壓力大到快要受不了，怎麼辦？介紹壓力的機制、類型和面對方法

「你有壓力，我有壓力！」在現代繁忙的大都會中，人人都感受到各種各樣的壓力，甚至有時候還會影響身心健康。到底要怎樣做才能面對壓力？也許你需要由了解壓力的機制和類型，才能對症下藥。

引子

你有否曾經午夜凌晨看著天花板卻怎麼也睡不著，腦內一個又一個煩惱閃現？有否曾經或現在覺得好想逃避現實，希望有一個「EXIT」逃離世界？又有沒有試過好像每時每分都感到非常緊繃，好像永遠無法放鬆？這種感覺特別是在趕PROJECT、被上司追趕報告或要作出抉擇等等的時候尤其強烈——它就是傳說中的壓力（stress）。

日常生活中，我們常常都會把「壓力」二字掛在口邊，但其實大家真的知道甚麼是壓力嗎？你又是否知道壓力原來是可以分類的，而不同類型的壓力有不同的面對方法？正所謂「知己知彼，百戰百勝」，讓我們一起了解壓力背後的科學，好好對症下藥吧！

到底甚麼是「壓力」?

請想像你在一個原始叢林。你看到了一隻飢腸轆轆的劍齒虎（Saber-toothed cat），似乎隨時就會撲向你。你覺得你應該怎樣做？跟劍齒虎打架？想法子逃跑？用一些妙計來騙過這隻兇猛的巨獸？好消息，其實不用你認真思考，你的自動神經系统（Autonomic Nervous System）就已經開始採取行動了，並出現以下的連鎖反應：

大腦的下丘腦（Hypothalamus）釋放促腎上腺皮質激素釋放激素（Corticotrophin-Releasing Hormone，簡稱CRH）
CRH 刺激腦下垂體（Pituitary Gland）釋放促腎上腺皮質激素（Adrenocorticotropic hormone，簡稱 ACTH）
ACTH 刺激腎上腺（Adrenal Gland）釋放皮質醇（Cortisol）

當皮質醇被釋放之後，就會誘發大量的身體和心理反應來應對危險。比方說，提升血液中的葡萄糖，好讓我們有足夠能量戰鬥或逃跑；血壓也會增加，好讓更多血液流向四肢（不管是戰或逃，都需要靈敏的四肢啊）；呼吸還會變快，好讓我們吸入更多氧氣。除此之外，我們還會出現其他幫助面對危險的反應（如肌肉繃緊、睡眠減少、瞳孔擴張等等），以及壓抑那些對打敗劍齒虎不重要的身體系統（例如免疫系統）。在生理學裡，以上描述的連鎖反應就叫「下視丘－腦垂體－腎上腺系統（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis，簡稱 HPA 軸）」，是我們面對壓力的重要一環。如果沒有這種本能，我們也不可能在石器時代對抗兇猛的捕食者，更不可能生存到今時今天。

問題來了——隨著時代發展，現代社會已經沒有到處橫行的野獸，取而代之的卻是更複雜、頻繁及持久的壓力源。比方說，當我們需要跟老闆做匯報時，心跳或呼吸變快顯然無法帶來幫助，甚至會因為把我們弄得太緊張而影響表現（詳見焦慮症科普文）。還有，因為很多壓力源都是持久的（例如工作或學業壓力），往往一個壓力事件剛剛過去，另一個壓力事件就接踵而來，使我們長期處於緊張狀態。這也是為甚麼壓力開始從本來是用來幫助我們的工具，變成一種讓人煩惱不已的都市問題了。

壓力會帶來甚麼影響？

每個人的壓力徵狀並不一樣，有些人的反應比較輕微（如可能只是比平時煩躁一點點而已），有些人會用比較極端的方法面對壓力（如吸毒及酗酒），但是可以確定的是壓力確實會影響我們的身心健康。大家可以參考以下的壓力徵狀列表（來源）：

身體徵狀：頭痛、睡眠問題、肌肉酸痛、疲倦、胸口痛、性慾減退、腸胃不適、容易感冒
心理徵狀：焦慮、坐立不安、失去動力、快受不了、煩躁、不開心
行為徵狀：暴飲暴食、失去胃口、發脾氣、酗酒、吸煙、吸毒、減少運動、不想見人

壓力大帶來的問題有很多，一方面壓力有機會誘發情緒病，例如研究顯示有 70% 的抑鬱症患者出現了HPA 軸的功能異常；另一方面壓力對身體影響也很大，由於面對壓力時我們的免疫系統會被壓抑，所以我們也更容易生病。更別說壓力對思考能力也有影響，曾有研究顯示當一個人面對經濟壓力時，會比平時更容易做出錯誤的決定，思考能力變得與一個整晚沒睡的人一樣差。由此可見，如果我們想要好好地讀書和工作，處理壓力就是我們必須正視的事情了！

我有壓力嗎？

儘管壓力是這麼常見的問題，很多人其實是留意不到自己處於高壓的狀態的。一來，壓力很多時候是以身體而非心理反應呈現，所以很多人都沒有發現自己的異常；二來，現代社會常常以急速的節奏為傲，所以更多人會認為壓力是生活的一部份，甚至會認為這是自己勤奮的象徵。為了幫助大家了解自己的壓力水平，歡迎大家做一下壓力知覺量表（Perceived Stress Scale），如果分數達到14分屬於中等壓力，達到27則代表高度壓力。如果分數偏高或感覺壓力已經影響生活，可以考慮向專業人士求助。

三種不同的壓力

那現在我們知道自己有壓力了，那下一步該怎樣做呢？在大家急著去看解決方案之前，我想請大家先了解一下自己的壓力類型。不同的壓力類型的出現成因都不一樣，亦會有不同的解決方案，所以大家要先認真剖析自己的問題在哪裡，才會找到良好的解決方法。

即刻性緊急壓力 (Acute stress)

這是最常見的壓力種類，一般是因某特別事件而引致的短暫壓力，事件可以是任何大小事包括突然發生或預計短期內會發生的事情。它可以包括不同大大小小的情況，例如遲到、考試、交報告、面試、籌備結婚、車禍、被綁架等等。當然，以上的情形的嚴重程度不一，簡單的小事（如遲到）可以很快過去，而相對嚴重的情況（如被綁架）有機會導致急性壓力疾患（Acute Stress Disorder）或創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, 簡稱PTSD）。

那要怎樣解決呢？因為這種壓力一般為突發而短暫的，所以即使你甚麼都不做，壓力反應都會隨著事件完結而消逝（除了創傷事件）。因此，如果它沒有影響你的生活的話，你可以由得事情自然過去，而不需故意干預。然而，如果壓力程度過大的話，會建議大家采取一些舒緩情緒的方法，例如多做做鬆弛練習、花點時間做娛樂活動、聆聽放鬆的歌曲、跟朋友聊聊天等等。

有時候，我們因為壓力太大，可能即使是想放鬆都沒心情，總是覺得好像所有活動都是乏味的，所以寧可繼續工作都不想休息。這時候，我們就需要多點「強迫」自己休息和娛樂——就跟很多好習慣一樣，很多時候都是一開始不想做，但做完之後卻發現自己其實變開心了。因此，嘗試增加一下休息和娛樂時間吧，對減壓有很大的幫助哦！

持續性緊急壓力(Episodic Acute Stress)

這是緊急而且持續性地重複出現的壓力，可以由一連串不同的急性壓力而引致的。那為甚麼會同時出現這麼多急性壓力？這當然可能有時真的純粹是流年不利，倒霉事一椿接著一椿出現，但更多時候是因為性格、環境及其他長期因素導致的。舉例，如果你是個拖延症嚴重的人，那麼你可能每次都拖到最後一刻才完成，那自然次次都只能當壓力很大的「Deadline Fighter」；又或者你是個不懂拒絕的人，因而同時答應了太多的任務，自然不堪重負。

由於這是持續壓力，患者一般已形成固有的生活習慣，因此會傾向歸咎外在因素而非自身習慣，因而也較難改變。舉例，明明可以改善時間管理，卻只抱怨說老師給的功課太多。要解決這種壓力，建議要認真思考自己的生活模式，看看是不是有甚麼性格或環境導致壓力頻生，並嘗試改變及建立新的生活習慣或模式。

此外，因為壓力已經維持了一段時間，患者很可能已經建立了不健康的習慣來應對壓力，例如暴飲暴食、過量喝酒、抽煙、陷入不健康的戀情等等，因而也比常人更容易出現不同的身體疾病及情緒病。如果出現了這種情形，建議盡快改變這種不健康的應對行為，如果感覺很難自行處理，切記尋求專業的協助。

慢性壓力（Chronic Stress）

這是最難察覺而對身心傷害性最大的壓力，是一種長期持續的壓力感，令人覺得壓力永遠不會完結而且沒有解決方法。跟前面兩種壓力不同，因為壓力源都是一些長期事件，所以慢性壓力是沒有「OFF」的時候的。常見的壓力源包括：長期高壓的工作環境、持續的經濟困難、充滿爭吵的家庭、虐待自己的伴侶、持續帶來困擾的慢性疾病等等。

因為我們長期承受著壓力，所以這種「壓力感」便變成了一種習以為常的事，令人很容易忽略了它的影響。即使工作、社交或婚姻帶來很大壓力，很多人總是覺得「工作就是不開心的」、「人生就是這樣的」、「誰的婚姻沒有衝突？」等等，因而沒法子正視壓力源帶來的影響。

慢性壓力帶來的問題的是巨大的，正如之前說過，壓力會損害情緒、思考和身體健康，那長期維持的壓力就是長期損害著我們的身心。然而，剛剛也有說到慢性壓力很容易被忽視，那麼解決問題的第一步就是承認自己有壓力，並想法子消除相關的壓力源。當然，慢性壓力的壓力源一般都是根深蒂固和難以解決的，可能一下子無法立即消除，但最少應該以此為目標慢慢尋找解決方法。同時，也可以多尋找社區資源及專業人士的幫助，舉例，如果家庭衝突讓你感到壓力很大，就可以考慮請社工幫忙介入，或者跟家人一起接受家庭治療（Family Therapy）。

在尋找長期解決方案的同時，也建議大家可以找一些短期減壓的方法，例如培養正向的思考模式、定期鍛煉身心（例如運動和冥想等）及建立能夠支持自己的社交支援（social support）。這些方法雖然不能長期解決問題，但卻給予很重要的喘息空間，讓大家可以偶爾充充電，在面對慢性壓力時也不至於那麼麼辛苦。

適當的「壓力」的確令人更有效率而有正面的影響，但任何事情只要過度就會造成負面的影響，不要為了好好活著，而最終走向更壞在壓力的迷宮可能會遇見一個又一個的死胡同，但出口，只要你願意尋找，即使需要時間，總會找到的。