引子
Disclaimer: 此篇文章只是探討日常生活中的寬恕，並沒有討論到如何面對創傷、虐待等更嚴重的情況。此外，本文主要探討寬恕與憤怒之間的關係，沒有討論其他與寬恕有關的負面情緒。如果大家感覺自己還沒有準備好寬恕，或覺得這樣的討論會引起不安，建議保護自己並不要往下看。
「憤怒」是一種很吸引的力量來源。當我們被身邊人，或者自己關心的人傷害時，一定會產生傷感、憤怒、甚至想復仇等怨念。對傷害自己的人憤怒越深，支持自己前進的動力便有多強。許多時候都是為了一嘗報復的滋味，一嘗把加害者踩在腳下的快感，我們願意花上數天，甚至數年的時間去實行我們的報仇大計。
然而，憤怒也是一把雙刃劍。當你持續地憎恨一個人，你就好像被過去經歷綁住手腳，無法繼續往前走。即使你身邊其實有很多值得開心的事情，你眼中都只能看到仇恨。雖然傷害你的人可能已經消失了很久，但是他始終活在你的腦海中，時時刻刻都在折磨你的心。
這時候，你可能聽過別人說，不如原諒對方吧。然而，明明是對方的錯，為甚麼你卻要原諒他？那不就好像是說你受到的傷害無足掛齒，很輕易就能夠放下？憑甚麼這樣便宜他？
如果這是你陷入的煩惱的話，今天我們就想跟你談談寬恕這件事。放心，我們不是說你非寛恕不可，也不是說記仇是不道德的行為。但是如果你願意的話，請保持一個開放的心態，嘗試去了解寬恕的科學，也許你會發現寬恕沒有你想像中可怕。
憤怒是好還是壞？
在聊寛怒之前，當然我們要先聊它的反面——憤怒。為甚麼當我們感覺有人想傷害我們時，我們就會怒髮沖冠？憤怒一定是壞事嗎？讓我們來看看。
先旨聲明，我們沒有要批判的意思（事實上Anson就是出了名的火爆）。憤怒、仇恨、怨懟這些情緒不但是人之常情，而且對我們的生存也是必要的。在心理學角度來說，憤怒很多重要的功能，其中一個就是討價還價（Bargaining）功能。根據憤怒重校理論（Recalibrational Theory of Anger），憤怒強迫對方重新審視眼前狀況，從而讓憤怒的人獲得更大優勢。
就這樣說可能有點抽象，在這裡我想引用一下《The Inquisitive Mind》舉的例子：「如果一個憤怒的男人走到我面前，並要求我把我目前正在享用的美味 Kit Kat 巧克力棒遞給他，我快速計算出巧克力棒的價錢只有 1 美元，遠遠低於進入戰鬥的成本。因此，我很可能會交出巧克力棒。然而，如果同一個人微笑著走近我，我可能會認為這是一個玩笑，不會有給他巧克力棒的壓力。」
當然，我們不應該到處用「憤怒」去強迫別人聽話（不然你就變惡霸了），但是面對無理傷害自己的人，適當的憤怒確實能夠保護我們。如果不管對方怎樣對你，你都不會流露出任何不滿，或者最少你的不滿沒有轉化成實際行動，很快對方就會得出「欺負你是零成本」的結論。這往往出現在很多虐待關係中，受害者持續地原諒施虐者，令施虐者發現不管做甚麼，受害者都不會離開，結果就變本加厲。由此可見，面對剝削和傷害時，適當的憤怒是恰當甚至是必要的。
除此以外，憤怒很多時候能讓我們發揮潛能。相信大家可能聽過戰或逃反應（Fight or Flight Response）， 也就是當我們面對危險的時候，身體會進入戒備狀態，例如心跳和血壓飆升、呼吸變快、瞳孔放大，肌肉繃緊，睡意減少，頭腦變得更敏銳和專注等等，短期內這能幫助我們更有能力面對當前的困境。
憤怒正正就是可以觸發戰或逃反應，讓我們可以做到原本做不到的事情。激將法就是很好的例子，一個人因為聽到了反面或刺激的話，所以就去做原本不願意或不敢做的事。另一個例子是當有人看不起我們的時候，我們下意識就會想證明對方是錯的，例如有老師嘲笑你不可能考得上大學，憤怒之下你決定努力讀書，好讓對方另眼相看。由此可見，憤怒有時候可以帶來很多意外的好處，畢竟如果你聽完對方的話後一笑置之，可能就沒有動力拚命讀書了。
我應該寬恕嗎？
那說了這麼多好處，為甚麼我們還要學會寬恕呢？那是因為過度而持續的憤怒並不是一件好事。當我們陷入憤怒時，身體就會釋放大量皮質醇（Cortisol），短期內也許可以幫助我們發揮潛能，但長期卻會對身體的許多不同系統造成傷害，出現如頭痛、消化問題、高血壓甚至心臟病等長期健康問題。心理方面，你會變得偏執、煩躁、坐立不安、壓力大，更可能因為腦海長期被仇恨佔據，無法專注在生活的其他面向，影響與家人和朋友的關係。
而且，如果我們一直不選擇寬恕，這份仇恨就會慢慢蠶食我們的心，讓我們成為一個充滿怨念的人。舉個例子，男友因為你長胖了而劈腿，為了證明對方看走眼，你決定努力減肥瘦身。這本身是個很好的動力，但如果這份怨恨始終沒有消失呢？那麼即使你之後確實變美了，你還是會對這個世界充滿怨恨，例如常常因為記起往事而痛哭，把體重看得比什麼都重要，或者是不再相信任何男人。換句話說，雖然事情已經過去這麼久了，但是你始終活著傷害你的人的陰影之下。
📌 如果想了解壓力會帶來怎樣的影響，以及怎樣減輕壓力，請看這篇文章
不過，即使看到這裡，相信大部份人（包括我在內）都會想：「話雖如此，但錯在對方身上，為甚麼我們要選擇寬恕呢？原諒的話不是便宜了他嗎？」
請記得，「寬恕」別人並不等於要忘記或否認他們對你做成的傷害。就是因為你決定原諒一個人，不代表要你忍氣吞聲、把受過的傷害都吞下去，更不代表你需要認同對方的行為、與對方重修舊好或繼續接受同樣的對待。寬恕說的不是「你沒錯」或「我沒受傷」，而是「你確實錯了，我也確實受傷了，但我願意放下這件事。」
心理學家認為，「寬恕」是一個有意識和故意的決定，主要作用為以釋放對加傷害者或團體的怨恨和報復心態，不論加傷害者是否真正應該得到「寬恕」，「寬恕」這個決定都可以幫助你拔掉心中的刺，舒緩情緒，讓我們重回平靜的狀態，奪回消耗在負面情緒和想法上的精神力。因此，寬恕其實與傷害者無關的個人選擇。
而當我們寬恕他人時，就代表我們放開對這些傷害自己的人的仇恨和對他們的報復心態，明白到其實人生中可以得罪你的人比比皆是，即使你成功報復或證明對方是錯的，過不久又會出現另一個「仇人」，所謂冤冤相報何時了，只要你人生在世，基本上是不可能了盡。
因此，在思考應否寬恕他人時，真正要問自己的問題不是「我要不要報復」，而是「報復後的滿足感值多少」。如果問題的答案是「不值甚麼」，那就算你成功報復，剩下的也只有浪費了心力的空虛感。要記得，報復也需要花時間和心機去策劃，如果仇人有無限的供應（在經濟學上，和垃圾一樣，這種叫免費商品），你的報復的滿足感也不多，但卻付出時間和心力這種珍貴的資源，其實是一宗不划算的交易吧。
所以，報復前最好想一想值不值得。如果值得的話，你當然可以選擇繼續心懷怨恨，但如果計算後發現其實不值得，那我們會建議嘗試使用不同的心理技巧，如通過感恩日記（Gratitude Journal）為自己培養感恩和同理心等的正面心態的方式去化解傷害，或者在後面會提到的REACH也是一個好方法。
甚麼是寬恕？
好了，說了這麼多寛恕的原因，其實到底甚麼是寬恕呢？在心理學上，寬恕的方式可以分為兩種：決策性寬恕（Decisional Forgiveness）和情緒性寬恕（Emotional Forgiveness ）。
情緒性寬恕這種方式是一個過程，指以正面情緒完全取代內心的負面情緒和想法，也就是說被傷害者已從傷害中完全復原，即使再次面對傷害者或事件時內心不會再感到任何不適，這也就是本文中對「寬恕」的定義。
另一種為決策性寬恕，也稱為空洞寬恕（Hallow Forgiveness）。這種方式屬於一種行為意圖（Behavioral Intention） ，意思是指行動上對傷害者或事件減少負面的態度，並以正面積極的態度應對，儘量與受傷害前的情形一樣，但被傷害者內心的負面情緒可能繼續存在，面對同樣的人或事時心態上仍會出現迴避等的感覺。
要分辨這兩種寬恕，我想用回剛剛那個男友劈腿的例子。那個女生因為受到打擊而決定減肥，某程度上其實是已經做到了決策性寬恕，因為她沒有選擇去報復男友，而是選擇重拾生活、嘗試變得比分手前更好。然而，因為她沒有做到情緒性寬恕，所以常常還是被痛苦回憶折磨，始終沒有放下過去的傷痛。當然，很多時候兩者的界線不是那麼清晰，即使一開始只是決策性寬恕，隨著時間過去也可以演變成情緒性寬恕。
在這裡我想大家做個小練習，請回憶一個你曾經憎恨的人，然後想想：
- 你是真心想要寬恕這個人，還是因為情勢所迫（例如大家都叫你原諒這個人）或者其他外在因素而決定寬恕？
- 現在當你想起這個人時，你內心還有負面情緒嗎？還是已經放下所有怨恨？
通過釐清自己在究竟是為甚麼而寬恕，「寬恕」就就可以成為我們通往心理健康的工具之一。要知道我們一旦被負面情緒覆蓋，整個思想時很容易變得混亂，事後也很難去消楚地分析事件經過，更別談釐清內心感受了。因此，要活用「寬恕」的力量，我們要學會多點探索內心，容許自己重新觸碰痛苦的回憶，才能夠真正撫平內心傷痕。
寬恕的好處
正向心理學中一直都有研究「寬恕」這個題材，專家發現寬恕能帶給我們從心理層面，以至人際關係的多個方面的好處。
良好關係，從「寬恕」做起
科學家指出寬恕能為我們帶來健康的關係。無論面對甚麼人，即使親如家人，生活上的種種小事也能成為磨擦的原因，而寬恕會幫助我們從關係中獲得滿足感、克服困難和提高對大家的認識，例如減少爭執，在身體和心理健康上都能夠獲得益處。
有研究指出情侶間的寬恕更令關係長久和浪漫，每個人都擁有自己的缺點，如果想與選擇的人共度一生，雙方都需要擁有寬恕這個技能，才可以維持積極正面的關係；相反，如果伴侶兩方都只着重大家的缺點，關係就會被負面情緒破壞，變得短暫。
「寬恕」能減輕壓力
作為現今都市人，每天都要面對不同種類的壓力。適當的壓力當然能為我們帶來進步，但當面對長期及過量的壓力時，身體會釋放出壓力激素（Stress Hormones)，例如皮質醇 (Cortisol) 和腎上腺素 (Adrenaline)，這些化學物質源源不斷地帶來更多的壓力和焦慮，並抑制創造力和解決問題的能力。而人際關係正正就是是其中一種壓力來源。
專家指出運用「寬恕」這個技能能夠幫助釋放這種壓力，通過處理他人對自己造成的傷害，減少負面情緒（如憤怒），就可以減輕壓力。而當再次面對傷害者時，我們也能夠保持內心的平靜。最重要的是，我們可以把被壓力佔據的能量空出來，令我們有更多力量去留意正面的事物。
「寬恕」能減輕負面情緒
你知道嗎？斯坦福大學寬恕項目的研究指出，學習「寬恕」有助我們提升整體幸福感，更能改善正面情緒（如開心、希望和樂觀）。 研究中，25 至 50 歲的成年人接受寬恕訓練後，就成功減輕了壓力，更改善了整體健康。
而在青少年身上，近年有其他研究發現正面情緒和寬恕之間有明顯的聯繫，如果能夠建立「寬恕」的習慣，這將會成為他們整個人生裏面的「快樂泉源」。相比起沒有「寬恕」習慣的年青人，面對壓力和逆境時，他們將會變得更正面，更容易找到解決方法，也更容易放開心中的罪惡感、不公平感、傷感以及失落感。
「寬恕」有助預防情緒和精神疾病
研究指出學習和運用「寬恕」能有效預防、減低和治療不同情緒病，如焦慮、抑鬱症和創傷後遺症等。儘管傷害者已經離開，或事件已經告一段落，但如果沒有好好處理的話，內心的傷害就會依然存在。有時候正正就是負面情緒的不斷累積，所以才誘發了情緒病。反之，如果我們能通過寬恕化解內心傷害，就能改善心理健康。
除此以外，與寬恕相關的治療也能用於患者身上，這種治療名叫寬恕治療（Forgiviness Therapy），治療師會運用不同的方式（如鼓勵患者說出對傷害者或事件的感受、提高對傷害者和事件的認識、建立同理心等），_幫助患者擺脫過去帶來的痛苦和負面想法。
寬恕的方法
對很多人來說要真正活用「寬恕」其實很困難，而且需要不斷的學習、嘗試和練習，以下這個方法可以給大家作為一個參考REACH 這個學習寬恕的方法。REACH是由心理學家埃弗雷特·沃辛頓 (Everett Worthington) 以及他的學生提出，在許多的治療中也可以用到，而且也可以在日常生活中應用。REACH 的每個字母分別代表不同的意思和方法：
R – Recall the hurt 再面對一次痛苦
也許要寬恕最難的一點，其實是要面對的那一刻。當我們面對痛苦回憶的時候，下意識還是會想抗拒、壓抑，甚至想乾脆忘記發生的事情，但這樣無助真正放下。要治癒之前，最先要做的就是直面曾經受過的傷害，重新整理內心的想法和感受，不用受害者的目光看自己，也不用把傷害自己的人歸納為「壞人」，由心而發地選擇原諒，不期望任何回報而且視傷害自己的人為有價值的人。
問自己，「究竟當時發生了甚麼事呢？」，「現在還有沒有回想起這段回憶又有甚麼感覺？」，「為甚麼我當時那麼憤怒？」，「我還在憤怒嗎？」。
E – Empathize 活用同理心，換位思考
第二步就要開始活用同理心，嘗試在面對傷害之後換位思考一下，去看、感受和理解為何眼中的「壞人」要做出這樣的行為和態度去傷害自己，我們可能會無法完全同理傷害者的想法，但整個思考的過程可以感受到其他正面如愛、同情等的情緒和想法，令我們從傷害中康復，也能為將來遇到相似處境時做準備。
如果對方做的事真的非常過份的話，可能你第一反應會是很抗拒：「為甚麼我要去理解一個傷害自己的人？他配嗎？」請記得，理解不等於認同，就因為我們嘗試去明白對方怎麼想，不代表我們是在替對方找藉口開脫，更不代表我們開始覺得對方是好人。我們之所以選擇去換位思考，不是為了維護對方，而是為了客觀地分析過去發生的事。
嘗試用局外人的方式觀察，思考一下「如果是我，我會怎樣做呢？」、「如果是我，我會有能力好好處理問題嗎？」、「如果是我，我能否找出更好的處理方式？」，「如果是我是他，我會用其他方法去解決問題嗎？」。
A – Altruistic gift 無私的禮物
在開始第三步之前，請回想過去，你有沒有做錯過一些事，別人卻無條件地原諒自己，即使我們其實「不配」被原諒？這也是為甚麼這部份叫「無私的禮物」，因為寬恕不是有條件的，不是對方配得到你的寬恕，不是對方做了甚麼事情補償，所以你才願意原諒，而是你主動去把寬恕這份禮物送給對方。
再回想一下，當自己做錯事卻依然得到別人的原諒時，內心深處是不是感到很感激、很放鬆？如果你的寬恕能為傷害者帶來如此的感覺，對你來說會不會是值得的？再加上，如上文所說，寬恕說到底是為了維護自己精神健康的行為，如果能夠雙贏，又何樂以不為呢？
當然有些情況下，你對傷害者恨之入骨，寧願繼續憤怒也不想給對方一份解脫，那這個時候我們又可以想一想，有沒有甚麼因素可以令我願意寬恕（例如金錢，行動等等），如果有的話，有沒有辨法可以令對方願意提供該因素以換取寬恕。雖然聽起來勢利，但寬恕需要我們花心力和時間去做，經濟學上任何花費機會成本的服務都是經濟商品，如果對方願意付出，而你又可以達到情緒性寬恕，又何樂以不為呢？
如果你真的真的不能夠放下，也沒有甚麼可以說服你去寬恕，但你還是想寬恕的話（對的，不寬恕也是一個選擇，只要你願意付出代價），那你就要回到第一步再來，可能這一次找長輩，朋友或者是社工談一下，有時間憤怒的我們就像一頭鬥牛，沒有其實人的引導，很多時候只會向前衝，到達不了終點。如果你能找到令自己選擇寬恕的道路，那就進行下一步吧！
C – Commit 自我承諾
不知道大家有沒有試過這樣，明明理性上明白自己需要原諒對方，也告訴自己該真的原諒了，結果隔了一晚之後又打回原形？這其實十分常見，畢竟你是在對抗內心積累已久的怨恨，忍不住反彈回去也是很正常的事。這時候，我們不妨把寬恕視為一個正式的項目（Project），決定了要做就要訂立明確的目標。在心理學上，有個叫「執行意向（Implementation Intentions）」的好方法，不少研究指出能夠讓我們更加動力實行哦！大家不妨試一下填進以下的模版「我ＸＸＸ今天起原諒ＹＹＹ，理由是ＺＺＺ。接下來的行動有ＡＡＡ，我會以每ＴＴ天為界，重新審核此決定」。
例：「我陳小明今天起原諒李大明，理由是為了自己的心理健康，明白對方的苦衷和感受到對方的誠意，也因為發現自己開始沒有２年前那麼憤怒。接下來的行動有和李大明食一餐飯（對方請），我會以１０天為界，重新審核此決定」
除此以外，有時候一些儀式感的行為也會很有幫助。比方說，有時候透過寫一封原諒信，把過去發生的事情寫下來，並表達你願意原諒對方，就算最後你沒有真的把信件發出去，也會帶來療癒內心的效果。也有一些人喜歡把過去的事情寫在紙上，然後把紙張燒掉或倒進垃圾桶，以象徵自己已經放下。
H – Hold onto the forgiveness 保持寬恕
最後，我們要一直「保持」寬恕。為甚麼用「保持」二字？那是因為其實寬恕並不是單一的決定，而是一個不斷重覆的過程。每次當你內心浮現痛苦回憶時，每次當你再次遇到傷害你的人時，你都要再次選擇寬恕。期間你可能會感到後悔，你可能會感到動搖，而你的任務就是確保自己會一直做同樣的選擇。
決定要寬恕之後，不妨試一下通過實際行動記錄下來，例如用紙筆或記錄軟件寫下「我今天原諒了… ，我的感覺是….，因為….」等來建立寬恕日記，這樣有助我們建立寬恕的習慣和延長寬恕帶內心平靜的感覺，也有助我們確保自己不要掉進決策性寬恕的陷阱。
- 例１：「我今天原諒了李大明 ，我的感覺是沒有實感，因為太久沒有見面」
- 例２：「我今天原諒了李大明 ，我的感覺是依然憤怒，因為傷害太大，需要更多時間」
- 例３：「我今天原諒了李大明 ，我的感覺是放鬆了，因為發現自己沒有太過在意」
結語
遇上不幸的經歷，留在心上的利刺，身邊的人可能會和你說「算了吧。」或者「別計較。」，但表面上聽過他人的勸喻，心裏面就真的能夠真真正正放下嗎？不一定，即使沒有聽過他人的勸喻，我們又一定會選擇放下嗎？這又不一定。要知道的是，寬恕為的只是自己，人生只得一次，我們也要為自己而活。相信大家對這次的主題已經有了不少了解，不知道大家心中又有沒有「沒有被處理的利尖」呢？不妨考慮這個方法去處理吧！也許會有不同的感覺。
資料來源
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https://www.verywellmind.com/how-to-forgive-3144957
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http://www.antoniocasella.eu/restorative/VanTongeren_2013.pdf
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https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/anger-how-it-affects-people
Cognitive Dissonance Theory | Simply Psychology
https://www.simplypsychology.org/cognitive-dissonance.html
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https://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition
Decisional and Emotional Forgiveness: Conceptualization and Development of Self-Report Measures – Semantic Scholar
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https://researchoutreach.org/articles/divine-forgiveness-may-improve-mental-health/
Find Stress Relief Through Forgiveness this DeStress Monday
https://www.mondaycampaigns.org/destress-monday/forgiveness
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https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
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How Forgiveness Can Help With Your Panic and Anxiety- Verywell Mind
https://www.verywellmind.com/learning-to-forgive-2584075
IPUMS ATUS: Religious and Spiritual Activities Documentation
https://www.atusdata.org/atus-action/categories/documentation?id=278784
Live Longer by Practicing Forgiveness | Psychology Today
Measuring Intergroup Forgiveness: The Enright Group Forgiveness Inventory | Research Gate
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https://www.mentalhelp.net/anger/motivational-effects/
Psychology of Forgiveness: 10+ Fascinating Research Findings
https://positivepsychology.com/psychology-of-forgiveness
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http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness
Self-Perception Theory in Social Psychology – iResearchNet
Social Identity Theory | Simply Psychology
https://www.simplypsychology.org/social-identity-theory.html
Social Psychology and Influences on Behavior | Introduction to psychology
https://courses.lumenlearning.com/wmopen-psychology/chapter/what-is-social-psychology/
Stress | CAMH
https://www.camh.ca/en/health-info/mental-illness-and-addiction-index/stress
The Power of Forgiveness – Forgiveness is Divine – Mind-Body Psychotherapy
https://www.mind-body-psychotherapy.com/forgiveness-divine.html
What is Forgiveness and What are the Benefits?
https://positivepsychology.com/forgiveness-benefits/
What Is Self-Concept and How Does It Form? – Verywell Mind
https://www.verywellmind.com/what-is-self-concept-2795865
寬恕的療癒| Buddhist Psychology by Prof. Chen Yu-Hsi
https://chenyuhsi.wordpress.com/2015/05/18/healing-of-forgiveness/
寬恕他人– 天主教主日福音反省 – My Catholic Life!
https://chinese.mycatholic.life/2020/09/07/forgiveness-2/
從社會認同理論與情緒之觀點探討線上品牌社群之對立品牌忠誠：以智慧型手機論壇為例
http://jeb.cerps.org.tw/files/JEB2015-016.pdf
修復式正義 – 台中律師公會
https://www.tcbar.org.tw/resources/uploads/download/0321-1.pdf
Inquisitive Mind – In Defense of Anger: An Evolutionary Necessity and its Contemporary Applicability
