引子
大概一年前的這個時候，我過勞（burnout）了。
那時候，我正在獨自經營 Fairy’s Heart 的網站、Facebook 和 Instagram。因為 Fairy’s Heart 屬於科普型部落格，所以我每天都要花很多時間在資料搜集和寫作上，每次都要用上幾十小時。為了趕上每周更新的速度，我總是日以繼夜地工作，常常寫作到半夜三點，健康都幾乎犧牲掉，才勉勉強強趕在最後一刻上傳文章。然而，即使我耗盡了所有精力，社交媒體的點讚數和追蹤數依然乏善可陳，網站文章的點擊率依然有限，甚至連用上了付費廣告還是完全沒人理會，更常常收到了「文章太長」或「不夠有趣」的評語，彷彿就好像是社會跟我說：「放棄吧，你的文章真的不夠好⋯⋯」
其實我不介意努力，但沒有盡頭的努力令人絕望。
過勞開始嚴重影響我的心理健康，尤其是讓我出現了以下三個問題：第一，我開始越來越不想寫文章，每次看著屏幕完全腦海一片空白，根本想不到該寫什麼，一想到要打字就感到煩躁、苦悶；第二，我開始越來越嫉妒其他人，例如每次當我看到其他心理學帳號的文章，內心就會覺得很委屈，甚至開始對他人產生惡意（「明明我的文章內容更詳細，明明我的資料搜集更全面，憑什麼我的文章的點讚數是人家的1%都不夠？」）；第三，我開始對自己的能力產生懷疑，是不是我根本不適合科普心理學或寫文章？也許我就是沒有天份？我是不是應該放棄？
那時候我每時每刻都在散發負能量，就好像變得一個人似的，現在回想起來，我才知道原來當時我是過勞了。原來當一個人累到極致的時候，不單單只是每天都很睏這麼簡單，而是對一個人的身體、情緒、思想、人際關係甚至於價值觀都會造成影響。
你也有類似的感覺嗎？你也是每天都覺得疲於奔命，對一切失去動力和熱情，每天都只能看到負面的東西嗎？你也覺得你的工作和學業讓你感到很累，好像工作永遠做不完，但卻永遠看不到回報？如果是的話，那麼讓我們一起來看看過勞背後的心理學，包括：
- 全心投入 vs 過勞
- 過勞的三個特徵（包括職業疲勞測量工具）
- 過勞 vs 其他相似概念
- 過勞的十二個階段（包括十二個階段測試）
- 過勞的六大成因
- 面對過勞的六個方法
你屬於哪種工作狀態？
要了解甚麼是過勞，首先我們必須要知道理想的工作狀態是甚麼。工作狀態可以分成兩種：第一種叫全心投入（Engagement），也就是一種精神和動力滿滿的狀態；第二種是過勞（Burnout），也就是能量耗盡的狀態。
POINT 1: 當你全心投入在工作時
根據心理學家 Wilmar Schaufeli，全心投入（Engagement）可以被定義為「一種正面積極、令人滿足的工作狀態」。當一個人全心投入的時候，他會真心重視自己的工作（或學業），相信自己的付出是有意義的，更能夠透過努力而獲得滿足感和成就感。全心投入的員工不只是為了薪資和福利而工作，正如全心投入的學生也不只是因為老師或父母而學習（來源）。
全心投入有三個主要特徵：
- 活力（Vigor）：充滿能量和良好的復原力，不容易感到疲倦，在困難面前依然能夠堅持
- 奉獻（Dedication）：全心全意投入在工作之中，充滿著熱情和靈感，並為工作感到自豪和覺得有意義
- 全神貫注（Absorption）：完全沉浸在工作中，不容易分神或感到無聊，覺得工作時間過得很快
POINT 2: 過勞（Burnout）
全心投入的相反就是過勞（Burnout）。根據世界衛生組織，過勞可以被定義為「身體、情緒或精神上的疲憊狀態，通常因為無法管理長期工作或學業壓力而產生」。當然，任何人都會有偶爾感到筋疲力盡的時候，但是過勞絕對不只是疲倦那麼簡單——事實上，國際疾病分類第十一版（ICD-11）已經將職業過勞列為其中一種職業現象（Occupational Phenomenon），不少研究亦指出它可以對身心健康、工作能力和人際關係造成嚴重影響，甚至誘發身體或心理疾病（來源）。比如說，過勞的你可能會有以下的感覺（改編自 HelpGuide）：
- 感覺每一天都糟糕透了
- 對工作或學業失去動力和興趣，甚至開始討厭
- 做甚麼都令你感到煩躁
- 總是筋疲力盡
- 明明花了更多時間工作和學習，但效率卻越來越低
- 你覺得你所做的一切都不會受到讚賞或認可
- 感覺再努力也沒用
過勞的三個特徵
好了，現在我們懂得分辨以上兩種狀態了，是時候詳細聊聊過勞的特徵了。正如剛剛我們說過，過勞不單單只是疲憊這麼簡單，而且會全面地影響我們的身體、心理、思考和價值觀，主要特徵為以下三點：
SYMPTOM 1: 筋疲力盡（EXHAUSTION）
第一點是最明顯的，也就是嚴重的身體、認知和情緒疲勞。身體方面，你可能常常感覺很疲倦、想睡、精力不足，每天都不想起床，下班後完全筋疲力盡，一回到家就只想躺在床上；認知方面，你可能思考速度變慢、難以專注、靈感和創意不足，才不過是工作了一會兒，就已經感到腦子好像運轉不了；情緒方面，工作常常令你感到煩躁、壓迫和不滿，每天起床時一想起要上班或上學，心情就立即跌入谷底。
大家可以測試一下自己筋疲力盡程度：
| 問題 | 從來沒有 0 | 每年幾次 1 | 每月一次 2 | 每月幾次 3 | 每週一次 4 | 每週幾次 5 | 每天都有 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 我的工作使我在情緒上有耗盡的感覺。 | |||||||
| 在一天的工作結束時，我覺得整個人已精疲力竭。 | |||||||
| 早上起來，想到要面對新的一天工作就覺得疲憊。 | |||||||
| 對我來說與他人一起工作一整天，實在是一件累人的事。 | |||||||
| 我的工作讓我感覺精力耗盡。 | |||||||
| 我的工作讓我覺得受到挫折。 | |||||||
| 我覺得我對工作付出太多。 | |||||||
| 與他人直接接觸一起工作帶給我很大的壓力。 | |||||||
| 我覺得我好像已經到智窮力盡的地步 了。 |
計算方法如下：
| 低於17分 | 18-29分 | 高於30分 |
| 輕度筋疲力盡 | 中度筋疲力盡 | 強度筋疲力盡 |
SYMPTOM 2: 自我感喪失（DEPERSONALISATION）
第二點是自我感喪失（Depersonalization）。自我感喪失本身是一種解離症狀（Dissociative Symptom），指的是「覺得自己是不真實的，好像與自身或與外界都有著疏離的感覺」。過勞的人很容易開始對工作漠不關心，例如社工越來越不在意服務對象的感受，也不管到底是不是幫助了對方，只想快點結案了事。你也很可能會出現消極、冷酷和憤世嫉俗的情緒，例如開始覺得世界很不公平，懷疑其他人是不是想要針對你等等。
大家可以測試一下自己的自我感喪失程度：
| 問題 | 從來沒有 0 | 每年幾次 1 | 每月一次 2 | 每月幾次 3 | 每週一次 4 | 每週幾次 5 | 每天都有 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 我覺得我對待他人時，好像把他們當作物體而不是人。 | |||||||
| 自從接了這個工作後，我對他人變得比較無情。 | |||||||
| 我擔心這個工作使我情感上變得冷漠無情。 | |||||||
| 我並不真的關心我其他人發生了什麼事。 | |||||||
| 我覺得他人會拿他們自己的某些問題來怪罪我。 |
計算方法如下：
| 低於5分 | 6-11分 | 高於12分 |
| 低度自我感喪失 | 中度自我感喪失 | 強度自我感喪失 |
SYMPTOM 3: 自我效能下降
最後就到自我效能下降了。自我效能（self-efficacy）是一種衡量「你有多相信自己能做好一件事」的標準，例如高自我效能的學生深信自己能名列前茅，相反低自我效能的學生會很自卑、覺得自己很差勁、什麼事情都做不好。當一個人出現過勞問題的時候，一方面他們的工作表現確實可能變差了（畢竟筋疲力盡的人又怎麼可能表現100分呢？），另一方面過勞會讓人產生負面的思想，所以就算他們表現其實不算太差，他們也覺得自己一無是處。
大家可以測試一下自己的自我效能下降程度：
| 問題 | 從來沒有 0 | 每年幾次 1 | 每月一次 2 | 每月幾次 3 | 每週一次 4 | 每週幾次 5 | 每天都有 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 我能很容易地瞭解他人對事情的感受。 | |||||||
| 我能非常有效地處理他人的問題。 | |||||||
| 藉由工作，我覺得我能帶給別人生活正面的影響。 | |||||||
| 我覺得我充滿活力。 | |||||||
| 我能輕易地與他人共同創造一個輕鬆的氣氛。 | |||||||
| 當我與他人一起緊密工作後，會覺得興奮。 | |||||||
| 在工作上，我可以很平靜地處理情緒問題。 |
計算方法如下：
| 低於33分 | 34-39分 | 高於40分 |
| 強度自我效能下降 | 中度自我效能下降 | 低度自我效能下降 |
你是過勞、壓力大還是患上抑鬱症了？
接下來，我想要跟大家聊聊兩個跟過勞有點相似的問題——壓力大和抑鬱症。因為壓力本來就是導致過勞的原因之一，而過勞的情緒症狀又跟抑鬱症有點像，所以很多人都把它們弄混了。到底它們的差別在那裡呢？讓我們一起來看看。
POINT 1: 壓力 vs 過勞
首先第一個要分辨的就是壓力（Stress）和過勞（Burnout）。很多人都以為它們兩個是同義詞，因為過勞通常都是在壓力太大的時候發生的，然而兩者其實並不一樣——壓力是面對困難時的正常反應，如果只是維持很短的時間的話，不但不會傷害健康，反而會幫助我們建立抗壓力。舉例，相信大家都試過在考試之前感到壓力很大，但這種壓力卻成為推動你溫習的動力。反之，過勞並不是一種健康的反應，單單靠咬牙死忍不但無法解決，反而會讓問題惡化下去，所以分辨兩者就非常重要了。（當然，有時候兩者也可以同時出現，並不是互相排斥的哦！）
那它們有什麼分別呢？我們來看看：
- 投入度
- 壓力大：你往往會想要投入很多心力在工作上，例如明明下班了還滿腦子想要工作、總是擔心工作做不完
- 過勞：雖然還有很多還沒有完成的工作，但因為你已經耗盡了所以動力和精力，所以也無法再投放更多心力在工作上
- 反應度
- 壓力大：你常常反應過度，感覺就像消防員一樣，每天到處撲滅各種緊急的工作問題，總是隨時在戒備狀態
- 過勞：你對事物失去興趣和反應，工作上你完全失去動力和熱情，每天只是像機器般趕著截止日期；生活上你變得興趣乏乏，就算是以前喜歡的事情都沒有心情做
- 感受
- 壓力大：整體感覺是緊繃而焦慮的，常常覺得無法放鬆，好像問題永遠解決不完
- 過勞：整體感覺是疲憊不堪、無力、絕望，常常覺得好像一切都沒有意義，質疑自己是否要繼續努力下去
- 缺乏點
- 壓力大：面對著堆積如山的工作，你的問題在於有沒有足夠的精力和時間去完成，但你還是想要完成的
- 過勞：就算你有額外的時間和精力，但因為你已經燃燒掉所有動力了，所以你一看到工作就感到疲倦和煩躁，再也不想繼續完成下去了
- 問題
- 壓力大：整體而言，壓力給人的感覺是比較類似焦慮的，例如緊張、焦慮、煩躁、坐立不安、災難化思想、呼吸變快、肌肉緊繃等等。
- 過勞：整體而言，壓力給人的感覺是比較類似抑鬱的（詳情請看這裡），例如情緒低落、缺乏動力、怎樣都開心不起來、自我批判、絕望、失去活下去的意義等
📌 如果想了解壓力的科學和解決方法，請看這篇文章
POINT 2: 抑鬱症 vs 過勞
接下來，我必須要承認一件事——過勞跟抑鬱症的初始症狀真的很像。
無論是過勞還是抑鬱症，你都會出現長期的情緒低落、負面思想、筋疲力盡和思想變慢。而且，兩者都可能由學業或工作壓力事件誘發的，所以真的很難判斷到底你是因為工作壓力而累壞了，還是說你本來就是抑鬱症的高風險族群，只是說壓力成為了壓垮駱駝的那根稻草而已。我也常常聽抑鬱症的病友分享，在他們剛剛發病、然後去詢問老師或父母意見的時候，一般都會得到「你只是壓力太大」的答案。因此，我建議大家如果懷疑自己是抑鬱症，不要嘗試自我診斷，還是要去看能夠提供臨床診斷的專業人士（例如臨床心理學家或精神科醫生），由他們去判斷到底你是過勞還是抑鬱症，或是兩者都有。
📌 如果想向專業人士求助，請看精神科醫生和臨床心理學家的注意事項
不過要聊他們到底有什麼分別的話，我會說主要差別如下：
- 成因：
- 雖然抑鬱症可以被壓力誘發，但是壓力並不是唯一成因，原生家庭、大腦構造、基因、思考模式等等都扮演了很重要的角色
- 情緒：
- 不是每個過勞的人都會出現抑鬱情緒的，很多過勞的人更常出現煩躁或焦慮的情緒，而且也比起抑鬱症病人更常出現正面情緒
- 思想：
- 過勞的人常常出現跟工作相關的思想，但抑鬱症患者的思想是更加廣泛性的，而且往往伴隨著絕望和極端自我批判
- 身體：
- 抑鬱症患者跟過勞的人都可能出現身體問題，但是前者的身體問題（如疲倦、胃口改變、睡眠改變）是症狀的一部分，而後者一般是因為我們忽視了自己的身體需要，例如為了工作而廢寢忘食
- 解決方法：
- 過勞一般可以透過改變環境和建立良好習慣而改善，但是抑鬱症往往無法透過自己的力量而治癒，而是需要接受專業人士提供的藥物或心理治療
📌 如果想了解抑鬱症，請看這篇介紹文；如果想了解藥物治療，請看這一篇
你可能已經過勞了，只是你沒發現
📌 注意：以下內容包含電影《The Devil Wears Prada》劇透
不知道大家有沒有看過一套經典電影，叫做《The Devil Wears Prada》？這是 Ally 中學時期最愛看的電影之一，裡面講述一個叫 Andy 的新聞系畢業生，誤打誤撞地成為了著名時尚雜誌編輯 Miranda Priestly 的助理。隨著工作量的增加，她差不多每分每秒都在埋首工作，休息和吃飯都不夠時間，常常因為工作而遲到或爽約，沒有任何時間留給朋友和家人，自己也變得陰鬱、情緒化、煩躁。最後，她終於選擇辭職，並重新投身真正熱愛的新聞業。
以前看這套電影的時候，只是為女主的斬荊披棘而喝采，甚至當我看到結局時，我根本無法理解她為什麼要辭職，畢竟她明明有了一份這麼有前景的職業，不過是辛苦一點罷了，為什麼她不繼續工作下去？一直到最近我重溫劇情時，我才發現了一件事——Andy 非常明顯的過勞了，只是她自己沒發現，而帶入女主視角的我也沒有發現。
就這樣看我以上的描述時，你可能難以理解為什麼她會發現不了：「拜託，她都每分每秒都在埋首工作，甚至連吃飯和娛樂的時間都沒有了，還不是過勞？」但是這是因為你是局外人，如果你是身陷其中的人，你也可能察覺不了。為甚麼會這樣？其實要解釋這一點，我們可以看一下心理學家 Herbert Freudenberger 和 Gail North 提出的「過勞的十二個階段（12-phase burnout）」。以下我們會逐個介紹每一個階段，幫助大家判斷自己最有可能處於哪個階段。
階段一：努力想要證明自己（A Compulsion to Prove Oneself）
在過勞一開始的時候，你是個熱情滿滿、想要好好證明自己的學生或員工。秉持著「做人不能怕辛苦」的心態，你很努力地想要滿足老師或上司的要求。你很有可能對自己要求很高，不接受自己沒有全力以赴，而且常常不懂對額外的工作說不。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我經常在工作或學業中承受壓力。 | ||||||
| 表現出色對我來說很重要。 | ||||||
| 提早下班或休息對我來說很奇怪。 |
階段二：更加努力地工作（Working Harder）
為了努力證明自己的能力，你開始高估自己的承受能力，例如明明你一天只能夠溫習三個小時，或是明明累到無法加班，你卻覺得：「沒關係，我咬咬牙，努力點就撐過去了！」你也常常把工作全攬在自己身上，不懂找別人幫忙，甚至覺得自己必須在截止日期前把事情做完，才能證明你是個盡責的學生或員工。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我總是很快完成任務。 | ||||||
| 當我工作還沒完成卻選擇休息時， 我會感到內疚。 | ||||||
| 經常加班或長時間工作。 |
階段三：忽視自己的需要（Neglecting Their Needs）
人的時間和精力是有限的，一旦你把全部心力都傾注在學業或工作時，自然沒有剩餘的能量去關注自己的其他需要，例如睡眠、食物、嗜好、社交、衛生等等，並開始出現一些身體上的小毛病。儘管如此，你很有可能察覺不到這個問題，甚至覺得這是正常或舒適的（例如「在香港上學或上班就是辛苦的」或「誰叫我在大公司工作？」）。因此，雖然你的生活方式變得越來越不健康，你卻完全不以為意，反而會看不起那些不願意同樣拼命的人。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我常常覺得我的人生好像很短暫， 時間很快就過去。 | ||||||
| 我通常下班後和周末都很累，導致我 無法做任何其他事情。 | ||||||
| 最近我必須格外小心翼翼，以確保我 不會忘記或忽略任何事情。 |
階段四：衝突的轉移（Displacement of Conflicts）
隨著你忽視自己的早期的身體警號，你的身心狀況開始每況愈下，例如常常失眠、胃口差、感冒等等。狀態不好的你比以前更容易犯錯，例如忘記約會、遲到早退、忘記帶功課、文章有更多錯別字等等。因此，你也可能會開始跟其他人出現一些摩擦，例如因為犯錯而影響了同事，或是因為家務沒做好而影響家人。然而，你無法想法子解決問題，因為你滿腦子只能想到工作或學習，其他事情都處理不了。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我比以前更頻繁地生病。 | ||||||
| 我難以入睡或我經常在晚上睡不著。 | ||||||
| 我覺得不談論工作或學習是一件 很困難的事。 |
階段五：修訂價值觀（Revision of Values）
在這個階段裡，為了適應這些越來越多的衝突，你的整個價值觀和思考模式都會轉變。你開始把工作當成生活的中心，過往對你來說很重要的人（例如家人、朋友、愛人等等），突然顯得無關緊要，甚至感覺像是拖你後腿的累贅。你的視野變得狹窄，只會考慮怎樣處理眼前的問題，卻很少思考行為帶來的長遠影響。最後，你的情緒開始變得有點冷漠，不大在乎他人的感受。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我覺得工作壓力比以前大了很多。 | ||||||
| 我與同事的衝突比以前更頻繁。 | ||||||
| 家庭內部的摩擦更加頻繁。 |
階段六：否認出現的問題（Denial of Emerging Problems）
記不記得我剛剛說過，過勞的人可能會察覺不到自己的問題？階段五和階段六就是主要原因。這時候你會越來越與現實脫節，明明是工作到快要虛脫，卻跟自己說「我不是過勞，我只是工作狂而已」；明明是脾氣越來越不好，卻覺得是其他人非要刺激你；明明根本無法承擔這麼大的壓力，卻覺得自己抗壓力相當不錯。此外，不管你自己有沒有察覺也好，你很有可能已經變得憤世嫉俗、不耐煩、負面甚至出現攻擊性。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我能承受比其他人更多的壓力。 | ||||||
| 我經常覺得別人不理解我。 | ||||||
| 我幾乎沒有時間進行運動或愛好。 |
階段七：退縮（Withdrawal）
如果說之前你可能還會因為自己的忙碌而感到抱歉，在這個階段裡，你很有可能開始對身邊人產生怒氣，甚至覺得他們不可理喻——明明他們知道你很重視工作，為什麼他們不但不體諒，還一直在責怪你？他們沒有看出來你很忙嗎？同時，你再也無法好好聆聽他們的建議，只要一批評你，你就會立即原地爆炸。面對著這麼大的壓力，你很有可能感到迷茫、無助、不被理解，為了舒緩你的壓力，你可能會開始用不健康的活動（如煙酒）來發洩情緒。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我很少見我的朋友了。 | ||||||
| 我真的不再對任何事情感到高興了。 | ||||||
| 我喝酒或服用藥物來緩解壓力。 |
階段八：明顯的行為變化（Obvious Behavioural Changes）
這時候你的行為變化顯得越來越明顯，以致你身邊的親友和同事都開始留意到你的異常。過去可能還是很熱情和溫暖的你，現在變得負面、冷漠、不在乎，還可能會出現偏執的跡象，把所有事情都看成是對你的人身攻擊。你恨不得所有人離你越遠越好，在家不想跟家人說話，朋友約你見面也覺得沒心情，不想再做任何額外的工作。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我不得不經常強迫自己找時間和 朋友在一起。 | ||||||
| 我真的不再對任何事情感到高興了。 | ||||||
| 我喝酒或服用藥物來緩解壓力。 |
階段九：自我感喪失（Depersonalization）
當你到達這個階段時，你開始會出現嚴重自我感喪失的情況——你感覺自己不再是自己，每天就像機器那樣工作，對工作沒有熱情，對親友沒有感情⋯⋯每天你就像在行屍走肉似的，再也沒有任何熱情或動力。 還有，你每天都感覺很累，好像快虛脫或病倒了，只能勉強靠著意志力撐下去。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我的家人和朋友很擔心我。 | ||||||
| 我經常強迫自己超越健康底線。 | ||||||
| 我越來越像一台機器。 |
階段十：空虛（Inner Emptiness）
如果說之前的都只是一種麻木的感覺，還沒有到嚴重影響正常生活的能力，階段十的你很有可能就開始出現病態徵狀，包括感到沮喪、茫然、無用、精疲力竭，甚至可能會出現恐慌突襲（panic attacks）。而且，現在工作顯得越來越難以忍受，就算一點點的新挑戰都足以令你感到很不開心。你開始問自己：自己這麼努力到底為了什麼？為什麼你只感到人生沒有任何意義？
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我有時會感到非常恐慌。 | ||||||
| 工作中的任何新挑戰都像是煎熬。 | ||||||
| 我對周末的工作感到不滿。 |
階段十一：抑鬱（Depression）
長期的疲勞終於讓你對人生失去希望——這麼痛苦的生活，真的值得繼續活下去嗎？你會開始出現類似抑鬱的反應，例如絕望、自我憎恨，每天早上一想到要上班就不想起床，暗暗希望自己會病倒或遇到意外，甚至會開始想結束自己的生命。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我有時內心會有一種空虛的感覺。 | ||||||
| 有時我會感到完全絕望。 | ||||||
| 我經常只想躺在床上和睡覺。 |
階段十二：過勞（Burnout Syndrome）
一旦情況惡化到這個階段，你的身心健康很有可能已經陷入嚴重危機，甚至會誘發身體疾病和情緒病，導致不得不停止工作。建議你盡快尋找專業人士協助，例如臨床心理學家或精神科醫生。
請根據同意程度來為以下句子評分，然後算出三個句子的平均分：
| 我非常 不同意 1 | 我 不同意 2 | 我有點 不同意 3 | 我有點 同意 4 | 我同意 5 | 我非常 同意 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 我經常早上起不了床。 | ||||||
| 我不想再這樣下去了。 | ||||||
| 我不能再做任何事情了。 |
過勞的十二階段檢測（12-phase Burnout Screening）
計算好自己的分數了嗎？一旦你有了十二個階段的平均分，就可以畫出一個雷達圖，並畫出兩條線：第一條（綠色）是自己的分數，第二條（紅色）是平均線，請畫在3.5分的位置（因為研究顯示一般人的平均分3.5左右）。舉例，上圖顯示出階段1、2、5、6和10都超出平均線了，所以肯定是有過勞的跡象的。不過，整體而言分數最高的部分還是在前六期，所以還是偏向初期的階段。
明白該怎樣畫了嗎？快來試試下載這個模板，把自己的分數畫出來吧！
你是哪種類型的過勞者？
相信很多一看到過勞二字，都很理所當然地認為「過勞 = 工作過度」。既然如此，那是不是代表只要減少一點工作量，不要再那麼拼命工作或溫習，過勞就會消失呢？
答案是⋯⋯沒有這麼簡單。
不要誤會，我不是說工作量跟過勞沒有關係，但是工作量確實不是唯一一個因素。有些人明明工時非常長，但依然沒有過勞，反而非常享受自己的工作；反之，有些人工作量或強度都不算高，但結果卻出現明顯的過勞。而且，導致工作量的成因有很多，有一些跟工作性質有關，有一些是跟工作時數有關，有一些是跟性格有關⋯⋯單單只是想粗暴直接地減少工作量，很多時候解決不了任何問題。
更重要的是，工作量很多時候並不是主要因素。舉例，社群平台 Blind 曾經調查了從事IT產業的人員，詢問他們心目中過勞的最主要原因是甚麼。研究人員出乎意料地發現，只有 19.4% 受訪者認為工作量是過勞的主要成因，剩餘的 80.6% 都是跟忙碌無關的因素，例如混亂的領導、毒性環境、欠缺控制權和晉升機會等等。
由此可見，我們需要了解自己是屬於哪種類型的過勞者，這樣子我們才可以對症下藥，長期且全面地解決過勞問題。那麼到底有哪幾種類型呢？根據 Areas of Worklife 理論，有六大因素會導致過勞的出現，大家一起來看看自己屬於哪種類型吧！
忙碌型
首先，相信大家都能夠想像，如果一個人的工作量（Workload）超出了他的生理或心理承受能力時，過勞問題自然就會出現。然而，很多人都只將工作量問題歸究於外在環境因素（例如從事醫生、社工等相對辛苦的工作），卻忽視了內在因素的重要性。舉例，即使沒有人在逼迫我們，病態完美主義（Pathological Perfectionism）也可能會讓你一直增加自己的工作量。那麼即使你換成了更輕鬆的工作，這樣的性格也會讓你一直「製造」過勞問題｡
- 外在因素
- 從事相對辛苦的工作
- 例如工時很長、常常加班、需要輪更等
- 學業壓力很大
- 例如在名校讀書、即將考公開試、父母要求很高等
- 工作需要情緒勞動（Emotional Labour）
- 例如對無時無刻需要微笑的服務業、照顧他人情緒的社工和老師、常常需要處理難搞的客人等
- 從事相對辛苦的工作
- 內在因素
- 讓人容易增加工作量的性格特質
- 例如完美主義、自我要求高、好勝心強
- 不懂自我照顧
- 常常忘記安排休息時間（尤其容易發生在學生、創業家或自由工作者身上）
- 生活不規律，例如三餐不定時、常常熬夜等等
- 自我管理能力不佳
- 欠缺時間管理能力
- 常常高估自己的能力，所以容易答應過多的任務
- 不懂say no，不好意思拒絕別人額外給你的工作，或者小組作業時把所有任務攪在自己身上
- 能力與工作不匹配，例如在從事對你來說太困難的工作
- 讓人容易增加工作量的性格特質
無獎勵型
接下來，如果一個人缺乏適當及適時的獎勵（Reward），甚至感覺即使再努力也不會得到任何回報，長久下去就失去對工作的動力。想想看，有誰會願意花很多心力在成本很高但收益卻很小的事情？沒有回報也算了，如果這份工作還相當辛苦的話，好處與付出不就是完全不成正比嗎？最後自然就會出現過勞問題。
值得注意的是，所謂的獎勵不一定是經濟獎勵（雖然薪水和福利確實也很重要），很多時候更加重要的是心理上的回報，例如同事和上司願意認可你的努力（社交獎勵），或者感覺只要自己努力就有機會升職（成長獎勵），甚至可能只是從工作中感受到的滿足感（內在獎勵）。事實上根據我的觀察，一旦到了一定的收入水平，很多人其實更重視經濟以外的獎勵，例如為了願意支持自己的好上司而拒絕挖角，或是為了發展機會而放棄了穩定的工作等等。
- 經濟獎勵
- 例如薪酬、分紅、有薪假、醫療福利、交通津貼等
- 社交獎勵
- 例如做得好會被讚賞、得到老師或上司的信任、成就不會被忽視或視為理所當然
- 成長獎勵
- 例如有成長前景，做得好會有機會晉升，到時就可以做你更喜歡的工作，或者工作能幫助你進步和發展技能
- 內在獎勵
- 例如工作給予你滿足感、讓你感到自豪
孤立無援型
下一個是社交支持（Social Support）。我記得曾經跟一個從事服務業的朋友聊過天，問她工作這麼辛苦，到底是怎樣堅持下去的｡她說這是因為身邊有一些理解和支持自己的同事，平時遇到麻煩客人時，還可以一起吐吐苦水，有問題對方也會願意幫忙，所以再辛苦也可撐下去。這就是環境的重要性——身邊人的支持和鼓勵往往就是保護我們的安全網，讓我們不至於掉進過勞的漩渦之中。反之，如果我們不但沒有支持自己的人，反而出現了一些毒性人物（比如無理取鬧的老闆），讓你每天都如履薄冰，那你就不但不能好好工作，还得把精力花在對抗毒性人物上，自然就更容易過勞｡舉例：
- 永遠只能獨自處理問題，沒人幫你
- 上司/老師指令不清不楚，根本不知道要做什麼，猜錯了還得被他罵一頓
- 公司或學校裡沒有能夠稱得上是朋友的人
- 對團隊或班級毫無歸屬感
- 經常針對你、拿你出氣的上司
- 有人故意傳播關於你的謠言
- 被同事或同學孤立甚至欺凌
- 無法信任同學和同事，甚至存在惡性競爭（例如擔心對方搶走你客人、學校裡爭奪第一名等）
缺乏控制型
你感覺自己是一個有主導權、有思想的員工或學生，還是只是一個能隨時比人如棄敝屣的傀儡？不要小看控制權（Control）的重要性，當一個人無法控制自己的工作（例如日程安排、任務或工作量）時，長久下去就會感覺被壓榨得喘不過氣來。尤其當他們有一個很重視的任務，但卻因為各種不可抗力導致無法做得更好，隨著時間過去就會感到越來越無力，甚至開始討厭自己的工作。舉例，曾經有一位老師跟我分享過，他感覺越來越不喜歡自己的工作，但不是因為他不喜歡教學，而是因為他感覺毫無主導權——有時明明他想要好好幫助學生，但卻因為行政原因而無法做到，所以感到非常無力、痛苦｡
- 缺乏主導權：工作完全由別人決定，即便你明知道有更好的方式，也沒有能力改變現況
- 缺乏自由：無法決定自己的工作任務或時數
- 缺乏資源：例如缺乏足夠金錢、技術和人手去完成任務，導致無法達到滿意的成果
不公平型
你覺得自己被公司、學校或整體市場公平地對待嗎？你有沒有試過因為一些無法改變的特質（例如疾病）而被視為差人一等？你有沒有感覺明明你跟其他人一樣努力，但永遠得不到相對的回報？以上都是缺乏公平性（Fairness）的情況。當然，所謂的「公平」是很主觀的，也許在你眼中不公平的事情，別人卻不這樣想，反之亦然。但是重點不在於判斷的準確性，而是只要你持續地感覺不公平，你就會感到越來越沒有動力，因為你根本不相信自己的努力會得到合理的回報｡
- 感覺自己因為年齡、性別、種族、疾病等原因而被歧視
- 感覺上司或老師明顯偏心他人，即使對方表現不比你好，但是他們就是忽視你
- 公司一直延遲或拒絕加薪或給予晉升機會，卻不給理由
- 明明不是你的責任，老師或上司卻一直把問題全怪到你頭上
- 感覺社會只重視表面包裝，不重視真正的努力和質素，例如拍馬屁的人比認真工作的人還要討上司歡心，或是作家感覺市場不在乎作品質量，只在乎包裝和營銷
無意義型
最後一個是價值觀。成人花最少三分一的時間在工作上，可以說除了吃飯睡覺之外，我們的人生就是花在工作上。既然如此，如果你的工作不但沒有辦法讓你感到快樂，反而令你覺得無聊、苦悶、毫無意義，甚至需要做一些違反自己價值觀的事情，自然就會無法支撐下去。反之，如果你的工作是你真心覺得有意義、深信能幫助社會的，那麽即使出現以上所有的問題，你也很有可能願意堅持下去。
你可以思考一下（如果是學生的話，可以把下面的【工作】換成【科目】或【讀書】）：
- 你的工作讓你感到快樂嗎？
- 你覺得自己的工作能提供價值嗎？
- 你覺得你的工作有意義嗎，還是覺得根本就可有可無？
- 你覺得自己的工作符合道德觀嗎，例如你的工作會不會需要你說謊或操控別人？
- 你每天都在做重覆性、無聊、讓你非常不喜歡的工作嗎？
- 如果時光倒流，你還會選這份工作嗎？
六個面對過勞的方法
說到解決過勞的方式時，相信很多人都會覺得方法很簡單——放假。當你感覺自己快要受不了的時候，就請假去旅行和散散心，問題不就解決了嗎？
沒錯，短暫的休息確實可以讓人喘一口氣，甚至一時間好像確實忘記了工作的困擾。然而，當你一回到學校和辦公室的時候，你卻可能發現所有的壓力又重新回來了，還沒過幾星期就完全打回原形。這是因為導致過勞的成因一般都是長期因素，它們是不會因為你休息而自然消失。放假只是讓你短期逃避了問題，但是一旦你回到原來的環境裡面，那些長期因素還是會讓你重新出現過勞。
那到底要怎麼解決呢？以下是六個面對過勞的方法，它們分別針對不同的長期因素，大家可以根據自己的情況，決定要選擇那一個：
📌注意：這些練習只是適合大家初步嘗試的自助練習，並不可以取代專業治療，如果感覺過勞已經嚴重影響生活，甚至懷疑自己患上情緒病，切記找專業人士（例如臨床心理學家或精神科醫生）協助。
EXERCISE 1: Me Time 骰子遊戲
📌適用於：忙碌型（內在因素）
當我們過勞時，可能會忘記關注自己的需要，例如常常說自己沒時間或不需要休息，甚至一休息就會感到內疚。但是如果我們不休息的話，健康很快就會走下坡，所以 Me Time 還是非常重要的。以下這個練習由澳洲政府的 Centre for Clinical Interventions 設計，透過使用認知行為治療的技巧，幫助鼓勵我們多點放鬆。
- 請列出6項可能讓您感到放鬆的活動。
- 例如1是做運動、2是喝熱巧克力、3是看電視劇⋯⋯
- 選擇下周的一天來嘗試其中一項活動。
- 記得安排充裕的時間，不要把行程安排得太緊密哦！
- 擲骰子，並根據數字來決定做哪個活動。
- 例如你擲出3的話，那你要做的活動就是看電視劇。
- 把活動寫在行事曆中。
- 請將其視為與工作同樣重要的行程，不要因為工作而把它推遲
- 當天進行活動。
- 如果你嚴重過勞的話，你很可能有衝動想取消或改期（「我今天太忙了，以後再做吧」或是「這根本就是浪費時間！」），但記得要阻止自己這個衝動哦！
EXERCISE 2: 控制點練習
📌適用於：缺乏控制型
當我們常常會過度關注一些難以控制的事物時，就會感到焦慮和不安。舉例，我本人是一個很在乎別人看法的人，只要聽到一些負面聲音就會感到很不安。然而，無論我多緊張也好，我都沒有辦法控制別人到底喜不喜歡我，只會白白浪費時間和精力，導致我沒有剩餘的能量去真正改變那些可以控制的事物（例如改善自己的技能等等）。由此可見，透過了解自己的控制範圍，我們才可以停止浪費能量，並重新掌控對人生的主動權。
在這裡想畫一個重點，當一個人患上情緒病的時候，即便理性上能夠明白一件事是不可控的，也可能無法停止焦慮反應。如果你的情況是這樣的話，記得不要怪責自己為什麼做不到（這不是你的錯哦），而是尋找專業人士的幫助。
以下練習是由心理治療師 Miriam Mogilevsky 設計，主要是建基於控制點理論（Locus of Control）。首先，你畫出三個圓圈，然後將能夠影響事物的因素分成三類：
- 無法控制（大圓圈）：
- 通常都是一些外在因素，例如冷漠、不關心人的同事，又或者一些性格因素，例如相對敏感的特質
- 因為它們是無法控制的事情，所以建議不要把太多心力放在它們身上，因為再努力也沒法改變
- 小量控制（中圓圈）：
- 不過，有些事物我們是有一點點控制的，例如你可以踏於第一步主動關心同事，或是改變你的社交技能
- 這不是完全的控制，因為對方可能還是不領情，但是最少有一點點可能改善的空間
- 大量控制（小圓圈）：
- 最後，有些因素你是相對能夠控制的，也是你應該花最多心力的部份
- 舉例，也許你無法改變同事的態度，但你可以改變自己的心態，例如不再那麼在意同事，或是踏出尋找專業人士幫助的第一步
EXERCISE 3: 學會獎勵自己
📌適用於：缺乏獎勵型
正如之前所說，當一件事情的成本遠遠低於好處的時候，人就會失去動力。比如說，如果一個學生發現自己不管怎麼努力，還是不會得到任何的成果或獎勵時，就會感到疲憊、不想繼續努力下去，這一點絕對是人之常情。然而，有時候我們確實未必能夠即時得到獎勵，例如重考公開試的學生需要埋頭苦讀一整年，才會看到自己努力的成果。又或者是可能你正在做一份無薪實習，不但沒有薪水，上司人又不好，但是你知道這份實習工作對你的履歷有好處，所以你還是得堅持下去。
如果你處於這種環境的話，我會建議你學會怎樣獎勵自己。透過建立一個個里程碑，你可以用大大小小的獎勵去推動自己。如果你感覺自己不是很自律的話，可以找一些朋友一起打卡，或者讓信任的家人或朋友擔當獎勵者的角色。至於到底要建立怎樣的獎勵，這個絕對是因人而異，所以請根據自己的情況決定。方式如下：
- 知道自己想要做到什麼
- 可以先由一句簡單的話開始，例如「我想要改善英語」
- 建立短期、中期和長期目標
- 將它們變成現實、可量度的目標，例如：
- 短期：每天背20個單字
- 中期：每週寫一篇100字的文章
- 長期：報考雅思考試
- 將它們變成現實、可量度的目標，例如：
- 然後你要給每個目標建立獎勵
- 獎勵應該跟目標的困難度成正比，也就是任務越困難獎勵就越大
- 短期：聽喜歡的偶像團體的音樂
- 中期：可以看偶像團體的一集團體綜藝節目
- 長期：可以買偶像團體的周邊產品
- 獎勵應該跟目標的困難度成正比，也就是任務越困難獎勵就越大
- 只要做到了，就要獎勵一下自己
- 記得好好執行計劃，不要在你沒有做到時獎勵自己，也不要在做到時還不獎勵自己
EXERCISE 4: 建立社交支持系統
📌適用於：孤立無援型
有時候，過勞來自於缺乏支持自己的人。一個人的力量畢竟是有限的，如果我們感覺所有事情都要自己面對，沒多久之後就會覺得不堪重負。尤其如果工作繁忙的話，你很可能已經很久沒有去跟家人和朋友聯繫感情了，所以更容易被孤單感淹沒。
在最理想的狀況下，如果我們在學校或辦公室能夠有支持自己的人（例如要好的同事或同學），當然是最好不過，但如果沒有的話，單單透過建立或鞏固生活中的社交支持系統（Social Support），也可以幫助我們對抗過勞。方法主要分成兩種，一種是鞏固現有的關係，例如家人、朋友、舊同學等等，另一種方法是尋找新朋友，例如加入社區中心、網路群組、興趣班等等。例子如下：
- 加深現有的社交聯繫
- 主動向家人和朋友傾訴
- 主動約認識但不算很熟的人見面，例如同事、舊同學、親戚等等
- 重新聯絡很久沒見的朋友
- 多點答應別人的邀約
- 尋找新朋友
- 加入網絡群組和社群
- 認識朋友的朋友
- 加入興趣小組（如讀書會）
- 社區中心或教會活動
📌如果想要了解怎樣面對孤獨，可以看這篇文章
EXERCISE 5: 找到生活的熱情練習
📌適用於：無意義型
有時候過勞是來自於你對生活已經失去熱情，好像做什麼都沒有意義。這一點可以用兩種方法解決：第一種（也是最理想的情況）就是找到一份符合你興趣和價值觀的工作，或是在現有的學科或工作找到意義，例如你可能不喜歡讀書，但你可以嘗試用更生動有趣的方式（例如遊戲化）學習。第二種是在工作以外的環境中找到意義，例如你可以在工餘時間到社區中心做義工，讓你感覺生活起碼是有值得期待的事情。
不過，不是每個人都知道自己覺得有意義的事情是什麼，所以以下是由生涯規劃專家 Randall S. Hansen 設計的練習，包含了幾個可以幫助你思考的問題：
- 你空閒時間喜歡做什麼？
- 有甚麼是你輕而易舉就能做到的？
- 上學時你最喜歡的科目是甚麼？
- 如果你可以做任何工作，你會選擇什麼？
- 什麼人、地方和活動讓你充滿活力？
- 在哪些領域其他人會徵求您的意見？
- 當你在逛書店、看Youtube或社交媒體時，你最常被什麼書籍或影片吸引？
- 你做過甚麼義工服務？
- 朋友和家人是否曾告訴你，你會在某種職業中表現出色？
- 你想要實現的目標是什麼？
EXERCISE 6: 轉換工作的十個步驟
📌適用於：所有類型（上班族，不適用於學生）
最後，不管我們怎麼努力也好，有時候可能就是沒有辦法喜歡上現在的工作。尤其如果現在的職位對健康造成非常嚴重的損害，那麼轉換工作可能真的是唯一的辦法。 不過，我們絕對明白轉換工作這件事是知易行難，很多時候需要規劃很長時間才能成功。因此，以下我們會翻譯求職網站 Live Career 的建議，給大家轉換工作的十個步驟，希望能夠幫助你踏出著重要的一步：
- 了解自己的喜好
- 識別不喜歡的部分通常比較容易的（不然你也不會辭職了），但是除非你知道自己喜歡什麼，否則你就不知道改變職業的方向
- 當你在工作的時候，當你在家的時候，在你的空閒時間，你真正喜歡做什麼？你的熱情是什麼？（可以參考練習5）
- 尋找你可能喜歡的工作
- 花一些時間研究與你的熱情和興趣有關的職業類型，通常你可以在網上找到很好的職業資訊，例如官方網站、部落格和社交媒體
- 了解自己現有的技能
- 看看你目前的一些技能和經驗當中，有哪些可以用於您的新職業——有許多可轉移技能（例如溝通、領導、規劃等）可以適用於在很多不同類型的職業當中。
- 接受相關教育和訓練
- 如果你需要學習的技能是可以在當前工作中使用的，可以看看能不能跟上司溝通一下，並慢慢開始。
- 最少參加一兩門課程，以確保你真的喜歡這個新範疇
- 如果你要獲得新的學位，請確保檢查學位的認受性
- 拓展相關的人脈
- 人脈可能會為你提供工作機會、有關特定公司或行業的建議和資訊，甚至將你介紹給其他業內人士
- 即使您不認為自己已經擁有人脈，但你可以考慮一下同事、朋友和家人，或通過聯繫大學校友或社交活動來擴大您的人脈
- 增加相關的工作經驗
- 獲得一份兼職或義務工作不僅可以鞏固你的決定，也可以提供新職業中急需的經驗
- 尋找良師益友 (Mentor)
- 找到一位可以幫助您度過難關的良師益友，對方能幫助解答你的問題，也可以利用人脈來幫助您
- 決定要不要改變工作
- 你可能需要完全改變工作和行業，也可能只是在同一個公司中改變到不同的崗位
- 請記住，在你完全準備好之前，不要開始詢問換工作的問題
- 開始尋找新工作
- 開始研究有興趣的公司、準備求職信和履歷表、留意職位空缺
- 保持彈性和開放心態
- 為自己設定積極的目標，但要有心理準備會有挫折
📌如果想要了解是否該辭職和改變工作，請看這篇文章
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