明明是他做錯了,為甚麼我還要原諒他?淺談寬恕的原理和科學

「明明做錯的是別人,明明是被傷害的是我,憑甚麼我要原諒?」當一個受到傷害時,感到憤怒不但是人之常情,甚至有時是很有必要的,但是長期心懷怨恨卻會影響心理健康。因此在這篇文章裡,我們會聊聊為甚麼寬恕會為我們帶來好處,以及聊聊寬恕的定義和方法。

引子

「憤怒」是一種很吸引的力量來源。當我們被身邊人,或者自己關心的人傷害時,一定會產生傷感、憤怒、甚至想復仇等怨念。對傷害自己的人憤怒越深,支持自己前進的動力便有多強。許多時候都是為了一嘗報復的滋味,一嘗把加害者踩在腳下的快感,我們願意花上數天,甚至數年的時間去實行我們的報仇大計。

然而,憤怒也是一把雙刃劍。當你持續地憎恨一個人,你就好像被過去經歷綁住手腳,無法繼續往前走。即使你身邊其實有很多值得開心的事情,你眼中都只能看到仇恨。雖然傷害你的人可能已經消失了很久,但是他始終活在你的腦海中,時時刻刻都在折磨你的心。

這時候,你可能聽過別人說,不如原諒對方吧。然而,明明是對方的錯,為甚麼你卻要原諒他?那不就好像是說你受到的傷害無足掛齒,很輕易就能夠放下?憑甚麼這樣便宜他?

如果這是你陷入的煩惱的話,今天我們就想跟你談談寬恕這件事。放心,我們不是說你非寛恕不可,也不是說記仇是不道德的行為。但是如果你願意的話,請保持一個開放的心態,嘗試去了解寬恕的科學,也許你會發現寬恕沒有你想像中可怕。

憤怒是好還是壞?

在聊寛怒之前,當然我們要先聊它的反面——憤怒。為甚麼當我們感覺有人想傷害我們時,我們就會怒髮沖冠?憤怒一定是壞事嗎?讓我們來看看。

先旨聲明,我們沒有要批判的意思(事實上Anson就是出了名的火爆)。憤怒、仇恨、怨懟這些情緒不但是人之常情,而且對我們的生存也是必要的。在心理學角度來說,憤怒很多重要的功能,其中一個就是討價還價(Bargaining)功能。根據憤怒重校理論(Recalibrational Theory of Anger),憤怒強迫對方重新審視眼前狀況,從而讓憤怒的人獲得更大優勢。

就這樣說可能有點抽象,在這裡我想引用一下《The Inquisitive Mind》舉的例子:「如果一個憤怒的男人走到我面前,並要求我把我目前正在享用的美味 Kit Kat 巧克力棒遞給他,我快速計算出巧克力棒的價錢只有 1 美元,遠遠低於進入戰鬥的成本。因此,我很可能會交出巧克力棒。然而,如果同一個人微笑著走近我,我可能會認為這是一個玩笑,不會有給他巧克力棒的壓力。」

當然,我們不應該到處用「憤怒」去強迫別人聽話(不然你就變惡霸了),但是面對無理傷害自己的人,適當的憤怒確實能夠保護我們。如果不管對方怎樣對你,你都不會流露出任何不滿,或者最少你的不滿沒有轉化成實際行動,很快對方就會得出「欺負你是零成本」的結論。這往往出現在很多虐待關係中,受害者持續地原諒施虐者,令施虐者發現不管做甚麼,受害者都不會離開,結果就變本加厲。由此可見,面對剝削和傷害時,適當的憤怒是恰當甚至是必要的。

除此以外,憤怒很多時候能讓我們發揮潛能。相信大家可能聽過戰或逃反應(Fight or Flight Response), 也就是當我們面對危險的時候,身體會進入戒備狀態,例如心跳和血壓飆升、呼吸變快、瞳孔放大,肌肉繃緊,睡意減少,頭腦變得更敏銳和專注等等,短期內這能幫助我們更有能力面對當前的困境。

憤怒正正就是可以觸發戰或逃反應,讓我們可以做到原本做不到的事情。激將法就是很好的例子,一個人因為聽到了反面或刺激的話,所以就去做原本不願意或不敢做的事。另一個例子是當有人看不起我們的時候,我們下意識就會想證明對方是錯的,例如有老師嘲笑你不可能考得上大學,憤怒之下你決定努力讀書,好讓對方另眼相看。由此可見,憤怒有時候可以帶來很多意外的好處,畢竟如果你聽完對方的話後一笑置之,可能就沒有動力拚命讀書了。

我應該寬恕嗎?

那說了這麼多好處,為甚麼我們還要學會寬恕呢?那是因為過度而持續的憤怒並不是一件好事。當我們陷入憤怒時,身體就會釋放大量皮質醇(Cortisol),短期內也許可以幫助我們發揮潛能,但長期卻會對身體的許多不同系統造成傷害,出現如頭痛、消化問題、高血壓甚至心臟病等長期健康問題。心理方面,你會變得偏執、煩躁、坐立不安、壓力大,更可能因為腦海長期被仇恨佔據,無法專注在生活的其他面向,影響與家人和朋友的關係。

而且,如果我們一直不選擇寬恕,這份仇恨就會慢慢蠶食我們的心,讓我們成為一個充滿怨念的人。舉個例子,男友因為你長胖了而劈腿,為了證明對方看走眼,你決定努力減肥瘦身。這本身是個很好的動力,但如果這份怨恨始終沒有消失呢?那麼即使你之後確實變美了,你還是會對這個世界充滿怨恨,例如常常因為記起往事而痛哭,把體重看得比什麼都重要,或者是不再相信任何男人。換句話說,雖然事情已經過去這麼久了,但是你始終活著傷害你的人的陰影之下。

📌 如果想了解壓力會帶來怎樣的影響,以及怎樣減輕壓力,請看這篇文章

不過,即使看到這裡,相信大部份人(包括我在內)都會想:「話雖如此,但錯在對方身上,為甚麼我們要選擇寬恕呢?原諒的話不是便宜了他嗎?」

請記得,「寬恕」別人並不等於要忘記或否認他們對你做成的傷害。就是因為你決定原諒一個人,不代表要你忍氣吞聲、把受過的傷害都吞下去,更不代表你需要認同對方的行為、與對方重修舊好或繼續接受同樣的對待。寬恕說的不是「你沒錯」或「我沒受傷」,而是「你確實錯了,我也確實受傷了,但我願意放下這件事。」

心理學家認為,「寬恕」是一個有意識和故意的決定,主要作用為以釋放對加傷害者或團體的怨恨和報復心態,不論加傷害者是否真正應該得到「寬恕」,「寬恕」這個決定都可以幫助你拔掉心中的刺,舒緩情緒,讓我們重回平靜的狀態,奪回消耗在負面情緒和想法上的精神力。因此,寬恕其實與傷害者無關的個人選擇。

而當我們寬恕他人時,就代表我們放開對這些傷害自己的人的仇恨和對他們的報復心態,明白到其實人生中可以得罪你的人比比皆是,即使你成功報復或證明對方是錯的,過不久又會出現另一個「仇人」,所謂冤冤相報何時了,只要你人生在世,基本上是不可能了盡。

因此,在思考應否寬恕他人時真正要問自己的問題不是「我要不要報復」,而是「報復後的滿足感值多少」。如果問題的答案是「不值甚麼」,那就算你成功報復,剩下的也只有浪費了心力的空虛感。要記得,報復也需要花時間和心機去策劃,如果仇人有無限的供應(在經濟學上,和垃圾一樣,這種叫免費商品),你的報復的滿足感也不多,但卻付出時間和心力這種珍貴的資源,其實是一宗不划算的交易吧。

所以,報復前最好想一想值不值得。如果值得的話,你當然可以選擇繼續心懷怨恨,但如果計算後發現其實不值得,那我們會建議嘗試使用不同的心理技巧,如通過感恩日記(Gratitude Journal)為自己培養感恩和同理心等的正面心態的方式去化解傷害,或者在後面會提到的REACH也是一個好方法。

甚麼是寬恕?

好了,說了這麼多寛恕的原因,其實到底甚麼是寬恕呢?在心理學上,寬恕的方式可以分為兩種:決策性寬恕(Decisional Forgiveness)和情緒性寬恕(Emotional Forgiveness )。

情緒性寬恕這種方式是一個過程,指以正面情緒完全取代內心的負面情緒和想法,也就是說被傷害者已從傷害中完全復原,即使再次面對傷害者或事件時內心不會再感到任何不適,這也就是本文中對「寬恕」的定義。

另一種為決策性寬恕,也稱為空洞寬恕(Hallow Forgiveness)。這種方式屬於一種行為意圖(Behavioral Intention) ,意思是指行動上對傷害者或事件減少負面的態度,並以正面積極的態度應對,儘量與受傷害前的情形一樣,但被傷害者內心的負面情緒可能繼續存在,面對同樣的人或事時心態上仍會出現迴避等的感覺。

要分辨這兩種寬恕,我想用回剛剛那個男友劈腿的例子。那個女生因為受到打擊而決定減肥,某程度上其實是已經做到了決策性寬恕,因為她沒有選擇去報復男友,而是選擇重拾生活、嘗試變得比分手前更好。然而,因為她沒有做到情緒性寬恕,所以常常還是被痛苦回憶折磨,始終沒有放下過去的傷痛。當然,很多時候兩者的界線不是那麼清晰,即使一開始只是決策性寬恕,隨著時間過去也可以演變成情緒性寬恕。

在這裡我想大家做個小練習,請回憶一個你曾經憎恨的人,然後想想:

  • 你是真心想要寬恕這個人,還是因為情勢所迫(例如大家都叫你原諒這個人)或者其他外在因素而決定寬恕?
  • 現在當你想起這個人時,你內心還有負面情緒嗎?還是已經放下所有怨恨?

通過釐清自己在究竟是為甚麼而寬恕,「寬恕」就就可以成為我們通往心理健康的工具之一。要知道我們一旦被負面情緒覆蓋,整個思想時很容易變得混亂,事後也很難去消楚地分析事件經過,更別談釐清內心感受了。因此,要活用「寬恕」的力量,我們要學會多點探索內心,容許自己重新觸碰痛苦的回憶,才能夠真正撫平內心傷痕。

寬恕的好處

正向心理學中一直都有研究「寬恕」這個題材,專家發現寬恕能帶給我們從心理層面,以至人際關係的多個方面的好處。

良好關係,從「寬恕」做起

科學家指出寬恕能為我們帶來健康的關係。無論面對甚麼人,即使親如家人,生活上的種種小事也能成為磨擦的原因,而寬恕會幫助我們從關係中獲得滿足感、克服困難和提高對大家的認識,例如減少爭執,在身體和心理健康上都能夠獲得益處。

研究指出情侶間的寬恕更令關係長久和浪漫,每個人都擁有自己的缺點,如果想與選擇的人共度一生,雙方都需要擁有寬恕這個技能,才可以維持積極正面的關係;相反,如果伴侶兩方都只着重大家的缺點,關係就會被負面情緒破壞,變得短暫。

「寬恕」能減輕壓力

作為現今都市人,每天都要面對不同種類的壓力。適當的壓力當然能為我們帶來進步,但當面對長期及過量的壓力時,身體會釋放出壓力激素(Stress Hormones),例如皮質醇 (Cortisol) 和腎上腺素 (Adrenaline),這些化學物質源源不斷地帶來更多的壓力和焦慮,並抑制創造力和解決問題的能力。而人際關係正正就是是其中一種壓力來源。

專家指出運用「寬恕」這個技能能夠幫助釋放這種壓力,通過處理他人對自己造成的傷害,減少負面情緒(如憤怒),就可以減輕壓力而當再次面對傷害者時,我們也能夠保持內心的平靜。最重要的是,我們可以把被壓力佔據的能量空出來,令我們有更多力量去留意正面的事物。

「寬恕」能減輕負面情緒

你知道嗎?斯坦福大學寬恕項目的研究指出,學習「寬恕」有助我們提升整體幸福感,更能改善正面情緒(如開心、希望和樂觀)。 研究中,25 至 50 歲的成年人接受寬恕訓練後,就成功減輕了壓力,更改善了整體健康。

而在青少年身上,近年有其他研究發現正面情緒和寬恕之間有明顯的聯繫,如果能夠建立「寬恕」的習慣,這將會成為他們整個人生裏面的「快樂泉源」。相比起沒有「寬恕」習慣的年青人,面對壓力和逆境時,他們將會變得更正面,更容易找到解決方法,也更容易放開心中的罪惡感、不公平感、傷感以及失落感。

「寬恕」有助預防情緒和精神疾病

研究指出學習和運用「寬恕」能有效預防、減低和治療不同情緒病,如焦慮、抑鬱症和創傷後遺症等。儘管傷害者已經離開,或事件已經告一段落,但如果沒有好好處理的話,內心的傷害就會依然存在。有時候正正就是負面情緒的不斷累積,所以才誘發了情緒病。反之,如果我們能通過寬恕化解內心傷害,就能改善心理健康。

除此以外,與寬恕相關的治療也能用於患者身上,這種治療名叫寬恕治療(Forgiviness Therapy),治療師會運用不同的方式(如鼓勵患者說出對傷害者或事件的感受、提高對傷害者和事件的認識、建立同理心等),_幫助患者擺脫過去帶來的痛苦和負面想法。

寬恕的方法

對很多人來說要真正活用「寬恕」其實很困難,而且需要不斷的學習、嘗試和練習,以下這個方法可以給大家作為一個參考REACH 這個學習寬恕的方法。REACH是由心理學家埃弗雷特·沃辛頓 (Everett Worthington) 以及他的學生提出,在許多的治療中也可以用到,而且也可以在日常生活中應用。REACH 的每個字母分別代表不同的意思和方法:

R – Recall the hurt 再面對一次痛苦

也許要寬恕最難的一點,其實是要面對的那一刻。當我們面對痛苦回憶的時候,下意識還是會想抗拒、壓抑,甚至想乾脆忘記發生的事情,但這樣無助真正放下。要治癒之前,最先要做的就是直面曾經受過的傷害,重新整理內心的想法和感受,不用受害者的目光看自己,也不用把傷害自己的人歸納為「壞人」,由心而發地選擇原諒,不期望任何回報而且視傷害自己的人為有價值的人。

問自己,「究竟當時發生了甚麼事呢?」,「現在還有沒有回想起這段回憶又有甚麼感覺?」,「為甚麼我當時那麼憤怒?」,「我還在憤怒嗎?」。

E – Empathize 活用同理心,換位思考

第二步就要開始活用同理心,嘗試在面對傷害之後換位思考一下,去看、感受和理解為何眼中的「壞人」要做出這樣的行為和態度去傷害自己,我們可能會無法完全同理傷害者的想法,但整個思考的過程可以感受到其他正面如愛、同情等的情緒和想法,令我們從傷害中康復,也能為將來遇到相似處境時做準備。

如果對方做的事真的非常過份的話,可能你第一反應會是很抗拒:「為甚麼我要去理解一個傷害自己的人?他配嗎?」請記得,理解不等於認同,就因為我們嘗試去明白對方怎麼想,不代表我們是在替對方找藉口開脫,更不代表我們開始覺得對方是好人。我們之所以選擇去換位思考,不是為了維護對方,而是為了客觀地分析過去發生的事。

嘗試用局外人的方式觀察,思考一下「如果是我,我會怎樣做呢?」、「如果是我,我會有能力好好處理問題嗎?」、「如果是我,我能否找出更好的處理方式?」,「如果是我是他,我會用其他方法去解決問題嗎?」。

A – Altruistic gift 無私的禮物 

在開始第三步之前,請回想過去,你有沒有做錯過一些事,別人卻無條件地原諒自己,即使我們其實「不配」被原諒?這也是為甚麼這部份叫「無私的禮物」,因為寬恕不是有條件的,不是對方配得到你的寬恕,不是對方做了甚麼事情補償,所以你才願意原諒,而是你主動去把寬恕這份禮物送給對方。

再回想一下,當自己做錯事卻依然得到別人的原諒時,內心深處是不是感到很感激、很放鬆?如果你的寬恕能為傷害者帶來如此的感覺,對你來說會不會是值得的?再加上,如上文所說,寬恕說到底是為了維護自己精神健康的行為,如果能夠雙贏,又何樂以不為呢?

當然有些情況下,你對傷害者恨之入骨,寧願繼續憤怒也不想給對方一份解脫,那這個時候我們又可以想一想,有沒有甚麼因素可以令我願意寬恕(例如金錢,行動等等),如果有的話,有沒有辨法可以令對方願意提供該因素以換取寬恕。雖然聽起來勢利,但寬恕需要我們花心力和時間去做,經濟學上任何花費機會成本的服務都是經濟商品,如果對方願意付出,而你又可以達到情緒性寬恕,又何樂以不為呢?

如果你真的真的不能夠放下,也沒有甚麼可以說服你去寬恕,但你還是想寬恕的話(對的,不寬恕也是一個選擇,只要你願意付出代價),那你就要回到第一步再來,可能這一次找長輩,朋友或者是社工談一下,有時間憤怒的我們就像一頭鬥牛,沒有其實人的引導,很多時候只會向前衝,到達不了終點。如果你能找到令自己選擇寬恕的道路,那就進行下一步吧!

C – Commit 自我承諾

不知道大家有沒有試過這樣,明明理性上明白自己需要原諒對方,也告訴自己該真的原諒了,結果隔了一晚之後又打回原形?這其實十分常見,畢竟你是在對抗內心積累已久的怨恨,忍不住反彈回去也是很正常的事。這時候,我們不妨把寬恕視為一個正式的項目(Project),決定了要做就要訂立明確的目標。在心理學上,有個叫「執行意向(Implementation Intentions)」的好方法,不少研究指出能夠讓我們更加動力實行哦!大家不妨試一下填進以下的模版「我XXX今天起原諒YYY,理由是ZZZ。接下來的行動有AAA,我會以每TT天為界,重新審核此決定」

例:「我陳小明今天起原諒李大明,理由是為了自己的心理健康,明白對方的苦衷和感受到對方的誠意,也因為發現自己開始沒有2年前那麼憤怒。接下來的行動有和李大明食一餐飯(對方請),我會以10天為界,重新審核此決定」

除此以外,有時候一些儀式感的行為也會很有幫助。比方說,有時候透過寫一封原諒信,把過去發生的事情寫下來,並表達你願意原諒對方,就算最後你沒有真的把信件發出去,也會帶來療癒內心的效果。也有一些人喜歡把過去的事情寫在紙上,然後把紙張燒掉或倒進垃圾桶,以象徵自己已經放下。

H – Hold onto the forgiveness 保持寬恕

最後,我們要一直「保持」寬恕。為甚麼用「保持」二字?那是因為其實寬恕並不是單一的決定,而是一個不斷重覆的過程。每次當你內心浮現痛苦回憶時,每次當你再次遇到傷害你的人時,你都要再次選擇寬恕。期間你可能會感到後悔,你可能會感到動搖,而你的任務就是確保自己會一直做同樣的選擇。

決定要寬恕之後,不妨試一下通過實際行動記錄下來,例如用紙筆或記錄軟件寫下「我今天原諒了… ,我的感覺是….,因為….」等來建立寬恕日記,這樣有助我們建立寬恕的習慣和延長寬恕帶內心平靜的感覺,也有助我們確保自己不要掉進決策性寬恕的陷阱。

  • 例1:「我今天原諒了李大明 ,我的感覺是沒有實感,因為太久沒有見面」
  • 例2:「我今天原諒了李大明 ,我的感覺是依然憤怒,因為傷害太大,需要更多時間」
  • 例3:「我今天原諒了李大明 ,我的感覺是放鬆了,因為發現自己沒有太過在意」

結語

遇上不幸的經歷,留在心上的利刺,身邊的人可能會和你說「算了吧。」或者「別計較。」,但表面上聽過他人的勸喻,心裏面就真的能夠真真正正放下嗎?不一定,即使沒有聽過他人的勸喻,我們又一定會選擇放下嗎?這又不一定。要知道的是,寬恕為的只是自己,人生只得一次,我們也要為自己而活。相信大家對這次的主題已經有了不少了解,不知道大家心中又有沒有「沒有被處理的利尖」呢?不妨考慮這個方法去處理吧!也許會有不同的感覺。

資料來源

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https://www.verywellmind.com/how-to-forgive-3144957

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http://www.antoniocasella.eu/restorative/VanTongeren_2013.pdf

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https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/anger-how-it-affects-people

Cognitive Dissonance Theory | Simply Psychology

https://www.simplypsychology.org/cognitive-dissonance.html

Definition | What Is Forgiveness – Greater Good Science Center

https://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition

Decisional and Emotional Forgiveness: Conceptualization and Development of Self-Report Measures – Semantic Scholar

https://www.semanticscholar.org/paper/Decisional-and-Emotional-Forgiveness-%3A-and-of-Worthington-Hook/e0bf86db8b77c924395c34582bf4e676c07d339c

Divine forgiveness may improve mental health – Research Outreach

https://researchoutreach.org/articles/divine-forgiveness-may-improve-mental-health/

Find Stress Relief Through Forgiveness this DeStress Monday

https://www.mondaycampaigns.org/destress-monday/forgiveness

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https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness

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Live Longer by Practicing Forgiveness | Psychology Today

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201301/live-longer-practicing-forgiveness

Measuring Intergroup Forgiveness: The Enright Group Forgiveness Inventory | Research Gate

https://www.researchgate.net/publication/343430391_Measuring_Intergroup_Forgiveness_The_Enright_Group_Forgiveness_Inventory

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Psychology of Forgiveness: 10+ Fascinating Research Findings

https://positivepsychology.com/psychology-of-forgiveness

REACH Forgiveness — Everett Worthington

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http://psychology.iresearchnet.com/social-psychology/social-psychology-theories/self-perception-theory/

Social Identity Theory | Simply Psychology

https://www.simplypsychology.org/social-identity-theory.html

Social Psychology and Influences on Behavior | Introduction to psychology

https://courses.lumenlearning.com/wmopen-psychology/chapter/what-is-social-psychology/

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https://www.camh.ca/en/health-info/mental-illness-and-addiction-index/stress

The Power of Forgiveness – Forgiveness is Divine – Mind-Body Psychotherapy 

https://www.mind-body-psychotherapy.com/forgiveness-divine.html

What is Forgiveness and What are the Benefits?

https://positivepsychology.com/forgiveness-benefits/

What Is Self-Concept and How Does It Form? – Verywell Mind

https://www.verywellmind.com/what-is-self-concept-2795865

寬恕的療癒| Buddhist Psychology by Prof. Chen Yu-Hsi

https://chenyuhsi.wordpress.com/2015/05/18/healing-of-forgiveness/

寬恕他人– 天主教主日福音反省 – My Catholic Life!

https://chinese.mycatholic.life/2020/09/07/forgiveness-2/

從社會認同理論與情緒之觀點探討線上品牌社群之對立品牌忠誠:以智慧型手機論壇為例

http://jeb.cerps.org.tw/files/JEB2015-016.pdf

修復式正義 – 台中律師公會

https://www.tcbar.org.tw/resources/uploads/download/0321-1.pdf

Inquisitive Mind – In Defense of Anger: An Evolutionary Necessity and its Contemporary Applicability

https://www.in-mind.org/article/in-defense-of-anger-an-evolutionary-necessity-and-its-contemporary-applicability

目錄

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創作人員

  • 一個喜歡漂浮在小說世界的心理學學士生,現努力為未來做準備,願望是身邊的人都要好好的

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 曾任資深企業顧問,為協助 Ally 達成推廣心理健康的目標,幫助建設網站和管理站內事務。

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