前言
在開始文章之前，我想你回憶一下最近一次心情不好的時候，然後回答這條問題：「當時是發生甚麼事了？你當時有甚麼反應？」
就這樣聽的話，相信大部份人都會覺得這個問題不難回答，甚至可以滔滔不絕地把發生的事情說出來。那我現在問你：「你當時為甚麼會出現這種反能？你經常出現這種反應嗎？這種反應和你過去經歷或人生價值觀有關嗎？」
面對這個問題，大家可能就啞口無言了。沒錯，雖然我們已經跟自己相處了一輩子，但其實我們往往並不了解自己。我們就好像是海上的一塊浮木，我們知道自己在漂浮，但我們不知道這一切背後的原因，更加沒有辦法決定前進的方向。
正正因為這樣，我們往往會搞不懂自己的心理狀態。明明理性上我知道是一件小事啊，為甚麼我就是會不開心？我為甚麼老是在意一些無謂人的看法？為甚麼身邊人老是覺得我們脾氣不好，我明明感覺自己沒有很煩躁啊？這些疑惑往往讓我們感到非常困擾，但因為我們連為甚麼自己不開心都不知道，甚至有時候連自己心情不好這件事都沒發現，那就更別說要對症下藥了，根本就無從入手。
那麼，到底要怎樣解決這個問題呢？答案就是之前我介紹過的思想日記。因為在之前的文章裡，我已經介紹了當初使用思想日記的實際體驗，以及為甚麼思想日記的科學原理及好處（詳情看這篇），所以今天我會直接介紹製作日記的方法：
- 學習怎樣用Google Form來製作思想日記，文章裡面會有step-by-step教學
- 提供Google Form的下載模版，要是大家不想跟著教學一步步設計的話，直接下載就能用啦！
- 認真學習思想日記的使用方法，讓大家學會怎樣填寫日記
如果大家準備好，那麼我們就開始吧！
思想日記教學
📌 現在是Google Form教學時間，大家可以跟著設計，也可以按這裡直接跳轉到下載模版的部分
在開始之前，請確認你有 Google Account，不然我們是不能使用 Google Form 的（申請Google Account：傳送門）
第一步：開啟新檔
現在請你先登入到Google Account，然後進入Google Form，再按右下角的按鈕（粉紅色箭咀）來開啟一個新檔案。
第二步：設計外觀
接下來，我們會設計一下 Google Form 的【主題和風格】。首先，我們會設定標題：
- 改變檔案名稱（粉紅色箭咀）：我將它設定為「思想日記」，但大家可以自行設計
- 改變標題（藍色箭咀）：我選的標題是「思想日記」，但大家也可以改成你喜歡的標題
然後，我們會改變主題風格。請跟從以下步驟：
- 我們會按右上角的調色盤按鈕（橙色箭咀）。
- 上載主題圖片（粉綠色箭咀）：你可以上傳喜歡的圖片，我選擇的是 Fairy’s Heart 的封面圖
- 選擇主題顏色（紅色箭咀）：通常在上傳圖片之後，Google Form 會自動幫你選擇適配的顏色，但是你也可以選擇喜歡的顏色
- 選擇背景題顏色（紫色箭咀）：同理，Google Form 也會根據圖片替你選擇背景顏色，但你也可以改成你喜歡的顏色
- 改變字體（啡色箭咀）：Google Form 有四個字型樣式（基本、裝飾、正式和調皮），我個人比較喜歡「基本字型」，但大家可以選擇你喜歡的
第三步：觸發事件
首先，我們會設定一個【觸發事件的標題與說明】。請跟從以下步驟：
- 加入標題和說明（粉紅色箭咀）。
- 填寫標題（藍色箭咀）：觸發事件
- 填寫說明（橙色箭咀）： 這可以是實際上發生的事情，也可以是一個思想、腦內圖像或生理觸發點（physical triggers）
接著，我們會新增一個問題，用來詢問觸發事件。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【段落】題型（藍色箭咀）
- 填寫問題（橙色箭咀）：觸發事件是甚麼？
最後的這部份是可選項目（optional），所以大家可以根據情況來決定是否需要加入這個部份（按這裡直接跳到下一步）。
- 好處：如果加入這個部份的話，我們就可以看出來哪種觸發事件是最常見的，這可以幫助我們增加對自己的了解，甚至找到幫助自己面對情緒觸發點的方法
- 壞處：如果你本身不喜歡寫日記的話，我建議這部份先跳過，以免你因為問題太多，因而失去寫思想日記的動力
如果你決定加入這部份，請跟隨以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【選框】題型（藍色箭咀）
- 填寫選項（橙色箭咀）
在模版裡面，我填寫了最常見的觸發事件主題，例如工作、學業、愛情等等。每個人的觸發事件都不一樣，例如我本人的觸發事件一般跟社交場合或被批判的場合有關，但對於其他人來說可能是完全不值錢在意的小事。因此，大家可以根據自己的情況改變選項，也可以在開始寫思想日記之後，慢慢修改這部入的內容。
第四步：情緒反應
首先跟前面一樣，我們也會設定一個【標題與說明】。請跟從以下步驟：
- 加入標題和說明（粉紅色箭咀）。
- 填寫標題（藍色箭咀）：「情緒反應」
- 填寫說明（橙色箭咀）： 「寫下一些可以形容你現在感受的詞語，然後標記最能代表你感受的那一個詞語，並根據感受劇烈程度評分」
接下來，我們會新增一個問題，詢問當下你感覺的情緒。相信大家可以從上圖看到，我們可以用很多不同詞語去形容我們的感受，例如單單是【憤怒】這個類別，已經有9個情緒詞彙。
對於很多人來說，因為我們不大習慣去描述自己的情緒，哪怕別人問我們感受如何，我們也往往說不出個所以然，更別說準確識別自己的不同情緒了。因此，如果我們能夠學會怎樣精確地描述自己的感受，不僅能夠幫助別人了解我們，也能夠幫助自己去認識內心的感受。因此，我建議在Google Form裡面，把這些情緒詞語全都列出來，以幫助我們填寫思想日記。
不過，我知道對於很多有選擇困難症的朋友來說，如果有太多選項的話，反而很難選擇適合的詞語，最後因為覺得太過困難而放棄；又或者因為性格比較認真，擔心會選錯詞語，反而導致本末倒置，最後花費過長時間去完成日記，結果無法堅持下去。因此，我為大家提供了兩個版本：
- 簡單版（按這裡）：在每個情緒類別中，選擇三個詞語，所以最後會是 5*3 = 15個情緒詞彙（當然，大家也可以根據自己的情況選擇更適合自己的）
- 複雜版（按這裡）：完整列表，包括以上的43個詞彙（當然，大家也可以根據自己的情況刪減）
簡單版
請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【段落】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
- 填寫選項（粉綠色箭咀）
- 15個情緒詞彙分別是（無先後順序）：被氣到 煩躁 受到冒犯 失望 悲傷 後悔 害怕 壓力很大 緊張 嫉妒 孤立 委屈 忸怩 內疚 羞恥
📌 看完請按這裡跳過複雜版
複雜版
請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【段落】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：請從【憤怒】類別中，選擇所有能夠形容你的感受的詞語。
- 填寫選項（粉綠色箭咀）
- 憤怒類別的情緒詞彙分別是（無先後順序）：脾氣差 氣餒 被氣到 防禦心很重 懷恨於心 不耐煩 厭惡 受到冒犯 煩躁
做完這一步之後，請重複以上1-4的步驟，為其他類別建立問題——步驟完全一樣，只是標題內的類別名字會改（例如由【憤怒】改成【悲傷】，然後選項改成那個類別的詞語）
詞彙列表：
- 悲傷類別的情緒詞彙分別是（無先後順序）：失望 悲傷 後悔 抑鬱 呆住 悲觀 想哭 沮喪 幻滅
- 焦慮類別的情緒詞彙分別是（無先後順序）：害怕 壓力很大 脆弱 迷茫 迷惑 懷疑 擔心 小心翼翼 緊張
- 受傷類別的情緒詞彙分別是（無先後順序）：嫉妒 被背叛 孤立 震驚 被剝奪 受害 委屈 受折磨 被遺棄
- 羞愧類別的情緒詞彙分別是（無先後順序）：忸怩 孤單 低人一等 內疚 羞恥 感覺自己令人憎惡 感覺自己是可悲的
接下來，你會在剛才選擇的詞語當中，寫下最能代表你當下感受的【一個詞語】。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【簡短答案】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：請從以上的詞彙中，選擇最能代表你當下感受的【一個詞語】。
最後，我們會請你為這個情緒評分。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【直線比例】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：在1-10（1是最不強烈，10是最強烈）當中，請根據感受劇烈程度評分。
- 選擇 1 – 10（粉綠色箭咀）
- 填寫標籤（啡色箭咀）：1是「最不強烈」，10是「最強烈」
第五步：身體反應
接下來，我們要紀錄當下的【身體反應】。不過，這部分其實跟情緒反應很像，基本上就是將情緒反應換成身體反應而已，所以在這裡就不重複解釋了，詳情這看【第四步（按這裡）】的指引。如果不確定版面應該是怎樣的，也可以看看上圖，以作參考。
第六步：行為
下一步，我們會紀錄我們在面對這些情緒和身體反應時，采取了甚麼【應對行為】。首先我們還是先循例設定【標題與說明】，請跟從以下步驟：
- 加入標題和說明（粉紅色箭咀）。
- 填寫標題（藍色箭咀）：行為
- 填寫說明（橙色箭咀）：這部份是紀錄在面對這些情緒和身體反應時，采取了甚麼【應對行為】。
接著，我們會新增一個問題，用來詢問【實際行為是甚麼】。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【段落】題型（藍色箭咀）
- 填寫問題（橙色箭咀）：你采取了甚麼行動？
最後，就跟觸發事件，我們也一個可選部份（按這裡跳到下一步）——你可以選擇是否將你的行為分類成不同主題，以便未來進行數據分析。如果你決定加入這部份，請跟隨以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【選框】題型（藍色箭咀）
- 填寫問題（橙色箭咀）：你的應對行為屬於哪種類型？
- 填寫選框（粉綠色箭咀）
- 這部份會是因人而異，所以請大家根據自己平時經常采取的應對行為，填寫你的選項。
- 在模版當中，我填寫一些相對常見的類型，但大家歡迎根據自己的情況修改。
- 如果想不到寫甚麼，可以參考模版及上圖內容哦
第七步：信念
終於到我們思想日記的最後一個部份了！相信大家看到這裡，都對Google Form的格式很熟悉了，那麼我就不說太多廢話，直接說步驟啦！
📌 這部份跟情緒和身體信念挺相像的，但是評分機制有點不一樣，所以記得不要skip掉那部分哦！
首先我們設定【標題與說明】。請跟從以下步驟：
- 加入標題和說明（粉紅色箭咀）。
- 填寫標題（藍色箭咀）：信念
- 填寫說明（橙色箭咀）：
- 寫下所有鏈結「觸發事件」與「情緒反應/身體反應/應對行為」的信念。問問自己：「當時我在想甚麼？」、「我在跟自己說甚麼？」、「我腦海裡面浮現了甚麼想法？」
接著，我們會新增一個問題，用來詢問【信念和思想】。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【段落】題型（藍色箭咀）
- 填寫問題（橙色箭咀）：寫下所有當時出現的信念和思想。
接下來，你會在剛才選擇的詞語當中，寫下為你帶來最強烈、最多負面情緒的【一個信念】。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【簡短答案】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：請從以上的信念中，選擇最強烈的【一個信念】。
最後，請說明你當時有多相信這個信念是【真確的】。請跟從以下步驟：
- 新增問題（粉紅色箭咀）
- 選擇【直線比例】題型（藍色箭咀）
- 填寫標題（橙色箭咀）：請根據你當時有多相信這個信念是真確的，在1-10（1是最不真確，10是最真確）為這個信念評分
- 選擇 1 – 10（粉綠色箭咀）
- 填寫標籤（啡色箭咀）：1是「非常不真確」，10是「非常真確」
就是這樣，我們終於完成啦！
模版下載
📌 如果你已經跟著教學完成Google Form，所以不需要模版了，請按這裡直接跳到使用指引
在下載之前，請大家注意我們是有【兩個版本】的Google Form模版。如果想了解兩者的差別，請看：
| 簡單版 | 複雜版 | |
| 詢問觸發事件 | ✔ | ✔ |
| 詢問觸發事件主題 | ✘ | ✔ |
| 詢問情緒反應 | 簡短列表（15個選項） | 完整列表（43個選項） |
| 標記最強烈的情緒反應 | ✔ | ✔ |
| 為情緒的強烈程度評分 | ✔ | ✔ |
| 詢問身體反應 | ✔ | ✔ |
| 標記最強烈的身體反應 | ✔ | ✔ |
| 為身體反應的強烈程度評分 | ✔ | ✔ |
| 詢問應對行為 | ✔ | ✔ |
| 詢問應對行為類型 | ✘ | ✔ |
| 詢問信念 | ✔ | ✔ |
| 標記最強烈的信念 | ✔ | ✔ |
| 為信念的真確度評分 | ✔ | ✔ |
那麼，實際上要怎樣下載？很簡單，大家只需要透過鏈結裡的申請表單，輸入你的電郵地址，就會得到思想日記的Google Form 模版（簡單版與複雜版），還會定期收到 Fairy’s Heart 的心理健康資訊哦！
- 模版下載 👉 傳送門
📌 如果郵箱地址是正確的話，應該可以直接收到，如果沒有看到的話，可以查看一下垃圾郵件或Promotions，有機會被丟到那邊哦！
怎樣使用思想日記
好啦，現在大家都已經準備好，現在可以開始使用啦！當大家成功設計了Google Form（或下載了模版之後），請跟從以下步驟：
第一步：點擊右上角的傳送按鈕（粉紅色箭咀）
第二步：傳送表格
接下來，請跟從以下步驟：
- 點按鏈結按鈕（粉紅色箭咀）
- 點選【縮短網址】（藍色箭咀）
- 複製鏈結（橙色箭咀）
就是這樣，你就已經取得了思想日記鏈結啦！只要你把這個鏈結記下來，以後當你需要填寫思想日記時，只要拿出你的手機，在瀏覽器打開這個鏈結，就能看到你的思想日記了！
