【科普+測試】好累,我真的撐不下去了!六個面對工作和學業過勞(Burnout)的方法

引子

大概一年前的這個時候,我過勞(burnout)了。

那時候,我正在獨自經營 Fairy’s Heart 的網站、Facebook 和 Instagram。因為 Fairy’s Heart 屬於科普型部落格,所以我每天都要花很多時間在資料搜集和寫作上,每次都要用上幾十小時。為了趕上每周更新的速度,我總是日以繼夜地工作,常常寫作到半夜三點,健康都幾乎犧牲掉,才勉勉強強趕在最後一刻上傳文章。然而,即使我耗盡了所有精力,社交媒體的點讚數和追蹤數依然乏善可陳,網站文章的點擊率依然有限,甚至連用上了付費廣告還是完全沒人理會,更常常收到了「文章太長」或「不夠有趣」的評語,彷彿就好像是社會跟我說:「放棄吧,你的文章真的不夠好⋯⋯」

其實我不介意努力,但沒有盡頭的努力令人絕望。

過勞開始嚴重影響我的心理健康,尤其是讓我出現了以下三個問題:第一,我開始越來越不想寫文章,每次看著屏幕完全腦海一片空白,根本想不到該寫什麼,一想到要打字就感到煩躁、苦悶;第二,我開始越來越嫉妒其他人,例如每次當我看到其他心理學帳號的文章,內心就會覺得很委屈,甚至開始對他人產生惡意(「明明我的文章內容更詳細,明明我的資料搜集更全面,憑什麼我的文章的點讚數是人家的1%都不夠?」);第三,我開始對自己的能力產生懷疑,是不是我根本不適合科普心理學或寫文章?也許我就是沒有天份?我是不是應該放棄?

那時候我每時每刻都在散發負能量,就好像變得一個人似的,現在回想起來,我才知道原來當時我是過勞了。原來當一個人累到極致的時候,不單單只是每天都很睏這麼簡單,而是對一個人的身體、情緒、思想、人際關係甚至於價值觀都會造成影響。

你也有類似的感覺嗎?你也是每天都覺得疲於奔命,對一切失去動力和熱情,每天都只能看到負面的東西嗎?你也覺得你的工作和學業讓你感到很累,好像工作永遠做不完,但卻永遠看不到回報?如果是的話,那麼讓我們一起來看看過勞背後的心理學,包括:

你屬於哪種工作狀態?

要了解甚麼是過勞,首先我們必須要知道理想的工作狀態是甚麼。工作狀態可以分成兩種:第一種叫全心投入(Engagement),也就是一種精神和動力滿滿的狀態;第二種是過勞(Burnout),也就是能量耗盡的狀態。

POINT 1: 當你全心投入在工作時

根據心理學家 Wilmar Schaufeli,全心投入(Engagement)可以被定義為「一種正面積極、令人滿足的工作狀態」。當一個人全心投入的時候,他會真心重視自己的工作(或學業),相信自己的付出是有意義的,更能夠透過努力而獲得滿足感和成就感。全心投入的員工不只是為了薪資和福利而工作,正如全心投入的學生也不只是因為老師或父母而學習(來源)

全心投入有三個主要特徵:

  • 活力(Vigor):充滿能量和良好的復原力,不容易感到疲倦,在困難面前依然能夠堅持
  • 奉獻(Dedication):全心全意投入在工作之中,充滿著熱情和靈感,並為工作感到自豪和覺得有意義
  • 全神貫注(Absorption):完全沉浸在工作中,不容易分神或感到無聊,覺得工作時間過得很快
POINT 2: 過勞(Burnout)

全心投入的相反就是過勞(Burnout)。根據世界衛生組織,過勞可以被定義為「身體、情緒或精神上的疲憊狀態,通常因為無法管理長期工作或學業壓力而產生」。當然,任何人都會有偶爾感到筋疲力盡的時候,但是過勞絕對不只是疲倦那麼簡單——事實上,國際疾病分類第十一版(ICD-11)已經將職業過勞列為其中一種職業現象(Occupational Phenomenon),不少研究亦指出它可以對身心健康、工作能力和人際關係造成嚴重影響,甚至誘發身體或心理疾病(來源)。比如說,過勞的你可能會有以下的感覺(改編自 HelpGuide):

  • 感覺每一天都糟糕透了
  • 對工作或學業失去動力和興趣,甚至開始討厭
  • 做甚麼都令你感到煩躁
  • 總是筋疲力盡
  • 明明花了更多時間工作和學習,但效率卻越來越低
  • 你覺得你所做的一切都不會受到讚賞或認可
  • 感覺再努力也沒用

過勞的三個特徵

好了,現在我們懂得分辨以上兩種狀態了,是時候詳細聊聊過勞的特徵了。正如剛剛我們說過,過勞不單單只是疲憊這麼簡單,而且會全面地影響我們的身體、心理、思考和價值觀,主要特徵為以下三點:

SYMPTOM 1: 筋疲力盡(EXHAUSTION)

第一點是最明顯的,也就是嚴重的身體、認知和情緒疲勞。身體方面,你可能常常感覺很疲倦、想睡、精力不足,每天都不想起床,下班後完全筋疲力盡,一回到家就只想躺在床上;認知方面,你可能思考速度變慢、難以專注、靈感和創意不足,才不過是工作了一會兒,就已經感到腦子好像運轉不了;情緒方面,工作常常令你感到煩躁、壓迫和不滿,每天起床時一想起要上班或上學,心情就立即跌入谷底。

大家可以測試一下自己筋疲力盡程度:

問題從來沒有
0
每年幾次
1
每月一次
2
每月幾次
3
每週一次
4
每週幾次
5
每天都有
6
我的工作使我在情緒上有耗盡的感覺。
在一天的工作結束時,我覺得整個人已精疲力竭。
早上起來,想到要面對新的一天工作就覺得疲憊。
對我來說與他人一起工作一整天,實在是一件累人的事。
我的工作讓我感覺精力耗盡。
我的工作讓我覺得受到挫折。
我覺得我對工作付出太多。
與他人直接接觸一起工作帶給我很大的壓力。
我覺得我好像已經到智窮力盡的地步
了。
翻譯來源:《國立臺北護理健康大學健康事業管理(系)研究所碩士論文摘要》

計算方法如下:

低於17分18-29分高於30分
輕度筋疲力盡中度筋疲力盡強度筋疲力盡
來源:Instituto Dr. Scheib
SYMPTOM 2: 自我感喪失(DEPERSONALISATION)

第二點是自我感喪失(Depersonalization)。自我感喪失本身是一種解離症狀(Dissociative Symptom),指的是「覺得自己是不真實的,好像與自身或與外界都有著疏離的感覺」。過勞的人很容易開始對工作漠不關心,例如社工越來越不在意服務對象的感受,也不管到底是不是幫助了對方,只想快點結案了事。你也很可能會出現消極、冷酷和憤世嫉俗的情緒,例如開始覺得世界很不公平,懷疑其他人是不是想要針對你等等。

大家可以測試一下自己的自我感喪失程度:

問題從來沒有
0
每年幾次
1
每月一次
2
每月幾次
3
每週一次
4
每週幾次
5
每天都有
6
我覺得我對待他人時,好像把他們當作物體而不是人。
自從接了這個工作後,我對他人變得比較無情。
我擔心這個工作使我情感上變得冷漠無情。
我並不真的關心我其他人發生了什麼事。
我覺得他人會拿他們自己的某些問題來怪罪我。
翻譯來源:《國立臺北護理健康大學健康事業管理(系)研究所碩士論文摘要》,並將原文中的服務對象改為了他人

計算方法如下:

低於5分6-11分高於12分
低度自我感喪失中度自我感喪失強度自我感喪失
來源:Instituto Dr. Scheib
SYMPTOM 3: 自我效能下降

最後就到自我效能下降了。自我效能(self-efficacy)是一種衡量「你有多相信自己能做好一件事」的標準,例如高自我效能的學生深信自己能名列前茅,相反低自我效能的學生會很自卑、覺得自己很差勁、什麼事情都做不好。當一個人出現過勞問題的時候,一方面他們的工作表現確實可能變差了(畢竟筋疲力盡的人又怎麼可能表現100分呢?),另一方面過勞會讓人產生負面的思想,所以就算他們表現其實不算太差,他們也覺得自己一無是處。

大家可以測試一下自己的自我效能下降程度:

問題從來沒有
0
每年幾次
1
每月一次
2
每月幾次
3
每週一次
4
每週幾次
5
每天都有
6
我能很容易地瞭解他人對事情的感受。
我能非常有效地處理他人的問題。
藉由工作,我覺得我能帶給別人生活正面的影響。
我覺得我充滿活力。
我能輕易地與他人共同創造一個輕鬆的氣氛。
當我與他人一起緊密工作後,會覺得興奮。
在工作上,我可以很平靜地處理情緒問題。
翻譯來源:《國立臺北護理健康大學健康事業管理(系)研究所碩士論文摘要》,並將原文中的服務對象改為了他人

計算方法如下:

低於33分34-39分高於40分
強度自我效能下降中度自我效能下降低度自我效能下降
來源:Instituto Dr. Scheib

你是過勞、壓力大還是患上抑鬱症了?

接下來,我想要跟大家聊聊兩個跟過勞有點相似的問題——壓力大和抑鬱症。因為壓力本來就是導致過勞的原因之一,而過勞的情緒症狀又跟抑鬱症有點像,所以很多人都把它們弄混了。到底它們的差別在那裡呢?讓我們一起來看看。

POINT 1: 壓力 vs 過勞
改編自《What is job burnout and how can you deal with it?》

首先第一個要分辨的就是壓力(Stress)和過勞(Burnout)。很多人都以為它們兩個是同義詞,因為過勞通常都是在壓力太大的時候發生的,然而兩者其實並不一樣——壓力是面對困難時的正常反應,如果只是維持很短的時間的話,不但不會傷害健康,反而會幫助我們建立抗壓力。舉例,相信大家都試過在考試之前感到壓力很大,但這種壓力卻成為推動你溫習的動力。反之,過勞並不是一種健康的反應,單單靠咬牙死忍不但無法解決,反而會讓問題惡化下去,所以分辨兩者就非常重要了。(當然,有時候兩者也可以同時出現,並不是互相排斥的哦!)

那它們有什麼分別呢?我們來看看:

  • 投入度
    • 壓力大:你往往會想要投入很多心力在工作上,例如明明下班了還滿腦子想要工作、總是擔心工作做不完
    • 過勞:雖然還有很多還沒有完成的工作,但因為你已經耗盡了所以動力和精力,所以也無法再投放更多心力在工作上
  • 反應度
    • 壓力大:你常常反應過度,感覺就像消防員一樣,每天到處撲滅各種緊急的工作問題,總是隨時在戒備狀態
    • 過勞:你對事物失去興趣和反應,工作上你完全失去動力和熱情,每天只是像機器般趕著截止日期;生活上你變得興趣乏乏,就算是以前喜歡的事情都沒有心情做
  • 感受
    • 壓力大:整體感覺是緊繃而焦慮的,常常覺得無法放鬆,好像問題永遠解決不完
    • 過勞:整體感覺是疲憊不堪、無力、絕望,常常覺得好像一切都沒有意義,質疑自己是否要繼續努力下去
  • 缺乏點
    • 壓力大:面對著堆積如山的工作,你的問題在於有沒有足夠的精力和時間去完成,但你還是想要完成的
    • 過勞:就算你有額外的時間和精力,但因為你已經燃燒掉所有動力了,所以你一看到工作就感到疲倦和煩躁,再也不想繼續完成下去了
  • 問題
    • 壓力:整體而言,壓力給人的感覺是比較類似焦慮的,例如緊張、焦慮、煩躁、坐立不安、災難化思想、呼吸變快、肌肉緊繃等等。
    • 過勞:整體而言,壓力給人的感覺是比較類似抑鬱的(詳情請看這裡),例如情緒低落、缺乏動力、怎樣都開心不起來、自我批判、絕望、失去活下去的意義等

📌 如果想了解壓力的科學和解決方法,請看這篇文章

POINT 2: 抑鬱症 vs 過勞

接下來,我必須要承認一件事——過勞跟抑鬱症的初始症狀真的很像。

無論是過勞還是抑鬱症,你都會出現長期的情緒低落、負面思想、筋疲力盡和思想變慢。而且,兩者都可能由學業或工作壓力事件誘發的,所以真的很難判斷到底你是因為工作壓力而累壞了,還是說你本來就是抑鬱症的高風險族群,只是說壓力成為了壓垮駱駝的那根稻草而已。我也常常聽抑鬱症的病友分享,在他們剛剛發病、然後去詢問老師或父母意見的時候,一般都會得到「你只是壓力太大」的答案。因此,我建議大家如果懷疑自己是抑鬱症,不要嘗試自我診斷,還是要去看能夠提供臨床診斷的專業人士(例如臨床心理學家或精神科醫生),由他們去判斷到底你是過勞還是抑鬱症,或是兩者都有。

📌 如果想向專業人士求助,請看精神科醫生臨床心理學家的注意事項

不過要聊他們到底有什麼分別的話,我會說主要差別如下:

  • 成因:
    • 雖然抑鬱症可以被壓力誘發,但是壓力並不是唯一成因,原生家庭、大腦構造、基因、思考模式等等都扮演了很重要的角色
  • 情緒:
    • 不是每個過勞的人都會出現抑鬱情緒的,很多過勞的人更常出現煩躁或焦慮的情緒,而且也比起抑鬱症病人更常出現正面情緒
  • 思想:
    • 過勞的人常常出現跟工作相關的思想,但抑鬱症患者的思想是更加廣泛性的,而且往往伴隨著絕望和極端自我批判
  • 身體:
    • 抑鬱症患者跟過勞的人都可能出現身體問題,但是前者的身體問題(如疲倦、胃口改變、睡眠改變)是症狀的一部分,而後者一般是因為我們忽視了自己的身體需要,例如為了工作而廢寢忘食
  • 解決方法:
    • 過勞一般可以透過改變環境和建立良好習慣而改善,但是抑鬱症往往無法透過自己的力量而治癒,而是需要接受專業人士提供的藥物或心理治療

📌 如果想了解抑鬱症,請看這篇介紹文;如果想了解藥物治療,請看這一篇

你可能已經過勞了,只是你沒發現

📌 注意:以下內容包含電影《The Devil Wears Prada》劇透

不知道大家有沒有看過一套經典電影,叫做《The Devil Wears Prada》?這是 Ally 中學時期最愛看的電影之一,裡面講述一個叫 Andy 的新聞系畢業生,誤打誤撞地成為了著名時尚雜誌編輯 Miranda Priestly 的助理。隨著工作量的增加,她差不多每分每秒都在埋首工作,休息和吃飯都不夠時間,常常因為工作而遲到或爽約,沒有任何時間留給朋友和家人,自己也變得陰鬱、情緒化、煩躁。最後,她終於選擇辭職,並重新投身真正熱愛的新聞業。

以前看這套電影的時候,只是為女主的斬荊披棘而喝采,甚至當我看到結局時,我根本無法理解她為什麼要辭職,畢竟她明明有了一份這麼有前景的職業,不過是辛苦一點罷了,為什麼她不繼續工作下去?一直到最近我重溫劇情時,我才發現了一件事——Andy 非常明顯的過勞了,只是她自己沒發現,而帶入女主視角的我也沒有發現。

就這樣看我以上的描述時,你可能難以理解為什麼她會發現不了:「拜託,她都每分每秒都在埋首工作,甚至連吃飯和娛樂的時間都沒有了,還不是過勞?」但是這是因為你是局外人,如果你是身陷其中的人,你也可能察覺不了。為甚麼會這樣?其實要解釋這一點,我們可以看一下心理學家 Herbert Freudenberger 和 Gail North 提出的「過勞的十二個階段(12-phase burnout)」。以下我們會逐個介紹每一個階段,幫助大家判斷自己最有可能處於哪個階段。

階段一:努力想要證明自己(A Compulsion to Prove Oneself)

在過勞一開始的時候,你是個熱情滿滿、想要好好證明自己的學生或員工。秉持著「做人不能怕辛苦」的心態,你很努力地想要滿足老師或上司的要求。你很有可能對自己要求很高,不接受自己沒有全力以赴,而且常常不懂對額外的工作說不。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我經常在工作或學業中承受壓力
表現出色對我來說很重要。
提早下班或休息對我來說很奇怪。
改編自《12-phase burnout screening》
階段二:更加努力地工作(Working Harder)

為了努力證明自己的能力,你開始高估自己的承受能力,例如明明你一天只能夠溫習三個小時,或是明明累到無法加班,你卻覺得:「沒關係,我咬咬牙,努力點就撐過去了!」你也常常把工作全攬在自己身上,不懂找別人幫忙,甚至覺得自己必須在截止日期前把事情做完,才能證明你是個盡責的學生或員工。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我總是很快完成任務。
當我工作還沒完成卻選擇休息時,
我會感到內疚。
經常加班或長時間工作。
改編自《12-phase burnout screening》
階段三:忽視自己的需要(Neglecting Their Needs)

人的時間和精力是有限的,一旦你把全部心力都傾注在學業或工作時,自然沒有剩餘的能量去關注自己的其他需要,例如睡眠、食物、嗜好、社交、衛生等等,並開始出現一些身體上的小毛病。儘管如此,你很有可能察覺不到這個問題,甚至覺得這是正常或舒適的(例如「在香港上學或上班就是辛苦的」或「誰叫我在大公司工作?」)。因此,雖然你的生活方式變得越來越不健康,你卻完全不以為意,反而會看不起那些不願意同樣拼命的人。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我常常覺得我的人生好像很短暫,
時間很快就過去。
我通常下班後和周末都很累,導致我
無法做任何其他事情。
最近我必須格外小心翼翼,以確保我
不會忘記或忽略任何事情。
改編自《12-phase burnout screening》
階段四:衝突的轉移(Displacement of Conflicts)

隨著你忽視自己的早期的身體警號,你的身心狀況開始每況愈下,例如常常失眠、胃口差、感冒等等。狀態不好的你比以前更容易犯錯,例如忘記約會、遲到早退、忘記帶功課、文章有更多錯別字等等。因此,你也可能會開始跟其他人出現一些摩擦,例如因為犯錯而影響了同事,或是因為家務沒做好而影響家人。然而,你無法想法子解決問題,因為你滿腦子只能想到工作或學習,其他事情都處理不了。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我比以前更頻繁地生病。
我難以入睡或我經常在晚上睡不著。
我覺得不談論工作或學習是一件
很困難的事。
改編自《12-phase burnout screening》
階段五:修訂價值觀(Revision of Values)

在這個階段裡,為了適應這些越來越多的衝突,你的整個價值觀和思考模式都會轉變。你開始把工作當成生活的中心,過往對你來說很重要的人(例如家人、朋友、愛人等等),突然顯得無關緊要,甚至感覺像是拖你後腿的累贅。你的視野變得狹窄,只會考慮怎樣處理眼前的問題,卻很少思考行為帶來的長遠影響。最後,你的情緒開始變得有點冷漠,不大在乎他人的感受。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
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我同意
5
我非常
同意
6
我覺得工作壓力比以前大了很多。
我與同事的衝突比以前更頻繁。
家庭內部的摩擦更加頻繁。
改編自《12-phase burnout screening》
階段六:否認出現的問題(Denial of Emerging Problems)

記不記得我剛剛說過,過勞的人可能會察覺不到自己的問題?階段五和階段六就是主要原因。這時候你會越來越與現實脫節,明明是工作到快要虛脫,卻跟自己說「我不是過勞,我只是工作狂而已」;明明是脾氣越來越不好,卻覺得是其他人非要刺激你;明明根本無法承擔這麼大的壓力,卻覺得自己抗壓力相當不錯。此外,不管你自己有沒有察覺也好,你很有可能已經變得憤世嫉俗、不耐煩、負面甚至出現攻擊性。 

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我能承受比其他人更多的壓力。
我經常覺得別人不理解我。
我幾乎沒有時間進行運動或愛好。
改編自《12-phase burnout screening》
階段七:退縮(Withdrawal)

如果說之前你可能還會因為自己的忙碌而感到抱歉,在這個階段裡,你很有可能開始對身邊人產生怒氣,甚至覺得他們不可理喻——明明他們知道你很重視工作,為什麼他們不但不體諒,還一直在責怪你?他們沒有看出來你很忙嗎?同時,你再也無法好好聆聽他們的建議,只要一批評你,你就會立即原地爆炸。面對著這麼大的壓力,你很有可能感到迷茫、無助、不被理解,為了舒緩你的壓力,你可能會開始用不健康的活動(如煙酒)來發洩情緒。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我很少見我的朋友了。
我真的不再對任何事情感到高興了。
我喝酒或服用藥物來緩解壓力
改編自《12-phase burnout screening》
階段八:明顯的行為變化(Obvious Behavioural Changes)

這時候你的行為變化顯得越來越明顯,以致你身邊的親友和同事都開始留意到你的異常。過去可能還是很熱情和溫暖的你,現在變得負面、冷漠、不在乎,還可能會出現偏執的跡象,把所有事情都看成是對你的人身攻擊。你恨不得所有人離你越遠越好,在家不想跟家人說話,朋友約你見面也覺得沒心情,不想再做任何額外的工作。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我不得不經常強迫自己找時間和
朋友在一起。
我真的不再對任何事情感到高興了。
我喝酒或服用藥物來緩解壓力
改編自《12-phase burnout screening》
階段九:自我感喪失(Depersonalization)

當你到達這個階段時,你開始會出現嚴重自我感喪失的情況——你感覺自己不再是自己,每天就像機器那樣工作,對工作沒有熱情,對親友沒有感情⋯⋯每天你就像在行屍走肉似的,再也沒有任何熱情或動力。 還有,你每天都感覺很累,好像快虛脫或病倒了,只能勉強靠著意志力撐下去。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我的家人和朋友很擔心我。
我經常強迫自己超越健康底線。
我越來越像一台機器。
改編自《12-phase burnout screening》
階段十:空虛(Inner Emptiness)

如果說之前的都只是一種麻木的感覺,還沒有到嚴重影響正常生活的能力,階段十的你很有可能就開始出現病態徵狀,包括感到沮喪、茫然、無用、精疲力竭,甚至可能會出現恐慌突襲(panic attacks)。而且,現在工作顯得越來越難以忍受,就算一點點的新挑戰都足以令你感到很不開心。你開始問自己:自己這麼努力到底為了什麼?為什麼你只感到人生沒有任何意義?

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我有時會感到非常恐慌。
工作中的任何新挑戰都像是煎熬。
我對周末的工作感到不滿。
改編自《12-phase burnout screening》
階段十一:抑鬱(Depression)

長期的疲勞終於讓你對人生失去希望——這麼痛苦的生活,真的值得繼續活下去嗎?你會開始出現類似抑鬱的反應,例如絕望、自我憎恨,每天早上一想到要上班就不想起床,暗暗希望自己會病倒或遇到意外,甚至會開始想結束自己的生命。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
2
我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
我非常
同意
6
我有時內心會有一種空虛的感覺。
有時我會感到完全絕望。
我經常只想躺在床上和睡覺。
改編自《12-phase burnout screening》
階段十二:過勞(Burnout Syndrome)

一旦情況惡化到這個階段,你的身心健康很有可能已經陷入嚴重危機,甚至會誘發身體疾病和情緒病,導致不得不停止工作。建議你盡快尋找專業人士協助,例如臨床心理學家或精神科醫生。

請根據同意程度來為以下句子評分,然後算出三個句子的平均分:

我非常
不同意
1

不同意
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我有點
不同意
3
我有點
同意
4

我同意
5
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同意
6
我經常早上起不了床。
我不想再這樣下去了。
我不能再做任何事情了。
改編自《12-phase burnout screening》
過勞的十二階段檢測12-phase Burnout Screening)

計算好自己的分數了嗎?一旦你有了十二個階段的平均分,就可以畫出一個雷達圖,並畫出兩條線:第一條(綠色)是自己的分數,第二條(紅色)是平均線,請畫在3.5分的位置(因為研究顯示一般人的平均分3.5左右)。舉例,上圖顯示出階段1、2、5、6和10都超出平均線了,所以肯定是有過勞的跡象的。不過,整體而言分數最高的部分還是在前六期,所以還是偏向初期的階段。

明白該怎樣畫了嗎?快來試試下載這個模板,把自己的分數畫出來吧!

你是哪種類型的過勞者?

相信很多一看到過勞二字,都很理所當然地認為「過勞 = 工作過度」。既然如此,那是不是代表只要減少一點工作量,不要再那麼拼命工作或溫習,過勞就會消失呢?

答案是⋯⋯沒有這麼簡單。

不要誤會,我不是說工作量跟過勞沒有關係,但是工作量確實不是唯一一個因素。有些人明明工時非常長,但依然沒有過勞,反而非常享受自己的工作;反之,有些人工作量或強度都不算高,但結果卻出現明顯的過勞。而且,導致工作量的成因有很多,有一些跟工作性質有關,有一些是跟工作時數有關,有一些是跟性格有關⋯⋯單單只是想粗暴直接地減少工作量,很多時候解決不了任何問題。

更重要的是,工作量很多時候並不是主要因素。舉例,社群平台 Blind 曾經調查了從事IT產業的人員,詢問他們心目中過勞的最主要原因是甚麼。研究人員出乎意料地發現,只有 19.4% 受訪者認為工作量是過勞的主要成因,剩餘的 80.6% 都是跟忙碌無關的因素,例如混亂的領導、毒性環境、欠缺控制權和晉升機會等等。

由此可見,我們需要了解自己是屬於哪種類型的過勞者,這樣子我們才可以對症下藥,長期且全面地解決過勞問題。那麼到底有哪幾種類型呢?根據 Areas of Worklife 理論,有六大因素會導致過勞的出現,大家一起來看看自己屬於哪種類型吧!

忙碌型

首先,相信大家都能夠想像,如果一個人的工作量(Workload)超出了他的生理或心理承受能力時,過勞問題自然就會出現。然而,很多人都只將工作量問題歸究於外在環境因素(例如從事醫生、社工等相對辛苦的工作),卻忽視了內在因素的重要性。舉例,即使沒有人在逼迫我們,病態完美主義(Pathological Perfectionism)也可能會讓你一直增加自己的工作量。那麼即使你換成了更輕鬆的工作,這樣的性格也會讓你一直「製造」過勞問題。

  • 外在因素
    • 從事相對辛苦的工作
      • 例如工時很長、常常加班、需要輪更等
    • 學業壓力很大
      • 例如在名校讀書、即將考公開試、父母要求很高等
    • 工作需要情緒勞動(Emotional Labour)
      • 例如對無時無刻需要微笑的服務業、照顧他人情緒的社工和老師、常常需要處理難搞的客人等
  • 內在因素
    • 讓人容易增加工作量的性格特質
      • 例如完美主義、自我要求高、好勝心強
    • 不懂自我照顧
      • 常常忘記安排休息時間(尤其容易發生在學生、創業家或自由工作者身上)
      • 生活不規律,例如三餐不定時、常常熬夜等等
    • 自我管理能力不佳
      • 欠缺時間管理能力
      • 常常高估自己的能力,所以容易答應過多的任務
    • 不懂say no,不好意思拒絕別人額外給你的工作,或者小組作業時把所有任務攪在自己身上
    • 能力與工作不匹配,例如在從事對你來說太困難的工作
無獎勵型

接下來,如果一個人缺乏適當及適時的獎勵(Reward),甚至感覺即使再努力也不會得到任何回報,長久下去就失去對工作的動力。想想看,有誰會願意花很多心力在成本很高但收益卻很小的事情?沒有回報也算了,如果這份工作還相當辛苦的話,好處與付出不就是完全不成正比嗎?最後自然就會出現過勞問題。

值得注意的是,所謂的獎勵不一定是經濟獎勵(雖然薪水和福利確實也很重要),很多時候更加重要的是心理上的回報,例如同事和上司願意認可你的努力(社交獎勵),或者感覺只要自己努力就有機會升職(成長獎勵),甚至可能只是從工作中感受到的滿足感(內在獎勵)。事實上根據我的觀察,一旦到了一定的收入水平,很多人其實更重視經濟以外的獎勵,例如為了願意支持自己的好上司而拒絕挖角,或是為了發展機會而放棄了穩定的工作等等。

  • 經濟獎勵
    • 例如薪酬、分紅、有薪假、醫療福利、交通津貼等
  • 社交獎勵
    • 例如做得好會被讚賞、得到老師或上司的信任、成就不會被忽視或視為理所當然
  • 成長獎勵
    • 例如有成長前景,做得好會有機會晉升,到時就可以做你更喜歡的工作,或者工作能幫助你進步和發展技能
  • 內在獎勵
    • 例如工作給予你滿足感、讓你感到自豪
孤立無援型

下一個是社交支持(Social Support)。我記得曾經跟一個從事服務業的朋友聊過天,問她工作這麼辛苦,到底是怎樣堅持下去的。她說這是因為身邊有一些理解和支持自己的同事,平時遇到麻煩客人時,還可以一起吐吐苦水,有問題對方也會願意幫忙,所以再辛苦也可撐下去。這就是環境的重要性——身邊人的支持和鼓勵往往就是保護我們的安全網,讓我們不至於掉進過勞的漩渦之中。反之,如果我們不但沒有支持自己的人,反而出現了一些毒性人物(比如無理取鬧的老闆),讓你每天都如履薄冰,那你就不但不能好好工作,还得把精力花在對抗毒性人物上,自然就更容易過勞。舉例:

  • 永遠只能獨自處理問題,沒人幫你
  • 上司/老師指令不清不楚,根本不知道要做什麼,猜錯了還得被他罵一頓
  • 公司或學校裡沒有能夠稱得上是朋友的人
  • 對團隊或班級毫無歸屬感
  • 經常針對你、拿你出氣的上司
  • 有人故意傳播關於你的謠言
  • 被同事或同學孤立甚至欺凌
  • 無法信任同學和同事,甚至存在惡性競爭(例如擔心對方搶走你客人、學校裡爭奪第一名等)
缺乏控制型

你感覺自己是一個有主導權、有思想的員工或學生,還是只是一個能隨時比人如棄敝屣的傀儡?不要小看控制權(Control)的重要性,當一個人無法控制自己的工作(例如日程安排、任務或工作量)時,長久下去就會感覺被壓榨得喘不過氣來。尤其當他們有一個很重視的任務,但卻因為各種不可抗力導致無法做得更好,隨著時間過去就會感到越來越無力,甚至開始討厭自己的工作。舉例,曾經有一位老師跟我分享過,他感覺越來越不喜歡自己的工作,但不是因為他不喜歡教學,而是因為他感覺毫無主導權——有時明明他想要好好幫助學生,但卻因為行政原因而無法做到,所以感到非常無力、痛苦。

  • 缺乏主導權:工作完全由別人決定,即便你明知道有更好的方式,也沒有能力改變現況
  • 缺乏自由:無法決定自己的工作任務或時數
  • 缺乏資源:例如缺乏足夠金錢、技術和人手去完成任務,導致無法達到滿意的成果
不公平型

你覺得自己被公司、學校或整體市場公平地對待嗎?你有沒有試過因為一些無法改變的特質(例如疾病)而被視為差人一等?你有沒有感覺明明你跟其他人一樣努力,但永遠得不到相對的回報?以上都是缺乏公平性(Fairness)的情況。當然,所謂的「公平」是很主觀的,也許在你眼中不公平的事情,別人卻不這樣想,反之亦然。但是重點不在於判斷的準確性,而是只要你持續地感覺不公平,你就會感到越來越沒有動力,因為你根本不相信自己的努力會得到合理的回報。

  • 感覺自己因為年齡、性別、種族、疾病等原因而被歧視
  • 感覺上司或老師明顯偏心他人,即使對方表現不比你好,但是他們就是忽視你
  • 公司一直延遲或拒絕加薪或給予晉升機會,卻不給理由
  • 明明不是你的責任,老師或上司卻一直把問題全怪到你頭上
  • 感覺社會只重視表面包裝,不重視真正的努力和質素,例如拍馬屁的人比認真工作的人還要討上司歡心,或是作家感覺市場不在乎作品質量,只在乎包裝和營銷
無意義型

最後一個是價值觀。成人花最少三分一的時間在工作上,可以說除了吃飯睡覺之外,我們的人生就是花在工作上。既然如此,如果你的工作不但沒有辦法讓你感到快樂,反而令你覺得無聊、苦悶、毫無意義,甚至需要做一些違反自己價值觀的事情,自然就會無法支撐下去。反之,如果你的工作是你真心覺得有意義、深信能幫助社會的,那麽即使出現以上所有的問題,你也很有可能願意堅持下去。

你可以思考一下(如果是學生的話,可以把下面的【工作】換成【科目】或【讀書】): 

  • 你的工作讓你感到快樂嗎?
  • 你覺得自己的工作能提供價值嗎?
  • 你覺得你的工作有意義嗎,還是覺得根本就可有可無?
  • 你覺得自己的工作符合道德觀嗎,例如你的工作會不會需要你說謊或操控別人?
  • 你每天都在做重覆性、無聊、讓你非常不喜歡的工作嗎?
  • 如果時光倒流,你還會選這份工作嗎?

六個面對過勞的方法

說到解決過勞的方式時,相信很多人都會覺得方法很簡單——放假。當你感覺自己快要受不了的時候,就請假去旅行和散散心,問題不就解決了嗎?

沒錯,短暫的休息確實可以讓人喘一口氣,甚至一時間好像確實忘記了工作的困擾。然而,當你一回到學校和辦公室的時候,你卻可能發現所有的壓力又重新回來了,還沒過幾星期就完全打回原形。這是因為導致過勞的成因一般都是長期因素,它們是不會因為你休息而自然消失。放假只是讓你短期逃避了問題,但是一旦你回到原來的環境裡面,那些長期因素還是會讓你重新出現過勞。

那到底要怎麼解決呢?以下是六個面對過勞的方法,它們分別針對不同的長期因素,大家可以根據自己的情況,決定要選擇那一個:

📌注意:這些練習只是適合大家初步嘗試的自助練習,並不可以取代專業治療,如果感覺過勞已經嚴重影響生活,甚至懷疑自己患上情緒病,切記找專業人士(例如臨床心理學家或精神科醫生)協助

EXERCISE 1: Me Time 骰子遊戲
改編自《Overcoming Perfectionism: Reducing my Perfectionist Behaviour》

📌適用於:忙碌型(內在因素) 

當我們過勞時,可能會忘記關注自己的需要,例如常常說自己沒時間或不需要休息,甚至一休息就會感到內疚。但是如果我們不休息的話,健康很快就會走下坡,所以 Me Time 還是非常重要的。以下這個練習由澳洲政府的 Centre for Clinical Interventions 設計,透過使用認知行為治療的技巧,幫助鼓勵我們多點放鬆。

  1. 請列出6項可能讓您感到放鬆的活動。
    • 例如1是做運動、2是喝熱巧克力、3是看電視劇⋯⋯
  2. 選擇下周的一天來嘗試其中一項活動。
    • 記得安排充裕的時間,不要把行程安排得太緊密哦!
  3. 擲骰子,並根據數字來決定做哪個活動。
    • 例如你擲出3的話,那你要做的活動就是看電視劇。
  4. 把活動寫在行事曆中。
    • 請將其視為與工作同樣重要的行程,不要因為工作而把它推遲 
  5. 當天進行活動。
    • 如果你嚴重過勞的話,你很可能有衝動想取消或改期(「我今天太忙了,以後再做吧」或是「這根本就是浪費時間!」),但記得要阻止自己這個衝動哦!
EXERCISE 2: 控制點練習
改編自《What Can I Control?》

📌適用於:缺乏控制型 

當我們常常會過度關注一些難以控制的事物時,就會感到焦慮和不安。舉例,我本人是一個很在乎別人看法的人,只要聽到一些負面聲音就會感到很不安。然而,無論我多緊張也好,我都沒有辦法控制別人到底喜不喜歡我,只會白白浪費時間和精力,導致我沒有剩餘的能量去真正改變那些可以控制的事物(例如改善自己的技能等等)。由此可見,透過了解自己的控制範圍,我們才可以停止浪費能量,並重新掌控對人生的主動權。

在這裡想畫一個重點,當一個人患上情緒病的時候,即便理性上能夠明白一件事是不可控的,也可能無法停止焦慮反應。如果你的情況是這樣的話,記得不要怪責自己為什麼做不到(這不是你的錯哦),而是尋找專業人士的幫助。

以下練習是由心理治療師 Miriam Mogilevsky 設計,主要是建基於控制點理論(Locus of Control)。首先,你畫出三個圓圈,然後將能夠影響事物的因素分成三類:

  1. 無法控制(大圓圈):
    • 通常都是一些外在因素,例如冷漠、不關心人的同事,又或者一些性格因素,例如相對敏感的特質 
    • 因為它們是無法控制的事情,所以建議不要把太多心力放在它們身上,因為再努力也沒法改變
  2. 小量控制(中圓圈): 
    • 不過,有些事物我們是有一點點控制的,例如你可以踏於第一步主動關心同事,或是改變你的社交技能
    • 這不是完全的控制,因為對方可能還是不領情,但是最少有一點點可能改善的空間
  3. 大量控制(小圓圈):
    • 最後,有些因素你是相對能夠控制的,也是你應該花最多心力的部份
    • 舉例,也許你無法改變同事的態度,但你可以改變自己的心態,例如不再那麼在意同事,或是踏出尋找專業人士幫助的第一步
EXERCISE 3: 學會獎勵自己

📌適用於:缺乏獎勵型

正如之前所說,當一件事情的成本遠遠低於好處的時候,人就會失去動力。比如說,如果一個學生發現自己不管怎麼努力,還是不會得到任何的成果或獎勵時,就會感到疲憊、不想繼續努力下去,這一點絕對是人之常情。然而,有時候我們確實未必能夠即時得到獎勵,例如重考公開試的學生需要埋頭苦讀一整年,才會看到自己努力的成果。又或者是可能你正在做一份無薪實習,不但沒有薪水,上司人又不好,但是你知道這份實習工作對你的履歷有好處,所以你還是得堅持下去。

如果你處於這種環境的話,我會建議你學會怎樣獎勵自己。透過建立一個個里程碑,你可以用大大小小的獎勵去推動自己。如果你感覺自己不是很自律的話,可以找一些朋友一起打卡,或者讓信任的家人或朋友擔當獎勵者的角色。至於到底要建立怎樣的獎勵,這個絕對是因人而異,所以請根據自己的情況決定。方式如下:

  1. 知道自己想要做到什麼
    • 可以先由一句簡單的話開始,例如「我想要改善英語」
  2. 建立短期、中期和長期目標
    • 將它們變成現實、可量度的目標,例如:
      • 短期:每天背20個單字
      • 中期:每週寫一篇100字的文章
      • 長期:報考雅思考試
  3. 然後你要給每個目標建立獎勵
    • 獎勵應該跟目標的困難度成正比,也就是任務越困難獎勵就越大
      • 短期:聽喜歡的偶像團體的音樂
      • 中期:可以看偶像團體的一集團體綜藝節目
      • 長期:可以買偶像團體的周邊產品
  4. 只要做到了,就要獎勵一下自己
    • 記得好好執行計劃,不要在你沒有做到時獎勵自己,也不要在做到時還不獎勵自己
EXERCISE 4: 建立社交支持系統

📌適用於:孤立無援型

有時候,過勞來自於缺乏支持自己的人。一個人的力量畢竟是有限的,如果我們感覺所有事情都要自己面對,沒多久之後就會覺得不堪重負。尤其如果工作繁忙的話,你很可能已經很久沒有去跟家人和朋友聯繫感情了,所以更容易被孤單感淹沒。

在最理想的狀況下,如果我們在學校或辦公室能夠有支持自己的人(例如要好的同事或同學),當然是最好不過,但如果沒有的話,單單透過建立或鞏固生活中的社交支持系統(Social Support),也可以幫助我們對抗過勞。方法主要分成兩種,一種是鞏固現有的關係,例如家人、朋友、舊同學等等,另一種方法是尋找新朋友,例如加入社區中心、網路群組、興趣班等等。例子如下:

  • 加深現有的社交聯繫
    • 主動向家人和朋友傾訴
    • 主動約認識但不算很熟的人見面,例如同事、舊同學、親戚等等
    • 重新聯絡很久沒見的朋友
    • 多點答應別人的邀約
  • 尋找新朋友
    • 加入網絡群組和社群
    • 認識朋友的朋友
    • 加入興趣小組(如讀書會)
    • 社區中心或教會活動

📌如果想要了解怎樣面對孤獨,可以看這篇文章

EXERCISE 5: 找到生活的熱情練習
改編自《Finding your Passions Worksheet》

📌適用於:無意義型

有時候過勞是來自於你對生活已經失去熱情,好像做什麼都沒有意義。這一點可以用兩種方法解決:第一種(也是最理想的情況)就是找到一份符合你興趣和價值觀的工作,或是在現有的學科或工作找到意義,例如你可能不喜歡讀書,但你可以嘗試用更生動有趣的方式(例如遊戲化)學習。第二種是在工作以外的環境中找到意義,例如你可以在工餘時間到社區中心做義工,讓你感覺生活起碼是有值得期待的事情。 

不過,不是每個人都知道自己覺得有意義的事情是什麼,所以以下是由生涯規劃專家 Randall S. Hansen 設計的練習,包含了幾個可以幫助你思考的問題:

  • 你空閒時間喜歡做什麼?
  • 有甚麼是你輕而易舉就能做到的?
  • 上學時你最喜歡的科目是甚麼?
  • 如果你可以做任何工作,你會選擇什麼?
  • 什麼人、地方和活動讓你充滿活力?
  • 在哪些領域其他人會徵求您的意見?
  • 當你在逛書店、看Youtube或社交媒體時,你最常被什麼書籍或影片吸引?
  • 你做過甚麼義工服務?
  • 朋友和家人是否曾告訴你,你會在某種職業中表現出色?
  • 你想要實現的目標是什麼?
EXERCISE 6: 轉換工作的十個步驟
改編自《The 10-Step Plan to Career Change: How to Successfully Change Careers》

📌適用於:所有類型(上班族,不適用於學生)

最後,不管我們怎麼努力也好,有時候可能就是沒有辦法喜歡上現在的工作。尤其如果現在的職位對健康造成非常嚴重的損害,那麼轉換工作可能真的是唯一的辦法。 不過,我們絕對明白轉換工作這件事是知易行難,很多時候需要規劃很長時間才能成功。因此,以下我們會翻譯求職網站 Live Career 的建議,給大家轉換工作的十個步驟,希望能夠幫助你踏出著重要的一步:

  1. 了解自己的喜好
    • 識別不喜歡的部分通常比較容易的(不然你也不會辭職了),但是除非你知道自己喜歡什麼,否則你就不知道改變職業的方向
    • 當你在工作的時候,當你在家的時候,在你的空閒時間,你真正喜歡做什麼?你的熱情是什麼?(可以參考練習5
  2. 尋找你可能喜歡的工作
    • 花一些時間研究與你的熱情和興趣有關的職業類型,通常你可以在網上找到很好的職業資訊,例如官方網站、部落格和社交媒體
  3. 了解自己現有的技能
    • 看看你目前的一些技能和經驗當中,有哪些可以用於您的新職業——有許多可轉移技能(例如溝通、領導、規劃等)可以適用於在很多不同類型的職業當中。
  4. 接受相關教育和訓練
    • 如果你需要學習的技能是可以在當前工作中使用的,可以看看能不能跟上司溝通一下,並慢慢開始。
    • 最少參加一兩門課程,以確保你真的喜歡這個新範疇
    • 如果你要獲得新的學位,請確保檢查學位的認受性
  5. 拓展相關的人脈
    • 人脈可能會為你提供工作機會、有關特定公司或行業的建議和資訊,甚至將你介紹給其他業內人士
    • 即使您不認為自己已經擁有人脈,但你可以考慮一下同事、朋友和家人,或通過聯繫大學校友或社交活動來擴大您的人脈
  6. 增加相關的工作經驗
    • 獲得一份兼職或義務工作不僅可以鞏固你的決定,也可以提供新職業中急需的經驗
  7. 尋找良師益友 (Mentor)
    • 找到一位可以幫助您度過難關的良師益友,對方能幫助解答你的問題,也可以利用人脈來幫助您
  8. 決定要不要改變工作
    • 你可能需要完全改變工作和行業,也可能只是在同一個公司中改變到不同的崗位
    • 請記住,在你完全準備好之前,不要開始詢問換工作的問題
  9. 開始尋找新工作
    • 開始研究有興趣的公司、準備求職信和履歷表、留意職位空缺
  10. 保持彈性和開放心態
    • 為自己設定積極的目標,但要有心理準備會有挫折

📌如果想要了解是否該辭職和改變工作,請看這篇文章

參考資料

目錄

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創作人員

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

  • 在2015年時,剛剛從焦慮症康復的Ally,決定創辦Fairy's Heart,希望讓更多人了解心理健康的重要性。五年後的今天,Ally依然每一天都為這個夢想努力著。

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