引子
有沒有試過一個人坐在咖啡店，看着面前的空櫈與食客們喧鬧的情景，不住的感到唏噓？有沒有曾獨自坐著石椅看海，剎那間覺得不是味兒？有沒有不斷翻查手機通訊程式紀錄，努力尋找一個既能盡訴心中事有能明白你的人，卻怎麼也找不到？有沒有體驗過那種好像這個世界很大，但就是找不到知心人的感覺？
如果你的印象中，經歷過以上平常人都有機會發生的生活小情節，那麼你很可能就經歷了孤獨（loneliness）。
甚麼是孤獨感？
根據美國精神醫學學會，孤獨可以被定義為：因為感覺自己好像獨自生活，因而帶來的痛苦與不適。沒錯，重點是我們「感覺」自己在獨處，而不一定是我們真的身邊沒有人陪伴。舉兩個極端例子：你正在一個由十多位朋友為你準備的生日派對，然而你卻處於孤獨狀態，以及你正在一個人在異國度假，卻非常享受獨處的時光。前者屬於孤獨（loneliness），後者卻是孤單（aloneness）。
那為甚麼我們會因為孤獨而感到痛苦呢？社會心理學家認為人類天生就渴望親密感和友誼，所以當這份需求沒有被滿足的時候，自然就會帶來痛苦；認知心理學家則認為這本質上是期望的落差，如果我們理想中的社交關係不符現實時，失望感自然會油然而生；最後，根據存在心理學及人本心理學，孤獨是人類無可避免的痛苦，不可能完全消除，但是孤獨的存在也會幫助我們自我覺察和成長。
不管大家最認同的是哪個學說，它的共通點都是認為孤獨是一種痛苦的體驗。而相信你之所以看這篇文章，很可能也是正在受到孤獨所困擾。既然如此，就讓我們繼續看看孤獨會為我們帶來怎樣的影響，以及看看怎樣面對吧！
孤獨是個問題嗎？
我想很多人聽到孤獨二字時，很可能會覺得：「誰不會偶爾感到寂寞啊，這應該不是什麼大問題吧？」沒錯，孤獨是很常見的現象，例如因為剛剛進入陌生環境，還沒有建立自己的人際網，所以感到有點寂寞無助。我們每個人多多少少都有過這種體驗，但是這種孤獨一般都是會隨著我們適應新環境而慢慢消逝，如果孤獨維持了很長時間，對當事人又帶來很大困擾的話，那麼就有機會患上情緒病（來源），嚴重者更會產生自殺傾向：
- 抑鬱症：當我們一直感到孤獨時，我們就很容易出現負面的自我觀念，例如覺得自己是不值得被愛，甚至失去活下去的意願
- 焦慮症：當我們長期處於孤立狀態時，我們可能會變得不擅長人際關係，甚至患上社交焦慮症
- 物質濫用：為了面對這種痛苦的孤獨，有些人會選擇用酒精或藥物麻木自己，甚至開始酗酒或染上毒癮等
此外，感到孤獨的小童和青少年有更高風險患有抑鬱症和焦慮症（來源），身體健康和睡眠質量也會受到影響（來源），更有研究指出孤獨與青少年的自我傷害行為（如𠝹手）有顯著關聯。同時，不論是男生還是女生也好，孤獨都會讓青少年變得更加充滿攻擊性（來源）。雖然暫時沒有強力證據指出這會增加青少年犯罪率，但是諸置不理還是有機會帶來嚴重後果，所以值得師長認真關注。
你很孤獨嗎？
既然孤獨會帶來這麼大的影響，那麼知道自己是否感到孤獨就很重要了。不過，有時候我們面對孤獨太久了，可能麻木到察覺不了。以下是加州大學洛杉磯分校出版的孤獨感量表（來源），為大眾提供可以進行簡單的自我評估。
指引：經常＝3分，有時＝2分，很少＝1分，從不＝0分，分數越高孤獨越高
- 我感到不快樂，因為我總是一個人做很多事情
- 我沒有可以說話的人
- 我無法忍受自己這麼孤單
- 我缺乏友誼
- 我感覺沒有人能夠真的理解我
- 我發現自己總是在等待別人打電話或寫信給我
- 我無法找任何人求助
- 我不再跟任何人親近
- 我身邊沒有跟我有共同興趣和想法的人
- 我感覺自己被排除在外
- 我感覺完完全全地孤單。
- 我無法與身邊人接觸和溝通。
- 我的社交關係是淺層的。
- 我很渴望有人陪伴。
- 我感覺沒有人懂我。
- 我感覺自己被孤立。
- 因為我與世界抽離，我感到很不開心。
- 我很難認識朋友。
- 我感覺自己被他人冷落和推開。
- 其他人是在我身邊，但我總覺得跟他們有距離。
誰會更容易出現孤獨？
那到底是甚麼人會容易陷入孤獨呢？其實孤獨的的出現往往有著複雜的因素，很少可以用單一原因解釋，也很難一眼看出來誰正在感到孤獨，例如有時候表面上笑臉迎人的樂觀主義者，也可能暗地裡被孤獨所折磨。不過，心理健康機構 MIND UK 指出以下組別屬於高風險人士，比常人更容易感到孤獨：
- 沒有朋友或家人
- 跟家人有著惡劣的關係
- 單親爸爸或媽媽（因為很難有時間社交）
- 因為金錢或地區原因而難以參與社交活動
- 因為殘疾或長期病（包括情緒病）而被歧視或負面標籤
- 因為性別、種族和性向而被歧視
- 身邊沒有來自相同文化的人
- 曾經歷身體或性虐待
此外，如果你是正在面對著重大的人生轉變或壓力事件的話，你也可能會感到孤獨。一個很好的例子是最近我們因為疫情而不得不保持社交距離，但其他日常生活事件也可能導致孤獨，包括：喪親、失戀、失業、退休、升學、轉換新工作、搬家、移民等等。
除了以上這些社會因素以外，性格也可能扮演了重要的角色。孤獨通常與缺乏自尊（self-esteem）有關，例如2017年的研究指出自尊與孤獨屬負相關性的關係，即孤獨越高，自尊便越低。這是因為缺乏自尊會讓人不敢與人互動丶溝通丶對話等，繼而失去與社會上的其他人進行社交的機會，並持續產生強烈孤獨。也有研究指出害羞、內向和怕難為情的性格特質也跟孤獨有關。
我們可以怎樣面對孤獨？
多建立弱連接
根據美國社會學家 Mark Granovetter，人與人之間的關係可以分為兩種：第一種叫強連接（strong ties），也就是我們真正親近和信任的人，例如朝夕相對的親人、愛人、朋友等等；另一種叫弱連接（weak ties），也就是互動較少、感情較淺的人，例如不相熟的同事或同學、鄰居、教友、朋友的朋友等等。雖然強連接會令人感到更加親密，但實驗顯示單單是增加與弱連接的社交互動（例如跟興趣班裡的同學聊天），已經會令我們變得更快樂。
在現代城市中，我們確實很少會無緣無故跟陌生人搭訕，但是我們還是可以進行一些相對簡單的交流，例如跟保安叔叔嬸嬸聊天，對星巴克的咖啡師露出微笑，向超市店員諮詢你想要的貨品等等。而如果你處於一些適合社交的場合，例如參加興趣班或聯誼活動，也可以多跟不熟悉的人聊天。這些對話雖然未必很深入，但是對減少孤獨帶來很大的幫助。
小心使用社交媒體
自從社交媒體的出現，我們能夠認識來自不同國家和背景的朋友，即使相隔千里依然可以建立友誼。然而，社交媒體很多時候是雙刃劍，因為我們看到網紅或其他朋友的分享時，往往會形成不合理的期望，與之比較更會感到嚴重的落差，而這種失望感往往就會導致強烈的孤獨（見上文關於孤獨的認知心理學解釋）。事實上，2017 年時有研究指出，比起很少使用社交媒體的人來說，長期使用者出現感知社交孤立感（Perceived Social Isolation）的風險高足足三倍。
因此，我們在使用社交媒體時，需注意到底該工具是否帶來正面的效果——如果發現每次使用後都會感到更加孤獨，那麼就要認真思考是否要減少使用量了。同時，每次當我們感到孤獨時，也可以反問自己：「為甚麼我會覺得自己很孤獨？是因為真的不滿足，還是因為我在跟誰誰誰比較？」這也可以幫助我們反思是否出現了不現實的期望。
尋找屬於自己的社交圈子
有時，這種孤獨可能來自缺乏歸屬感（sense of belonging），例如有研究指歸屬感越低的人，就越感到孤獨。因此，對抗孤獨可以由找到一個屬於自己的社交圈子開始。例如主婦每天早上到公園跳舞然後喝茶，青年人到體育館與網友進行球賽，均可視為一種圈子的行為模式。
最近因為疫情的緣故，大家可能比較難親身參與社群活動，但其實網上有很多不同類型的社群，例如加入符合興趣的 Facebook Group、Whatsapp Group 等等，找到志同道合的人聊天；而很多機構也開始安排線上活動，例如不少教會都安排了視像彌撒等等。如果不知道該加入哪個社群，可以先思考一下自己的特質，例如嗜好、性格、性別、種族、宗教等等，並據此選擇適合的小組。
學習享受獨處
請記得，孤獨是一種感覺，哪怕大家身邊圍繞著親朋好友，也可以感到空虛與寂寞。因此，漫無目的地安排社交活動無法解決問題，反而會讓我們的內心變得更加匱乏。更何況，正如剛剛聊到存在及人本心理學時所說，獨處並不一定只有不良影響，反而是讓我們成長的好機會。因此，我們應該學會怎樣善用獨處時間，把握這個難得的機會了解自己。而且，獨處也代表了我們不會那麼容易被打擾，那我們就可以趁機發掘新的興趣、強化自己的優勢、改善不擅長的事物等等。
至於實際怎樣做？歡迎大家可以看看《我很孤單，但那不是壞事》這篇文章，裡面有詳細聊到怎樣放下對獨處的恐懼，以及學會擁抱和接受自己的孤單。
尋找專業人士幫忙
如果孤獨持續很長的一段時間，已經導致情緒健康出現問題，那一般人未必容易靠溝通得以舒解，建議盡快聯絡專業人士作情緒支援。雖然孤獨不是情緒病的一種，但輔導服務可以幫助緩解這種痛苦，所以大家可以主動尋找輔導員求助。 如果經濟有困難，可以尋找社區中心、非牟利組織（NGO）等等，除了有可以提供情緒紓緩的社工之外，不少更有提供廉價甚至免費的輔導服務。若在疫情下，需要保持社交距離時，也可以嘗試網上溝通，例如現在有不少網上即時聆聽熱線，足不出戶即可傾訴心聲，此外不少輔導員亦有提供網上心理治療。
每個人都有機會感覺孤獨，感覺世界只剩下自己一個。但有些事可能就要我們獨自體會、獨自經歷，就像有人說過：去年的暴雨，近月的陽光，今天的綠洲。
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