心情不好就靠食物安慰自己。

由於這些習慣是從小時候就開始形成,所以往往變得非常根深蒂固,長大後即使環境和際遇都已經改變了,你可能還是無法擺脫這些負面觀念和行為。因此,每當你想要追尋目標的時候,它們就會自動跑出來,阻止你踏出嘗試的第一步,或是一直鼓勵你做出破壞成果的行為。事後你往往會後悔自己的行為,但是當下子卻就是停不下來

這個我可以分享一個親身經驗——從小到大我為了考到好成績,我常常廢寢忘食地拼命學習,不惜犧牲睡眠、社交和娛樂時間。然而,因為休息不足會降低工作效率,所以這種做法根本就是弄巧成拙。儘管如此,每當我感覺工作做不完的時候,我第一反應都是想要熬夜通宵工作。這是因為這個負面行為是我從小就養成的,所以即便理性上我知道不合理,我還是戒不掉這個壞習慣。

用一句話總結,I型的內心對白就是:「我也不知道為什麼,但我就是忍不住搞砸一切!」

I型自我破壞

然後到F型自我破壞,也就是害怕改變或未知事物(Fear of Change/Unknown)的人。相信大家都明白,每次當我們要追尋新目標的時候,其實就等於我們需要踏出舒適區,更可能需要面對很多未知的事物,包括過去從未遇到過的困難。在嘗試的過程當中,你也可能會失敗、被拒絕、讓別人失望等等。

一想到這裡,很多時候我們就會開始感到焦慮不安,開始擔心自己沒有能力應對這些困難。你可能開始會想:「現在的情況好像也不是那麼糟糕啊,而且感覺自己好像還沒有準備好,不如等到自己能力更好、事業更穩定、身體和心理更健康時,時機更成熟的時候再嘗試吧!」然而相信大家都知道,通常一等就是無了期,可能等到十年後還是沒有踏出第一步。

這個我身邊還是挺多例子的,最常見的就是追尋夢想。很多時候我們可能明明很討厭現在的工作,也一直說總有一天想要換成別的行業,卻沒有勇氣離開現在的職位(哪怕根本不是什麼高薪厚職),總是說要等到自己準備好再說。於是一拖就是十幾年,等到終於下定決心的時候,往往錯過了轉行的黃金時機,或是已經有了養家糊口的責任,最終只能無奈放棄。

用一句話總結,F型的內心對白就是:「我一定要等到自己100%準備好才會去行動!」

E型自我破壞

然後到E型自我破壞,也就是極端需要控制(Excessive Need for Control)的人。這種類型的人一般都是欠缺安全感、自我要求很高的人,需要確保自己能夠控制所有變數和意外,甚至希望要能夠看到和掌控每一步的走向。這種強烈的控制欲會令他們無法接受事情不如想像中發展,一旦發現自己無法100%確保自己的恐懼不會發生,就會突發地自我破壞。

E型是個很有趣的案例,因為他們的行為往往是讓人最難以理解的,因為他們很多時候都是在事情很順利——或是只是有點小阻礙,但整體而言沒出什麼大問題時——突然就把所有過去成功的果實全部給毀掉,例如懷疑對方不愛自己了,就毫無預警地分手,或是明明準備了很久,但因為感覺自己不可能在比賽勝出,就在臨門一腳時放棄參賽。

舉個之前分享過的例子,在一套叫《泡沫之夏》的電視劇裡面,男主角洛熙因為是孤兒,所以長大後成了非常沒有安全感的人,明明有著深愛的女友夏沫,但總是認為女友不會真心喜歡他,終有一天就會把他像垃圾般丟掉。後來兩人產生了誤會,他不但沒有去找出真相,反而主動跟對方分手。他給的原因是:與其等她拋棄自己,倒不如主動當離開的那個人。

用一句話總結,E型的內心對白就是:「我寧可親手毀掉,也不要面對失敗或給對方機會傷害自己。」

自我破壞原來都是進化惹的禍?

說了這麼久,大家可能會想問:「可是我不懂,為什麼上天要跟我們開這種玩笑,故意在我們的腦子裡面裝這個計時炸彈?難道我們不是應該想辦法讓自己成功才對嗎?」

嗯,雖然這可能令人難以置信,但是自我破壞不單單並非計時炸彈,反而是大腦保護我們的方式。

要理解一點,請想像一下你是石器時代的原始人。一直以來假如你捕獵不到動物的話,你就靠著吃樹根果腹。雖然你覺得樹根真的難吃得要命,但是吃久了也慢慢地習慣了。有一天,你看到幾個看上去讓人垂涎三尺的蘑菇,看上去比樹根好吃最少幾倍,但是你從來沒有吃過。作為一個聰明的原始人,這時候你應該吃樹根還是蘑菇?

答案是——樹根。為什麼?

沒錯,蘑菇看上去是好吃多了,但是風險也大很多。要是你選到了安全又美味的蘑菇當然很好,但是萬一你選到了有毒的蘑菇,可是輕則食物中毒,重則直接喪命。相比之下,樹根就算再令人難以下嚥,起碼都是你熟悉的食物,最壞結果也只是繼續難吃而已。因此,似乎比起嘗試有機會很好吃的食物,繼續忍受不喜歡的食物是更加安全的做法。

由此可見,就算新事物看上去多誘人也好,我們都會傾向繼續選擇舊事物。在心理學上這叫熟悉性捷思法(Familarity Heuristics),指的是熟悉的事物總是比新奇的地方、人或事物更受青睞(來源)。 我們總會放大未知的危險,卻小看未知的益處,例如當我們考慮換工作時,總是會過度擔心風險(會不會找不到更好的工作?),卻會縮小改變工作的潛在好處(現在的工作對你帶來的負面影響)。

我們寧可選擇壞選項,也要拒絕改變!

以上這個現象不單單只出現在原始人身上,就算是在現代科技發達的社會裡面,我們也會一次次地掉進這個陷阱。很多時候我們會寧可選擇一個熟悉的壞選項,卻打死不願意嘗試陌生的好選項。要理解這個看似不理性的現象,我們可以看看斯坦福大學的這個實驗(來源)

在這個實驗裡,研究對象首先被顯示一個字謎設計者的有關個人的照片和個人信息(出生日期、愛好、大學專業、書籍和音樂品味等),並要求他們根據這些信息去判斷此人的偏好,以讓研究對象對那位設計者產生熟悉感。接下來,實驗人員告訴研究對象在限時內完成一個字謎,並要他們在兩個字謎中選擇:

  1. 由剛剛那個設計者創作,但是明顯比較困難的字謎
  2. 由未知設計者創作,但是明顯比較簡單的字謎

理論上,如果研究對象想要勝出的話,他們應該無視對設計者的熟悉程度,並選擇比較簡單的那個選項,畢竟無論我們對那個設計者多熟悉也好,也不會因此而增加解謎的成功率,對吧?然而令人無法理解的是,研究對象竟然大多選擇了那個比較困難但熟悉的字謎

對,他們竟然選擇了放棄了簡單的字謎,就是因為他們看過設計者的照片和個人信息!

及後,他們再被邀請完成第二個字謎。這次他們也是被展示了兩個字謎:

  1. 跟實驗Part 1剛剛那個字謎有著類似封面、字體和顏色,但是獎勵比較少的字謎
  2. 封面比較不像,但是獎勵比較多的字謎
圖片:Litt et al. (2011)

正如之前所說,要是研究對象想要勝出的話,封面跟標題根本不應該影響他們的決定,他們應該單純根據獎勵程度而決定要選哪個字謎。儘管如此,大部分研究對象居然選擇了選項1,即便他們明明有著負面的經驗(剛剛那個字謎很困難),以及選項2還獎勵更高,但他們還是選擇熟悉的選項。

事後當他們被問什麼要這樣選的時候,即使理性上根本一點都不合理,但他們還是說是因為那個熟悉的選項感覺「更安全」、「成功率更高」、「風險較小」和「更符合他們的直覺」。由此可見,尤其是在壓力之下,我們常常會選擇一些對我們沒有好處但更熟悉的選項。

當痛苦和失敗反而成了舒適區

要是我們剛剛的研究結論套用在日常生活中,其實可以完美地解釋很多看似不合理的自我破壞行為。我們之所以阻止自己達成目標,是因為對於沒自信、缺乏安全感、經常遇上挫折的人來說,失敗是熟悉的,成功卻是陌生的。而剛剛我們已經說了,人類是會下意識偏向熟悉的選項——這也是為什麼他們會下意識做出阻礙自己成功的行為(例如拖延),因為成功對他們來說是陌生而危險的未知領域

舉例,你已經想要脫單很久了,但是一直找不到適合的伴侶。單身狀態確實讓你感到很孤獨,但卻是一個你非常熟悉的狀態,就像是樹根一樣,這是個不理想但卻很安全的選項,因為你知道最糟糕的結果只是繼續感到孤獨而已,反之你都習慣了這種日子了,也不是過不下去。

反之,如果你選擇去跳出舒適區去跟一個人交往,這雖然有機會讓你達到目標(談戀愛),但同時也是一個很陌生而充滿風險的狀態。萬一你選擇了跟他在一起之後,最後卻發現他是瘋狂劈腿的渣男,那該怎麼辦?一想到到時候那種被背叛的痛苦,被拋棄後的心碎⋯⋯你也許可能就會覺得還是單身更安全一點。

負面情緒觸發自我破壞

既然改變是那麼危險的事情,那當然要盡全力阻止自己才行!就是保持著這樣的想法,我們的大腦決定產生大量的自我破壞衝動,就像洪水猛獸般把我們完完全全地淹沒。常見的自我破壞對白包括:

  • 「要是失敗了別人會多失望⋯⋯」
  • 「不可能有人真正愛我的⋯⋯」
  • 「像我這種人怎麼可能成功⋯⋯」
  • 「為甚麼我一看到課本就煩躁⋯⋯」
  • 「我總是無法專注是甚麼回事⋯⋯」
  • 「怎麼我好像完全失去動力了⋯⋯」

一旦我們負面情緒和思想淹沒時,我們第一反應就會想要用盡所有辦法去消滅它們,因而觸發自我破壞行為。常見的自我破壞行為有四種:

第一種是過度補償,也就是為了阻止你恐懼的事情發生,因而「過度努力地」追尋目標和解決問題,反而讓自己離目標越來越遠。舉例,你因為很想要爭取好的工作表現,於是天天加班努力工作,沒想到結果因為過勞而生病了好幾天,白白浪費了好幾天時間。

第二種是意志消沉,也就是你突然完全失去了工作的動力,一直想要拖延或猶豫不決,以至於遲遲無法繼續工作。以一開始的那個故事的例子,主角明明想要當作家,但卻一直不肯提筆寫作,其實就是因為他無法面對失敗的可能性,所以寧可不去嘗試。

第三種是過早放棄,也就是明明成功在望的時候,卻突然放棄努力已久的目標。舉例,假如一個人的腦海出現了「我是不值得被愛的」或「我早晚會被拋棄」的念頭,他就可能下意識會選擇分手,因為他覺得就算再努力也沒用,他還是不可能真正被愛的,倒不如現在放手。

第四種是被情緒主宰,也就是突然被情緒控制了理智,並做出很多不健康甚至有破壞性的行為。舉例,你因為太重視工作的緣故,所以變得壓力很大,而因為無法承受這份壓力,於是你天天熬夜喝酒,最後影響正常工作狀態。

然而,這種行為不但無法幫助舒緩負面情緒,事後更會令我們感到愧疚和後悔,只有學會與負面情緒共存,停止對自我破壞衝動照單全收,才能擺脫惡性循環哦!

減少自我破壞的五個實用步驟

好了,說了這麼久之後,相信大家肯定最好奇的問題就是——到底怎樣做才能夠減少自我破壞呢?

因為自我破壞本質上就是壞習慣,而相信大家都知道,壞習慣通常是很難擺脫的。因此,我們除了要有足夠的決心之外,還需要有系統和有意識地減少自我破壞的衝動。以下我會介紹五個重點步驟,就讓我們一起手牽手打敗自我破壞吧!

STEP 1: 充足的心理準備

首先,我們最重要的是要有足夠的心理準備,明白只要我們想要改變現狀或追尋目標,自我破壞衝動只可能遲到,不可能缺席(笑)。

其實我們之所以會那麼容易被自我破壞擊倒,是因為我們根本沒有預料到這種反應會出現——明明我昨天還是很有動力的啊,為什麼我會突然提不起勁學習?為什麼我一直想要拖延?這根本沒有道理啊?繼而很容易對這些負面情緒和思想照單全收,並做出自我破壞行為。

那要怎樣解決呢?我記得小時候我看過自助書籍作家 Andrew Matthews 的《Being a Happy Teenager》,裡面有個概念我到現在還是記憶猶新,也就是說每次當我們好不容易下定決心、想要好好努力追尋目標的時候,總是會出現一個怪獸,牠會變身成各種各樣的誘惑,讓我們忍不住破戒。舉例,你有沒有發現當你想要節食的時候,莫名其妙地各種誘惑就出現了,例如突然樓下居然開了炸雞店,每天飄來的香味讓你垂涎欲滴,或是朋友突然告訴你酒店自助餐半價優惠,不去吃好像很吃虧⋯⋯

這一切都是因為你的大腦不想你離開舒適區,所以當你剛剛嘗試改變時,你會比之前更容易留意到誘惑,所以事前你需要有足夠心理準備,告訴自己:「自我破壞怪獸一定會出現!」這樣才不會措手不及哦!

STEP 2: 辨認自我破壞模式

剛剛我們說到要減少自我破壞,我們就需要有心理準備,努力抓住自我破壞怪獸(笑)。但是自我破壞怪獸無孔不入,我們很容易發現不了牠的存在,所以要是我們能夠知道牠是長什麼樣子、通常在什麼地方出沒,那就更容易抓住牠了!

那要怎麼做呢?最好的辦法就是觀察自己的行為。因為自我破壞一般都是慣性模式,我們會不停重複進行類似的自我破壞行為,所以透過觀察過去的自我破壞模式,我們就可以增加自我覺察,也因此而更容易在自我破壞的當下阻止自己喔!

以下我簡單改編了認知行為治療(CBT)的ABC模型(詳細介紹看這裡),整理出好幾個重點問題,可以幫助大家分析出自我破壞模式喔!請回想你的自我破壞行為(以下會以學習為例子):

  1. 在發生自我破壞行為前,發生了甚麼事情?
    • 例:你打開課本複習,但是發現看不進去
  2. 你出現了甚麼思想、情緒和身體反應?
    • 例:突然很煩躁,不想繼續複習,越看心情越差
  3. 你及後進行了甚麼自我破壞行為?
    • 例:停止複習
  4. 你為甚麼會這樣做?當時想要達到甚麼目標?
    • 例:當時想說狀態不好,不如等心情好一點再看
  5. 最後你達到了那個目標嗎?如果沒有的話,為甚麼?
    • 例:沒有,下次再看時還是看不進去,而且因為離考試越來越近,心情比之前更焦躁了
STEP 3: 擴散性思考練習

接下來,我們之前提過我們之所以會自我破壞,是因為我們被負面情緒和思想淹沒,當下子沒辦法正常理性思考,所以就下意識選擇了自我破壞行為,但是如果我們可以提醒自己其他的解決辦法的話,我們是有機會把自己從自我破壞的衝動拉出來,改為選擇更加健康而有建設性的方案。

那要怎樣做才能鼓勵自己思考其他方案呢?我們可以練習擴散性思考(Divergent Thinking),也就是指「個人在解決問題時,同時會想到數個可能解決的方法,而不囿於單一答案或鑽牛角尖式的探求」(定義來源),讓自己看到除了自我破壞行為以外的可能性,也更容易找到解決問題的辦法。每當你想要自我破壞的時候,可以嘗試以下的練習:

  1. 先深呼吸三次,平靜下來
  2. 寫下你想要達到的長期目標
    • 例如:我希望考試成績優異,但是現在不夠時間溫習完所有考試範圍
  3. 想出最少10個應對方法
    • 不管合不合理也好,總是寫下來再說
  4. 選擇最能達到長期(而非短期)目標的方法
    • 熬夜溫習雖然能達到短期目標(看完所有考試範圍),卻對長期目標帶來負而影響(考試時狀態不佳),所以不是最佳方法
STEP 4: 相反行動

不過,使用擴散性思考畢竟還是比較耗力氣的,假如你當下真的無法冷靜下來分析最好的方法,但是你很確定自己是在自我破壞,那你可以嘗試一個叫相反行動(Opposite Action)的練習。相反行動是辯證行為療法 (DBT) 的一個技巧,指的是「選擇去做與你的情緒告訴你完全相反的事情」。(來源)換句話說,如果你的負面情緒讓你去做一個自我破壞行動,那你就應該去做與之相反的行為。

舉例,最近男友最近突然變得很冷淡,又常常沒空陪你。這嚴重勾起了你的不安全感,懷疑男友想要拋棄你了,為了保護自己自己不受傷害,於是偽裝不在意地想:「誰怕誰,他不理我的話,那我也不理他,誰怕誰!」問題是這種行為是自我破壞的,因為你的目標是讓他多點陪伴你,要是你故意不理會他,只會讓他更加沒有意願理你,跟你的目標是背道而馳的。

這時候你應該做的是相反的行為——你越不想要面對問題,你就越應該去面對。比起跟對方賭氣,你應該做的是去主動跟對方溝通,理性、平靜地表達出你的感受,並找出對方突然變得冷淡的原因。要做與自我破壞衝動相反的行為並不容易,當下子你可能會感到很抗拒、不滿,但是隨著時間慢慢練習之後,就會變得越來越輕鬆,甚至變成你本能的一部分喔!

STEP 5: 化解自我破壞衝動

最後,即便理性上你決定了要採取什麼樣的行動,你的心裡面可能還是感到焦躁不安,一直胡思亂想,甚至陷入負面情緒的漩渦。這時候你可能會想要壓抑內心感受,然而負面情緒就像是個彈簧似的,你越是壓抑它反彈力就越強,只有學會好好跟它們共存,才能夠減少它們帶來的不良影響。

那要怎樣做呢?我們可以使用一個叫化解(Defusion)的方法。化解是接納與承諾療法(ACT)的一個技巧,指的是我們注意負面情緒和思想的存在,但是不去與其糾纏,而是由得它來來去去。我們不會對負面思想照單全收,同時也不會去批判或反駁它,而是由得它存在,僅此而已。

那實際上該怎樣做呢?首先,請你嘗試給這份衝動起個名字,這是為了將自我破壞衝動具體化,也為了拉開你與自我破壞衝動的心理距離。你可以隨便改個名字,越搞笑越好(例如自我破壞暴龍🦖),這樣會讓你更深切感受到你與自我破壞衝動之間的差別,,讓你明白你不需要對這些衝動照單全收。

接下來,每當你出現負面情緒和念頭時,請你用第三人稱描述內心的思想和情緒。舉例,比起說「我好害怕,我很想要放棄參加比賽」,請改為說「自我破壞暴龍🦖好害怕,他很想要放棄參加比賽」。這樣可以讓你變得更為客觀,並進一步拉開心理距離。而如果你覺得念頭變得很搞笑的話,那就對了!這證明負面情緒的影響變得越來越小,再也無法掌控你的心情啦!

最後,請你什麼都不要做,只是單純地觀察這份衝動就好。就像是你身邊有隻蒼蠅那樣,雖然牠嗡嗡亂飛是有點煩,但是只要你不管它,它也沒有辦法對你做什麼。請接納接納自我破壞暴龍的存在,不需要批判或反抗,由得牠在那邊亂吼亂叫,但同時知道不需要對他言聽計從。沒多久之後,你就會發現自我破壞衝動會自然消失的了。

參考文獻

Peterson, T. (2022). Self-Sabotaging: Why We Do It & 8 Ways to Stop. Retrieved 15 August 2022, from https://www.choosingtherapy.com/self-sabotaging/

PsychAlive. (2022). Self-Sabotaging: Why We Get in Our Own Way. Retrieved 15 August 2022, from https://www.psychalive.org/self-sabotaging/

目錄

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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