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你是自己最大的敵人：為什麼你一直在阻礙自己成功？介紹自我破壞（Self-Sabotaging）的科學和解決方法

不管是明明想要溫習卻一直拖延，或是明明想要減肥卻提不起勁去運動，似乎我們每個人都試過做一些與目標背道而馳。為什麼我們會這樣做？難道我們不想成功嗎？如果你對這種行為有興趣的話，快來看看這篇文章，了解一下自我破壞背後的科學和解決辦法吧！

引子

我有一位朋友，他從小就夢想著成為小說家，每次我們見面的時候，他總是說如果有一天他能擁有屬於自己的作品，那他就死而無憾了。然而奇怪的是，我從來沒有見過他投稿，也沒見過他參加任何比賽，甚至沒有見過他寫任何東西。

我每次都感到很奇怪——要是小說家真的是他的夙願的話，不是應該多點去嘗試寫作才對嗎？雖然試了不一定會成功，但是連試都不試的話，那就肯定不能達到夢想啊！而當我問他為甚麼不去寫作時，他總說是因為工作太忙，實在沒有時間和心力去寫小說，所以才寫不出來作品。

但真是如此嗎？他真的忙到半點時間都擠不出來嗎？他真的累到連每天寫幾個字的能力都沒有嗎？還是說⋯⋯這其實只是一種藉口？

實際上，他是想通過不去比賽這一方式來保留一種「如果做的話我也可以」的可能性，即不願出去被人評價，更不願去面對因作品拙劣而落選的現實。他只想活在「只要有時間我也可以、只要環境具備我也能寫、自己有這種才能」之類的可能性中。或許再過5年或者10年，他又會開始使用「已經不再年輕」或者「也已經有了家庭」之類的藉口。

換句話說，真正阻礙他成為小說家的，讓他難以獲得幸福的，不是他繁忙的工作，也不是任何外力因素，而是——他自己。

（故事改編自《被討厭的勇氣》）

這個故事讓你感到共鳴嗎？也許你沒有當小說家的夢想，但相信大家應該都試過做類似的事情——不管是明明想要溫習卻一直拖延，或是明明想要減肥卻提不起勁去運動，還是每次建立習慣不到三天就放棄，似乎我們每個人都試過做一些與目標背道而馳，甚至完全破壞過去成果的行為。

為什麼我們會這樣做？難道我們不想成功嗎？為什麼我們要故意拖自己後腿？今天我會跟大家談談這背後的心理學，包括這種行為的定義和類型、背後的心理機制以及解決方法。別忘記，文章有很多詳盡的資訊，如果覺得太長的話，請善用文章目錄功能，可以直接跳轉到你想要看的內容哦！

Note 1: 在《被討厭的勇氣》中介紹的概念是阿德肋心理學中的保護傾向（Safeguarding Tendencies），但是這種行為也呈現了自我破壞的特性，所以被我用來做範例。

Note 2: 自我破壞行為比較偏向是流行心理學概念，雖然不少臨床心理學家有出版書籍介紹，但確實沒有太多相關的期刊文獻。從文獻角度看，與此最相似的概念應該是自我跛足（Self-handicapping），歡迎大家自行閱讀。

沒錯，你可能在故意破壞自己！

大家平時看荷李活校園電影的時候，應該常常都看過這樣的情景：善良的女主本身需要上台表演，誰料死對頭故意破壞她的衣服，砸爛需要用到的器材，好讓女主無法在台上大發異彩。在現實生活中我們也有那個老是破壞我們成果，阻止我們達成目標的壞蛋，那就是，咳咳，我們自己。

這聽上去好像很匪夷所思，但是這其實是十分常見的現象，幾乎人人都會出現這種傾向，只是差在程度有多強烈而已。在心理學這種行為叫自我破壞（Self-sabotage），指的是自我破壞是指一系列我們阻止自己達到目標的傾向，明明我們感覺自己很想要成功、被愛和追求幸福，卻老是做出相反的行為。

POINT: 自我破壞可能是完全察覺不了的！

這種行為又可以被大致分成兩種（來源）：

  • 有意識自我破壞（Conscious Self-sabotage）：
    • 你明知道這些行為會阻礙目標，但你就是停不下來
    • 例如：每次當你下定決心減肥時，總是會看到好吃的東西，然後就忍不住破戒了⋯⋯
  • 無意識自我破壞（Unconscious Self-sabotage）：
    • 你以為你在走向目標，但其實越走越遠
    • 例如：你熬夜用功溫習，結果因為考試時太睏而考砸了

前者一般是比較明顯的，因為通常都是你在做一些明知道不應該做的事（或是提不起勁去做應該做的事情），所以你事後都會感到有點愧疚，只是因為你實在無力改變，所以只好一邊怪責自己沒有恆心，一邊繼續維持負面行為習慣。另一邊廂，後者非常難以察覺，因為你表面上看上去不但沒有偷懶，甚至還拼了全力去追尋目標，但是不知道怎麼的，好像所有努力都付諸流水，甚至完全弄巧成拙。

因此，這時候大家可以審視一下自己的生活，認真地問問自己：「有沒有一些行為表面上看上去很正面，但實際上卻是在拖我後腿的？」

你也曾做過這些自我破壞行為嗎？

大家聽了自我破壞的定義之後，也許可能覺得還是有點抽象，不如現在我給大家一些日常生活的例子，讓大家可以了解什麼是自我破壞，大家也可以順便看看自己有沒有做類似的行為喔！

  • 明明很想考得好，但是總是拖到最後一刻才溫習
  • 明明很想要談戀愛，但有人追求時卻畏首畏尾
  • 明明很想換工作，但看到心儀的空缺時卻不敢申請
  • 明明很想建立新技能，但每次都三分鐘熱度
  • 明明很想減肥，但就是下不了決心節食和運動
  • 明明很重視男友，卻總是為了小事吵架或喊分手
  • 明明想認識新朋友，但卻不願出席聚會
  • 明明很想表現自己，但有機會時卻覺得自己沒準備好而拒絕

永遠都是在快要達成目標時功虧一簣

好了，現在我們知道了自我破壞是什麼了，大家接下來可能想問：「可是明明事情進展得很順利，我們幹嘛無緣無故地自我破壞？到底這些莫名其妙的衝動是從哪裡跑出來的？」

要理解這一點，我可以給大家打個比方。相信大家都有用過磁鐵吧，當我們把兩塊異性磁鐵貼在一起的時候，兩者就會牢牢地互相吸引，就算你嘗試把它們分開，只要它們相隔不遠，它們還是會重新吸引對方。只有當你用力把它們分開、隔到超級無敵遠的時候，它們才會停止相吸。

類似的原理也可以用在自我破壞上面。每當你想要改變自己、努力達成夢想的時候，總是感覺到好像有些負面思想和情緒會跑出來，就像一塊磁鐵般吸引你回到原點。有時候甚至你都快達到目標了，只要你一時不察覺，自我破壞就會迅速地把你拉回去。只有當你能夠持續地抵抗這種衝動，你才能夠不讓它毀掉了你的進度。

舉例，你一直都感覺比較寂寞，想要結交真心朋友，但是一直苦無機會和動力去認識陌生人，所以就一直維持在比較孤單的狀態。這時候，突然出現了一個改變的機會——你的朋友決定邀請你去聚會，而在那裡你自然有機會可以遇到新朋友，是個不可多得的好機會。

正當你想要答應的時候，腦中卻莫名地開始出現負面思想，你開始想：「我跟那些朋友又不熟悉，但她們全都是互相認識的，就我一個陌生人，應該很尷尬吧？」負面思想進一步觸發了你內心的不安全感，例如你想起過去你也參加過類似的活動，但是卻一直插不進話，導致場面變得非常尷尬。一想到這個失敗經歷，你開始被負面情緒淹沒，無法停止想像到時候如果同樣的情景再次發生的話，你會感到多無地自容，在別人眼中又會顯得有多丟人現眼。

想到這裡，你已經無法提不起勇氣了，而是只能夠拒絕參與這個聚會。這是個明顯的自我破壞的行為，因為你的目標本身就是想要認識新朋友，而拒絕參加聚會明顯是無法幫助你達成目標的。然而，就像是剛剛磁鐵的那個比方一樣，即便你想要改變現狀，負面思想和情緒也會把你拉回去，讓你一直維持在原來的狀態。

L.I.F.E.：認識自我破壞的四種類型

看到這裡，你可能會想：到底是怎樣的人會一直阻礙自己達到目標？到底是怎樣的性格和外在因素讓她們這樣做？本質而言，其實每個人都有自我破壞的衝動，這是人性的一部分（詳情請看後面章節的解釋）到底以下

L型自我破壞

首先我們來聊聊L型自我破壞，也就是有著低下或不穩定自我概念（Low/Shaky Self-Concept）的人。這種類型的人往往非常自卑，覺得自己一文不值、毫無優點，又或者是有著很不穩定的自我價值，遇上順境或是被稱讚的時候還可以正常生活，但是只要一遇到逆境就會墮入谷底。

因為他們一般對自己沒有什麼自信，所以他們不相信自己有能力實現目標，覺得不可能有什麼好事發生在自己身上，甚至不相信自己配得到成功或擁有更好的人生。他們往往會覺得自己的夢想都是鏡花水月，永遠不可能真正實現。既然目標是不可能達成的，那估計就算自己再努力也沒用。既然如此，不如乾脆直接放棄吧。

舉例，女生A明明困在一段很不快樂的關係當中，她天天跟男友吵得天翻地覆，常常因為對方而感到傷心欲絕，整天只能跟朋友家人抱怨。誰都看出來很明顯這段感情走不下去了，但是每次大家勸女生A跟男友分手時，她卻始終下不定決心。原因是她覺得自己是個沒有什麼魅力的人，根本不配有一段美好的感情，就算分手了也不可能找到比現任男友的人更好的人。

用一句話總結，L型的內心對白就是：「像我這麼沒用的人，根本不配更好的人生。」

I型自我破壞

接下來聊聊I型自我破壞，也就是內化了過去負面經歷（Internalized Traditions）的人。這種類型的人一般都是在童年時養成了負面觀念和行為，有些人是內化了身邊成年人的價值觀，用他們的目光來看待這個世界，例如重男輕女的父母可能一直告訴你女生不可能成功；也有些人是小時候養成了負面的應對行為，例如只要心情不好就靠食物安慰自己。

由於這些習慣是從小時候就開始形成，所以往往變得非常根深蒂固，長大後即使環境和際遇都已經改變了，你可能還是無法擺脫這些負面觀念和行為。因此，每當你想要追尋目標的時候，它們就會自動跑出來，阻止你踏出嘗試的第一步，或是一直鼓勵你做出破壞成果的行為。事後你往往會後悔自己的行為，但是當下子卻就是停不下來

這個我可以分享一個親身經驗——從小到大我為了考到好成績，我常常廢寢忘食地拼命學習，不惜犧牲睡眠、社交和娛樂時間。然而，因為休息不足會降低工作效率，所以這種做法根本就是弄巧成拙。儘管如此，每當我感覺工作做不完的時候，我第一反應都是想要熬夜通宵工作。這是因為這個負面行為是我從小就養成的，所以即便理性上我知道不合理，我還是戒不掉這個壞習慣。

用一句話總結，I型的內心對白就是：「我也不知道為什麼，但我就是忍不住搞砸一切！」

I型自我破壞

然後到F型自我破壞，也就是害怕改變或未知事物（Fear of Change/Unknown）的人。相信大家都明白，每次當我們要追尋新目標的時候，其實就等於我們需要踏出舒適區，更可能需要面對很多未知的事物，包括過去從未遇到過的困難。在嘗試的過程當中，你也可能會失敗、被拒絕、讓別人失望等等。

一想到這裡，很多時候我們就會開始感到焦慮不安，開始擔心自己沒有能力應對這些困難。你可能開始會想：「現在的情況好像也不是那麼糟糕啊，而且感覺自己好像還沒有準備好，不如等到自己能力更好、事業更穩定、身體和心理更健康時，時機更成熟的時候再嘗試吧！」然而相信大家都知道，通常一等就是無了期，可能等到十年後還是沒有踏出第一步。

這個我身邊還是挺多例子的，最常見的就是追尋夢想。很多時候我們可能明明很討厭現在的工作，也一直說總有一天想要換成別的行業，卻沒有勇氣離開現在的職位（哪怕根本不是什麼高薪厚職），總是說要等到自己準備好再說。於是一拖就是十幾年，等到終於下定決心的時候，往往錯過了轉行的黃金時機，或是已經有了養家糊口的責任，最終只能無奈放棄。

用一句話總結，F型的內心對白就是：「我一定要等到自己100%準備好才會去行動！」

E型自我破壞

然後到E型自我破壞，也就是極端需要控制（Excessive Need for Control）的人。這種類型的人一般都是欠缺安全感、自我要求很高的人，需要確保自己能夠控制所有變數和意外，甚至希望要能夠看到和掌控每一步的走向。這種強烈的控制欲會令他們無法接受事情不如想像中發展，一旦發現自己無法100%確保自己的恐懼不會發生，就會突發地自我破壞。

E型是個很有趣的案例，因為他們的行為往往是讓人最難以理解的，因為他們很多時候都是在事情很順利——或是只是有點小阻礙，但整體而言沒出什麼大問題時——突然就把所有過去成功的果實全部給毀掉，例如懷疑對方不愛自己了，就毫無預警地分手，或是明明準備了很久，但因為感覺自己不可能在比賽勝出，就在臨門一腳時放棄參賽。

舉個之前分享過的例子，在一套叫《泡沫之夏》的電視劇裡面，男主角洛熙因為是孤兒，所以長大後成了非常沒有安全感的人，明明有著深愛的女友夏沫，但總是認為女友不會真心喜歡他，終有一天就會把他像垃圾般丟掉。後來兩人產生了誤會，他不但沒有去找出真相，反而主動跟對方分手。他給的原因是：與其等她拋棄自己，倒不如主動當離開的那個人。

用一句話總結，E型的內心對白就是：「我寧可親手毀掉，也不要面對失敗或給對方機會傷害自己。」

自我破壞原來都是進化惹的禍？

說了這麼久，大家可能會想問：「可是我不懂，為什麼上天要跟我們開這種玩笑，故意在我們的腦子裡面裝這個計時炸彈？難道我們不是應該想辦法讓自己成功才對嗎？」

嗯，雖然這可能令人難以置信，但是自我破壞不單單並非計時炸彈，反而是大腦保護我們的方式。

要理解一點，請想像一下你是石器時代的原始人。一直以來假如你捕獵不到動物的話，你就靠著吃樹根果腹。雖然你覺得樹根真的難吃得要命，但是吃久了也慢慢地習慣了。有一天，你看到幾個看上去讓人垂涎三尺的蘑菇，看上去比樹根好吃最少幾倍，但是你從來沒有吃過。作為一個聰明的原始人，這時候你應該吃樹根還是蘑菇？

答案是——樹根。為什麼？

沒錯，蘑菇看上去是好吃多了，但是風險也大很多。要是你選到了安全又美味的蘑菇當然很好，但是萬一你選到了有毒的蘑菇，可是輕則食物中毒，重則直接喪命。相比之下，樹根就算再令人難以下嚥，起碼都是你熟悉的食物，最壞結果也只是繼續難吃而已。因此，似乎比起嘗試有機會很好吃的食物，繼續忍受不喜歡的食物是更加安全的做法。

由此可見，就算新事物看上去多誘人也好，我們都會傾向繼續選擇舊事物。在心理學上這叫熟悉性捷思法（Familarity Heuristics），指的是熟悉的事物總是比新奇的地方、人或事物更受青睞（來源）。 我們總會放大未知的危險，卻小看未知的益處，例如當我們考慮換工作時，總是會過度擔心風險（會不會找不到更好的工作？），卻會縮小改變工作的潛在好處（現在的工作對你帶來的負面影響）。

我們寧可選擇壞選項，也要拒絕改變！

以上這個現象不單單只出現在原始人身上，就算是在現代科技發達的社會裡面，我們也會一次次地掉進這個陷阱。很多時候我們會寧可選擇一個熟悉的壞選項，卻打死不願意嘗試陌生的好選項。要理解這個看似不理性的現象，我們可以看看斯坦福大學的這個實驗（來源）：

在這個實驗裡，研究對象首先被顯示一個字謎設計者的有關個人的照片和個人信息（出生日期、愛好、大學專業、書籍和音樂品味等），並要求他們根據這些信息去判斷此人的偏好，以讓研究對象對那位設計者產生熟悉感。接下來，實驗人員告訴研究對象在限時內完成一個字謎，並要他們在兩個字謎中選擇：

  1. 由剛剛那個設計者創作，但是明顯比較困難的字謎
  2. 由未知設計者創作，但是明顯比較簡單的字謎

理論上，如果研究對象想要勝出的話，他們應該無視對設計者的熟悉程度，並選擇比較簡單的那個選項，畢竟無論我們對那個設計者多熟悉也好，也不會因此而增加解謎的成功率，對吧？然而令人無法理解的是，研究對象竟然大多選擇了那個比較困難但熟悉的字謎！

對，他們竟然選擇了放棄了簡單的字謎，就是因為他們看過設計者的照片和個人信息！

及後，他們再被邀請完成第二個字謎。這次他們也是被展示了兩個字謎：

  1. 跟實驗Part 1剛剛那個字謎有著類似封面、字體和顏色，但是獎勵比較少的字謎
  2. 封面比較不像，但是獎勵比較多的字謎
圖片：Litt et al. (2011)

正如之前所說，要是研究對象想要勝出的話，封面跟標題根本不應該影響他們的決定，他們應該單純根據獎勵程度而決定要選哪個字謎。儘管如此，大部分研究對象居然選擇了選項1，即便他們明明有著負面的經驗（剛剛那個字謎很困難），以及選項2還獎勵更高，但他們還是選擇熟悉的選項。

事後當他們被問什麼要這樣選的時候，即使理性上根本一點都不合理，但他們還是說是因為那個熟悉的選項感覺「更安全」、「成功率更高」、「風險較小」和「更符合他們的直覺」。由此可見，尤其是在壓力之下，我們常常會選擇一些對我們沒有好處但更熟悉的選項。

當痛苦和失敗反而成了舒適區

要是我們剛剛的研究結論套用在日常生活中，其實可以完美地解釋很多看似不合理的自我破壞行為。我們之所以阻止自己達成目標，是因為對於沒自信、缺乏安全感、經常遇上挫折的人來說，失敗是熟悉的，成功卻是陌生的。而剛剛我們已經說了，人類是會下意識偏向熟悉的選項——這也是為什麼他們會下意識做出阻礙自己成功的行為（例如拖延），因為成功對他們來說是陌生而危險的未知領域。

舉例，你已經想要脫單很久了，但是一直找不到適合的伴侶。單身狀態確實讓你感到很孤獨，但卻是一個你非常熟悉的狀態，就像是樹根一樣，這是個不理想但卻很安全的選項，因為你知道最糟糕的結果只是繼續感到孤獨而已，反之你都習慣了這種日子了，也不是過不下去。

反之，如果你選擇去跳出舒適區去跟一個人交往，這雖然有機會讓你達到目標（談戀愛），但同時也是一個很陌生而充滿風險的狀態。萬一你選擇了跟他在一起之後，最後卻發現他是瘋狂劈腿的渣男，那該怎麼辦？一想到到時候那種被背叛的痛苦，被拋棄後的心碎⋯⋯你也許可能就會覺得還是單身更安全一點。

負面情緒觸發自我破壞

既然改變是那麼危險的事情，那當然要盡全力阻止自己才行！就是保持著這樣的想法，我們的大腦決定產生大量的自我破壞衝動，就像洪水猛獸般把我們完完全全地淹沒。常見的自我破壞對白包括：

  • 「要是失敗了別人會多失望⋯⋯」
  • 「不可能有人真正愛我的⋯⋯」
  • 「像我這種人怎麼可能成功⋯⋯」
  • 「為甚麼我一看到課本就煩躁⋯⋯」
  • 「我總是無法專注是甚麼回事⋯⋯」
  • 「怎麼我好像完全失去動力了⋯⋯」

一旦我們負面情緒和思想淹沒時，我們第一反應就會想要用盡所有辦法去消滅它們，因而觸發自我破壞行為。常見的自我破壞行為有四種：

第一種是過度補償，也就是為了阻止你恐懼的事情發生，因而「過度努力地」追尋目標和解決問題，反而讓自己離目標越來越遠。舉例，你因為很想要爭取好的工作表現，於是天天加班努力工作，沒想到結果因為過勞而生病了好幾天，白白浪費了好幾天時間。

第二種是意志消沉，也就是你突然完全失去了工作的動力，一直想要拖延或猶豫不決，以至於遲遲無法繼續工作。以一開始的那個故事的例子，主角明明想要當作家，但卻一直不肯提筆寫作，其實就是因為他無法面對失敗的可能性，所以寧可不去嘗試。

第三種是過早放棄，也就是明明成功在望的時候，卻突然放棄努力已久的目標。舉例，假如一個人的腦海出現了「我是不值得被愛的」或「我早晚會被拋棄」的念頭，他就可能下意識會選擇分手，因為他覺得就算再努力也沒用，他還是不可能真正被愛的，倒不如現在放手。

第四種是被情緒主宰，也就是突然被情緒控制了理智，並做出很多不健康甚至有破壞性的行為。舉例，你因為太重視工作的緣故，所以變得壓力很大，而因為無法承受這份壓力，於是你天天熬夜喝酒，最後影響正常工作狀態。

然而，這種行為不但無法幫助舒緩負面情緒，事後更會令我們感到愧疚和後悔，只有學會與負面情緒共存，停止對自我破壞衝動照單全收，才能擺脫惡性循環哦！

減少自我破壞的五個實用步驟

好了，說了這麼久之後，相信大家肯定最好奇的問題就是——到底怎樣做才能夠減少自我破壞呢？

因為自我破壞本質上就是壞習慣，而相信大家都知道，壞習慣通常是很難擺脫的。因此，我們除了要有足夠的決心之外，還需要有系統和有意識地減少自我破壞的衝動。以下我會介紹五個重點步驟，就讓我們一起手牽手打敗自我破壞吧！

STEP 1: 充足的心理準備

首先，我們最重要的是要有足夠的心理準備，明白只要我們想要改變現狀或追尋目標，自我破壞衝動只可能遲到，不可能缺席（笑）。

其實我們之所以會那麼容易被自我破壞擊倒，是因為我們根本沒有預料到這種反應會出現——明明我昨天還是很有動力的啊，為什麼我會突然提不起勁學習？為什麼我一直想要拖延？這根本沒有道理啊？繼而很容易對這些負面情緒和思想照單全收，並做出自我破壞行為。

那要怎樣解決呢？我記得小時候我看過自助書籍作家 Andrew Matthews 的《Being a Happy Teenager》，裡面有個概念我到現在還是記憶猶新，也就是說每次當我們好不容易下定決心、想要好好努力追尋目標的時候，總是會出現一個怪獸，牠會變身成各種各樣的誘惑，讓我們忍不住破戒。舉例，你有沒有發現當你想要節食的時候，莫名其妙地各種誘惑就出現了，例如突然樓下居然開了炸雞店，每天飄來的香味讓你垂涎欲滴，或是朋友突然告訴你酒店自助餐半價優惠，不去吃好像很吃虧⋯⋯

這一切都是因為你的大腦不想你離開舒適區，所以當你剛剛嘗試改變時，你會比之前更容易留意到誘惑，所以事前你需要有足夠心理準備，告訴自己：「自我破壞怪獸一定會出現！」這樣才不會措手不及哦！

STEP 2: 辨認自我破壞模式

剛剛我們說到要減少自我破壞，我們就需要有心理準備，努力抓住自我破壞怪獸（笑）。但是自我破壞怪獸無孔不入，我們很容易發現不了牠的存在，所以要是我們能夠知道牠是長什麼樣子、通常在什麼地方出沒，那就更容易抓住牠了！

那要怎麼做呢？最好的辦法就是觀察自己的行為。因為自我破壞一般都是慣性模式，我們會不停重複進行類似的自我破壞行為，所以透過觀察過去的自我破壞模式，我們就可以增加自我覺察，也因此而更容易在自我破壞的當下阻止自己喔！

以下我簡單改編了認知行為治療（CBT）的ABC模型（詳細介紹看這裡），整理出好幾個重點問題，可以幫助大家分析出自我破壞模式喔！請回想你的自我破壞行為（以下會以學習為例子）：

  1. 在發生自我破壞行為前，發生了甚麼事情？
    • 例：你打開課本複習，但是發現看不進去
  2. 你出現了甚麼思想、情緒和身體反應？
    • 例：突然很煩躁，不想繼續複習，越看心情越差
  3. 你及後進行了甚麼自我破壞行為？
    • 例：停止複習
  4. 你為甚麼會這樣做？當時想要達到甚麼目標？
    • 例：當時想說狀態不好，不如等心情好一點再看
  5. 最後你達到了那個目標嗎？如果沒有的話，為甚麼？
    • 例：沒有，下次再看時還是看不進去，而且因為離考試越來越近，心情比之前更焦躁了
STEP 3: 擴散性思考練習

接下來，我們之前提過我們之所以會自我破壞，是因為我們被負面情緒和思想淹沒，當下子沒辦法正常理性思考，所以就下意識選擇了自我破壞行為，但是如果我們可以提醒自己其他的解決辦法的話，我們是有機會把自己從自我破壞的衝動拉出來，改為選擇更加健康而有建設性的方案。

那要怎樣做才能鼓勵自己思考其他方案呢？我們可以練習擴散性思考（Divergent Thinking），也就是指「個人在解決問題時，同時會想到數個可能解決的方法，而不囿於單一答案或鑽牛角尖式的探求」（定義來源），讓自己看到除了自我破壞行為以外的可能性，也更容易找到解決問題的辦法。每當你想要自我破壞的時候，可以嘗試以下的練習：

  1. 先深呼吸三次，平靜下來
  2. 寫下你想要達到的長期目標
    • 例如：我希望考試成績優異，但是現在不夠時間溫習完所有考試範圍
  3. 想出最少10個應對方法
    • 不管合不合理也好，總是寫下來再說
  4. 選擇最能達到長期（而非短期）目標的方法
    • 熬夜溫習雖然能達到短期目標（看完所有考試範圍），卻對長期目標帶來負而影響（考試時狀態不佳），所以不是最佳方法
STEP 4: 相反行動

不過，使用擴散性思考畢竟還是比較耗力氣的，假如你當下真的無法冷靜下來分析最好的方法，但是你很確定自己是在自我破壞，那你可以嘗試一個叫相反行動（Opposite Action）的練習。相反行動是辯證行為療法 (DBT) 的一個技巧，指的是「選擇去做與你的情緒告訴你完全相反的事情」。（來源）換句話說，如果你的負面情緒讓你去做一個自我破壞行動，那你就應該去做與之相反的行為。

舉例，最近男友最近突然變得很冷淡，又常常沒空陪你。這嚴重勾起了你的不安全感，懷疑男友想要拋棄你了，為了保護自己自己不受傷害，於是偽裝不在意地想：「誰怕誰，他不理我的話，那我也不理他，誰怕誰！」問題是這種行為是自我破壞的，因為你的目標是讓他多點陪伴你，要是你故意不理會他，只會讓他更加沒有意願理你，跟你的目標是背道而馳的。

這時候你應該做的是相反的行為——你越不想要面對問題，你就越應該去面對。比起跟對方賭氣，你應該做的是去主動跟對方溝通，理性、平靜地表達出你的感受，並找出對方突然變得冷淡的原因。要做與自我破壞衝動相反的行為並不容易，當下子你可能會感到很抗拒、不滿，但是隨著時間慢慢練習之後，就會變得越來越輕鬆，甚至變成你本能的一部分喔！

STEP 5: 化解自我破壞衝動

最後，即便理性上你決定了要採取什麼樣的行動，你的心裡面可能還是感到焦躁不安，一直胡思亂想，甚至陷入負面情緒的漩渦。這時候你可能會想要壓抑內心感受，然而負面情緒就像是個彈簧似的，你越是壓抑它反彈力就越強，只有學會好好跟它們共存，才能夠減少它們帶來的不良影響。

那要怎樣做呢？我們可以使用一個叫化解（Defusion）的方法。化解是接納與承諾療法（ACT）的一個技巧，指的是我們注意負面情緒和思想的存在，但是不去與其糾纏，而是由得它來來去去。我們不會對負面思想照單全收，同時也不會去批判或反駁它，而是由得它存在，僅此而已。

那實際上該怎樣做呢？首先，請你嘗試給這份衝動起個名字，這是為了將自我破壞衝動具體化，也為了拉開你與自我破壞衝動的心理距離。你可以隨便改個名字，越搞笑越好（例如自我破壞暴龍🦖），這樣會讓你更深切感受到你與自我破壞衝動之間的差別，，讓你明白你不需要對這些衝動照單全收。

接下來，每當你出現負面情緒和念頭時，請你用第三人稱描述內心的思想和情緒。舉例，比起說「我好害怕，我很想要放棄參加比賽」，請改為說「自我破壞暴龍🦖好害怕，他很想要放棄參加比賽」。這樣可以讓你變得更為客觀，並進一步拉開心理距離。而如果你覺得念頭變得很搞笑的話，那就對了！這證明負面情緒的影響變得越來越小，再也無法掌控你的心情啦！

最後，請你什麼都不要做，只是單純地觀察這份衝動就好。就像是你身邊有隻蒼蠅那樣，雖然牠嗡嗡亂飛是有點煩，但是只要你不管它，它也沒有辦法對你做什麼。請接納接納自我破壞暴龍的存在，不需要批判或反抗，由得牠在那邊亂吼亂叫，但同時知道不需要對他言聽計從。沒多久之後，你就會發現自我破壞衝動會自然消失的了。

參考文獻

Peterson, T. (2022). Self-Sabotaging: Why We Do It & 8 Ways to Stop. Retrieved 15 August 2022, from https://www.choosingtherapy.com/self-sabotaging/

PsychAlive. (2022). Self-Sabotaging: Why We Get in Our Own Way. Retrieved 15 August 2022, from https://www.psychalive.org/self-sabotaging/

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  • 作者：Ally

    在2015年時，剛剛從焦慮症康復的Ally，決定創辦Fairy's Heart，希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天，Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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  • 圖文解說：Ally

    在2015年時，剛剛從焦慮症康復的Ally，決定創辦Fairy's Heart，希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天，Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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