壓力大到快要受不了,怎麼辦?介紹壓力的機制、類型和面對方法

「你有壓力,我有壓力!」在現代繁忙的大都會中,人人都感受到各種各樣的壓力,甚至有時候還會影響身心健康。到底要怎樣做才能面對壓力?也許你需要由了解壓力的機制和類型,才能對症下藥。

引子

你有否曾經午夜凌晨看著天花板卻怎麼也睡不著,腦內一個又一個煩惱閃現?有否曾經或現在覺得好想逃避現實,希望有一個「EXIT」逃離世界?又有沒有試過好像每時每分都感到非常緊繃,好像永遠無法放鬆?這種感覺特別是在趕PROJECT、被上司追趕報告或要作出抉擇等等的時候尤其強烈——它就是傳說中的壓力(stress)。

日常生活中,我們常常都會把「壓力」二字掛在口邊,但其實大家真的知道甚麼是壓力嗎?你又是否知道壓力原來是可以分類的,而不同類型的壓力有不同的面對方法?正所謂「知己知彼,百戰百勝」,讓我們一起了解壓力背後的科學,好好對症下藥吧!

到底甚麼是「壓力」?

請想像你在一個原始叢林。你看到了一隻飢腸轆轆的劍齒虎(Saber-toothed cat),似乎隨時就會撲向你。你覺得你應該怎樣做?跟劍齒虎打架?想法子逃跑?用一些妙計來騙過這隻兇猛的巨獸?好消息,其實不用你認真思考,你的自動神經系统(Autonomic Nervous System)就已經開始採取行動了,並出現以下的連鎖反應:

  1. 大腦的下丘腦(Hypothalamus)釋放促腎上腺皮質激素釋放激素(Corticotrophin-Releasing Hormone,簡稱CRH)
  2. CRH 刺激腦下垂體(Pituitary Gland)釋放促腎上腺皮質激素(Adrenocorticotropic hormone,簡稱 ACTH)
  3. ACTH 刺激腎上腺(Adrenal Gland)釋放皮質醇(Cortisol)

當皮質醇被釋放之後,就會誘發大量的身體和心理反應來應對危險。比方說,提升血液中的葡萄糖,好讓我們有足夠能量戰鬥或逃跑;血壓也會增加,好讓更多血液流向四肢(不管是戰或逃,都需要靈敏的四肢啊);呼吸還會變快,好讓我們吸入更多氧氣。除此之外,我們還會出現其他幫助面對危險的反應(如肌肉繃緊、睡眠減少、瞳孔擴張等等),以及壓抑那些對打敗劍齒虎不重要的身體系統(例如免疫系統)。在生理學裡,以上描述的連鎖反應就叫「下視丘-腦垂體-腎上腺系統(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis,簡稱 HPA 軸)」,是我們面對壓力的重要一環。如果沒有這種本能,我們也不可能在石器時代對抗兇猛的捕食者,更不可能生存到今時今天。

問題來了——隨著時代發展,現代社會已經沒有到處橫行的野獸,取而代之的卻是更複雜、頻繁及持久的壓力源。比方說,當我們需要跟老闆做匯報時,心跳或呼吸變快顯然無法帶來幫助,甚至會因為把我們弄得太緊張而影響表現(詳見焦慮症科普文)。還有,因為很多壓力源都是持久的(例如工作或學業壓力),往往一個壓力事件剛剛過去,另一個壓力事件就接踵而來,使我們長期處於緊張狀態。這也是為甚麼壓力開始從本來是用來幫助我們的工具,變成一種讓人煩惱不已的都市問題了。

壓力會帶來甚麼影響?

每個人的壓力徵狀並不一樣,有些人的反應比較輕微(如可能只是比平時煩躁一點點而已),有些人會用比較極端的方法面對壓力(如吸毒及酗酒),但是可以確定的是壓力確實會影響我們的身心健康。大家可以參考以下的壓力徵狀列表(來源):

  • 身體徵狀:頭痛、睡眠問題、肌肉酸痛、疲倦、胸口痛、性慾減退、腸胃不適、容易感冒
  • 心理徵狀:焦慮、坐立不安、失去動力、快受不了、煩躁、不開心
  • 行為徵狀:暴飲暴食、失去胃口、發脾氣、酗酒、吸煙、吸毒、減少運動、不想見人

壓力大帶來的問題有很多,一方面壓力有機會誘發情緒病,例如研究顯示有 70% 的抑鬱症患者出現了HPA 軸的功能異常;另一方面壓力對身體影響也很大,由於面對壓力時我們的免疫系統會被壓抑,所以我們也更容易生病。更別說壓力對思考能力也有影響,曾有研究顯示當一個人面對經濟壓力時,會比平時更容易做出錯誤的決定,思考能力變得與一個整晚沒睡的人一樣差。由此可見,如果我們想要好好地讀書和工作,處理壓力就是我們必須正視的事情了!

我有壓力嗎?

儘管壓力是這麼常見的問題,很多人其實是留意不到自己處於高壓的狀態的。一來,壓力很多時候是以身體而非心理反應呈現,所以很多人都沒有發現自己的異常;二來,現代社會常常以急速的節奏為傲,所以更多人會認為壓力是生活的一部份,甚至會認為這是自己勤奮的象徵。為了幫助大家了解自己的壓力水平,歡迎大家做一下壓力知覺量表(Perceived Stress Scale),如果分數達到14分屬於中等壓力,達到27則代表高度壓力。如果分數偏高或感覺壓力已經影響生活,可以考慮向專業人士求助。

三種不同的壓力

那現在我們知道自己有壓力了,那下一步該怎樣做呢?在大家急著去看解決方案之前,我想請大家先了解一下自己的壓力類型。不同的壓力類型的出現成因都不一樣,亦會有不同的解決方案,所以大家要先認真剖析自己的問題在哪裡,才會找到良好的解決方法。

即刻性緊急壓力 (Acute stress)

這是最常見的壓力種類,一般是因某特別事件而引致的短暫壓力,事件可以是任何大小事包括突然發生或預計短期內會發生的事情。它可以包括不同大大小小的情況,例如遲到、考試、交報告、面試、籌備結婚、車禍、被綁架等等。當然,以上的情形的嚴重程度不一,簡單的小事(如遲到)可以很快過去,而相對嚴重的情況(如被綁架)有機會導致急性壓力疾患(Acute Stress Disorder)或 創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, 簡稱PTSD)。

那要怎樣解決呢?因為這種壓力一般為突發而短暫的,所以即使你甚麼都不做,壓力反應都會隨著事件完結而消逝(除了創傷事件)。因此,如果它沒有影響你的生活的話,你可以由得事情自然過去,而不需故意干預。然而,如果壓力程度過大的話,會建議大家采取一些舒緩情緒的方法,例如多做做鬆弛練習、花點時間做娛樂活動、聆聽放鬆的歌曲、跟朋友聊聊天等等。

有時候,我們因為壓力太大,可能即使是想放鬆都沒心情,總是覺得好像所有活動都是乏味的,所以寧可繼續工作都不想休息。這時候,我們就需要多點「強迫」自己休息和娛樂——就跟很多好習慣一樣,很多時候都是一開始不想做,但做完之後卻發現自己其實變開心了。因此,嘗試增加一下休息和娛樂時間吧,對減壓有很大的幫助哦!

持續性緊急壓力(Episodic Acute Stress) 

這是緊急而且持續性地重複出現的壓力,可以由一連串不同的急性壓力而引致的。那為甚麼會同時出現這麼多急性壓力?這當然可能有時真的純粹是流年不利,倒霉事一椿接著一椿出現,但更多時候是因為性格、環境及其他長期因素導致的。舉例,如果你是個拖延症嚴重的人,那麼你可能每次都拖到最後一刻才完成,那自然次次都只能當壓力很大的「Deadline Fighter」;又或者你是個不懂拒絕的人,因而同時答應了太多的任務,自然不堪重負。

由於這是持續壓力,患者一般已形成固有的生活習慣,因此會傾向歸咎外在因素而非自身習慣,因而也較難改變。舉例,明明可以改善時間管理,卻只抱怨說老師給的功課太多。要解決這種壓力,建議要認真思考自己的生活模式,看看是不是有甚麼性格或環境導致壓力頻生,並嘗試改變及建立新的生活習慣或模式。

此外,因為壓力已經維持了一段時間,患者很可能已經建立了不健康的習慣來應對壓力,例如暴飲暴食、過量喝酒、抽煙、陷入不健康的戀情等等,因而也比常人更容易出現不同的身體疾病及情緒病。如果出現了這種情形,建議盡快改變這種不健康的應對行為,如果感覺很難自行處理,切記尋求專業的協助。

慢性壓力(Chronic Stress)

這是最難察覺而對身心傷害性最大的壓力,是一種長期持續的壓力感,令人覺得壓力永遠不會完結而且沒有解決方法。跟前面兩種壓力不同,因為壓力源都是一些長期事件,所以慢性壓力是沒有「OFF」的時候的。常見的壓力源包括:長期高壓的工作環境、持續的經濟困難、充滿爭吵的家庭、虐待自己的伴侶、持續帶來困擾的慢性疾病等等。

因為我們長期承受著壓力,所以這種「壓力感」便變成了一種習以為常的事,令人很容易忽略了它的影響。即使工作、社交或婚姻帶來很大壓力,很多人總是覺得「工作就是不開心的」、「人生就是這樣的」、「誰的婚姻沒有衝突?」等等,因而沒法子正視壓力源帶來的影響。

慢性壓力帶來的問題的是巨大的,正如之前說過,壓力會損害情緒、思考和身體健康,那長期維持的壓力就是長期損害著我們的身心。然而,剛剛也有說到慢性壓力很容易被忽視,那麼解決問題的第一步就是承認自己有壓力,並想法子消除相關的壓力源。當然,慢性壓力的壓力源一般都是根深蒂固和難以解決的,可能一下子無法立即消除,但最少應該以此為目標慢慢尋找解決方法。同時,也可以多尋找社區資源及專業人士的幫助,舉例,如果家庭衝突讓你感到壓力很大,就可以考慮請社工幫忙介入,或者跟家人一起接受家庭治療(Family Therapy)。

在尋找長期解決方案的同時,也建議大家可以找一些短期減壓的方法,例如培養正向的思考模式、定期鍛煉身心(例如運動和冥想等)及建立能夠支持自己的社交支援(social support)。這些方法雖然不能長期解決問題,但卻給予很重要的喘息空間,讓大家可以偶爾充充電,在面對慢性壓力時也不至於那麼麼辛苦。

適當的「壓力」的確令人更有效率而有正面的影響,但任何事情只要過度就會造成負面的影響,不要為了好好活著,而最終走向更壞在壓力的迷宮可能會遇見一個又一個的死胡同,但出口,只要你願意尋找,即使需要時間,總會找到的。

參考文獻

目錄

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創作人員

  • 一個喜歡聆聽不同故事,希望治癒身邊人既小樹窿。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 來自精神殘障者家庭,經歷長年孤島泥濘後,在努力與自己靈魂和好期間,找到了療癒的自由道路與其他寶物。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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