引子
不知道你有沒有試過一種經驗：明明想要消除負面情緒和思想，但是好像越反駁或壓抑它們，它們就反彈得越強烈，彷彿跟我們作對似的⋯⋯到底這是怎麼一回事？
要了解這一點，今天我想來介紹一下一本叫《快樂是一種陷阱》的書籍，它是由心理治療師 Russ Harris 創作，透過使用接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy）的理念，講述以下的觀點：
「沒必要反駁負面思想，因為負面思想只是聲音而已，由得它存在就好！」
「負面情緒趕走了還會回來，倒不如學會共存。」
「很多時候問題不是負面情緒的本身，而是抑制情緒的手段。」
今天這篇圖文會基於書裡面的內容，介紹三個面對負面思想的方法。就讓我們一起學會化解，把腦內的洪水猛獸變成有點煩、愛嚷嚷，但本質上無法傷害我們的小動物吧～
什麼是快樂陷阱？
作者指出我們很容易陷入快樂陷阱（Happiness Trap），也就是為了追求快樂，我們常常嘗試擺脫負面情緒，但是似乎我們越努力快樂，好像卻越不快樂。
舉例，最近你工作越來越忙，快被壓力淹沒了。於是為了排解壓力，你每晚都會玩遊戲，一玩就玩到半夜三點，甚至徹夜未眠。結果因為每一晚都沒睡好，上班時精力很差，壓力比之前更大了。
相反吸引法則
為什麼會這樣呢？這世上大部分的慾望、情緒和思想，都是越是努力抑制，就會變得更強烈，舉例：
- 越擔心自己會焦慮，就會變得更焦慮
- 為什麼我沒辦法停止焦慮？我好擔心自己繼續焦慮下去會出事啊啊啊！
- 越是怪責自己的抑鬱，就越容易抑鬱
- 我真的好沒用，這麼小的事情都會不開心⋯⋯
- 越逃避害怕的事，它就會變得更可怕
- 啊啊，我因為不想面對所以一直不處理問題，沒想到現在問題變得更大了⋯⋯
唯一讓這些負面情緒和念頭消失的方法，不是對抗，而是接納。
停止照單全收吧！
要學習怎樣接納負面思想和情緒卻不被其支配，首先我們要看清它們的本質——不管它們多可怕也好，說到尾它們也只是聲音和圖像而已。對，他們沒有辦法傷害你，也無法控制你做任何事情，它們本身就跟環境噪音一樣，沒有任何力量。只有當我們對它們言聽計從時，它們才會控制我們。
什麼是化解？
化解（Defusion）是接納與承諾治療的一個重要理念，指我們不再被當下負面情緒和思想淹沒，而是能夠把它們視為中性的聲音和畫面，不需要逃避它們的存在，不需要反駁它們，也不需要相信它們受的話。
舉例，當你聽到內心出現「你真是個廢物」的念頭時，不用反駁說「我才不是呢」，也不用尖叫著讓這個念頭閉嘴，更不用真的相信自己就是廢物，而是就把它當是偶爾出現的噪音就好了。
那到底有什麼方法可以化解呢？有三個實用的小方法：
方法一：生日快樂歌
先不要笑，這個方法是真的有用（Ally我親身試過的！XD）
每當出現讓你感到很痛苦的念頭時，你可以嘗試用生日快樂歌的調子唱出來，保證那念頭會立即變得很搞笑。舉例，嘗試跟我一起唱：「我就是個笨蛋，我就是很無用，我就說你沒救了，真的太廢物啦！🎵」
是不是之前那些看上去特別傷人的念頭，立即變得超級搞笑，完全不會讓你感到痛苦？這就對了，因為其實這些念頭從頭到尾就像生日歌的歌詞一樣，只是文字而已，它們半點力量都沒有，是只有我們把它們看得很重要時，它們才能夠傷害我們。
方法二：思想電台
你有沒有聽過那些小道八卦節目，一天到晚猜測哪個偶像明星在一起了，多年的明星夫妻是不是要婚變了，女明星A和女明星B是不是不和，但明明他們就根本不認識那個明星，一切都是他們瞎掰的，卻靠著自己豐富的想像力，說得一副好像真的一樣⋯⋯這種相信大家應該都不陌生吧？
現在請想像你腦子裡面也有個這樣的八卦電台，主持人專門去評論你的生活，雖然說得好像一副很有說服力的樣子，但就像真正的花邊新聞主播一樣，只是在胡說八道而已。不幸地腦子裡這個電台沒有辦法關掉，但是你不需要去反駁它，也不需要相信它，就把它當是背景噪音，不要理它就好。
下次當腦子裡面有開始廣播負面思想時，不需要阻止或反駁它，而是就像你平時聽到八卦新聞時，翻一個大白眼：「果然又來了🙄️」，然後繼續做自己的事情就好了！
方法三：想像電影院
最後一個是想像電影院。相信大家都有有時候你會在電視機上看過恐怖片，雖然電影畫面超級可怕和血腥，當下你很可能會被嚇到，但是你心裡面還是會知道那不是真的，那只是電影而已。不管場景再栩栩如生也好，電影裡的怪獸也沒辦法走出來傷害你。
因此，每當腦裡出現讓你感到很不安的畫面時，例如記起過去很可怕的事情，或是想像未來可能發生的災難性後果時，請你可以想像有個電視機，裡面播放著那畫面。就好像電影是假的，就像看上去再可怕也是假的，腦內的畫面也是只是一個畫面而已，不是現在真實發生的事情。
所以，就把它們想像成家裡有個關不掉的電視機，裡面總是播放恐怖片，然後每次可怕的畫面出現時，就跟自己說「果然又播鬼片了🤷♀️」，然後聳聳肩繼續回到正常生活就可以了！
參考文獻
- Harris, R. (2022). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Shambhala Publications.
