【圖文】原來快樂是一種陷阱?三個面對負面思想的方法

不知道你有沒有試過一種經驗:明明想要消除負面情緒和思想,但是好像越反駁或壓抑它們,它們就反彈得越強烈,彷彿跟我們作對似的⋯⋯到底這是怎麼一回事?

引子

不知道你有沒有試過一種經驗:明明想要消除負面情緒和思想,但是好像越反駁或壓抑它們,它們就反彈得越強烈,彷彿跟我們作對似的⋯⋯到底這是怎麼一回事?

要了解這一點,今天我想來介紹一下一本叫《快樂是一種陷阱》的書籍,它是由心理治療師 Russ Harris 創作,透過使用接納與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy)的理念,講述以下的觀點:

「沒必要反駁負面思想,因為負面思想只是聲音而已,由得它存在就好!」

「負面情緒趕走了還會回來,倒不如學會共存。」

「很多時候問題不是負面情緒的本身,而是抑制情緒的手段。」

今天這篇圖文會基於書裡面的內容,介紹三個面對負面思想的方法。就讓我們一起學會化解,把腦內的洪水猛獸變成有點煩、愛嚷嚷,但本質上無法傷害我們的小動物吧~

什麼是快樂陷阱?

作者指出我們很容易陷入快樂陷阱(Happiness Trap),也就是為了追求快樂,我們常常嘗試擺脫負面情緒,但是似乎我們越努力快樂,好像卻越不快樂。

舉例,最近你工作越來越忙,快被壓力淹沒了。於是為了排解壓力,你每晚都會玩遊戲,一玩就玩到半夜三點,甚至徹夜未眠。結果因為每一晚都沒睡好,上班時精力很差,壓力比之前更大了。

相反吸引法則

為什麼會這樣呢?這世上大部分的慾望、情緒和思想,都是越是努力抑制,就會變得更強烈,舉例:

  • 越擔心自己會焦慮,就會變得更焦慮
    • 為什麼我沒辦法停止焦慮?我好擔心自己繼續焦慮下去會出事啊啊啊!
  • 越是怪責自己的抑鬱,就越容易抑鬱
    • 我真的好沒用,這麼小的事情都會不開心⋯⋯
  • 越逃避害怕的事,它就會變得更可怕
    • 啊啊,我因為不想面對所以一直不處理問題,沒想到現在問題變得更大了⋯⋯

唯一讓這些負面情緒和念頭消失的方法,不是對抗,而是接納。

停止照單全收吧!

要學習怎樣接納負面思想和情緒卻不被其支配,首先我們要看清它們的本質——不管它們多可怕也好,說到尾它們也只是聲音和圖像而已。對,他們沒有辦法傷害你,也無法控制你做任何事情,它們本身就跟環境噪音一樣,沒有任何力量。只有當我們對它們言聽計從時,它們才會控制我們。

什麼是化解?

化解(Defusion)是接納與承諾治療的一個重要理念,指我們不再被當下負面情緒和思想淹沒,而是能夠把它們視為中性的聲音和畫面,不需要逃避它們的存在,不需要反駁它們,也不需要相信它們受的話。

舉例,當你聽到內心出現「你真是個廢物」的念頭時,不用反駁說「我才不是呢」,也不用尖叫著讓這個念頭閉嘴,更不用真的相信自己就是廢物,而是就把它當是偶爾出現的噪音就好了。

那到底有什麼方法可以化解呢?有三個實用的小方法:

方法一:生日快樂歌

先不要笑,這個方法是真的有用(Ally我親身試過的!XD)

每當出現讓你感到很痛苦的念頭時,你可以嘗試用生日快樂歌的調子唱出來,保證那念頭會立即變得很搞笑。舉例,嘗試跟我一起唱:「我就是個笨蛋,我就是很無用,我就說你沒救了,真的太廢物啦!🎵」

是不是之前那些看上去特別傷人的念頭,立即變得超級搞笑,完全不會讓你感到痛苦?這就對了,因為其實這些念頭從頭到尾就像生日歌的歌詞一樣,只是文字而已,它們半點力量都沒有,是只有我們把它們看得很重要時,它們才能夠傷害我們。

方法二:思想電台

你有沒有聽過那些小道八卦節目,一天到晚猜測哪個偶像明星在一起了,多年的明星夫妻是不是要婚變了,女明星A和女明星B是不是不和,但明明他們就根本不認識那個明星,一切都是他們瞎掰的,卻靠著自己豐富的想像力,說得一副好像真的一樣⋯⋯這種相信大家應該都不陌生吧?

現在請想像你腦子裡面也有個這樣的八卦電台,主持人專門去評論你的生活,雖然說得好像一副很有說服力的樣子,但就像真正的花邊新聞主播一樣,只是在胡說八道而已。不幸地腦子裡這個電台沒有辦法關掉,但是你不需要去反駁它,也不需要相信它,就把它當是背景噪音,不要理它就好。

下次當腦子裡面有開始廣播負面思想時,不需要阻止或反駁它,而是就像你平時聽到八卦新聞時,翻一個大白眼:「果然又來了🙄️」,然後繼續做自己的事情就好了!

方法三:想像電影院

最後一個是想像電影院。相信大家都有有時候你會在電視機上看過恐怖片,雖然電影畫面超級可怕和血腥,當下你很可能會被嚇到,但是你心裡面還是會知道那不是真的,那只是電影而已。不管場景再栩栩如生也好,電影裡的怪獸也沒辦法走出來傷害你。

因此,每當腦裡出現讓你感到很不安的畫面時,例如記起過去很可怕的事情,或是想像未來可能發生的災難性後果時,請你可以想像有個電視機,裡面播放著那畫面。就好像電影是假的,就像看上去再可怕也是假的,腦內的畫面也是只是一個畫面而已,不是現在真實發生的事情。

所以,就把它們想像成家裡有個關不掉的電視機,裡面總是播放恐怖片,然後每次可怕的畫面出現時,就跟自己說「果然又播鬼片了🤷‍♀️」,然後聳聳肩繼續回到正常生活就可以了!

參考文獻

  • Harris, R. (2022). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Shambhala Publications.
目錄

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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